身為一位跑者,雙腳是我們身體中相當重要得角色,因為當我們跑步的時候,他也非常的忙碌。往往在活動結束後,雖然懂得伸展放鬆的道理,但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候,我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。
美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示:「用網球按摩是一個很好的出發點,因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時,可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如,在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠,在某一個定點即可。使用網球時,請從腳跟滾動到腳趾,並來回重複動作。
此外,還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如:長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群,可以滾筒來進行按摩。
若要使用雙手進行按摩的話,其區域是從腳跟、腳趾到腳底,因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方,包括的足底筋膜。如圖所示,你還可以用手抓住腳指,以進行腳底的伸展。
由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位,所以在按摩時,這些肌群都要考慮進去。因此,按摩小腿肌肉時,除了徒手按摩外,還可以利用滾筒作為輔助。
使用按摩來預防抽筋的話題,目前尚未得到完整的研究結果,但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而,如果確實發生抽筋,按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外,發生抽筋也可能是其他因素所造成的;包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求,從而減少和防止腳抽筋。
每個人的運動量與生活不同,按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾,那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的,特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在,常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。
最後一點提醒,在做自我按摩時,要注意皮膚上的水泡或傷口,因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類,襪子或所造成的現象。
站直就腰痠,明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎?也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況! 如何知道自己是否有骨盆前傾呢?這裡提供一個自我測試。
將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上,腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度,就表示骨盆過度前傾。
這種狀況常見於久坐的人,主要原因是臀肌和腹肌無力,以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉,並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。
1. 呈四足跪姿做準備動作。
2. 雙手與雙腳用力將身體撐起,臀部向天花板延展,外觀呈倒三角狀。
3. 頸部放鬆,讓頭部自然垂下。維持30-60秒,做3-4組。
1. 平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。
3. 臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線。
4. 撐住約 2 秒,再慢慢放下回到上個動作,共做 8-12 次。
1. 採前弓後箭的姿勢,腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展 15-20 秒後換邊,重複 5-10 次。
1. 在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。
2. 下蹲,像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾,膝蓋盡量不超過腳尖,重複 10-15 次。
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圖文/艾蜜莉
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸! 4 招運動正骨盆
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