如果你是一位熱衷重量訓練的人,那一定都聽過「離心訓練」這個名詞,這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧,這絕對不是一個花俏無用的名詞。在健身房裡有許多的人,要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間,但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長?其實,有很多問題都出在離心訓練技巧上面。
我們先試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時,是否都太快速的舉起與放下?並只注重在舉起的重量與次數?然而,你我都知道肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」中產生,在向心訓練中提到,因為肌肉收縮的關係,讓肌肉被破壞的機率減少,但是在離心訓練訓練中,肌肉被大量的延展,提高被破壞的程度,在修復再生時就會提高肌纖維的直徑,這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。
離心訓練的好處也不止於肌肥大,離心訓練是屬於慢而緩的動作,大量徵招紅肌纖維,更夠提高對於肌肉的控制能力,因此,離心運動可使肌肉處於拉長狀態,從而刺激更多的肌肉生長。
NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示:運動時的離心部分,已經顯示出對肌肉發育的最大影響,然而,進行離心運動時的重點,就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。
更重要的是,2008年韋恩州立大學(Wayne State University,簡稱WSU)的一項研究表明,無論是經驗豐富的運動員或未經訓練的人,在全身性離心訓練之後肌肉會於72小時內持續燃燒更多的熱量。
離心訓練真的很難嗎?回想一下剛剛我們所提到的二頭肌彎舉動作。然而,將離心訓練融入日常課表中其實是一像簡單但有充滿挑戰的訓練,因為,這個訓練必須要放慢你的速度,並於伸展肌肉時放慢每個重複動作,如果你日常訓練二頭肌時只花兩秒就完成一個動作,那麼你可能需要調整一下速度,變為三到四秒完成它(在放下時減慢速度)。
雖然離心訓練的好處有很多,但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛,因為肌肉的破壞程度變大,肌肉的發炎變得更加嚴重,所以如何那捏痠痛帶來的不便,與肌肉成長,將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者,初學者對於肌肉的控制程度較差,肌肉能力也相對較差,貿然使用這樣的訓練法,危險程度很高,如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
資料參考/mensjournal、barbend
責任編輯/David
有發現許多的運動項目都有相對應的鞋款嗎?越來越發達的科技也造就了各式各樣的機能性運動鞋,這些運動行機能鞋款能讓你跑的更快、站的更穩以及更加舒適,甚至,讓你的訓練更加的充滿動力,然而,你知道最好的訓練鞋有可能就是脫掉它們,光著腳訓練是你能練的更好變更強的因素之一,特別是著重於重量訓練的人。
我們的身體有著一種訊息反回饋的循環裝置,當我們身體的任何部位只要接觸某個東西,那個部位的神經就會向大腦傳遞出訊號,然後,我們的大腦就會發出回饋式訊號給身體去坐一些動作反應。這也意味著我們的腳也是一種反饋機制的一份子,這個反饋循環對於我們身體的本體感受(proprioceptive)及其動覺意識(kinesthetic awareness)至關重要,在理論上,當你赤著腳走路時,會讓我們的大腦得到更多反饋訊息,這也有助於防止一些受傷的情況發生。紐約足部外科醫生Mohammad Rimawi博士說,本體感受訓練是康復過程的一個基本要素,它不僅可以增加力量和活動能力,更重要的是它可以大大降低再次受傷的風險。
而赤足的訓練也可以幫助增強你足部肌肉的力量,這是一種被低估的本能反應與訓練方式,這將會幫助你的身體受到傷害;我們可以將赤足想像成在健身房不帶上手套進行訓練的樣子,這樣你就可以更加明確的抓住任何你正在使用的器材,並能更正確的感受這些器材桿子不同的厚度,同時,不帶手套也能幫助前臂肌力與握力的發展,所以,你可以看到許多資深的健身人士都很少使用手套來進行訓練。
或許你也經常聽到一些反對赤腳訓練的論點,它們認為我們已經進化到可以穿著鞋子練習,為何不在鞋子的科技上更加進化,讓訓練的效果更加往上進步?當然,在某些訓練情況下鞋子同樣能為我們帶來一些保護,例如啞鈴掉落或是踢到椅子器材等等的原因。
Mohammad Rimawi博士也針對足部提供了一些想法,他指出,如果你的腳已經出現一些淺在的問題或是赤足訓練效果不佳;特別是如果經過多年穿著運動鞋來訓練的人,突然之間將鞋子脫掉直接進入赤足的訓練方式,這就有可能會造成肌腱炎、壓力性骨折或足弓疼痛等疾病;因為,你的腳已經習慣穿著有保護作用的功能性鞋子。如果你想要赤腳訓練,建議你在每次訓練時嘗試加入5-10的赤足練習時間,然後逐步的增加赤足訓練時間,讓你的腳慢慢的適應這樣的訓練模式與身體反回饋機制。
赤足訓練比你想像的更有意義,特別是在下半身的訓練動作上,尤其是深蹲、硬舉或是分腿蹲這些訓練動作,一般來說在作這些訓練時大多數的人都會穿上專業的舉重鞋,但你仔細看大多數舉重鞋除了高跟鞋外,基本上都是通過將腳放在赤腳的情況下起作用的。它們意味著堅固而堅硬的鞋底,這跟大多數的運動鞋底或機能性鞋墊不同。當你進行深蹲或硬舉這些訓練時,堅固的鞋底可以讓你增加上推力量的傳遞,因為,你透過腳跟穿過堅硬材質,而不是一些帶襯墊的鞋底來完成直覺性的力量傳導,所以,舉重鞋就如同隱形的赤足訓練一樣,悄悄的幫你完成一個動作。所以,你可以在深蹲、硬舉或是分腿蹲這些訓練動作時,採用赤足或穿上舉重鞋練習。
如上面所述的原理及理論,通常可以赤腳完成你的硬舉和深蹲等動作訓練,當然也包含著任何讓你使用足部肌肉的運動項目;都可以從赤足訓練中護得好處,唯一的例外是增強式訓練(Plyometrics),Mohammad Rimawi博士說,我相信跳箱或跳遠等類似跳躍的動作,都可以通過專業的鞋款進行更好更安全的訓練;因為,這些動作會給你足部的韌帶和肌腱帶來較大的壓力,如果你的腳不足以進行這些運動訓練,則正確的使用交叉訓練器可有效的幫助吸收衝擊並降低受傷的風險。
資料參考/gymjunkies、draxe
責任編輯/David
直腿上抬 (Flutterkicks)是一個下半身的訓練。利用交替的左右腿加上微離地面的上半身來強化腹部核心。此外還可以訓練臀大肌。初次嘗試者建議可先將上半身平躺地面,僅動雙腳即可。
直腿上抬
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手置於身體兩側,肚子收緊,上半身抬離地板,頸部放鬆,左腳微離地面,右腳向上伸直預備。
STEP 2 換左腳
右腳微離地面,左腳向上伸直,相互替換,做一分鐘。