• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 跑10K
  • 動學堂
  • 跑步訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!
1
讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!
2
《筋膜線按摩伸展全書》中沒有告訴你的事
3
10種迅速又有效的健身食物

讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!

2016-10-13
知識庫 健身 瘦身 飛輪 減脂 有氧運動 間歇訓練

飛輪是固定式自行車,但不是給人休閒地踩幾下用的,是做強度運動用途的設備。它的優點是讓住在都會區,練習自行車不方便的人得用飛輪代替自行車。飛輪是室內運動安全性高、能風雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈,持續運動效果佳。

飛輪車 ©fitnessbestreviews.com

 1   坐墊高度

要調整到踩下時腿部幾乎能打直,如此能把踩踏的力量完全用到,也避免受傷。

 2   坐墊前後距離

調整坐墊,讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度,這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。

 3   把手的高度

初學者先將把手高度和坐墊高度齊一,甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。

 4   阻力大小

先把阻力調到輕。

©riverwu.blogspot.tw

 A   低強度練習課表

(1)熱身踩(15分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺,但是15分鐘已經會開始流汗。

(2)阻力踩(20-30分鐘)
調整阻力環半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時一樣的轉速,不變慢,持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分,但是持續保持轉速。

(3)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

 B   中強度練習課表

(1)熱身踩(10分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

(2)阻力踩(10分鐘)
調整阻力環半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時一樣的轉速。

(3)強弱交替阻力踩(30分鐘)
調整阻力環一圈,會感覺吃力,竭力保持轉速,不變慢,持續踩2分鐘,再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替,持續6回合。會大量流汗,甚至飛輪車身和地上都是汗水。(記得結束時把滴在車身的汗水擦乾,免得生鏽。)


(4)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去感覺輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

 C   高強度練習課表

(1)熱身踩(10分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

(2)三階強弱交替阻力踩(30分鐘)
調整阻力環一圈,會感覺吃力,竭力保持轉速,不變慢,持續踩2分鐘,接著把阻力轉到強度,臀部離開坐墊,起身抽車1分鐘,再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替,持續5回合。這會大量流汗,甚至飛輪車身和地上都是汗水。(記得結束時把滴在車身的汗水擦乾,免得生鏽。)

(3)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果

我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物(米麵蔬菜提供的能量),兩者比例約各半,使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,當我們開始運動之後, 兩者的比例開始互調,脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降,在運動20分鐘之後,兩者開始「黃金交叉」,身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例,但是到40分鐘才會有較顯著的差異,而且這差異隨著時間拉長越來越顯著,所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果,如果只運動20分鐘,消耗脂肪有限。

在先前解釋運動強度與能量來源的關係,其中我們也發現了一個事實,那就是運動強度越高,例如進行舉重或者是激烈的球類運動,使用脂肪的比例就越低。

強度低的日常活動使用脂肪的比例高,但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪,因為當運動強度低時也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。

換言之,假設你散步30分鐘,能量的來源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪,就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞,運動時達到微喘,但還可以講話的強度,然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果

書籍資訊
◎本文摘自遠流出版,郭豐州著作《郭老師的運動減重課》,教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!

《郭老師的運動減重課》教你:
 1.運動減重終極五大策略!
 2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練!想練出馬甲線也辦得到!
 3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇,提升基礎代謝率(從入門到高階,統統教會你)!
 4.學會選擇對的食物來吃!
 5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果(如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等)!
 6.學會在日常生活中鍛鍊肌力(坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機)!
 7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展!
 8.想要讓體型更優美?深度伸展不能少!
 9.由郭老師設計減重運動課表,就算你從不運動,也可以輕鬆入門!


書籍資訊 請點此

分享文章
運動星球
運動星球

《筋膜線按摩伸展全書》中沒有告訴你的事

2016-12-22
運動生理凃俐雯醫師書摘伸展健身話題

筋膜線的概念就是將肌筋膜歸納成不同的線條,來解釋身體的動力結構。不論是不是運動傷害,其實大部分的疼痛或傷害,都是因為動作而產生的,與動作相關的兩個最大問題,就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃,除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外,肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。
 
所以采實文化請到知名的復健科醫師凃俐雯為此做了一本淺顯易懂的書《筋膜線按摩身展全書》,以凃醫師豐富的臨床經驗,將訓練、伸展與自我按摩結合在一起,讓長期治不好運動傷害的民眾,能夠藉由此書達到事半功倍的效果,並能全面的治療疼痛的部位與疾病根本源頭。

《筋膜線按摩身展全書》作者凃俐雯

肌筋膜的功用

肌肉是紅色的系統,白色的部分就是肌筋膜。早期的觀念對於肌筋膜的資料不是那麼多,但隨著物理治療的演進便發現,其實肌筋膜的作用相當多元,除了散布在肌肉之中,還能將多條肌肉連在一起,使我們在做動作的時候能更順暢,傳遞的更好。
 
肌筋膜包附在我們身體的每個角落,裡頭充滿水分與微血管,當我們的血液有良好的循環時,肌筋膜才會保持健康有彈性,如果沾黏,就會因為阻塞而導致病變。例如:長期的肩頸痠痛,是因為肌筋膜中的微血管變差,此時得藉由熱敷來讓微血管變得活耀。

©purefitstudios.com

身體中得筋膜分布很廣,既鬆散又不規則,其對應到最規則排列密度最高的肌腱以及韌帶組織。而這些排列會影響到當你受傷時候的治療決定,例如:韌帶或肌腱拉傷,則會想去治療規則性,藉由運動治療,讓這些恢復到一條條的樣子,才是最好的恢復狀態。此規則性
 就好像一支筷子很好折斷,但一把筷子卻怎麼也折不斷的道理是相同的。
 
凃醫師表示:「其實病都是自己好的,只是看你要好到什麼程度,而這些也是要看我們從中做了什麼努力、訓練。」若筋膜沾黏,也可利用雙手在淺層筋膜上下輕微滑動,讓他得以放鬆。

紊亂的白絲為肌筋膜,排列整齊的條狀為肌腱 ©lakecountyphysicaltherapy.com

肌筋膜也會老,用訓練維持健康

肌筋膜會生病也會老化,平時就需要保養,若沒有刺激訓練,則更加速老化。例如:屁股的肌肉是最少使用,故容易造成屁股下垂。
不過最大的問題還是當一塊肌肉顯少使用時,它的肌筋膜便會因此而變得紊亂而不規則,這是一個自然演變過程,於是我們可以藉由訓練讓它回復彈性。
 
筋膜何時會受傷呢?長期或劇烈的動作最容易造成筋膜受傷;其中包含累積性損傷和劇烈性損傷。
累積性損傷:長期打電腦、蓋章、切菜
劇烈性損傷:像跑步拉傷、扭傷。

經常碰到許多病人遇到過去所沒有發生過的運動傷害,凃醫師表示,既然已經發生了,那我們就要想辦法去做能做的改變,如:過度訓練或是一個月跑2次超馬或是肌肉離心收縮能力不佳。

唯一能做的僅有訓練那塊最弱的部分,使其更有力氣,或是做好暖身以及調整姿勢,就可以有效的避免運動傷害的產生。此書就是在告訴你如何將筋膜伸展開,並用按摩的方式得到放鬆,最後在做肌力訓練維持,這樣就能夠維持筋膜在一個健康的狀態。

筋膜軟爛像麻糬,Q彈像彈簧

筋膜脫水是一個相當嚴重的問題,當運動越激烈,水分被擠出的就越多,這時候你需要休息並補充水分,身體才會把水分吸收回來。按摩是要讓筋膜充滿水分,重複按壓、放開是讓筋膜重新吸收水分的機會。晚上按摩是最佳選擇,可以在睡前進行,配合一杯水,效果更佳。
 
此外,凃醫師也建議伸展的時候並非過度疼痛才好,而是要有放鬆的感覺,並一天天的進步。

©serenitytherapies.com

肌筋膜的彈性如彈簧一樣,訓練後是會變好的,訓練前就像一塊海綿一樣,一壓便彈不回來,訓練後會變得有彈性,變成一個好的筋膜。

想真正治好痠痛,不能只看局部痛點、局部按壓,需整體、全面地思考整條肌筋膜的走向,才能徹底解決問題,找出疼痛的真正病因。

分享文章
運動星球
運動星球

10種迅速又有效的健身食物

2016-08-25
運動營養減脂增肌健身飲食知識庫

擁有一副強壯又結實的身材是每一個男性夢寐以求的事情,可是在生活中,由於工作壓力和飲食不正常的習慣,讓我們沒時間去鍛煉自己以及正確攝取的飲食,怎樣才能靠著飲食鍛鍊出一副好的身材呢?下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。

food ©alsglobal.com

 1  鮭魚

6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3,Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪,並且它可以幫助抑制皮質醇。

皮質醇水平下降,睪酮的水平就會逐漸升高,幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

鮭魚 ©divinehealthfromtheinsideout.com

 2  低脂牛肉

很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪,認為這樣會增加體脂並變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下,牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加,而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源,膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。

低脂牛肉 ©merlofarminggroup.com

 3  雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面。

因為它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。

雞蛋 ©healthyfoodbenefit.com

 4  全脂牛奶

如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉,別喝脫脂、低脂牛奶!因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來,牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。

短鏈脂肪酸比較是促進合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。

全脂牛奶 ©farmdrop.com

 5  蘋果汁 

去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖),而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。

這得以幫助抑制皮質醇,減少肌肉損傷,讓你可以鍛煉更多組運動。

蘋果汁 ©fda.gov

 6  白土司 

白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好,因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平,並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長,並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

白土司 ©thebreadfactory.net

 7  義大利麵 

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。

換句話說就是,沒有碳水化合物,你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物,一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。

義大利麵 ©mamaroma.ru

 8  大蒜

一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢?

答案是,它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升,肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。

大蒜 ©vegkitchen.com

 9  優格

天然優格,不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。

這種前生命期的好箘到達胃腸,能幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌能提升免疫系統,增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減 少脂肪儲存。

 10  橄欖油

研究表明:橄欖油抑制身體發炎,減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。

橄欖油也提供類激素物質提高睾丸素,並且和任何脂類一樣,它提供大量熱量 ,幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。

橄欖油 ©soulvegansummit.com
分享文章
  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 跑10K
  • 動學堂
  • 跑步訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務