武漢肺炎（新冠肺炎）疫情持續延燒，根據董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力，除了吃好、睡好之外，運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。

在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能，增加生活品質。然而運動有做就會有效果，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。

有氧加上肌力訓練好處多

有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力，還有許多好處，如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱，易受細菌病毒侵害，但體育署108年調查發現，銀髮族大多是做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。

有氧加上訓練讓銀髮族更健康

根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好，三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後，明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

銀髮族建議運動方式

根據專業醫師建議，銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動，對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，並搭配2天肌力運動，太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可至較空曠的戶外或郊區健行。此外，銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。

資料來源／NOW健康

責任編輯／妞妞

是否有曾經有喝醉的經驗嗎？當喝醉時會反應變慢、走路不平衡，甚至酒醒後什麼也記憶變差，其實這些就是傷腦的反應。根據研究顯示，台灣100個人中有2～3個人有酒癮問題，加上不得不飲酒的應酬族群，受酒精傷腦的人口眾多。但是，如何逆轉飲酒帶來的腦部損傷？美國專家研究發現，其實可以靠幾乎人人都做得到的健走方式來修復飲酒帶來的腦部損傷。

為何大量飲酒易傷腦？

腦部原本就會隨著年齡增長，而自然退化萎縮；通常約從30歲，腦部老化就逐漸展開，主因是神經纖維聚集的區域細胞自然死亡，造成腦部變小。除了老化，酒精葉是讓腦部退化萎縮的另一主因，酒精會加快腦部退化萎縮的速度。根據研究證實，喝酒損傷腦部的神經，就像人老後的腦部功能衰退萎縮一樣。神經專科醫師表示，不論男女，人體在酒精濃度增加時，會降低體內保護腦部的化學物質分泌，且腦組織的細胞也會減少。然而一旦腦內的神經細胞死亡就回不去了。腦部退化萎縮的症狀，輕者出現記憶力下降、思考力退化，重者產生失智症。根據統計，經常大量飲酒的人，罹患失智症的風險是不飲酒的4.6倍。

喝多少酒會損傷細胞？

根據德國海德堡大學附設醫院的醫學專家指出，人在約2～3杯啤酒入喉後，經過6分鐘就會改變腦細胞組織。就算只有在應酬時才喝酒，長期下來也是會使思考力下降。此外，另一項研究發現，一生喝的酒量越多，腦的萎縮程度越嚴重，且飲酒歷史越長，大腦萎縮發生的越提早。對健康人而言，飲酒對腦部的破壞是暫時性的，因為受影響的腦細胞可以自我修復，恢復正常功能。不過，長期飲酒，受酒精影響的細胞要花長時間才能恢復功能。為了維護腦部健康，除了飲酒適量就好，專家建議，不妨平日養成健走習慣，因為健走可以幫助喝酒的人修復受損的腦神經。根據美國科羅拉多大學研究發現，經常做有氧運動，還可以降低飲酒引起的大腦圓傷，避免腦神經受到老化或疾病的損傷。

為何健走可修復飲酒後的腦部傷害？

健走是有氧運動，能緩解老化引起的神經及認知功能退化，並且健走能活化腦神經功能，人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，若是健走時搭配呼吸調整，可以讓腦部順循環來修復受損的血管，進而預防健忘、失智症的發生。因此，可以逆轉或預防喝酒對大腦造成的損傷。健走這項運動適合所有年齡層，無場地、時間限制，且不花錢，是最被推薦的運動項目。若你有喝酒習慣或不得不應酬喝酒，請穿上舒適的健走鞋，不一定要特地去公園或是健身房健走，只要找到適合自己的時間以及地點或是方式，都可增加健走機會，就能一掃酒精對腦部的傷害。

資料來源／Healthline、MDLINX

責任編輯／妞妞

現代人長時間不良的姿勢與錯誤的運動方式，讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢，然而這個看起來沒什麼大不了的病症，只要一痛起來就會讓你做立難安，再加上台灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛，也沒辦法」，然而要如何建立起腰痛的「不放棄，自己來治療」意識就顯得格外的重要，在國外，有運動療法對於慢性腰痛產生效果的相關報告，特別是長期受到持續性腰痛困擾的人，所以，我們挑了三個在家也能簡單做到的動作，讓你把它們安排在生活中，隨時執行吧！

 1  土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭

所謂的「土居式自體重量牽引法」，是利用自己身體的重量，來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的，因此就以其姓氏來加以命名。
 
不去勉強拉伸背肌，而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸，安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出症等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者，在日常生活中加入土居式自體重量牽引法，能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時，放鬆地進行動作，想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。
 
此外，由於土居式自體重量牽引法對於閃到腰（急性腰痛發作）也有效果，當腰痛突然發生時，請立刻嘗試這個方法吧。另外，曾經閃到腰的人，當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時，也可以藉由這個方法來擴展骨頭，以預防再次發作。

 2  椅子牽引法‧伸展腰部

上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者，所能做的腰部伸展運動中，有一項是「椅子牽引法」。由於需要運用手臂及上半身的肌肉，因此難度會高一些，而使用的器材是椅子，在家中進行也很容易。
 
把兩張椅子置於自身兩側，雙手放到兩側的椅子椅面上，從上往下壓，像是雙手支撐著身體。放鬆腰部，稍微將體重往前放，以「腰部骨頭間隔擴展開來」的感覺緩緩伸展。因為要支撐身體，所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行，但目的並不在於鍛鍊這兩個部位，而是伸展腰部。因此，請注意手臂不要過度出力。
 
進行時，請意識到支撐著身體的雙手，是由上往下施力。如果朝橫向施力的話，椅子會被推開而讓自己遭受危險。因此，請小心地執行動作。重要的是，請將椅子放在不容易滑動的地板上，並以手臂及雙腳確實支撐好身體。至於肌力較弱的高齡者，則不建議進行此項運動。

 3  推壁運動‧保持脊骨曲線

藉由反仰動作伸展腰部，讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡，最簡單的就屬「推壁運動」。最方便的是，只要有面牆壁，不論何時何地，都能進行運動。
 
過去有段時間，「腰痛時反仰腰部」曾被認為是不妥的動作。但是，隨著現今生活型態的改變，需要長時間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了，而經常反仰腰部的動作，也被認為有助於保持脊骨的S形曲線。尤其對於透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛症狀患者，或有椎間盤突出症等前彎障礙型腰痛的人來說，是相當推薦的運動。
 
不過，若急遽地施加力量反仰，反而可能造成腰痛，所以，請一邊留意著呼吸，以慢慢伸展的感覺慎重地進行運動。在伸展腰部的同時，也會伸展到髖關節與阿基里斯腱，因此，也很適合在長時間開車或坐著工作之後進行。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好， 久野木順一著作《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 
‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。

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圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David