讓飛輪旋轉，帶動脂肪燃燒吧！
2016-10-13
飛輪是固定式自行車，但不是給人休閒地踩幾下用的，是做強度運動用途的設備。它的優點是讓住在都會區，練習自行車不方便的人得用飛輪代替自行車。飛輪是室內運動安全性高、能風雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈，持續運動效果佳。
飛輪車 ©fitnessbestreviews.com
1 坐墊高度
要調整到踩下時腿部幾乎能打直，如此能把踩踏的力量完全用到，也避免受傷。
2 坐墊前後距離
調整坐墊，讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度，這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。
3 把手的高度
初學者先將把手高度和坐墊高度齊一，甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。
4 阻力大小
先把阻力調到輕。
©riverwu.blogspot.tw
A 低強度練習課表
（1）熱身踩（15分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺，但是15分鐘已經會開始流汗。
（2）阻力踩（20-30分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速，不變慢，持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分，但是持續保持轉速。
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
B 中強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）阻力踩（10分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速。
（3）強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替，持續6回合。會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（4）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去感覺輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
C 高強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）三階強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，接著把阻力轉到強度，臀部離開坐墊，起身抽車1分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替，持續5回合。這會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果
我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半，使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後， 兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。
在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。
強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。
換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。
做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果
書籍資訊
◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！
《郭老師的運動減重課》教你：
1.運動減重終極五大策略！
2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
4.學會選擇對的食物來吃！
5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！
書籍資訊 請點此
1 坐墊高度
要調整到踩下時腿部幾乎能打直，如此能把踩踏的力量完全用到，也避免受傷。
2 坐墊前後距離
調整坐墊，讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度，這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。
3 把手的高度
初學者先將把手高度和坐墊高度齊一，甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。
4 阻力大小
先把阻力調到輕。
©riverwu.blogspot.tw
A 低強度練習課表
（1）熱身踩（15分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺，但是15分鐘已經會開始流汗。
（2）阻力踩（20-30分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速，不變慢，持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分，但是持續保持轉速。
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
B 中強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）阻力踩（10分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速。
（3）強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替，持續6回合。會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（4）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去感覺輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
C 高強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）三階強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，接著把阻力轉到強度，臀部離開坐墊，起身抽車1分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替，持續5回合。這會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果
我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半，使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後， 兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。
在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。
強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。
換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。
做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果
書籍資訊
◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！
《郭老師的運動減重課》教你：
1.運動減重終極五大策略！
2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
4.學會選擇對的食物來吃！
5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！
書籍資訊 請點此
A 低強度練習課表
（1）熱身踩（15分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺，但是15分鐘已經會開始流汗。
（2）阻力踩（20-30分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速，不變慢，持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分，但是持續保持轉速。
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
B 中強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）阻力踩（10分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速。
（3）強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替，持續6回合。會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（4）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去感覺輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
C 高強度練習課表
（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。
（2）三階強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，接著把阻力轉到強度，臀部離開坐墊，起身抽車1分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替，持續5回合。這會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）
（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。
做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果
我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半，使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後， 兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。
在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。
強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。
換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。
做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果
書籍資訊
◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！
《郭老師的運動減重課》教你：
1.運動減重終極五大策略！
2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
4.學會選擇對的食物來吃！
5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！
書籍資訊 請點此
◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！
《郭老師的運動減重課》教你：
1.運動減重終極五大策略！
2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
4.學會選擇對的食物來吃！
5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！
書籍資訊 請點此
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155535_155.jpg'), '_blank');){kind=link}
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20200515152238_180.jpg'), '_blank');){kind=link}
重量訓練的人適合採用限制型飲食法來有效增肌減脂嗎？
2020-05-15
在近幾年來間歇性進食或限制型飲食引發了許多人的討論，它主要可以不用改變你原有的飲食成份，而是只要調整你進食的時間，這種飲食方式不僅限制了人們對於攝取食物的種類與卡路里之外，還限制了可以用來吃東西的時間。然而，這樣限制時間的進食法對於增肌或減脂會有什麼影響？
進食的時間對於增肌減脂會有什麼影響?
何謂限制飲食法？
限制飲食法（time-restricted feeding）又可以稱為間歇性斷食法(Intermittent Fast)，這將意謂著一個人每天在特定的時間範圍內可吃東西的時間，這樣的時間範圍可能會依據每個人的喜好或習慣，攝定出不同的進食時間表。目前常見的間歇性斷食法有兩個，其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃，另外二天各只吃500卡的熱量，因為有兩天只能各攝取500卡的熱量，對於大多數人來說還是十分辛苦的，所以，大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法，它就是你一天內的8小時可正常進食，其餘的16小時採用禁食，在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
常見的間歇性斷食法有5:2以及16:8這兩種，你可依據自己的生活習慣來選擇！
儘管這樣的飲食方式並非對於每個人都有相同的效果，但最近的一些研究表明，這樣的飲食方式對於某些人來說有減輕體重並降低代謝性疾病（糖尿病）的風險；限制飲食法可以幫助人減少每日食物的攝取量，而不必特別刻意的去計算卡路里，這也是一種避免落入常見的飲食陷阱，例如深夜零食的一種健康方式，但如果你有糖尿病或是其它慢性疾病的人，請務必先詢問過醫生在進行這樣的飲食方式。
限制型飲食法的概念
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物，當我們攝取的能量大於消耗的能量時，胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中，當肝臟儲存滿了之後，就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內，脂肪的儲存空間是沒有上限的，所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後，正好將整個過程反過來，因為，禁食會造成胰島素濃度下降，同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量，當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源，這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。
另外，也正因為透過這樣的飲食方式，可以降低胰島素分泌與降低血脂，在另一份國外研究報告中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，所以，可達到明顯的減肥效果。
採用間歇性斷食會減少脂肪是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。
限制型飲食法增肌?
除了上述所說的減少脂肪的功效之外，限制型飲食法是否能增加肌肉？根據2017年發表於歐洲體育科學雜誌（European Journal of Sport Science）上的一篇研究報告指出，採用有時間限制的飲食方式搭配上運動訓練，對於增加肌肉的效果十分的有效。這項研究隨機調查了年輕男性對限制時間飲食法與肌肉增長的情況，以評估營養攝取與男性身體成分和肌肉力量之間的變化。
這項研究將這些年輕男子隨機分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，並進行8週的阻力訓練（RT），這項研究計劃包括在每週四天的四個小時內消耗所有卡路里，但不限制所食用食物的數量或類型；每週進行三天的阻力型訓練（RT），訓練包含交替進行的上身和下身練習，每次訓練的動作都以8-12RM強度執行4組以盡量達到力竭為主。
量測在第四週和第八週進行，採用雙能X射線吸收法測量全身成分，並通過超聲測量肌肉橫截面積，以評估上半身與下半身的肌力與肌耐力，並分析與收集4天的飲食記錄。最後研究人員得出的研究結果，遵循限時飲食計劃的人分別每日都減少了650卡路里的攝入量，但短期在肌力方面並沒有明顯的衰退，但是與沒有限制飲食時間的標準組相比之下，限制飲食的人並不能減少體重或體內脂肪。
另一項研究將受過阻力訓練的男性，同樣分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，限時飲食組的人每天在8個小時內進行進食，並滿足每日卡路里的需求量100%，在持續八週的實驗之後發現，限制飲食這組人並沒有因為這樣減少肌肉量反而是脂肪量的減少。
限制型飲食法除了可以減脂外，還能夠搭配上訓練來進行增肌嗎？
限制飲食可以這樣做
限制飲食是採用較長的時間禁止飲食，然後再採用短時間內進食的做法，所以，可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如：晚上8點之後開始禁食，隔天中午12點之後就可以開始進食，這中間只有早餐不吃，其於中餐跟晚餐都可以正常進食，對於大家來說禁食的16小時裡，有大多數的時間都處於睡眠狀態，這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外，在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃，同樣，要注意採用健康且均衡的飲食習慣，確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
資料參考／ISME、European Journal of Sport Science
責任編輯／David
筋肉爸爸
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20191004173615_779.jpg'), '_blank');){kind=link}
跑步減肥體重數字卻只緩慢下降？用飲食搭配這樣，半年瘦10公斤！
2019-10-04
增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果，若是外在有明顯改變，身材曲線體態體格會變更好。屏除營養跟飲食的部分，我們必須在運動上做檢視。然而減脂靠的是運動強度、提高熱量消耗，以及後燃效應的累積，而不是運動當下燃燒脂肪多少，因此不是靠有氧運動最好（較輕鬆能維持長時間方式）而是要做無氧運動（強度較高的運動）。這部分可以參考之前的文章：練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪？健身教練：想要運動有效有兩個關鍵！（當下能燃燒脂肪的方式，是身體處於穩定狀態維持長時間，因此強度不高，總消耗量較少，比如坐著不動時候，身體可以用很高比例的脂肪當能量，但總消耗量少，因此坐著不會瘦。）
©issaonline.com
增肌有兩個層面
1.增大肌肉：利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配，每次集中局部訓練，讓肌肉外觀有明顯增大的改變。
2.整體性增加肌肉量：不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩，而是全身性動作的訓練，整體訓練強度足夠下，讓全身肌肉均衡發展，整體肌肉量也能提升。
重量訓練強度要求可以參考下圖：
肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主（只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量）。了解重訓的強度在於重量，跟目的在於增大肌肉，那就可以思考，如果你沒有需要外表壯碩的肌肉，運動就不用將強度跟重點放在重量（RM）上面。（注意：如果怕變壯而用很輕做很多下，也不會瘦身喔！）
必須知道：
．增肌肉有一般重訓以外的方式，減脂肪有比有氧更好的方式！
．並不是用很重的重量才能瘦比較快，不是有氧才是瘦身關鍵，也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身！
．輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓，也無法瘦身，對於肌肉改變也不明顯。
．只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓，無法達到增肌減脂的效果。
．飲食熱量及營養有良好掌控下，做重訓也能瘦，只有有氧運動也能瘦，但這些方式都不是針對瘦身最快的！
先解釋運動減脂最佳方式，飲食基本有做到後，到底何種運動方式才能最快瘦身呢？間歇運動是最好的方式，強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高，強度高的部分勁量做到自己體能的極限，強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。再明確地說明，強度是建立在心肺負荷上，也就是要喘，強度較高的主運動是無氧強度（無法持續太久），強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復（身體利用這個時候做有氧恢復，恢復呼吸，恢復體能） 累的程度簡單表明，用RPE最能表達，1~10個累的等級，對於自己而言，高強度的主運動是RPE 7以上，低強度的恢復動作是RPE 3~4。主運動強度在RPE7時候，呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣，恢復狀態RPE3~4時候為微喘。
操作舉例
．有氧間歇：有氧間歇是最簡單的方式，用常見的有氧運動型態來進行，比如快慢跑交錯，快跑時候因為較累，能維持時間較短，為了讓運動還能連續進行，用較輕鬆的慢跑當作恢復休息，通常安排方式是快跑時間短，慢跑時間長，或依照個人調整，交錯進行（比如快跑2分鐘慢跑5分鐘）。 體能尚未很好的人，慢跑可能就很累，也可慢跑跟快走交錯進行。
．無氧間歇（高強度間歇）：
1.將強度提高，做衝刺間歇：快跑時是用體能極限做衝刺，衝刺速度要非常快，可能只能維持20秒不到，接著做慢跑恢復，恢復時間可以依照個人體能做調整，可以1:1到1:3等，也就是慢跑恢復時間可以20~60秒，或是更久。2.用阻力訓練動作來做間歇： 一般來說阻力訓練動作是無氧強度的，也就是一個動作無法維持長時間，比如伏地挺身、深蹲、波比跳等，如果一個動作對你很輕鬆（不喘），那你就得增加難度，比如增強式的伏地挺身、深蹲跳、強化版波比跳。 選擇對你而言較累的阻力訓練動作當作主運動，選擇較輕鬆的的阻力訓練動作當作恢復。 即使不特別做輕鬆動作當作恢復，也應該來回走動，而不是靜止休息，（做動態恢復幫助能量代謝循環，調整呼吸，讓身體休息卻又不至於太過安靜冷卻，以利進行下一次激烈的主運動。）
有氧或衝刺間歇可以用常見的跑步單車方式進行。
因此方式有以下：
．有氧間歇：一般快慢速自由交錯連續進行即可
．無氧間歇：
1.衝刺間歇將速度提高，做極限衝刺方式
2.阻力訓練動作構成的方式，做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排，這種方式稱為代謝阻力訓練。用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練行即可
．無氧間歇：
1.衝刺間歇，將速度提高，做極限衝刺方式
2.阻力訓練動作構成的方式，做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排，這種方式稱為代謝阻力訓練。
用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練：
依照程度，你可選擇一般深蹲或是跳蹲，你可以做腳輪流抬起或是快速登山式，兩個動作連續20秒或是20下做完，走動休息再進行下一組，重複三到四組。
運動效益
1.長期的運動只有有氧，強度不夠，對身體的改變不明顯，甚至因為影響賀爾蒙關係，停滯或是反效果。
2.因此長期來看，體能有了基礎，建議將運動強度提高到無氧強度，除了重訓及許多阻力訓練方式，高強度間歇訓練中的代謝阻力訓練就是很好的方式。
3.目標不是肌肉壯碩，那肌力訓練就不用侷限在使用重量做局部訓練或是肌肥大訓練，因為並沒有局部減脂，不是動哪裡就瘦哪裡，也不是使用愈重的重量或是局部做很多次數就是瘦愈快。
4.將強度建立在較高的心肺負荷，使用代謝阻力訓練是一個增肌減脂的好方式，這樣方式依然能透過阻力訓練鍛鍊全身肌肉發展，強化肌力肌耐力、心肺功能，全面加強。
代謝阻力訓練的好處有
1.提升體能，包含肌力肌耐力、心肺能力、爆發力。
2.卡路里消耗多，幫助減脂瘦身。
3.鍛鍊肌肉，平均提升整體肌肉量，提高代謝。
4.後燃效應：運動結束後身體的安靜代謝提高，熱量消耗增多，幫助瘦身。
5.提高胰島素敏感性，幫助血糖控制跟肌肉成長。
6.省時，強度較高的運動無法維持長時間，但短時間內徹底消耗體能，又有以上多種好處，因此效率是高的。
應該改觀的地方
1.不要再選重訓後加上有氧這道菜了。重訓後接著加有氧，並不是增肌減脂最好方式！有強度的重訓或是阻力訓練完接著有氧其實會增加可體松的分泌，其實不利於增加肌肉！同樣，做了確實的代謝阻力訓練，後面也不用加上有氧。
2.沒有強度的重訓完接著有氧，效益不大，只是花時間。
3.長期運動下來都只有做有氧，也無法提升身體總體能跟代謝能力，對身體正向改變的效益也不高。
4.有氧運動有其好處，對於初學者的體能建立是容易的，但長期來看，不應該是你運動內容的唯一或是主菜單。
5.你的一次運動只做強度足夠的重訓或是間歇訓練即可，有氧可以另外找時間做！
6.肌肉鍛鍊對於身體健康很重要，只是鍛鍊肌肉方式很多，不是只有重訓！ 而是有各種方式的阻力訓練。
7.沒有要變很壯，運動也就不用侷限在做重訓，局限一次只練一兩個部位。要有運動強度可以做代謝阻力訓練，更有功能性、全身性的訓練動作方式，具有全面性，依然能提升肌肉，鍛鍊心肺，也附帶上述各種好處。
了解間歇訓練
不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練，這種形式就是常聽到的高強度間歇訓練，高強度間歇訓練仔細來看，有HIIT（表現）、HVIT（高量）、VIIT（多變）大分類。HIIT很嚴格，需要很好表現能力（如高難度動作及爆發力），一般人難以做到，也並非徒手動作。HVIT需要很好的體能基礎，非常費力。VIIT則形式自由，是入門的好方式。 也就是說，一般常見的高強度間歇形式大多是VIIT或是HVIT，參考上面RPE的建議要求，只要強度對於自己是足夠，強度高低的穿插時間長短是可以自由調整的！
只是還需要注意的是：強度高的部分則要提醒自己做到最好，也就是做到最盡力的累，不是一般程度而已，不然就失去高強度間歇訓練的意義了，同時也要注意休息不能太少或是太久，這需要一點經驗去安排，以及整個過程的動作品質都要良好，不能因為累而讓動作姿勢變得太差，而增加受傷風險。
．常聽到的Tabata是屬於HVIT，高強度做的時間比休息恢復時間來得長，極累方式做20秒休息秒10後再繼續，做八回共4分鐘。原始設定的Tabata，20秒的高強度RPE應該為10，休息10秒降為3~4，10秒後很快地又要進入極度累得20秒直到4分鐘後結束。
．因此一般常見的Tabata示範影片其實都不是標準的Tabata，別忘了強度還是建立在心肺負荷上，不論所做動作為何，無法讓心肺反映出負荷（心跳極快呼吸極喘），都不是這種高量高強度間歇訓練的要求，也就達不到其效果。
．當然我們可以改良，20秒高強度時要求至少有RPE7，要知道休息10秒是非常短暫的，既使改良將強度要求減低，這樣仍然是超級累的！
．因此20秒的動作只做捲腹或是慢速深蹲，就不是Tabata的真意了，也不算是一種高強度間歇訓練了，當然有運動還是對身體有幫助，只是忽略強度的意義，是一般人運動最常沒效果的原因之一！ 這裡有個高強度間歇的進階代謝阻力訓練安排範例：
菜單安排依序為
主運動～增強式伏地挺身、動態恢復～鳥狗式、主運動～強化版波比跳、動態恢復～蟲爬。主運動必須跳最高，最到最大努力，姿勢維持，可以這樣方式重複20分鐘，可自行增加不同訓練動作進去。總結，減脂靠較高強度的運動比較有幫助，間歇訓練是最佳選擇，有氧運動長期對身體幫助不大，因此進程建議為：
1.建立有氧基礎、基本肌力肌耐力、動作訓練
2.接著嘗試提高運動時間
3.運動效率足夠後，導入有氧間歇
4.接著長期下來可以提高強度做任何一種高強度間歇訓練
5.用全身阻力訓練方式的代謝阻力訓練對身體助益最大
6.注意動作品質（姿勢），安全第一！ 當然重訓、有氧依然可以是你運動的內容，因為每天都做高強度間歇訓練是很累的，可以每天穿插不同形式的運動，只是建議長時間中低強度的有氧不應該是你運動內容的主角。
最後是增肌：代謝阻力訓練長期來說，可以提升肌肉量，但不是肌肥大那樣的壯碩肌肉效果，但全身平均來說肌肉仍然有增長，也看個人基因跟飲食表現肌肉的成長效果。這邊有個女學員的例子，目標為減重瘦身，一週兩次代謝阻力訓練，而不是負重訓練，內容多以徒手動作為主，其他時間一週一到兩次有氧，半年下來是減少脂肪10公斤，肌肉量增加2公斤。身形沒有肌肉發達，是看起來更瘦，達到在不節食，控制飲食熱量掌握明確運動方向下，健康有效地達成增肌減脂。
總結
1.如果你有印象，器材上輕鬆做幾下不累，看著手機休息很久再繼續做，或是跑步機腳踏車上慢速看電視，或是一台稍微輕鬆踩一下就換一台，這樣都是強度不夠的運動典型例子。
2.輕鬆地舉啞鈴或是做重訓機器，達不到肌肥大也達不到瘦身！舉很重的方式訓練肌肉，主要是肌肉發達效果，並非針對瘦身最快！輕鬆方式的有氧運動，也不是幫助瘦身最大，長期下來對身體沒有顯著效果。
3.你試著很認真健身房做了一圈器材，每一台都盡力做了幾組，花了30-60分鐘，接著去做有氧20-30分鐘或更久，初期這對於你有幫助，但長久下來這不是讓你瘦身最好方式。你可以在60分鐘內徹底消耗體力最到最好的重訓或是代謝阻力訓練，而不是這60分鐘有所保留，為了留體力去做有氧，這樣並不會更有效果！60分鐘的訓練後沒體力是好事，代表有徹底訓練！
4.RPE是針對個人的，對於自己只要強度足夠，時間不長，也能夠達到很好效果。強度夠的重訓或是代謝阻力訓練都是有幫助的，看自己的目標而定，阻力（肌力）訓練是健康必要的（重訓也是一種阻力訓練），因為鍛鍊肌肉有幫助血液循環、提高代謝、避免骨質流失等好處。
5.知道自己的目標，選擇正確的訓練方向，強度足夠都能達到效果，細節是需要學習的，因此教練很重要，也別忘了飲食更重要，飲食是自己的，教練可以給予建議，但能不能做到就要看自己的思維了！
6.一週七天每天都運動2小時，一週就運動14小時，一週有168小時，扣除運動的時間，還剩154小時是你的生活型態，作息睡眠飲食等，運動只佔很少時間。也就是你得很清楚認真地去思考，一般人很少有這麼多時間運動，其餘不運動的時間才是最重要的。 思考你的目標要如何在有限時間下去運動最省時有效，你的生活應該怎麼過才能健康：飲食技巧、睡眠、少坐多動！這樣的改觀思考才是運動附帶給你的最大好處。
/ 關於筋肉爸爸 /
Father/IFBB MenPhysiqueAthlete
2016香港奧賽本地第1/國際賽第3
2017HKFBF第3
2018府城盃第一
2018國家代表選手
2018青年盃分組第一及全場總冠
ACE CPT，FitAsia講師。