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  • 握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高
1
婦女憂鬱和焦慮症狀
握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高
2
衝刺運動
只要動4秒! 研究:微型劇烈運動可抵銷久坐傷害
3
物理治療師指導運動治療
都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎?
運動星球
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握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高

2020-03-26
知識庫 保健 體適能 觀念

體力差會影響心情嗎?根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出,身體虛弱的45-69中年女性,特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女,有較高的憂鬱或焦慮症狀!

婦女憂鬱和焦慮症狀
握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高

該研究由新加坡學者進行,研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲,定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間,透過手持式測力計評估上半身身體表現(握力狀況),並以步行速度、站立平衡,及重複的坐下起身(不用手輔助進行5次),來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率,包括:悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。

研究結果顯示,有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀,年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差,握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者,和較高的憂鬱或焦慮症狀有關,分別高出68%與33%。

焦慮、憂鬱的婦女
研究顯示焦慮、憂鬱的婦女年齡多在45-54歲

台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示,中年婦女體力較差容易心情不好,或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差,這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如,憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒,這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題,不論其因果為何, 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態,平時建立規律運動的習慣,加強 體力同時可讓心情更好。

此外,董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關,雖然無法證實它們的因果關係,但強力證實了運動的好處。 

另一方面,運動確實能幫助「站起身」的速度,嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習,例如反覆抬腿、坐下起身8-10次,都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。

坐下起身示範
坐下起身示範:坐在椅子上,雙腳與臀同寬,手放在大腿上,並收緊腹部和臀部肌肉。慢慢站起身時呼氣,接著慢慢坐下時吸氣。重複動作8-10次 ©Michael Carroll

現代中年婦女蠟燭多頭燒,研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲,她們除了正面臨更年期的適應,同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間,以及社會對她們的過度期待,日積月累容易積勞成疾,更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。

「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人!」葉雅馨提醒,中年婦女應建立這樣的意識,當能夠面對自己的情緒狀態時,才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份,讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求,同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

只要動4秒! 研究:微型劇烈運動可抵銷久坐傷害

2020-05-19
保健話題體脂肪觀念新知

我們都知道運動對身體健康有益,但短時間的運動有助降低久坐對身體造成的傷害嗎?一項新研究指出,每小時進行5次4秒鐘衝刺運動,有效幫助改善脂肪代謝、降低血液中的三酸甘油脂水平。以後別說你工作太忙「沒時間運動」了!每次只要4秒鐘,就算多忙都可以從運動中獲得好處。

衝刺運動
只要動4秒! 研究:微型劇烈運動可抵銷久坐傷害

4秒關鍵:活化肌肉

這項德州大學奧斯汀分校的研究招募了8名參與者,分別為四男四女,並請他們在實驗室坐著8小時。這期間,他們唯一的運動就是每小時5次在健身車上衝刺4秒,換算每小時運動20秒,或是每天運動不到3分鐘(160秒)。

研究結果顯示,即使是少量的劇烈運動,也可以抵銷長時間坐著的一些負面影響。此外,與一天中進行較長的訓練相比,這種微型運動還能提供不同的益處。

德州大學奧斯汀分校人體運動學與健康教育系教授Edward F. Coyle和他的研究團隊發現,每小時進行5次4秒衝刺,有助改善脂肪代謝並降低血液中三酸甘油脂水平。主因脂肪代謝的關鍵是活化肌肉,不能讓肌肉長時間不活動,而衝刺是一種非常有效的活化肌肉方式。

以健身車衝刺
健身車能快速讓使用者發揮最大的能量消耗,非常適合上班族做短暫的高強度運動

衝刺運動推薦:健身車

身為協助開發這項健身車設備的Coyle表示,器材本身很重要,以實際層面來看,與其他類型的高強度訓練,如短跑衝刺、爬樓梯相比,固定式的健身車更方便且需要的空間更少,並能快速讓使用者發揮最大的能量消耗,非常適合上班族做短暫的高強度運動。

至於短跑衝刺,Coyle指出在大學生身上是可行的,但如果對年紀稍長的人,例如對中年人就行不通,因為年紀越長的人肌肉越緊繃。

運動時間:全天最佳

該研究重點是將訓練納入工作日,而不是等到5點下班才去健身房訓練1小時。Coyle表示,我們的目標是消耗血液中的三酸甘油脂,但如果已經長時間坐著,運動就不會加強消耗率。時間點上,就脂肪代謝而言,只有下午進行運動並不會很有效,建議全天間歇運動較有益。

這項有趣的研究凸顯出全天運動的重要性,也有許多研究已證實,在工作中起身是相當重要的。實際案例上,日本要求員工在工作日的指定時間進行運動、Google和Facebook等公司都設置了遊戲區來促進運動,這些舉措都是為了讓員工能在工作時穿插運動。

要注意的是,上述結果並非阻止你下班後去健身房,無論如何,任何運動都比沒有運動來的好!

健身房運動
久坐下班後去健身房比整天不運動來的好

久坐習慣增加運動阻力

與久坐相關的健康風險近年來已被廣為人知,例如體重增加、代謝症候群、心臟病和糖尿病等風險增加。Coyle則提及一個較少人知道的:久坐也會使脂肪燃燒變得更困難,這種情形可稱為「運動阻力」(Exercise Resistance)。

一般情況下,運動會改善新陳代謝,但把久坐不動的人與運動較活躍的人相比,前者運動時在脂肪燃燒方面的益處較小。

辦公族久坐
久坐會使脂肪燃燒變得更困難

雖然這項研究提出了建議的時間和運動類型,但最重要的是,無論任何類型運動、任何時間點,只要你把時間擠出來、動起來,都比坐著不動對健康更好!

資料來源/healthline   
責任編輯/Dama 

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎?

2020-03-13
動晰物理治療所運動部落運動恢復運動傷害保健

如果只有被動治療就能讓痠痛症狀好起來,那當然是物理治療師所樂見的,因為對物理治療師來說,這樣還比較輕鬆,為什麼?
1. 不用花時間教個案自我運動
2. 不用督促他回去有沒有做
3. 不用隨個案的進步去調運動治療的等級和強度
4. 不用因為個案不遵從醫囑沒做運動而來來回回卡關

然而,物理治療師指出,大部分的人都需要運動治療!

物理治療師指導運動治療
都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎?

重點整理

■ 少數個案透過徒手治療就可以痊癒,但大部分的人都需要運動治療。

■ 運動治療的時間長短視患者本身的嚴重程度、所處環境、想達到的目標而定。

■ 針對慢性疼痛者(疼痛問題>6個月),平均需要 8-18 個月的訓練時間。

那我還需要徒手治療嗎?

有時候,徒手治療是為了運動治療作「準備」。協助個案解開僵硬的筋膜、關節,恢復身體平衡,再執行運動治療會更有效率。但有些個案其實是不需要徒手治療的,光是透過動作控制訓練,就能讓他的症狀消失一半以上! 當然有些個案確實是徒手治療就可以痊癒,但這部分是少數,我們這次先不討論這部分的族群,因為大部分的人真的都需要運動治療。

如何透過運動治療走上痊癒之路?

首先,物理治療師還是一樣會有臨床評估,觀察動作、步態、姿勢…等,搭配病人的主訴和更進一步的理學測試,確立治療方向。當我們解開了其中一個關卡,要讓個案能維持效果的關鍵就是:

1. 找出動作控制的失能和肌肉不平衡的原因。 
2. 要求個案回家持續自我訓練 。
3. 維持關節的活動度、肌肉的長度和正常的收縮活性、神經的延展度…等。

當這些動作控制和肌肉的平衡都達到大腦可以下意識地掌控時,就是畢業的時候囉!

物理治療師協助運動治療
物理治療師透過運動治療協助使患者走上痊癒之路

運動治療要多久才有效?

基本上,時間的長短當然是看患者本身的嚴重程度、所處的環境、想要達到的目標而定。患者有認真執行運動的話,每次都會有進步,痊癒的時間和患者本身的目標有關。

「自身的能力要能夠超越環境給的壓力」這句話是什麼意思呢?簡單舉例:
. 一個運動員如果膝蓋受傷,想回到場上打球,那他所需要的能力就是有能夠打完一場球賽的下肢肌力、耐力、控制、平衡、爆發力……等。
. 一個上班族想要久坐不會腰痛,那他就要有良好的下意識核心控制、良好的工作檯高度以及正確的坐姿和換姿勢的頻率。因為再好的姿勢,都會對局部的關節或軟組織造成一定的壓力和傷害。

研究怎麼說?

針對急性與亞急性的疼痛,若問題來自動作控制而非結構上的問題,患者有認真照治療師所給的治療計畫與劑量正確地執行 1-2 週,會有症狀的改善;8-20 週會改變肌肉徵召的模式(Stuge et al 2004; O’Sullivan & Beale 2007),而讓肌肉有下意識的良好控制 (Jull et al 2002; Stuge et al 2004)。針對慢性疼痛者(疼痛問題 > 6個月),平均需要 8-18 個月的訓練時間。

但是,除了訓練的強度和時間,有比訓練還要更重要的因素需要考慮進去,才能有良好的復原速度,這些原因包含: 社會環境因子、身體因素、心理因素。(Hendriks et al 2005; Scholten-Peeters et al; Comerford & Mottram, 2012, p. 15)

聽到慢性疼痛復原速度的數據,是不是嚇到了?

其實仔細想一下,你的身體有多長的時間處在疼痛的狀態,而不去管它。在這未來的 8-18 個月還是會一樣程度地痛下去,甚至更痛並且「有可能」對組織造成不可逆的傷害。不過今天你可以有不一樣的選擇,選擇訓練你的大腦、或是訓練骨骼肌肉本身的條件,來找回身體的主權、不再被疼痛控制,跟疼痛完全說再見!

祝大家都能面對疼痛、突破自我!

訓練骨骼肌肉
選擇訓練你的大腦或是訓練骨骼肌肉本身,有機會不再被疼痛控制
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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