• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 如何按摩運動後疲憊的腳丫子?
1
如何按摩運動後疲憊的腳丫子?
2
睡不著是小事?  美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀
睡不著是小事? 美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀
3
研究﹕青少年時期少運動  成年後較易有心理健康問題
運動星球
運動星球

如何按摩運動後疲憊的腳丫子?

2017-03-31
知識庫 保健 運動恢復 運動傷害 觀念

身為一位跑者,雙腳是我們身體中相當重要得角色,因為當我們跑步的時候,他也非常的忙碌。往往在活動結束後,雖然懂得伸展放鬆的道理,但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候,我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

如何按摩疲憊的腳丫子

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示:「用網球按摩是一個很好的出發點,因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時,可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如,在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠,在某一個定點即可。使用網球時,請從腳跟滾動到腳趾,並來回重複動作。

此外,還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如:長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群,可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話,其區域是從腳跟、腳趾到腳底,因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方,包括的足底筋膜。如圖所示,你還可以用手抓住腳指,以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位,所以在按摩時,這些肌群都要考慮進去。因此,按摩小腿肌肉時,除了徒手按摩外,還可以利用滾筒作為輔助。

©limalimaliter.wordpress.com

按摩能預防抽筋嗎?

使用按摩來預防抽筋的話題,目前尚未得到完整的研究結果,但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而,如果確實發生抽筋,按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外,發生抽筋也可能是其他因素所造成的;包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求,從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同,按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾,那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的,特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在,常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

©harpersbazaar.com.hk

最後一點提醒,在做自我按摩時,要注意皮膚上的水泡或傷口,因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類,襪子或所造成的現象。

分享文章
運動星球
運動星球

睡不著是小事? 美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀

2025-03-11
書摘知識庫觀念睡眠保健

睡眠障礙在 ADHD 患者中非常普遍。普遍程度大概是,如果你有 ADHD,那你很可能就有睡眠障礙。新書《與注意力不足過動大腦和解!ADHD 生活終極指南》作者 Jessica McCabe,在書中指出被大家忽視的 ADHD 症狀,即睡眠障礙。她指出醫師從未深入研究過她的睡眠習慣,但他們應該這麼做,因為睡眠問題在 ADHD 患者中非常普遍,甚至曾經列為診斷標準之一。

睡不著是小事?  美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀
睡不著是小事? 美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀

常與 ADHD 並存的睡眠障礙症狀

根據 2019 年出版的《睡眠與 ADHD:評估與治療實證指南》(Sleep and ADHD: An Evidence- Based Guide to Assessment and Treatment)第一版,73% 的兒童和青少年以及 80% 的 ADHD 成人都曾經歷睡眠障礙。

以下這些睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存:

• 阻塞性睡眠呼吸中止症:這種睡眠障礙主要特徵為打鼾和睡眠期間呼吸暫停,成年人中更為常見,但在 ADHD 兒童中也會發生。
• 不寧腿症候群:這會導致一種強烈且難以抵抗的衝動想動一動下肢,特別是在坐著或躺著的時候。與 ADHD 相關的過動症不同,不寧腿主要發生在夜間,且常隨年齡增長而加劇。
• 週期性肢體抽動症:你知道在入睡時腿突然踢動或手臂突然揮動的情況 嗎?這是一種疾病。至少,當這種情況每 20 到40 秒發生一次,並持續時間長到足以干擾睡眠時,這就是一種疾病。*
• 夢遊和夜驚:夢遊和夜驚發生在清醒和睡著之間的界線模糊時,小孩第一次發生時通常是父母察覺到的。
• 失眠:這你應該聽過。失眠發生在你想睡但無法入睡時,無論是因為難以入睡還是無法持續睡眠。失眠也是診斷睡眠相位後移症候群(一種慢性睡眠紊亂)的標準之一。
• 睡眠相位後移症候群:這種症候群發生在你的生理時鐘延遲兩小時或更長時間時。例如,你可能自然地想從凌晨 3 點睡到中午。
• 白天嗜睡:顧名思義,如果你在朋友家看電影時打瞌睡,或因無法保持清醒而錯過了輪班工作,這並不代表著你是個不好的朋友或懶惰的員工,這可能是某些問題的徵兆。

*備註:這與「入睡抽動」不同,入睡抽動是入睡時整個身體的突然動作。這通常不會干擾睡眠。

白天嗜睡等睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存
白天嗜睡等睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存

目前的研究顯示,較嚴重的 ADHD 症狀與較嚴重的睡眠障礙症狀有關(反之亦然)。某些 ADHD 類型的患者更容易出現睡眠障礙。例如,白天嗜睡與不專注主顯型 ADHD 有強烈的關聯,而不寧腿症候群則與過動/衝動主顯型 ADHD 更相關。對於那些具有綜合表現型 ADHD 的人來說,我們同時罹患這兩種症狀的風險更高。

ADHD 更容易錯過睡眠

大家犧牲睡眠的原因有很多,比如讀研究所、照顧嬰兒或趕書稿期限。然而,ADHD 患者更可能經常因以下原因而熬夜:

我們還不累
那些有 ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型,即我們自然入睡的時間比一般人晚。這種時型的人分泌褪黑激素(睡眠荷爾蒙)的時間比較晚,他們的就寢時間也跟著延後。ADHD 及睡眠研究專家史蒂芬・貝克醫師(Dr. Stephen Becker)表示,這在青少年時期尤為嚴重,因為此時他們的時型本來就比較晚且需要更多的睡眠。

時型(名詞)

根據你的生理時鐘,你的身體自然習慣傾向於在一天中的某些時間保 持清醒/警覺或感到睏倦/想睡。

我們還沒做完事
由於我們難以集中注意力,作業、家務和日常睡前事務可能需要更長時間才能完成。我們可能會發現自己得熬夜處理忘記完成的事情,在最後一刻臨時抱佛腳,或在交件前一晚趕報告。而因為時間管理、動機,以及專注力方面導致的各種困境,ADHD 患者又常常得犧牲他們的睡眠時間補救。

我們受到太多刺激(或刺激不足)
刺激性藥物和咖啡因通常用來治療ADHD(或是自我藥療,在使用咖啡因的情況下)。這些藥物跟咖啡因可以讓我們保持清醒,然而,對於某些 ADHD 患者來說,刺激物有相反的效果。許多醫師指出,一些患者在服藥後更容易入睡,而藥效消失後反而更可能睡不著。刺激不足的大腦可能會思緒萬千,容易與床伴起爭執,或是會跳下床再吃一個睡前點心。

我們會報復性熬夜
報復性熬夜是指在晚上熬夜玩電動、和朋友聊天,或探索維基兔子洞。你知道的,就是做一些我們在醒著的時候沒有時間做的事情。

ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型
ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型,即自然入睡的時間比一般人晚

睡覺時間?那是什麼?
研究發現,睡眠作息不規律會更容易造成睡眠不足,而缺乏穩定日常作息與睡眠時間不規律有關。由於 ADHD 的大腦往往難以遵守固定作息,因此理所當然,我們很難每晚在同一時間入睡。但是,有時候,我們缺乏固定作息可能是因為我們難以入睡。畢竟,當你知道自己會盯著天花板 3 個小時睡不著,為什麼還要在固定時間上床睡覺呢?

上床睡覺很無聊
對於 ADHD 的大腦來說,無聊是痛苦的,而睡覺可能會很無聊,尤其是當我們本來在做一些有趣的事情,要轉換到無聊的睡前常規事務時。當我們終於上床時,我們經常會做一些讓自己分心的活動來處理無聊帶來的不適,但這些活動並不利於良好的睡眠。(對呀,有藍光,怎麼了嗎?)

我們需要睡眠

不睡覺在某些圈子裡可能會成為一種驕傲,甚至可以拿來炫耀。大學時代與其他神經多樣性大腦* 一起生活時,經常聽到這些話:「等我死了再睡」、「半途而廢的人才會睡覺」、「哼,我不需要睡覺,弱者才會需要睡眠」。

*備註:指一組具有不同大腦類型的人,包括那些神經典型的人。

當睡眠通常不是一個選擇時,不睡覺會變成一種個人特質、一種生活方式,你會去迎合它。不幸的是,這樣逞強還是不能改變我們需要睡眠的事實。

要維持大腦功能,自我保健的方式包括健康飲食和運動,然而,充足的睡 眠無疑是最重要的。放棄睡眠的代價是影響我們的能量水平、警覺性、認知能 力和情緒調節。睡眠不足會使我們的 ADHD 症狀惡化。對患有 ADHD 兒童的研究發現,即使正常睡眠時間減少僅 30 分鐘,也足以影響他們的日間功能和行為。

睡眠不足會影響許多同樣受 ADHD 症狀影響的執行功能:
• 注意力調節
• 回憶和工作記憶
• 處理速度
• 反應抑制

雖然我們會忍不住告訴自己可以在週末補眠,但實際上並非如此。睡眠不是一個額外的任務。人類需要持續穩定的睡眠,ADHD 患者也不例外。我們可能更難睡好,而且如果沒睡好,我們承受的後果會更嚴重。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《與注意力不足過動大腦和解!ADHD生活終極指南》一書。

一本誠實、友善、自我揭露的ADHD生活實用指南
★Amazon書店4.8星高評、分類排行第二名
★《紐約時報》暢銷How-to書第8名★
★已授英、美、丹、荷等8國版權★
「研究ADHD界的女王」以過來人身分溫暖陪伴,和你一起接納自己、適應生活、度過困境、勇敢向前。

全書各章固定分為 4 部分,你可依照目的,快速找出需要的內容與工具!
1.開頭故事:最平實、幽默而溫暖的文字,描述作者從小到大與 ADHD 症狀相關的生活經歷。
2.學到什麼:開頭故事中對作者最有幫助、以及在 ADHD 社群中常產生共鳴的資訊。
3.工具箱:每一工具箱有 4-5 個經科學實證的策略(工具),每一工具提供數種使用方式,這都是在 ADHD 社群中被實踐有效的具體方式。
4.結尾軼事:作者經歷多年學習後,對該主題看法的轉變,提醒讀者看待任何議題都不應有單一方式。

 • 更多《與注意力不足過動大腦和解!ADHD生活終極指南》資訊 請點此

 

ADHD生活終極指南
分享文章
運動星球
運動星球

研究﹕青少年時期少運動  成年後較易有心理健康問題

2018-12-11
運動心理兒童觀念新知保健話題

一項發表於《精神病學研究》的研究指出,青少年時期缺乏運動,將影響21歲成年後的心理健康狀況!研究顯示14歲時不運動,21歲時情感障礙、視覺感知障礙和妄想意念的可能性增加;其中男性21歲時焦慮症發生率增加,也跟青少年時不運動有關。這個研究提醒了孩子和家長,無論課業多重,也別忽略了運動!

研究﹕青少年時期少運動 成年後較易有心理健康問題

該研究在2017年11月發表於《精神病學研究》雜誌,為一大型的出生世代研究數據來自澳洲昆士蘭大學妊娠研究,以1981-1983年昆士蘭州一家大型公立醫院接受產前保健的母親及其孩子為對象,分別在孩子6個月、5歲、14歲和21歲時進行追蹤。
 
研究團隊將這3,493名年輕人14歲時完成的體能活動問卷,分為「經常運動」、「不常運動」、「不運動」3個組別;到21歲時填寫的「年輕成人自我報告(YASR)」的心理健康狀況資料,包含「常見的精神疾病」、「與思覺失調有關的疾病」、「情緒和行為問題」。上述以邏輯廻歸分析,檢驗青春期的體能活動情形與成人階段心理健康狀況的關聯,並考量年齡、性別、身體質量指數和青少年精神病理學等因素。
 
結果顯示,14歲時「不運動」組,在21歲時出現「與任何情感障礙有關的終身診斷」、「妄想意念」以及「視覺感知障礙」的可能性增加。此外,男性在14歲時「不運動」,與21歲時焦慮症發生率增加有關。結果指出,青少年時期缺乏體能活動,會影響之後一些、但非全部的心理健康狀況。

研究指出,青少年時期缺乏體能活動,會影響之後一些、但非全部的心理健康狀況

針對這項研究,屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示,這是超過20年的長期研究,研究結果具有相當的說服力。國內外亦有相關實證研究指出,運動對個體的情緒穩定有一定的效益,無論是青少年期、中年期,甚至是老年期,運動都有同樣的效果。
 
這項研究可貴之處是發現「運動對心理健康的益處」不僅會出現在「運動當下」,還證實這個效果會「持續發生」,再度證實了運動讓心情變美麗的論點。徐錦興呼籲,師長應多鼓勵學童參與運動,提高學童的身體活動量,不僅可改善體適能、促進身體機能,對情緒的穩定、成年後的心理健康也有絕佳效益。他也建議家長與老師可設計合宜的正增強或鼓勵機制,讓學童從運動中獲得樂趣,進而將運動融入生活,培養終生運動習慣。

家長與老師可設計合宜的正增強或鼓勵機制,讓學童從運動中獲得樂趣

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究顯示,青少年時期運動與否,與成年初期部分的心理健康狀況(情感障礙、妄想意念、視覺感知障礙)有關,這證實了心理健康的可預防性,以及青少年階段養成運動習慣的重要性。
 
董氏基金會歷年來的調查發現,「覺得很累」、「沒時間」、「沒有伴」是多數學生不運動的藉口。葉雅馨說明,青少年時期同儕是他們的重要他人,建議學校多設計「揪團」性的體育活動,透過夥伴彼此邀約運動,是幫助建立運動習慣的有效方式;同時觀念性的傳遞,例如累了更要運動、運動需要找時間等認知的建立也不可或缺。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心   
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務