登山式是跑者的強大動力,當進行時,會提升心率,挑戰你的平衡和敏捷,使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉,但想要做好,就必須要加強上臂和核心的力量。
另一個加分的好處是,登山式本身就是一個爆發性的動作,所以每次跑步後,你只需要在一個規律的範圍內,即可開始進行,不必花太多時間便能達到良好的效果。
一旦掌握了標準登山式的原則後,通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋,以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。
如果你正在進行馬拉松訓練,這個動作會幫助你在通過終點線的前10K,集中力量,並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練,這個動作將發展為短距離所需要的力量。
步驟1:找到一個寬廣的地面,雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,右腳彎曲觸碰右肘,前後來回4下後,起身
步驟3:向前跳遠,在趴下重複登山式的動作。
步驟4:連續做4組後,接著慢跑兩分鐘才算完成。
準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。
步驟1:用手機或手錶設定時間,例如:30秒,接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置,並到數5秒,再重複步驟1的動作。
步驟3:重複交替,做2分鐘。
像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊核心,抬起你的右腿(彎曲約90度)再向右上方伸直。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複左側的動作交替。每邊5次,共做3-5組。
像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊你的核心,並成平板式姿勢,讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。
若將伏地挺身加入登山式,可以測試你腹斜肌的強度,同時也能沿著脊椎,讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),回到平板式,並做2個伏地挺身的動作。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。
責任編輯/瀅瀅
要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎?相信答案是!但有些時候,你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作,就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群,美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納(Juan Carlos Santana)表示,我們有條件的認為使用重量訓練,是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式,這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練,這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。
同時,桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組,你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力,刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然,臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛,但在經過一段時間的臥推訓練之後,你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。
要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌?下列將會分為3個階段共8週的訓練課表,第一階段優先增加肌耐力;第二階段增加肌力;第三階段增加爆發力與速度,但在進行接下的8週訓練課表前,你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。 如果,無法連續完成20下標準的伏地挺身的你,可以先執行為期三週的肌力增強訓練,這個訓練每週三次每天3組;且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式,整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作,不用進行它的變化式。
按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率,2次訓練之間至少要休息1天;每個伏地挺身類型完成3組,每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下;如果你無法達到目標請盡可能做到標準。
1.寬版式 同樣進行標準的伏地挺身動作,但雙手擺放位置要比肩寬。
2.交替滑動向上
將右手向左移動,直到兩隻手彼此相鄰,接著向左滑動左手,直到再次分開與肩同寬;進行伏地挺身並重複上述過程,這次移至右側並進行另一次動作。
3.鑽石型
雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,再下壓進行伏地挺身動作。
當你通過前兩週的訓練之後,就可以進行稍微困難的訓練動作,首先,你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後,每週兩天每個動作完成4組,每組中間休息1-2分鐘;每組盡量做到10-15下。
1.單手伏地挺身
右手放在地板上左手放在左大腿上,同時雙腳張大保持身體平衡,接著進行單臂伏地挺身,然後,左右邊交換兩邊完成為完成一下。
2.跨箱交替
用左手在箱子上進行單臂推的動作,然後,從起始位置抬起右手,將其放在盒子頂部的左手旁邊;接著將左手向下移至地板,使你的手再次與肩同寬,再進行下一下的伏地挺身,兩邊完成為一下。
3.盒子鑽石
同樣,將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢,接著,再下壓進行伏地挺身動作。
4.寬窄綜合式
將盒子放置於胸下方,雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,放置於盒子上方,同時,將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身,接著,往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上,並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身,然後,運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上,呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢,完成這兩個為一下。
當你完成前六週的訓練之後,就可以將前面的七個動作融何在一起,依照順序一個接一個的做下來,每組中間不休息,每個動作進行10下,每週進行兩次的循環訓練,每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
2019年臺灣國際田徑公開賽25及26日圓滿落幕,今年不只是國際選手帶來超高水準演出,也激發台灣好手精采對決。其中「台灣欄神」陳奎儒在110公尺跨欄飆出破全國紀錄,卻與2020東京奧運差千分之二秒飲恨;已拿到東奧資格的「黃金右臂」鄭兆村,以86公尺10壓倒性成績奪下標槍金牌;「跨欄王子」陳傑則在跑到斷片中輕鬆以49秒37摘金;「台灣最速男」楊俊瀚則在男子100公尺決賽與里約奧運銅牌安德烈.德格拉塞同場飆速,最終以10秒23獲得銀牌。
男子110公尺跨欄部分,「台灣欄神」陳奎儒對上加拿大全國冠軍強納森.卡布,陳奎儒飆出13秒34全國紀錄,但因距離2020年東京奧運參賽標準仍有0.02秒之差,賽後他仍不免失落,僅差千分之二秒達標,陳奎儒坦言確實有遺憾,但能破全國也很開心,從預賽狀況就很好,最後卻沒達標奧運他直說:「應該要用撲的!」
卡布則在最近距離見證陳奎儒破紀錄,賽後主動找陳奎儒擁抱,他說:「我相信陳奎儒今天成功締造紀錄,未來挑戰奧運的目標也不遠了。」
男子400公尺跨欄陳傑與標槍鄭兆村,兩位國內一哥出馬,分別在400公尺跨欄、標槍項目中以49秒37、86公尺10壓倒性成績摘金。上半年已餐與第8個賽會,陳傑坦言,比賽的頻率比以往來得高,但狀況還算OK,更笑說:「我跑到一半甚至有『斷片』的感覺,到後面第9、10欄才回神,過去有這種感覺多半成績都不錯。」
至於兩度打破賽會紀錄的「黃金右臂」鄭兆村,他原先希望6擲都能維持平均80公尺的成績,但他賽後指出,要每擲破80公尺難度不小,調整後將前幾擲的缺點改進,才能順利擲出破86公尺的高標。而另一位標槍好手黃士峰,也留下76公尺87成績獲得銀牌,他透露自己剛從傷勢走出來,加上先前大阪挑戰賽身體有些疲勞;已先搶到2020東京奧運門票的鄭兆村則在一旁鼓勵黃士峰,希望兩人明年都能一同登上奧運舞台。
男子100公尺有來自加拿大的里約奧運銅牌安德烈.德格拉塞(Andre DeGrasse)與楊俊翰正面交鋒,最終德格拉塞以10秒11技壓楊俊瀚10秒23。生涯頭一次面對奧運奪牌好手競技,楊俊瀚雖屈居亞軍,但他表示:「滿興奮能跟奧運選手對決,到比賽中後段速度沒維持住,但藉由這次比賽,希望能學習到如何在高張力比賽中保持競爭力。」德格拉塞則對楊俊瀚讚譽有加,甚至向台灣最速男喊話,兩人要相約奧運再次對決。
今年眾所矚目的兩屆奧運男子三級跳遠金牌克里斯汀.泰勒(Christian Taylor),在首跳不負眾望,繳出16公尺97破大會成績,嗨翻全場;隨即又跳出17公尺02再度刷新紀錄,最後以17公尺14壓倒性成績奪金。泰勒賽後相當開心,他表示:「台灣的氣候就像我家鄉佛羅里達一樣,跳起來非常熟悉,實不相瞞,今天大概是我今年來感覺最棒的一次!」泰勒認為,三級跳遠困難在於如何掌握跑步與跳躍間的平衡,未來他也將秉持這觀念,備戰10月世錦賽。
女子組撐竿跳高項目中,代表桃園市的沈怡如前3跳全數成功,一舉突破個人最佳紀錄,來到4公尺12,可惜挑戰破全國紀錄的4公尺22未果,但仍搶下賽會首面金牌。沈怡如透露,因為是在自家主場,才會希望破紀錄給大家看,自己也很享受在比賽中。
香港最強女跳將俞雅欣則在女子跳遠項目中,不只以6公尺27奪金,更打破由自己保持的香港紀錄。轉練跳遠不過3年,俞雅欣連同今天5度刷新香港紀錄,她還說:「如果最後一跳沒踩線,應該能跳到6公尺38,滿可惜的,但相信下次一定會更好,相信自己就對了!」
男子4X100公尺接力賽由魏泰陞、王偉旭、楊俊瀚、鄭博宇組成的奧運培訓接力隊,在首日預賽已跑出38秒76,打破全國紀錄;次日決賽也沒讓粉絲們失望,二度強壓亞錦賽金牌泰國隊,最終以39秒05紀錄稱王。擔任第2棒的王偉旭賽後表示,隔壁道泰國選手跑太出來,右手有跟對方接觸,導致加速度不夠,決賽成績才會不如預賽;楊俊瀚則認為,比起失誤,他更開心接力隊的狀態比去年甚至亞錦賽時更好,期許彼此從穩定中成長,邁向下個目標。
另外,由鄭冠宇、余晨逸、陳傑、楊隆翔組成的男子4X400公尺接力隊,在首棒就拉出大幅領先優勢,用3分12秒41比下各家好手,拿下本屆賽會最後1面金牌。
今年賽會總計有39面金牌,地主選手拿下其中14面,主辦單位中華民國田徑協會表示,期許田徑公開賽規模逐年擴大、吸引更多頂尖國際好手來台參與,讓世界看見台灣田徑的實力!
資料來源/2019年臺灣國際田徑公開賽
責任編輯/Dama