運動過後，肩頸痛、下肢痛，我全身都痠痛，到底哪裡出問題？身為旭康復健科診所的院長也是一位運動狂熱者的侯鐘堡醫師，雖然他總是以自身嘗試經驗來幫助病人，但實際上他並非從小就開始運動。

只要有心，一定能成為鐵人

在大學時期有參加游泳系隊的侯醫師，一路堅持到實習的時候，當時有個老師與他表示要參加鐵人三項，在那個運動風氣還未盛行的時候，這是一件很酷的事情。而平時就有在游泳的侯醫師心裡盤算著；游泳1.5公里肯定沒問題、騎車是從小到大的技能，別說40公里了，即使400公里也能騎完、只有跑步10公里是需要訓練的，於是他毅然決然地報名了生平第一場運動賽事-鐵人三項。
 
做任何事情，只要有心，一定能做到。尤其是此次參加的決心，所以當他在練習跑步的時候，雖然過去從沒有跑過，但卻在短時間內快速從5公里進步到10公里。而後比賽當天，在日月潭開放水域、用小摺騎完40公里全程，跑步10公里之下順利完成了人生第一場鐵人三項。
 
覺得好玩又刺激的侯醫師，更決心將接下來的113和226蒐集完畢。於是賽後他更勤加練習，就這樣循序漸進不中斷，很快地，他從跑步10公里練到21公里再到42公里。

了解運動傷害，從自己開始

儘管如此，那時的他並不了解運動傷害，雖然進步神速，但當時的練習方法是下班後每天跑30公里，一個星期跑3天，造成的結果就是腳很緊繃、脖子痛以及肩頸痠痛。天真的他以為運動就能改善一切，但卻沒想到換來的是到處求醫。
 
心有不甘的侯醫師認為，雖然學習，但仍然沒有人能解答；復健科80%都與運動傷害無關，剩下地20%根本無法滿足答案，必須自己去學、去找、去嘗試，才知道到底適不適合自己。正巧那時面臨抉科別時期，喜好研究的他，也因為不喜歡開刀，最後選擇復健科，從自己開始了解運動傷害。
 
侯醫師表示：「其實身體就如同一個謎一樣，很少人能跟你說清楚到底是什麼，所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案，甚至才有辦法分解，怎樣才能治療好。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼都痛過了，現在只要病人講第一句時，他便知道他們的問題出在哪？！

不斷提升自我能力，真正為病人解決問題

畢業後的侯醫師第一間服務的診所便是南崁旭康復健科診所，因為這間診所的模式足以解決運動傷害所有問題，也是他夢寐以求的樣子。他說：「40%的疾病是一般復健科無法解決的，必需到處流竄、嘗試，找到自己適合的診所。」像紅繩 (Redcord)，光看外觀根本不知道用處，且大多是物理治療師在執行，很少醫師本身知道它的作用，所以他認為如果要能夠真正幫助大家，除本身的專業外，醫師與物理治療師也要互助合作，不斷提升自我能力才能真正為病人解決問題。
 
今年已是侯醫師執業第六年了，期間治療過無數病人的他最常遇到跑步後全身痠痛的病人，有很多會藉由按摩來暫時舒緩，但實際上按摩並無法徹底解決全身性的症狀，且大部分會有這樣問題的病人，原因皆是從腳開始。最常見的就是足弓塌陷，所以他喜歡從足部開始解決運動傷害。

凡事做中學，從運動中獲得改善

而每天有無數的求診病人，但往往不知道自己病症的重點是什麼，所以除了診所的治療之外，通常侯醫師會給病人一個簡單的運動請他回家按表操課；因為大部分的人只記得他知道或能理解的，若過於深奧他們不理解其中的道理效用也不大，所以必須要做中學。例如：「橋式運動」，時，很多人都會過度挺腰造成腰痠，但那是不正確的。正確與否的動作看起來差不多，但實際上是臀部收縮才正確。
 
不過，並非每一位病人都可以接受運動復健，所以這樣的概念，只能慢慢倡導，若能從運動中改善，他也會更開心。侯醫師也表示：「可以維持舊有的方式，但不要排斥嘗試新方法，就做做看，有改善就繼續做。」
 

一聲我好了！才是治療運動傷害最快樂的地方

治療過許多的訓練員或運動員的他，並不會因為無法幫助病人而自責。看診時，通常超過3分鐘看不出來，侯醫師便會老實告訴病人自己看不出來。令他印象最深的是一位物流業的病人，長期深受著膝蓋外側疼痛的困擾卻始終找不著原因，而侯醫師也為他嘗試了許多方式；開始先用增生療法，但無論怎麼打，總是看不見明顯改善。
 
經抽絲剝繭後，侯醫師判斷原來患者的問題與本身的焦慮症有關，並請他另尋他科治療，並不會為了面子拖著病人，全心全意只希望病人有天能夠好起來。因為當有天病人親口說我全好了，才是治療運動傷害最快樂的地方，也應證了自己的治療方向是正確的。
 
有別於其他科別，復健科主要是提升生活品質，雖然傷痛問題會反覆出現，甚至只能控制而一輩子不會消失。因此要在疼痛與治療之間取得平衡點，讓發作頻率降至最低，他相信大部分的人都能從運動中改善，這也是為什麼侯醫師對於復健科的治療，特別情有獨鍾的原因。

透過各種嘗試，期望運動復健隨處可見

喜歡運動的侯醫師，只要是關於運動的項目，他都會勇敢嘗試，除了讓自己更健康以外，也能從中更了解運動模式，才能更精準的診斷出運動傷害的問題。例如重訓時：很多新手因為硬舉導致腰痛，大部分是因以腰當支點來施力而非臀部，是動作模式不當的問題。自己有在做重訓時，就可以很清楚抓出問題點。

未來，他希望運動復健的模式能隨處可見，因為他深信這可以解決運動傷害99%的問題，而不再只是盲從尋找或是光靠藥物來治療而造成運動中斷。他甚至更期望可以像國外一樣有sport clinic結合運動訓練， 讓職業運動員可以在一段時間內如：兩周或是一個月的時間，來治療運動傷害，調整及接受訓練。

無論你的運動經驗有多豐富，絕大部分的人都會有下肢伸展不足、太僵硬等問題，必須積極放鬆；特別是中年人，雖然外表看起來很強壯，但實際內部還是不夠、不協調。若想要有更好的身體，可以再多做努力，該放鬆的放鬆，多著重於核心訓練，減少身體的狀況。「顧好下肢，傷不上身，現在就出去運動，回來趕緊與我報喜。」侯醫師笑著說。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

你一定曾經躺在床上盯著天花板，整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。在台灣，每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦（2017 台灣睡眠醫學學會調查，盛行率為 11.3%），所以你並不孤單！躺在床上甚至坐著休息時，試試以下7種呼吸訓練，有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。

Step1：輕輕打開你的嘴唇。
Step2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4：屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5：從口吐氣 8 秒鐘，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

･重複 4-8 次。 

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 
Step2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣（詳細步驟請見下方影片）。

･重複約 5 分鐘，可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和週邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。

Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。
Step2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。
Step3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

･目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。

Step1：深吸一口氣。
Step2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3：以上重複做數次，每次都減慢吐氣速度，重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1：坐在床上，嘴巴輕閉。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：釋放你的緊繃，並透過鼻子再次深呼吸。

･可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1：躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5：屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6：用嘴巴吐氣 4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。
Step7：屏住呼吸 4 秒鐘。

･視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1：軀幹打直坐著。
Step2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯／Dama

是否覺得運動是一件特別費力且勞累的事？不僅如此，在日常生活中還很容易彎腰駝背？當站著的時候會想找牆壁或東西靠著，但你是否有想過這是為什麼嗎？根據專家表示，這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力（Muscle Tone）有關。

什麼是肌肉張力？

人的身體能夠活動或是維持姿勢都是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作所產生，然而肌肉負責拉動骨頭，骨頭則帶著身體組織們一起移動，因此讓生體能活動起來。我們可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒，而肌肉是綁在上面的橡皮筋，這個橡皮筋在用力的時候會收縮，但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力，此時肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力。

肌肉張力差，做事較費力

如果你的肌肉張力屬於正常狀態，那你應該可以在放鬆的狀態下，輕易做到拿起眼前的水杯，以適當的力量將水杯靠近嘴巴喝一口，過程中力道適中且速度剛好，並且沒有讓水撒濺出來。別小看這個動作，其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較差的人，因為需要更大的能量讓肌肉開始動作，很有可能會不小心使用過大的力量，使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人，則常常全身肌肉緊繃，柔軟度較差，感覺硬梆梆的。

低肌肉張力的症狀

1：柔軟度較好，因為肌肉可以被拉得比較長。體操、瑜珈等運動很適合，但是關節穩定度可能較差較容易受傷，要注意。

2：做事情特別費力，因為需要更大的能量去做一個動作。

3：力氣較小、耐力較低。

4：很難站正，容易彎腰駝背。

5：雙腿肌肉較鬆軟，站直的時候喜歡卡住膝蓋，膝蓋容易過度伸直。

6：容易疲勞、耐力較低，且能坐就不站，能躺就不坐。

如何提升肌肉張力？

由於肌肉張力是天生的，無法完全改善，但我們可以透過一些治療來暫時提升張力，並且在適當張力的肌肉狀況下，以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力，這其實相當重要。因為有更好的身體動作能力，才能讓身心發展更好。那如果你已經是成人，可以透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。如果更為嚴重，可以找專業的醫療人員開立運動處方，或是教你如何正確使用肌肉，雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點，但是不只可以讓你更健康，還能讓你的體態看起來更有精神。

資料來源／breakthrough、好痛痛

責任編輯／妞妞