討厭節食又想減肥？你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎？答案是肯定的。一項英國研究發現，飯前30分鐘喝約500ml水，能使每餐攝取熱量平均減少75大卡，每天三餐前乖乖喝水的受試者，3個月平均減輕4.3公斤，在不知不覺中達到了減肥效果！

研究證實三餐前都喝水 3個月減4.3公斤

該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者，並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人，他們在飯前半小時喝500ml水，並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別，研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。

經過12週追蹤，整體來說，餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究，每天三餐前都乖乖喝水的人，平均減輕4.3公斤；每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人，平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示，三餐前喝水真的有助減肥！而且暨健康又簡單方便。

為什麼飯前喝水助減肥？

喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物，並有抑制食慾等作用。

抑制食慾：飯前喝水會增加你的飽足感，進而減少進食量，研究指出，飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡，也就是說，如果每天三餐前都喝水，每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下，光是用喝水這個方式，每年就能減輕3.63公斤！

燃燒熱量：研究指出，成人在喝水10分鐘內，其「靜態能量消耗」會提高24-30％，並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝，使身體燃燒更多熱量。

減少水腫：無論喝水的時間點，多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分，並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議，成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc，但需隨著當日的活動行程、環境而調整。

飯前怎麼喝水？

1. 飯前半小時喝500ml飲用水，避免蘇打水、果汁。

2. 如果你覺得喝水很無聊，可加入一片檸檬，因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。

3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝，主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖，同時燃燒更多熱量，幫助減重。

資料來源／WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署 
責任編輯／Dama 

當你想要嘗試減重或瘦身的時後，一定都會聽到有些人開玩笑的說：「不要吃就會瘦了啊！」這句話，其實，這句話不能說完全的錯誤，但我們將它轉換一下說法「當你吃進的熱量比消耗的熱量低就會瘦了！」，沒錯！這就是大家常常聽到的創造熱量赤字，這樣你的體重就會隨之降低。但是，有另外一派的人認為就減重和長期健康而言，吃進的食物類型遠比它所含的卡路里要來的重要，所以，這篇我們將從生物學的角度來討論攝取熱量與消耗熱量對減重來說真的很重要嗎？

身體消耗卡路里三個過程

1.基本新陳代謝

我們的身體會從食物中獲取大部分的卡路里，來用以維持身體基本的功能，例如心臟的跳動以及血液的流動這類基本維持生命的能量，通常都會被稱做基礎代謝率（BMR）。

2.消化系統

當你開始攝取食物時，身體就會攝取相當的熱量，然而，這些食物的熱量有大約10-15%會使用於消化過程，這也被稱做食物熱效應（thermic effect of food, TEF），每個食物所需要的TEF也不盡相同。

3.身體運作

扣除掉上述這兩個身體就算不動也要消耗的熱量之外，剩下的熱能就會用來提供身體活動的能量，這包含日常活動或是運動訓練等等。

當你從食物中攝取的熱量與身體消耗的總熱量維持平衡狀態時，就能讓體重維持穩定的數值；因此，要透過創造所謂的熱量赤字才有機會讓體重減輕。

熱量赤字能幫助減重

關於吃少一點就能幫助減重吃多一點就會變胖，這樣的理論從生物學的角度來說，一但滿足身體熱量的需求時，就會開始進行能量儲存的機制；一般來說會先補充身體所需的肝醣大約300-350g左右，其中100g會存放於肝臟之中，另外的200-250g則放於心肌、平滑肌與骨骼肌這三大塊裡，也正因為這些部位所需的醣原十分的少，因此，大部分的熱量就會轉變為脂肪堆積於身體各個部位，這也就是為何脂肪容易堆積而肌肉不易成長的原因。所以，攝入的卡路里多於燃燒所消耗的卡路里會導致您體重增加，而攝入的卡路里少於攝入的卡路里將導致體重減輕。

然而，有一些研究報告也指出吃下什麼類型的食物比吃多少重要，這意味著從飲食中攝取的熱量與減重無關。但事實上，這些研究也是基於一些不準確的假設，例如現在十分熱門的低醣飲食法，就是強調攝取較低的碳水化合物可以幫助體重減輕，並透過線上APP進行營養素的紀錄數據來估算攝取的熱量，這樣的方式有一定的誤差範圍，就算是專業的營養人員也不一定會100%的準確；同時，最重要的是一些研究僅僅只有提到體重的減輕，但卻沒有提出體重減輕是來自於肌肉、脂肪或是水分的流失。要知道不同的飲食狀況與營養素的攝取，對於肌肉、脂肪或是水分的流失都會出現不同的影響性，然而，控制這些因素的研究始終擺明「體重減輕」是因為熱量的攝取不足，無論你的熱量來自於碳水化合物、蛋白質或是脂肪。

熱量來源對新陳代謝的影響

攝取不同的食物來源對於新陳代謝會產生不一樣的影響，例如有些人會比大多數的人需要更多時間來消化、吸收與代謝；而量化這個過程的名詞又稱做為食物的熱效應（TEF）。當TEF越高身體代謝食物所需的能量就越多，例如蛋白質的TEF最高，而脂肪的TEF最低；這表示高蛋白飲食比高脂肪飲食需要消耗更多的能量來進行代謝。這就是為什麼經常說吃蛋白質比吃碳水化合物或脂肪能更大程度地促進新陳代謝的原因，簡單來說在減輕體重這件事上，飲食的TEF對於卡路里平衡只會佔很小一部份，畢竟只有大約10-15%會使用於消化過程。

營養密度比較重要

每個食物所含的卡路里與營養素相差很大，擁有高密度營養的食物比低密度食物能提供更多的維生素、礦物質及各項營養量，例如水果比甜甜圈具有更高的營養密度，它能提供更多的維生素、礦物質以及營養素，因此，在飲食中多攝取富含營養豐富的食物，能降低罹患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險，然而，單純的熱量攝取與消耗並沒有考慮到食物的營養密度，這對於身體的健康有著潛在的風險性，因此，除了要注意攝取食物的熱量之外，營養密度也是一的必需要考慮的地方。

結論

我們從嚴格的生物學角度來看，熱量的攝取與消耗對於減輕體重十分的重要，因此，無論你吃進什麼樣的食物；只要消耗熱量大於攝取熱量就可有效的減輕體重。但是這樣的方式並沒有顧慮到營養的密度，這將會影響你的身體健康，此外，不同的食物也會影響身體的激素、新陳代謝以及飢餓與飽足感，最終還是會影響你熱量的攝取。所以，實際上有很多的食物可以讓你保持身體健康，又能維持體重的平衡，因此，千萬別只將焦點放置於熱量赤字這件事情上面，否則，你可能會瘦的不健康。

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

當你聽到「脂肪肝」、「肝硬化」這些名詞時，是否第一個想法是這些病都是因為愛喝酒才會得的吧。如果你也這樣想，並且毫不在意自己的平日飲食與作息？那麼你得小心，下一個得到脂肪肝的人也可能是你！

飲食不忌口、總是吃太飽，小心非酒精性肝炎找上你！

在日本，有一位上班族平常沒有喝酒習慣，但本身有肥胖的問題，在進入社會工作後，體重從82公斤增加到100公斤。連續幾年的健檢上也被診斷出有輕微脂肪肝的問題，然而因工作忙碌，他的生活作息沒有改變，飲食也沒有特別忌口，吃飯依然照自己的喜好去吃。但隨著時間流逝，他漸漸發現還沒到中午，身體經常感到全身無力，也比以前更容易感冒、腹脹，甚至小便與大便都有異味出現，這才警覺到身體好像出了狀況。去檢查後，診斷出自己是同時得了糖尿病與肝硬化。

喝酒不是肝癌的唯一指標，吃太多得到脂肪肝與肝癌的人數不斷攀升

近期在日本有研究發現到因喝酒而導致的肝功能衰弱的人慢慢減少，反而是經常吃太飽、運動不足、本身患有糖尿病而引起的「非酒精性脂肪肝疾病」（NAFLD）的案例，逐年增加中！非酒精性脂肪肝在西方國家發生率大約15～30%，在台灣、日本、中國等亞洲地區則是15%～45%，已可以算是現代的國民病，當肝臟內有超過5%的脂肪，就是脂肪肝。而脂肪堆積肝臟在初期不會對人有太大的影響。一但脂肪累積過多，就會增加肝脂肪變性，讓肝細胞纖維化、受損，嚴重的話，就可能會發展成肝硬化、肝衰竭、甚至是肝癌。

脂肪肝可逆！飲食上朝兩大方向著手

日本醫師表示飲酒過量、飲食過量、糖尿病、甚至過度的減肥也可能會得到脂肪肝。而醫生依照了這位日本上班族的飲食習慣原因來分析，像他這樣平常沒有喝酒，因暴飲暴食，飲食上不忌口所導致的脂肪肝的比率也越來越高。初期不會感受到明顯的症狀，但腹脹、全身倦怠、噁心、噁吐等狀況都是脂肪肝的症狀。日本醫師提到，脂肪肝也是一種生活習慣病，同時脂肪肝是可逆的！也就是說從飲食與生活習慣的調整，進而改善血糖與血脂肪、控制體重，一樣可以還給自己一個乾淨健康的肝臟！同時現代人較多飲食不忌口，三餐在外、天天大魚大肉的比例也越來越高，改善脂肪肝除了要搭配運動之外，針對飲食上的改善，日本醫師建議需要從兩大面向來著手。一是要提升肝功能，加強肝臟排毒的能力，二是要避免脂肪堆積，減少肝臟的負擔。

飲食建議一：用「抗氧化物質」提升肝功能

人會透過吸進氧氣，在代謝與生成能量的同時，也會產生「活性氧」這個不安定的物質。過多的活性氧會使細胞發炎、老化衰竭、造成細胞死亡。而具備排毒作用的肝臟，也要處理大量的活性氧，才能維持我們的健康。 對於已經布滿脂肪的肝臟來說，肝功能已經受到影響，所以無法幫我們去除過多的活性氧，這也是導致脂肪肝患者「疲勞」、「倦怠」的原因。因此平日多吃抗氧化效果佳的成分如芝麻素、多酚、植化素、維生素E，都可以幫助肝臟去除活性氧。日本醫師特別推薦芝麻素，在日本的實驗有證實芝麻素不容易氧化也特性，也發現芝麻素除了能直抵肝臟協助肝臟對抗活性氧之外，也能抑制壞膽固醇堆積，是相當多功能且有效的成分。

飲食建議二：用「Omega-3」避免脂肪堆積

Omega-3的主要成分為DHA與EPA，可以降低三酸甘油酯在肝臟內堆積。同時Omega-3有良好的抗發炎的效果，也可以抑制肝臟發炎的情形。想要多攝取Omega-3，可以多從深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中攝取。不過Omega-3一天的建議攝取量為250mg-500mg，想要有效率的補充，每天都至少要吃一隻魚才夠！對於如果平常比較沒有機會吃魚的人來說，建議也是可以透過健康食品來適時地補充。

除了靠飲食，搭配運動，以及避免熬夜，有好的睡眠品質也是降低肝臟負擔，提升肝臟排毒的重要習慣。醫師特別提醒，想要解決脂肪肝飲食、運動、睡眠顧好這三者缺一不可，不過只要有好好維持生活與飲食習慣，即便不用特別靠藥物治療，也能找回健康的肝臟！

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞