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世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密，你不能不知的腿部平衡
2020-04-06
講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲（SQUAT）這個動作，然而，深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌，同時，也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作，但你是否都遺忘了我們的腿後肌群？
世界級舉重冠軍的腿部肌力平衡訓練，都著重在股四頭肌還是腿後肌？
腿後肌是人體運動必須具備的肌肉，因此，它與生俱來就屬於多關節的肌肉群，能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求，我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時，產生自然而然的伸展與收縮。然而，我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化，這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置，以便讓運動能更加的迅速且持久。
腿後肌屬於多關節肌肉群，能讓肌肉同時擁有力量與彈性。
腿後肌的發展
我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成，分別是位於大腿外側的股二頭肌（Biceps femoris）、大腿內側的半腱肌（Semitendinosus）和藏在半腱肌內的半膜肌（Semimembranosus），然而，這三個部分的肌肉很難同步發展，有的人天生股二頭肌發達，有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度，但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯，但如果你是有特殊的運動需求，就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。
腿後肌主要由股二頭肌、半腱肌和藏在半腱肌內的半膜肌所組成。
我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種，第一骨骼的生理結構，會迫使你優先使用肌肉的內側或外側；第二運動神經徵招不佳，就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分，關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡，主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時，無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。
需要特別訓練腿後肌？
在理論上，當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練，例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時，就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是，在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易；尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難，但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時，就不用特地設定腿後肌的訓練動作。
但這樣的方式還有可能會發生一些問題，這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時，就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果，當你有發現這樣的問題時，就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此，你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉，其自然的特性是會優於股四頭肌，即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。
以上這些理論也說明了，為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌，這是因為它們要獲得更強大的力量，並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後，讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。
當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練，就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。
兩者能同時訓練？
你的腿後肌會需要進行多少的訓練？這將取決於下列這兩個因素：
1.腿後肌與股四頭肌相比之下，腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。
2.要看你的訓練目標而定，因為，大腿是許多人都會忽略的肌群，也是許多人最不愛練的部位，而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位，如果你沒有什麼特殊的需求，就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點，那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。
資料參考／squatuniversity、barbend
責任編輯／David
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鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式
2017-07-21
肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群，它的肌肉面積比肱二頭肌還要大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言，擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節，並且導致影響訓練成果，以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤，一起來督促自己吧！
鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式
1 窄握臥推時雙手過近
當我們在做一般窄握臥推時，動作會將雙手向彼此靠近，此時肱三頭肌的集中程度將會提高，但是沒有研究表明雙手靠的很近將會大大增加肱三頭肌集中的程度，這樣鍛鍊方式只會增加手腕與肘部受傷機率。
窄握臥推時雙手過近 ©bodybuilding.com
2 機械臂屈身時鎖肘
當鎖肘時，身體是在用骨頭支撐負重，肌肉張力會大大減少，同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力，當在最大負重情時況下更為嚴重。
機械臂屈身時鎖肘 ©bodybuilding.com
3 俯臥臂屈時，肘部隨著腕關節運動
這是一個單關節的訓練動作，意味著整個運動過程中只有一個關節在動，所以除了腕關節外，其他關節要保持相對靜止，這個動作是強調肱三頭肌外側頭的動作，如果將肘部隨著肘部下降而下降然後再抬起，這樣的話會集中到三角肌，減少對肱三頭肌外側的刺激並且阻止肌肉生長。
俯臥臂屈時肘部隨著腕關節運動 ©bodybuilding.com
4 仰臥臂屈時，上臂移動
在離心收縮的過程中，槓鈴朝著額頭落下，此時上臂不應該隨著向後移動，如果移動的話，肩部、胸部、背部的肌群都要參與進來，肱三頭肌的刺激也會隨著減少，肩部受傷的可能也會增大。
5 過頂臂屈伸時肘部打開
如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話，胸大肌和三角肌也會參與到訓練中，這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。
過頂臂屈伸時肘部打開 ©bodybuilding.com
參考資料／Bodybuilding
責任編輯／妞妞
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公園運動（3）：單槓
2016-08-12
在公園中，單槓是非常常見的器材，也是對於背部與手部很好的訓練，只是難度比較高，對於一般人來說，比較不是那麼容易完成動作。
左有橫移
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬，手掌向前抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
將上身提起，下巴超過單槓高度，然後身體先往一側平移，之後再移到另一側，然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次，做3~4組。
注意：此動作難度較高，如果無法完全讓下巴超過單槓高度，以自身能夠達到的最大高度即可。
翻身上槓
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★★
,
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。
STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起，腿部伸平，腳尖朝上，停留一秒後回到準備動作，一組做8~10次，做3~4組。
單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★★
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆，身體略微懸空。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量，向上做旋轉動作。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓，一組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 重複動作
注意：此動作難度較高，初學者請自行斟酌。
