講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲(SQUAT)這個動作,然而,深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌,同時,也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作,但你是否都遺忘了我們的腿後肌群?
腿後肌是人體運動必須具備的肌肉,因此,它與生俱來就屬於多關節的肌肉群,能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求,我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時,產生自然而然的伸展與收縮。然而,我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化,這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置,以便讓運動能更加的迅速且持久。
我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成,分別是位於大腿外側的股二頭肌(Biceps femoris)、大腿內側的半腱肌(Semitendinosus)和藏在半腱肌內的半膜肌(Semimembranosus),然而,這三個部分的肌肉很難同步發展,有的人天生股二頭肌發達,有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度,但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯,但如果你是有特殊的運動需求,就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。
我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種,第一骨骼的生理結構,會迫使你優先使用肌肉的內側或外側;第二運動神經徵招不佳,就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分,關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡,主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時,無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。
在理論上,當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是,在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易;尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難,但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時,就不用特地設定腿後肌的訓練動作。
但這樣的方式還有可能會發生一些問題,這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時,就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果,當你有發現這樣的問題時,就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此,你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉,其自然的特性是會優於股四頭肌,即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。
以上這些理論也說明了,為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌,這是因為它們要獲得更強大的力量,並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後,讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。
你的腿後肌會需要進行多少的訓練?這將取決於下列這兩個因素:
1.腿後肌與股四頭肌相比之下,腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。
2.要看你的訓練目標而定,因為,大腿是許多人都會忽略的肌群,也是許多人最不愛練的部位,而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位,如果你沒有什麼特殊的需求,就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點,那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。
資料參考/squatuniversity、barbend
責任編輯/David
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金州勇士隊的明星控球後衛史蒂芬.柯瑞 (Steph Curry) 帶領球隊在單一球季勇奪 74 勝,一舉打破 NBA 的紀錄。
連身泳衣是天氣漸漸變熱的六月天裡必備的外出服飾之一,想去海邊愜意地做日光浴,又覺得身材不好不想裸露太多,連身泳衣就是普羅大眾最好的選擇。
2016年NBA總決賽是2015-16 NBA賽季的最後一場系列賽程,於2016年6月2日至6月19日進行,由東部聯盟冠軍克里夫蘭騎士對西區聯盟冠軍金州勇士,比賽採用七戰四勝制2-2-1-1-1的形式,這也是繼2013年、2014年邁阿密熱火和聖安東尼奧馬刺後,連續兩年都在NBA總決賽碰頭。結果克里夫蘭騎士在落後1-3的情況下4-3反勝金州勇士,不但成爲NBA總決賽史上首支落後1-3反勝的球隊,更爲克里夫蘭騎士帶來隊史首個總決賽冠軍。(維基百科)
基里.爾文 (Kyrie Irving) 是一名籃球運動員,場上位置主要是控球後衛,也是名雙能衛。綽號「少主」、「Uncle Drew」。現效力於NBA的克里夫蘭騎士,已是一名在NBA取得成功並證明自己的年輕後衛。生涯至今最偉大成就莫過於2016冠軍戰第七戰末節最後55秒,以三分球使比分領先的關鍵球,這一球幫助騎士隊奪得隊史第一冠。他並於2016年夏季奧林匹克運動會代表美國參與籃球比賽奪得金牌。(維基百科)
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法國職業足球員安托萬.格里兹曼 (Antoine Griezmann) 在 2016 年歐洲盃摘下金靴獎,並獲選為當屆賽事的最佳球員。
足球員克里斯蒂亞諾・羅納度 (Cristiano Ronaldo) 帶領葡萄牙隊在 2016 年歐洲盃奪冠,並以賽事表現最佳球員第二名獲頒銀靴獎。
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9月隨奧運而來的殘奧會,是世界體壇另一個焦點。看著這些先天上和我們有一些些不同的運動員們在場上拼搏,特別有種激勵的作用。
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洛杉磯道奇隊在2016年球季,儘管巨人來勢洶洶、響尾蛇大肆補強,但道奇依然穩健,並順利完成國西4連霸。NLDS,道奇以3:2氣走華盛頓國民。國聯冠軍賽,道奇最終2:4不敵小熊,再度無緣世界大賽。
彈翻床是體操項目的支流之一,是奧運會的一個小項目,發展至今已經成為一項老少咸宜的運動,甚至還有專門設置的場館。
回顧了這麼多2016年世界上在運動方面熱搜的關鍵詞,是不是覺得非常充實呢?若覺得不過癮,那就期待2017會有怎樣的有趣關鍵詞被大家發掘出來吧!