運動過後,肩頸痛、下肢痛,我全身都痠痛,到底哪裡出問題?身為旭康復健科診所的院長也是一位運動狂熱者的侯鐘堡醫師,雖然他總是以自身嘗試經驗來幫助病人,但實際上他並非從小就開始運動。
在大學時期有參加游泳系隊的侯醫師,一路堅持到實習的時候,當時有個老師與他表示要參加鐵人三項,在那個運動風氣還未盛行的時候,這是一件很酷的事情。而平時就有在游泳的侯醫師心裡盤算著;游泳1.5公里肯定沒問題、騎車是從小到大的技能,別說40公里了,即使400公里也能騎完、只有跑步10公里是需要訓練的,於是他毅然決然地報名了生平第一場運動賽事-鐵人三項。
做任何事情,只要有心,一定能做到。尤其是此次參加的決心,所以當他在練習跑步的時候,雖然過去從沒有跑過,但卻在短時間內快速從5公里進步到10公里。而後比賽當天,在日月潭開放水域、用小摺騎完40公里全程,跑步10公里之下順利完成了人生第一場鐵人三項。
覺得好玩又刺激的侯醫師,更決心將接下來的113和226蒐集完畢。於是賽後他更勤加練習,就這樣循序漸進不中斷,很快地,他從跑步10公里練到21公里再到42公里。
儘管如此,那時的他並不了解運動傷害,雖然進步神速,但當時的練習方法是下班後每天跑30公里,一個星期跑3天,造成的結果就是腳很緊繃、脖子痛以及肩頸痠痛。天真的他以為運動就能改善一切,但卻沒想到換來的是到處求醫。
心有不甘的侯醫師認為,雖然學習,但仍然沒有人能解答;復健科80%都與運動傷害無關,剩下地20%根本無法滿足答案,必須自己去學、去找、去嘗試,才知道到底適不適合自己。正巧那時面臨抉科別時期,喜好研究的他,也因為不喜歡開刀,最後選擇復健科,從自己開始了解運動傷害。
侯醫師表示:「其實身體就如同一個謎一樣,很少人能跟你說清楚到底是什麼,所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案,甚至才有辦法分解,怎樣才能治療好。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼都痛過了,現在只要病人講第一句時,他便知道他們的問題出在哪?!
畢業後的侯醫師第一間服務的診所便是南崁旭康復健科診所,因為這間診所的模式足以解決運動傷害所有問題,也是他夢寐以求的樣子。他說:「40%的疾病是一般復健科無法解決的,必需到處流竄、嘗試,找到自己適合的診所。」像紅繩 (Redcord),光看外觀根本不知道用處,且大多是物理治療師在執行,很少醫師本身知道它的作用,所以他認為如果要能夠真正幫助大家,除本身的專業外,醫師與物理治療師也要互助合作,不斷提升自我能力才能真正為病人解決問題。
今年已是侯醫師執業第六年了,期間治療過無數病人的他最常遇到跑步後全身痠痛的病人,有很多會藉由按摩來暫時舒緩,但實際上按摩並無法徹底解決全身性的症狀,且大部分會有這樣問題的病人,原因皆是從腳開始。最常見的就是足弓塌陷,所以他喜歡從足部開始解決運動傷害。
而每天有無數的求診病人,但往往不知道自己病症的重點是什麼,所以除了診所的治療之外,通常侯醫師會給病人一個簡單的運動請他回家按表操課;因為大部分的人只記得他知道或能理解的,若過於深奧他們不理解其中的道理效用也不大,所以必須要做中學。例如:「橋式運動」,時,很多人都會過度挺腰造成腰痠,但那是不正確的。正確與否的動作看起來差不多,但實際上是臀部收縮才正確。
不過,並非每一位病人都可以接受運動復健,所以這樣的概念,只能慢慢倡導,若能從運動中改善,他也會更開心。侯醫師也表示:「可以維持舊有的方式,但不要排斥嘗試新方法,就做做看,有改善就繼續做。」
治療過許多的訓練員或運動員的他,並不會因為無法幫助病人而自責。看診時,通常超過3分鐘看不出來,侯醫師便會老實告訴病人自己看不出來。令他印象最深的是一位物流業的病人,長期深受著膝蓋外側疼痛的困擾卻始終找不著原因,而侯醫師也為他嘗試了許多方式;開始先用增生療法,但無論怎麼打,總是看不見明顯改善。
經抽絲剝繭後,侯醫師判斷原來患者的問題與本身的焦慮症有關,並請他另尋他科治療,並不會為了面子拖著病人,全心全意只希望病人有天能夠好起來。因為當有天病人親口說我全好了,才是治療運動傷害最快樂的地方,也應證了自己的治療方向是正確的。
有別於其他科別,復健科主要是提升生活品質,雖然傷痛問題會反覆出現,甚至只能控制而一輩子不會消失。因此要在疼痛與治療之間取得平衡點,讓發作頻率降至最低,他相信大部分的人都能從運動中改善,這也是為什麼侯醫師對於復健科的治療,特別情有獨鍾的原因。
喜歡運動的侯醫師,只要是關於運動的項目,他都會勇敢嘗試,除了讓自己更健康以外,也能從中更了解運動模式,才能更精準的診斷出運動傷害的問題。例如重訓時:很多新手因為硬舉導致腰痛,大部分是因以腰當支點來施力而非臀部,是動作模式不當的問題。自己有在做重訓時,就可以很清楚抓出問題點。
未來,他希望運動復健的模式能隨處可見,因為他深信這可以解決運動傷害99%的問題,而不再只是盲從尋找或是光靠藥物來治療而造成運動中斷。他甚至更期望可以像國外一樣有sport clinic結合運動訓練, 讓職業運動員可以在一段時間內如:兩周或是一個月的時間,來治療運動傷害,調整及接受訓練。
無論你的運動經驗有多豐富,絕大部分的人都會有下肢伸展不足、太僵硬等問題,必須積極放鬆;特別是中年人,雖然外表看起來很強壯,但實際內部還是不夠、不協調。若想要有更好的身體,可以再多做努力,該放鬆的放鬆,多著重於核心訓練,減少身體的狀況。「顧好下肢,傷不上身,現在就出去運動,回來趕緊與我報喜。」侯醫師笑著說。
撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙
過去的觀念裡,大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好,但是,這真的是好事嗎?正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力,但是首先你需要了解什麼是拉筋,以及拉筋時需要注意的事情,才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。
是否在就學時上體育課開始前,老師們總是會先帶大家拉筋,或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下,但究竟什麼是「筋」? 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成,然而肌肉的功能是收縮產生力量,這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭,在經過長時間的收縮以及力量的傳遞,肌腱容易變短、硬,肌肉則會開始變緊繃,此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉,來幫助身體放鬆。
肌肉以及肌腱組成的筋,是為了發出力量並產生動作,若是筋拉得太長,肌肉收縮的距離就會增加,同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟,要產生相同的動作相對就會比較費力,此時會導致肌肉力量降低,產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。因此,對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說,運動表現反而會變差,像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節,如果把筋拉得太長太鬆,就無法提供約束的力量,此時就會讓關節變得不穩定,並且提高扭傷的風險,以及造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好,要讓筋保有適度的彈性,幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節,這樣才是正確的拉筋伸展。
適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感,同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環,但拉筋時需要注意:
1 拉筋時間切勿過長:拉筋屬於和緩的運動,若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10~30秒即可,接著換邊,左右兩邊各做5~10次。
2 自己拉筋最安全:其實自己拉筋就可以達到伸展的效果,若是讓他人輔助,反而容易拉傷。
3 痛不代表效果較佳:許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋,但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠,快接近痛的程度即可。
4 危險動作要注意:前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力,都不是理想的拉筋動作,若有椎間盤突出更需要避免。
5 正常呼吸,不要憋氣:在拉筋時,動作及呼吸需要緩慢深長,藉由深長的吐氣,可幫助肌肉多伸展一些。
資料來源/骨哥論壇、The power topause、Healthline
責任編輯/妞妞
內八、外八腳等膝蓋變形會引發疼痛,主因站立時足部往上影響膝蓋及股骨頭的旋轉,使骨盆呈現左右、前後及旋轉三面向不平衡,這樣的不平衡繼續向上延伸到頭頸,使身體許多部位的拮抗肌肉,如腰部兩側肌肉產生一側伸展緊繃、另一側收縮緊繃,造成疼痛。以下是馬來西亞醫師蔡定成在《體態平衡與疼痛的根源》書中,列舉他在臨床上改善膝蓋變形疼痛的8種方法。
筆者綜合多年在日式礒谷力學療法、美式脊椎矯正、解剖列車的肌筋膜調理手法、足態足弓調整,以及營養調理修復的觀念,在臨床上搭配運用8種方式,來改善膝蓋關節變形疼痛:
1. 配置足弓腳正器
2. 脊椎膝蓋矯正治療手法
3. 彈性繃帶反向包紮和固定膝蓋關節
4. 屈膝的反向運動(礒谷療法)
5. 靜態拉筋活動
6. 重新建立正確的走路步態
7. 膝蓋關節腔內超氧注射(Prolozone treatment)
8. 細胞修復維他命C
本文詳細介紹其中3種較能在家中完成的方法:
屈膝的反向運動可以同時調整1. X型腿及 O型腿;2. 改善長短腳(改變左高右低體態,取得骨盆左右的平衡);3. 鍛鍊腰部及臀部肌肉力量;4. 改善肩膀胸部駝背的角度。
以下圖第四期膝蓋退化性關節炎患者舉例,她的右邊膝蓋歪斜角度大,骨盆傾斜呈左邊高右邊低。在做屈膝運動時,因為左腳比較長,要往後退到右腳中間,而且左腳跟往外斜45度角,這時兩側的骨盆拉回平衡。在彎曲膝蓋蹲下及站直的交互運動過程中,可以鍛鍊兩側的小腿、大腿及腰臀部肌肉,以平衡運動來改善體態高低歪斜的角度。
許多患者因為膝蓋歪斜、疼痛,漸漸習慣彎曲著膝蓋走路,然而這種習慣會讓膝蓋後方的肌肉韌帶(股二頭肌)攣縮,情況嚴重時甚至感覺無法抬腳往前邁開步伐。
透過站立在不同斜度的拉筋板上,可以讓大腿後方的肌筋膜拉開,走路時就不會太過緊繃。拉筋練習在家就可以執行,建議1天2次,每一次5個循環,拉筋3分鐘,拉筋後休息慢走2分鐘。
重新建立正確的走路步態:許多膝蓋疼痛者走路時,總是專注於如何移動疼痛的膝蓋,把重心放在雙腳,忘記走路時雙手必須搭配雙腳交互擺動,才能讓身體平衡,常常犯了「同手同腳走路」的錯誤。其實有意識地走路,改以雙手帶動腰部擺動,下肢走路會更加輕鬆。
下圖65歲膝蓋變形疼痛的女士,在重新建立「本體感覺」後,身體的位置感重新回饋到頭腦平衡中心;由此推測,患者的足部長期慣性處於不平衡的狀況,間接也造成膝蓋歪斜。透過調整足跟與足部前端腳趾兩側的偏斜問題,比對調整前後,女士明顯感受足部站立時回到正確位置,也因為腳踝關節重回平衡,小腿變得更挺直了。
• 圖文摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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