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5種馬拉松人必練的高難度登山式變化
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傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下
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Reebok FAST FLEXWEAVE城市跑鞋 智能編織革新鞋面
運動星球
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5種馬拉松人必練的高難度登山式變化

2017-06-14
知識庫 跑步 健身 訓練動作 徒手訓練 核心訓練

登山式是跑者的強大動力,當進行時,會提升心率,挑戰你的平衡和敏捷,使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉,但想要做好,就必須要加強上臂和核心的力量。
 
另一個加分的好處是,登山式本身就是一個爆發性的動作,所以每次跑步後,你只需要在一個規律的範圍內,即可開始進行,不必花太多時間便能達到良好的效果。
 
一旦掌握了標準登山式的原則後,通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋,以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。

 1  登山式跳遠+慢跑

如果你正在進行馬拉松訓練,這個動作會幫助你在通過終點線的前10K,集中力量,並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練,這個動作將發展為短距離所需要的力量。

步驟1:找到一個寬廣的地面,雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,右腳彎曲觸碰右肘,前後來回4下後,起身
步驟3:向前跳遠,在趴下重複登山式的動作。
步驟4:連續做4組後,接著慢跑兩分鐘才算完成。

 2  凍結登山式

準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1:用手機或手錶設定時間,例如:30秒,接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置,並到數5秒,再重複步驟1的動作。
步驟3:重複交替,做2分鐘。

 3  登山抬腿練習

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊核心,抬起你的右腿(彎曲約90度)再向右上方伸直。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複左側的動作交替。每邊5次,共做3-5組。

©shutterstock.com

 4  登山式開合跳

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊你的核心,並成平板式姿勢,讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。

 5  登山式伏地挺身

若將伏地挺身加入登山式,可以測試你腹斜肌的強度,同時也能沿著脊椎,讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),回到平板式,並做2個伏地挺身的動作。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。

責任編輯/瀅瀅

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你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下

2020-03-06
健身知識庫觀念知識核心肌群胸部肌群重量訓練

我們要進行胸大肌訓練動作時,臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一,因為,它無論使用槓鈴或啞鈴等工具,都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而,無論你使用哪種方式來進行臥推訓練,你的腳都會牢牢的踩在地面上,因為,這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式,但如果我們從另一個角度來看這個動作,將腳抬起離開地面時會發生什麼事情?

傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎!進行訓練時你的腿該抬起還是放下?

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現,當我們在臥推的時後將雙腳抬起,並讓小腿與大腿成90度角時,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼,這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率?其實,這件事情並沒有這麼樣的簡單!

臥推時腿該抬起嗎?
臥推的時後將雙腳抬起,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com

美國佛蒙特大學(University of Vermont,UVM)體育科學協調員CSCS Adam Virgile說:最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何?簡單來說,你臥推的目的是什麼?

我們都知道力量型的運動員,都會專注於整體的肌力訓練與發揮,因此,它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練,因為,這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而,如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人,就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式,來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手,那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前,還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練,這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上,再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作,看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目,然而,這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一:當你抬起雙腿時,這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定,基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡,因此,如果你的核心肌群力量還不足夠時,就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二:當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時,由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點,這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然,我們必須要時常的進行新的練習動作,以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長,但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練,根據美國國家體能協會(National Strength & Conditioning Association,NSCA)2019年8月的研究,一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練,並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重,因此,建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考/nsca、livestrong

責任編輯/David

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Reebok FAST FLEXWEAVE城市跑鞋 智能編織革新鞋面

2018-04-11
跑步配備館鞋子REEBOK

Reebok推出全新FAST FLEXWEAVE城市跑鞋,以獨家FLEXWEAVE智能編織技術革新鞋面材質,高強韌度8種織線纖維打造出一體成形鞋面,提供跑者超越以往的包覆性與貼合度,以及絕佳透氣性與柔韌度。

Reebok FAST FLEXWEAVE城市跑鞋 智能編織革新鞋面

Reebok FAST FLEXWEAVE特點:

・FLEXWEAVE™智能編織革新: 鞋面採用革新編織技術,以高強韌度8種織線纖維交織製成,符合跑者全面訓練情境,提供更耐磨實穿與安全包覆的性能;而獨特的8字型環狀纏繞結構鞋面,因應鞋身位置有不同的交織密度,運動時更可全面加強保護,避免運動傷害。
・透氣度與靈活度再升級:專為跑者量身打造,採用FLEXWEAVE™技術加強前掌區域,提升訓練時前掌透氣舒適與靈活運行的絕佳跑感。
・穩定流暢的緩衝體驗:歷經無數次足壓測試分析,提供跑者絕佳緩衝運行與支撐穩定性,強化打穩訓練每一步,適合跑者各種訓練情境。

國際巨星Ariana Grande演繹Reebok FUSION FLEXWEAVE,詮釋運動時尚風範,超越既定型格

FAST FLEXWEAVE全系列鞋款重磅登場,男款推出經典黑、漸層紅、漸層藍;女款為經典黑、優雅灰。另外,城市跑鞋系列頂級款FUSION FLEXWEAVE同步亮相,FUSION FLEXWEAVE結合智能編織鞋面,搭載獨家Floatride Foam太空科技中底,提供絕佳避震效果與羽量輕盈的舒適腳感。

FAST FLEXWEAVE男款漸層紅NT$3,250
FAST FLEXWEAVE女款優雅灰NT$3,250

資料來源/Reebok    
責任編輯/Dama

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