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增肌促進抵抗力！專家：銀髮族更要有氧配上肌力訓練
2020-03-24
武漢肺炎（新冠肺炎）疫情持續延燒，根據董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力，除了吃好、睡好之外，運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。
©gymppikunto.fi
在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能，增加生活品質。然而運動有做就會有效果，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。
有氧加上肌力訓練好處多
有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力，還有許多好處，如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱，易受細菌病毒侵害，但體育署108年調查發現，銀髮族大多是做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。
©freepik.com
有氧加上訓練讓銀髮族更健康
根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好，三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後，明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。
©archive.totalfratmove.com
銀髮族建議運動方式
根據專業醫師建議，銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動，對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，並搭配2天肌力運動，太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可至較空曠的戶外或郊區健行。此外，銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。
資料來源／NOW健康
責任編輯／妞妞
運動星球
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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關！
2021-01-27
小腿是距離心臟相當遠的一個部位，如果你的腿部肌肉不夠的話，可能會造成血液循環不順暢，使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉，其實只需墊起腳尖，就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉，如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉，基本上你就是腿部肌肉太少。此外，再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚，如果脂肪太厚，需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動，這樣有助於減少小腿腫大的形況，並且良好的雕塑小腿線條。
原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關！ ©rachaelattard.com
腿部肌力不足時，對身體影響非常大
近年來腿部的鍛鍊開始流行，當人們不再追尋過去那種又細又直，沒有什麼肌肉的大腿，轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時，這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」，主要負責我們腿部的動作，然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力，且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀，其實，這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下，你發現自己有這樣的問題出現，別懷疑，你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失！然而當腿部肌力不足時，會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物，當下半身肌肉不足或年紀增長，身體功能老化，慢慢會出現雙腿無力的情形，如果因此減少活動讓雙腳多休息，這是非常不適合的行為，因為當我們更不動時，肌肉會逐漸流失，因此我們平時就該養成運動的好習慣，常常多用雙腳行走，讓大腿每天都動一動，同時也要多攝取肉類蛋白質，對於恢復肌力很有幫助。
腿部肌力不足時，對身體影響非常大 ©hog.org
腿部肌肉不足易出現退化性關節炎
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題，第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用？我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引，膝蓋就是其中一個情況，當我們腿部肌肉不足時，很容易造成膝蓋的角度不正確，久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」，退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨（大腿的骨骼） 與脛骨（小腿的骨骼）的地方發生，而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎，可以提供轉動與避震的效果，然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
如何改善小腿粗？
許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾，如果想要瘦小腿，基本上除了透過肌力訓練外，也需要做放鬆腿部的動作，像是按摩或是做瑜伽等的平日保養，以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感，使血液逐漸的恢復順暢的循環，並且增加新陳代謝率，降低小腿水腫發胖的情況發生。
資料來源／healthline
責任編輯／妞妞
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群康彼拉提斯：聰明訓練的新趨勢
2017-01-12
開始運動後，教練與自己，往往會為此設定不同的目標與挑戰，必須靠著長期的堅持，去完成這項任務。
但有很多時候，雖然努力了，效果不但不佳，反而引來身體其他部位的痠痛，難道是因為不夠認真嗎？還是哪裡出錯了？在做訓練之前，首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償？如果是的是話，長期的累積之下，便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事，因為它既可以幫你訓練且不受傷。
群康皮拉提斯
利用親身專業，幫助更多需要的人
位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦，過去皆在院所擔任治療師的她們，每當在為患者治療的時候，總因著體系關係受到諸多限制；而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別，即是被動與主動，前者較像是你們要替我治療好一切，後者則是已知道自己的問題在哪，因而想要變好的概念。
在開設群康之前，她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程，幾年下來，口碑出來了，但相對空間也跟著不足，加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用，於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程，除了讓需要的患者受益之外，同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練，器械更有許多你所不知的奧妙之處。
群康皮拉提斯創辦人
走進群康，所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材，取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室，多元的多功能器械器材，配上隱私的霧面玻璃，來到這裡，就如同去到幽靜的馬爾地夫，既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。
瑜珈與彼拉提斯的分別
然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢？瑜珈強調身心靈結合，讓心可以靜下來，讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮；拉長不是只是被拉長，很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰，問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下，用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行，像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手，都可以在這上面做這些動作的磨練。
如何用對力？靠器械就搞定
彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動，如：心臟術後的患者，它可以馬上開始這復健之旅，相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動，對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色，以復健為出發點，它能夠幫助的族群更廣，從小孩到90幾歲的老人家，各個族群皆適用，相當具有功能性。
坊間的地板動是用自己的體重當重量，器械的彈簧系統可以當助力與阻力，所以對於健康者而言，它訓練的就是肌肉部分，對於肌肉不平衡需要調整的人來說，是一邊需要助力，另一邊則是阻力。
器械式皮提斯獨特彈簧系統
器械的平面很廣，它可以在一個平面上作很多不同的動作，訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作，如果只是在墊上進行，便很容易只用到下半部的力量，但若在此平面上進行，你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。
不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如：仰臥起坐，先讓她感覺哪裡需要用力，細微的控制每一段的肌肉，以避免總是使用脖子和肩膀的力量，而造成代償的產生。
館內還有脊椎矯正器，很多訓練可以利用這台機器做到，讓原本連在床上都做不起來的動作，在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾，躺到上面，藉由模仿游泳的動作，來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後，便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
脊椎矯正器
特殊的穩定椅，可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練，利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐，例如：腳踝緊繃，則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展，讓你回到生活中後，可以輕鬆自如的做這些動作。
穩定椅
除上述的特殊器材，群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程；透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫，滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求，讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。
大肌肉已退燒，動作控制才是王道
大家對於運動的觀念越來越好，知道要運動才會健康，但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作，如：抬屁股、轉腰，但實際上它們並非簡單的動作，所以在進來上課之前，群康一定會為你做好一系列的評估，如：彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作，是否需要做細部調整。
每個人的身體都有不平衡之處，藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力，但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動，能幫助你每天在呼吸中調整身體，找回健康生活，而這不僅是一種趨勢，也是未來一個必要的選擇。
群康仍有TRX和徒手訓練相關課程
群康彼拉提斯
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天母店：台北市北投區天母西路41巷2-1號
大安店：台北市大安區復興南路一段283號8樓
台中展示中心：台中市西區文心路三段227號4樓
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天母店：(02) 2876-2209
大安店：(02) 2706-8858
台中展示中心：(04) 2298-0220
time 週一～週五：08:00~21:00、週六08:00~18:00
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撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙