講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲(SQUAT)這個動作,然而,深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌,同時,也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作,但你是否都遺忘了我們的腿後肌群?
腿後肌是人體運動必須具備的肌肉,因此,它與生俱來就屬於多關節的肌肉群,能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求,我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時,產生自然而然的伸展與收縮。然而,我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化,這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置,以便讓運動能更加的迅速且持久。
我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成,分別是位於大腿外側的股二頭肌(Biceps femoris)、大腿內側的半腱肌(Semitendinosus)和藏在半腱肌內的半膜肌(Semimembranosus),然而,這三個部分的肌肉很難同步發展,有的人天生股二頭肌發達,有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度,但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯,但如果你是有特殊的運動需求,就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。
我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種,第一骨骼的生理結構,會迫使你優先使用肌肉的內側或外側;第二運動神經徵招不佳,就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分,關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡,主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時,無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。
在理論上,當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是,在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易;尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難,但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時,就不用特地設定腿後肌的訓練動作。
但這樣的方式還有可能會發生一些問題,這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時,就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果,當你有發現這樣的問題時,就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此,你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉,其自然的特性是會優於股四頭肌,即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。
以上這些理論也說明了,為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌,這是因為它們要獲得更強大的力量,並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後,讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。
你的腿後肌會需要進行多少的訓練?這將取決於下列這兩個因素:
1.腿後肌與股四頭肌相比之下,腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。
2.要看你的訓練目標而定,因為,大腿是許多人都會忽略的肌群,也是許多人最不愛練的部位,而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位,如果你沒有什麼特殊的需求,就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點,那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。
資料參考/squatuniversity、barbend
責任編輯/David
位於台北市忠孝東路四段的「TFL 淬煉體適能訓練中心-忠孝館」是TFL淬煉體適能訓練中心的第二間分館,忠孝館在設計上,仍舊保持 Train For Life的精神與理念,而不同於第一間位於大安區個人工作室的場館設計,忠孝館則更具時尚感與空間感。在進入忠孝館之後,有別於傳統健身中心擁擠,塞滿各式健身器材的單調運動空間,反而利用大量 黑色與黃色的設計,為場館的設計帶來震撼的視覺效果與開闊感。
為了貫徹 Train For Life 一貫以人為主的訓練精神與理念,在場館裡沒有放置任何的大型健身器材,也沒有刻意的隔間,這個設計目的在讓會員們可以利用自己身體,並正確的來做訓練,也因此讓場館呈現相當舒適的空間感與活動性,來到這裡的會員,藉由這樣的場地,即能同時體驗到不同的課程,訓練中自然而然的呈現多元變化。
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