大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響，但美國一項新研究發現，問題不在久坐，而在於「不活動時用什麼方式休息」，如果平時常以蹲和跪姿休息，能增進整體健康狀況。換句話說，如果你蹲著看電視或跪著吃飯，能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞，同時帶給你更多健康上的好處！

我們都知道，「久坐不動」與許多健康問題有關，包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而，今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示，問題可能不僅在久坐，更在於當你不活動處於休息狀態時，如何保持自己的狀態？

該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況，以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中，參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平（是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上），他們每天也有9-10個小時不活動，與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長，他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。

研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出：「研究顯示，對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短，而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時，經常以下蹲或下跪姿勢休息，而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」

雖然上述假設需要進一步檢驗，但David Raichlen表示，人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢，就如同那群Hadza土著所證明，這可能是提高整體健康水平的因素之一。

蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高；反過來說，這些姿勢需要能量，而能量可能來自細胞內脂肪的分解，如此一來，可減少血液中三酸甘油脂的濃度，同時為肌肉提供動力。

這麼說來，此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯，來獲得健康益處？或是當你想坐下休息時，改成以深蹲或跪姿休息？Raichlen說，儘管這麼做能帶來好處，但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說，這樣的姿勢是困難的。

事實上，如果你花大量時間坐在一般椅子上，你的髖屈肌可能太緊，使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然，如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助；但與此同時，Raichlen建議可直接在工作和休息時間中，找到能增加肌肉活動的方法，比方說，以站立或走路來打破久坐時間。

資料來源／Runner's World, PNAS   
責任編輯／Dama

許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖，除了需要控制飲食外，做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式（Dragon pose）對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外，它還有其他好處，讓你不得不愛上。

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦，以及搬重物的工人，時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

轉移對自己沒好處的想法

PK賽中從中圈走向罰球位置的漫長路程，讓球員有機會去做一件他們不做更好的事：想太多。走路的過程中，他們有多餘時間思考要怎麼踢球，時間太多的他們會想著結局，想到失敗結果。高爾夫球也大同小異，尤其是壓力不小的時候。球手走到下一顆球的間隔遙遠，大有時間依附著這些負面想法。也許正是這種想太多讓馬克．吐溫說：「走路壞了高爾夫的好事。」也許馬克．吐溫也很苦惱，不知道怎麼應付兩球間的焦慮吧！

看看自己生活裡的壓力情境，我們會發現自己太常有想太多的時間。隔天要工作、見公婆，或跑五公里的前一晚，我們躺在床上時，這段空檔很容易滿腦子擔心隔天的「罰球」。想太多不只對運動員傷害不小，對我們的表現亦然，會產生自我懷疑，瓦解技巧，把潛意識的想法推出界線，浮出意識思維的表面。我們可能事前過於擔心，害自己睡不著，到了該表現的時候無法完成平時能下意識做好的事，像是跟未來公婆聊天、面試或報告時在對的時間點與人眼神接觸，我們會突然變得很有自覺，可能變得尷尬、說話吞吞吐吐，眼睛盯著地面。我不相信有可能訓練人不去想某件事。還記得我要你別去想的那隻紫色大象嗎？我們應該找東西轉移可能具毀滅性的想法，像是強尼．威金森在橄欖球場上練習時，我們用的是朵莉絲。他把注意力全放在她的雜誌、冰淇淋甜筒上，好讓他轉移思想，不去思考他怕自己做不好的技巧，這樣就能以有效的意識表現。

我們在生活裡也辦得到。如果你聽過別人在壓力期間全力投入工作，他們也是在轉移目標：轉移充滿壓力的想法，立刻開始工作。遇到必須面對的壓力情境時大可不必這麼極端。時間壓力往往讓情況變得難熬，但要是我們能提前準備面試或報告，就不必在上床睡覺前一刻都在工作，而是看部電影、看書，或是跟朋友家人見面，也是一種緩和的轉移練習，可以在大事前把思緒轉移到別處。

在本．萊特頓（Ben Lyttleton）的著作十二碼球中，德國足球員斯特凡．昆茨（Stefan Kuntz）描述他在一九九六年歐洲盃足球賽對上英格蘭隊，預備第五顆罰球時，是怎麼使用更具侵略性的做法轉移想法 ：
「走到罰球位置的過程中，我感到孤單害怕，所以得找出方法壓下我的緊張情緒，於是我逼自己生氣，這麼一來我就能忘記自己的緊張。」昆茨想著自己當時五歲和七歲大的孩子，想到要是自己錯失罰球，他在學校會怎麼被其他同學奚落嘲笑：「想到那些臭小鬼讓我孩子不高興我就一肚子火，所以我心想：『休想這樣欺負我家人！』」

不用說，昆茨全力以赴進行罰球，英格蘭隊的蓋雷斯．索斯特蓋沒練罰球，因此錯失得分機會，英格蘭隊就這麼打道回府。昆茨轉移想法的做法或許不太尋常，卻很有效，他沒去想射門技巧，反而專注於自己的怒氣，你或許會說他是把焦慮轉換成憤怒，而不是興奮，而氣憤的他則能夠產生專注的侵略力。這就是T-Cup 公式的重點，轉移了對我們沒好處的想法：腦中想的一定要跟我們息息相關。對昆茨來說，就是他的家人。
你得找出適合自己的方式，轉移沒有好處的想法，這樣在有壓力的時候才能用正確心態思考。這個過程可能會有點煎熬，可能跟強尼和羅伯一樣會犯錯，但這就是比賽練習的目的。

當你找出對的公式時，起先可能連自己都沒察覺，畢竟我們往往不會發現自己沒有在想的事情。但你會看得見自己表現進步了，然後漸漸相信自己。

「球來就打」，完全沉浸在當下

壓力灌頂時，正向思考是轉移壞想法的辦法之一，讓你的腦袋充滿好處又能專注的執行鍵，在此語言很重要，以助你發揮最佳狀態。當你完全發揮你熟練練過的過程，把結局拋諸腦後，也就是造成我們表現焦慮的主要來源，結局自然會好。在完全投入當下時，就能明白為何有人會說自己「得心應手」。我們會沉浸在自己做的事當中，不知不覺、下意識地去做好，這就是我們在壓力當下力求的表現。

你的T-Cup 是不斷變換、能幫助你達到目標的公式，隨著經驗累積，你努力投入的工作也會發展出新公式，公式也跟著你成長。誰都能使用T-Cup，不管是在哪個階段，只要有心理準備、好好練習即可。說回約翰吧，這位在第三章試打高爾夫的小男孩，我們都能看出他完全沒有思考成敗，但隨著年紀愈來愈大，我們也學會害怕失敗。在後花園握著球桿和球的約翰不需靠公式來整理思緒：他只是看到球就打，對於結果也很興奮。

本質來說，我們都該試著「球來就打」，完全沉浸在那美好片刻，不讓有毒想法干擾結果，「失敗」的念頭也不會烏雲罩頂，我們需要站在建築邊緣，帶著一顆興奮的心，全心全意，不留餘力地跳過去。

駕馭壓力黃金8號法則：面對壓力，正向思考
一心思考著結局和結局帶來的下場，而不是只想著怎麼進行過程，會干擾我們在壓力下的表現力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    ．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。
    ．與同事共事工作無礙，當在主管面前卻手忙腳亂。
    ．漫長工作後，下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    ．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，
無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提出
駕馭壓力黃金八法則，讓你精準管理壓力──

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