講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲(SQUAT)這個動作,然而,深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌,同時,也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作,但你是否都遺忘了我們的腿後肌群?
腿後肌是人體運動必須具備的肌肉,因此,它與生俱來就屬於多關節的肌肉群,能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求,我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時,產生自然而然的伸展與收縮。然而,我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化,這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置,以便讓運動能更加的迅速且持久。
我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成,分別是位於大腿外側的股二頭肌(Biceps femoris)、大腿內側的半腱肌(Semitendinosus)和藏在半腱肌內的半膜肌(Semimembranosus),然而,這三個部分的肌肉很難同步發展,有的人天生股二頭肌發達,有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度,但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯,但如果你是有特殊的運動需求,就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。
我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種,第一骨骼的生理結構,會迫使你優先使用肌肉的內側或外側;第二運動神經徵招不佳,就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分,關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡,主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時,無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。
在理論上,當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是,在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易;尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難,但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時,就不用特地設定腿後肌的訓練動作。
但這樣的方式還有可能會發生一些問題,這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時,就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果,當你有發現這樣的問題時,就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此,你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉,其自然的特性是會優於股四頭肌,即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。
以上這些理論也說明了,為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌,這是因為它們要獲得更強大的力量,並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後,讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。
你的腿後肌會需要進行多少的訓練?這將取決於下列這兩個因素:
1.腿後肌與股四頭肌相比之下,腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。
2.要看你的訓練目標而定,因為,大腿是許多人都會忽略的肌群,也是許多人最不愛練的部位,而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位,如果你沒有什麼特殊的需求,就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點,那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。
資料參考/squatuniversity、barbend
責任編輯/David
在美國,有一名32歲的辣媽名叫艾蜜莉·沃森(Emily Breeze Watson),她非常熱愛運動,在她懷孕期間還要天天舉重,而且在她快臨盆的前幾天,還舉到205磅(約93公斤)的重量,這些看起來非常困難,但對她來說根本是小事一樁。
根據英國《每日郵報》報導,艾蜜麗其實是一位奧運舉重選手,同時也是一位健身教練,她非常擅長高強度的運動,她的體力一點都不輸給男性運動員。在2016年5月中時,已經被設定為是預產期,但她卻仍然堅持天天舉重,雖然有將重量克制比以前來得清,但是在硬舉這方面,重量還是高達93公斤。
艾蜜莉:「我一直熱愛運動,打從我知道我懷孕的那一刻起,也沒想要停止,運動可以讓我身體更健康,也可以讓我生產更加順利,我的醫生也鼓勵我多運動,我以前是一位舉重選手,所以我大部分的運動項目都鎖定在舉重這一塊,根據醫生的指示,在懷孕期間還是可以舉重,只是重量要比之前來得更低,每當我在舉重時,我也希望我的寶寶能體驗到這一刻,跟我一起享受舉重的美好時光。」
艾蜜莉表示,硬舉可以有效訓練到身體的下背、股二頭肌以及臀部,長時間鍛鍊下來,就會出現性感的翹臀,腰線也會變細變得更漂亮迷人。
但這也讓艾蜜莉受到許多網友的抨擊,覺得在懷孕期間做這種重量訓練可能會導致寶寶受傷,影響到母體,不過,艾蜜莉的老公蒙特爾(Montell Watson)非常支持她健身,覺得艾蜜莉喜歡做什麼就讓她去做。
艾蜜莉:「我不在乎那些批評,我只想做我喜歡做的事情,而且我所做的事情也經過醫生認可,運動不僅是為了身體著想,也是為了寶寶的健康,我更鼓勵許多準媽媽可以一起來運動,而且我還已經開始規劃後產後的運動菜單了!」
之後,順利生下寶寶的艾蜜莉後,開始接觸CrossFit這項運動,目前則是一位專業的CrossFit健身教練,而她現在每週堅持花六天的時間來舉重,還加上體操來增加強心肺耐力。
過了一段時間,寶寶長大後,艾蜜莉也堅持跟小孩一起健身。
艾蜜莉:「我從來沒有想過放棄健身,這種感覺真的很棒,它給了我太多的活力,所以為什麼要停止呢?」