讓飛輪旋轉，帶動脂肪燃燒吧！
2016-10-13
飛輪是固定式自行車，但不是給人休閒地踩幾下用的，是做強度運動用途的設備。它的優點是讓住在都會區，練習自行車不方便的人得用飛輪代替自行車。飛輪是室內運動安全性高、能風雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈，持續運動效果佳。
飛輪車 ©fitnessbestreviews.com
1 坐墊高度
要調整到踩下時腿部幾乎能打直，如此能把踩踏的力量完全用到，也避免受傷。
2 坐墊前後距離
調整坐墊，讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度，這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。
3 把手的高度
初學者先將把手高度和坐墊高度齊一，甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。
4 阻力大小
先把阻力調到輕。
©riverwu.blogspot.tw
A 低強度練習課表
（1）熱身踩（15分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺，但是15分鐘已經會開始流汗。
（2）阻力踩（20-30分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速，不變慢，持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分，但是持續保持轉速。
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
B 中強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）阻力踩（10分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速。
（3）強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替，持續6回合。會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（4）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去感覺輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
C 高強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）三階強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，接著把阻力轉到強度，臀部離開坐墊，起身抽車1分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替，持續5回合。這會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果
我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半，使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後， 兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。
在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。
強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。
換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。
做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果
書籍資訊
◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！
《郭老師的運動減重課》教你：
1.運動減重終極五大策略！
2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
4.學會選擇對的食物來吃！
5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！
書籍資訊 請點此
1 坐墊高度
要調整到踩下時腿部幾乎能打直，如此能把踩踏的力量完全用到，也避免受傷。
2 坐墊前後距離
調整坐墊，讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度，這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。
3 把手的高度
初學者先將把手高度和坐墊高度齊一，甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。
4 阻力大小
先把阻力調到輕。
©riverwu.blogspot.tw
A 低強度練習課表
（1）熱身踩（15分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺，但是15分鐘已經會開始流汗。
（2）阻力踩（20-30分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速，不變慢，持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分，但是持續保持轉速。
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
B 中強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）阻力踩（10分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速。
（3）強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替，持續6回合。會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（4）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去感覺輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
C 高強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）三階強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，接著把阻力轉到強度，臀部離開坐墊，起身抽車1分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替，持續5回合。這會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果
我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半，使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後， 兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。
在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。
強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。
換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。
做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果
書籍資訊
◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！
《郭老師的運動減重課》教你：
1.運動減重終極五大策略！
2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
4.學會選擇對的食物來吃！
5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！
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A 低強度練習課表
（1）熱身踩（15分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺，但是15分鐘已經會開始流汗。
（2）阻力踩（20-30分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速，不變慢，持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分，但是持續保持轉速。
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
B 中強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）阻力踩（10分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速。
（3）強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替，持續6回合。會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（4）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去感覺輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
C 高強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）三階強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，接著把阻力轉到強度，臀部離開坐墊，起身抽車1分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替，持續5回合。這會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果
我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半，使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後， 兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。
在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。
強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。
換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。
做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果
書籍資訊
◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！
《郭老師的運動減重課》教你：
1.運動減重終極五大策略！
2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
4.學會選擇對的食物來吃！
5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！
書籍資訊 請點此
◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！
《郭老師的運動減重課》教你：
1.運動減重終極五大策略！
2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
4.學會選擇對的食物來吃！
5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！
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什麼是CrossFit裡的WOD？
2017-03-24
CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫，一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況，依照學生狀況來，WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出，一直累積疲勞感，讓心肺功能有幫助，並讓肌肉處在燃燒狀態，組成WOD最少要2-4個項目，像是有舉動、有氧、體操，根據這三大類分成訓練課程。
CrossFit裡面的WOD（Workout Of the Day）是每個健身房（BOX）都可以自行訂定的每日訓練計畫。
在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡，你會較長見到教練寫的專用術語 ，像是AMRAP（最高次數/組數訓練）、MetCon（有氧運動）、Rx'd（按指示訓練）、Scaled（根據身體狀況選擇）、EMOM（每一分鐘完成的特定任務）、Rft-rounds for time（計時任務）等，來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。
CrossFit裡面30個經典的WOD。 圖片提供：CrossFit LOGA
在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三種徒手動作，有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素，而其中較具指標性的就是，FRAN、For Time 21-15-9（最快時間完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉單槓），這組WOD是由一推一拉組成，非常符合CrossFit安排WOD的設計原則，一般來說，有在練CrossFit的練習者，若能在8分內完成，都算是有相當不錯的成績，如果能在3分鐘內完成的人，都將是全世界一流的運動員。
在WOD在設計時，每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容，並且記錄這些訓練成績，WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺，透過CrossFit的訓練，可以獲得明顯的獲得感受，因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到，前一分鐘可能還在跑百米，後一分鐘則已經在深蹲，CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容，除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台，還可以讓WOD十分豐富又有許多變化，所以在進行WOD前，所以在你即將要挑戰WOD前，根本不知道今天即將要訓練的內容，或許很輕鬆，也許可能困難又疲憊，但是，這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX，使得每天的訓練變得更讓人期待。
如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2
-2017 CrossFit Judge
-AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練
-AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練
-M.E.T L1 動作效益訓練
-THUMP BOXING拳擊合格指導教練
-Concept 2划船機認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證
-Rocktape 肌肉效貼布認證
-True Fitness私人教練
運動星球
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反向登山式 DOWN DOG WITH CRUNCH
2016-06-01
反向登山式 (Down Dog With Crunch)是一個全身性的訓練。也是登山式的進階版，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部、腹部及臀部的肌群。是一個結合伸展加上緊實核心的訓練。
反向登山式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。
STEP 2 右腳向上伸直
右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。
STEP 3 觸碰右肘
右腳彎曲收回，觸碰右肘。
STEP 4 左腳向上伸直
左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。
STEP 5 觸碰左肘
腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。
