雞肉是增肌減脂者的愛用食材,但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini,以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜,包括幫助消水腫、懶人單身族專用,以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味,同時又能瘦!
Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份,週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存,只要微波爐加熱就能食用,不用擔心會臭酸或冷冰冰!
她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理,炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒,並把加工的香腸改成雞胸肉,再放上一粒一粒越咬越香的杏仁, 增添口感和營養,最後用香甜的是拉差辣醬調味,平息你對世俗食物的慾望。
材料
熟食雞胸肉(或煮好的雞胸肉)……500g
杏仁……5 把(100g)
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆(110g)
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根(100g)
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許
步驟
1. 將雞胸肉切成一小口的大小。
2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。
3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。
4. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後,再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。
5. 倒入調好的醬汁,依個人喜好撒上紅辣椒片。
6. 一個便當約 270g,分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室,其餘冷凍保存。
晚餐減少碳水化合物的攝取,利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。
在生雞胸肉上劃刀後,在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤,可以去除雞的腥味,大蒜熟透時,又會飄出一股濃濃的香味,是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司,就能享受到營養好吃的晚餐囉!
食材
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆(60g)
披薩起司……10g
酪梨油(或橄欖油)……2/3 大匙
步驟
1. 將五顆大蒜切丁;剩下五顆切片。(將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小)
2. 將番茄縱切;洋菇去蒂頭;生雞胸肉劃深刀。
3. 將切口裡塞滿蒜末;預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙的酪梨油,再放上雞胸肉,正反面煎至金黃色。
4. 將雞胸肉移到一旁,倒入1/3 大匙的酪梨油後,放入蒜片、洋菇和番茄,轉小火烘烤。
5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司,蓋上鍋蓋後,用小火烘至熟透,最後撒上胡椒粉和香芹粉。
6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡,擺上生菜和橄欖,即可完成。
手不靈巧、懶惰、一個人住的人,不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐!這道料理使用微波爐縮短製作時間,以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐,不僅營養滿分,更是一道極美味的一人餐點。
用微波爐加熱時,嫩豆腐的水分會自動流出,很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內,溫暖全身。
材料
雞胸肉丸(或煮好的雞胸肉)……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許
步驟
1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後,放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌;將橄欖縱切。 (使用切菜器更便利)
2. 容器裡放進攪拌好的食材,中間打顆蛋後,鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。(用叉子將蛋黃戳洞,防止加熱時雞蛋爆開)
3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後,撒上胡椒粉,即可完成。
• 圖文摘自高寶書版,Mini 朴祉禹著《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》一書。
本書特色
韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋,忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理!
在《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後,再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理!」的超快速、超簡單三餐+點心必瘦食譜!
天生棉花糖女孩Mini 經歷數百次減肥後,成功用高蛋白質、低碳水化合物料理,三餐 吃飽還能瘦下22kg,五年不復胖!
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責任編輯/Dama
有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉?或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉?答案很簡單,針對運動表現方面,它們不僅是一種快速美味的輕食,還是最好的天然營養補充品之一,含有必需的營養素,可以直接提高您的表現和效果。
香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前,期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出,運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪,心臟健康飲食的一部分,除了提供能量之外還提供其他的益處,原因就是它們含有廣泛的維生素,礦物質,膳食纖維和植物營養素。
據聯合國統計,2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱,香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一,平均每年每人吃11.4磅。
總結來說,運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:
香蕉因富含鉀而聞名,鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素,包括:肌肉運動,調節體內水分,防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀,因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外,鉀是一種礦物質電解質,可以讓電流在整個身體內流動,這是保持心臟跳動所必需的,因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。
香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量,成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖,可以提供額外的能量,有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物,這是一種極美味的食物,可以立即提升能量。
健康的人需要睡個好覺,睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源,有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸,它可以轉化為血清素和褪黑激素(大腦關鍵的鎮靜激素),它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人,及運動後需要迅速恢復的人,都是很好的選擇。
因為香蕉是常見和容易取得的水果之一,它們非常適合注重健康,經常需要提高體能的零食,卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此,對於經常有補給品需求的人,香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。
香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖,立刻被人體吸收,是一種快速的能量來源,正如路跑時在途中吃一點香蕉,其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後,一般是會燃燒肌肉的,因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉,目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉,至於健身後吃香蕉,則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能,幫助健身者擁有更好的狀態。
如果你不喜愛運動或運動量偏少,平時又不太吃香蕉,那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:
聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯(Laura Flores)說,已知香蕉可以減少腫脹,防止2型糖尿病,減輕體重,增強神經系統,幫助產生白細胞,這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外,從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基,香蕉含有豐富的抗氧化劑,是保護人們抗自由基的天然食物。
未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題,如腹瀉和潰瘍,並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究,說明在香蕉生命的另一端,也就是成熟的香蕉養分水平會上升,帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌,真菌,病毒和其他病原體的感染。
不論你的運動習慣如何,即然香蕉可以是小吃,是飲食中不可或缺的一部分,或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它,任何人都應該如此。
責任編輯 喬瑟芬