運動星球
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別坐著休息！ 研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多
2020-03-31
大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響，但美國一項新研究發現，問題不在久坐，而在於「不活動時用什麼方式休息」，如果平時常以蹲和跪姿休息，能增進整體健康狀況。換句話說，如果你蹲著看電視或跪著吃飯，能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞，同時帶給你更多健康上的好處！
別坐著休息！ 研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多
我們都知道，「久坐不動」與許多健康問題有關，包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而，今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示，問題可能不僅在久坐，更在於當你不活動處於休息狀態時，如何保持自己的狀態？
該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況，以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中，參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平（是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上），他們每天也有9-10個小時不活動，與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長，他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。
「久坐不動」與代謝疾病、心血管疾病、肥胖等健康問題有關
研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出：「研究顯示，對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短，而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時，經常以下蹲或下跪姿勢休息，而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」
雖然上述假設需要進一步檢驗，但David Raichlen表示，人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢，就如同那群Hadza土著所證明，這可能是提高整體健康水平的因素之一。
蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高；反過來說，這些姿勢需要能量，而能量可能來自細胞內脂肪的分解，如此一來，可減少血液中三酸甘油脂的濃度，同時為肌肉提供動力。
蹲、跪姿勢時的肌肉活動度
這麼說來，此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯，來獲得健康益處？或是當你想坐下休息時，改成以深蹲或跪姿休息？Raichlen說，儘管這麼做能帶來好處，但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說，這樣的姿勢是困難的。
事實上，如果你花大量時間坐在一般椅子上，你的髖屈肌可能太緊，使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然，如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助；但與此同時，Raichlen建議可直接在工作和休息時間中，找到能增加肌肉活動的方法，比方說，以站立或走路來打破久坐時間。
專家建議在工作和休息時間中，找到能增加肌肉活動的方法
資料來源／Runner's World, PNAS
責任編輯／Dama
4個舒緩肩頸痠痛的按摩點
2017-09-15
我們用肩膀承受重擔，所以常感覺肩膀緊張。「肩膀」（shoulder）的拼法就像「應該」（should）加上「急診室」（er）。長期肩膀不適的人是否一直放不下他們「應該」做的事？這些「應該」做的事是否都很迫切，讓人感受到更強大的壓力和緊張？打個比方說，每個人都像雜耍藝人，手上拿著好幾根棍子，棍子上還有不斷轉動的盤子，肩膀得負責不讓盤子掉下來。渾身的精力都用來轉盤子，而不是用來完成手邊的工作。讓盤子在空中旋轉，你覺得筋疲力竭，因為肩膀永無休息的機會。
慢性肩膀緊張要當成全身的身體反應來處理，才會得到最好的效果。脊椎的排列恢復平衡，充滿力量和靈活度，肩膀就能放鬆。再者，脊椎也仰賴下背部和骨盆提供的基礎。就整體而言，我們要有平衡的姿勢，才能支撐肩膀。
4個舒緩肩頸痠痛的按摩點
處理肩膀緊繃時別忘了下面幾點：
‧做胸椎、腰椎和頸椎的練習和舒緩。
‧舒緩第一和第三肋骨，以及改善肋骨靈活度。
‧骨盆旋轉的姿勢練習。
‧如果你覺得「應該」做的事一直讓你放不下心來，排好優先順序，集中注意力，完成一件事後，在當下告訴自己已經「完成」了。
肩膀的解剖結構
肩膀支撐手臂連到身體的地方，也負責手臂的活動。三塊骨頭聚合在一起構成肩膀關節：鎖骨、肩胛骨和肱骨。鎖骨連到胸骨，也是肩帶和軸骼構成的唯一骨骼連結。複雜的肌肉群系統把手臂連到軀幹上，支撐關節內手臂的活動。
八個肩膀感應點和特定的舒緩姿勢
構成肩膀的肌肉群讓手臂能朝著幾個不同的方向活動。由於肩膀的結構很複雜，一次只處理一群肌肉，比較容易達到舒緩的效果。在骨骼與身體自我矯治療法中，有八個特定的肩膀位置能舒緩八個特定的感應點。感應點感到痠痛，指出舒緩時要針對相應的位置。用對應的姿勢舒緩這八個點，就能舒緩肩膀所有的主要肌肉群。
這些舒緩位置就跟書中所有的舒緩位置一樣，使用時動作一定要慢，慢慢調整成最恰當的姿勢。一般人常常太急於減緩疼痛，一不小心跳過了舒緩姿勢。所以動作要慢，把注意力集中在感受上，摸索出最能消解緊繃和疼痛的姿勢。要知道自己的姿勢對不對有一個方法，就是檢查感應點是否痠痛。肩膀的舒緩姿勢正確，感應點就不覺得痠痛。
如果從手肘朝著肩膀關節施壓，姿勢的效力更強。可以找面牆靠上去。以下介紹1-4個肩膀感應點，當肩頸痠痛時，可以嘗試按看看，會有一定的幫助唷！
1 肩膀感應點1（又稱記憶點）
雖然肩胛骨在背上，卻有一個鼻子般凸出的部位往身體前方伸出，就在鎖骨下方，旁邊就是肱骨頂端。這塊凸出的地方叫做喙突，也是第一個肩膀感應點的位置。這塊骨頭覺得緊繃或疼痛時，用下面的舒緩位置放鬆對應的肌肉群。
這個感應點也叫作「記憶點」，考試和測驗時可以揉個幾秒鐘，有助於活化記憶。有一次我碰到一位九十多歲的求診者，他的生活非常多采多姿。在治療過程中，他常會跟我說一些很精采的故事，但常常講到一半就忘了自己在說什麼。有一天故事正精采的時候，他突然沉默不語，我伸手過去揉揉他的記憶點（喙突），他立刻從中斷的地方繼續把故事講完。他妻子立刻好奇心大作，問我：「你怎麼辦到的？」記憶點人人可用，準備考試跟上考場時非常方便！
肩膀感應點1的舒緩姿勢：披肩
站著，彎曲手肘，將前臂抬起橫放在臉前，保持舒適。我的學生常稱這個姿勢為「披肩」，因為動作很像把披肩拉披到肩上。如果躺著做這個姿勢，要保持舒適，並讓手臂放鬆，維持這個姿勢2分鐘。有時從手肘對著肩膀關節稍微施壓，可以更快消除緊繃。這時，你可以用另一隻手臂把手肘對著肩膀輕推。
如果站著的話，舉起上臂橫過前方，把那想像的披肩掛在臉前。然後把手肘靠在牆上，感受從手肘向肩膀關節施壓，稍微把肩膀向後推。
注意喙突處是否鬆弛、跳動或痠痛消失。
把手肘靠在牆上，從手肘壓向肩膀
2 肩膀感應點2
這個姿勢的感應點在鎖骨和肩胛骨之間身體側面V字（<）的狹窄區塊內，在肩膀的最上面。
肩膀感應點2的舒緩姿勢
站著，身體側面對著牆壁，把手臂舉到肩膀的高度，讓上臂和軀幹形成直角。把手肘靠在牆上。
感受到手肘輕壓的力量穿過上臂達到肩膀關節。記得靠牆時要放鬆肩膀和頸部下方所有肌肉。為了最佳效果，可以結合第一肋骨的舒緩姿勢。
3 肩膀感應點3
肩膀感應點3實際上是肩胛骨頂端邊緣下方的一連串感應點。如果覺得這塊骨頭邊緣（肩胛棘）下方疼痛或痠痛，用下面的姿勢來舒緩。
肩膀感應點3的舒緩姿勢：雞翅膀
站著，背對牆壁，直接把手肘向後彎（看起來像雞翅膀），把手肘靠在牆上。軀幹保持筆直，讓靠著的手肘對肩膀關節施加些許壓力。
4 肩膀感應點4
肩膀感應點4位於肩胛骨中間。你可以把拇指和食指放在別人肩膀骨頭下方的V字上，找到肩胛骨的中心。感應點就在拇指和食指中間。
你可以用一邊的手臂穿過另一邊肩膀的上方或下方，找到肩胛骨的中心。
肩膀感應點4的舒緩姿勢：火雞翅
站著，背對牆壁，把手肘向後彎，稍微往側邊伸出去。做這個姿勢時，注意你的手肘要打開一點，而不是直接往後向上抬起；我們稱這個姿勢為「火雞翅」，和舒緩肩膀感應點3的「雞翅膀」略做區分。把手肘靠到牆上。穩定軀幹，讓靠牆的手肘產生壓力，推向肩膀關節。
書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，操作簡單，過程無痛，功效驚人！
骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。
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責任編輯／瀅瀅
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筋肉媽媽
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屁股不夠力， 原因在腳底？
2017-06-26
肌肉會得失憶症？
採坐姿久了，臀部會忘了自己的任務，連最基本的走路或跑步都會有問題，轉由其他部位去補償替代臀部的工作，於是身體開始出現許多症狀……
坐式生活是多數人的生活型態，坐著的時候，臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃，導致臀部肌肉們失去肌力（肌肉過短、過長都會失去肌力），忘記自己的任務，得了「臀肌失憶症」。肌肉忘記怎麼工作，姿勢走位，於是內部的軟組織也開始跟著改變（緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損⋯⋯），最嚴重會開始影響到骨頭，許多退化性關節炎就是這樣發生的！
臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退化性關節炎，如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛，可能是有了以上症狀，但少部分人有上述症狀卻不會痛，要特別小心。我們的髖關節、大腿股骨頭長這樣，如右圖：
屁股不夠力， 原因在腳底？
把股骨頭想像成一顆棒球，而髖臼是一個棒球手套，棒球要能在手套內順利轉動，一定是在360度都有空間狀況下；但是當我們過度長期讓臀部緊繃，就像你的棒球手套用力握住這個棒球，空間狹窄，將會轉不動！硬轉，就會磨損到手套皮，也就是我們的軟組織。
所以真實狀況是：如果臀肌得了失憶症，繃緊的臀部肌肉，會將股骨頭「朝前方」擠壓，導致壓迫到前方的軟組織，開始發生前述的狀況。我們必須在運動中，讓關節處在最好的「承重」位置，運動傷害發生率低，也能讓運動表現更好！
什麼是退化性關節炎？
許多運動的人或坐式生活者，年輕時都沒狀況，卻隨著年紀增長，開始被醫師告知得了「退化性關節炎」（骨刺就是退化性關節炎）。
身體要增加穩定度有兩種方式，即肌肉變緊與骨質增生（例如：骨刺）。但當長期生活在不良姿勢下，不良姿勢會讓身體覺察自己失去穩定性，便會開始讓某些肌肉變緊來適應姿勢的改變；接著，當肌肉處在不好的狀態，筋膜、韌帶、肌腱、軟骨這些軟組織也會產生改變傷害，最後會導致骨頭的異變：骨質開始增生，以增加身體穩定度，增生的部位導致關節可活動空間變少，轉動角度變小，身體整體更僵硬，而這些改變可能不會痛，所以你不見得會察覺。
臀肌失憶了，會發生什麼狀況？
接著，再來看看臀部肌肉：當臀部肌肉收縮，可以很容易做出髖外展動作、髖伸展動作，以及一些髖旋轉動作。
當臀肌失憶症發生時，生活上直接會遇到的問題是：
✔ 由椅子上站起來，有點難，而且痠的是大腿前側。
✔ 爬樓梯多一點，大腿前側痠到爆。
✔ 蹲式馬桶不想用，因蹲了就站不起來。
✔ 走路和跑步久了開始產生各種不舒服。
✔ 走路步伐很沉重。
沒錯！臀部的使用跟走路與跑步大有關係。一個臀肌失憶的人，連最基本的走路或跑步，都會少了一份很大、原本該由臀部與收縮主導的推進力，而改由其他身體部位去補償替代臀部的工作，於是更多狀況開始發生：
1. 膝蓋開始不舒服
因為臀部太緊難以收縮，故由腿部其他肌肉替代了臀部收縮工作，其他夥伴超量工作下，肌肉長期短縮，影響原本由許多肌腱韌帶固定的膝蓋，無法在原本的中立動作軌道下工作，開始發炎甚至是周邊韌帶斷裂。
2. 間接導致後天的足弓坍塌，變成後天扁平足
足弓坍塌站姿較為不穩定且無力，通常腳底活動度會不好，走路步伐較小。少走路或走路習慣以小步伐進行的人，或不會用臀部的人、本來柔軟度就不好的人，都可能有這種狀況，但原因太多，最好針對個人做深入的鑑別診斷。
3. 骨盆後傾
導致骨盆後傾、下背壓力大、下背痛。想不到吧！當身體的某一部位（如臀部）失去記憶，腰痛、膝痛等麻煩又常見的文明病就跟著來了。
重新啟動臀肌的記憶
若想改變上述狀況，其中一個方法就是去重新啟動臀部肌肉的記憶。測試及啟動臀部有很多方式，其中一種是用行走及腳底來觀察臀部。別忘了，人是站立行走的動物，所以最重要的就是腳。一切都從腳底開始，從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊，影響著膝關節，並連結臀部跟核心。
所謂的身體動力鍊指的是，身體日常生活是「全身性」的使用協同工作而成，例如：上下樓梯加上扶手，或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊，並非只靠單一部位出力完成。
行走時，步伐太小
如果步伐太小，代表腳底的活動不完整，身體行走的動力會沒有效率，走路出現問題，跑步也會出現問題。因為跑步也需要臀部出力，臀大肌與臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。如果平時行走時，後方那隻腳的位置不夠往後，代表髖部伸展動作角度偏少，臀部使用得少。
行走時，後腳腳跟抬起角度不同
走路時，後腳腳跟抬起角度不同，會影響到身體的推進力與身體的穩定性。下圖左為「低檔推進」動作，大眾通常是這樣的狀態，尤其臀部失憶的人；右為「高檔推進」動作，運動員通常會是這樣的狀態。
走路時，如果後方腳的位置不夠後面，通常腳跟也不會抬太高，這時腳掌會呈現歪斜狀態，與推進力大有關聯的大拇趾往身體中心延伸的「第一蹠趾關節」，會在非直線的軌道下被迫工作，導致無法做出完整關節活動，穩定性變少，推進力變少，往上延伸，臀部也呈現搖擺不穩定狀態，難以啟動。
但如果走路時，後方腳的位置夠後面，腳跟不只抬得高，還會呈現腳掌正中狀態，「第一蹠趾關節」能充分做出完整關節活動，而且腳底穩定性高，推進力大，往上延伸，臀部就能在穩定狀態下使用更多。
腳掌的控制能力
如果走路時腳掌控制出現問題，跑步也會出現問題。我們來做以下簡單的測試：
測試 「第一蹠趾關節」活動度
作法：腳掌踩地，試著用手指將大拇趾抬起。（建議由別人幫你測量，測量時放鬆不要用力）
結果：如果走路時腳掌姿勢向外翻， 足弓較塌陷，大拇趾關節活動度會很少。如果腳掌調整到自然位置，大拇趾關節活動度就會增加，也可改善走路姿態。
練習 Short Foot（縮足運動）
那如何恢復「第一蹠趾關節」活動度 呢？透過調整腳板踩地時的著力位置，可 以幫助足弓提高，啟動臀部與核心。
作法：一次一隻腳，膝蓋微彎，用下圖 腳底的三個點站立，腳趾張開，往下壓 地板維持10秒鐘，努力控制讓這 3個點接近。
Tips
感受一下你是否一起啟動了臀部與核心，請細心地去感覺。
感受一下你是否一起啟動了臀部與核心，請細心地去感覺。
「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法，幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力，進而促成其他動作的進步。接下來本書的運動，請配合著縮足運動一起練習喔！
書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
★屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
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責任編輯／瀅瀅
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Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
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