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  • 讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!
1
讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!
2
5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸
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我應該要做HIIT高強度間歇訓練嗎?
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讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!
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5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸
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我應該要做HIIT高強度間歇訓練嗎?

讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!

2016-10-13
知識庫 健身 瘦身 飛輪 減脂 有氧運動 間歇訓練

飛輪是固定式自行車,但不是給人休閒地踩幾下用的,是做強度運動用途的設備。它的優點是讓住在都會區,練習自行車不方便的人得用飛輪代替自行車。飛輪是室內運動安全性高、能風雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈,持續運動效果佳。

飛輪車 ©fitnessbestreviews.com

 1   坐墊高度

要調整到踩下時腿部幾乎能打直,如此能把踩踏的力量完全用到,也避免受傷。

 2   坐墊前後距離

調整坐墊,讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度,這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。

 3   把手的高度

初學者先將把手高度和坐墊高度齊一,甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。

 4   阻力大小

先把阻力調到輕。

©riverwu.blogspot.tw

 A   低強度練習課表

(1)熱身踩(15分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺,但是15分鐘已經會開始流汗。

(2)阻力踩(20-30分鐘)
調整阻力環半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時一樣的轉速,不變慢,持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分,但是持續保持轉速。

(3)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

 B   中強度練習課表

(1)熱身踩(10分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

(2)阻力踩(10分鐘)
調整阻力環半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時一樣的轉速。

(3)強弱交替阻力踩(30分鐘)
調整阻力環一圈,會感覺吃力,竭力保持轉速,不變慢,持續踩2分鐘,再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替,持續6回合。會大量流汗,甚至飛輪車身和地上都是汗水。(記得結束時把滴在車身的汗水擦乾,免得生鏽。)


(4)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去感覺輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

 C   高強度練習課表

(1)熱身踩(10分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

(2)三階強弱交替阻力踩(30分鐘)
調整阻力環一圈,會感覺吃力,竭力保持轉速,不變慢,持續踩2分鐘,接著把阻力轉到強度,臀部離開坐墊,起身抽車1分鐘,再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替,持續5回合。這會大量流汗,甚至飛輪車身和地上都是汗水。(記得結束時把滴在車身的汗水擦乾,免得生鏽。)

(3)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果

我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物(米麵蔬菜提供的能量),兩者比例約各半,使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,當我們開始運動之後, 兩者的比例開始互調,脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降,在運動20分鐘之後,兩者開始「黃金交叉」,身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例,但是到40分鐘才會有較顯著的差異,而且這差異隨著時間拉長越來越顯著,所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果,如果只運動20分鐘,消耗脂肪有限。

在先前解釋運動強度與能量來源的關係,其中我們也發現了一個事實,那就是運動強度越高,例如進行舉重或者是激烈的球類運動,使用脂肪的比例就越低。

強度低的日常活動使用脂肪的比例高,但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪,因為當運動強度低時也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。

換言之,假設你散步30分鐘,能量的來源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪,就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞,運動時達到微喘,但還可以講話的強度,然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果

書籍資訊
◎本文摘自遠流出版,郭豐州著作《郭老師的運動減重課》,教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!

《郭老師的運動減重課》教你:
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 5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果(如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等)!
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5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸

2019-05-02
下半身肌群上半身肌群訓練動作健身動學堂

EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作,每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。

5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸 ©self.com

啞鈴轉體伏地挺身

步驟1:將雙手握住啞鈴撐在地面上,保持背部水平且身體成一直線。

步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。

步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4:連續做上45秒後休息15秒。

啞鈴轉體伏地挺身 ©self.com

啞鈴深蹲

步驟1:雙手握住啞鈴,雙腳併攏站穩。

步驟2:將左腿伸出,同時將臀部重心往左邊移動。

步驟3:再將右腿靠回左腿後蹲下。

步驟4:再換伸出右腿,將臀部往右邊移動。

步驟5:左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。

啞鈴弓箭步深蹲 ©self.com

海豚棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。

步驟3:停留45秒後,休息15秒。

海豚棒式 ©self.com

仰臥直腿觸足卷腹

步驟1:平躺於地面上,將雙手以及雙腳往上延伸。

步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。

步驟3:重複45秒後休息15秒。

仰臥直腿觸足卷腹 ©self.com

側棒式卷腹

步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,並吸氣將右手往頭部延伸。

步驟3:吐氣,將右手、右腳縮起。

步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一邊進行。

步驟5:另一邊一樣重複45秒後休息15秒。

側棒式卷腹 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

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我應該要做HIIT高強度間歇訓練嗎?

2018-05-31
減脂有氧運動觀念健身知識庫

這幾年來高強度間歇訓練(HIIT)越來越受歡迎,再加上有研究表明,高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝,這表示身體可以更快速的燃燒脂肪並於訓練後持續消耗卡路里,所以才會讓高強度間歇訓練(HIIT)的流行程度有增無減。

高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。 ©FitnessGenes

然而高強度間歇訓練(HIIT)這種類型的運動方式,包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動,其間歇休息可以從15秒到2分鐘,視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式,所以當你要開始進行這樣形式的劇烈運動前,都要先諮詢醫療保健專業人員之後再行操作。

戰繩也是一種高間歇的訓練器材。 ©Bodybuilding.com

高強度間歇訓練是什麼

如果你是一個已經運動一段時間的人,你可能有聽過或是看過健身房所開立的HIIT相關訓練課程,這種自然訓練形式在短時間內,為身體提供強烈的刺激以促進肌肉生長、全面增強體格和燃燒脂肪。對許多的人來說進行HIIT都是為了可以加強燃脂這項好處。另外,HIIT訓練的重點通常在於設定時間限制或設定間歇休息時間,對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說,HIIT就是一個最好的選擇項目,因為劇烈運動使心跳率的升高延續至休息或穩定狀態時,這可以提升新陳代謝和燃燒脂肪。
 
HIIT訓練的目標心跳率是相對於一個人的經驗,通常建議的目標為最大心跳率的70-90%左右,如果你對這種訓練方式還不是這樣熟悉的話,就先將心跳目標定在百分比的低端有經驗的人則相反。那要如何可以找到你的最大心跳率與目標心跳率?這裡有個公式你可以簡單的計算出來。
 
最大心跳率(心跳/分鐘)=220-(年齡)
訓練目標心跳率=最大心跳率X80%(或70%)

對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說,HIIT就是一個最好的選擇項目。 ©as.com

高強度間歇訓練的優點

1. 訓練時間很短
一般來說HIIT訓練都會控制在30分鐘左右,因為,根據2016年的一份研究報告中表示,研究人員分析分別為30分鐘或50分鐘的兩組人,進行為期一週的跑步訓練,其中30分鐘這組採用短暫歇息的短跑,另一組進行以短跑為主的50分鐘訓練,最後的研究發現兩組人的攝氧峰值均有差不多的改善,意思就是說採用30分鐘間歇訓練與一般50分鐘訓練成效差不多。
 
2. 易於計劃的目標
HIIT訓練非常容易做好計劃,你可以在規定的時間限制內盡全力完成動作數量,讓訓練有了更明確目標,許多參與這項訓練的人就可以清晰的設置自己需要努力跟提升的訓練方向。例如,如果訓練是設定時間限制的話,你要爭取更好的運動表現只需縮短完成訓練的時間限制就可,是不是十分的簡單容易。
 
3. 提升身體狀態
當我們執行HIIT訓練的時後,就會提高心跳率以設計好的快節奏方式進行多重阻力運動,這個時候就可以全面增強心肺與肌耐力,無論是對於心血管方面還是常規的肌耐力量訓練,都會隨著每一段經過計算的訓練量帶來的心跳率的起伏波動,讓全身上下的狀態都能獲得改善。
 
4. 多樣化的訓練方式
其實,高強度間歇訓練(HIIT)有許多的訓練項目與方式,一般人都只知道HIIT訓練主要是跑步而已,但HIIT訓練不是只有這項運動方式。在2016年的研究,將腳踏車和短跑對比研究HIIT的不同效益,研究人員發現以HIIT方式進行的腳踏車訓練所帶來的效益和短跑之間差異不大。正因為腳踏車是屬於低衝擊性的運動,因此,這樣的研究報告對於某些不能使用短跑的人來說,無非是一個助力。

資料來源/barbend、t-nation
責任編輯/David

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