登山式是跑者的強大動力，當進行時，會提升心率，挑戰你的平衡和敏捷，使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉，但想要做好，就必須要加強上臂和核心的力量。
 
另一個加分的好處是，登山式本身就是一個爆發性的動作，所以每次跑步後，你只需要在一個規律的範圍內，即可開始進行，不必花太多時間便能達到良好的效果。
 
一旦掌握了標準登山式的原則後，通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋，以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。

 1  登山式跳遠+慢跑

如果你正在進行馬拉松訓練，這個動作會幫助你在通過終點線的前10K，集中力量，並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練，這個動作將發展為短距離所需要的力量。

步驟1：找到一個寬廣的地面，雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，右腳彎曲觸碰右肘，前後來回4下後，起身
步驟3：向前跳遠，在趴下重複登山式的動作。
步驟4：連續做4組後，接著慢跑兩分鐘才算完成。

 2  凍結登山式

準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1：用手機或手錶設定時間，例如：30秒，接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置，並到數5秒，再重複步驟1的動作。
步驟3：重複交替，做2分鐘。

 3  登山抬腿練習

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊核心，抬起你的右腿（彎曲約90度）再向右上方伸直。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複左側的動作交替。每邊5次，共做3-5組。

 4  登山式開合跳

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊你的核心，並成平板式姿勢，讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

 5  登山式伏地挺身

若將伏地挺身加入登山式，可以測試你腹斜肌的強度，同時也能沿著脊椎，讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），回到平板式，並做2個伏地挺身的動作。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

責任編輯／瀅瀅

運動選手即使平常訓練一再刷新個人紀錄，但沒在正式比賽中取得佳績，就無法被稱為強者。想在目標賽事中發揮實力﹖看看日本傳奇性田徑總教練原晉如何運用的「顛峰期」訓練法，把原本沒資格出賽的青山學院大學田徑隊，訓練成創校以來首次贏得箱根驛傳（長距離接力賽跑）的隊伍，再把他的策略運用在自己下一場賽事上吧！

失敗跑者→田徑隊神教練

青山學院大學體育會田徑隊長距離賽總教練原晉在學生時期是個默默無名的失敗跑者，畢業後雖以田徑隊員身分進中國電力公司，但5年後因受傷退出競技生涯，只能當個平凡上班族。在公司三年評價仍不見起色的原晉，在一次契機下轉調為業務，沒想到成為公司裡業績數一數二的最佳業務員。
 
挾著多年業務經驗，原晉在退役十年後重返田徑界，運用坊間的商場訣竅帶領青學田徑隊，更連續8年帶領青山學院大學在箱根驛傳打造輝煌紀錄。他在育才治軍上總結出47個心法，其中一招正是運用「巔峰期理論」，讓選手們在場上淋漓盡致地發揮實力。

提升狀態再上場迎戰

想要在目標賽事上發揮實力，必須配合賽程、透過訓練調整至最佳狀態。而青學田徑隊採用的是「顛峰期」訓練法；不過，就算採用這種訓練法，也很難以最佳狀態上場比賽，但至少能調整到接近最佳狀態迎戰。
 
依原晉的看法，驛傳競賽通常可以在3個月內達到顛峰；換句話說，驛傳可以在比賽前三個月開始準備。如果太早準備，選手會在狀態下滑時上場比賽；太晚準備的話，還沒來得及調整至最佳狀態就得趕鴨子上架。
 
調整狀態的過程若以蓋房子比喻，首先是打地基階段的長跑強化訓練，接著是立梁柱階段的跑速訓練、蓋屋頂階段的無氧訓練、室內裝潢階段的調整訓練。就像蓋房子不會先立柱子一樣，選手的體能也無法先從跑速訓練做起。先從長跑累積跑長途的耐力，接著加快速度訓練跑力，最後再加強影響比賽成敗關鍵的心肺功能。過程中需要縝密的計畫。

調整「巔峰期」是一次決勝負的必要技巧

根據計畫按部就班訓練，比完後才可以驗證哪一個環節出了問題，方便下次改進。
 
刷新個人紀錄就覺得「狀況很好」，沒有跑出理想時間就認為「狀況不好」，如果只以結果論分析賽果，永遠找不出問題出在哪裡。在這種情況下，依然維持平時的訓練項目，即使競技能力得以提升，賽果只能聽天由命。就算偶爾獲勝，也難以成為常勝隊伍。換做個人賽也是一樣，即使可能縮短時間紀錄、偶爾贏得比賽，卻很難長久持續。
 
商場也是如此。如果總是認為業績好是運氣、業績差是倒楣，那麼，永遠無法成為常勝軍。

 

 

能在奧運勝出的並不是最強的選手，而是在四年一次的比賽當天擁有最佳狀態的選手。 －－奧運女子馬拉松選手有森裕子

獲得1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌的女子馬拉松選手有森裕子，曾在訪問中說：「能在奧運勝出的並不是最強的選手，而是在四年一次的比賽當天擁有最佳狀態的選手。」
 
箱根驛傳是一年一次決勝負。如果能連續出場聯賽與淘汰賽，自然是訓練量較多的隊伍占優勢。不過，想要一次決勝負，仍需要透過訓練調整顛峰期。為了獲勝，當然也必須加強跑力，但是在比賽當天維持最佳狀態同樣不容小覷。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，原晉著，莊雅琇譯《變強，沒有終點！箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》一書。

本書特色
從失敗跑者、平凡上班族到神教練；
從沉寂33年到締造四連霸新紀錄；
一則激勵人心、感動全日本的傳奇；
一個管理年輕世代、激發個人潛能、打造整體戰力
日本企業爭相學習，目標管理+以人性為依歸的領導新典範
 
全長217.9公里，東京箱根間往復的「箱根驛傳」有近百年歷史，是日本最著名的接力長跑賽，成名的日本長跑運動員幾乎都參加過，也是每位年輕選手的夢想和奮鬥目標。這場盛事在每年1月2、3日舉行，賽道旁擠滿了熱血加油的民眾。
 
作者原晉選手出身，高中時曾獲得全國高中驛傳大賽亞軍，大學畢業後進入中國電力公司田徑隊，後來因為腳傷轉至業務單位，一路晉升主管，並銜命開創新公司。儘管早就離開競技場，但他的運動魂始終在體內燃燒。2003年，他接下青山學院田徑隊總教練一職，經過無數挫敗與磨練，終於帶領這支連續33年進不了預賽的B級弱隊改頭換面，從2015年起，變身為四連霸的傳奇隊伍。
 
由非體育專科生組成的青學田徑隊怎麼變強的？原晉打破體育界的框架常規，將過往在職場上培育人才、領導團隊的方法與思維，運用到競技場上，推出「S作戰」、「無敵鐵金剛作戰」、「興奮大作戰」等奇蹟戰略，以及各種日常管理：
・用隨機分組與目標管理會議刺激彼此成長，提升達標企圖心
・以命令→指示→互動→支援四大階段進化組織，打造精銳團隊
・透過提問及3-3-1工作清單，訓練成員養成自主思考的習慣
・平日以柿子樹戰術鍛鍊意志力，關鍵戰役用「顛峰期理論」獲勝
・培育王牌卻不依賴王牌，王牌不在二區在三區，破除盲點逆襲布局
・主管最重要的任務不是管理，而是用心「感受」

也引導我們思考：
・團隊中究竟服從重要？還是自我思考的能力重要？
・教練（主管）與選手（部下）之間，最美的距離究竟是多遠？
・為什麼團隊應該培養一點「輕佻」的態度與氣氛？
・「向心力」與「緊張感」如何巧妙運用？放手授權的最佳時間點在哪？
・成也王牌、敗也王牌，如何管理能力卓越者？如何營造「良性競爭」？

◎ 更多臉譜出版《變強，沒有終點！箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》一書資訊請點此

責任編輯／Dama

下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麼還是這麼容易受傷呢？問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。

如何做：
以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。

 1  深蹲

步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。

 2  單腳橋式

步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。

 3  單腳雙弓箭步

步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒

 4  分腿啟動髖關節

步驟1：右腳在前，左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，並在執行動作時，右腳應全踩於地面，左腳腳跟離地。
步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。
步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。

 5  側向弓箭步

步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。

 6  青蛙式

步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。

 7  深蹲變化式

步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：將臀部向後推，彎曲膝蓋，讓臀部下降到1/4的位置，期間仍保持上半身直立，維持15秒。
步驟3：接著在繼續下蹲至平時深蹲的位置，維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。

 8  深蹲跳

步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2： 雙腳跳起來。
步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

 9  深蹲弓箭步

步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。

 10  反向弓箭步

步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘。

責任編輯／瀅瀅