身為一位跑者,雙腳是我們身體中相當重要得角色,因為當我們跑步的時候,他也非常的忙碌。往往在活動結束後,雖然懂得伸展放鬆的道理,但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候,我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。
美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示:「用網球按摩是一個很好的出發點,因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時,可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如,在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠,在某一個定點即可。使用網球時,請從腳跟滾動到腳趾,並來回重複動作。
此外,還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如:長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群,可以滾筒來進行按摩。
若要使用雙手進行按摩的話,其區域是從腳跟、腳趾到腳底,因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方,包括的足底筋膜。如圖所示,你還可以用手抓住腳指,以進行腳底的伸展。
由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位,所以在按摩時,這些肌群都要考慮進去。因此,按摩小腿肌肉時,除了徒手按摩外,還可以利用滾筒作為輔助。
使用按摩來預防抽筋的話題,目前尚未得到完整的研究結果,但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而,如果確實發生抽筋,按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外,發生抽筋也可能是其他因素所造成的;包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求,從而減少和防止腳抽筋。
每個人的運動量與生活不同,按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾,那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的,特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在,常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。
最後一點提醒,在做自我按摩時,要注意皮膚上的水泡或傷口,因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類,襪子或所造成的現象。
人每天只有睡覺時沒有使用眼睛,隨著手機、平板等3C產品普及生活,現代人的用眼習慣也跟著改變,但過度用眼恐致眼睛調節力下降,加速眼睛老化速度。2025年台灣將步入超高齡化社會,根據最新認知調查指出,老花眼、白內障、黃斑部病變是國人3大常見眼睛老化疾病,且逾6成3民眾自覺有眼睛疲勞乾澀情形,小心可能已是眼疾警訊。
戴眼鏡卻越來越看不清楚,一看久就開始視線模糊、流眼油、眼睛疲勞乾澀?這些都是老年人常遇到的眼睛老化症狀。衛福部國健署婦幼健康組副組長蔡維誼表示,眼睛從年輕就要開始保健,如高度近視者若控制不佳,可能導致中老年以後白內障或黃斑部病變,本身為糖尿病患者,則可能增加白內障提早發生的風險。
中華民國眼科醫學會理事長、台大醫院眼科部主任王一中表示,老年眼疾問題相當重要,尤其是近視問題,研究顯示,近視每增加100度,會增加白內障和青光眼的風險20%、黃斑部病變60%、視網膜剝離30%,「不僅需要重視幼年的眼睛狀況,老年眼疾問題也一樣重要。」
王一中提到,眼睛不適症狀非常常見,但民眾卻不見得能認知到這是眼睛老化的疾病警訊,根據最新「國人眼睛老化疾病認知大調查」蒐集1,047份有效問卷,調查發現:
已有眼疾問題的患者僅佔37.5%
63.9%的人有眼睛疲勞乾澀症狀,可能是眼睛老化疾病警訊
30.6%的人有視線模糊不清、夜間視力變差、看近物較吃力等症狀
調查進一步指出,針對國人前3大常見眼睛老化疾病,有92.8%的受訪者瞭解老花眼是常見老年眼疾,90.9%提及白內障、66.2%提及黃斑部病變;不過,糖尿病視網膜病變亦是第4常見的眼疾老化問題,但僅有不到半數的民眾(45.2%)知道這個疾病。
而白內障是最常見的老年眼疾之一,且高度近視增加了罹患白內障、黃斑部病變等風險。該調查還指出,雖多數人了解白內障需手術置換人工水晶體,但仍有近半數(48.8%)以為靠「眼藥水、保健食品」就能治療白內障,超過半數(58.8%)則擔心手術失敗影響正常生活。
好消息是,調查發現民眾普遍對於白內障手術接受度高,且大多數都願意選擇使用高階人工水晶體,可以一併矯正散光及老花問題。王一中推測,這可能因現代人的多元生活方式及用眼需求有關。
台灣視覺復健專業服務協會理事長、台大醫院眼科部主治醫師侯鈞賀表示,一般認為白內障在55歲以上才可能會發生,但隨著高度近視(超過600度)患者增加、超過所有近視患者的9成,臨床觀察白內障有年輕化趨勢,可能提早7、8年發生。
視力模糊不只是用眼過度,更要小心白內障及其他併發症。侯鈞賀強調:「白內障一定要開刀嗎?不少民眾認為自己只是輕微白內障並不會影響生活,放著不管沒關係,卻輕忽同時出現黃斑部病變、青光眼等併發症,嚴重可能導致失明。」只要出現視力模糊,就應該尋求專業眼科醫師檢查,避免眼疾加速惡化。
該如何自我檢測眼睛病變?中國醫藥大學附設醫院主治醫師田彭太提醒:「民眾可以透過阿姆斯勒方格表自我檢查,測試單眼視力是否出現線條扭曲情況,以預防視網膜相關疾病,若是糖尿病患者也應做好血糖控制,每年定期至眼科檢查。」目前常用的治療方式為雷射光凝固治療、光動力療法及眼內藥物注射治療。
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現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛,這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通,然而,這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌,當斜方肌長期處於緊繃的狀態時,我們就很容易感覺到肩頸的不舒服,並延伸出頭痛與頸部痛的問題。尤其,加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多,很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。接下來,我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作,讓你快速的放鬆斜方肌吧!
這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做,你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。
步驟:
1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動,並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起,如果有抬起時,請將左耳朝左肩移動,並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。
2.找尋到舒適的位置時,再抬起手部將它放置於颧骨上,這時不要過度的拉或壓頭部,只需要輕輕的施加一點壓力,並停留10-30秒。
3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置,接著再將頭部往另一邊彎曲,並進行步驟2的動作。
這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道,主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。
步驟:
1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬,並把腿伸直。
2.將雙腿力量放鬆,接著將雙腳尖相互靠近。(張開也可)
3.肩膀不要上抬放鬆,並把雙手交疊額頭放置於上方,閉上眼睛自然呼吸。
4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆,並延長頸部處的肌肉。
這個同樣也是瑜伽中常做的動作,可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感,同時,還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。
步驟:
1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬,額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊,手掌平貼於地面準備後彎。
2.邊吸氣邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高脖子時脖子不要縮成一團。
3.以胸部為中心抬起上半身,看向斜上方微微的抬高下顎。
這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃,並伸展背部肌肉與身體前半部,當要專注放鬆斜方肌時,就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。
步驟:
1.四肢著地背部打直,雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬,並將雙腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜上方,肩膀向後拉長頸部伸長,並讓背部下凹。
3.接著邊吐氣邊看向肚臍,將背部拱起讓其呈現出拱橋狀,同時,腹部向上收緊。
4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。
資料參考/healthline
責任編輯/David