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如何按摩運動後疲憊的腳丫子?
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年過30肌肉逐漸流失!專家:瘦子更需要增肌
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呼吸等長法:調息呼吸的基礎
運動星球
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如何按摩運動後疲憊的腳丫子?

2017-03-31
知識庫 保健 運動恢復 運動傷害 觀念

身為一位跑者,雙腳是我們身體中相當重要得角色,因為當我們跑步的時候,他也非常的忙碌。往往在活動結束後,雖然懂得伸展放鬆的道理,但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候,我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

如何按摩疲憊的腳丫子

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示:「用網球按摩是一個很好的出發點,因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時,可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如,在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠,在某一個定點即可。使用網球時,請從腳跟滾動到腳趾,並來回重複動作。

此外,還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如:長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群,可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話,其區域是從腳跟、腳趾到腳底,因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方,包括的足底筋膜。如圖所示,你還可以用手抓住腳指,以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位,所以在按摩時,這些肌群都要考慮進去。因此,按摩小腿肌肉時,除了徒手按摩外,還可以利用滾筒作為輔助。

©limalimaliter.wordpress.com

按摩能預防抽筋嗎?

使用按摩來預防抽筋的話題,目前尚未得到完整的研究結果,但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而,如果確實發生抽筋,按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外,發生抽筋也可能是其他因素所造成的;包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求,從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同,按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾,那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的,特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在,常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

©harpersbazaar.com.hk

最後一點提醒,在做自我按摩時,要注意皮膚上的水泡或傷口,因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類,襪子或所造成的現象。

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年過30肌肉逐漸流失!專家:瘦子更需要增肌

2020-02-19
生活觀念保健知識庫

身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動,尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後,身體機能會逐漸衰退。根據研究指出,人類的肌肉量在三十幾歲之後,每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣,將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少,很有可能會演變成運動障礙症候群,甚至可能連站立或行走等基本動作都會出現障礙,那麼未來臥床不起的機率也勢必將大幅增加。

年過30肌肉逐漸流失!專家:瘦子更需要增肌

養成肌肉的三大原則

不易胖的女性更需要做肌肉訓練好好培養肌肉。然而,愈是這類型的女性,體質上愈難長出肌肉來。女性的肌肉量,本來就不像男性那麼容易增加,這是因為在肌纖維變粗的過程中,男性荷爾蒙會發揮極大影響力。所以說,男性荷爾蒙量較少的女性,即便做了肌肉訓練,還是很難長出肌肉。然而具備這種體質的女性,想要藉由運動增加肌肉量時,建議最好在事前深入了解一下肌肉生長的機制。接下來介紹的三大原則,雖然偏向專業知識,但是想要練出肌肉的人一定都要知道這三種:過負荷的原則、漸進性的原則、持續性的原則。

過負荷的原則

第一項「過負荷的原則」,意指必須給予肌肉超出日常生活的負荷,這樣肌肉才會成長。舉例來說,一名上班族每天提著裝有電腦,重達三公斤的包包來來去去,如果他用500公克的啞鈴鍛鍊手臂,無法將肌肉練壯。 所以說,就算多走一個車站的距離,假使只用和平時一樣的速度步行的話,也還是無法長出肌肉來。人類的身體,在進行相同動作時,會選擇以更有效率的方式完成動作,盡可能避免消耗能量。所以若運動的負荷如同平常生活所負荷的一樣,甚至是更低,如此一來肌肉當然不會長得更大。縱使持續進行有氧運動,但運動強度一直沒有加重的話,最終還是看不出成效。

漸進性的原則

其次,所謂的「漸進性的原則」,意思是說必須逐漸增加負荷,肌肉才會增長。培養出肌力之後,若以一開始的訓練強度及負荷做運動,會開始覺得很輕鬆。這證明體力及肌力都有所提升了,但是想要獲得更好的訓練成效,就必須將強度拉高。 不過有一點要請留意,突然過度拉高強度的話,受傷的風險將會升高。話雖如此,強度提升的幅度太小時,又無法滿足漸進性的原則。

持續性的原則

「持續性的原則」顧名思義,就是必須持續做運動才能看出成效。運動並不是只做一次的活動,切記要養成習慣。所以做些自己能樂在其中的運動,也是很重要的事。

如果平常真的懶得運動,建議改可改變日常生活方式。像是總是搭乘手扶梯或升降梯的人,只要開始改爬樓梯上上下下,相信沒多久就能練出肌肉,心肺功能也會提升。

資料來源/元氣網

責任編輯/妞妞

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呼吸等長法:調息呼吸的基礎

2018-12-20
瑜伽知識庫保健呼吸訓練運動生理

等長呼吸法 (Sama Vritti Pranayama)在字面上,Sama意思是指相同、相等或是全面的意思,而Vritti是指行動的意思,本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法,意思是吐氣與吸氣比利相等,同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習,讓練習者能專注在呼吸上,並藉由呼吸來控制感官與節奏。

呼吸等長法:調息呼吸的基礎 ©©yogalily.com

呼吸等長法好處

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促,以及有呼吸道相關疾病者,透過呼吸等長法來調理,會大有改善。

平緩情緒
當天氣變化大,或是被工作壓到喘不過氣時,此時呼吸會變得較為短淺,情緒也會不安穩,透過呼吸等長法來調息心境,讓思緒變的順暢,此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環,幫助身體排出更多廢氣,提升新陳代謝。

調理呼吸
呼吸急促,或是短淺的人,都可以透過呼吸等長法來調理呼吸,幫助呼吸時能更加順暢、規律。

運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎,當練好呼吸等長法時,就能運用在其他較為困難的呼吸練習中,促進掌握其它呼吸法的技巧。

資料來源/Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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