身為一位跑者，雙腳是我們身體中相當重要得角色，因為當我們跑步的時候，他也非常的忙碌。往往在活動結束後，雖然懂得伸展放鬆的道理，但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候，我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示：「用網球按摩是一個很好的出發點，因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時，可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如，在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠，在某一個定點即可。使用網球時，請從腳跟滾動到腳趾，並來回重複動作。

此外，還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如：長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群，可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話，其區域是從腳跟、腳趾到腳底，因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方，包括的足底筋膜。如圖所示，你還可以用手抓住腳指，以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位，所以在按摩時，這些肌群都要考慮進去。因此，按摩小腿肌肉時，除了徒手按摩外，還可以利用滾筒作為輔助。

按摩能預防抽筋嗎？

使用按摩來預防抽筋的話題，目前尚未得到完整的研究結果，但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而，如果確實發生抽筋，按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外，發生抽筋也可能是其他因素所造成的；包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求，從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同，按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾，那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的，特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在，常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

最後一點提醒，在做自我按摩時，要注意皮膚上的水泡或傷口，因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類，襪子或所造成的現象。

冬天早晨好冷，別急著離開暖和的被窩！台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀教你賴床做運動，只要抬手抬腳就能保護心血管健康。他提醒，若太快起床，身體從溫暖狀態一下子接觸到寒冷環境，可能對心血管健康帶來風險，建議不妨先在床上進行伸展運動，或按摩2大穴位，讓身體暖起來後再下床活動。

林舜穀表示，冬天早晨起床太快離開溫暖被窩，讓身體接觸寒冷環境，可能讓血管收縮、血壓瞬間升高，導致血壓急劇波動而增加心臟負擔；從躺姿一下子站起來，可能造成血液回流不足，導致大腦短暫缺氧，嚴重甚至會引發頭暈甚至昏厥。

「尤其對於本身有高血壓或心血管疾病的患者，清晨低溫起床若太急太快，甚至會進一步引發心絞痛或其他心臟問題。」林舜穀提醒，為了穩定血壓、減少寒冷刺激，提升全身暖感，不妨透過簡單活動，幫助身體循序漸進適應環境溫度變化。

賴床運動2步驟保護心血管

林舜穀建議，民眾可先在床上花3～5分鐘進行「由慢到快的左右交替抬手抬腳運動」，幫助身體暖起來後，再緩慢地坐起身來活動！

準備姿勢：仰躺於床上，雙手放身體兩側，雙腳伸直，全身放鬆

動作分解：

慢速開始：吸氣時，左手向頭頂舉起，同時右腿抬高至30～45度角，保持3秒，於呼氣時緩緩放下。換右手與左腿，左右交替，進行10組

加快速度：保持動作協調性，逐漸加快節奏，左右交替進行，每側各5次、持續10組

總次數：左右各10組慢速與各10組快速，共20組，總時間約3～4分鐘

按摩2穴位促進全身血液循環

此外，林舜穀建議，早晨起床時還可按摩少府穴和湧泉穴，有助於活血通絡，促進全身循環：

少府穴

位置：手掌面，小指與無名指根部之間的凹陷處

徒手按摩方法：雙手握拳，用拇指按壓對側少府穴，順時針揉按30～50次，力度適中有酸脹感即可

功效：通心絡，促進手部血液循環，舒緩心悸與胸悶，特別適合寒冷天氣保護心臟

湧泉穴

位置：足底前三分之一處，在第2、3趾根延長線交界的凹陷處

徒手按摩方法：用拇指按壓腳掌湧泉穴，順時針揉按，或用拳頭輕輕敲擊30～50次

功效：引火歸元、改善足部寒冷，促進血液回流，穩定心腎功能

林舜穀提醒，每天進行上述2處的穴位按摩，可以緩解寒冷帶來的血液阻滯，保護心臟、穩定血壓心率，有助提升能量，用溫暖身體開始一整天的良好狀態。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：冬天養生祕訣竟是「賴床」？醫授2步驟「抬手抬腳運動」讓身體暖起來

 

擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！

三角肌的功能與負責的動作

前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。

肩關節的特點

我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

三角肌如何拉伸？

 1 三角肌前束：
由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 2  三角肌中束：
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 3  三角肌後束：
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。

如何拉伸三角肌前中後的影片示範

結論

什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David