如果你是一位熱衷重量訓練的人,那一定都聽過「離心訓練」這個名詞,這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧,這絕對不是一個花俏無用的名詞。在健身房裡有許多的人,要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間,但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長?其實,有很多問題都出在離心訓練技巧上面。
我們先試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時,是否都太快速的舉起與放下?並只注重在舉起的重量與次數?然而,你我都知道肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」中產生,在向心訓練中提到,因為肌肉收縮的關係,讓肌肉被破壞的機率減少,但是在離心訓練訓練中,肌肉被大量的延展,提高被破壞的程度,在修復再生時就會提高肌纖維的直徑,這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。
離心訓練的好處也不止於肌肥大,離心訓練是屬於慢而緩的動作,大量徵招紅肌纖維,更夠提高對於肌肉的控制能力,因此,離心運動可使肌肉處於拉長狀態,從而刺激更多的肌肉生長。
NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示:運動時的離心部分,已經顯示出對肌肉發育的最大影響,然而,進行離心運動時的重點,就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。
更重要的是,2008年韋恩州立大學(Wayne State University,簡稱WSU)的一項研究表明,無論是經驗豐富的運動員或未經訓練的人,在全身性離心訓練之後肌肉會於72小時內持續燃燒更多的熱量。
離心訓練真的很難嗎?回想一下剛剛我們所提到的二頭肌彎舉動作。然而,將離心訓練融入日常課表中其實是一像簡單但有充滿挑戰的訓練,因為,這個訓練必須要放慢你的速度,並於伸展肌肉時放慢每個重複動作,如果你日常訓練二頭肌時只花兩秒就完成一個動作,那麼你可能需要調整一下速度,變為三到四秒完成它(在放下時減慢速度)。
雖然離心訓練的好處有很多,但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛,因為肌肉的破壞程度變大,肌肉的發炎變得更加嚴重,所以如何那捏痠痛帶來的不便,與肌肉成長,將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者,初學者對於肌肉的控制程度較差,肌肉能力也相對較差,貿然使用這樣的訓練法,危險程度很高,如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
資料參考/mensjournal、barbend
責任編輯/David
核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力,核心力量的訓練方式,在給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。
擁有結實的六塊肌,不僅能讓體態看起來更好,還能擁有更強壯的核心,以下每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起,做完一組後換邊進行。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。
STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。
STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。
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