討厭節食又想減肥?你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎?答案是肯定的。一項英國研究發現,飯前30分鐘喝約500ml水,能使每餐攝取熱量平均減少75大卡,每天三餐前乖乖喝水的受試者,3個月平均減輕4.3公斤,在不知不覺中達到了減肥效果!
該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者,並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人,他們在飯前半小時喝500ml水,並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別,研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。
經過12週追蹤,整體來說,餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究,每天三餐前都乖乖喝水的人,平均減輕4.3公斤;每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人,平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示,三餐前喝水真的有助減肥!而且暨健康又簡單方便。
喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物,並有抑制食慾等作用。
抑制食慾:飯前喝水會增加你的飽足感,進而減少進食量,研究指出,飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡,也就是說,如果每天三餐前都喝水,每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下,光是用喝水這個方式,每年就能減輕3.63公斤!
燃燒熱量:研究指出,成人在喝水10分鐘內,其「靜態能量消耗」會提高24-30%,並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝,使身體燃燒更多熱量。
減少水腫:無論喝水的時間點,多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分,並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議,成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc,但需隨著當日的活動行程、環境而調整。
1. 飯前半小時喝500ml飲用水,避免蘇打水、果汁。
2. 如果你覺得喝水很無聊,可加入一片檸檬,因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。
3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝,主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖,同時燃燒更多熱量,幫助減重。
資料來源/WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
對於許多有在從事運動訓練的人來說,香蕉是最常攝取的水果品項。這是由於香蕉可以幫助運動員在訓練與比賽期間提高運動的表現,在一份2012年的研究報告中指出,運動期間每15分鐘吃進半根香蕉,可以提高運動效能的表現。但是,像香蕉這樣充滿甜味的水果可以幫助減肥嗎?畢竟,香蕉內確實充滿大量的糖與碳水化合物。
美國紐約市的營養師塔姆辛•喬丹(Tamsin Jordan)說,香蕉除了可以提供運動員在運動表現提升外,同樣可以幫助減肥,一根大香蕉可以滿足我們人體每日所需鉀的10%,而這僅僅只是他眾多微量元素的其中之一,然而,是否能幫助減肥這件事必須要先了解香蕉所含有的成份!
根據一份美國農業部(USDA)的數據顯示,一小塊成熟約115g的香蕉大約含有112大卡的熱量,主要是由0.85g蛋白質、26.4g碳水化合物,2g纖維和0.3g脂肪所組成;並含有豐富的纖維素和礦物質,例如鉀,磷,鎂,維生素C和葉酸。香蕉內含有豐富的鉀這件事是許多人都知道的事情,Tamsin Jordan表示,這個看似不重要的礦物元素卻可以與納共同作用可控制體內的水分平衡,增加鉀的攝入量可能有助於降低血壓水平。
另外,香蕉還富含維生素C有助於人體的免疫系統,除了幫助提高免疫力之外,維生素C還可以中和自由基,從而減少細胞損傷有助於延緩衰老,鎂對於神經傳遞、心臟收縮以及葡萄糖和胰島素代謝很重要。 然而,多攝取維生素C對於皮膚也有好處,因為它可以保護皮膚細胞免受氧化應激,支持膠原蛋白的產生,並改善皮膚的水合作用。Tamsin Jordan表示,如果你可以接受綠色的香蕉,還可以讓腸胃道獲得更多的好處,因為綠色香蕉的抗澱粉含量使其成為健康腸道細菌的理想燃料來源,進而有助於消化和控制體重。
一般來說大家都將香蕉定義為高碳水化合物的食物,因此不太適合想要減肥的人食用。針對這點Tamsin Jordan做了以下的解釋,如果你想要進行減肥這件事,而不是專注於無碳水化合物,而是獲得「慢」碳水化合物;雖然,吃香蕉不會直接導致你的體重減輕,但香蕉的纖維含量可以使葡萄糖緩慢釋放到血液中,進而幫助你長時間保持飽腹狀態有助於控制食慾,同時,有因為水果含有糖份可以滿足身體對於糖份的渴望,另外,因為香蕉含有易於消化的碳水化合物,因此,在訓練前中後都可以食用香蕉幫助體能恢復與增加。
如果,將香蕉與蛋白質或健康的油脂來做搭配是一個不錯的選擇,例如將花生醬搭配上香蕉的組合餐點,就可以透過含有蛋白質與脂肪的花生醬,延緩香蕉中糖份的消化速度同時增加飽足感,因此,該如何組合這些食物營養,遠比該吃什麼或不該吃什麼要來的重要許多。
資料參考/USDA、healthista、womenshealthmag
責任編輯/David