如果你是一位熱衷重量訓練的人，那一定都聽過「離心訓練」這個名詞，這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧，這絕對不是一個花俏無用的名詞。在健身房裡有許多的人，要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間，但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長？其實，有很多問題都出在離心訓練技巧上面。

我們先試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時，是否都太快速的舉起與放下？並只注重在舉起的重量與次數？然而，你我都知道肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」中產生，在向心訓練中提到，因為肌肉收縮的關係，讓肌肉被破壞的機率減少，但是在離心訓練訓練中，肌肉被大量的延展，提高被破壞的程度，在修復再生時就會提高肌纖維的直徑，這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。

離心=肌肥大?

離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，因此，離心運動可使肌肉處於拉長狀態，從而刺激更多的肌肉生長。

NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示：運動時的離心部分，已經顯示出對肌肉發育的最大影響，然而，進行離心運動時的重點，就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。

更重要的是，2008年韋恩州立大學（Wayne State University,簡稱WSU）的一項研究表明，無論是經驗豐富的運動員或未經訓練的人，在全身性離心訓練之後肌肉會於72小時內持續燃燒更多的熱量。

進行離心訓練

離心訓練真的很難嗎？回想一下剛剛我們所提到的二頭肌彎舉動作。然而，將離心訓練融入日常課表中其實是一像簡單但有充滿挑戰的訓練，因為，這個訓練必須要放慢你的速度，並於伸展肌肉時放慢每個重複動作，如果你日常訓練二頭肌時只花兩秒就完成一個動作，那麼你可能需要調整一下速度，變為三到四秒完成它（在放下時減慢速度）。

雖然離心訓練的好處有很多，但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛，因為肌肉的破壞程度變大，肌肉的發炎變得更加嚴重，所以如何那捏痠痛帶來的不便，與肌肉成長，將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。

資料參考／mensjournal、barbend

責任編輯／David

在時尚界佔有一席之地的夢幻鞋履設計師 Charlotte Olympia 在 2006 年於倫敦創立其同名品牌，她獨鍾於早期好萊塢的奢糜風華，在創作中流露大量奢華細節、瑰麗圖騰、性感野貓圖樣，推出的經典貓咪鞋更受到多位國際巨星的愛戴。本季 PUMA SELECT 與 Charlotte Olympia 首度跨界攜手，打造萬眾矚目的 PUMA SELECT X Charlotte Olympia 春夏聯名系列，即將於 3 月 6 日全球同步上市，為運動時尚再寫嶄新華麗篇章。Charlotte Olympia 為 PUMA 打造另一種截然不同的時尚風韻，一系列野性豹紋、魅惑蜘蛛網、奢華流蘇等頗具氣勢的瑰麗設計，連流行天后 Jolin 也無法抵抗，親自演繹全系列個性穿搭，宣揚女力性感新高度，華麗驚豔全場。

聯名英倫夢幻設計師Charlotte，打造春夏好萊塢奢華穿搭

Charlotte Olympia 的作品總瀰漫著夢幻的藝術氣息，她的時尚美感猶如 50 年代的好萊塢風格，奢糜風華之中流露大量美艷細節、瑰麗圖騰、性感野貓圖樣。而此次 PUMA SELECT x Charlotte Olympia 聯名系列更一貫承襲 PUMA SELECT 多變有趣的設計，從首波釋出的女力拳擊形象照，即可看出兩個品牌同樣具備大膽且不設限的美學精神，以浮誇不失女人味的特色元素點綴，搞怪翻玩出一件件具高度辨識性的春夏單品，展現無可抵抗的好萊塢奢華穿搭魅力。

經典豹紋、紅絲絨、蜘蛛網層層堆疊，華麗改寫拳擊時尚

以拳擊時尚為創作發想，PUMA SELECT x Charlotte Olympia 聯名系列涵括鞋履、服飾、到各式配件單品，將 Charlotte 素來聞名的野性豹紋、魅惑蜘蛛網、與紅絲絨加入細節設計，呈現出具高級訂製感的街頭運動時尚。聯名系列中少不了玩味十足的短袖 T 恤，以白、粉色為基底，創意翻玩雙方品牌標誌，外套及背心也以大量蜘蛛網及豹紋點綴，連身裙和短褲則以性感流蘇呈現，兼具運動風尚與女性狂野個性。無論是搭配肩帶交叉呈現蜘蛛網意象，或是運用紅絲絨面料妝點，本季 PUMA SELECT x Charlotte Olympia 從多處細節增添華麗野性與時尚層次感，為拳擊時尚重新改寫女力性感篇章。

呸姐也被圈粉！穿出時尚性感新態度

怪美天后蔡依林 Jolin 作為時尚圈指標，此番親自演譯 PUMA SELECT x Charlotte Olympia 聯名系列，大膽復刻好萊塢奢華風格穿搭。Jolin 以一襲 PUMA x Charlotte Olympia 聯名豹紋連帽外套搭配豹紋流蘇短褲釋放野性狂放熱情，內搭大格網襪一展華麗性感魅力，腳踩時下最夯厚底老爹鞋 PUMA DEVA by CHARLOTTE，以紅絲絨滾金邊設計畫出時尚重點，上衣則相中 Charlotte Olympia 招牌貓臉 Kitty Face 短袖聯名 T 恤，在性感中妝點可愛少女心，無可抵擋的性感女力時尚盡顯無疑。  

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

重量訓練固然有很多好處，但百利總有一害，運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉，會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎？要怎麼做才不會提早到復健科報到？本篇將有詳盡介紹。

什麼是膝蓋退化性關節炎？

膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失（註1）

內分泌：男女有別

上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（註2）。

這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？

註1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。
註2：退化性關節炎並不是只有軟骨流失，周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

退化性關節炎是怎麼產生的？

名偵探柯南說：「真相永遠只有一個」，但在醫學的領域裡，真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨，而是組織的修復能力下降（例如年紀大），加上關節結構問題（例如O型腿），與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點：肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因，這點史考特將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎？

如果我們把人體關節想成是機械齒輪，那麼保養膝蓋的方法很簡單：就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。換成人來說，就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位，這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化，但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點：「中等強度」，因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準，例如你是國手，曾代表國家出國比賽，那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外，接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員，或是喜愛重量訓練的讀者們，該不該擔心膝蓋出問題？以下是史考特的看法：

健康的膝蓋非常堅韌，可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動，或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢？

•接觸性運動容易造成膝蓋受傷：非接觸性運動如蹲舉（深蹲），是在一個受控制的環境裡進行，選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動，對手在場上亂竄，隨時想要擒抱你撲倒你，根本就無法避免傷害。膝蓋一旦受傷後，因為軟骨、半月板的自我修復能力有限，又或者韌帶受傷、肌肉失能，造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損，所以接觸性運動特別傷膝蓋。

•職業選手生來就是為了贏得比賽，因此體能表現往往是優先於健康考量。隨著運動表現提升，所需的訓練強度也得越高，訓練強度高，風險也會增加。硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高，這點應該不難想像。但職業運動員即使受傷，也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。

•在職業高水準賽事，選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差，也有可能造成膝關節磨損。

簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續運動，是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。在沒有受傷、不操過頭的前提下，膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說，核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化，但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。跑一樣的距離，老鳥的關節沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業選手的膝關節經長期訓練，已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性，但初學者的軟骨還很「嫩」，突然跑一場全馬對它而言不是訓練，是摧殘。

以重訓的族群來說，循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭（註3），讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。如果很幸運地一輩子都沒有受傷，那麼我個人猜測，重量訓練不會讓膝蓋退化，還反而可能保護膝蓋。

註3：這點是我個人推測，既然力竭是絕對的肌肉疲勞，那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。我認為力竭不是不可以，但是要「省著點用」。

退化性關節炎患者可不可以運動？

本文到此，有不少科學假說及史考特的推論，但「膝蓋退化患者可不可以運動？」這個問題的答案幾乎沒有爭議：「可以，而且建議要做。」

不管是水中有氧（用來減輕關節負重）、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化，都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是非常年長的老人，重量訓練也都有其功效。

目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀，而且非藥物運動治療，與藥物的效果相當。

這又呼應到我們前面所提及的，如果退化性關節炎是單純磨損所造成，那麼運動應該只會加劇症狀，而不該改善疼痛。

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上，美國老人醫學會建議一週：

每天都執行緩和伸展運動，以增進活動度。
每週2-3次重量訓練，強度為40-60% 1RM 8-10下。
每週2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。

結語

目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者，也不該就此停止運動。相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。

人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。