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  • 讓棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜
1
簡易雞肉食譜
讓棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜
2
讓你吃好吃飽體脂降10%! 減醣飲食基礎餐盤示範與食譜
3
有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練
運動星球
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讓棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜

2020-04-06
知識庫 飲食 瘦身 營養補給 減脂

雞肉是增肌減脂者的愛用食材,但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini,以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜,包括幫助消水腫、懶人單身族專用,以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味,同時又能瘦!

簡易雞肉食譜
幫棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜

省錢又減重的健身午餐便當:杏仁炒雞

Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份,週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存,只要微波爐加熱就能食用,不用擔心會臭酸或冷冰冰!

她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理,炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒,並把加工的香腸改成雞胸肉,再放上一粒一粒越咬越香的杏仁, 增添口感和營養,最後用香甜的是拉差辣醬調味,平息你對世俗食物的慾望。

材料
熟食雞胸肉(或煮好的雞胸肉)……500g
杏仁……5 把(100g)
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆(110g)
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根(100g)
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許

步驟

1. 將雞胸肉切成一小口的大小。

2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。

3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。

4. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後,再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。

5. 倒入調好的醬汁,依個人喜好撒上紅辣椒片。

6. 一個便當約 270g,分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室,其餘冷凍保存。

杏仁炒雞
杏仁炒雞完成品

消水腫晚餐:蒜味起司雞肉盤

晚餐減少碳水化合物的攝取,利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。

在生雞胸肉上劃刀後,在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤,可以去除雞的腥味,大蒜熟透時,又會飄出一股濃濃的香味,是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司,就能享受到營養好吃的晚餐囉!

食材 
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆(60g)
披薩起司……10g
酪梨油(或橄欖油)……2/3 大匙

步驟
1. 將五顆大蒜切丁;剩下五顆切片。(將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小) 

2. 將番茄縱切;洋菇去蒂頭;生雞胸肉劃深刀。

3. 將切口裡塞滿蒜末;預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙的酪梨油,再放上雞胸肉,正反面煎至金黃色。

4. 將雞胸肉移到一旁,倒入1/3 大匙的酪梨油後,放入蒜片、洋菇和番茄,轉小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司,蓋上鍋蓋後,用小火烘至熟透,最後撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡,擺上生菜和橄欖,即可完成。

蒜味起司雞肉盤
蒜味起司雞肉盤完成品

開微波爐就能做的懶人料理:雞胸肉起司嫩豆腐

手不靈巧、懶惰、一個人住的人,不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐!這道料理使用微波爐縮短製作時間,以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐,不僅營養滿分,更是一道極美味的一人餐點。

用微波爐加熱時,嫩豆腐的水分會自動流出,很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內,溫暖全身。

材料
雞胸肉丸(或煮好的雞胸肉)……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許

步驟

1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後,放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌;將橄欖縱切。 (使用切菜器更便利)

2. 容器裡放進攪拌好的食材,中間打顆蛋後,鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。(用叉子將蛋黃戳洞,防止加熱時雞蛋爆開)

3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後,撒上胡椒粉,即可完成。

雞胸肉起司嫩豆腐
雞胸肉起司嫩豆腐完成品

書籍資訊

• 圖文摘自高寶書版,Mini 朴祉禹著《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》一書。

本書特色

韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋,忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理!

在《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後,再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理!」的超快速、超簡單三餐+點心必瘦食譜!

天生棉花糖女孩Mini 經歷數百次減肥後,成功用高蛋白質、低碳水化合物料理,三餐 吃飽還能瘦下22kg,五年不復胖!

集結數萬讀者回饋,推出更快速、更簡單的減重料理,再忙碌都能健康、美味、無痛 瘦!

• 更多《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

高蛋白低碳水減重料理2
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讓你吃好吃飽體脂降10%! 減醣飲食基礎餐盤示範與食譜

2019-07-29
瘦身減脂低醣飲食飲食方式飲食知識庫

要長期維持減醣飲食,讓代謝正常又順暢,吃食物的原型永遠是最佳選擇!有機、天然的絕對比化學添加的食品好。想要明顯瘦身又能持久、變美同時更健康,就跟著療癒系美食家娜塔(Nata)遵循上述原則好好吃吧,你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。 

讓你吃好吃飽體脂降10%! 減醣飲食基礎餐盤示範與食譜

基礎餐盤示範

每天三餐平均分配、定時定量,對促進消化和代謝都有幫助,每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝,幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限,煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品,減少吃進有毒物質(例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物)的機率。

調味程度建議清淡或適中,調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料(蔥薑蒜、胡椒、九層塔等)和天然香草(月桂葉、迷迭香等),其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一,可以適量採用,但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話,可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖,需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉,一樣美味不打折扣。

減醣飲食回歸原始自然,基本一餐的組合可以參考下頁圖示的餐盤配置,無論在家自煮或是外食,都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率(BMR/Basal Metabolic Rate),不宜超過每日總消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure),在這個應攝取的範圍內,參考基礎餐盤的飲食比例好好進食,營養均衡穩定,供給身體需要的養分,新陳代謝自然循環順暢。

食譜-鳳梨鮮蝦豆皮披薩

熱量612Kcal/總醣份19.5g/1人份:熱量306Kcal、醣9.8g

 

鳳梨鮮蝦豆皮披薩

食材(2人份)

豆包...3個(約150g)
大白蝦...6尾(去頭殼後剩約100g)
新鮮鳳梨...50g
洋菇...50g
萬用即食青花菜...30g
調味料
有機番茄醬...1大匙
起司絲...45g
鹽...少許
黑胡椒粉...少許 

做法

Setp1 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。
Setp2 將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用(圖A)。
Setp3 烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜(圖B)。
Setp4 最後均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。
小撇步:豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和,口感雖然不同,美味程度可是會讓人驚豔的喔!

甜點食譜-抹茶起司磚 X 莓果巧克力球

「減醣好像剝奪了我吃甜點的樂趣⋯⋯」「啊啊,真想吃些甜食!」有沒有製作簡單又能徹底填滿欲望的「安全牌」呢?當然有的!

抹茶起司磚(8塊):熱量209Kcal/總醣份13.6g/1人份4塊:熱量105Kcal、醣6.8g
莓果巧克力球(8顆):熱量385Kcal/總醣份18.3g/1人份4塊:熱量193Kcal、醣9.2g

抹茶起司磚、莓果巧克力球

食材

抹茶起司磚
奶油起司(cream cheese/奶油芝士)...60g
羅漢果糖...10g
無糖抹茶粉...20g

莓果巧克力球
奶油起司(cream cheese/奶油 芝士)...60g
蔓越莓果乾...10g
無調味核桃...20g
羅漢果糖...6g
海鹽...1小撮
無糖巧克力粉...20g

做法

抹茶起司磚

Setp1 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。
Setp3 另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏請於兩 天內趁鮮吃完。

莓果巧克力球

Setp1 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟, 加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。
Setp3 另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈 取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。
Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬 後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。

書籍資訊

◎ 以上文章摘自如何出版,娜塔(Nata)著作《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》一書。

本書特色
★引領台灣減醣飲食風潮第一人!30萬粉絲追隨!「減醣好好」臉書社團版主娜塔,推出升級版的飲食瘦身法!
★提供最方便實用的減醣飲食與料理技巧,幫助你更快突破停滯期、更有信心執行減醣,讓你的減醣速度突飛猛進!
★提供搭配運動容易堅持的方式,陪伴你強化減醣信心

◎ 更多如何出版《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

2019-04-24
瘦身攻略核心肌群訓練動作增肌減脂瘦身健身動學堂健身菜單核心訓練

想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。

有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練:啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

©alumniwellness.com

動態核心訓練:弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

©MICHAEL EDWARDS

動態核心訓練:藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。

©GET HEALTHY U

靜態核心訓練:側棒式

步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。

©PlankPose.com

靜態核心訓練:棒式

步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。

©ISTOCKPHOTO

資料來源/fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯/Dama

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