身為一位跑者，雙腳是我們身體中相當重要得角色，因為當我們跑步的時候，他也非常的忙碌。往往在活動結束後，雖然懂得伸展放鬆的道理，但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候，我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示：「用網球按摩是一個很好的出發點，因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時，可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如，在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠，在某一個定點即可。使用網球時，請從腳跟滾動到腳趾，並來回重複動作。

此外，還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如：長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群，可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話，其區域是從腳跟、腳趾到腳底，因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方，包括的足底筋膜。如圖所示，你還可以用手抓住腳指，以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位，所以在按摩時，這些肌群都要考慮進去。因此，按摩小腿肌肉時，除了徒手按摩外，還可以利用滾筒作為輔助。

按摩能預防抽筋嗎？

使用按摩來預防抽筋的話題，目前尚未得到完整的研究結果，但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而，如果確實發生抽筋，按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外，發生抽筋也可能是其他因素所造成的；包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求，從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同，按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾，那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的，特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在，常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

最後一點提醒，在做自我按摩時，要注意皮膚上的水泡或傷口，因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類，襪子或所造成的現象。

爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後，你只要求他們多休息嗎？小心多休息其實是害了他！從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別；而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出，運動訓練可以「治療」衰老，更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老，教你用具體方式評估自己有沒有衰弱，以及延緩衰老的簡單方式。

真實案例：多休息讓生活功能更差

案例一：73歲的陳爺爺以務農維生，某次因車禍住院手術，術後下肢無力臥床，家屬擔心他下床不便，要他多休息，結果半年下來日常生活功能持續衰退，家屬因無力照顧，只能送到護理之家。

案例二：反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫，進行相關檢查與臨床處置後，透過醫院整合專業照護團隊，由復健師擬定活動計畫、家屬配合，住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動，出院後開始參加住家附近的據點活動，除了整體生活功能與體力改善，張爺爺也比過去開朗許多，更願意與人互動。

1/4長者衰弱 肌力、平衡感變差跌倒失能風險高

據國發會資料，我國65歲以上人口占總人口的16%，已邁入「高齡社會」，推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示，占人口16%的65歲以上長者，醫療費用卻高占38.4%，也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。

另一方面，衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果，20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期，1.3%為衰弱狀態；75-84歲長者有15%出現衰弱前期，3%為衰弱狀態；85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期，6.9%為衰弱狀態。

結果顯示年齡越高衰弱比率越高，這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差，或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會，以致骨折、失能、住院。

怎麼評估衰弱﹖

過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上，或對任何事情都提不起興趣？如果有的話，要小心可能是衰弱的徵兆。另外，有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間，依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE)，長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退，以延緩衰弱與失能，維持及改善老年人身體功能與心理健康。

「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如：今天是幾號？)；行動能力如：是否能在14秒內，雙手抱胸連續起立坐下5次；營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上；憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估，了解他們是否有健康警訊。

長者身體機能評估方式可見以下：

給一般人：如何延緩衰老、提高壽命？

1. 每週至少做 2 次阻力運動，訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動，心率達到最大心率的85％（除非醫師建議不要這麼做） ，同時固定測量安靜心率，以衡量以自己健康水平（越低越好）。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動，即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高，尋找各種方式減少坐下的時間。

資料來源／衛生福利部國民健康署、Sean Gill、長者防跌妙招手冊
責任編輯／Dama

最近在《美國流行病學雜誌》上發表了一項有趣的研究，該項研究發現需要久站的工作對健康的危害通常比久坐工作的人要糟糕得多。過去，在許多不實廣告與媒體的炒作中，容易把這些關於健康的議題將黑的說成白的，但是，任何廣告或是商業模式的操作都一樣，真相可能是在某著中間值，而非在最高或最低處。

針對這一點，這項新的研究打破了過去久坐等於吸菸的理念；過去，大家認為吸菸是健康一號殺手，而3年前的某項新研究發現，這個一號殺手的寶座，已拱手讓給久坐。現在，又再度推翻了這個研究，到底是如何呢？

久站比久坐易罹患心臟病

研究人員在《多倫多工作與健康研究所》的帶領下，平均12年(2003-2015)以來共隨訪了7,320人（一半男性，一半女性），收集了她們工作類型的初步訊息，然後使用政府的健康記錄以確定誰引發了心臟病。整體而言，約有3.4%的參與者引發心臟病，其中男性病發機率為4.6%，女性則為2.1%。
 
他們研究的工作類型主要分為坐姿、站立、站立和行走的組合，或其他身體姿勢，如蹲下和彎腰。
 
研究結果是，從事站立工作的人引發心臟病的機率是久坐工作的人的兩倍。即使混雜了各種因素，如身體指數，其他身體活動，體力需求等，結果依然如此。（其他混合式的工作或其他身體位置需求的工作與久坐工作並沒有明顯的不同。）

坐著雖好，但仍要適時走動

不過，這個發現不應該是那麼令人驚訝的。事實上，長時間站立與長期的健康的問題很有關連：像靜脈曲張、夜間痙攣、動脈阻塞，背痛甚至是自發性流產，都足以讓你重新思考是否該適時的離開椅子。
 
所以，像銷售員、廚師和機器操作員這樣長期需久站的職業，其罹患心臟病的風險是真實存在的，這也是人們應該注意的事項。這個結果的造成很有可能是由於腿部血液匯集，且將其再次抽回心臟的壓力增加所致。那麼有解決的辦法嗎？多準備一些椅子或凳子，讓人們在疲勞時就坐下來休息。
 
但在我們解除整天坐著的危險之前，雖然，整天坐著可能比整天站著要好，但這並不代表說坐著就是最完美的選擇。也許最好的選擇是一天中，大部分時間坐著，但中間仍要安排經常站起來走動的頻率，或者用一張可調式的升降桌來活動身體。

罹患心臟病機率與性別和職業有關？

你或許會想知道合併式工作；包括坐姿、站立和行走，是否能產生最好的效果？整體而言，這些工作和整天坐著沒什麼兩樣。但是如果把它按性別細分，就會產生巨大的差異。與久坐工作的男性相比，從事合併式工作的男性罹患心髒病的機率要比前者低39%；相反，在同樣的情況下，女性患心髒病的可能性卻高出80%。
 
這項研究不能回答為何會有性別差異的原因，但在最常見的職業名單中有一些提示表明：男子的合併式工作往往是像快遞司機和零售經理；對於女性來說，較多像是護士、幼兒園和小學教師，或者收銀員，因此，職位的不同，整體的運動模式和壓力水平也就會有明顯的不同。

養成運動習慣才能真正提升健康

對於一個每天都坐在電腦前工作的人，理論上來說勝過於一位勞動性的工作者，但相信這並非絕大多數人所追求的目標。如果能夠在工作中，提升自我的健康狀況，不可否認的是若過度久坐，仍然會對健康有負面影響。所以除了埋首工作外，記得每天都要安排一些時間，多多鍛鍊自己的身體，才是提升健康的主要途徑。

資料來源／Runners World、Oxford Academic Journals (美國病學研究)
責任編輯／瀅瀅