討厭節食又想減肥？你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎？答案是肯定的。一項英國研究發現，飯前30分鐘喝約500ml水，能使每餐攝取熱量平均減少75大卡，每天三餐前乖乖喝水的受試者，3個月平均減輕4.3公斤，在不知不覺中達到了減肥效果！

研究證實三餐前都喝水 3個月減4.3公斤

該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者，並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人，他們在飯前半小時喝500ml水，並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別，研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。

經過12週追蹤，整體來說，餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究，每天三餐前都乖乖喝水的人，平均減輕4.3公斤；每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人，平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示，三餐前喝水真的有助減肥！而且暨健康又簡單方便。

為什麼飯前喝水助減肥？

喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物，並有抑制食慾等作用。

抑制食慾：飯前喝水會增加你的飽足感，進而減少進食量，研究指出，飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡，也就是說，如果每天三餐前都喝水，每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下，光是用喝水這個方式，每年就能減輕3.63公斤！

燃燒熱量：研究指出，成人在喝水10分鐘內，其「靜態能量消耗」會提高24-30％，並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝，使身體燃燒更多熱量。

減少水腫：無論喝水的時間點，多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分，並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議，成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc，但需隨著當日的活動行程、環境而調整。

飯前怎麼喝水？

1. 飯前半小時喝500ml飲用水，避免蘇打水、果汁。

2. 如果你覺得喝水很無聊，可加入一片檸檬，因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。

3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝，主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖，同時燃燒更多熱量，幫助減重。

資料來源／WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署 
責任編輯／Dama 

無論做任何運動，營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵，對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素，營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽！﹖」事實上，今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現，結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡！

吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出，無論跑者遵循純素食、蛋奶素，或是葷食，他們的運動能力大致相同。對跑者來說，最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素，而非這些營養素從哪裡取得。

研究人員招募了76名休閒跑者，其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素，另外26名則是葷食者，他們在研究之前擁有相似的訓練量，平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。

另一方面，這些人無論遵守任何飲食類型，每天會攝取約2,150大卡熱量，而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同，純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E，但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差，但研究發現不管哪一組，每個人的運動能力相似。

該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析，無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者，只要他們能獲取足夠的能量和營養，就能讓運動表現良好，而補充營養可以靠不同的飲食方式完成；換句話說，只要攝取到足夠的營養素，你的跑步表現就不會受影響，即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。

跑者如何補充足夠的營養素﹖

蛋白質

首先，跑者應該比一般人補充更多的蛋白質，才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會（IAAF）近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重，每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取78-102克）；如果跑者想保持肌肉質量，每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取96-144克）。

碳水化合物

碳水化合物可做為跑步時的燃料，提供所需能量以避免遇到撞牆期。55％至65％的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是，這個數字因每個人跑量不同而異。

其他營養素

維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響，例如鎂、維生素E、纖維、鐵等，無論遵循任何飲食方式都該加入它們。

資料來源／Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition   
責任編輯／Dama

不論是雞肉、牛肉或魚肉，這些肉類取得容易，烹調味美，而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食，顯得相當重要。一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例，也有許多專家評價蛋白質時以三個方面：蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力，以便做為菜單的參考。

但是到底選什麼肉，吃多少才好，何時進食，及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢？

雞肉與火雞肉

強調健身效果需要盡可能地增加身體的肌肉量，並讓身體脂肪的最小化。健身界的兩種常用的蛋白質來源是雞和火雞，與其他肉類，如牛肉和豬肉相比，這些瘦肉除了提供了重要的蛋白質，熱量又相對的低。而雞肉和火雞肉之間的差異很小，總的來說，雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的，也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪，也使得熱量含量相當的低。每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路里，31克蛋白質及3.6克脂肪 ； 而火雞胸肉每100公克則含135卡路里，30.1克蛋白質及0.7克脂肪。

據美國"Nutrition for Sport and Exercise"一書的作者瑪麗·鄧福（Marie Dunford）所述，重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質，用於最佳的肌肉生長。以體重100公斤的健美運動員為例：乘以1.5和2.0來獲得所需，等於每日蛋白質攝取量為150克到200克，也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。

雞肉及火雞肉的氨基酸譜

吃在口裡，但在意的是吃進去的蛋白質到底在體內起了什麼作用呢? 蛋白質中存在的BCAA肌肉氨基酸分佈在每種肉類之中，換句話說，氨基酸是蛋白質的結構單元，不同的氨基酸對肌肉的增益有不同的影響。支鏈氨基酸或BCAAs ：含異亮氨酸，亮氨酸和纈氨酸等，與肌肉生長和修復有關。那麼火雞的BCAAs含量就略高於雞肉。一份約100克的火雞含有1,420mg的異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,176mg的亮氨酸（Leucine）和1,451mg的纈胺酸(Valine)。一份相同份量100g的雞肉則含有1,230毫克異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,073毫克亮氨酸（Leucine）和1,297毫克纈胺酸(Valine)。

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亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉，控制血糖，並給身體組織提供能量。亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸，它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸，可以有效防止肌肉損失，因為它能夠更快的分解轉化為葡萄糖。

牛肉 101

對許多人來說，烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言，牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物的蛋白質來源不同，牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質：包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白，以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。通常動物肉的淨重含有超過80％以上的蛋白質，一塊100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉，蛋白質含量約30.6克（183卡路里及5.8克脂肪）。為了減少卡路里在選肉時則儘量挑選腰部的瘦肉切片。

此外，牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質，它還富有許多維生素，如維生素B12和多種礦物質：如磷、鐵和鋅等，是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽，肌肽在體內由β-丙氨酸形成，這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽，便可減輕運動中的疲勞和改善性能，自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。

美國德克薩斯大學西南醫學中心的科學家格倫迪等的研究表明，牛肉可降低膽固醇，牛肉脂肪含有約22%的硬脂酸。硬脂酸能被人體所代謝，或者能被轉化為油酸——是一種單不飽和Omega-9脂肪酸，可調控發炎反應等作用。

根據最近的研究報告又指出，吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類，每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較，精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。

魚類 101

不論是陸地上或有翅膀的動物提供了肌肉建立的豐富營養，當涉及到蛋白質時，魚類的骨骼肌分子類似於哺乳動物的骨骼肌，並且每一百公克所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當，卻通常代表更瘦的脂肪，例如100g的金槍魚內含80%的蛋白質，卡路里有184大卡，蛋白質約30克，脂肪含量約6克，正因為如此，金槍魚一直是所有類型的運動員最喜歡的零食。

魚類的好處不僅僅是提供蛋白質。一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸，這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸，除此之外，還有2.5g精氨酸，以及鐵，菸酸和維生素B12來供應人類身體所需的健康元素。魚類也提供與牛肉大致相同水平的肌酸，其中的氨基酸精氨酸（L-Arginine)可以生產一氧化氮來支持血液流動，高效新陳代謝功能。

魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。您可以從非肉類來源（如堅果和種子）間接獲得EPA，但DHA僅來自海鮮。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的，但是在肌肉方面，研究人員報告說，當人們吃魚油補充劑時，八週間持續提供超過3克的EPA和DHA，可有助於運動恢復，如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

挑選對你和地球都好的魚

由於海洋受到人類的污染，某些魚類的毒素偏高，特別是汞，應避免或限制攝入這些污染。食物鏈頂部較大的魚，如青甘、大眼鯛、箭魚，鯊魚和鯖魚等較容易含有汞。較小的魚如沙丁魚的蛋白質和ω-3脂肪酸都很高，毒素則較低，此外，沙丁魚因為它們產量多魚種繁殖快速，售價相對便宜，因此是一種環保的選擇。罐頭鮭魚也很方便，雖然脂肪含量會根據鮭魚的種類而不同。簡言之，罐裝的粉紅色鮭魚蛋白質含量高，脂肪和污染物低，價格也相對便宜。

吃肉容易產生飽足感，能使人耐餓且不容易吃過量，肉類富含蛋白質，也屬於低升糖飲食，只要注意食入總熱量的控制，配合運動訓練，便容易達到增肌減脂的成效。不論吃雞肉、牛肉、魚或者其他的肉品，不要陷入選擇性的偏食現象，比較它們的蛋白質及營養成份並不是用來挑著吃，反而在這些成份裡可以看出飲食均衡的價值。更重要的是，有意識的關心食物的營養及食物的來源，是當今健身界及飲食潮流中不可忽略的功課。

責任編輯／JJ