登山式是跑者的強大動力，當進行時，會提升心率，挑戰你的平衡和敏捷，使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉，但想要做好，就必須要加強上臂和核心的力量。
 
另一個加分的好處是，登山式本身就是一個爆發性的動作，所以每次跑步後，你只需要在一個規律的範圍內，即可開始進行，不必花太多時間便能達到良好的效果。
 
一旦掌握了標準登山式的原則後，通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋，以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。

 1  登山式跳遠+慢跑

如果你正在進行馬拉松訓練，這個動作會幫助你在通過終點線的前10K，集中力量，並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練，這個動作將發展為短距離所需要的力量。

步驟1：找到一個寬廣的地面，雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，右腳彎曲觸碰右肘，前後來回4下後，起身
步驟3：向前跳遠，在趴下重複登山式的動作。
步驟4：連續做4組後，接著慢跑兩分鐘才算完成。

 2  凍結登山式

準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1：用手機或手錶設定時間，例如：30秒，接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置，並到數5秒，再重複步驟1的動作。
步驟3：重複交替，做2分鐘。

 3  登山抬腿練習

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊核心，抬起你的右腿（彎曲約90度）再向右上方伸直。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複左側的動作交替。每邊5次，共做3-5組。

 4  登山式開合跳

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊你的核心，並成平板式姿勢，讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

 5  登山式伏地挺身

若將伏地挺身加入登山式，可以測試你腹斜肌的強度，同時也能沿著脊椎，讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），回到平板式，並做2個伏地挺身的動作。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

責任編輯／瀅瀅

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外表看似籃球的藥球，其效果卻是全方位360度的訓練，利用正確的姿勢與動作，不僅能訓練到全身的肌肉，還能緊實核心肌群，是一項相當有效用的健身器材。

藥球的起源

藥球，英文名稱為Medicine Ball，乍聽之下似乎是有藥效的樣子，其實是跟發明的背景有關。這要追溯到3000年前，波斯的摔角選手為了增強體能，使用囊狀的袋子裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具。到了古希臘時期，名醫希波克拉底利用動物皮裡頭裝載砂石設計出藥球，他認為藥球是受傷的病人重新恢復運動能力不可缺少的工具，他也建議人們盡可能多在平時使用，因為藥球還有維持健康作用。

Medicine ball中的medicine這個詞，長久以來都和health同義。之所以用Medicine這個詞，是想強調透過在普通訓練中加入藥球，可以達到預防的作用。雖然藥球這個工具已經被大家使用了幾千年，然而這個名字本身卻只有數百年的歷史。真正喊出藥球這個名字的是1889年的Roberts教授。當年在《科學美國人》上的一篇文章中，Roberts創造出「medicine ball」這個詞，用於強健身體、幫助消化、讓人重獲健康或者保持強健體魄的球。由於health和medicine在當時屬於同義詞，所以稱之為medicine ball。
藥球也可稱為重力球，其標準尺寸接近28-30公分。對於初學者的男生，其重量通常為3公斤起跳；女生則為2公斤。常用於復健治療和重量訓練。它在運動醫療領域有十分重要的作用。如今，在全世界，它受歡迎的程度也與日俱增。

藥球的製成要素

通常，藥球表層是由皮革或聚乙烯覆蓋的尼龍表層所構成，裡面則由砂礫填充，使其增加重量。有些藥球內部還有高密度的物質所组成的半球，其厚度不一，與外部的橡膠表層似乎融為一體。隨著時間與科技的進步，其它藥球的表層有一層薄橡膠囊袋和一層厚橡膠所構成，他們可以增加藥球的彈跳性能。如果藥球表面粗糙的話，很容易磨損。其他類型的藥球包括由凝膠填充聚氯乙烯球或固體的聚氨酯做成的药球。根據設計重量和密度，材料也各不相同。

有一些藥球的製造商會在球的表層或內部做上做1-2個手把，因而改變球的形狀。手把還可作為皮帶，保護手的安全。我們能夠用一隻手或是兩隻手抓住手把，進行迴旋球的運動。與直徑更大的球相比，手把鑲入球內能讓使用者抓得更牢。使用者還可以把手把放在他們的腳邊以增加下半身的重量。
另外，藥球也可用碰撞地面或牆壁。使用者也可以將藥球繫上繩子。為了安全起見，繩子的長度要足夠能讓使用者把繩子繞在手部周圍。力量距離身體越遠，完成訓練就需要越多核心力量和能量。

藥球訓練方式與效果

藥球也被職業拳擊選手用來提高腹部肌肉的力量。把球扔在拳擊手的腹部以激起肌肉的反彈。其他運動員用藥球來提高他們的核心力量。其中一個最常見的運動就是讓運動員用它們的胸膛來控制球，並把球用力推给另一個運動員。而另一個運動員則需要以他的胸膛來接住藥球。這個訓練能加強手臂、胸部和腿部的力量。投擲藥球也是SPARQ系統的组成部分之一。SPARQ是一個專門針對核心訓練的系統，用來檢視核心力量，整個身體力量以及協調性。不同的測試包括讓運動員將球從頭頂向後拋，越遠越好。或是跪著把球從他們的胸部推出最遠距離。與此同時，藥球也被廣泛的運用於學校作為輔助的健康訓練。例如：舉球或利用球來進行其他練習，提高某一特定肌肉的力量。用藥球來訓練如果要有效，每次訓練至少要30到40分鐘，至少應有8-10組的訓練項目組成，每個動作至少2-3次，每周兩到三次。恢復時間則每36到48小時最為恰當。

看似普通的一顆球，其訓練效果相當廣泛，如果你想要開始健身卻還沒有找到方向者，建議可以利用這個健身器材來體驗一下，結合重量與身體力量的感覺，熟悉之後，還可以結合其他器材，如：瑜珈球、壺鈴、沙袋…等綜合訓練，相信很快就會愛上它的。

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