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  • 喝水減肥:三餐飯前半小時喝500ml水 季減4.3公斤
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喝水減肥
喝水減肥:三餐飯前半小時喝500ml水 季減4.3公斤
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宵夜
夜貓族最愛的10大萬惡宵夜!營養師教你這樣破解成營養均衡的餐點
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你以為的餓只是大腦覺得餓!「假性飢餓」 會讓你越吃越多
運動星球
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喝水減肥:三餐飯前半小時喝500ml水 季減4.3公斤

2020-03-30
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念

討厭節食又想減肥?你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎?答案是肯定的。一項英國研究發現,飯前30分鐘喝約500ml水,能使每餐攝取熱量平均減少75大卡,每天三餐前乖乖喝水的受試者,3個月平均減輕4.3公斤,在不知不覺中達到了減肥效果!

喝水減肥
喝水減肥:三餐飯前半小時喝500ml水 季減4.3公斤

研究證實三餐前都喝水 3個月減4.3公斤

該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者,並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人,他們在飯前半小時喝500ml水,並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別,研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。

經過12週追蹤,整體來說,餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究,每天三餐前都乖乖喝水的人,平均減輕4.3公斤;每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人,平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示,三餐前喝水真的有助減肥!而且暨健康又簡單方便。

甜飲料
飯前飲水組被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料

為什麼飯前喝水助減肥?

喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物,並有抑制食慾等作用。

抑制食慾:飯前喝水會增加你的飽足感,進而減少進食量,研究指出,飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡,也就是說,如果每天三餐前都喝水,每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下,光是用喝水這個方式,每年就能減輕3.63公斤!

燃燒熱量:研究指出,成人在喝水10分鐘內,其「靜態能量消耗」會提高24-30%,並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝,使身體燃燒更多熱量。

減少水腫:無論喝水的時間點,多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分,並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議,成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc,但需隨著當日的活動行程、環境而調整。

多喝水減少水腫
多喝水能降低身體水腫情形

飯前怎麼喝水?

1. 飯前半小時喝500ml飲用水,避免蘇打水、果汁。

2. 如果你覺得喝水很無聊,可加入一片檸檬,因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。

3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝,主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖,同時燃燒更多熱量,幫助減重。

資料來源/WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署 
責任編輯/Dama 

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優活健康網
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夜貓族最愛的10大萬惡宵夜!營養師教你這樣破解成營養均衡的餐點

2023-04-07
觀念飲食方式減脂瘦身綜合話題

辛苦工作了一整天,晚上想來點宵夜犒賞自己嗎?先前曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」,其中鹹酥雞、串燒、泡麵紛紛上榜,雖然這些美食很美味,但吃多了會對身體健康造成負擔。對此,營養師公開破解方法,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食也能是營養均衡的一餐。

宵夜
夜貓族最愛的10大萬惡宵夜!營養師教你這樣破解成營養均衡的餐點。

不久前,曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」,其中提到美食背後潛藏的高熱量或高鈉危機。對此,營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享「破解法」,站在健康立場,自然不建議民眾常吃,但是偶爾嘴饞或不想備餐時,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食也能變成營養相對均衡的一份正餐,甚至變成減肥時期的理想餐點。

燒烤
許多的消夜都潛藏著高熱量及高鈉的危險,但只要學會聰明搭配及選擇也成為健康的一餐。 ©ny.eater

10大萬惡宵夜破解

NO.1 鹹酥雞

破解:用纖維較高的地瓜取代蘿蔔糕、芋粿等再製品當作主食;肉類搭配雞肉或海鮮類等蛋白質;粗菜從青椒、玉米筍、四季豆中選兩種;若要喝飲料,建議可選無糖綠茶。

NO.2 串燒

破解:烤焦的食物絕對不可吃。另外,不妨用生菜包著烤肉吃,餐後再配上富含維他命C的水果,例如草莓、釋迦、奇異果、甜柿等,降低自由基對身體的危害。

NO.3 關東煮

破解:不喝湯;多選原型食物,如蘿蔔、香菇、杏鮑菇、海帶、蒟蒻、高麗菜捲等。

NO.4 滷味

破解:請老闆不要額外加醬汁或調味料;避免選大腸、五花肉、梅花肉等高脂肪肉類;也要避免甜不辣、餃類或丸子類等澱粉含量多的加工食品;宜選豆干、非油炸生豆包、菇類等蔬菜類,也可加入冬粉當成一餐。

NO.5 清粥小菜

破解:吃粥易飽但也餓得快,配菜最好選一般肉類、魚肉或蛋類等優質蛋白質食材,避開絞肉製品、醃製與罐頭類;燙青菜或炒青菜挑2樣。

關東煮
連關東煮這類看似健康清淡的食材,也隱藏著高鈉的危險因子。 ©workinjapan.today

NO.6 臭豆腐

破解:盡量以清蒸臭豆腐取代油炸作法。若吃炸臭豆腐可以搭配夜市常見含維他命C高的芭樂,或是抗氧化力高的火龍果汁,來解高溫油炸的風險。

NO.7 水煎包

破解:一次份量約2小顆或1大顆,最好選蔬菜內餡的水煎包。最好再搭配1杯無糖豆漿,就是一份營養較均衡、有飽足感的早餐。

NO.8 蚵仔麵線

破解:選擇勾薄芡或完全不勾芡的麵線,盡可能只吃料不喝湯。搭配一盤燙青菜進食。

NO.9 涼麵

破解:醬料只加一半或加開水稀釋。另外搭配生菜沙拉1份和茶葉蛋1顆,會是相對較健康的一餐。

NO.10 泡麵

破解:用煮取代沖泡,並加入蔬菜、菇類或蛋;調味包少量添加,湯淺嚐幾口。若麵體為油炸製成,可先加熱水浸泡一下,把水倒掉再起一鍋水來煮。

以上方法雖然是相對能兼顧美味和健康的組合,但還是建議民眾,平常還是要注意吃的頻率,而且用餐時間也別拖得太晚,因為過於澎湃的宵夜除了會變胖,還會影響睡眠、增加心血管疾病風險。

©BBC
深受臺灣人喜愛的炸臭豆腐,搭配維他命C含量高的芭樂也是一的不錯的選擇。

延伸閱讀:

你喝手搖飲都加什麼配料?營養師實測「這配料」熱量等同於1碗白飯

「10大地雷」讓你莫名變胖!營養師:想瘦身「第5個要優先處理」

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:鹹酥雞、串燒我都要!營養師破解「10大萬惡宵夜」就算嘴饞也OK

 

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你以為的餓只是大腦覺得餓!「假性飢餓」 會讓你越吃越多

2021-01-18
飲食方式觀念飲食話題

人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源,一旦發生血糖過低的現象,大腦便會立即發出飢餓指令,於是命令身體趕快進食,讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽又覺得餓的現象,會讓人不自覺吃進更多食物,同時也會體重暴增,導致一天的血糖如同雲霄飛車一樣忽高忽低,同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態,就稱為「飢餓效應」。

高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」

根據西元2002年發表在美國醫學雜誌(JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18)的一向論文為《The glycemic index》,此論文是由大衛·路德維希醫師(Dr. David S. Ludwig)所發表。他統計了60幾篇自己的研究數據,加上其他研究者的相關研究結果,作出一項回溯性討論。他發現,攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」,前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升,如此一來,迫使胰臟分泌大量胰島素來因應,造成血中胰島素過高,問題就出在人體的血糖調控並非我們所想像得那麼精準。然而過高的胰島素,往往會把血糖壓過頭,導致通常在進食後的2~3小時,便會出現「生理性低血糖」現象,而且經常會比空腹的血糖值還要低。

慢性飢餓效應導致容易喜愛三高食物

從慢性飢餓效應可以充分解釋,為何血中胰島素過高會引發食癮效應,加上胰島素屬於儲存能量的荷爾蒙,當胰島素過高,就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應,也同時可以解釋,為何胰島素過高會傾向喜好高糖飲食。因身體經常處在低血糖狀態,身體自然會拼命補充糖分。另外,胰島素會加速身體的脂肪合成,胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛,身體會自然傾向攝取高脂飲食來補充脂肪合成所需的原料,像是游離脂肪酸。總而言之,當血中的胰島素過高,身體就會引發食癮效應,不僅喜歡暴飲暴食,還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。

胰島素下降,食慾就會跟著下降

根據該研究的另一大發現是,只要人體胰島素只要降到5.0以下,食慾就會明顯下降,完全不容易有飢餓感覺。於此同時,也會自動轉而喜歡清淡的飲食,像是青菜以及水果變成首選,也會吃得非常健康,對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳,則開始不會產生興趣。此研究受測者大多有著削瘦的外型,身體沒有多餘脂肪,且喜好運動的族群,健康、長壽者多屬這種類型,但這類族群畢竟是少數。然而這樣的轉變根本不用營養師教導,當胰島素降下來,飲食機制就會自動轉變了,此時食癮現象也會自然消失無蹤。

©netdoctor.co.uk

在這個社會放眼望去,當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展,就成為名符其實的「食癮社會」,此時代謝問題自然成了一種普遍現象,更遑論即將相繼而來的症狀與疾病,實在不可不慎。

資料來源/Healthline、元氣網

責任編輯/妞妞

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