身為一位跑者,雙腳是我們身體中相當重要得角色,因為當我們跑步的時候,他也非常的忙碌。往往在活動結束後,雖然懂得伸展放鬆的道理,但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候,我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。
美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示:「用網球按摩是一個很好的出發點,因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時,可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如,在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠,在某一個定點即可。使用網球時,請從腳跟滾動到腳趾,並來回重複動作。
此外,還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如:長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群,可以滾筒來進行按摩。
若要使用雙手進行按摩的話,其區域是從腳跟、腳趾到腳底,因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方,包括的足底筋膜。如圖所示,你還可以用手抓住腳指,以進行腳底的伸展。
由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位,所以在按摩時,這些肌群都要考慮進去。因此,按摩小腿肌肉時,除了徒手按摩外,還可以利用滾筒作為輔助。
使用按摩來預防抽筋的話題,目前尚未得到完整的研究結果,但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而,如果確實發生抽筋,按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外,發生抽筋也可能是其他因素所造成的;包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求,從而減少和防止腳抽筋。
每個人的運動量與生活不同,按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾,那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的,特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在,常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。
最後一點提醒,在做自我按摩時,要注意皮膚上的水泡或傷口,因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類,襪子或所造成的現象。
總是在電腦前埋頭苦幹的你,頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠,都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題,最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,你可以運用以下多裂肌脊動招式,連「坐」著辦公都能運動,輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。
動作 1 合掌轉腕
訓練效果 長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位 訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難 易 度 ★★★★★
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者,可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小 提 醒 初期練習注意脊椎的正中線,運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。
動作 2 提肘上舉
訓練效果 肩關節是人體活動度最大的關節,然而因為長期哺乳、文書工作,或是年長者少活動等日常習慣,人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度,使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織(又稱「肩旋轉袖」)活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症,並透過標準脊椎中線穩定訓練,增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位 提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線,先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 初期訓練者,雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小 提 醒 雙肩上提和手肘上拉時,若肩膀痠或肩關節不適,代表長期維持工作姿勢過久,肌肉疲乏,這時依自己的力量做到舒適角度即可。
動作 3 枕頸環旋
訓練效果 適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者,舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱,訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位 頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△頸側屈:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、斜角肌。
△頸向同側旋轉:頭夾肌、頸夾肌。
△頸向對側旋轉:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
△屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△外展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者,可視自身的舒適度調整雙手位置。
小 提 醒 1.此動作可採站姿或坐姿。
2.運動過程若出現頸、肩痠緊,頸椎的旋轉範圍可以縮小。
3.雙手五根手指交疊,做出護頸的動作,後仰時保持呼吸順暢,不要憋氣。
責任編輯/Dama