身材、外型、身形 ....... 等諸多身體外表的名詞，已經成了現代人生活的重心之一，而瘦身、減重、減脂、增肌等各式各樣對於身材的目標，也成了網路或是聊天時的重點之一，顯示人們已經愈來愈重視自己的外型。 

目前普遍看到的一些關於人們追求目標身材的重點，主要集中在營養以及運動兩方面，包含了飲食的控制與選擇、運動的種類與規劃、恢復的時間與品質等，確實都是值得我們去探討與思考的主題。 

大致來說，一個人身材的成形，其實是他如何生活的方式所產生的最終產物 － 坐式生活居多的人，相對的用來維持身體直立、對抗地心引力的姿勢肌群自然會比較弱，容易造成比如下背痠痛或是駝背的姿勢；營養攝取量遠大於身體活動量的人，當然身上會囤積比其他人更多的脂肪；而長期缺乏高強度心肺訓練的人 ( 簡單的說就是讓心跳率拉高的身體活動 )，心血管功能沒有得到適度的刺激，除了會有較高風險的疾病機率外，也由於功能不佳無法從事強度較高的活動或運動，相對的無法培養出適當的肌力與體能 ( 恢復能力、代謝功能不佳時，在肌肉的增長或是脂肪代謝上都比較不容易有太大的效果 )。 

除了這些外在的飲食、運動之外，心理狀態也會表現在一個人的外表身材上 － 根據研究，某些憂鬱症或是壓力大的人會透過飲食來解壓，形成體脂過高的情形；或是我們常見缺乏睡眠、或是壓力大睡眠品質不佳的人，容易在臉上長痘痘 ( 相信許多人都有熬夜之後就會長痘痘的經驗 )。 

因此一個人的外表身材，決定於他的生活型態 : 一個人如果長期飲食無節制、飲酒過度，容易影響代謝功能同時累積許多多餘的熱量，自然會有較肥胖的身型；保持規律的生活習慣，作息有時，維持固定運動習慣，自然比較容宜維持理想適度的身材。 

一個人的生活型態，其實包含了生活中所必須的諸如飲食習慣、活動量、休息時間、心理狀態等各式各樣的變數，這些影響身材的變數以及達成效果所需要下的功夫，靠的是長期、連續的方式，比如說長期的飲食控制、持續且有計畫性的運動、規律的休息睡眠 ... 等；缺乏穩定且漸進的養成習慣，即使短期內達到目標，但是沒有融入日常生活中，很容易就在動機轉弱或是消失時，又重新回到過去的生活方式；無需太長的時間，就又回到最初的樣子。( 最明顯的例子比方說某些演員為了拍片在兩、三個月內練出一身肌肉線條，拍完片之後又回復到過去多脂的身形 )  

要有效長期維持理想的外型，唯有在改變了生活的方式，讓這些改變自然而然的融入生活中後，才能有效的維持效果；更重要的是，讓這個改變的經驗，長期且有意義的成為人生生活中的一部分。

我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成，但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群，例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群；而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等，但其餘的肌肉該怎麼辦？

然而，我們運動或是訓練肌肉的目的，絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已，因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性，所以，只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念，接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉，讓我們重新檢視訓練課表，將它們納入進一般日常的訓練吧！

臀中肌和臀小肌

相信有絕大多的人在臀部肌群上，只會關心臀大肌的訓練，但是如果沒有臀中肌和臀小肌，你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力，這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能；因此，無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作，臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。

這時你會需要：訓練臀部肌肉的7種練習動作

肩袖

肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上，有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖（又稱為旋轉肌袖）主要是負責活動肩部，是一組由四條肌肉連接而成的肌腱，這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而，肩部的主要力量是來自大組肌肉（三角肌、胸大肌和背闊肌），而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此，當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

這時你會需要：3個訓練動作強化肩部旋轉肌群

內收肌

內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱，同時，也是人類大腿內三大肌肉之一，即使如此，大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉，這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到，並且會隨著年齡的增長而衰弱，進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動，因此，無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。

這時你會需要：4個訓練下半身腿部肌群的必備動作

下斜方肌

當我們專注於背部肌群訓練的當下，我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練，但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌；然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨，並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿，此外，透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。

這時你會需要：斜方肌上中下必備的4個訓練動作

前臂肌

當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時，是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌？在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動，擁有強大的握力才能進行更有效率的動作，所以，如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作，絕對不單單只是手臂而已。

這時你會需要：甩開握力不足！你需要的3個前臂肌訓練動作

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

你一定有在做某些重訓動作時有聽教練說：「離心速度要快向心速度要慢」，那有想過關於離心與向心，對於肌肉生長與刺激到底有多少的關鍵因素？這篇文章我們將摘錄杜菲.蓋佛（Duffy Gaver）著作《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書，針對肌肉的離心、向心還有等長收縮以及為何舉起重量的方式會影響肌肉的發展來做說明。

三個關鍵名詞

相信你一定有聽過肌肉向心、離心及等長收縮這些名詞，而它們對你接下來要進行的訓練非常重要，因此，你必須要了解這三個名詞的定義，首先，肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短，因而產生力量，舉例來說，你拿起一個啞鈴來做彎舉，就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉；而肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量，接續前例你把啞鈴放下時，肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度，讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板；最後，肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式，例如使用一個你可能無法負荷的重量，以致於你只能夠握住它不動，但無法將它往上舉，這時便是肌肉等長收縮在作用。

舉起重量的方式

因此，我們為了練出最多肌肉，讓每一分力氣都花得值得，重量訓練方式應該像這樣做：假設你肱二頭肌彎舉極限可達40磅的啞鈴，那你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉，但是你可以用等長收縮的方式做到運動範圍的一半；同樣，你可能沒辦法舉起50磅啞鈴，但你可以用離心收縮的方式來握住它。

在理想狀況下，我可能會讓你用爆發性（向心式）的方式做40磅啞鈴彎舉；與45磅相較你可以輕鬆應付的重量，接著在放下時我會用50磅啞鈴替換，來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行，也就是說每次都從40磅的啞鈴開始，中間再換成用45磅做等長收縮，最後換成50磅做離心收縮，但這樣的訓練方式畢竟只是一種理論，無法在現實訓練的過程中呈現。

既然在現實訓練中我們沒辦法真的這樣進行，因此，我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性（向心）收縮，到位後用力停住以等長收縮停個幾秒，接著再慢慢放到離心收縮的位置，試著模仿我上面講到的三階段變換重量的狀況，這是一個刺激肌肉成長最有效的方法，可以在每一個訓練動作循環中發揮出最大的效果。

改變肌力的捷徑

你要知道在訓練的過程中，每一組動作的練習都很重要，它的重點不在於做佷多組各式各樣的訓練動作，而是無論做哪一種訓練都用最好的方式，讓每一分力氣在每一次訓練發揮最大效用，所以，你不要太擔心要用多少重量來進行訓練，而是要更花心思在你要如何舉起那個重量，以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎？舉起重量的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉，這個就是可以改變你肌力的捷徑。

試著把動作做對

你可能常聽到「試著把動作做對」這句話，但相信大多數的人都一知半解這句話的意思！甚至，腦中會浮現「怎麼做才是正確」？一般來說，好的動作形式通常指，進行啞鈴或槓鈴等自由重量器材時，要維持整個動作過程的穩定性，例如如果你肱二頭肌彎舉真的無法使用100磅的槓鈴來進行時，千萬不要逞強用各種方式舉起它並開始晃動，搞的好像你可以舉起這個重量的樣子。

請永遠記得要用正確的動作來訓練，在每一次都用最有效的方式來讓自己成長，這意味著在訓練的向心收縮階段，用完全在控制之中的爆發性方式來啟動更多肌肉纖維，以舉到頂時的等長收縮撐住一下，接著在離心收縮階段慢慢的放下。

責任編輯／David