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增肌促進抵抗力！專家：銀髮族更要有氧配上肌力訓練
2020-03-24
武漢肺炎（新冠肺炎）疫情持續延燒，根據董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力，除了吃好、睡好之外，運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。
©gymppikunto.fi
在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能，增加生活品質。然而運動有做就會有效果，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。
有氧加上肌力訓練好處多
有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力，還有許多好處，如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱，易受細菌病毒侵害，但體育署108年調查發現，銀髮族大多是做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。
©freepik.com
有氧加上訓練讓銀髮族更健康
根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好，三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後，明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。
©archive.totalfratmove.com
銀髮族建議運動方式
根據專業醫師建議，銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動，對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，並搭配2天肌力運動，太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可至較空曠的戶外或郊區健行。此外，銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。
資料來源／NOW健康
責任編輯／妞妞
運動星球
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10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
2021-07-21
擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！
學會這10個上半身肌群強化訓練動作，能讓你穿衣有型脫衣顯壯！ ©thefitnessmaverick
動作1.反向飛鳥
目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。
步驟3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。
動作2.派克伏地挺身
目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。
步驟2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。
步驟3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。
動作3.啞鈴斜板划船
目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。
步驟2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作4.站姿啞鈴飛鳥
目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群
步驟1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。
步驟2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。
步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作5.啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。
步驟2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈T字形）。
步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作6.啞鈴肩部推舉
目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。
步驟2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成90度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。
動作7.啞鈴Y字上抬
目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。
步驟2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同Y字型）。
步驟3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作8.肱三頭肌過頭伸展
目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。
步驟2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
動作9.槓鈴聳肩
目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作10.啞鈴直立式划船
目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考／menshealth、healthline
責任編輯／David
Ivy
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寶寶按摩：經由觸摸，傳遞揉軟的愛
2017-05-09
1 印度擠奶法
一手握著寶寶腳踝，另一手四指與拇指呈C型，從腿部按摩到腳踝處。
2 擁抱滑轉法
雙手撐開90度，兩手上下重疊握住寶寶大腿，雙手做開合狀，進行腿部滑轉。
3 姆指連續推按
利用拇指外緣側邊，輪流從寶寶的腳底板根部向腳趾頭處做連續推按。
4 腳指柔捏
利用自己的5隻手指頭以旋轉的方式來揉捏寶寶的每一根腳趾頭，促進血液循環。
5 拇指雙側分推
利用雙手大拇指外的四隻手指扶助寶寶的腰部兩側，兩手大拇指在寶寶肚臍處左右推按。
注意：腹部按摩前，避免喝奶的前後30分鐘再進行。
6 日月法
左手掌貼於寶寶腹部，以順時鐘方向畫圓連續推按，右手從11點到5點鐘方向放開。
注意：腹部按摩前，避免喝奶的前後30分鐘再進行。
7 跟寶寶說I Love You
在腹部倒著寫下 I、L、U，是寫給寶寶看的。
I：在寶寶腹部上方，往下滑落，寫出英文字母I。
L：再從寶寶腹部左邊平行滑至右邊，再至右下方，就像寫出倒的字母L。
U：再從寶寶的右下腹，像是畫出一個馬蹄形，在往上滑到上腹部，再到寶寶的左下腹。
注意：按摩時要避開寶寶肋骨，順著腸胃蠕動方向按。
I
L
V
關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
/ 關於Ivy /
三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
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