現代人三餐老是在外,飲食不忌口,此外還有喝手搖飲的習慣。根據世界衛生組織(WHO)的國際癌症研究機構(IARC)一項研究發現,每天飲用兩杯或以上的250c.c.含糖或有人工甜味劑的汽水,會增加早死風險。
研究結果由美國醫學會《內科學》期刊於月初發布。研究人員分析了來自歐洲十國超過45.1萬名的成年人數據,參與者平均年齡約為50歲,然而在1992年至2000年間參與研究時,篩選沒罹患癌症、心臟病、糖尿病的情况下來進行實驗。研究期間,參與者提供生活和飲食資料,例如平均飲多少汽水、能量飲料和非鮮榨的果汁。其中,關於含糖或人工甜味汽水,月飲少於1杯250毫升汽水者,9.3%在研究過程中死亡;而一日飲用2杯250毫升的汽水者,則有11.5%死亡,在16年時間的持續跟進中,有41萬人死亡。
不只是飲品,平時過量的糖分也會造成人體負擔。隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。
根據參與研究的IARC科學家摩非(Neil Murphy)表示,大眾可以用其他健康飲品取而代汽水飲料,最好的選擇,自然還是喝水。如果還是想要喝飲料來消暑,根據中醫師推薦了一款青草茶配方,配方為:黃耆、茵陳、玉竹、麥芽、枸杞等等,可以有效降低火氣。如果覺得不好喝,可以選擇加了甘草的青草茶,比較順口,盡量避開會上火氣的果糖,消暑效果較佳。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
台灣的養老文化,總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待,認為好好服侍才是盡到孝心,但往往退休後的好好休息,就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,若再加上生病、臥床,之後想再站起來活動,簡直就是難上加難。
其實老年人的肌肉會快速流失,最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致,退休生活若沒有事先規劃,經常會出現無所事事的情形。
新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「其實不只是老人,健康的年輕人若沒運動,加上久坐或是臥床,都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌(佔下肢 70%的肌肉),流失速度更快,人在 60 歲時,股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60%。」
肌肉減少影響很大,像是吃東西(吞嚥)、上廁所、移位,甚至可能因此而跌倒,造成腦部受傷。若是臥病在床,在久臥之下,關節會變形與肌肉萎縮。
若想增強肌力,就要增加運動量,要能夠維持退休前的活動量,黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起,並多到戶外走走、接觸大自然。
有計畫的肌力訓練菜單:
1. 日常活動訓練:走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練:爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動,並在生活中落實,可以請物理治療師協助。
人體有 70% 的肌肉集中在下肢,所以更需要訓練,黃宗玄說:「也因為大家習慣坐式生活,會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」
不過,長輩在做運動之前,可能會需要先協助他們建立「安心感」,黃宗玄說:「直接叫長輩進行重量訓練或是運動,其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步,排斥感一定強烈。因此,可以先幫助長輩減少身體疼痛,讓他們有意願去做進階的動作,會更實在。」
可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機,讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說:「扛扁擔、蹲馬步(常在太極或武術中出現)對老人家並不陌生,可以在進階動作中帶入,引起他們的興趣。」
其他下肢運動,例如,坐在辦公椅上滑步前進的動作,或是坐著、抬腳停留在空中的動作,都是平時就可以做的,這些動作不會用到太多空間,都是不錯的選擇,不過需要注意安全,以免跌倒造成更大的傷害。
文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷
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造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素,最常見的有以下幾種情況:
良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類,一類是「維持姿勢的肌肉」,例如:站立起來的時候,豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢,而另一類是「產生動作的肌肉」,例如:將包包提起來這個動作中,二頭肌就是產生動作的肌肉。然而,如果身體是保持在良好的姿勢之下,「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮,而身體的其他肌肉甚至可以放鬆,完全不必用力。
但是,如果身體的姿勢不良,那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮,而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉,就必須要收縮,就是所謂的「代償現象」,因此,即使身體是在一個靜止的狀態下,壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持,需要耗費更多的能量。
除此之外,原本產生動作的肌肉,卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工,維持姿勢雖然不需要很大的力量,但卻需要持久收縮的耐力,一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力,如果長時間這樣下來,這些肌肉就會非常緊繃,而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷,最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。
如果因為運動或者工作,必須長期做某些相同的動作,這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如:棒球打者必須不斷地揮棒,那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉;而芭蕾舞者必須不斷地跳躍,所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮;自行車選手必須長時間保持坐姿,所以背部的肌筋膜通常是被拉長的,而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
肌肉無力或者緊繃,都有可能會造成身體的張力或者壓力,長時間下來,聰明的身體為了適應這些張力或壓力,自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織,去抗衡這些多出來的力量。
舉例來說,如果你必須長時間低頭工作,後頸部肌肉就需要持續的收縮,才能撐住你的頭不會垂下來,如果後頸部肌肉無力的話,最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織,好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量,得到一點喘息的機會;壞處就是肌筋膜的彈性變差了,而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方,肌筋膜的適應方式就是縮短,而張力大的地方,肌筋膜的適應方式就是拉長,這兩者都會出現組織纖維化的現象,最終都會造成肌筋膜過度緊繃。
肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後,身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織,去填補受傷的地方,這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織,然而,並非每一次身體的修復反應都完美無缺,有時候疤痕組織產生過多,有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
簡單的說,就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起,這樣一來筋膜會被卡住,除了緊繃之外也會影響循環,阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式,粘黏的時間越長,越容易產生代償現象,而且代償的範圍會越來越廣。例如:原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂,小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力,通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節;然而,如果過了一段時間,韌帶修復的結果不佳,還是非常脆弱鬆弛的話,那麼代償現象就可能會往上延伸,大腿外側的肌筋膜(股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束)也會緊起來,甚至連臀部的肌肉(臀中肌或梨狀肌)都會緊繃起來。
另一個例子是手術,例如在腰椎手術之後,腰部肌筋膜被切開破壞,然後產生粘黏,這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃,甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後,發生粘黏所衍生的後果。
心理狀態的焦慮或者憂鬱,也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加,神經的張力就會增加,而且這種影響是全面的,並非是單一肌群或單一筋膜,全身細胞就像是要去作戰一樣,所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力,全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來;此外,當身體的酸鹼值越低,肌纖維母細胞的收縮力越強,而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態,呼吸會變得淺又快,身體會變得比較酸,因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態,而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如:腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等,因此,如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃,也可能是肇因於心理壓力。
膜粘黏不是急性問題,是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感,因為還會影響到微循環,所以可能會導致慢性肌筋膜發炎,因而出現痠脹疼痛的感覺。此外,伸展到此處筋膜時,還可能會出現撕裂般的疼痛感。
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法,就是要規律的伸展筋膜,可以的話,伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
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