橘皮組織一旦生成就不容易去除,而且其實我們所知道的運動或是一般的減肥方法,沒辦法完全去除橘皮組織,但也不能因為這樣就放棄解決這個問題。
如果想要去除橘皮組織,最好的方法就是全面的刺激已經打結的肌肉、平常很少活動的部位。比起減重或是靠運動燃燒脂肪,直接刺激橘皮組織堆積的部位,一點一點軟化分解橘皮組織最有效。
我們可以靠伸展動作來活動平時沒有動到的肌肉,再用按摩來放鬆緊繃的肌肉和肌筋膜,促使皮下脂肪層的脂肪細胞活動、促進淋巴循環,同時也能促進廢物排出,進而快速分解橘皮組織。還有,如果能讓僵硬結塊的脂肪軟化,新陳代謝、血液循環會更加活絡,達到防止水腫的效果。
其實做激烈的運動雖然可以減肥、鍛鍊肌肉,但卻沒辦法處理因橘皮組織而造成皮膚凹凸不平的問題。一定要靠人的手去刺激,才能讓皮膚恢復光滑。順著淋巴流動的方向按摩,血液循環就會變好、減緩老化作用,讓皮膚恢復光滑平整,甚至還能讓氣色變好喔。
坐著的時候翹腳、彎腰、撐下巴、看手機時脖子向下彎等姿勢, 都會造成脊椎彎曲、妨礙血液循環,促進橘皮組織的出現。生活 中經常坐著的人,會有很多不正確的姿勢,所以一定要多加留意。盡量選擇有扶手的椅子,站起來或坐著的時候可以支撐身體,不要跨坐在椅子的末端或是翹腳。建議養成一段時間要站起 來活動筋骨,並特別揉一揉或按摩大腿後方的肌肉的習慣。
不規律的飲食習慣或單一食物減重法,是促使脂肪和橘皮組織產生的捷徑。尤其是單一食物減重法,會導致肌肉損傷、身體失去彈性,一定要多加留意。缺乏纖維的菜單也必須多注意。因為身 體一旦缺乏纖維,就會產生慢性便秘,使腿部靜脈的阻力增加, 容易有水腫問題。因此建議可以減少食量,並且多攝取富含抗氧化成分,能防止橘皮組織生成的蔬菜和水果。
過度攝取碳水化合物,就會促進胰島素分泌,進而導致脂肪堆積。因此,要把碳水化合物的攝取量,減少到平時的一半。另 外,大量的鈉會降低膠原蛋白的含量,導致皮膚老化、引發血液 循環障礙,促進橘皮組織生成。所以請盡量養成飲食清淡的習慣,尤其絕對不能暴飲暴食。暴飲暴食會讓你的身體在短時間內 囤積大量脂肪,橘皮組織就會瞬間形成,一定要多加留意。
橘皮組織是廢物和水分混合脂肪細胞組成的,所以平時就要攝取足夠的水分,以幫助排出體內的廢物。一天喝8杯(1.5公升)以上的水可以防止水腫,並使血液和淋巴循環更順暢,減少橘皮組織產生。不僅如此,多喝水還可以暢通腸道解決便秘問題,這樣 就能更快去除橘皮組織。
水腫是會在瞬間變成橘皮組織的可怕存在。請盡量避免緊身牛仔褲、內搭褲、貼身內衣等過緊或會壓迫身體的衣物。在室內要穿舒服的平底室內鞋,避免穿跟又高又細的高跟鞋。
不要想花時間做什麼運動,只要每天10分鐘做去除橘皮組織的伸展和按摩就好。按摩前可以先泡澡,幫助血液和淋巴循環,然後再重點式按摩有大量橘皮組織的部位,這樣不僅有去除的功效, 更能有效防止橘皮組織產生。按摩時可以用天然精油或身體乳, 順著淋巴循環的方向塗抹,這樣更能有效增加皮膚彈力、幫助排出水分。幫助淋巴結運動的伸展運動、脖子向後仰或雙手向後伸展等動作,都能幫助去除橘皮組織。躺著像在踩腳踏車一樣,雙腳懸空踩踏的姿勢,也能有效去除橘皮組織,打造光滑平整的腿部線條。
睡覺之前吃的食物會直接變成贅肉和橘皮組織。所以盡可能晚餐少吃,睡前至少4小時不要進食,尤其宵夜更是大忌。消夜主要 都高油、高熱量且含有大量的碳水化合物,很容易導致水腫和脂肪囤積。晚上運動量少,全身的循環也會變差,第二天很容易水 腫,所以建議晚餐少吃一點,早一點睡覺才是上策。
感受到壓力或緊張的話,身體會僵硬,肌肉也會跟著緊繃。肌肉 一緊繃循環就會不好,也就會產生橘皮組織。負面想法、怨恨、 怒火等情緒,會促使壓力荷爾蒙分泌,也就是皮質醇的數值會提 升,使橘皮組織的情況更嚴重。此外,一旦有了負面想法,就會 刺激對食物的慾望,使你可望更多食物,想要吃甜食或碳水化合物,所以盡量避免給自己壓力,努力以正面積極的想法面對生活。當人感受到壓力時活性氧也會增加,而活性氧就是老化的主 因。
在去除橘皮組織之前,要先檢查一下自己的狀況。捏膚測試(Pinch Test) 是用大拇指和食指握住特定部位,確認脂肪與肌肉彈力的方法。通常是用在測量脂肪多寡,但最近也用於掌握橘皮組織的狀態,通常都會捏大腿後方的肉。
隨著疼痛和皮膚的狀態,橘皮組織可分為0∼7個階段,通常是以「正常皮膚→水腫→僵化→ 纖維化→損傷」這樣的順序發展。
• 正常(0階段)捏皮下脂肪較厚的地方,不會發現皮膚組織有變化的狀態。
• 水腫(1∼2階段)這是橘皮組織發展初期的階段,外面看起來皮膚狀態沒有改變,但做捏膚測試捏大腿後方的肉時,會發現細小的顆粒。會因為皮下脂肪層的循環不佳,出現一些水腫現象。按 摩腋下、鼠蹊部(大腿內側)、腳踝等部位,就可以去除橘皮組織。
• 僵化(3階段)用手捏皮膚會出現比上一階段更大一些的顆粒, 按壓該部位時會有點痛。因為循環一直不好,皮下脂肪層的廢物、水分和脂肪細胞結塊,導致橘皮組織變僵硬。跟肥胖無關, 過度運動時也可能會出現。所以運動之後一定要按摩放鬆肌肉。
• 纖維化(4∼5階段)橘皮組織的部分已經整個結塊,四周形成一層薄膜。不用手抓也能用肉眼看到橘皮組織,摸的時候會伴隨疼痛感,還有按壓神經時偶爾會覺得疲勞。橘皮組織面積非常大, 導致皮膚表面凹凸不平,到了這個階段,想要去除橘皮組織就得花費相當多的時間。每天都要好好伸展、按摩才行。
• 損傷(6∼7階段)皮膚表面的溫度下降到31∼32度,皮膚非常暗沉、粗糙。橘皮組織越發展皮膚反而會越鬆軟,所以身體的線 條會看起來鬆垮無力。膝蓋、小腿、大腿的界線漸漸,還會出現腳麻的現象。這是皮下脂肪層發炎變嚴重的徵兆。要透過飲食調整、伸展、按摩和高周波治療等各種方法,並花費長時間保養才可能恢復。
比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼?「呼吸!」然而,當有人要求你做一個深呼吸時,你會想到什麼?通常,你想像的是看著前方、上胸部鼓起,並抬高肩膀。大錯特錯!但人們為什麼會這樣做呢?首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的,人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事,你必須增加一些心理學的知識。也就是說,要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解,再學習正確知識並修正問題。
「做為一個尼安德塔人,你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側,而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克.古德曼博士(Dr. Eric Goodman)說。「你的肺部不會自己運作,只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張,你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機,要能收縮及放鬆。」註解3.
訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名,並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部(非凹折背部)。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物,可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》(European Respiratory Journal)的一篇文章指出,在三億年前,現代爬蟲類的祖先離開海洋,開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化,也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處,這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。
想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話,主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散,因此造成的影響可能已經離來源太遠,讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等,但你從不抱怨,寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺,或是為自己找藉口,覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。
我們看不見肺部和空氣,也無法感覺到橫膈,因為橫膈跟其他肌肉不同,沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞,形狀則像是隻長得不對稱的魷魚,很難在圖上表示。更糟的是,運動相關的參考資料在討論肌力時,會直接省略橫膈,因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中,通常只會畫出「看得到」的肌肉,如胸肌、臀肌和腹肌等。因此,這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物,跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。
我們知道那個部位存在,但不知道它的功用。當橫膈正常運作時,會直接與下背部連接,影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手,像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話,橫膈呼吸會影響你的身體重心,還有乳酸解毒及控制壓力的能力,因為橫膈與神經系統有直接的連結。
「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸,那麼任何方法都行得通。然而,呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家,我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言,兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後,會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何,會使用胸部來呼吸,且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃,無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。
這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習,學習到橫膈呼吸的技巧之後,才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人,他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯.克里福德(ThomasClifford),恩佩拉多功夫拳法(Emperado,功夫拳法的門派之一)及巴西柔術黑帶。
• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。
【本書特色】
以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。
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責任編輯/林彥甫
無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。
在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。
依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。
能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。
所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。
越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。
水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。
安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。