身為一位跑者，雙腳是我們身體中相當重要得角色，因為當我們跑步的時候，他也非常的忙碌。往往在活動結束後，雖然懂得伸展放鬆的道理，但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候，我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示：「用網球按摩是一個很好的出發點，因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時，可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如，在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠，在某一個定點即可。使用網球時，請從腳跟滾動到腳趾，並來回重複動作。

此外，還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如：長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群，可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話，其區域是從腳跟、腳趾到腳底，因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方，包括的足底筋膜。如圖所示，你還可以用手抓住腳指，以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位，所以在按摩時，這些肌群都要考慮進去。因此，按摩小腿肌肉時，除了徒手按摩外，還可以利用滾筒作為輔助。

按摩能預防抽筋嗎？

使用按摩來預防抽筋的話題，目前尚未得到完整的研究結果，但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而，如果確實發生抽筋，按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外，發生抽筋也可能是其他因素所造成的；包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求，從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同，按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾，那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的，特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在，常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

最後一點提醒，在做自我按摩時，要注意皮膚上的水泡或傷口，因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類，襪子或所造成的現象。

最近三溫暖似乎很流行。

很常有人問我「我常常去三溫暖（芬蘭浴），能不能告訴我，這對大腦會產生什麼影響？」關於三溫暖，在芬蘭有許多相關的研究。這或許是因為許多芬蘭人的家裡都有三溫暖的設施吧。

有一個芬蘭的研究，曾以二千三百一十五人為對象，比較「每天進行三溫暖的人」與「一週進行一次三溫暖的人」在健康上的狀態進行比較。研究報告指出，比起不經常進行三溫暖的人來說，常進行三溫暖的人罹患失智症的比例減少了大約三分之一。

目前已知的是，失智症是由大腦的某種有毒蛋白質沉積所引起。這些有毒的蛋白質將會慢慢破壞腦細胞，進而引發失智症。然而，為什麼經常進入三溫暖會降低失智症的發生率，至今仍沒有明確的解釋。

但可以推測，經常進行三溫暖可能會帶來多種複合性的好處，例如：釋放壓力、改善睡眠、抑制體內的炎症以及促進精神放鬆等。此外，保持體溫上升也有助於提升免疫力，這也是已知的健康效益之一。

也有報告指出，常去80度左右的三溫暖，對大腦與身體健康有正面的影響。更有研究指出，常去三溫暖的人較不容易患上心肌梗塞，並且膽固醇積累的風險也較低。

但如果是溫度高達120度的三溫暖就不適合待太久，否則會對身體造成沉重的負擔，因此建議保持短時間使用。

不管是哪種的三溫暖溫度，都建議大家找出適合自己的方式，盡情享受三溫暖。

如果你喜歡三溫暖，可以參考這些研究結果來進行使用。

但如果你不喜歡三溫暖，也不需要勉強自己，否則反而會帶來壓力。

不少人因為要維持或促進健康，開始運動。跑步除了跑鞋外，入門幾乎沒有什麼花費，時間空間限制也是最少的，因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次？一次跑多久？該跑多快？通常是網友、跑友建議居多，很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。 

怎麼跑步才健康？

世界衛生組織建議，為了健康，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康（身體代謝、燃脂等），而一些結論為跑步有效的文獻，則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。

運動可以促進健康，每年有5百萬人因為不運動導致死亡，其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查，跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項，也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處，顯得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》，發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章，可以給我們對於跑步該怎麼跑？得到什麼樣健康上益助？有更深入的了解及認知。

這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻，總研究人數約23萬人，約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等，這段期間約有2萬6千人死亡。

研究顯示，有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險，以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後，無法得到跑越多，獲得更多健康上好處的證據。

研究都有其限制，能運動的人基本上都比較健康，至少不會有嚴重心肺疾病，一個走路都會喘的人，是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前，就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊（9:1），這樣的疑慮相對較小。

一週跑50分鐘 讓你活得更久

世界衛生組織建議，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現，時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關；在調整各項資訊後，結果是一週出門跑一次50分鐘，就能獲得死亡風險降低27%的好處，跑更多或是更快，並不會因此獲得更多好處。

一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處，即便如此，我們還是可以推論，雖然跑更多並沒有統計學上的意義，但仍有正相關，表示跑更多還是能獲得好處，只是邊際效益遞減，無法以數據表示出來。

跑步是眾多運動的一環，也是主要的有氧運動代表，有研究發現走路也可以降低10%死亡風險，但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度（或許還有很多不同，如有無騰空時間、肌群的運用等），對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別，運動強度高低也會影響死亡風險。

現在眾多研究認為總跑步時間越長，造成受傷風險越高；也有許多研究發現，相較於更多更長的低強度跑步，越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力，而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力，應該依自身能力能負荷的情況下，進行較高強度的跑步運動。

過度單一的運動，不但會增加受傷風險，而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動，仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練，不僅能增加運動表現，更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。

運動處方

運動處方在台灣是被漠視的一塊，在學生時代及醫師訓練的過程中，運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病，以目前台灣血汗健保的壓榨下，創造出傲視全球的治療效果。

傳統醫學的教科書上，不少提到運動可以強化治療效果，像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用，普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險，甚至在最常見的大腸癌、乳癌上，都可見運動能降低復發的機率，並且加強療效，減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上，可以再增加的一個強而有力的武器，而且不用花上數億的研發製藥成本，也不會增加健保預算。

跑步最大的風險就是心臟病發，因此許多醫師會避免讓病人去跑步，以規避相關的風險。但是研究告訴我們，跑步可以降低心臟病的死亡風險，當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動，不能跑步的則可以走路取代，應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹，雖然很多證照可以考，但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候，我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識，ACSM無法讓一線醫療人員參與，相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制，ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收，可以在治療中加入運動，達成更好的治療效果。

跑步運動對於民眾相對好上手，進入門檻低，基本上有雙運動鞋就可以開始；肌力訓練就比較講究動作細節，對於民眾要入門相對門檻較高。同理，對於醫護人員設計運動處方，跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標，這樣的工具取得對於醫護人員，也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。

參考資料：
Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis