身為一位跑者,雙腳是我們身體中相當重要得角色,因為當我們跑步的時候,他也非常的忙碌。往往在活動結束後,雖然懂得伸展放鬆的道理,但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候,我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。
美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示:「用網球按摩是一個很好的出發點,因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時,可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如,在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠,在某一個定點即可。使用網球時,請從腳跟滾動到腳趾,並來回重複動作。
此外,還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如:長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群,可以滾筒來進行按摩。
若要使用雙手進行按摩的話,其區域是從腳跟、腳趾到腳底,因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方,包括的足底筋膜。如圖所示,你還可以用手抓住腳指,以進行腳底的伸展。
由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位,所以在按摩時,這些肌群都要考慮進去。因此,按摩小腿肌肉時,除了徒手按摩外,還可以利用滾筒作為輔助。
使用按摩來預防抽筋的話題,目前尚未得到完整的研究結果,但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而,如果確實發生抽筋,按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外,發生抽筋也可能是其他因素所造成的;包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求,從而減少和防止腳抽筋。
每個人的運動量與生活不同,按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾,那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的,特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在,常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。
最後一點提醒,在做自我按摩時,要注意皮膚上的水泡或傷口,因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類,襪子或所造成的現象。
30多歲陳小姐,吃飯時習慣一邊看手機一邊吃。她知道吃完躺下容易胃食道逆流,雖然飯後沒有立即躺下,但仍繼續盯著手機看,整個人從頭、脖子到肩膀都往前傾,甚至還有點駝背的姿勢。不過,最近因為胃食道逆流及便秘就醫,藥物治療效果不明顯,經醫師提醒後才改變用餐及餐後的姿勢。
書田診所胃腸肝膽科主任醫師康本初指出,「上交叉症候群」是常聽到的烏龜頸,當頭部過度往前傾時,頸部上下的肌肉過於緊繃,旁人看起來類似烏龜伸出脖子維持不動一樣,就可能是上交叉症候群。
康本初說明,上交叉症候群不僅影響外觀,還會時常肩頸痠痛,甚至因為緊繃的肌肉會壓迫胸腔、腹腔,也常常伴隨消化不良、胃食道逆流及便秘的情形。上述案例,可能就是因為姿勢不良,使得腹壓增加,導致胃食道逆流反覆發作,造成藥物治療效果不佳。
康本初指出,胃食道逆流是常見的胃部疾病,通常因胃酸逆流而上,造成食道黏膜被侵蝕發炎受傷。胃酸逆流的原因很多,吃的東西和吃的習慣都有可能影響;腹腔壓力過大也會使胃的排空受到阻礙,因此像是體重過重、穿緊身衣物、不良姿勢都可能造成胃食道逆流。
胃食道逆流的常見症狀有火燒心、嘔酸水、喉嚨痛、胸口痛、吞嚥時有異物感等。有時慢性咳嗽、口腔異味、牙齒敏感、牙齒酸蝕等也可能是因胃酸逆流到口腔引起。長期未治療,可能提高罹患食道癌的風險。
胃食道逆流如何治療?康本初表示,除了口服藥物外,還需要調整飲食與生活習慣。飲食上少吃甜食、酸、辣等刺激性食物,睡前間隔2~3小時避免進食;生活上最好戒煙戒酒,體重過重者適度減重,用餐後避免不良姿勢等。
康本初呼籲,要改善胃食道逆流,除配合醫師治療外,生活及飲食習慣也要同時做調整。現代人生活離不開手機,倘用餐時、用餐後仍有使用手機需求,應特別留意姿勢,避免腹壓增加,而增加胃食道逆流發生的機會。
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我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都太過「下沉」,導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡,成為肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常見的狀況。那麼,這些問題到底是怎麼來的呢?
在解析這件事情前,我們要先大概了解肩胛骨的可動方向。肩胛骨和肋骨之間形成一個功能性關節(Functional Articulation),並沒有很直接地相連接,而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動,直接的骨頭連結到鎖骨,鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎,但也因為如此「自由」的連接,肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑。
一般定義肩胛骨可以移動的方向為:上移/下掉、外展/內收、外轉/內轉、上轉/下轉、前傾/後傾。
這麼複雜的動作方向,而且基本上都是排列組合出現,你可能看到都頭昏眼花了。別擔心!這個讓物理治療師來煩惱就好。
臨床上常見的組合,主要可以分成兩個族群來探討。
一、辦公族、上班族,以及任何需要長時間面對桌子的人:
主要是外展、前傾、下轉,常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌,以及胸小肌緊縮有關。
二、健身族群:
主要是太過內收、下轉,常見是在練推、拉動作的過程中,太過強調內收、下壓肩胛這個動作,或是因為挺直胸椎的動作受限,而做出過多收肩胛或挺腰代償,與擴背肌過度緊縮有關。
如果你同時是個上班族又熱愛健身,那你也很有可能全部都滿「緊縮」的,不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮。
注意,我們用的是「緊縮 (short & tight)」這個詞,代表有肌肉長度的縮短,而影響各骨頭之間的位置。那麼接著就來談怎麼透過滾筒或按摩球,處理這些過度緊縮的肌肉吧!
以下主要是透過激痛點鬆弛 (Trigger Points Release) 的方式,讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。
激痛點 (Trigger Points) 常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上,是一個異常緊縮的區塊,而且非常敏感,只要輕輕按壓就會產生不成比例的疼痛感,痛感甚至會蔓延到其他區域(如按壓肩胛骨上的激痛點,疼痛卻一路蔓延到手肘上),這樣的疼痛稱為傳導痛 (Referred Pain),是肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial Pain Syndrome) 的典型症狀!通常只要適當處理完激痛點,肌肉就能鬆開不少。
一、脊下肌、小圓肌
實際按壓方式:背對牆,手扶在對側肩膀 (會覺得肩膀卡緊就放在肚子上),用按摩球/網球壓在肩胛骨上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 3-4 個點。
二、胸小肌
實際按壓方式:面對牆,肘窩朝前或朝後,將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 2 個點。
三、闊背肌
實際按壓方式:側躺在滾筒上,掌心朝後方,壓在腋窩下,可能會找到一個點特別痠痛,停留在此約 15-20 秒,可再往下找找看是否能找到另外一個點,也停留約 15-20 秒即可。
做完以上,記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善,如果沒有改善,或是還有殘留一些症狀,建議趕快找個物理治療師協助你找出問題!
除了放鬆之外,更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群 (如 前鉅肌、下斜方肌...) 並重新訓練,才能確實的改善肌肉不平衡喔!
1. 比起聳肩這個問題,肩胛太過下沉的問題更常見。
2. 下沉很常伴隨駝背、圓肩、頭前傾等不良姿勢一同出現。
3. 不良姿勢加上長時間不動,就會變成大問題。
4. 運動或是訓練不夠平衡 (如忽略單邊動作、多面向動作、動作多樣性…),也會導致這個狀況,建議找位專業的教練帶著你訓練。
5. 雖然我們用族群來分類,但每個人的成因不一定相同,還是要經過評估才能確定。
6. 只有放鬆是沒有意義的,同時必須改變行為、重新訓練肌肉回到平衡的狀態。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。