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  • 世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密,你不能不知的腿部平衡
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股四頭肌與腿後肌的訓練
世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密,你不能不知的腿部平衡
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連續15天做30個波比跳
連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了
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徒手深蹲的完美5訣竅
運動星球
運動星球

世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密,你不能不知的腿部平衡

2020-04-06
知識庫 健身 腿部肌群 下半身肌群 重量訓練 觀念

講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲(SQUAT)這個動作,然而,深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌,同時,也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作,但你是否都遺忘了我們的腿後肌群?

股四頭肌與腿後肌的訓練
世界級舉重冠軍的腿部肌力平衡訓練,都著重在股四頭肌還是腿後肌?

腿後肌是人體運動必須具備的肌肉,因此,它與生俱來就屬於多關節的肌肉群,能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求,我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時,產生自然而然的伸展與收縮。然而,我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化,這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置,以便讓運動能更加的迅速且持久。

腿後肌與運動的必要性
腿後肌屬於多關節肌肉群,能讓肌肉同時擁有力量與彈性。

腿後肌的發展

我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成,分別是位於大腿外側的股二頭肌(Biceps femoris)、大腿內側的半腱肌(Semitendinosus)和藏在半腱肌內的半膜肌(Semimembranosus),然而,這三個部分的肌肉很難同步發展,有的人天生股二頭肌發達,有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度,但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯,但如果你是有特殊的運動需求,就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。

腿後肌由三個主要肌肉組成
腿後肌主要由股二頭肌、半腱肌和藏在半腱肌內的半膜肌所組成。

我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種,第一骨骼的生理結構,會迫使你優先使用肌肉的內側或外側;第二運動神經徵招不佳,就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分,關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡,主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時,無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。

需要特別訓練腿後肌?

在理論上,當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是,在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易;尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難,但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時,就不用特地設定腿後肌的訓練動作。

但這樣的方式還有可能會發生一些問題,這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時,就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果,當你有發現這樣的問題時,就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此,你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉,其自然的特性是會優於股四頭肌,即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。

以上這些理論也說明了,為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌,這是因為它們要獲得更強大的力量,並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後,讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。

股四頭肌的複合式訓練
當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。

兩者能同時訓練?

你的腿後肌會需要進行多少的訓練?這將取決於下列這兩個因素:

1.腿後肌與股四頭肌相比之下,腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。

2.要看你的訓練目標而定,因為,大腿是許多人都會忽略的肌群,也是許多人最不愛練的部位,而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位,如果你沒有什麼特殊的需求,就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點,那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。

資料參考/squatuniversity、barbend

責任編輯/David

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運動星球
運動星球

連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了

2020-04-23
爆發力跑步健身話題

一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程,進而開始練習並愛上波比跳(Burpees),而她決定連續15天每天做30個波比跳,並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月,她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。

連續15天做30個波比跳
連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了

首先,ZICKL研究了一下源於1930年代,由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式,後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳?詳見《如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。

於是,把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天,每天完成3組10次的波比跳。起初,每個組間會休息1分鐘,接著每三天減少15秒組間休息時間,直到最後三天,ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。

訓練時間上,ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務,但並不是每天都這麼熱血,當她想多睡一點的日子,則改到下午4點回到家後進行。15天過後,她發現自己發生了3大轉變:

Danielle Zickl 練習波比跳
Danielle Zickl 練習波比跳 ©DANIELLE ZICKL

1. 跑步表現改善

ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒,但在波比跳15天快結束時,她開始在不自覺加速下跑得更快,而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K,但她發現自己有更多能量跑更遠,有天甚至不自覺地跑了近9K。

不只速度和距離,ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順,而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化,於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的,因為波比跳能訓練到全身肌肉,同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。

2. 精力更旺盛

ZICKL坦承,以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多,這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳,可以釋放腦內啡,幫助增加我們一天所需要的動力,同時在運動數小時內,腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天,這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。

咖啡
早晨做完波比跳後,不用咖啡因頭腦也能更清醒

3. 訓練變得更輕鬆

即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎,但總體而言,波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆,即便在組間不休息的時候。不過,她表示自己的進步並不是線性發展,例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練,當時她自問「隨著時間,我不是應該一直進步嗎?」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因:包括身體仍然習慣訓練,但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現,而ZICKL 雖自認有睡眠不足,但確實感覺身體沒有完全適應,不過她認為這樣似乎也是好事,因為每一天都像一個新的挑戰!

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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徒手深蹲的完美5訣竅

2018-02-05
徒手訓練臀部肌群下半身肌群健身知識庫

深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動,也是重量訓練的基本動作,被稱為「下半身運動的王道」,非常有效。利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作,不需要任何器材輔助,空手就能有很好的效果。以下是韓國TOP1運動頻道的劉錫鍾,、金聖賢教練,交各位的 要讓徒手深蹲變得更完美的5個訣竅。

 1  膝蓋的正確位置

很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去,膝蓋不要超過腳尖,就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯,但也不是完
全正確。舉例來說,很高或腿很長的人,在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖,身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷,還可能會向後倒,導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟,所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

徒手深蹲的完美5訣竅

 2  正確的腰部姿勢與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢,腰和背都要打直,才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背,反而會為腰帶來更多負
擔,也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛,這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬,腳尖要盡量向著正面,呈現「11」的樣子。在蹲下去時
感覺像要把膝蓋往外轉一樣,膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃,臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲,姿勢就不會晃動,可以穩定做完動作。

 3  膝蓋彎曲的角度

很多人在深蹲時感到最困惑的,就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單,就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度,表示臀部和地板平行,如果膝蓋再繼續往下彎,臀部再繼續往下坐,身體重心自然會往後移,使脊椎變得不穩定,更有受傷的危險。

 4  腳尖的方向與雙腳的寬度

做深蹲時,雙腳的寬度不同,刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬
度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉,一般深蹲可以刺激整條大腿,寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要,一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開,所以腳尖也要往外打開。

 5  視線

深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎,使全身無法維持緊繃。而腰彎了身體重心也會改變,導致膝蓋關節承受過
多壓力,反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直,保持全身緊繃的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版, 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動:伏地挺身X深蹲居家訓練,有效運動核心肌群,提升全身肌耐力!》一書。

本書特色

  ‧每天10分:最少只要10分鐘,輕鬆打造完美身材!
  ‧不用器材:無須另外添購器材或設備,沒有運動的門檻!
  ‧隨時可做:沒有場地限制,不受天氣好壞影響,隨時隨地都能開始!
  ‧完整圖解:從正面與側面示範鍛練方法,用最正確、安全的姿勢運動!
  ‧分區鍛鍊:全身七大部位分別示範,集中火力訓練想加強的部位!
  ‧分級設計:不論健身新手或老鳥,都能照自己的程度鍛鍊!

•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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