體力差會影響心情嗎？根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出，身體虛弱的45-69中年女性，特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女，有較高的憂鬱或焦慮症狀！

該研究由新加坡學者進行，研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲，定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間，透過手持式測力計評估上半身身體表現（握力狀況），並以步行速度、站立平衡，及重複的坐下起身（不用手輔助進行5次），來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率，包括：悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。

研究結果顯示，有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀，年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差，握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者，和較高的憂鬱或焦慮症狀有關，分別高出68%與33%。

台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示，中年婦女體力較差容易心情不好，或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差，這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如，憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒，這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題，不論其因果為何， 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態，平時建立規律運動的習慣，加強 體力同時可讓心情更好。

此外，董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關，雖然無法證實它們的因果關係，但強力證實了運動的好處。 

另一方面，運動確實能幫助「站起身」的速度，嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習，例如反覆抬腿、坐下起身8-10次，都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。

現代中年婦女蠟燭多頭燒，研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲，她們除了正面臨更年期的適應，同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間，以及社會對她們的過度期待，日積月累容易積勞成疾，更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。

「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人！」葉雅馨提醒，中年婦女應建立這樣的意識，當能夠面對自己的情緒狀態時，才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份，讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求，同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯／Dama

是否時常在運動完感到頭昏腦脹，嚴重甚至有頭痛的情形呢？雖然現在的天氣不至於非常冷，同時也很適合運動，但日夜溫差還是偏大，有些人在運動之後會覺得頭痛，但這其實可以試著避免。根據專家建議，如果你有運動後頭疼的情形，事前可以先做好5個準備。 

運動後為什麼會頭痛？

運動的時候會增加我們的新陳代謝，讓血液循環變快，身體發熱、血管擴張，而血管擴張的時候會壓迫到神經，就容易引起頭痛。不過普遍來說，身體會自行調節，讓頭痛現象或快或慢的減緩，如果沒有調節成功，則可能代表身體的確有些疾病，像是高血壓、心臟病，或是有偏頭痛等。也有一種狀況是運動前的暖身、準備沒有做好，讓身體跟不上這樣的變化。當運動前的5個準備都注意到並做好，還是會常常覺得頭痛，那就要注意身體的疾病，建議向心臟科、血管科、神經科等做相關的檢查，找出真正的疾病對症下藥。

補充電解質

在運動時，會因為流汗而流失「鈉」，而低血鈉就會造成頭痛。因為鈉離子是人體中非常重要的電解質，包含細胞液、血液，還有膽汁、胰液等消化液中，都含有鈉離子，可以幫忙調節身體中水分的量，同時也是輔助神經傳導的物質，能控制肌肉收縮。所以如果缺乏鈉離子，就很有可能會導致頭痛。所以在運動前，可以先準備溫鹽水，或是運動飲料，在運動的每個段落補充，避免流失過多電解質造成頭痛。

許多跑步者發現，用鹹味的零食或飲料代替鈉鹽和電解質可以預防跑步後的頭痛。

多補充水份

脫水還會使頭痛加劇。當身體的水減少，血液會變得濃稠，攜帶的氧氣量就變少了。但為了不讓大腦缺氧，腦部的血管會擴張、試圖增加血流量，就會引發頭痛。 經驗法則是：如果您跑步不到一個小時且室外涼爽，在路跑過程中則無需補充水分，但您仍要確保在運動前，最好可以喝一杯300cc的。若你的跑步時間超過一個小時，請務必準備足夠的水分，在運動時補充，而運動後最好可以補充500~800cc左右的水分，來避免頭痛。

適當補充糖分

突然、快速的低血糖也會造成頭痛，因為大腦需要足夠的糖分，如果突然缺乏糖分，又沒有其他的營養素來補充大腦所需，就可能會產生頭痛。運動的時候，最快被消耗的能量就是糖分，所以在運動前最好可以吃一點澱粉類的食物，而且是好消化、可以很快補充血糖的食物，運動時才有足夠的能量可以消耗。建議在進行熱身運動和/或長時間訓練之前的兩個小時內吃一些零食，例如全麥吐司、一小碗麥片、香蕉或地瓜等。然後，在完成鍛煉之後，再進餐，碳水化合物與蛋白質的比例為4：1。

注意天氣變化

因為有偏頭痛體質的人，雖然運動可以幫助緩解頭痛，但在溫差大的時候，因為身體的敏感性，反而會很容易誘發頭痛。建議即使只是出外走一小段路就到運動場所，也要注意頭部的保暖，不然很可能才剛開始運動，頭就痛起來了。

 

不要流汗吹風 

因為流汗時，皮下血管是正在擴張、散熱的，而吹風相對來說是溫度比較低的空氣，所以神經反射會使得血管急速收縮，身體其他部位來不及反應，就會導致導致頭痛。不過這其實是一種保護機制，讓身體警覺溫度正在改變，必須收縮血管才能避免熱量流失。

參考來源／HEHO健康網 、 Healthline 

責任編輯／妞妞

關節主要是由兩個骨骼以肌腱或是韌帶連接，並讓肌腱附著在兩側而構成，因此才能產生動作。在關節的連接面中，由關節軟骨所包覆，使關節成為一個具有彈性的構造，在兩個軟骨之間有關節腔以及關節腔裡的滑液。在關節腔外側則有韌帶的保護以及協助穩定，因為這樣複雜的構造，才讓關節有這樣多樣化的動作出現。

在動作中，需要各種關節的配合，才能夠完整的進行一個動作，可是現代人的生活或是運動習慣的問題，造成了關節的受傷或是限制了關節的活動性的問題，更因為關節的疼痛或是關節的活動度受限，造成了在生活上的許多不便。

在之前的文章中，會提到藉由鍛鍊關節附近的肌群，來保護關節，但是對於關節活動性較差的人來說，反而比較不容完成那樣的訓練動作。

以常見的腿部訓練動作深蹲來說，因為彼此間關節活動度的差異，有些人即使不是老手，在深蹲時可以輕鬆地做到全蹲的動作，但是有些人卻怎麼蹲都覺得不順。以深蹲的動作來說，需要踝、膝及髖關節彼此配合，才能完整的做完動作，對於關節活動度差的人來說，要同時讓這麼多的關節同時配合，並且達到這樣關節活動角度是有困難的。所以在訓練上往往就會有問題，像是屁股眨眼，或是髖關節造成傷害等等。

所謂關節的活動不佳，簡單來說就是關節柔軟度不佳，當關節的活動角度被限制時，就會造成身體的動作不順暢，與其直接開始對於肌肉進行訓練，不如先提升關節活動度，增加了關節活動度之後，在開始進行肌肉訓練或是運動會比較恰當。

對於提升關節活動的方式有兩種，可以藉由運動前的動態暖身與運動後靜態伸展，來伸展關節提高活動度。在做這類型的伸展時，只要做到肌肉稍微有拉緊的感覺即可，再依照身體狀況延長伸展的時間以及角度，時間久了，身體的關節自然就會變得比較柔軟，也提高了身體上的活動性。

所以藉由提高關節的活動性，讓身體在任何動作以及運動下都能有更好的表現。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－提升關節活動度　沒事多伸展！
6. 司博特－深蹲請小心：屁股眨眼