體力差會影響心情嗎？根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出，身體虛弱的45-69中年女性，特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女，有較高的憂鬱或焦慮症狀！

該研究由新加坡學者進行，研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲，定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間，透過手持式測力計評估上半身身體表現（握力狀況），並以步行速度、站立平衡，及重複的坐下起身（不用手輔助進行5次），來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率，包括：悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。

研究結果顯示，有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀，年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差，握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者，和較高的憂鬱或焦慮症狀有關，分別高出68%與33%。

台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示，中年婦女體力較差容易心情不好，或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差，這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如，憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒，這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題，不論其因果為何， 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態，平時建立規律運動的習慣，加強 體力同時可讓心情更好。

此外，董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關，雖然無法證實它們的因果關係，但強力證實了運動的好處。 

另一方面，運動確實能幫助「站起身」的速度，嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習，例如反覆抬腿、坐下起身8-10次，都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。

現代中年婦女蠟燭多頭燒，研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲，她們除了正面臨更年期的適應，同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間，以及社會對她們的過度期待，日積月累容易積勞成疾，更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。

「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人！」葉雅馨提醒，中年婦女應建立這樣的意識，當能夠面對自己的情緒狀態時，才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份，讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求，同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯／Dama

一談到碳水化合物這個詞，許多人都為恐避之，對於大眾來說，碳水化合物能少碰就不碰？其實，這是不對的觀念。現代人為了減重，常常刻意避開碳水化合物的食物，根據一份國外研究報告顯示，如果女性長期攝取太多的精「緻碳」水化合物，可能導致卵巢早衰、更年期提早報到，無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是，精緻的碳水化合物與一般的碳水化合物不截然相同，讓營養師告訴您如果攝取太少，可能有4大健康隱憂！

吃碳水化合物易發胖且器官早衰？

根據英國里茲大學（University of Leeds）發表為期4年的研究成果，研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類，如：鮭魚、沙丁魚和鯖魚等，有助延緩停經的時間；但是，要是吃太多「精製」碳水化合物，則可能會干擾性激素的活性，導致月經周期的次數增加，加速卵子的消耗，可能讓更年期的報到時間提早1.5年。這一項研究公布後，讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族，更加堅定了不吃澱粉的決心。碳水化合物是維持生命的三大營養素之一，並非一無是處的壞東西，相反地，適度且正確地攝取碳水化合物，反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

碳水化合物每天多少才好？   

根據台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，碳水化合物是「能量之源」，在體內可被轉化成葡萄糖，快速提供細胞所需的能量。然而國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的50至60％，其餘的蛋白質10至20％、脂質20至30％。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算，每天應攝取碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5至225公克。而一顆中等大小（約148公克）的帶皮馬鈴薯，總碳水化合物約26公克。但如果在減重的人，可以依據目標來調整碳水化合物，但不是完全不碰！

長期不吃碳水化合物，小心4大健康危害 

如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足，小心可能引發4大健康隱憂：

酮酸中毒：碳水化合物是提供身體能量的第一選擇，如果攝取不足，身體會啟動調節機制改為燃燒脂肪來提供能量，雖然可以快速減重，但也會導致酮體的產生，嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的生酮飲食，非人人適用。

認知變差：雖然許多上班族認為吃碳水化合物容易讓血糖上升，工作時會昏昏欲睡，但問題是「吃太多」。事實上，腦細胞也需要葡萄糖作為能量，美國曾有研究發現，碳水化合物吃太少，可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足，對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

復胖機率高：為了減重而長期碳水化合物攝取不足，讓營養鐵三角（碳水化合物、蛋白質、脂質）缺了一角，不但無法達到相互合作的促進健康作用，還會引起脂肪代謝紊亂，容易導致脂肪越積越多和復胖，且體重比減重前更重。

增加糖尿病的風險：碳水化合物長期攝取不足，胰島素的分泌量和敏感度都會下降，對葡萄糖的降解功能減弱，而降解不了的糖分滯留在血液中，就會導致血糖升高，漸漸地，糖尿病便形成了。

碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」。含糖的食物很多，從加工的糖果、餅乾、蛋糕、糕餅，到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖，民眾要選擇的應該是天然食物，而非經加工的精緻糖。而在澱粉類食物部分，則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等；避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物，像是：白米飯、白麵包、白土司、麵條等。然而保留較多纖維的碳水化合物，除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外，豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處！

資料來源／今周刊、華人健康網、LIVESTRONG

責任編輯／妞妞

動脈硬化是一個人體生理衰老的必然過程，很多腦心血管疾病都是因為動脈硬化所引起，所以，必須要控制來讓血管保持彈性與暢通，才能延緩人體血管硬化時間。在坊間時常流傳喝醋、喝紅酒或吃魚油真可以軟化血管，不過動脈硬化是一個不可逆的過程，目前沒有任何藥物或治療方式可以讓血管回春，或是讓血管軟化，根據專家表示，一堆所謂可以改善血管硬化的說法或偏方，如果不是誇大功效，就是欺騙消費者。

喝紅酒與吃魚油能改善血管硬化？

紅酒中含有白藜蘆醇、花青素、單寧等抗氧化劑，這些物質對於降血脂具有一定的作用，但前提是需要攝入一定的量才行，但紅酒中的白藜蘆醇、花青素與單寧的含量少的可憐，像是平均大約1公升的紅酒內，只含有1毫克的白藜蘆醇，所以想靠每天一杯紅酒來保護血管、避免硬化，根本完全達不到目的。

吃魚油可以軟化血管，這個說法相信絕大多數人都聽過，也有很多人正在服用深海魚油，坊間一堆魚油的保健品都號稱有軟化血管、預防心腦血管疾病功效，但大都未經大規模的人體實驗證實！魚油之所以被推崇有保護心血管的功能，主要是因為含有不飽和脂肪酸Omega -3系列，成分包括EPA和DHA，其中的EPA對於降低血中膽固醇、三酸甘油酯，以及抗血栓等方面有很大的作用，但魚油並不是最好的抗血栓、防止冠心病和腦血栓的藥物，也不是最好的降血脂藥物，更無法直接作用於血管來讓血管保持彈性！如果想單靠吃魚油來改善動脈硬化，恐怕也會讓你失望。

然而血管硬化是個所有人遲早都要面對的生理自然現象，只有速度快慢的差別，這是不可能逆轉與改善，而只有做到老生常談的4件事，才能有效延緩血管硬化的進程：

改善不良習慣

所謂的不良習慣包括喝酒、抽菸、熬夜、時常吃垃圾食物等，以及生活上許多不良姿勢，都會加快血管硬化速度，還有最重要的一點就是要保持心情愉悅，避免情緒激動與生氣。時常保持心情愉悅，就能減少身心理的壓力，因為壓力通常是破壞身體的元凶，壓力除了會造成心理、生理與行為的改變，也可能出現急性與慢性的影響，進而誘發疾病或使疾病惡化。

培養運動習慣

培養良好而持續的運動習慣，是讓血管硬化延緩發生的不二法門，一般人應該要維持每週3次，每次至少30分鐘的中等強度運動量，而就算沒有做到這樣，若能堅持每天步行至少30分鐘，也可以達到降膽固醇、降血壓，以及達到減重的目的，只要堅持步行1年以上，就能有效延緩早期動脈硬化進展。在國外，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉，此時就能延緩血管老化以及硬化。

保持良好飲食

所謂的良好飲食就是需要營養均衡，在飲食中，必須採取低脂、低鹽、低膽固醇的飲食，以及多攝取水分。在飲食規劃中，必須控制糖類與主食的攝取量，適當吃些粗糧、避開精緻澱粉，多食用含維生素和纖維素較豐富的食物水果蔬菜。此外，要注意每頓飯不要吃的過飽，以免容易導致心臟供血不足導致引發心血管疾病。 

控制已罹患的慢性疾病

人體的慢性疾病包括糖尿病、高血壓與高血脂都是會導致動脈硬化的重要誘因，所以有這三高疾病的病患，要儘可能地將自己的血壓、血糖與膽固醇都控制的合理的標準範圍，以避免加速血管的硬化。慢性疾病必須要有良好的飲食規劃以及規律運動才能控制，保持良好睡眠也是一個重大的環節。

資料來源／HEHO健康網、VERYWELL HEALTH

責任編輯／妞妞