如果你是一位熱衷重量訓練的人,那一定都聽過「離心訓練」這個名詞,這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧,這絕對不是一個花俏無用的名詞。在健身房裡有許多的人,要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間,但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長?其實,有很多問題都出在離心訓練技巧上面。
我們先試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時,是否都太快速的舉起與放下?並只注重在舉起的重量與次數?然而,你我都知道肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」中產生,在向心訓練中提到,因為肌肉收縮的關係,讓肌肉被破壞的機率減少,但是在離心訓練訓練中,肌肉被大量的延展,提高被破壞的程度,在修復再生時就會提高肌纖維的直徑,這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。
離心訓練的好處也不止於肌肥大,離心訓練是屬於慢而緩的動作,大量徵招紅肌纖維,更夠提高對於肌肉的控制能力,因此,離心運動可使肌肉處於拉長狀態,從而刺激更多的肌肉生長。
NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示:運動時的離心部分,已經顯示出對肌肉發育的最大影響,然而,進行離心運動時的重點,就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。
更重要的是,2008年韋恩州立大學(Wayne State University,簡稱WSU)的一項研究表明,無論是經驗豐富的運動員或未經訓練的人,在全身性離心訓練之後肌肉會於72小時內持續燃燒更多的熱量。
離心訓練真的很難嗎?回想一下剛剛我們所提到的二頭肌彎舉動作。然而,將離心訓練融入日常課表中其實是一像簡單但有充滿挑戰的訓練,因為,這個訓練必須要放慢你的速度,並於伸展肌肉時放慢每個重複動作,如果你日常訓練二頭肌時只花兩秒就完成一個動作,那麼你可能需要調整一下速度,變為三到四秒完成它(在放下時減慢速度)。
雖然離心訓練的好處有很多,但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛,因為肌肉的破壞程度變大,肌肉的發炎變得更加嚴重,所以如何那捏痠痛帶來的不便,與肌肉成長,將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者,初學者對於肌肉的控制程度較差,肌肉能力也相對較差,貿然使用這樣的訓練法,危險程度很高,如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
資料參考/mensjournal、barbend
責任編輯/David
在健身房你是否也會只專注於某個肌群的訓練?小心!這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。然而,人體產生運動的方式是互相性的,必須要透過相對立的肌肉進行協調運作,才能產生正常的運動效力,這也就是必須要讓相對應的肌肉長度和力量平衡,才能正確且有效的行使其功能性,這也就是為何肌肉失衡會造成運動傷害及身體外觀的問題,這篇我們將針對肌肉失衡的類型與影響,來告訴你這件事情的嚴重性。
1.身體肌肉失衡:
身體兩側的肌肉在大小與強度上,基本上應該要彼此對稱且相同,當身體的另一側或對應肌群的力量及長度比另一側的肌肉大或小、強或弱的時後,你的肌肉就會處於失衡的狀態。
2.關節肌肉失衡:
圍繞在我們關節的每一塊肌肉,都會以相反的力量來進行共同作用,使關節的骨骼居中以進行最好的運動效能,如果當這些肌肉中的某一塊比正長肌肉更強或更弱、更緊或更鬆,都會造成肌肉的不平衡外,還會讓關節運動受到許多的限制。
造成失衡的原因
肌肉會出現失衡通常都有以下這幾個原因所造成:
1.天生自然產生
2.長時間維持固定姿勢
3.不良的姿勢
4.運動計劃分配不平均
5.不正確的運動方式
關節要進行運作在肌肉上必須要有「拉」與「推」這兩個夥伴,日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。另一個在日常生活中常會用到的就是「推」這個動作,一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。
以上這兩個夥伴也可以用另一個方式來詮釋,在所有的關節運動模式中都會有「主動肌」和「拮抗肌」這兩個相反的肌肉所進行運做,當主動肌運作收縮時,集結抗肌就會放鬆,反之,當主動肌方放鬆時,拮抗肌就會縮縮,也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。舉例來說:當你要用手拿瓶子喝水時,會彎曲(收縮)肱二頭肌將瓶子靠進嘴邊,這時肱三頭肌就會放鬆,讓整個動作變的流暢且順利;但如果你的肱二頭肌或肱三頭肌過於發達,這就會造成肌肉過於緊繃,讓運動範圍變的受限同時也會造成一些傷害。
一般來說加強肌肉的力量對身體運作是有好處的,但如果我們過於訓練或強化某部分的肌群,而忽略掉相對應的肌群肌力時,就容易造成肌肉失衡並導致運動範圍變差、肌肉疼痛以及外觀的不平衡等問題,同時,也會因為肌肉失衡造成關節、韌帶、肌腱、結締組織、骨頭和肌肉之間的問題,進而讓運動時的危險因素增加。
我們身體中所有的事物或動作都是具有相關性的,因此,只要影響某一部分的事物都會間接影響另外一邊。而我們人類有慣用邊的問題,這非常容易產生一邊肌力失衡與發展,如果你需要讓身體的肌力獲得平衡,那麼進行一側(單邊)的訓練就可能是你必需要了解議題。
通常,我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作,這是一般人都熟悉的訓練方式,但往往我們都會忘記,這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多,例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等,都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這四個訓練建議請務必牢記:
1.加強較弱的一邊
我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力,而另一邊則比較沒力,因此,通常你在使用槓鈴進行訓練時,很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊,這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中,將重量進行轉移,所以,我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生,但是兩隻手臂同時進行動作時,仍然具有協同發力的作用,在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時,就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間,存在著相當大的差異性,這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時,進行肌力強化的訓練動作,漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。
2.有效突破訓練瓶頸
如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時,可以嘗試單側訓練動作,例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難,但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式,這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後,在恢復正常雙邊訓練時,就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。
3.增強身體核心能力
這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係?你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作,這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡,這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外,這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。
4.讓精神更加的集中
一般來說使用單側訓練的時候,身體並無法快速適應這樣的訓練模式,因此,當我們在進行這類的訓練動作時,就必需要更專注於身體的穩定性與注意力,同時,更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度,這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上,所以,透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。
資料參考/bodybuilding、Journal of applied physiology
責任編輯/David
體大畢業,目前從事私人運動健身教練,著有《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》。