講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲(SQUAT)這個動作,然而,深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌,同時,也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作,但你是否都遺忘了我們的腿後肌群?
腿後肌是人體運動必須具備的肌肉,因此,它與生俱來就屬於多關節的肌肉群,能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求,我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時,產生自然而然的伸展與收縮。然而,我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化,這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置,以便讓運動能更加的迅速且持久。
我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成,分別是位於大腿外側的股二頭肌(Biceps femoris)、大腿內側的半腱肌(Semitendinosus)和藏在半腱肌內的半膜肌(Semimembranosus),然而,這三個部分的肌肉很難同步發展,有的人天生股二頭肌發達,有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度,但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯,但如果你是有特殊的運動需求,就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。
我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種,第一骨骼的生理結構,會迫使你優先使用肌肉的內側或外側;第二運動神經徵招不佳,就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分,關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡,主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時,無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。
在理論上,當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是,在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易;尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難,但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時,就不用特地設定腿後肌的訓練動作。
但這樣的方式還有可能會發生一些問題,這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時,就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果,當你有發現這樣的問題時,就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此,你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉,其自然的特性是會優於股四頭肌,即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。
以上這些理論也說明了,為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌,這是因為它們要獲得更強大的力量,並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後,讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。
你的腿後肌會需要進行多少的訓練?這將取決於下列這兩個因素:
1.腿後肌與股四頭肌相比之下,腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。
2.要看你的訓練目標而定,因為,大腿是許多人都會忽略的肌群,也是許多人最不愛練的部位,而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位,如果你沒有什麼特殊的需求,就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點,那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。
資料參考/squatuniversity、barbend
責任編輯/David
腹肌對男人來說,是一個性感的象徵,擁有六塊肌、人魚線,往往都是眾人眼中的焦點,以下針對人體的下腹部核心來做訓練,每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
採躺姿,將雙手放在身體兩側,雙腳打直微微的抬起。
STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在臀部後面,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿打直抬離地面。
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量,將雙腿抬起後,開始順時鐘畫圈。
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量,將雙腿抬起停留30秒。
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仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。
仰臥下壓抬腿
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。
STEP 2 下降雙腿
緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。
STEP 3 雙腿收回
雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。