講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲（SQUAT）這個動作，然而，深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌，同時，也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作，但你是否都遺忘了我們的腿後肌群？

腿後肌是人體運動必須具備的肌肉，因此，它與生俱來就屬於多關節的肌肉群，能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求，我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時，產生自然而然的伸展與收縮。然而，我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化，這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置，以便讓運動能更加的迅速且持久。

腿後肌的發展

我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成，分別是位於大腿外側的股二頭肌（Biceps femoris）、大腿內側的半腱肌（Semitendinosus）和藏在半腱肌內的半膜肌（Semimembranosus），然而，這三個部分的肌肉很難同步發展，有的人天生股二頭肌發達，有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度，但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯，但如果你是有特殊的運動需求，就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。

我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種，第一骨骼的生理結構，會迫使你優先使用肌肉的內側或外側；第二運動神經徵招不佳，就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分，關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡，主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時，無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。

需要特別訓練腿後肌？

在理論上，當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練，例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時，就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是，在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易；尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難，但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時，就不用特地設定腿後肌的訓練動作。

但這樣的方式還有可能會發生一些問題，這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時，就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果，當你有發現這樣的問題時，就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此，你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉，其自然的特性是會優於股四頭肌，即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。

以上這些理論也說明了，為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌，這是因為它們要獲得更強大的力量，並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後，讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。

兩者能同時訓練？

你的腿後肌會需要進行多少的訓練？這將取決於下列這兩個因素：

1.腿後肌與股四頭肌相比之下，腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。

2.要看你的訓練目標而定，因為，大腿是許多人都會忽略的肌群，也是許多人最不愛練的部位，而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位，如果你沒有什麼特殊的需求，就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點，那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。

資料參考／squatuniversity、barbend

責任編輯／David

中央流行疫情指揮中心今（8日）宣布三級警戒自原7/12延長至7/26日，並從13日起實施「微解封」，適度鬆綁民生消費產業，其中健身房等室內外運動場館將可開放，但人數以最適承載量25%為限；高中以下學校戶外操場適度開放，但不開放其他運動設施；游泳池因為無法佩戴口罩，仍不開放。

指揮中心指出，7月13日起，室內外運動場館場域容留人數要以最適乘載量25%為限，需做好實聯制、全程配戴口罩、保持社交距離、使用個人運動器具、避免肢體碰觸、禁止團體競賽。

運動場館的器材或設備每次使用後應清消。針對團體課程，教練授課前須做抗原快篩，每7天快篩1次，課堂人數因應2公尺安全距離適度縮減，每堂課間隔至少1小時做出分清消。針對一對一教學課程，教練除了同樣要接受快篩規範，上課期間須全程戴口罩、護目鏡或面罩，不從事按摩或接觸性近距離課程。

此外，健身場館的廁所與更衣室可開放，但要加強環境清消；但暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱、交誼廳等。

許多民眾下班後喜歡在附近校園運動，教育部也公布高中以下學校戶外操場開放使用，但也要實聯制並全程配戴口罩，禁止飲食。至於飲水機、校園其他區域、校內的場館及戶外運動設備（如單槓、籃球場、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等）皆不開放。

熱愛戶外運動的山友們則注意，山屋、生態保護區及墾丁所有沙灘持續關閉。

延伸閱讀：全台713運動微解封！各縣市運動及健身房開放最新規定一次看完

資料來源／衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB
責任編輯／Dama

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資料提供／星裕國際

責任編輯／David