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如何按摩運動後疲憊的腳丫子?
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身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了
身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了
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劈腿伸展操的5大好處、伸展小撇步
運動星球
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如何按摩運動後疲憊的腳丫子?

2017-03-31
知識庫 保健 運動恢復 運動傷害 觀念

身為一位跑者,雙腳是我們身體中相當重要得角色,因為當我們跑步的時候,他也非常的忙碌。往往在活動結束後,雖然懂得伸展放鬆的道理,但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候,我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

如何按摩疲憊的腳丫子

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示:「用網球按摩是一個很好的出發點,因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時,可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如,在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠,在某一個定點即可。使用網球時,請從腳跟滾動到腳趾,並來回重複動作。

此外,還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如:長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群,可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話,其區域是從腳跟、腳趾到腳底,因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方,包括的足底筋膜。如圖所示,你還可以用手抓住腳指,以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位,所以在按摩時,這些肌群都要考慮進去。因此,按摩小腿肌肉時,除了徒手按摩外,還可以利用滾筒作為輔助。

©limalimaliter.wordpress.com

按摩能預防抽筋嗎?

使用按摩來預防抽筋的話題,目前尚未得到完整的研究結果,但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而,如果確實發生抽筋,按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外,發生抽筋也可能是其他因素所造成的;包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求,從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同,按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾,那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的,特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在,常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

©harpersbazaar.com.hk

最後一點提醒,在做自我按摩時,要注意皮膚上的水泡或傷口,因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類,襪子或所造成的現象。

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Heho健康
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身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了

2021-09-03
營養補給飲食體脂肪瘦身觀念保健知識庫

人的壽命雖然越來越長,但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題,卻沒有有效的方法治療,甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾,其實這些都是身體「發炎」搞的鬼!知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示,想要健康強壯,就應該吃得對、吃得好,將正確的食物吃進肚子,就可以保持身體活力。

身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了
身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了

缺乏肌肉讓你虛弱、沒食慾、營養不良

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多,就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢,甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題,不少年輕人都會出現這樣的傾向。

潘文涵表示,肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降,當身體逐漸虛弱之後,人就更不想動,熱量的消耗就會低,導致沒有食慾、營養不良。吃得越少,身體更沒有辦法合成肌肉,這樣的惡性循環鏈就很難突破了。

發炎影響肌肉合成效率 以下症狀符合3項要小心!

大家都知道,想要避免肌少症,很重要的就是「多運動、補充蛋白質」,但潘文涵提醒,還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率,進而導致肌少症。

菁英診所醫師劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,大部分的人都有發炎的問題,我們可以透過參考以下的症狀,如果你符合 3 個以上,就可以確定身體已經發炎了,如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒(1 週 > 3 次)
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動(1 週 < 3 次) 

停止發炎 這些食物別再碰!

劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,除了以上的發炎原因,「脂肪」也是一大發炎原因。因此,如果你有以上 26 個症狀,除了針對症狀調整作息,例如常熬夜的人改變作息,適度運動,對於超重的人來說,「減重」是關鍵。

另外,包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物,或是反式脂肪的飲食,都是讓身體發炎的食物,應該要戒除。

垃圾食物讓身體發炎
垃圾食物讓身體發炎 © iStock-861280178

打造「不發炎」體質 這些營養要顧到

其實多數人意識到要健康飲食,卻不知道正確的方法,甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康,反而導致營養不良,越吃越不健康,身體毛病也越多。

潘文涵表示,想要打造不發炎的體質,最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食,把體質改善,身體的機能才會轉好。

另外,劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物,包括深海魚(大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食)、亞麻仁籽、海藻、堅果;好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油,因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱;辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。

富含 Ω3 多元不飽和脂肪酸的食物是理想的抗發炎食物
富含 Ω3 多元不飽和脂肪酸的食物是理想的抗發炎食物

抗發炎功能性營養補充品

除了以上的飲食,劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品,想要抗發炎,大家可以在諮詢過醫師、營養師之後,適當服用。

1. Omega – 3 脂肪酸:魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸,但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。

2. 薑黃素(curcumin):薑黃素的抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。

3. Gamma次亞麻油酸(GLA):GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有 GLA。

4. 抗氧化劑:包括維生素 C、植化素、CoQ10 等,都具有抗發炎效果。

5. 維生素 D3:研究發現,維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。

6. 特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):這些物質是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。

文/林以璿
圖 / 何宜庭

延伸閱讀:

專家:每天運動10分鐘,能改善身體發炎以及預防癌症
研究:多運動減緩DNA衰老、減少發炎 這樣動讓你的細胞保持年輕
疲倦無力是身體在慢性發炎!美國醫學會雜誌:胃食道逆流可能是警訊

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劈腿伸展操的5大好處、伸展小撇步

2017-01-24
訓練動作伸展書摘保健知識庫

 1  吸維持身體的柔軟度

很少有人知道,人體所有的機能中,最早衰退的是﹁柔軟度﹂。隨著年齡增長,肌力會逐漸衰退,如果因此漸漸減少身體的活動,僵硬的速度就會加快。特別是高齡長者,身體一旦變僵硬了,跌倒的危險性也會隨之增加,所以要特別注意。

 2  吸能伸展到重要的部位

劈腿伸展操的優點之一,是能伸展到骨盆周圍的肌肉。大腿和屁股的肌肉,占人體肌肉量很大的比例,因為很多都和骨盆相連,所以能讓整個骨盆傾倒的劈腿伸展操,一次就可能伸展到很多的肌肉。另外,髂腰肌、豎脊肌︙︙等身體軸心的重要肌肉也會伸展到,因此也有讓身體平衡變好的優點。

 3  吸改善腰痛

現代人很多都有腰痛的煩惱,這和骨盆的歪斜有很大的關係。特別是和骨盆連結的特定肌肉變僵硬,造成骨盆不正,就容易形成腰痛。能伸展骨盆周圍的肌肉, 調整身體平衡的劈腿伸展操,最適合用來改善腰痛了。

 4  吸預防動脈硬化

研究結果發現,身體愈僵硬的人,動脈硬化的進展愈快,相反的,身體愈柔軟的人,就不容易動脈硬化。換句話說,讓身體保持柔軟,和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操,確實預防這項疾病。

 5  吸延長健康壽命

研究結果發現,身體愈僵硬的人,動脈硬化的進展愈快,相反的,身體愈柔軟的人,就不容易動脈硬化。換句話說,讓身體保持柔軟,和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操,確實預防這項疾病。

髖關節除了讓腳能前、後移動,還能讓腳往內旋、向外旋,這組伸展就是以髖關節內旋和外旋動作為主。
每個動作維持10秒,共做5次

 
 
第一次伸展髖關節,盡力就好、不要勉強。

  1   雙腳左右張開,左腳先往外、再往內側扭

左腳從大腿根部直到腳踝,先往外側扭轉,維持10 秒後,再往內側轉,維持10 秒。

  2   換腳,重複1 的動作

把雙手貼在右腳的大腿上,換右腳分別往外、往內扭轉。

  3   回到動作1,上半身往左側扭轉,左腳往外側、右腳往內側扭轉

雙腳保持伸直、打開的姿勢,上半身往左側扭轉,左腳從大腿根部到腳踝向外側扭轉,右腳則往內側扭轉。

  4   換邊,上半身往右側轉

同動作3,上半身往右側扭轉,右腳向外側、左腳往內側扭轉。

做完初階的髖關節伸展後,便可以開始試試大腿後側~內側的伸展。
動作維持15-30秒,共做2次

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,  NPO法人日本伸展協會著作《【全圖解】神奇的劈腿伸展操:百萬日本人都在練!4週健康奇蹟,只要拉開髖關節》新書。人體的肌肉原本都是柔軟的,因為現代人的生活習慣不是久坐便是久站,長時間重複同樣的動作及缺乏運動,肌肉漸漸變得僵硬。劈腿伸展操特別提出「4週伸展計畫」,包含「暖身伸展」、「劈腿伸展」和「部位強化伸展」,每一個伸展動作都有「基本」版,和專為身體超硬的人所設計的「初級」版。按照伸展計畫表,搭配隨書附的「劈腿伸展專用墊」,從最難伸展的腰部、髖關節、大腿內側開始,只要4週,再僵硬的人都能成功劈腿伸展,發現身體的驚人改變!


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