運動過後，肩頸痛、下肢痛，我全身都痠痛，到底哪裡出問題？身為旭康復健科診所的院長也是一位運動狂熱者的侯鐘堡醫師，雖然他總是以自身嘗試經驗來幫助病人，但實際上他並非從小就開始運動。

只要有心，一定能成為鐵人

在大學時期有參加游泳系隊的侯醫師，一路堅持到實習的時候，當時有個老師與他表示要參加鐵人三項，在那個運動風氣還未盛行的時候，這是一件很酷的事情。而平時就有在游泳的侯醫師心裡盤算著；游泳1.5公里肯定沒問題、騎車是從小到大的技能，別說40公里了，即使400公里也能騎完、只有跑步10公里是需要訓練的，於是他毅然決然地報名了生平第一場運動賽事-鐵人三項。
 
做任何事情，只要有心，一定能做到。尤其是此次參加的決心，所以當他在練習跑步的時候，雖然過去從沒有跑過，但卻在短時間內快速從5公里進步到10公里。而後比賽當天，在日月潭開放水域、用小摺騎完40公里全程，跑步10公里之下順利完成了人生第一場鐵人三項。
 
覺得好玩又刺激的侯醫師，更決心將接下來的113和226蒐集完畢。於是賽後他更勤加練習，就這樣循序漸進不中斷，很快地，他從跑步10公里練到21公里再到42公里。

了解運動傷害，從自己開始

儘管如此，那時的他並不了解運動傷害，雖然進步神速，但當時的練習方法是下班後每天跑30公里，一個星期跑3天，造成的結果就是腳很緊繃、脖子痛以及肩頸痠痛。天真的他以為運動就能改善一切，但卻沒想到換來的是到處求醫。
 
心有不甘的侯醫師認為，雖然學習，但仍然沒有人能解答；復健科80%都與運動傷害無關，剩下地20%根本無法滿足答案，必須自己去學、去找、去嘗試，才知道到底適不適合自己。正巧那時面臨抉科別時期，喜好研究的他，也因為不喜歡開刀，最後選擇復健科，從自己開始了解運動傷害。
 
侯醫師表示：「其實身體就如同一個謎一樣，很少人能跟你說清楚到底是什麼，所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案，甚至才有辦法分解，怎樣才能治療好。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼都痛過了，現在只要病人講第一句時，他便知道他們的問題出在哪？！

不斷提升自我能力，真正為病人解決問題

畢業後的侯醫師第一間服務的診所便是南崁旭康復健科診所，因為這間診所的模式足以解決運動傷害所有問題，也是他夢寐以求的樣子。他說：「40%的疾病是一般復健科無法解決的，必需到處流竄、嘗試，找到自己適合的診所。」像紅繩 (Redcord)，光看外觀根本不知道用處，且大多是物理治療師在執行，很少醫師本身知道它的作用，所以他認為如果要能夠真正幫助大家，除本身的專業外，醫師與物理治療師也要互助合作，不斷提升自我能力才能真正為病人解決問題。
 
今年已是侯醫師執業第六年了，期間治療過無數病人的他最常遇到跑步後全身痠痛的病人，有很多會藉由按摩來暫時舒緩，但實際上按摩並無法徹底解決全身性的症狀，且大部分會有這樣問題的病人，原因皆是從腳開始。最常見的就是足弓塌陷，所以他喜歡從足部開始解決運動傷害。

凡事做中學，從運動中獲得改善

而每天有無數的求診病人，但往往不知道自己病症的重點是什麼，所以除了診所的治療之外，通常侯醫師會給病人一個簡單的運動請他回家按表操課；因為大部分的人只記得他知道或能理解的，若過於深奧他們不理解其中的道理效用也不大，所以必須要做中學。例如：「橋式運動」，時，很多人都會過度挺腰造成腰痠，但那是不正確的。正確與否的動作看起來差不多，但實際上是臀部收縮才正確。
 
不過，並非每一位病人都可以接受運動復健，所以這樣的概念，只能慢慢倡導，若能從運動中改善，他也會更開心。侯醫師也表示：「可以維持舊有的方式，但不要排斥嘗試新方法，就做做看，有改善就繼續做。」
 

一聲我好了！才是治療運動傷害最快樂的地方

治療過許多的訓練員或運動員的他，並不會因為無法幫助病人而自責。看診時，通常超過3分鐘看不出來，侯醫師便會老實告訴病人自己看不出來。令他印象最深的是一位物流業的病人，長期深受著膝蓋外側疼痛的困擾卻始終找不著原因，而侯醫師也為他嘗試了許多方式；開始先用增生療法，但無論怎麼打，總是看不見明顯改善。
 
經抽絲剝繭後，侯醫師判斷原來患者的問題與本身的焦慮症有關，並請他另尋他科治療，並不會為了面子拖著病人，全心全意只希望病人有天能夠好起來。因為當有天病人親口說我全好了，才是治療運動傷害最快樂的地方，也應證了自己的治療方向是正確的。
 
有別於其他科別，復健科主要是提升生活品質，雖然傷痛問題會反覆出現，甚至只能控制而一輩子不會消失。因此要在疼痛與治療之間取得平衡點，讓發作頻率降至最低，他相信大部分的人都能從運動中改善，這也是為什麼侯醫師對於復健科的治療，特別情有獨鍾的原因。

透過各種嘗試，期望運動復健隨處可見

喜歡運動的侯醫師，只要是關於運動的項目，他都會勇敢嘗試，除了讓自己更健康以外，也能從中更了解運動模式，才能更精準的診斷出運動傷害的問題。例如重訓時：很多新手因為硬舉導致腰痛，大部分是因以腰當支點來施力而非臀部，是動作模式不當的問題。自己有在做重訓時，就可以很清楚抓出問題點。

未來，他希望運動復健的模式能隨處可見，因為他深信這可以解決運動傷害99%的問題，而不再只是盲從尋找或是光靠藥物來治療而造成運動中斷。他甚至更期望可以像國外一樣有sport clinic結合運動訓練， 讓職業運動員可以在一段時間內如：兩周或是一個月的時間，來治療運動傷害，調整及接受訓練。

無論你的運動經驗有多豐富，絕大部分的人都會有下肢伸展不足、太僵硬等問題，必須積極放鬆；特別是中年人，雖然外表看起來很強壯，但實際內部還是不夠、不協調。若想要有更好的身體，可以再多做努力，該放鬆的放鬆，多著重於核心訓練，減少身體的狀況。「顧好下肢，傷不上身，現在就出去運動，回來趕緊與我報喜。」侯醫師笑著說。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

睡眠是健康之本，它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子，更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況，但其實睡不好還有個少人關注的重大影響－讓你肥胖。一項 2019 年 11 月發表於《 Medicine 醫學》期刊的研究，發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險，包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。更有甚者，睡眠時間是 BMI 的重要預測指標，睡得夠才能維持正常體重！

該研究邀請 199 名受試者，包含 71 名 29-65 歲成人（29名男性和42名女性）與 128 名 10-13 歲兒童（73名男孩和55名女孩），測量他們 1 年間的身高、體重和身體質量指數（BMI），並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。接著，進一步對受試者做幾份問卷調查，以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量，問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。

統計分析顯示，無論成人或兒童，睡眠時間對男女性的 BMI 都呈現明顯負相關，也就是睡眠時間越少 BMI 越高、睡眠時間越多 BMI 越低。另一方面，受試者的各種健康臨床狀況（食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高）明顯影響 BMI，因此，睡眠時間可說是 BMI 的重要預測指標。

總體來看，質量充足的睡眠是影響體重的一大原因，睡眠較少的成年人和兒童，因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題，肥胖和超重風險也跟著增加。

睡眠與肥胖關聯性的研究不少，另一項研究追蹤美國 6 萬 8000 名中年婦女長達 16 年，發現與每晚睡 7 小時的婦女相比，每晚睡 5 小時甚至更少的婦女在研究過程中，變胖的機會增加 15％。

對上述刊登於《 Medicine》期刊的研究，台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒，除了睡眠時間要充足之外，何時睡跟睡眠品質也都非常重要！建議晚上10點就能上床睡覺。他坦言，對於生活在現代科技（手機上網佔最嚴重因素）與都市環境，想要 10 點睡覺非常困難，不過還是建議盡可能早點睡覺。

如果睡眠品質不佳，侯建文建議，可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物，如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜；避免睡前 3 小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物；另外，全黑的睡眠空間（不開夜燈搭配遮光良好窗簾）也可助眠。

資料來源／《Medicine》、侯建文 運動營養學博士 FB 粉絲頁, Harvard College
責任編輯／Dama

談到足底筋膜炎、膝蓋疼痛，這是許多久站族、運動員的夢魘。當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，同時還會降低運動以及日常生活表現。足底筋膜炎的病患，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，這種刺痛感往往會把病人們折磨到元氣大傷。運動星球與藍海學苑特別攜手在10月15日開設「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程，如果你有足底筋膜炎、膝蓋痛的患者、相關從業人員卻沒學過這些技巧，千萬別錯過11月6日的第二堂課！

如何對症下藥治療足底筋膜炎？

一般來說，會造成足底筋膜炎的原因都是腿部過勞或是需要長期久站、行走的人，或是足部結構出現異常的人，像是扁平足、空凹足、足底筋膜過短等足部結構異常者。由於這些關係導致腿部以及足底肌肉與筋肉緊繃，然而通常治療方式都採藥物治療，但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒足底筋膜炎，除了平時要做好足底保健外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下足底筋膜炎。此外，有些人除了患有足底筋膜炎外，還會伴隨膝蓋疼痛的困擾，對於在天氣變化大時也有非常大的影響。

放鬆足底筋膜緩解「足底筋膜炎」

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著再搭配日常肌肉的伸展運動，都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點，就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓，並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式，就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點；因此，在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。 另外，要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度，太輕或太重都無法真正的緩解筋膜，只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，在進行肌筋膜按壓前需特別注意！如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題，請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。

機能系貼紮改善足底筋膜炎

如果持續久站或行走過多時，足部的疼痛就又會加劇，這樣的疼痛位置在足跟的內側，在按壓時就會有明顯的壓痛點。然而，一旦發生足底筋膜炎最重要的是多休息且避免久站和走路；此外，採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理，同時，透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛，另外，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷，就可早日擺脫這個惱人的足部疼痛問題。此外，有膝蓋不適的患者，也可以透過貼紮來改善。

機能系貼紮不只能改善足底筋膜炎，對有時常膝蓋痛的患者也能減輕疼痛。

在課後吸收滿載知識與觀念的學員們，都非常喜歡這堂課，還紛紛詢問之後是否還會再開其他類似痠痛保健課程，畢竟身體痠痛的影響對日常生活上有很大的阻礙，對運動表現上也是。之前第一堂的「肌能系貼紮與筋膜放鬆實作技巧(ㄧ)」的課程第一門課程，初試啼聲就帶來極大回響，除了能落實應用外，對於在業界工作的人員也有相當大的幫助。如果這次沒搶到課程名額的人，即日起趕快上活動通報名11月6日場次：肌能系貼紮與筋膜放鬆實作技巧(二)，要報要快，小心又搶不到名額！

責任編輯／妞妞

攝影／妞妞