登山式是跑者的強大動力，當進行時，會提升心率，挑戰你的平衡和敏捷，使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉，但想要做好，就必須要加強上臂和核心的力量。
 
另一個加分的好處是，登山式本身就是一個爆發性的動作，所以每次跑步後，你只需要在一個規律的範圍內，即可開始進行，不必花太多時間便能達到良好的效果。
 
一旦掌握了標準登山式的原則後，通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋，以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。

 1  登山式跳遠+慢跑

如果你正在進行馬拉松訓練，這個動作會幫助你在通過終點線的前10K，集中力量，並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練，這個動作將發展為短距離所需要的力量。

步驟1：找到一個寬廣的地面，雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，右腳彎曲觸碰右肘，前後來回4下後，起身
步驟3：向前跳遠，在趴下重複登山式的動作。
步驟4：連續做4組後，接著慢跑兩分鐘才算完成。

 2  凍結登山式

準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1：用手機或手錶設定時間，例如：30秒，接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置，並到數5秒，再重複步驟1的動作。
步驟3：重複交替，做2分鐘。

 3  登山抬腿練習

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊核心，抬起你的右腿（彎曲約90度）再向右上方伸直。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複左側的動作交替。每邊5次，共做3-5組。

 4  登山式開合跳

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊你的核心，並成平板式姿勢，讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

 5  登山式伏地挺身

若將伏地挺身加入登山式，可以測試你腹斜肌的強度，同時也能沿著脊椎，讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），回到平板式，並做2個伏地挺身的動作。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

責任編輯／瀅瀅

在執行這份課表之前，可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數，可以留意一下。在訓練的過程中，當你覺得疼痛或不適，請直接跳過那個動作。

1.同側舉手與抬膝（SAME SIDE KNEE/ARM LIFT）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭，接著慢慢抬起左膝，不動維持10 秒後才放下，單腳重複3 次之後才換腳。訓練量：1 組×3 次（左右腳總計各抬30 秒）

2.扶椅側抬腿（SIDE LEG LIFT WITH CHAIR）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上，接著向外側抬起左腳，過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制，盡量抬高，但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量：1 組 × 16 次（左右腳各抬8 次）

3.坐姿側彎（SEATED SIDE BENDS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部與身體盡可能向右傾（過程中右腰會感覺收緊），接著盡可能向左傾，這算2 次，左右交替，總共反覆16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右傾各8 次）

4.坐姿轉體（SEATED ROTATIONS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴，手肘向外打開，使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動（過程中左腰會感覺收緊）。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢，接著臉和軀幹盡可能向右轉動，再回到起始姿勢。上述過程算2 次，總計重複16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右轉身各8 次）

5.坐姿抬腿加轉體（SEATED CROSSOVER CRUNCHES）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。提起右膝，同時軀幹向右旋轉（此時右腰會感覺收緊）。右腳放下，身體回到直立姿勢。接著提起左膝，同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次，總共要重複16 次。（注意：整個過程中，手肘始終要維持張力保持打開狀態，不能放鬆指向前方。）

訓練量：1 組 × 16 次（向左向右旋轉各8 次）

6.坐姿撐椅臀部上抬（CHAIR PRESS-UPS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上，雙手用力支撐，使臀部向上抬起幾公分（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬（CHAIR KNEE LIFTS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下，膝蓋保持彎曲，把雙腳抬離地面（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

責任編輯／林彥甫

最近新型冠狀病毒疾病（武漢肺炎）肆虐，許多人都怕上健身房會被傳染、也有些人希望運動時有多一層保護，連戶外運動都戴著口罩。在國外以及台灣許多人會帶著口罩運動，然而有的人認為戴口罩運動能讓吸氣時阻力變大，訓練時難度增高，因此就能增加運動表現，但是這是真的有幫助嗎？

專業運動員採用「高原訓練面罩」，訓練呼吸肌 

根據林口長庚紀念醫院復健部主治醫師林杏青表示，有一些比較專業的運動族群可能知道，有一種口罩叫做高原訓練面罩（elevation training mask），口罩側面可以密合臉部不漏氣，前端由進氣閥控制吸氣時的氣流量，增加呼吸時的阻力，達到訓練呼吸肌的目的。 口罩原本最希望是能夠模擬高海拔低氧環境下的訓練，因為高海拔地區缺氧，身體血液中的含氧量較低，只要適應夠久應該會增加血液中的紅血球數目、細胞利用氧氣的效率等，這些適應環境產生的改變有助運動表現。然而，在缺氧環境訓練，常常沒辦法達到該有的訓練強度，結果不一定能讓運動員表現更強。

戴著「高原訓練面罩」訓練，無法增加運動後的最大攝氧量 

根據美國運動委員會（American Council on Exercise）的整理，每週兩次二十分鐘的高強度飛輪訓練，總共訓練六週，戴著面罩訓練並沒有改變肺功能，或是血紅素濃度，實際上，戴著面罩時血氧降低也不多2%。近來的研究都指出，戴著高原訓練面罩訓練和沒有戴相比，沒辦法更增加運動後的最大攝氧量（心肺功能的極限）。然而，戴著面罩訓練可能有助於推遲無氧閾值（運動過程中，乳酸開始大量堆積的時間），還有在無氧閾值時的力量輸出能力，和心肺功能無法隨運動強度再繼續提升時的力量輸出。  至於戴高原訓練面罩訓練，能不能增加力量表現？雖然，理論上在缺氧環境下訓練，可以增進肌肥大和肌力，目前的研究還沒有辦法證實戴著高原訓練面罩訓練，可以達到這樣的效果。甚至有些研究發現，在深蹲和握推的過程中，如果戴著高原訓練面罩訓練，會讓做動作時的速度變慢，長期以來降低訓練成效。

有心血管疾病別輕易嘗試戴口罩運動

有心血管疾病者，千萬別輕易嘗試戴口罩運動。即便是密合度極佳的高原訓練面罩，都無法明確證實能直接促進最大有氧或阻力運動表現，一般外科口罩只有部分空氣從正面通過進入，當然就更沒有辦法達到效果。如果本身有心血管疾病想試著戴口罩運動，最好能先與具有心肺功能或運動相關專長的醫師討論過後再決定，避免因為呼吸阻力的增加引起其他運動時的風險。

資料來源／華人健康網、GQ

責任編輯／妞妞