疼痛能反應出身體狀態,提醒身體可能有受傷、生病,但大多數的疼痛隨著傷口癒合後能得到改善,慢性疼痛卻不同,通常維持一段時間甚至數個月,長期反覆發生讓人飽受痛苦。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現,但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導,89%的患者都能獲得改善。
慢性疼痛是一種常見且嚴重的疾病,統計全球約有15億人飽受慢性疼痛折磨,臨床上常見的慢性疼痛非常多種,像是關節炎、椎間盤突出、坐骨神經痛、頭痛等,多數人疼痛發作起來只能靠止痛藥度日,暫時緩解疼痛,但對於患者本身的生活品質是毫無幫助。其中面臨的問題是,慢性患者因為怕身體不適,越不敢活動,這樣惡性循環下反而容易造成精神、情緒上的壓力,如今研究指出透過非藥物的治療也有不錯成效。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現,但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導,89%的患者都能獲得改善。
事實上,是可以藉由運動改善疼痛,可降低肉體疲勞和疼痛引起的疲勞感。研究所有的參與者是介於34歲至77歲,都已經有慢性疼痛至少一年以上的時間,研究開始後每個人開始進行每週進行2.5小時的訓練課程,課程結束都都會對參與者進行健康問卷、以及疼痛量表。研究發現患者對於健康問卷(PHQ-9)得分在27分制下下降了3.7分,對此,研究人員Marske博士表示,對某些患者因使用抗憂鬱藥也能達到類似的下降效果。還餓別強調:「慢性疼痛通常與憂鬱症並存,基於正念的冥想和瑜伽可以幫助恢復患者的身心健康,並且可以單獨使用,也可以與其他療法(例如療法和藥物)結合使用。」
研究結果表明,冥想和瑜伽對於尋求緩解慢性疼痛的人來說可能是一個可行的選擇,但如果你的疼痛已經侵害到你無法透過瑜伽改善,請去醫院由專業醫師鑑定。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
對於身體有持續性或是慢性疼痛者,其實有時候都是神經系統大多時候都處於過度高漲的狀態的關係,像是下背痛、腰痛、頭痛等,當神經系統在高漲時,大腦也傾向將許多情境及動作判定為是危險性的,以致於持續釋放疼痛的訊息。因此如果要改善持續性疼痛,降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。
以下由Janus老師設計及示範6種改善身體持續性疼痛、舒緩神經系統的瑜伽動作,幫助身體能更放鬆、降低神經敏感度。所有練習均需在疼痛者認定安全及可接受的範圍內進行,切勿強忍著疼痛練習,否則容易產生反效果。此外,每個人可接受的練習時間及動作均有所差異,建議諮詢專業的疼痛照護人員擬定適合的疼痛照護方案,或原先因生病、受傷的疼痛,請先依照醫生指示後進行。
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法,特別合適強化長者的腿部力量,目的在提高日常活動的能力及恢復活力,讓生活更加方便。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL ★★★★★
功能 改善身體持續性疼痛、舒緩緊繃神經
這個動作可以練習放鬆肌肉張力及和緩的呼吸,降低高漲的神經系統,同時進行對身體各部位的感覺覺察,增加大腦的訊息輸入,建立身體及神經系統的安全感。
做法:躺在瑜伽墊上,將兩塊瑜伽磚放置在雙腳膝蓋下,雙手平放在身體兩側。停留3-5分鐘。
這個動作在呼吸時利用腹腔與地面的感覺回饋,增進對呼吸的覺察,練習能舒緩神經系統及疼痛的呼吸方式。
做法:趴在瑜伽墊上,將瑜伽磚放置在臉下,用額頭輕靠。停留3-5分鐘。
這個動作可以改善因疼痛造成的身體正面組織緊縮、放鬆肌肉張力,由身體調節與疼痛相關的姿態、情緒及神經系統狀態。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
做法:躺在瑜伽墊上,將雙腳盤起,膝蓋放置在旁邊兩塊瑜伽磚上。停留3-5分鐘。
改善因疼痛造成的喉嚨及胸腔緊縮,開展胸、頸部的空間,改善短促的呼吸模式。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
步驟1:坐在瑜伽墊上,準備三塊瑜伽磚,一個放置在背後位置,另外兩個放置在雙腳膝蓋下。
步驟2:將上半身緩緩躺在瑜伽磚上,停置3-5分鐘。
伸展因疼痛造成的深層筋膜線緊縮,包含大腿內側、骨盆底等部位。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
步驟1:將瑜伽磚放置在頭部前方,雙腿打開跪在瑜伽墊上,雙手撐在地面上。
步驟2:慢慢將上半身往下躺,頭部輕靠瑜伽磚,停置3-5分鐘即可。
在做這個動作先練習和緩、穩定的呼吸,再加上身體的動作,練習在動作中盡量保持和緩、穩定的呼吸,改善身體因疼痛而限制的可動範圍,建立安全的動作模式。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將雙腳彎曲,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將右腳抬起,雙手扶住右腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
步驟3:再次吸氣將左腳抬起,雙手扶住左腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
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E- RYT 500 認證資深導師
Yoga Mindon 瑜珈療癒學院創辦及主持導師
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亞洲首位取得加拿大 Life Is Now Pain Care 疼痛照護瑜珈認證的瑜珈療癒師及亞洲區儲備講師
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進階運動訓練(Active Advance)國際認證訓練師證照
手杖式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
背部挺直,雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直,雙腿保持伸直併攏,維持動作三個呼吸的時間。