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你的生活決定了你的身材
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遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解
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過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?
Ivan Hsu
Ivan Hsu

你的生活決定了你的身材

2016-05-24
運動部落 健身 專欄 觀念 Ivan Hsu

身材、外型、身形 ....... 等諸多身體外表的名詞,已經成了現代人生活的重心之一,而瘦身、減重、減脂、增肌等各式各樣對於身材的目標,也成了網路或是聊天時的重點之一,顯示人們已經愈來愈重視自己的外型。 

目前普遍看到的一些關於人們追求目標身材的重點,主要集中在營養以及運動兩方面,包含了飲食的控制與選擇、運動的種類與規劃、恢復的時間與品質等,確實都是值得我們去探討與思考的主題。 

大致來說,一個人身材的成形,其實是他如何生活的方式所產生的最終產物 - 坐式生活居多的人,相對的用來維持身體直立、對抗地心引力的姿勢肌群自然會比較弱,容易造成比如下背痠痛或是駝背的姿勢;營養攝取量遠大於身體活動量的人,當然身上會囤積比其他人更多的脂肪;而長期缺乏高強度心肺訓練的人 ( 簡單的說就是讓心跳率拉高的身體活動 ),心血管功能沒有得到適度的刺激,除了會有較高風險的疾病機率外,也由於功能不佳無法從事強度較高的活動或運動,相對的無法培養出適當的肌力與體能 ( 恢復能力、代謝功能不佳時,在肌肉的增長或是脂肪代謝上都比較不容易有太大的效果 )。 

除了這些外在的飲食、運動之外,心理狀態也會表現在一個人的外表身材上 - 根據研究,某些憂鬱症或是壓力大的人會透過飲食來解壓,形成體脂過高的情形;或是我們常見缺乏睡眠、或是壓力大睡眠品質不佳的人,容易在臉上長痘痘 ( 相信許多人都有熬夜之後就會長痘痘的經驗 )。 

因此一個人的外表身材,決定於他的生活型態 : 一個人如果長期飲食無節制、飲酒過度,容易影響代謝功能同時累積許多多餘的熱量,自然會有較肥胖的身型;保持規律的生活習慣,作息有時,維持固定運動習慣,自然比較容宜維持理想適度的身材。 

一個人的生活型態,其實包含了生活中所必須的諸如飲食習慣、活動量、休息時間、心理狀態等各式各樣的變數,這些影響身材的變數以及達成效果所需要下的功夫,靠的是長期、連續的方式,比如說長期的飲食控制、持續且有計畫性的運動、規律的休息睡眠 ... 等;缺乏穩定且漸進的養成習慣,即使短期內達到目標,但是沒有融入日常生活中,很容易就在動機轉弱或是消失時,又重新回到過去的生活方式;無需太長的時間,就又回到最初的樣子。( 最明顯的例子比方說某些演員為了拍片在兩、三個月內練出一身肌肉線條,拍完片之後又回復到過去多脂的身形 )  

要有效長期維持理想的外型,唯有在改變了生活的方式,讓這些改變自然而然的融入生活中後,才能有效的維持效果;更重要的是,讓這個改變的經驗,長期且有意義的成為人生生活中的一部分。

©wallpaperstock.net
/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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運動星球
運動星球

遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解

2018-05-03
訓練動作重量訓練上半身肌群健身知識庫

只要你開始健身訓練一段時間之後,相信一定會遇到肌肉尺寸與力量,明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態,這些狀態都可以稱之為平台期,為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢?有下列幾個原因:肌肉已經適應原本的訓練方式;肌肉及神經系統過度疲勞,沒有給與足夠的恢復與成長;訓練技巧與方式出現問題,導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期,來找出5種解決的方式,來協助你解決目前的狀態。

二頭肌平台期該怎麼破解?

 1  負重反握引體向上

看到這個動作,一定很多人會說:這個我有練過啊!但在2010年有一個非正式的測驗,採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中,比較出了肌肉增長的激活性,發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上,是效能最好的兩個動作!他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下,當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作,那你就需要增加一些負重,讓肌肉的刺激度加大,就能有效增加肌肉大小與力量。

負重反握引體向上,能增加肌肉刺激度。 ©T Nation

 2  仰臥繩索彎舉

一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練,但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應,所以,我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練,你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械,搭配直桿或是W桿來操作,操作時可以試著將手肘微微抬起,避免手肘摩擦地板,另外,也正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。

正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。 ©Wolves Fitness

 3  繩索斜板彎舉

通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴,在這兩種自由重量的訓練中,一但前臂到達垂直於地板的角度,就是一個休息點因為重量是垂直往下的,所以,運用繩索搭配斜板固定架,其重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度,讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。

由於重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度。 ©thelostgentleman

 4  啞鈴錘式彎舉

你要想練出更加厚實的二頭肌,光靠訓練長頭與短頭是不足夠的,你會更需要刺激肱肌與肱橈肌,因為,這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外,這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時,手心相對不要旋轉向上,這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌,另外,可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。

這個動作手心相對不要旋轉向上,這樣可更加刺激肱肌與肱橈肌。 ©Bodybuilding

參考資料/bodybuilding
責任編輯/David

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Eddie熊璟鴻

過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?

2017-02-14
專欄運動部落健身運動生理Eddie熊璟鴻

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)
訓練對運動能力造成的影響

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時,而且再次面臨同樣或更大的壓力,將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down),是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力,接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠,以運動來說,就是表現降低。
 
訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力,這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化),反應的結果可以是讓身體具有提升效益的,也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時,卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力),這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降,甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

壓力將造成身體啟動保護機制而使身體工作機能降低。 ©metalmadefitness.com

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時,食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

©PNTS

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時,睡眠品質會相當程度的受影響,變得非常淺眠,食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質,進而降低移動(運動)能力,換句話來說,大腦神經傳遞訊號的品質受影響,譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣,在肌力訓練時會很明顯地看到,例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

©amoxicilline.fr

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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粉絲頁 Epmact Performance

/ 關於Eddie熊璟鴻 /
Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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