大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響,但美國一項新研究發現,問題不在久坐,而在於「不活動時用什麼方式休息」,如果平時常以蹲和跪姿休息,能增進整體健康狀況。換句話說,如果你蹲著看電視或跪著吃飯,能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞,同時帶給你更多健康上的好處!
我們都知道,「久坐不動」與許多健康問題有關,包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而,今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示,問題可能不僅在久坐,更在於當你不活動處於休息狀態時,如何保持自己的狀態?
該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況,以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中,參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平(是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上),他們每天也有9-10個小時不活動,與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長,他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。
研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出:「研究顯示,對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短,而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時,經常以下蹲或下跪姿勢休息,而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」
雖然上述假設需要進一步檢驗,但David Raichlen表示,人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢,就如同那群Hadza土著所證明,這可能是提高整體健康水平的因素之一。
蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高;反過來說,這些姿勢需要能量,而能量可能來自細胞內脂肪的分解,如此一來,可減少血液中三酸甘油脂的濃度,同時為肌肉提供動力。
這麼說來,此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯,來獲得健康益處?或是當你想坐下休息時,改成以深蹲或跪姿休息?Raichlen說,儘管這麼做能帶來好處,但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說,這樣的姿勢是困難的。
事實上,如果你花大量時間坐在一般椅子上,你的髖屈肌可能太緊,使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然,如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助;但與此同時,Raichlen建議可直接在工作和休息時間中,找到能增加肌肉活動的方法,比方說,以站立或走路來打破久坐時間。
資料來源/Runner's World, PNAS
責任編輯/Dama
據研究指出,體溫每降低1度,免疫力就會降低30%。日本人的平均體溫相較於五十年前降低了0.7度,愈來愈多女性的平均體溫僅僅只有35度左右。人體的理想體溫是36.5度至37度。建議體溫只有35度的人先試著將體溫提升至36度,36度的人則以36.5度為目標吧。透過上健身房從事適當運動也可以提升體溫,但更重要的是從日常生活習慣著手,平時就不要讓身體著涼了。
溫養腸道除了益於瘦身減重之外,其實還有很多好處。現在備受矚目的功效就是提升免疫力的作用。為了擊退體內產生的異常細胞,並保護自己的身體免受病毒和病原體(例如從外部侵入的新冠病毒和流感)的侵害所仰賴的便是「免疫力」。人體大約70%的免疫細胞皆聚集在腸道內,可謂是人體最大的「免疫器官」。換句話說,當腸道虛冷其功能低下時,恐導致免疫力被削弱。
腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官,在增強免疫力等方面,腸道在整個身體中皆扮演著的重要角色,世界各地針對腸道的研究正在迅速地發展。例如,美國約有30%的人口患有腸道激躁症,因此針對腸道微生物的研究十分活躍。不僅微生物學者,來自生理學、免疫學與代謝體學等各個領域的專家都參與了這項研究。由此可見,腸道功能和作用十分廣泛。
經近幾年的研究證實,人們清楚知道了腸道與大腦有著緊密關聯,因此有了人體「第二大腦」的暱稱。腸道的狀態傳遞到大腦後,會引起腹痛等症狀或造成抑鬱、焦慮等情緒的變化。這種情緒的變化會經由自律神經傳遞,且造成腸道功能失常,導致惡性循環發生。此外,根據研究顯示,維持精神穩定的神經遞質「血清素(serotonin)」與令人愉悅的物質「多巴胺(dopamine)」部分都是在腸道中產生的。隨著研究推進,逐漸清楚腸道與失智症、抑鬱症、自閉症和帕金森病等症狀亦有著密切相關。
目前備受矚目的「腸道菌群」是什麼?在腸道(主要是大腸)中存在著數千種、數百萬兆種的「腸道細菌」,可分為促進腸道蠕動並對身體有益的「益菌(如雙歧桿菌)」,會在腸道內產生有害物質的「壞菌(如產氣莢膜梭菌)」,以及當身體變差時,就會轉化成壞菌的牆頭草「伺機菌」。據說腸道細菌的總重量重達2公斤。而之所以被稱為「腸道菌群」,是因為細菌群生在腸內裡的樣子,看起來就像一片花圃(flora),近年來廣受關注。
腸道菌群紊亂將導致大腸不適,引起全身各種毛病。研究亦指出肥胖與菌群結構的失調有關。當腸道不適時,「短鏈脂肪酸(short-chain fatty acid)」就會缺乏。短鏈脂肪酸具有抗炎作用,抑制壞菌滋生,作為全身能量來源,有助於養成易瘦體質。短鏈脂肪酸是由「雙歧桿菌(bifidobacterium,又稱比菲德氏菌)」等腸道細菌產生的一種有機酸,而「膳食纖維」就是增加益菌數目的養分。攝取膳食纖維不僅可以暖腸,亦有助於增加短鏈脂肪酸。
• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。
在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:
1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力,讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。
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責任編輯/林彥甫
智慧穿戴裝置品牌Garmin日前發表一項「2021亞洲用戶健康數據報告」,觀察亞洲用戶的「活動消耗卡路里」數據,相較於2020年,台灣平均減少了7.98%,成為全亞洲降幅最大地區,推估與台灣今年疫情相對嚴重、限制出入健身房或進行戶外運動有關。同時也發現,55歲以上台灣女性的「週熱血時間」是全亞洲最低,平均僅15分鐘,而46-55歲女性的壓力指數更是全亞同年齡層最高。
許多現代人飽受「代謝差」問題所苦,新陳代謝對於維持人體健康扮演重要角色。疫情下生活習慣不如以往,例如恐慌壓力影響睡眠品質、居家上班導致運動量不足,也會使代謝力加速下降,可能造成肥胖、排便不順、落髮等文明病,甚至可能引發三高(高血糖、高血壓、高血脂)等慢性疾病。
如何維持甚至提升代謝力,是健康生活的根本關鍵。Garmin透過用戶手錶上的「靜止消耗卡路里」、「活動消耗卡路里」數值即能得知總熱量消耗,輕鬆掌握代謝力變化,並利用各項健康指標時時提醒日常生活的健康習慣。
根據Garmin「2021亞洲用戶健康數據報告」指出,平均週熱血時間越高的區域,無論是活動消耗卡路里或是靜止消耗卡路里數值皆高於其他,可見運動習慣對保持良好代謝力的重要性。而全亞洲男女性的「靜止消耗卡路里」數值在55歲以上年齡區間出現明顯降幅,「週熱血時間」在46-55歲年齡區間明顯增加,可見使用者有感於健康狀況隨年齡增長而下降,進而更重視運動習慣的養成;然而55歲以上有小幅降低,其中台灣女性為亞洲最低,每週「平均週熱血時間」僅15分鐘。
另外,相較2020年,亞洲大部分區域「活動消耗卡路里」皆下降,其中台灣平均減少7.98%,為亞洲降幅最大地區,同時今年「壓力指數」亦提升,其中台灣46-55歲女性數值為同年齡亞洲最高,推估與疫情持續延燒、外出活動受限有關。
此報告蒐集自2021年1-9月的用戶使用數據,以匿名化處理整合,作為長期觀察並歸納出相關健康變化的參考依據。
Garmin從2021亞洲用戶「靜止消耗卡路里」數據中發現,平均數值最高的前三名地區為印度(2490卡)、韓國(2451卡)、香港(2402卡),最低的前三名地區為泰國(2207卡)、日本(2232卡)、越南(2287卡),且皆有越年長靜止消耗卡路里越低的現象,亦可從數據趨勢中觀察出55歲以上族群降幅最為明顯,靜止消耗卡路里數值相較前一年齡區間明顯下降。
捷思身心醫學診所身心科醫師李旻珊表示:「代謝力(此指基礎代謝率)是身體燃燒卡路里的速率,無論是想維持良好體態或追求健康人生,代謝力皆為重大關鍵,透過增加運動量或改善生活習慣,有助於提升代謝力,達成理想的健康目標。」
Garmin從2021亞洲用戶「週熱血時間」數據中發現,平均數值最高的前三名地區為香港(53分鐘)、印度(47分鐘)、韓國(46.9分鐘),最低的前三名地區為印尼(33分鐘)、泰國(36分鐘)、台灣(40分鐘),對應「靜止消耗卡路里」與「週熱血時間」兩者數值最高前三名為相同地區,可見規律運動習慣與擁有較好基礎代謝率之相關性。
全亞洲皆有年長者平均週熱血時間較長的現象,可推測使用者有感於健康狀況隨年齡增長而下降,願意投入更多時間在每週規律運動,而大部分地區男性週熱血時間大於女性,平均以46-55歲男性週熱血時間最長,又以55歲以上的韓國男性居冠,每週平均週熱血達60.7分鐘,僅有印尼為女性(29.74分鐘)大於男性(28.66分鐘);此外,日本與台灣男性平均週熱血時間約為女性2倍,55歲以上的台灣女性則為全亞洲最低,平均週熱血時間僅有15分鐘。
同時觀察「活動消耗卡路里」數據,相較去年亞洲大部分區域數值皆下降,台灣平均減少7.98%,為全亞洲降幅最大地區,推估與台灣今年疫情相對嚴重、限制出入健身房或進行戶外運動有關。
2021年亞洲用戶「壓力指數」數據顯示,除中國與越南,其他地區的壓力指數均較去年上升,整體男性壓力指數比女性高,以整體區域排名來看,印尼壓力指數居冠,其次依序為菲律賓和馬來西亞,與去年相比印尼壓力指數提升幅度最高,其中26-45歲男性壓力指數亦為亞洲同年齡層中排名最高,推測可能和當地持續升溫的疫情,以及全球聞名的長期嚴重交通壅塞問題有關。
台灣整體壓力指數也略為升高,推估今年疫情相對嚴峻,面對疫情的恐慌、生活習慣被迫改變,間接造成心理和生理的壓力負擔,其中台灣46-55歲女性的壓力指數為全亞洲同年齡層最高。
亞洲區行銷與業務資深協理林孟垣表示:「連年疫情影響,大眾健康意識逐漸高漲,2021年Garmin配備有血氧感測等全面健康功能的健康休閒產品線在亞洲市場有近三成的強勁增長。Garmin作為完善的日常健康監測工具,希望能輔助使用者以科學化的方式長期關注自身健康狀況,維持良好代謝力,有計畫的達到健康目標。」
使用者除了可監測與自身代謝力相關的重要數值如:靜止消耗卡路里與活動消耗卡路里等,Garmin手錶搭載極具競爭力的電力,配備各項全天候健康偵測功能包含:心率、血氧飽和濃度、壓力指數、進階睡眠監測、身體能量指數、身體年齡、飲水提示等重要健康功能,幫助用戶長期並持續地關注自身健康趨勢,同時提醒用戶養成增進血氧健康及心肺功能、維持或增加肌肉量、保持良好睡眠等提升代謝力的生活習慣。
現在就透過Garmin多款智慧穿戴:Venu系列GPS智慧腕錶、Vivomove系列指針智慧腕錶、LILY智慧腕錶及Vivosmart 4健康心率手環,精準掌握健康數據與運動紀錄,全面提升代謝力!
■ 週熱血時間:您的Garmin手錶會自動追蹤您在一週內從事的中度及激烈活動分鐘數,並將總時間計算為熱血時間。
■ 靜止消耗卡路里:衡量您的身體基礎生理需求、年齡、身高、體重、性別、心率和 VO2 Max,估算您維持一天基本活動所需的數值。
■ 活動消耗卡路里:指您一天裡在從事非休息的體能活動,如走路或訓練時,所燃燒的卡路里數。Garmin裝置會依照活動強度、活動類型、使用者年齡、身高、體重、性別和心率資訊(若裝置支援此功能)來計算活動消耗卡路里。
資料來源/GARMIN
責任編輯/Dama