武漢肺炎(新冠肺炎)疫情持續延燒,根據董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力,除了吃好、睡好之外,運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。
在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能,增加生活品質。然而運動有做就會有效果,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。
有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力,還有許多好處,如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱,易受細菌病毒侵害,但體育署108年調查發現,銀髮族大多是做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。
根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示,追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好,三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後,明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。
根據專業醫師建議,銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動,對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等,並搭配2天肌力運動,太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可至較空曠的戶外或郊區健行。此外,銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。
資料來源/NOW健康
責任編輯/妞妞
你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎?那你就錯了!其實,只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作,就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練;例如可以將樓梯變成有氧訓練器材,或是透過一些家事來消耗多於的卡路里,另外,我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間,完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習,現在就讓我們來仔細操做吧!
反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說,是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等,非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。
動作步驟:
步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。
步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。
步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊,雙手距離略寬於肩。
步驟4.接著吸氣並彎曲手肘,讓胸部靠近櫃檯處(與傳統伏地挺身一樣),同時,手與腿的位置不移動。
步驟5.然後,呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置,直到雙手伸直為止。
這個動作可以重複操作5-10下,過程中放慢下壓的速度。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
你的慢性疼痛總是在全身各部位穿梭,多年無法根治嗎﹖因「疼痛」而生的一本書《體態平衡與疼痛的根源》於11月底出版,其作者大馬知名體態矯正團隊特地赴台,於28日舉辦新書主題講座暨作者見面會,以更深入的方式,面對面為讀者導讀全書對疼痛嶄新的見解與實際案例,更分享面對疼痛的觀念:體態已透露出你疼痛的關鍵原因,更預測了未來哪個部位可能疼痛!
講座中,《體態平衡與疼痛的根源》第一作者蔡定成醫師為讀者導讀:包括分析體態平衡的觀念、 足踝關節與體態歪斜、肌筋膜疼痛症候群、全人照顧的觀念:疼痛治療、脊椎側彎與骨折預防等。如同書中提及,影響一個人疼痛的「五態」包括了體態、姿態、步態、足態與心態,其中蔡定成認為最關鍵是足踝關節,它的影響造成體態歪斜、引發肌筋膜疼痛症候群,也直接或間接形成各部位疼痛的根本原因。
無論是小孩或老人,體態歪斜都會使疼痛上身!一開始可能沒感覺,但久而久之,將潛移默化地影響著未來的疼痛。蔡定成在講座中也提出了「全人照顧」的觀念,包括足部、膝蓋、腰臀部的疼痛治療,脊椎側彎的預防與治療,以及骨折、自律神經失調預防等。
講座下半場,協同作者、也是曾赴馬來西亞深造的台灣高雄人葉明嘉老師,不僅以專業知識和讀者分享雙足是整體骨架(脊椎)的地基,也提醒了常見的錯誤觀念。例如,高跟鞋只是給男人視覺上覺得好看的工具,因為穿上高跟鞋的女人骨盆前傾,營造出「前凸後翹」的外貌,事實上再破壞骨盆、影響脊椎,讓腰痠背痛更容易上身。
葉明嘉強調,解決問題就要用對手段,而產品正是解決問題的手段。然而市面上各式號稱解決足底問題的足弓墊琳瑯滿目,其實依種類而分,許多足弓墊目的只是減輕壓力,而非矯正。他建議痠痛苦主應針對自己的需求,尋找可以達到目標的足弓腳正墊;也同時分享選擇足弓墊的原則和方法,以及即將在高雄舉辦的「2019脊椎健康跨界整合國際高峰論壇」,可免費參加吸收超過二十位專業人士的知識精華。
最後,活動在近六十名參加者的熱鬧氣氛中,以簽書、拍照歡樂收場。《體態平衡與疼痛的根源》一書也熱騰騰上架,各大書局與網路書城販售中。
攝影、採訪/Dama
• 文章摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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