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  • 握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高
1
婦女憂鬱和焦慮症狀
握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高
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身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招
3
消除橘皮組織的8個生活守則
運動星球
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握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高

2020-03-26
知識庫 保健 體適能 觀念

體力差會影響心情嗎?根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出,身體虛弱的45-69中年女性,特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女,有較高的憂鬱或焦慮症狀!

婦女憂鬱和焦慮症狀
握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高

該研究由新加坡學者進行,研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲,定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間,透過手持式測力計評估上半身身體表現(握力狀況),並以步行速度、站立平衡,及重複的坐下起身(不用手輔助進行5次),來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率,包括:悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。

研究結果顯示,有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀,年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差,握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者,和較高的憂鬱或焦慮症狀有關,分別高出68%與33%。

焦慮、憂鬱的婦女
研究顯示焦慮、憂鬱的婦女年齡多在45-54歲

台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示,中年婦女體力較差容易心情不好,或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差,這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如,憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒,這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題,不論其因果為何, 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態,平時建立規律運動的習慣,加強 體力同時可讓心情更好。

此外,董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關,雖然無法證實它們的因果關係,但強力證實了運動的好處。 

另一方面,運動確實能幫助「站起身」的速度,嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習,例如反覆抬腿、坐下起身8-10次,都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。

坐下起身示範
坐下起身示範:坐在椅子上,雙腳與臀同寬,手放在大腿上,並收緊腹部和臀部肌肉。慢慢站起身時呼氣,接著慢慢坐下時吸氣。重複動作8-10次 ©Michael Carroll

現代中年婦女蠟燭多頭燒,研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲,她們除了正面臨更年期的適應,同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間,以及社會對她們的過度期待,日積月累容易積勞成疾,更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。

「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人!」葉雅馨提醒,中年婦女應建立這樣的意識,當能夠面對自己的情緒狀態時,才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份,讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求,同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯/Dama

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身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招

2020-07-13
觀念飲食保健知識庫

造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應,讓組織累積大量的糖化蛋白產物,而加速自由基作用,產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象,因此在延緩老化與疾病預防的計畫中,預防糖化是很重要的。

身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招

現代人三餐老是在外,不當的飲食方式,像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等,都是造成身體糖化的原因,因此,必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝,這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵,想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。

攝取低脂的蛋白質

預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物,像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等,可以透過這類的食物,利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。

補充足夠水分

喝水可以減慢老化,維持肌肉骨骼的韌性和強度,讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液,使血液黏度降低,緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水,最好喝上 2000 毫升的水,喝水除了幫助身體代謝、排毒之外,也有助於降低對零食與飲料的慾望。

水果取代零嘴

嘴饞時,其實可以選用生鮮水果替代各式甜品,以減少攝取任何含糖食物,像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等,都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。

©diabetes.co.uk

飲食上減少糖分攝取

如要預防糖化作用,我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料,以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等,對身體也較健康。

避免含高糖化的食物

像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等,以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等,因為過度烘烤的過程,容易使食物產生糖化的成份,然而經常攝取會增加身體糖化的風險。

資料來源/health harvard

責任編輯/妞妞

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消除橘皮組織的8個生活守則

2017-01-20
保健知識庫飲食觀念書摘

去除橘皮組織最好的方法就是按摩!

橘皮組織一旦生成就不容易去除,而且其實我們所知道的運動或是一般的減肥方法,沒辦法完全去除橘皮組織,但也不能因為這樣就放棄解決這個問題。

如果想要去除橘皮組織,最好的方法就是全面的刺激已經打結的肌肉、平常很少活動的部位。比起減重或是靠運動燃燒脂肪,直接刺激橘皮組織堆積的部位,一點一點軟化分解橘皮組織最有效。

我們可以靠伸展動作來活動平時沒有動到的肌肉,再用按摩來放鬆緊繃的肌肉和肌筋膜,促使皮下脂肪層的脂肪細胞活動、促進淋巴循環,同時也能促進廢物排出,進而快速分解橘皮組織。還有,如果能讓僵硬結塊的脂肪軟化,新陳代謝、血液循環會更加活絡,達到防止水腫的效果。

其實做激烈的運動雖然可以減肥、鍛鍊肌肉,但卻沒辦法處理因橘皮組織而造成皮膚凹凸不平的問題。一定要靠人的手去刺激,才能讓皮膚恢復光滑。順著淋巴流動的方向按摩,血液循環就會變好、減緩老化作用,讓皮膚恢復光滑平整,甚至還能讓氣色變好喔。

橘皮組織的模樣 Good vs Bad

消除橘皮組織的 8個生活守則

 1  吸坐或站都要姿勢正確

坐著的時候翹腳、彎腰、撐下巴、看手機時脖子向下彎等姿勢, 都會造成脊椎彎曲、妨礙血液循環,促進橘皮組織的出現。生活 中經常坐著的人,會有很多不正確的姿勢,所以一定要多加留意。盡量選擇有扶手的椅子,站起來或坐著的時候可以支撐身體,不要跨坐在椅子的末端或是翹腳。建議養成一段時間要站起 來活動筋骨,並特別揉一揉或按摩大腿後方的肌肉的習慣。

 2  吸禁止斷食、排毒等過度勉強的飲食調整

不規律的飲食習慣或單一食物減重法,是促使脂肪和橘皮組織產生的捷徑。尤其是單一食物減重法,會導致肌肉損傷、身體失去彈性,一定要多加留意。缺乏纖維的菜單也必須多注意。因為身 體一旦缺乏纖維,就會產生慢性便秘,使腿部靜脈的阻力增加, 容易有水腫問題。因此建議可以減少食量,並且多攝取富含抗氧化成分,能防止橘皮組織生成的蔬菜和水果。

 3  吸橘皮組織最大的敵人,減少碳水化合物和鈉

過度攝取碳水化合物,就會促進胰島素分泌,進而導致脂肪堆積。因此,要把碳水化合物的攝取量,減少到平時的一半。另 外,大量的鈉會降低膠原蛋白的含量,導致皮膚老化、引發血液 循環障礙,促進橘皮組織生成。所以請盡量養成飲食清淡的習慣,尤其絕對不能暴飲暴食。暴飲暴食會讓你的身體在短時間內 囤積大量脂肪,橘皮組織就會瞬間形成,一定要多加留意。

 4  吸攝取足夠的水

橘皮組織是廢物和水分混合脂肪細胞組成的,所以平時就要攝取足夠的水分,以幫助排出體內的廢物。一天喝8杯(1.5公升)以上的水可以防止水腫,並使血液和淋巴循環更順暢,減少橘皮組織產生。不僅如此,多喝水還可以暢通腸道解決便秘問題,這樣 就能更快去除橘皮組織。

stylecraze.com

 5  吸避免過度緊身的衣物

水腫是會在瞬間變成橘皮組織的可怕存在。請盡量避免緊身牛仔褲、內搭褲、貼身內衣等過緊或會壓迫身體的衣物。在室內要穿舒服的平底室內鞋,避免穿跟又高又細的高跟鞋。

 6  吸睡前10分鐘,伸展與按摩的時間

不要想花時間做什麼運動,只要每天10分鐘做去除橘皮組織的伸展和按摩就好。按摩前可以先泡澡,幫助血液和淋巴循環,然後再重點式按摩有大量橘皮組織的部位,這樣不僅有去除的功效, 更能有效防止橘皮組織產生。按摩時可以用天然精油或身體乳, 順著淋巴循環的方向塗抹,這樣更能有效增加皮膚彈力、幫助排出水分。幫助淋巴結運動的伸展運動、脖子向後仰或雙手向後伸展等動作,都能幫助去除橘皮組織。躺著像在踩腳踏車一樣,雙腳懸空踩踏的姿勢,也能有效去除橘皮組織,打造光滑平整的腿部線條。

 7  吸睡前至少4小時禁食

睡覺之前吃的食物會直接變成贅肉和橘皮組織。所以盡可能晚餐少吃,睡前至少4小時不要進食,尤其宵夜更是大忌。消夜主要 都高油、高熱量且含有大量的碳水化合物,很容易導致水腫和脂肪囤積。晚上運動量少,全身的循環也會變差,第二天很容易水 腫,所以建議晚餐少吃一點,早一點睡覺才是上策。

 8  吸盡量不要有壓力、避免身體肌肉緊繃

感受到壓力或緊張的話,身體會僵硬,肌肉也會跟著緊繃。肌肉 一緊繃循環就會不好,也就會產生橘皮組織。負面想法、怨恨、 怒火等情緒,會促使壓力荷爾蒙分泌,也就是皮質醇的數值會提 升,使橘皮組織的情況更嚴重。此外,一旦有了負面想法,就會 刺激對食物的慾望,使你可望更多食物,想要吃甜食或碳水化合物,所以盡量避免給自己壓力,努力以正面積極的想法面對生活。當人感受到壓力時活性氧也會增加,而活性氧就是老化的主 因。

橘皮組織自我檢驗

在去除橘皮組織之前,要先檢查一下自己的狀況。捏膚測試(Pinch Test) 是用大拇指和食指握住特定部位,確認脂肪與肌肉彈力的方法。通常是用在測量脂肪多寡,但最近也用於掌握橘皮組織的狀態,通常都會捏大腿後方的肉。

你的橘皮組織到達哪個階段了?

隨著疼痛和皮膚的狀態,橘皮組織可分為0∼7個階段,通常是以「正常皮膚→水腫→僵化→ 纖維化→損傷」這樣的順序發展。

• 正常(0階段)捏皮下脂肪較厚的地方,不會發現皮膚組織有變化的狀態。

• 水腫(1∼2階段)這是橘皮組織發展初期的階段,外面看起來皮膚狀態沒有改變,但做捏膚測試捏大腿後方的肉時,會發現細小的顆粒。會因為皮下脂肪層的循環不佳,出現一些水腫現象。按 摩腋下、鼠蹊部(大腿內側)、腳踝等部位,就可以去除橘皮組織。

• 僵化(3階段)用手捏皮膚會出現比上一階段更大一些的顆粒, 按壓該部位時會有點痛。因為循環一直不好,皮下脂肪層的廢物、水分和脂肪細胞結塊,導致橘皮組織變僵硬。跟肥胖無關, 過度運動時也可能會出現。所以運動之後一定要按摩放鬆肌肉。

• 纖維化(4∼5階段)橘皮組織的部分已經整個結塊,四周形成一層薄膜。不用手抓也能用肉眼看到橘皮組織,摸的時候會伴隨疼痛感,還有按壓神經時偶爾會覺得疲勞。橘皮組織面積非常大, 導致皮膚表面凹凸不平,到了這個階段,想要去除橘皮組織就得花費相當多的時間。每天都要好好伸展、按摩才行。

• 損傷(6∼7階段)皮膚表面的溫度下降到31∼32度,皮膚非常暗沉、粗糙。橘皮組織越發展皮膚反而會越鬆軟,所以身體的線 條會看起來鬆垮無力。膝蓋、小腿、大腿的界線漸漸,還會出現腳麻的現象。這是皮下脂肪層發炎變嚴重的徵兆。要透過飲食調整、伸展、按摩和高周波治療等各種方法,並花費長時間保養才可能恢復。

書籍資訊
◎本文摘自尖端出版,  朴惠貞著作《零橘皮組織按摩:只要伸展+揉壓,4週剷除多餘脂肪,不必運動就能瘦》一書。本書把橘皮組織聚集最多的部位分成頭部、臉部手臂、小腿、臀部&大腿、腹部&後背等,以伸展運動→按摩→利用工具的特殊按摩的順序構成,以此實現集中管理。

書籍資訊 請點此

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