體力差會影響心情嗎？根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出，身體虛弱的45-69中年女性，特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女，有較高的憂鬱或焦慮症狀！

該研究由新加坡學者進行，研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲，定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間，透過手持式測力計評估上半身身體表現（握力狀況），並以步行速度、站立平衡，及重複的坐下起身（不用手輔助進行5次），來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率，包括：悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。

研究結果顯示，有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀，年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差，握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者，和較高的憂鬱或焦慮症狀有關，分別高出68%與33%。

台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示，中年婦女體力較差容易心情不好，或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差，這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如，憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒，這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題，不論其因果為何， 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態，平時建立規律運動的習慣，加強 體力同時可讓心情更好。

此外，董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關，雖然無法證實它們的因果關係，但強力證實了運動的好處。 

另一方面，運動確實能幫助「站起身」的速度，嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習，例如反覆抬腿、坐下起身8-10次，都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。

現代中年婦女蠟燭多頭燒，研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲，她們除了正面臨更年期的適應，同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間，以及社會對她們的過度期待，日積月累容易積勞成疾，更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。

「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人！」葉雅馨提醒，中年婦女應建立這樣的意識，當能夠面對自己的情緒狀態時，才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份，讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求，同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯／Dama

「肌少症」是老年失能的元兇，主要導致走路遲緩、容易跌倒，可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理的狀況。老年醫學領域國際頂尖期刊《老化研究評論》（Ageing Research Reviews）刊登了一項研究，該研究由中國醫藥大學中醫學院院長顏宏融帶領中西醫團隊合作完成，主題是探討太極拳對肌少症患者或老年人是否有效果，並建議制定標準化的太極拳訓練處方，以供未來臨床應用。

研究顯示，太極拳可以改善肌少症或老年患者下肢的肌肉力量，幫助平衡穩定度，還可以減少跌倒次數與恐懼，相較於不運動的患者，更能夠改善下肢肌肉力量、平衡、血壓、精神狀態、生活品質，並減少憂鬱症狀。

太極拳能改善肌少症？

該研究團隊成員、中國醫藥大學家庭醫學暨老年醫學科主治醫師黃家榆表示，在門診經常觀察到肌少症老年病患因身體虛弱造成失能，因此決定要進行肌少症的中西醫結合研究，來改善肌少症患者的身體健康與生活品質。

「太極拳運動也是一種紓解壓力的養生功法，養身也養心，適合各種年齡層。」參與該研究的中國醫藥大學國際針灸碩士學位學程助理教授馬培德，本身是德國西醫師也是台灣中醫師，平常經常鍛煉太極拳。他以自身經驗說明太極拳功效：
．強化腿力
．改善平衡感
．預防跌倒

延伸閱讀：散步不等於運動！想預防肌少症，醫建議勤做「3件事」

肌少症的症狀

「肌少症」是老年失能的重要關鍵，年紀過了 40 歲以後，肌肉質量會以每 10 年減少 8% 的速度流失；70 歲以後更加速到每 10 年減少 15% 的肌肉質量 ，若得了肌少症，不僅影響生活品質，生活也會無法自理，並增加死亡風險。 若是肌少症的病患，主要會有以下病症：
．骨骼肌質量與功能降低
．走路遲緩
．容易跌倒
．握力減少
．起床困難，甚至失能久臥在床

肌少症 5 前兆

若家屬沒有在早期發現肌少症，在老年人失能初期給予適當治療，容易增加跌倒機率，嚴重導致失能久臥在床，醫師建議可以觀察家中長輩是否有以下肌少症前兆：
．走路遲緩：室內平地行走困難（6 公尺內行走，每秒速度少於 0.8 公尺）
．握力下降：取物困難（拿不動 5 公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾）
．行動吃力：從座椅起身變得困難（需要撐扶手才能起身；爬 10 階樓梯出現困難，爬幾下就需要休息）
．反覆跌倒：跌倒機率增加（過去1年來連續跌倒 2 次以上）
．體重減輕：6 個月內體重減輕 5％

資料來源：屏東縣政府衛生局－認識肌少症

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
如何改善肌少症？最新國際研究證實：長輩「打太極拳」能有效防跌

有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛，常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解？且看以下物理治療師解說。

ITBS 常見成因與位置

髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織，這條筋膜往下連接到脛骨外側，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作，在單腳站立的情況下可輔助臀中肌，提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大，造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。

．成因：
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動，因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜，不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題，都可能是造成疼痛的原因，以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定，迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加，以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定，尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。

．常見位置：膝關節外側、大腿外側。 

．發生模式：
① 運動的負荷超過平時的訓練量，膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時，因為增加了髂脛束的張力，容易感到疼痛。

評估方法與伸展

評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試（Noble compression test）：測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁，另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直，過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。

伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展：站姿，將健側腳跨至患側腳的前方，再將身體側彎至健側來進行伸展。

② 臀中肌的訓練：側躺的姿勢，健側在下，膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上，膝關節伸直，腳尖朝前，做髖關節外展的動作，過程中髖關節不彎曲。

ITBS 的貼紮方式

效果：組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓，使動作功能恢復。