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如何按摩運動後疲憊的腳丫子?
2
呼吸訓練有效克服失眠
7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉
3
3種錯誤觀念讓你大幅提升運動傷害!
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如何按摩運動後疲憊的腳丫子?

2017-03-31
知識庫 保健 運動恢復 運動傷害 觀念

身為一位跑者,雙腳是我們身體中相當重要得角色,因為當我們跑步的時候,他也非常的忙碌。往往在活動結束後,雖然懂得伸展放鬆的道理,但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候,我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

如何按摩疲憊的腳丫子

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示:「用網球按摩是一個很好的出發點,因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時,可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如,在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠,在某一個定點即可。使用網球時,請從腳跟滾動到腳趾,並來回重複動作。

此外,還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如:長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群,可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話,其區域是從腳跟、腳趾到腳底,因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方,包括的足底筋膜。如圖所示,你還可以用手抓住腳指,以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位,所以在按摩時,這些肌群都要考慮進去。因此,按摩小腿肌肉時,除了徒手按摩外,還可以利用滾筒作為輔助。

©limalimaliter.wordpress.com

按摩能預防抽筋嗎?

使用按摩來預防抽筋的話題,目前尚未得到完整的研究結果,但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而,如果確實發生抽筋,按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外,發生抽筋也可能是其他因素所造成的;包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求,從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同,按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾,那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的,特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在,常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

©harpersbazaar.com.hk

最後一點提醒,在做自我按摩時,要注意皮膚上的水泡或傷口,因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類,襪子或所造成的現象。

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7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉

2020-09-28
訓練動作呼吸訓練保健知識庫瑜伽

你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦(2017 台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為 11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下7種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

呼吸訓練有效克服失眠
7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。

Step1:輕輕打開你的嘴唇。
Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4:屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5:從口吐氣 8 秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

・重複 4-8 次。 

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 
Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣(詳細步驟請見下方影片)。

・重複約 5 分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸(腹式呼吸)

此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。

Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。
Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。
Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4:接著最嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。

Step1:深吸一口氣。
Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於,主要倡導呼吸要少一點,透過減量呼吸訓練,可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1:坐在床上,嘴巴輕閉。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:釋放你的緊繃,並透過鼻子再次深呼吸。

・可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing,也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想,是對抗焦慮症狀的強大工具,有助於體內回復正常機能,把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1:躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:閉上雙眼,透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5:屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6:用嘴巴吐氣 4 秒鐘,確保所有氣體從肺部排出。
Step7:屏住呼吸 4 秒鐘。

・視需求重複上述步驟數次,一般來說,重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的,有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜,而不是用胸腔來呼吸,使呼吸能更溫和放鬆、更自然,有效控制呼吸節奏,同時穩定情緒,也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1:軀幹打直坐著。
Step2:同時用口鼻呼吸,有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3:全程專注於腹腔的起伏,聆聽自己的呼吸聲音

資料來源/GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯/Dama

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3種錯誤觀念讓你大幅提升運動傷害!

2019-06-03
觀念運動傷害保健知識庫

有些人在運動時感到身體不適並不會停止,在忽視警訊的狀況下,不僅會降低運動表現,還會傷害身體。雖然我們都知道當身體長久不動時,就容易像機器零件生鏽一樣慢慢失去功能,但是有時過多的鍛練反而更傷身體!以下3種錯誤觀念,不僅會讓你運動傷害增加,嚴重時可能會好一陣子不能運動。

3種錯誤觀念讓你大幅提升運動傷害!

運動後身體痠痛就是有動到?

許多人總認為運動就是要做到腰酸背痛,要做得有感才是真的讓身體動起來,甚至進行了很多身體也吃不消的高強度高頻率運動,接著忍受好幾天的痠痛。其實,運動過度是一項大忌!當尤其很久沒運動,在突然運動之下就更容易受傷,然而一般的運動過度造成的遲發性肌肉痠痛,在運動後的兩到三天發生,最長一個禮拜便會自然消除,如果疼痛超過七天就是運動傷害了!但若是同個部位反覆性地疼痛,便不該排除該部位或關節受傷的可能性。

除此之外,運動訓練更著重在持之以恆,頻率約一週三次更勝於單次的激烈運動,讓身體控制在肌肉有點痠痛甚至不痠即可,絕不要因這ㄧ周少做一次運動,就在第二次運動時加強強度補回來且強迫自己運動過度,這樣不僅會提升運動傷害的機率,還會降低運動表現。

運動後身體痠痛就是有動到?

運動受傷後,不痛就沒事?

如果運動後以單純傷害疼痛做為評估標準其實是不準確的,因為每個人受傷的狀態不一樣,然而對於慢性退化的受傷而言,服用止痛藥雖能緩和疼痛但並非長久之計,只能治標不治本!正確的方式應該要找到確切的傷痛位置,並進行「緩解、治療、治癒」的過程,而非一味地止痛消炎,掩蓋目前所見的問題。許多民眾到醫院找骨科醫師治療,但狀況可能還沒嚴重到需開刀,因此透過定期服用止痛劑緩解疼痛,像是我吃止痛藥就不痛了,所以我天天吃止痛藥,表示我身體沒什麼問題!這種說法其實並不正確,治療方式需要由醫師評估後,選擇適合療法方能達到理想效果,像是針對運動傷害,除了一般復健之外,實際上仍有許多注射治療的方式,能在病情尚未加重前代替手術,達到積極恢復的效果。

運動受傷後,不痛就沒事?

治療後就完全康復?

在運動傷害發生後,找醫生打針、服藥、開完刀就真的痊癒了嗎?其實並不然。讓該部位不疼痛只是基本,但在受傷地方還未恢復之下就回去激烈運動,這樣受傷的機會就會提高許多。因此,在治療的中後期加入功能性訓練也是相當重要,畢竟唯有在運動時適當控制強度,在治療後鍛練周邊肌肉以防範未然,才能避免反覆受傷造成永久性的傷害。是否很多患者在運動過後膝蓋不舒服,在冰敷以及吃止痛藥消腫後,膝蓋總是有卡卡怪怪的感覺?同時還會發出喀喀聲響,在診療後才發現是膝蓋前十字韌帶撕裂或是骨頭受傷?最後透過增生注射治療以及適度的復健,曾能重拾運動生活?所以,千萬不要以為自己應該已經康後後就立刻劇烈運動,還是要請專業醫生評估後再繼續活動。

資料來源/康健、侯鐘堡醫師

責任編輯/妞妞

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