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  • 握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高
1
婦女憂鬱和焦慮症狀
握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高
2
臀部肌肉拉伸
在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉
3
睡前必做的8個足部治療徹底放鬆筋膜
運動星球
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握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高

2020-03-26
知識庫 保健 體適能 觀念

體力差會影響心情嗎?根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出,身體虛弱的45-69中年女性,特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女,有較高的憂鬱或焦慮症狀!

婦女憂鬱和焦慮症狀
握力差、起身花較多時間 憂鬱和焦慮症狀較高

該研究由新加坡學者進行,研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲,定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間,透過手持式測力計評估上半身身體表現(握力狀況),並以步行速度、站立平衡,及重複的坐下起身(不用手輔助進行5次),來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率,包括:悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。

研究結果顯示,有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀,年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差,握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者,和較高的憂鬱或焦慮症狀有關,分別高出68%與33%。

焦慮、憂鬱的婦女
研究顯示焦慮、憂鬱的婦女年齡多在45-54歲

台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示,中年婦女體力較差容易心情不好,或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差,這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如,憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒,這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題,不論其因果為何, 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態,平時建立規律運動的習慣,加強 體力同時可讓心情更好。

此外,董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關,雖然無法證實它們的因果關係,但強力證實了運動的好處。 

另一方面,運動確實能幫助「站起身」的速度,嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習,例如反覆抬腿、坐下起身8-10次,都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。

坐下起身示範
坐下起身示範:坐在椅子上,雙腳與臀同寬,手放在大腿上,並收緊腹部和臀部肌肉。慢慢站起身時呼氣,接著慢慢坐下時吸氣。重複動作8-10次 ©Michael Carroll

現代中年婦女蠟燭多頭燒,研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲,她們除了正面臨更年期的適應,同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間,以及社會對她們的過度期待,日積月累容易積勞成疾,更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。

「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人!」葉雅馨提醒,中年婦女應建立這樣的意識,當能夠面對自己的情緒狀態時,才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份,讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求,同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯/Dama

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在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉

2020-05-13
保健動學堂臀部肌群下半身肌群運動恢復

現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃,關節炎基金會(Arthritis Foundation)建議,可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感,尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作,現在就趕快學起來吧!

臀部肌肉拉伸
在家就可做的10個臀部伸展動作,有效放鬆你久坐的緊繃肌肉。

1.起立坐下

步驟1.首先,將椅子的靠背靠於牆面上。

步驟2.臀部坐在椅子的邊緣,腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。

步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。

步驟4.上半身微向前傾,同時注意維持背部與肩膀的穩定性。

步驟5.運用臀部的力量,將身體往上推起呈現站立的姿勢。

步驟6.接著,慢慢的啟動髖關節坐回椅子上,依然維持背部與肩部的姿勢。

(這個起立坐下的動作重複10次就可以)

起立坐下
起立坐下 ©Pinterest

2.仰臥提膝

步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。

步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前,用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。

步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘,接著返回起始位置。

步驟4.換右腿持續操作步驟2-3,每側腿各進行10下。

仰臥提膝
仰臥提膝 ©Pinterest

3.髖內旋肌伸展

步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。

步驟2.臀部約坐椅面的1/2,接著,抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。

步驟3.右腿膝蓋朝向右邊,用雙手放置於右小腿上並輕往下壓,直到感受輕微阻力為止。

步驟4.身體微向前傾背部維持直挺,慢慢吐氣感受臀部的拉伸。

步驟5.維持拉伸姿勢30秒,接著換腿再進行操作。

髖內旋肌伸展
髖內旋肌伸展 ©Pinterest

4.髖關節外旋肌伸展

步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺,雙腿往前伸直。

步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿,讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。

步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側,左手向後放維持身體穩定。

步驟4.接著,用右臂將左膝蓋往右後方推,直到左臀感受到拉伸阻力,不要推到疼痛。

步驟5.維持拉伸姿勢約30秒,接著換腿進行重複步驟。

髖關節外旋肌伸展
髖關節外旋肌伸展 ©Pinterest

5.髖部旋轉

步驟1.平躺於瑜伽墊上,雙腳抬起膝蓋彎曲90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。

步驟2.雙腳膝蓋靠攏,運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉,直到膝蓋靠近於地面。

步驟3.同時將頭往右側方轉動,請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。

步驟4.維持膝蓋靠地約30秒,慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。

步驟5.接著,進行另一側的轉動。

髖部旋轉
髖部旋轉 ©Pinterest

6.髖關節與股四頭肌伸展

步驟1.身體正面朝牆壁站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖與牆面約隔一腳掌長,雙手伸出手掌平貼於牆面。

步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。

步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉,接著左膝微彎不超過腳趾,會感受到右髖部與大腿會有拉動感。

步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。

步驟5.換邊重複進行拉伸。

髖關節與股四頭肌伸展
髖關節與股四頭肌伸展 ©Pinterest

7.髖關節伸展

步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上,雙腳分開與臀部同寬。

步驟2.收緊腹部核心肌肉,背部維持挺直。

步驟3.將左腳伸直往後方抬起,在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸,維持這個姿勢5秒。

步驟4.返回起始位置同側進行10下之後,再換腿進行上述步驟。

髖關節伸展
髖關節伸展 ©Pinterest

8.髖關節外展

步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。

步驟2.左腿往側邊抬起,在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高,並維持姿勢5秒鐘。

步驟3.回到起始位置並重複進行10下。

步驟4.接著,換邊進行重複動作。

髖關節外展
髖關節外展 ©Pinterest

9.橋式

步驟1.平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線,維持姿勢至少5秒,再回到平躺姿勢。

步驟3.連續重複10下。

橋式
橋式 ©Pinterest

10.臀部與背部伸展

步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲。

步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬,並用手將膝蓋拉近肩部。

步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後,維持這個姿勢約30秒。

臀部與背部伸展
臀部與背部伸展 ©Pinterest

資料來源/Daily burn、Yoga journal

責任編輯/David

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睡前必做的8個足部治療徹底放鬆筋膜

2017-05-26
痠痛對策保健知識庫運動傷害運動恢復

運動後的休息恢復觀念,已逐漸建立於每個人的腦海中,只要從事有強度的運動後,利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後,隔天仍會痠痛呢?這是正常的嗎?」

不管看書或是影片,也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩,有的運動者為了加強效果,甚至連狼牙棒也用上了,針對某一個痛點努力的按壓,只希望能盡快恢復。

但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示:雖然用滾筒按摩的觀念很好,但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫,而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。

睡前必做的8個腳底按摩

所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療,在執行的過程中,盡量將頭看向前方,不要駝背低頭。另外,盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要,你可以扶在牆壁或椅子旁邊,以幫助平衡。試著給穴道一些壓力,但不要過度用力,若太過疼痛,請適可而止。

以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱,加強運動表現,並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水​→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復 。

 1  身體檢視評估

雙腳打開與肩同寬,閉上眼睛,將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重?有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎?保持腳跟站穩,並試著放鬆這些肌肉,仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩,代表你腳的某些肌肉非常緊繃,需要放鬆。

 2  痛點按摩

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將網球放在地板上,用右腳踩踏,使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上,並施加壓力。

步驟2:接著將重量從球上移開,重複動作2-3次,以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸,向後退的時候,將重量移到腳上,並將球放在②號位置的腳跟骨前面。

 3  滑動

將球放在腳跟,將腳掌貼於地面,慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊,約滑8-10次,再回到起始位置。

©Foot Rubz

 4  來回滾動

將球放在足弓間,圖中②號的位置,使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳,期間不要讓球滾到其他位置,約滑8-10次。

 5  血液循環

步驟1:將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2:接著其他腳趾也如同③號一樣,上下來回滑動,這樣可以幫助腳底的血液循環,每個腳趾約滑8-10次,重複數次。

 6  摩擦

使用輕巧,快速的動作,如同塗鴉一般,將腳和腳趾在網球上互相摩擦。

©knoji.com

 7  身體重新評估

經過剛才的治療後,請重新閉上眼睛,將注意力放於你的腳,去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有,請著重較重的一邊腳,並重複以上的方式進行按摩。

 8  最終評估

閉上眼睛,用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後,您可能會注意到這些具體變化:
 

  • 腳、膝蓋、臀部和腰背痛的問題減輕。
  • 腳和腿感覺更輕、更靈活。
  • 全身平衡和穩定性得到改善。

足弓回到平衡,肌力增強。

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