登山式是跑者的強大動力，當進行時，會提升心率，挑戰你的平衡和敏捷，使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉，但想要做好，就必須要加強上臂和核心的力量。
 
另一個加分的好處是，登山式本身就是一個爆發性的動作，所以每次跑步後，你只需要在一個規律的範圍內，即可開始進行，不必花太多時間便能達到良好的效果。
 
一旦掌握了標準登山式的原則後，通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋，以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。

 1  登山式跳遠+慢跑

如果你正在進行馬拉松訓練，這個動作會幫助你在通過終點線的前10K，集中力量，並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練，這個動作將發展為短距離所需要的力量。

步驟1：找到一個寬廣的地面，雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，右腳彎曲觸碰右肘，前後來回4下後，起身
步驟3：向前跳遠，在趴下重複登山式的動作。
步驟4：連續做4組後，接著慢跑兩分鐘才算完成。

 2  凍結登山式

準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1：用手機或手錶設定時間，例如：30秒，接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置，並到數5秒，再重複步驟1的動作。
步驟3：重複交替，做2分鐘。

 3  登山抬腿練習

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊核心，抬起你的右腿（彎曲約90度）再向右上方伸直。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複左側的動作交替。每邊5次，共做3-5組。

 4  登山式開合跳

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊你的核心，並成平板式姿勢，讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

 5  登山式伏地挺身

若將伏地挺身加入登山式，可以測試你腹斜肌的強度，同時也能沿著脊椎，讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），回到平板式，並做2個伏地挺身的動作。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

責任編輯／瀅瀅

臥推一直都是訓練胸部肌群最有效率的項目，但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作，然而，較容易造成這項傷害的最主要原因，是對於運動範圍的誤解與迷思。我們從基礎的理論上來看，要訓練胸大肌的臥推理應將槓鈴下降到胸位置，接著再往上推高直到雙手打直；然而，這項看是簡單的理論與觀點就是造成誤解與傷害的開始。

我們試想一下，世界級的健力運動員他們有著粗壯的手臂以及厚實的胸大肌，因次，他們在槓鈴臥推下降時的活動高度，就有可能比一般人要少18公分左右，但如果換成一位手臂較長的訓練者，那他的運動範圍就有可能是一般人的兩倍。看了上述的例子，相信你已經發現除了胸大肌的厚度之外，手臂的長度也會是決定臥推時運動的範圍。

運動範圍與風險

關於運動範圍這點你首先要知道，當運動範圍越大的時候受傷的風險就會越高，這也就表示在臥推訓練時會遇到的風險及困難度，將會依照不同身型的人而會有所差異，尤其是前臂較長的人在全範圍臥推訓練時更需要留意這個問題，尤其是進行大重量訓練的時候。在這樣的情況之下，我們將動作範圍減少也不會影響訓練的成效，最簡單的方式就是運用一條毛巾對折幾次並放置於胸上，便可以在槓鈴移動到胸前時停止動作，另一個方式就是採用窄握槓鈴的方式來進行訓練，也能降低運動風險的產生。

上胸肌訓練範圍

這樣的理論及邏輯也適用於上斜板臥推的訓練，當我們在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可，這樣的運動範圍除了可以減少受傷的風險外，同時，還能保持上胸肌的持續張力，這也有助於刺激肌肉的成長，但如果你將槓鈴下降至上胸肌處，就會讓上胸的張力減少並增加受傷的風險。

肩胛骨活動度

說到臥推這個動作除了胸大肌的運用之外，另一個十分重要的部位就是肩胛骨。有些人與生俱來肩胛骨就比較穩定，尤其是本身是窄肩的人更容易穩定這個部位，然而，擁有穩定肩胛骨的人在進行臥推訓練時就比較容易保持穩定，擁有這樣特性的肩胛骨讓它們可以做到下列這幾點：保持胸腔高挺並減少動作範圍、集中胸大肌在軸心上並促進胸部肌群的徵召以及能將肩部收進來避免干擾胸大肌的發力。

但肩胛骨較為穩定的人也是靈活度較差的人，因此，他們就很難在肩推時將槓鈴降至頭部後方，所以，他們能將胸大肌訓練好卻較難將三角肌訓練完整。反之，肩胛骨較為靈活的人，在臥推時的穩定度會比較差，不過，他們的手臂也比較不容易到達肩峰，這樣動作靈活的特性也讓他們在做頸後三角肌肩推的訓練時，可以將槓鈴放的較低，因此，這些人就能將三角肌訓練的較為發達，但相對來說胸大肌就需要更不同的動作來進行訓練。

資料參考／issaonline、muscleandfitness

責任編輯／David

路跑盛行，跑團遍地開花，一個人的輕鬆跑逐漸轉變成一群人的快樂跑。美國百年專業運動品牌BROOKS從多年來的贊助者角色，今年首度成為「BROOKS RUN HAPPY 馬拉松接力賽」主辦單位，賽事10月7日將在台北大學三峽校區登場，報名現已開放。BROOKS表示，將秉持百年專業品牌的嚴謹態度，為跑友們提供專業級接力賽事，希望透過團體接力賽，重燃跑友們對路跑賽事的熱情，親身體驗「RUN HAPPY」快樂跑精神。

「BROOKS RUN HAPPY 馬拉松接力賽」將於10月7日6:30開跑，這次賽事預計召募社會組420隊、大專甲組（公開組）50隊、大專乙組（一般組）80隊及高中組50隊，每隊由5位選手組成，可預排2位後補選手，每棒選手須各自完成8.4公里，合計總長42公里。
 
特別的是，為求比賽公平性並提供每位選手個人賽後成績，賽事將提供個人晶片及團體接力晶片帶，讓每位參賽選手都能在第一時間獲知個人和團隊總成績，營造出專業級接力賽的全新體驗。

2018 BROOKS RUN HAPPY 馬拉松接力賽

活動時間   2018年10月7日(日)上午5:30-13:00
活動地點   國立台北大學三峽校區
活動組別   社會組、大專甲組（公開組）、大專乙組（一般組）、高中組
報名時間   即日起至2018年8月16日，額滿為止
報名價錢   社會組：NT$6,000/隊 ；大專甲組、大專乙組、高中組：NT$4,250/隊 

主辦單位  金瑞晶國際股份有限公司（BROOKS台灣區總代理）

報名詳情請洽伊貝特報名網

 

資料來源／ 金瑞晶國際股份有限公司   
責任編輯／Dama