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  • 握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高
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婦女憂鬱和焦慮症狀
握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高
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喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒
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正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率
運動星球
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握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高

2020-03-26
知識庫 保健 體適能 觀念

體力差會影響心情嗎?根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出,身體虛弱的45-69中年女性,特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女,有較高的憂鬱或焦慮症狀!

婦女憂鬱和焦慮症狀
握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高

該研究由新加坡學者進行,研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲,定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間,透過手持式測力計評估上半身身體表現(握力狀況),並以步行速度、站立平衡,及重複的坐下起身(不用手輔助進行5次),來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率,包括:悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。

研究結果顯示,有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀,年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差,握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者,和較高的憂鬱或焦慮症狀有關,分別高出68%與33%。

焦慮、憂鬱的婦女
研究顯示焦慮、憂鬱的婦女年齡多在45-54歲

台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示,中年婦女體力較差容易心情不好,或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差,這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如,憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒,這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題,不論其因果為何, 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態,平時建立規律運動的習慣,加強 體力同時可讓心情更好。

此外,董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關,雖然無法證實它們的因果關係,但強力證實了運動的好處。 

另一方面,運動確實能幫助「站起身」的速度,嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習,例如反覆抬腿、坐下起身8-10次,都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。

坐下起身示範
坐下起身示範:坐在椅子上,雙腳與臀同寬,手放在大腿上,並收緊腹部和臀部肌肉。慢慢站起身時呼氣,接著慢慢坐下時吸氣。重複動作8-10次 ©Michael Carroll

現代中年婦女蠟燭多頭燒,研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲,她們除了正面臨更年期的適應,同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間,以及社會對她們的過度期待,日積月累容易積勞成疾,更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。

「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人!」葉雅馨提醒,中年婦女應建立這樣的意識,當能夠面對自己的情緒狀態時,才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份,讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求,同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯/Dama

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喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒

2019-06-24
觀念飲食話題保健新知

大家都知道「多喝水多健康!」而許多人為了喝到好水質,常以瓶裝水代替煮沸或過濾後的自來水,也讓市面上鹼性水、礦泉水等訴求對身體健康的瓶裝水大發利市。然而,你確定你喝下的水比較「健康」嗎﹖國外最新研究發現﹕如果每天的飲水量都來自瓶裝水,每年將從這單一來源中吞下13萬顆塑膠微粒!

喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒 ©FACTS ABOUT BPA

據衛報報導,一項發表於《環境科學與技術(journal Environmental Science and Technology)》期刊的新研究,收集了以往26項研究資料,測量在魚、貝類、糖、鹽、啤酒以及水中的塑膠微粒數量。結果發現,若使用美國政府的膳食指南來計算,成年人每年大約吃進5萬顆塑膠微粒,兒童則大約4萬顆,而其中一個重要來源就是瓶裝水!

研究者指出,各種食品上都可能含有大量的塑膠微粒,但最顯著的是瓶裝水。研究發現,瓶裝水中的塑膠微粒平均比自來水多22倍;如果一個人每天只喝瓶裝水,每年將從瓶裝水中攝入13萬顆塑膠微粒,相較之下,喝自來水每年攝入約4000顆。

塑膠微粒主要是由塑膠垃圾解體造成的,在空氣、土壤、河水、海洋…整個地球中無所不在。然而塑膠微粒對健康的影響還有待研究,目前只知道可能釋放出有毒物質,有些微粒小到能滲透人體組織,引發免疫反應。

在鹽晶體中的塑膠微粒與細絲 ©Paulo Oliveira Alamy

鹼性水、氫水有奇蹟般的治癒力﹖

對於瓶裝水的迷思不僅只於此。走進台灣的便利商店裡,鹼性水在瓶裝水區產品中佔有一定份量,也有許多人因為想「調整酸性體質」而天天喝鹼性水。但事實上,瓶裝鹼性水雖是鹼性,喝進肚子裡會不會讓你的身體也變「鹼性」?答案是不一定!

原因有二:首先,你喝下肚的水可能根本已不是鹼性,因為水開瓶後與空氣接觸,空氣中的二氧化碳很快會溶入水,呈現弱酸性。其二,國際營養界已達到共識,身體本身有恆定性,會自行調節pH值,不會因為喝了幾口鹼性水、吃了幾片肉,就任意改變酸鹼性,想靠喝「鹼性水」改變身體酸鹼度,根本不可能!

另一方面,「氫水」自60年代以來一直存在於日本,目前以可口可樂公司的Smartwater品牌較知名,並引用2007年一項日本針對「氫氣」(而非氫水)的研究,以及部分文獻針對重症病患的研究,聲稱通過電解能在水中加入飽和的氫氣,有助人體抗氧化、消炎等。然而,目前並沒有針對「一般人」研究的足夠證據顯示出氫水的任何好處,而懷疑論者指出,如果你想要抗氧化劑,喝茶就好!

Smartwater ©ocado.com

腎臟就是最好的濾水器

事實上,已故的台灣毒物科權威、長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑曾提醒大眾﹕其實水不用賦予它沉重的負擔,又要讓它促進健康,又要給它離子化、磁化、電解化,只要喝「乾淨」的水就好了。

酸鹼性的概念來自日本,傳統的中醫和西醫都沒有這個觀念,因為只要你的腎臟機能正常,血液中的PH值一律是7.35-7.45(中性微鹼)。因此,你喝鹼性水,鹼性物質會跟著排尿排掉;相反地,你喝酸性水,腎臟就把酸性物質排掉;而腎臟就是最好的調整、維持身體pH值的「濾水器」。此外,電解過程無法讓水乾淨,更讓人有疑慮的是﹕萬一水是不乾淨的,在電解過程中金屬元素往鹼性水跑,反而可能喝進更多重金屬物質。

pH值量表 ©iStock

看完這篇,最好思考一下你喝下瓶裝水的真正目的是什麼﹖而當你口渴想補充水分,最好的方法是喝煮沸後的自來水就好,選擇的最高標準是「乾淨」,而不是花大錢買包裝成「看似健康」的瓶裝水。

資料來源/Guardian News,《謝玠揚的長化短說》、蒼藍鴿的醫學天地   
責任編輯/Dama

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正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率

2017-06-30
觀念肌肉痠痛保健知識庫

你有肩頸痠痛、腰酸背痛的煩惱嗎?除了壓力之外,很多時候坐姿不正確是造成痠痛的因素。關於坐姿,首先要澄清的是,這不應該是靜止的。換句話說,不管你的椅子有多麼漂亮,或者你的坐姿多麼完美,長期處於同一個位置而不休息的時候,對你的健康和肌肉都會造成傷害。在這樣的大前提下,我們來討論一下各種適合的坐姿。

正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率 ©innerouterhealth.com.au

一般來說椅子對人體健康是沒什麼好處的。甚至有些人說,椅子就是害我們腰酸背痛和呼吸不順暢的元兇。但椅子真是如此嗎?椅子會幫助我們在鬆垮坐姿情況下以減弱我們的肌肉功能,給腰部的椎間盤帶來很大的壓力。鬆垮的坐姿也會造成脊柱中部的彎曲,使胸部塌陷從而引起呼吸不暢。不僅如此,不良坐姿甚至會推動頭部向前伸,使頸部的肌肉緊張,最後引起頭痛。考慮到這一點,The Alexander Technique的博士Janet Travell,給出幾個不同選擇的正確坐姿,了解之後亦能幫助你減少懶散。
 
A. 鬆垮的坐姿:請注意上圖A背上部分的彎曲程度,她的肩膀向前傾,胸部輪廓塌陷,以及失去了下背部的弧度。這種坐姿就會引發上面討論的問題(椎間盤突出、呼吸困難、頸部問題等)。
 
B. 頭部前傾的坐姿:這種姿勢也會造成腰椎扁平和上背部曲線過大。然而,這種姿勢對於脖子來說最受折磨的。圖中的脖子幾乎無法支撐她的頭部,這樣很容易引發頭痛和頸部酸疼。她得把她的脖子伸得很長,這樣她就不會看地板了。
 
C. 集中式坐姿:乍看之下,這似乎是一種很好的姿勢,但就像站姿中的立正一樣,這是不能長久維持的姿勢,實在是太苛刻了。她不僅要將注意力集中在她的坐骨上(見下圖),還要把肩過度往後壓,壓迫上半身的關節。這樣不僅造成肌肉緊張勞累,也會使得脊柱過度平直。

D. 正確的坐姿:這個坐姿使她很放鬆,她的頭與她的坐骨處在一條線上(見上圖)。她的肩膀後壓,脊柱有正確的曲線,骨盆中立,胸部敞開,可以順暢呼吸,這是一種可以維持較長時間的姿勢。

E. 坐在座位邊緣的坐姿:要想在沒有背部支撐的情況下有正確的坐姿,坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位於臀部和大腿背部之間的交點附近(上圖中有一個綠色X標記的地方)。請注意,當我們使用集中式坐姿的時候,她的重心實際上並不是做在她的坐骨上,所以反而使她坐的更辛苦。這個坐姿也會引起她尾骨的疼痛,因為她其實是坐在她的尾骨上並且給其施加壓力。

學會正確坐姿9步驟

下面是一個坐姿練習,可以用來幫助你找到你的坐骨,學會正確的坐姿。
 
 步驟1:站立,將雙手手放到臀部和大腿後部的交點處。
 
 步驟2:手不要動,當你慢慢坐在椅子上時,你就會感受到你的坐骨。
 
 步驟3:如果你沒有感受到,前後擺動一下你的臀部,就應該感覺到了。
 
 步驟4:現在試著在你的坐骨上找到平衡,你將比平時坐的更向前傾,並且坐得更高。
 
 步驟5:在椅子上一直向前移動,直到你的雙腿離開椅子,但你仍然要保持坐在坐骨上。
 
 步驟6:這時你會感覺背部和腹部肌肉很緊張,表示你可能還離得太遠。 (見上圖的正確的坐姿)。
 
 步驟7:現在慢慢地在你的坐骨上向前移動,你能讓那些背部和腹部的肌肉放鬆嗎?
 
 步驟8:最後確定的姿勢,可能會覺得有點遠,是因為剛開始你還不習慣。
 
 步驟9:如果有鏡子的話,可以用來評估自己的坐姿,並與上面的圖片作比較。如果不習慣,可以每天些時間練習,直到漸漸習慣它。

還是找不到合適的坐姿?試試以下5步驟:
 
步驟1:把你的手放在你的下背部肌肉並感受他們。
 
步驟2:現在慢慢地向前傾斜,直到你感覺到肌肉收緊了。
 
步驟3:再慢慢地回到原來的位置,看看肌肉的緊張程度。當你坐到坐骨上時,就能感受得到。
 
步驟4:現在試著向後傾斜,再慢慢回到同樣的位置。你應該能夠感覺到腰部肌肉和腹部肌肉的放鬆。
 
步驟5:你的理想坐姿位置就是在這兩個比較之間。

抓住辦公座椅9訣竅,變回最正OL

你一天大部分時間都坐在辦公椅上嗎?如果是這樣的話,那麼椅子的支撐是非常重要的。當然,你需要坐在平整的地面上,切勿長時間坐在很軟的沙發或者墊子上。

步驟1:把臀部移到座位的後面。
 
步驟2:在腰後也就是差不多跟肚臍平行的位置放一個枕頭或一條直徑為3-4英寸的毛巾。
 
步驟3:雙腳應該平放在地板上或板凳上,大腿放鬆,但不要將腿放到椅子的邊緣。
 
步驟4:向後靠到椅子上,讓你的背部得到伸展。
 
步驟5:放鬆脖子,讓你的頭部向前和向上延展。
 
步驟6:讓脊椎從坐骨延伸到耳朵。
 
步驟7:注意你的呼吸,讓你的肋骨和背部隨著呼吸擴張。
 
步驟8:當你低頭看書或寫字時,眼睛可以往下,但仍保持頭部和頸部的平衡。
 
步驟9:這個坐姿應該會讓你感到輕鬆和自由。
 

坐姿前傾

工作時,重要的是能夠在向前傾斜的狀態下還能同時保持適當的坐姿。在你開始坐姿前傾之前,你需要停止過去下意識的習慣姿勢。
 
正確的坐姿前傾如下:
 
步驟1:首先找到你的坐骨,如上圖。
 
步驟2:你可以選擇坐在椅子的後部或者像圖中一樣做在椅子的前半部。
 
步驟3:從臀部開始放鬆,因為身體的彎曲是發生在大腿和臀部的交界處,所以臀部需要放鬆。。
 
步驟4:放鬆你的脖子,讓你的頭向前和向上伸展平衡。
 
步驟5:放鬆伸展四肢。
 
步驟6:保持這種狀態,以坐骨為中心向前傾斜。
 
步驟7:你身體的彎曲應該發生在腹股溝處,而不是腰部。
 
步驟8:如果你要保持這個姿勢很長一段時間,你可以把手臂放在桌子上做支撐。

當你在堅持正確的坐姿時,你的背部會因為使用新的肌肉而感到疲勞。所以短暫的休息對這些肌肉是有當助的,也要記得多站起來走動。 

責任編輯/瀅瀅

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