疼痛能反應出身體狀態，提醒身體可能有受傷、生病，但大多數的疼痛隨著傷口癒合後能得到改善，慢性疼痛卻不同，通常維持一段時間甚至數個月，長期反覆發生讓人飽受痛苦。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現，但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導，89％的患者都能獲得改善。

根治疼痛，並非一定要吃止痛藥

慢性疼痛是一種常見且嚴重的疾病，統計全球約有15億人飽受慢性疼痛折磨，臨床上常見的慢性疼痛非常多種，像是關節炎、椎間盤突出、坐骨神經痛、頭痛等，多數人疼痛發作起來只能靠止痛藥度日，暫時緩解疼痛，但對於患者本身的生活品質是毫無幫助。其中面臨的問題是，慢性患者因為怕身體不適，越不敢活動，這樣惡性循環下反而容易造成精神、情緒上的壓力，如今研究指出透過非藥物的治療也有不錯成效。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現，但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導，89％的患者都能獲得改善。

正面冥想助恢復身心健康

事實上，是可以藉由運動改善疼痛，可降低肉體疲勞和疼痛引起的疲勞感。研究所有的參與者是介於34歲至77歲，都已經有慢性疼痛至少一年以上的時間，研究開始後每個人開始進行每週進行2.5小時的訓練課程，課程結束都都會對參與者進行健康問卷、以及疼痛量表。研究發現患者對於健康問卷（PHQ-9）得分在27分制下下降了3.7分，對此，研究人員Marske博士表示，對某些患者因使用抗憂鬱藥也能達到類似的下降效果。還餓別強調：「慢性疼痛通常與憂鬱症並存，基於正念的冥想和瑜伽可以幫助恢復患者的身心健康，並且可以單獨使用，也可以與其他療法（例如療法和藥物）結合使用。」

研究結果表明，冥想和瑜伽對於尋求緩解慢性疼痛的人來說可能是一個可行的選擇，但如果你的疼痛已經侵害到你無法透過瑜伽改善，請去醫院由專業醫師鑑定。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你一定曾經躺在床上盯著天花板，整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。在台灣，每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦（2017 台灣睡眠醫學學會調查，盛行率為 11.3%），所以你並不孤單！躺在床上甚至坐著休息時，試試以下7種呼吸訓練，有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。

Step1：輕輕打開你的嘴唇。
Step2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4：屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5：從口吐氣 8 秒鐘，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

･重複 4-8 次。 

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 
Step2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣（詳細步驟請見下方影片）。

･重複約 5 分鐘，可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和週邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。

Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。
Step2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。
Step3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

･目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。

Step1：深吸一口氣。
Step2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3：以上重複做數次，每次都減慢吐氣速度，重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1：坐在床上，嘴巴輕閉。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：釋放你的緊繃，並透過鼻子再次深呼吸。

･可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1：躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5：屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6：用嘴巴吐氣 4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。
Step7：屏住呼吸 4 秒鐘。

･視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1：軀幹打直坐著。
Step2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯／Dama

安娜·派絲（Anna Pesce）是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶。老化的骨骼導致脊柱彎曲，她駝背了幾十年，這又導致了她患有椎間盤突出、脊柱側凸、骨質疏鬆症等，在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式，但是都無法改善。後來在一個因緣際會下，派斯認識了一位瑜伽老師並且跟著老師一起做瑜伽，想不到在短短一個月後，派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善，並且能抬頭挺胸走路，瑜伽不僅改變了她的身體，更是為派斯的日常生活帶來的許多正面影響。

來自美國的派絲，因為年紀大的關係所以身上個骨骼退化，因為肌肉力量不足的關係，無法在撐起身體，於是脊椎開始側彎以及椎間盤凸出，於是在幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式，像是針灸、物理治療、按摩等，但是這些都治標不治本，很快的這些疼痛又遍布全身，只能一直依靠輪椅度過每一天生活，直到她遇到了一位瑜伽老師後改變了她往後的生活。

瑞秋·潔森（Rachel Jesien）是一位專業的瑜伽老師，她發現派絲的身體已漸漸不再那麼健康，於是帶她一起跟隨自己練習瑜伽，希望能透過瑜伽能改善派絲的身體狀況。一開始，派絲感到相當吃力，因為脊椎側彎跟椎間盤凸出帶來的疼痛使她身體不能自由地轉動，但是潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習，在每一週一次的上課後，過了一個月，派絲已經能自行行走了，這讓派絲的家人感到不可置信，過了兩個後，她開始能自己調整姿勢來改善身體的不適，像是當臀部髖關節疼痛時，派絲會坐到椅子上，將腳踝放到膝蓋上來舒緩疼痛。

潔森表示派絲剛開始會害怕，因為一點小動作就會造成她的疼痛，但是慢慢地仍持續進行每周一次的課程。

但是在潔森跟醫生的指導下，派絲有明顯的進步。潔絲表示，做瑜伽能增加骨質密度並且強化肌肉，以及減輕因骨質疏鬆與關節炎或其他老化現象造成的背部、腰疼。隨後派絲與潔森一起堅持做了整整兩年的每週一次的修復瑜伽，從一開始害怕練瑜伽時給她帶來痛苦，到現在能夠擺脫一身病痛以及背了幾十年的駝背，這驚人的改變讓派絲身邊所有親朋好友都不敢置信，派絲的身體狀況也越來越好，宛如年輕了10歲。

漸漸越來越健康的派絲感到非常有自信，並且將所有都歸功於瑜伽。派絲：「我從沒想過瑜伽是一項這麼棒的運動，它將我帶領健康的道路上，我必須將這麼棒的事情告訴身邊所有人，並且讓他們也能一起和我一樣更加美好。」

資料提供／ New York Post、York Dork、Story decker
責任編輯／妞妞

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