身為一位跑者，雙腳是我們身體中相當重要得角色，因為當我們跑步的時候，他也非常的忙碌。往往在活動結束後，雖然懂得伸展放鬆的道理，但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候，我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示：「用網球按摩是一個很好的出發點，因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時，可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如，在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠，在某一個定點即可。使用網球時，請從腳跟滾動到腳趾，並來回重複動作。

此外，還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如：長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群，可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話，其區域是從腳跟、腳趾到腳底，因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方，包括的足底筋膜。如圖所示，你還可以用手抓住腳指，以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位，所以在按摩時，這些肌群都要考慮進去。因此，按摩小腿肌肉時，除了徒手按摩外，還可以利用滾筒作為輔助。

按摩能預防抽筋嗎？

使用按摩來預防抽筋的話題，目前尚未得到完整的研究結果，但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而，如果確實發生抽筋，按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外，發生抽筋也可能是其他因素所造成的；包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求，從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同，按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾，那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的，特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在，常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

最後一點提醒，在做自我按摩時，要注意皮膚上的水泡或傷口，因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類，襪子或所造成的現象。

許多運動或健身愛好者們，都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感，這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），有許多人都會以這個當作，是否有效訓練的一種信號，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號，既然，我們無法避免這件事的發生，所以只好做到以下這幾點，盡可能的來緩解，已經產生的延遲性肌肉酸痛吧！

知識便利貼｜延遲性肌肉酸痛： 
延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，於運動完後24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作，或強度超過平日的訓練之後。(資訊來源：台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)

 1  充分規律的睡眠

這一點對於在運動及健身的人來說，是十分重要的一個環節，尤其對於緩解延遲性肌肉痠痛十分重要，因為我們人體肌肉的修復，有絕大多數都是在睡眠休息的過程中完成，建議盡量每天在晚上11~12點之前休息，這是人體自我生長與修復的最佳時間，請以7~8小時的睡眠時間為佳，即便你無法一次睡滿7個小時，也請記得拆開來補眠，讓肌肉好好的休息恢復。

 2  ​補充三種修復原料

常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復，但其實不光只要補充高蛋白而已，你還需要補充碳水化合物與水份，首先，在身體肌肉運動的過程中，我們大量的燃燒身體內的肝醣，強度越強肝醣的消耗量就越大，補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。第二，要補充適當的蛋白質，根據，加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala博士提到，蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維，因此，補充蛋白質也是不可或缺的。第三，補充充足的水分，水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送，對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要，所以，補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。

 3  適當低強度運動

有很多人會說「我已經延遲性肌肉痠痛了」還可以運動嗎？答案是可以！但是，這個時候就可以選擇低強度的運動，如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或輕重量的訓練，這樣除了可讓肌肉獲得舒展外，又不會太過於刺激肌肉，對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復，會有著不錯的成效！

 4  ​沖泡熱水澡

在訓練完後簡單沖或是泡個熱水澡，對於加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛，都有著不錯的幫助，這是一般最常聽到的說法。另外，在國外也有冷水療法的說法，主要是降低肌肉組織的溫度，用來減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管及降低新陳代謝，但至今的研究顯示，長時間離心運動過後，立即給予冷水療法，並無法有效減輕延遲性肌肉痠痛，或是縮短這種症狀的時間，因此，冷水療法比較適用於運動完後當下的痠痛發揮作用，所以，在DOMS發生時，還是以熱水為目前最好的選擇。

 5  ​運動前先熱身

在運動或比賽前，先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作，如伸展、拉筋、柔軟操等等，目的是要提高體溫使身體變得較暖和，並減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活，所以無論做任何運動，事前的熱身運動非常重要。

參考資料／T-NATION、PLT4M
責任編輯／David

小小孩童活潑好動難受控制，常搞得家長暈頭轉向，為了爭取休息時間，顧不得可能對孩子視力的傷害，讓電視或電腦充當保姆，平穩孩子的「過動行為」，不過近日不少研究指出，長時間暴露在螢光幕前會降低快樂程度，比較容易和親友吵架，恐導致情緒管理和家庭功能失和。

有關電腦或3C保姆的研究，大部分在探討與孩子身體健康和學業表現之間的關係，2014年《美國醫學會小兒科學期刊》（JAMA Pediatrics）網路版發表了一篇報告〈Early Childhood Electronic Media Use as a Predictor of Poorer Well-being : A Prospective Cohort Study〉，研究團隊耗時3年追蹤3600名年齡介於2到6歲的歐洲兒童，研究結果發現花較多時間在螢幕前的孩子，特別是盯在電視機前越久的孩童，會產生「電子螢幕症候群」，這些孩童的健康快樂程度較低，也較易出現情緒和家庭功能失和的問題。

不是完全不能讓孩子看電視。電視仍是一種快速吸收資訊的方式，家長該如何有智慧地協助孩子選擇適合的節目，以及調整觀看時間的長度才是重點，因為孩子年紀還小，判斷力較弱，可能不易分清電視或是電玩的內容並非真實的，甚至產生模仿行為。因此，協助減少孩子在螢幕前時間的最好方法，就是幫孩子找其他可以做、有興趣的事來做，不管是閱讀或是運動，都會是很好的活動。

現在，就讓我們一起來發揮創意，創造一些全家參與的活動吧！

孩子總是被電視綁架？這時候爸媽總是習慣以催促或命令的方式逼使小朋友離開電視，不過往往徒勞無功，小朋友最常掛在嘴邊的就是「不要」或「等一下」，任你怎麼拉也拉不起來。

在此建議爸爸媽媽，可以用關燈的方式轉移孩子的注意力，並營造懸疑氣氛，接下來就可以玩一個「手電筒尋寶遊戲」，玩法如下：

1.爸媽準備幾個玩具或布娃娃當作寶物，並提供小朋友每人一隻手電筒。
2.孩子們當鬼，必須閉眼倒數十秒，爸媽此時開始將「寶物」藏起來。先界定好範圍，藏的時候可以有難有易，以好找任務的建立孩子的自信與興趣，找到之後便可以逐次提升難度。
3.寶物藏好之後，小朋友便可以以手電筒照射來尋寶，每位小朋友可以賦予不同的尋寶任務，若小朋友一直找不到，爸媽可以稍作提示協助。
4.小朋友找到寶物之後，爸媽可以用口頭讚美或實質的獎品給予鼓勵。

將孩子成功從電視轉移注意力之後，爸媽可以乘勝追擊，再用幾個趣味遊戲，吸引小朋友興趣，並以實際說明並參與的方式，帶領小朋友一起來操作，達成居家體能活動的目標。

 1  陸上划龍舟

此遊戲是由「屁股走路」延伸而來，一樣是以屁股著地的方式，以雙腿伸曲、屁股挪動的方式往前移動，客廳空間有限時，可以採取直線路線，或者可以採環繞式的方式來進行。爸媽可以自訂一些遊戲規則，以競賽的方式來進行，增加刺激性與趣味性。例如：爸媽說「鱷魚來了」或「浪來了」就要由前進變成後退，或者「木頭人」可以讓小朋友停在原地不動等等。爸媽可以用口頭讚賞或實質獎勵的方式，鼓勵小朋友來參與競賽。

 2  歡樂貨運行

此遊戲可訓練孩子的核心肌群，藉由雙腳懸空，以雙手走路的方式來前進，除了訓練孩子的肌力與穩定度，還可以提升孩子的專注力與身體的控制能力。

進行方式：
1.小朋友趴臥地面，將要載運的「貨物」（可使用布娃娃或其他輕量小物）置放在小朋友背上，由爸媽抓握其雙腳使其身體騰空，讓小朋友以雙手走路前進。
2.到達目的地之後，小朋友可以嘗試扭身將「貨物」倒在目的地（可使用紙箱或竹籃）。
3.中途若「貨物」不慎落地，則必須返回起點重來。
4.可以設立競賽，看誰在限定時間之內能運送最多貨物便是贏家。此遊戲較為耗費體力，競賽可量力而為。

 3  人體起重機

此遊戲可同時訓練家長與小朋友的核心肌群與雙腿肌力，並同時可訓練家長與小朋友的配合默契。

進行方式：
1.爸爸或媽媽與小朋友背對背站立，家長以手勾手的方式將小朋友背起。小朋友可站在茶几上較容易背負成功。
2.將與前項遊戲相同的「貨物」置於茶几上，背負者稍做彎身，與小朋友合作，讓小朋友以雙腳將貨物夾起。

3.爸媽開始往目的地移動，到了之後轉身讓小朋友將貨物放在目標容器（紙箱或竹籃）之中即成功。

以上就是幾個簡單又有趣的親子客廳體適能遊戲，您可以參考上面的一些玩法，或者也可以設計您喜愛的遊戲方式，最重要的是引起孩子的興趣，讓他不再與「電視兒童」劃上等號！

責任編輯、攝影／Oliver Wu