討厭節食又想減肥？你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎？答案是肯定的。一項英國研究發現，飯前30分鐘喝約500ml水，能使每餐攝取熱量平均減少75大卡，每天三餐前乖乖喝水的受試者，3個月平均減輕4.3公斤，在不知不覺中達到了減肥效果！

研究證實三餐前都喝水 3個月減4.3公斤

該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者，並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人，他們在飯前半小時喝500ml水，並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別，研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。

經過12週追蹤，整體來說，餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究，每天三餐前都乖乖喝水的人，平均減輕4.3公斤；每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人，平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示，三餐前喝水真的有助減肥！而且暨健康又簡單方便。

為什麼飯前喝水助減肥？

喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物，並有抑制食慾等作用。

抑制食慾：飯前喝水會增加你的飽足感，進而減少進食量，研究指出，飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡，也就是說，如果每天三餐前都喝水，每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下，光是用喝水這個方式，每年就能減輕3.63公斤！

燃燒熱量：研究指出，成人在喝水10分鐘內，其「靜態能量消耗」會提高24-30％，並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝，使身體燃燒更多熱量。

減少水腫：無論喝水的時間點，多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分，並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議，成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc，但需隨著當日的活動行程、環境而調整。

飯前怎麼喝水？

1. 飯前半小時喝500ml飲用水，避免蘇打水、果汁。

2. 如果你覺得喝水很無聊，可加入一片檸檬，因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。

3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝，主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖，同時燃燒更多熱量，幫助減重。

資料來源／WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署 
責任編輯／Dama 

下定決心要減肥了，但要從何開始？雖然大家都知道運動固然重要，但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口，但又時常抱怨自己有好好運動，但是還是沒有瘦，為此請先檢查自己的飲食是否有出問題？然而常見錯誤的減肥方法，最可能造成以下幾種情況。

三大要點可能是減重失敗原因

第一點，條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。第二點，計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力再開始暴食。第三點，每餐以雞胸肉為主，最後連自己都不想看到雞胸肉。其實，減肥也有飲食公式，只要照著這個方法，就能一邊吃世界上各種美味食物，一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉，只要注重營養以及蛋白質分配，其實都非常有效。

按這樣比例吃能減重瘦身

這個飲食比較就是：1碳水化合物＋1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，像是早餐：雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜，中餐：糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊，晚餐：白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配，就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以，只要是優質的蛋白質即可。

什麼肉都可以不代表刺激性食物

這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半，只要將份量減半，就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好。

把握1：1飲食原則，不須侷限肉類

還有一點是大家擔心的點，就是還要再計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物＋1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

吃糖可以防止體重增加並影響新陳代謝！這個研究到底有沒有說錯？在過去的十幾年裡，有許多的研究都表明了，多喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病以及心臟病、中風等心血管疾病，有著顯著關聯，甚至於哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示，成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲，可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險！再加上在路邊或是許多的餐廳、咖啡廳或超商都賣著許多精緻的甜食類商品，要讓大家都不要吃糖實在有點過於勉強與難以抵擋誘惑！然而，在去年有一份新的醫學研究報告，分析了甘露糖可能可以防止體重增加並影響新陳代謝，你相信嗎？

為了要研究出甘露糖(Mannose)是否有防止體重增加的功效，Sandford Burnham Prebys醫學研究中心人類遺傳學項目主任Hudson Freeze教授與研究團隊，隨機分配了以下這四個研究類型每組3隻8週大的老鼠，然後他們分析了小鼠的腸道微生物群，記錄了它們的體重，脂肪和血糖水平以及它們的總體適應性。這四個研究組別分別為：高脂肪無甘露糖、甘露糖加高脂肪、正常飲食無甘露糖以及有甘露糖加正常飲食。

研究結果發現，餵食包含甘露糖高脂肪飲食的老鼠具有較少的脂肪肝，同時，對葡萄糖擁有更多耐受性；並且比那些吃相同飲食但沒有甘露糖的老鼠更瘦。另外，甘露糖加高脂肪這組還被發現能夠更低效能的處理碳水化合物，這也意味著他們能吸收更少的卡路里。當然，只有這樣的研究是不足以證明甘露糖(Mannose)可以幫助防止體重上升；因此，研究人員第二次分析來自同一組小鼠的腸道微生物組時(從他們的飲食中去除甘露糖)，他們注意到這兩個關鍵因素：1.它們的細菌成分反映了肥胖囓齒動物的細菌成分2.這些老鼠恢復他們所失去的體重。

根據這兩個關鍵性的因素，Hudson Freeze教授特別說明，這些發現進一步證實了腸道微生物組在新陳代謝中的重要作用，因為，微生物組部分解釋了甘露糖的有益作用，但它究竟如何影響身體的新陳代謝仍然是一個謎。最後，他也補充，肥胖和相關的疾病，如非酒精性脂肪性肝炎（NASH）數字正在上升；科學家們也正在尋找新的治療方法，特別是對於那些無法運動的人，並且更加緊了解甘露糖對腸道微生物在人體的影響，相信這點將會影響治療肥胖的最新療法。

資料參考／draxe、menshealth

責任編輯／David