如果你是一位熱衷重量訓練的人，那一定都聽過「離心訓練」這個名詞，這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧，這絕對不是一個花俏無用的名詞。在健身房裡有許多的人，要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間，但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長？其實，有很多問題都出在離心訓練技巧上面。

我們先試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時，是否都太快速的舉起與放下？並只注重在舉起的重量與次數？然而，你我都知道肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」中產生，在向心訓練中提到，因為肌肉收縮的關係，讓肌肉被破壞的機率減少，但是在離心訓練訓練中，肌肉被大量的延展，提高被破壞的程度，在修復再生時就會提高肌纖維的直徑，這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。

離心=肌肥大?

離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，因此，離心運動可使肌肉處於拉長狀態，從而刺激更多的肌肉生長。

NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示：運動時的離心部分，已經顯示出對肌肉發育的最大影響，然而，進行離心運動時的重點，就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。

更重要的是，2008年韋恩州立大學（Wayne State University,簡稱WSU）的一項研究表明，無論是經驗豐富的運動員或未經訓練的人，在全身性離心訓練之後肌肉會於72小時內持續燃燒更多的熱量。

進行離心訓練

離心訓練真的很難嗎？回想一下剛剛我們所提到的二頭肌彎舉動作。然而，將離心訓練融入日常課表中其實是一像簡單但有充滿挑戰的訓練，因為，這個訓練必須要放慢你的速度，並於伸展肌肉時放慢每個重複動作，如果你日常訓練二頭肌時只花兩秒就完成一個動作，那麼你可能需要調整一下速度，變為三到四秒完成它（在放下時減慢速度）。

雖然離心訓練的好處有很多，但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛，因為肌肉的破壞程度變大，肌肉的發炎變得更加嚴重，所以如何那捏痠痛帶來的不便，與肌肉成長，將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。

資料參考／mensjournal、barbend

責任編輯／David

訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說，好像代表著這是「有效訓練」的訊息，而這種肌肉痠痛它有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），是1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，於運動完後24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，最常發生於不熟悉與不常做的動作；或是強度超過平常的訓練量，但如果在訓練之後沒有發生DOMS這將意味著什麼情況？美國的物理治療師解釋這背後所代表的原因。

美國華盛頓特區的物理治療師布萊爾卡拉漢(Blair Callaghan)博士，針對延遲性肌肉痠痛(DOMS)是這樣解釋，當你將外在的壓力放於肌肉上時，就會出現這樣的現象與症狀，例如在重訓時我們常做的臥推與深蹲這兩個動作，當你將強度增加超過你原本的訓練量，就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂，但你不用擔心這是屬於訓練與建構肌肉的正常過程，也是增肌與強化肌力的關鍵性階段。

但也正因為肌肉產生這樣的狀態，因此，會引發些許的炎症導致肌肉痠痛，所以，你可以將延遲性肌肉痠痛(DOMS)視為肌肉分解過程的症狀。為何會需要這樣的過程？卡拉漢說，當我們的肌肉產生出撕裂的現象，就能告知我們的身體與大腦，需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。也因為我們人體具有極強的適應性，因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。

根據紐約特殊外科醫院的運動醫學醫師Jordan Metzl的說法，延遲性肌肉痠痛(DOMS)通常在劇烈運動後24至48小時出現，卡拉漢說，「延遲」是由於一個叫做炎症級聯(inflammatory cascade)的過程所發生的，基本上這個是涉及肌肉修復的加速過程；這意味著需要一段時間才能進行最大程度的疼痛。在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合，24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒，這時後受損的肌肉纖維部位，就會在結構上感受到而外的壓力，這也是引發肌肉痠痛的原因。

感受不到DOMS代表著？

根據卡拉漢博士的說法，你不用總是需要在每次的訓練後感受到DOMS，才能證明你在這個訓練過程中是否有努力或是有效，僅僅因為你沒有些許的疼痛感並不意味著你不會變的更強壯或者獲得更好的肌力，因為，你每次的訓練都在創造些微的肌肉撕裂與建構肌肉的過程，只是它們的撕裂沒有那麼的嚴重，所以炎症的狀況與數量也隨之減少。

另外，有一些因素可能影響延遲性肌肉酸痛，關於這點Metzl博士說就是「水合作用」，當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多，訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低，因為，當我們在訓練的過程與訓練後的階段補充水份，對於身體的溫度調節、清除身體代謝出的廢物、支持心血管系統與關節潤滑等有莫大的幫助，所以，適當的補充水份也是幫助身體肌肉纖維恢復的一個關鍵重點，當然在肌肉修復過程中的睡眠與營養也都不能缺少，下次訓練完24-48小時沒感受到延遲性肌肉痠痛(DOMS)也別太過於緊張了！

資料參考／muscleandstrength、draxe

責任編輯／David

去年底在香港舉辦的IFBB Mr. Olympia Amateur Asia亞洲業餘健美大賽，除了筋肉媽媽和爸爸獲得本地賽冠軍，同行的台灣選手「惡魔軍團 (Mutant Team)」成員們成績亦極為亮眼，其中「健美女神」李佾明獲得國際賽型體總冠軍，可說是歷來台灣健美選手在自行參加的國際賽事中表現最佳的一次。另外，同樣由營養品牌Mutant贊助的中國選手趙章雷與Kristine Terese Finsås分獲男子古典健美與女子健體總冠軍，大三元的精彩成績傲視群倫。李佾明在本次奧林匹亞業餘公開賽，獲得女子型體163cm以下組冠軍及女子型體全場總冠軍之雙冠殊榮，空前佳績著實令人振奮！

被封為「健美女神」的Kolly李佾明(佾音同義)，已有超過十年健美經歷，不過她坦言，當初是誤打誤撞進入健美界。受父親影響熱愛運動的Kolly，從小就是跆拳道、田徑等校隊成員，後來也是以救生員、教練為職。11年前一位健身教練說她身材比例很好，因而引薦她去參加當時的台南市府城盃健美賽，沒想到還不太知道健美是什麼的她居然一登場就拿了冠軍，而且後來還成為各大賽事的常勝軍，「因為參賽者只有我和另一位女生」，Kolly笑談往事，並滿懷謙卑地說，她覺得當時自己就像是個誤入大觀園的小女孩，對於自己的一切經歷深表慶幸與感激。

被大家暱稱為「冠軍明」的Kolly，受到府城盃奪冠的鼓勵因而開始正式踏入健美界，她開始認真訓練，學習台上所需的一切技能與準備，在隔年開始參加各項健美賽事與國手選拔，接著便是開啟她橫掃國內各大賽事冠軍的黃金時期，而也終於在8年的默默耕耘之後，她的一切努力終於結出豐盛的果實。在2013年6月，29歲的她成為台灣代表隊的成員，前往哈薩克參加亞洲杯健美錦標賽，她展現苦練多年的完美肌肉線條、搭配招牌燦爛笑容，終於勇奪52公斤級金牌，成為台灣選手在亞洲盃奪金的女子第一人。當時，頒獎時主辦單位還播放「國歌」，讓她激動不已、喜極而泣。而她的成就還不止於此，從2013年開始，Kolly完成了亞洲盃冠軍三連霸，2014年獲得49公斤級女子冠軍、2015年則在日本九州獲得女子型體163公分以下的冠軍，這樣的成績，在台灣可說無人能出其右。

女神背後總是有個堅毅的支持者，Kolly男友田忍男也是專業健美運動員，亦是各大賽事常勝軍。Kolly表示，由於在台灣練健美的女生很少，她練的強度一般女生往往無法做到，也無法擔任訓練時幫補的夥伴，幸好有他陪伴一起訓練，他的熱情和激勵也是推動Kolly不斷往前衝刺，向人生更高境界挑戰的最大動力。

二登IFBB舞台 喜獲型體總冠軍

此次是IFBB第二次舉辦Mr.Olympia亞洲區賽事，地點同樣是香港，也是Kolly第二次參賽。Kolly表示，2015年第一次參賽是以觀摩的成份居多，畢竟國際賽事和國內賽規模、競爭程度都有所不同，評審的取向也不太一樣，因此獲第二名已經很開心。回國後的她便認真思考，汲取了這麼寶貴的經驗要如何來改進自己各方面的表現，同時繼續嚴格地執行各項訓練計畫，終於在重回IFBB競賽舞台之後奪冠，還獲得型體的總冠軍。Kolly表示，公布結果的時候她真的覺得不可思議，因為雖然她在單項奪冠入選總冠軍候選名單，不過她衡量了一下其他選手的條件，始終覺得冠軍應該是給另一位澳門選手，因為她各方面都太完美了。

而對於自己此次如何能夠過關斬將，登上總冠軍寶座，Kolly表示，她覺得自己成功的關鍵是在於保持平常心，放鬆自己去「享受那個舞台」。另外，Kolly表示IFBB有三個女性競賽類別，「健體 Bodyfitness」著重於肌肉與整體美感的平衡、「型體 Physique」著重在展現肌肉線條的力與美，而「健美比基尼 Bikini Fitness」則是著重在身體比例的均衡美感。Kolly參加型體項目競賽，她認為自己這次可能就是因為放鬆心情所展現出來的開朗容貌贏得評審的好評，成為獲勝的關鍵因素。

台灣第一位符合IFBB職業卡資格的健美選手

而此次奪得總冠軍，也讓Kolly符合申請進入IFBB正式職業賽事的「職業卡」資格，更是台灣第一人，可以參加其職業競賽，不過對於是否會進軍職業賽，Kolly謙虛表示，自己還有進步空間，會視來年狀態再決定。

*註：據IFBB官網說明，IFBB業餘選手只要在其舉辦的冠軍錦標賽事或其他IFBB職業資格賽事（阿諾盃、Mr. Olympia等等）的男子健美/型體、女子型體/健體/比基尼健美/健身等項目中獲得總冠軍或兩次以上單項冠軍，即具備資格，可以申請成為IFBB職業選手。

對於給新人的建議，Kolly說健美沒有捷徑，身上任何一塊肌肉都是要經年累月地雕塑鍛練，才能成為自己想要的樣貌，因此，專業健美運動員在評估自己的進步都是以「年」為單位。太多人到她的粉絲頁私訊問她有沒有方法可以快速健身或瘦身了，而她面對這種問題往往覺得很無奈，因此，她真心地希望，若有志從事健美運動，別無他法，那就是一點一滴地累積！

除了筋肉爸爸在此次Mr. Olympia型體項目拿到第三，與李佾明同屬「惡魔軍團」的林添進在健美Bodybuilding項目也奪得國際賽第三名的亮眼成績。

林添進是科班出身的運動員，不過目前他並非擔任運動方面的工作，而是在知名電腦公司擔任後勤職務。熱愛運動的他，國中便是田徑校隊，專攻短跑，自國三時開始接觸健力，後來進一步改練舉重，並憑藉這項專才來升學，當時的他最大的夢想就是成為國家代表隊，出國比賽為國爭光，雖然也如願獲得國手身份，不過因為受傷而不得不退出。

添進說，會踏上健美這條路算是因緣際會，2004在一個偶然的機會下參加了健美比賽，沒想到就獲得75公斤以下的第一名，讓他對於這項運動產生無比的信心與興趣，因此開啟了他的健美運動生涯。

經歷低潮 重新奮起 終獲國際冠軍肯定

因為是一位業餘選手，林添進的運動生涯當然不是一帆風順。在歷經了嚴重的運動傷害、2009年肩膀開刀以及伴隨而來的低潮期，林添進不得不暫停健美訓練，一直到2011年終於調養好身體而復出，重新再起的添進知道自己最愛的還是健美，因為這項終身興趣而做了許多訓練與飲食控制準備的他，一重回競賽舞台便又開始橫掃國內各大賽事獎項，而且其中幾乎都是冠軍。光是2016年，他就囊括了青年盃、總統盃與府城盃三大賽的冠軍頭銜，在國內健美界聲勢扶搖直上。

在國際賽事方面，加入惡魔軍團的添進有了Mutant Team老闆Daniel的支持，自2012年便開始征戰香港賽事，包括國際健美邀請賽、阿諾盃業餘健美賽及亞洲盃健美賽等等，也都有不錯的成績，2013年第二次參賽香港舉辦的國際健美健身邀請賽更榮獲75kg below新秀冠軍、75kg below bodybuilding冠軍及全場總冠軍。添進的健美生涯高峰則可說是去年8月克服長途飛行與水土不服問題，在美國德州NPC USA Johnnie O Jackson Classic勇奪Men's master bodybuilding 冠軍與 Men's Open bodybuilding 亞軍。

出國比賽需要非常多的準備與調適，添進說，挫折感最大的一次比賽是2015年在俄亥俄州阿諾盃的比賽。在那場比賽中，由於3月的北美還是冰天雪地，氣候的不適應、勞累的長途飛行與第一次飛美國比賽前的緊張，讓愛家的添進跟兒子視訊時崩潰大哭。幸好有Daniel的安慰與鼓勵，他說，你緊張，場上的每一個人也都一樣有壓力，以不斷的加油打氣說服他上台。勉為克服身體不適的添進雖然硬著頭皮上場，表現亦為不俗獲得第三名，這令他訝異的成績也再度給了他一劑強心針，讓他面對國際賽事更有信心。

二度參賽香港Mr. Olympia 再奪銅牌

而談到此次的香港Mr. Olympia比賽，添進說他反而沒有非常認真在做準備，一般要比賽前都必須嚴格執行好幾個月的飲食控制，從喝水到每一餐的食物調配都非常嚴謹，不但對選手的身體負荷很大，看著別人享受美食，自己卻只能吃幾種清淡的食物，也要有非常的毅力才能辦到。去年8月已在NPC奪冠的他，想把這個年終的比賽當作一次調適與經驗學習，因此他並沒有非常嚴格控制飲食。

此次的香港Mr. Olympia比賽，添進覺得最大的威脅是來自韓國。韓國近年來在推廣健美運動成績斐然，由於有國家支持，韓國健美界人才輩出，型體條件練得比歐美專業人士還誇張的所在多有，這次比賽能夠從韓國代表隊的夾擊之下奪下銅牌，添進覺得已屬不易。至於比賽經驗豐富的他透露，致勝秘訣與Kolly相似，都是平常心上場，以最輕鬆、最有自信的態度面對，自然能獲得評審青睞。

精進自己 提攜後進 寫下台灣健美史頁

添進表示，一位非職業選手平日的比賽準備訓練是非常辛苦的，不但白天要顧好工作，晚上和假日也要不斷訓練，再加上平時每一餐的飲食控制，等於說在備賽期間，生活中就是上班、訓練和休息睡覺三個狀態在不斷循環，而三餐飲食還必須從休息時挪出時間來花心思準備，因此非職業選手的生活極其辛苦。不過，由於健美已經是添進的終生興趣，他除了當一位業餘選手，近日還考進國立體大唸研究所，從事健美方面的進修研究，還常於其網路媒體發表研究文章與回答網友問題，可說是一位不斷精進的頂尖運動員，其奉獻精神令人感佩！

展望未來，自認近幾年是他人生最佳狀態的添進希望把握機會為台灣的健美界貢獻心力，除了不斷自我精進與進修，已經取得IFBB教官認證的他除了不吝分享，也積極開設課程提攜後進，希望未來有更多台灣有志者一同投入健美運動，為台灣健美史締造更上一層的新頁。

關於健美女神 李佾明 Kolly

歷屆獎項
**2012年HKFBF香港國際健美健身邀請賽-女子健美組-49kg以下級 銀牌
**2012年HKFBF香港國際健美健身邀請賽-女子健體組-160cm以下級 銅牌
**2013年哈薩克亞洲盃健美錦標賽-女子健美組-52kg以下級 金牌
**2013年HKFBF香港國際健美健身邀請賽-女子健美組-49kg以下級 金牌
**2013年HKFBF香港國際健美健身邀請賽-女子健體組-160cm以下級 銀牌
**2014年斯里蘭卡亞洲盃健美錦標賽-女子型體組-163cm以下級 金牌
**2014年HKFBF香港國際健美健身邀請賽-女子型體組-49kg以下級 金牌
**2015年日本亞洲盃健美錦標賽-女子型體組-163cm以下級 金牌
**2015年香港亞洲區Mr.O奧林匹亞健美業餘公開賽-女子型體組-163cm以下級 銀牌
**2016年北京亞洲盃健美錦標賽-女子型體組-163cm以下級 銅牌
**2016年香港亞洲區Mr.O奧林匹亞健美業餘公開賽-女子型體組-163cm以下級 金牌及女子型體組 全場總冠軍

**囊括國內金牌連霸紀錄保持項目
*全國大專盃健美錦標賽女子不分級組 金牌6連霸
*全國總統盃健美錦標賽女子組不分級組
*全國青年盃健美錦標賽女子組不分級組
*台南市府城盃健美錦標賽女子不分級組
*嘉義市市長盃女子不分級組
*台北市中正盃女子不分級組

曾獲 全國中正盃合氣道錦標賽-有段者組 第一名

殊榮
**2013年摘下哈薩克亞洲盃健美錦標賽-女子健美組 台灣歷年首面金牌
**台灣首位個人締造2013.2014.2015年亞洲盃健美錦標賽-女子型體組 金牌3連霸
**2016年摘下香港亞洲區Mr.O奧林匹亞健美業餘公開賽-女子型體組 全場總冠軍
 **2005-2010年中華民國健美協會傑出健美女子選手
**2005-2016年亞洲盃健美國手、台南市政府體育會優秀選手

現任
**一對一私人,團體健身,健美,有氧體適能教練
**中華民國健美協會C.B級教練講習（台南、台中地區講師）
**台南市立醫院,郭綜合醫院,衛生機關,樂活學苑約聘 運動體適能顧問
**仁和教會樂活銀髮健康促進 講師
**教育部體育署健力委員會-職工運動健身班 約聘教練
**各公司機關團體 活力健康操帶領
**各晚會節慶邀約健美,力與美表演(單雙人)
**健身工廠贊助簽約 女子健美國手
**美國鎧甲乳清營養品 Mutant 台灣女子代言人

資料提供：李佾明
[備註] 在香港的IFBB Mr. Olympia 比賽是由香港健美健身總會 (HKFBF) 所承辦。

關於雷神戰士 林添進

國際賽：健美

西元年份	項目	名次
2016	HKFBF香港Olympia Amateure Asia業餘組80Kg級	第三名
	TEXES NPC MASTER OPEN Bodybuilding	第一名
	TEXES NPC OPEN Bodybuilding Lightheavy	第二名
	第一屆IFBB東亞盃健美健身錦標賽80Kg級	第二名
2015	HKFBF香港Olympia Amateure Asia業餘組80Kg級	第三名
	AFBF亞洲盃健美錦標賽80kg級	第四名
	Arnold Amateur Men's Bodybuilding 業餘組75kg級	第三名
2014	AFBF亞洲盃健美錦標賽75kg級	第三名
	HKFBF香港國際健美邀請賽80Kg級	第五名
2013	香港國際健美邀請賽75Kg公開賽	第三名
	香港國際健美邀請賽男子組	全場總冠軍
	香港國際健美邀請賽男子組75Kg	第一名
2012	香港國際健美邀請賽古典健美	第二名
	香港國際健美邀請賽男子組健美75kg	第四名
	香港國際健美邀請賽古典健美	第三名

 
國內賽：健美

西元年份	項目	名次
2016	全國府城盃健美錦標賽85kg級	第一名
	全國健美總統盃暨國手選拔80kg級	第一名
	全國青年盃健美錦標賽85kg級	第一名
2015	全國健美總統盃暨國手選拔80kg級	第一名
	全國健美青年盃80kg級	第一名
	全國健美中正盃85kg級	第一名
2014	嘉義市長盃健美	嘉義先生
	嘉義市長盃健美90kg級	第一名
	全國健美總統盃暨國手選拔90kg級	第一名
	全國健美中正盃75kg級	第一名
	全國健美青年盃80kg級	第一名
2013	全國健美中正盃75kg級	第一名
	全國健美府城盃80kg級	第一名
	全國健美青年盃75kg級	第一名
2012	全國健美港都盃75kg級	第一名
	全國健美中正盃75kg級	第一名
	全國健美府城盃85kg級	第二名
	全國健美青年盃85kg級	第二名
2011	全國健美總統盃暨國手選拔70kg級	第三名
	全國健美中正盃70kg級	第一名
	全國健美府城盃暨全運會代表選拔賽75kg級	第二名
	全國健美青年盃75kg級	第一名

 
國內賽：舉重

西元年份	項目	名次
2000	全國青年盃舉重錦標賽69Kg	第一名
	全國總統盃舉重錦標賽69Kg	第一名
	世界大學舉重錦標賽 69Kg	第一名
	世界大學舉重錦標賽	代表隊國手
1996	獲選全國舉重-優秀運動員
	全國區運會舉重69Kg	第三名
	世界青年舉重	代表隊國手
1995	全國青年盃舉重錦標賽69Kg	第一名
	全國總統盃舉重錦標賽69Kg	第一名
	全國府城盃舉重錦標賽69Kg	第一名

 資料提供：林添進

拍攝場地提供：全民運動健身中心People Fitness

撰文／Oliver Wu
攝影／楊仁渤