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  • 你的生活決定了你的身材
1
你的生活決定了你的身材
2
深蹲錯誤姿勢
深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法
3
強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體
Ivan Hsu
Ivan Hsu

你的生活決定了你的身材

2016-05-24
運動部落 健身 專欄 觀念 Ivan Hsu

身材、外型、身形 ....... 等諸多身體外表的名詞,已經成了現代人生活的重心之一,而瘦身、減重、減脂、增肌等各式各樣對於身材的目標,也成了網路或是聊天時的重點之一,顯示人們已經愈來愈重視自己的外型。 

目前普遍看到的一些關於人們追求目標身材的重點,主要集中在營養以及運動兩方面,包含了飲食的控制與選擇、運動的種類與規劃、恢復的時間與品質等,確實都是值得我們去探討與思考的主題。 

大致來說,一個人身材的成形,其實是他如何生活的方式所產生的最終產物 - 坐式生活居多的人,相對的用來維持身體直立、對抗地心引力的姿勢肌群自然會比較弱,容易造成比如下背痠痛或是駝背的姿勢;營養攝取量遠大於身體活動量的人,當然身上會囤積比其他人更多的脂肪;而長期缺乏高強度心肺訓練的人 ( 簡單的說就是讓心跳率拉高的身體活動 ),心血管功能沒有得到適度的刺激,除了會有較高風險的疾病機率外,也由於功能不佳無法從事強度較高的活動或運動,相對的無法培養出適當的肌力與體能 ( 恢復能力、代謝功能不佳時,在肌肉的增長或是脂肪代謝上都比較不容易有太大的效果 )。 

除了這些外在的飲食、運動之外,心理狀態也會表現在一個人的外表身材上 - 根據研究,某些憂鬱症或是壓力大的人會透過飲食來解壓,形成體脂過高的情形;或是我們常見缺乏睡眠、或是壓力大睡眠品質不佳的人,容易在臉上長痘痘 ( 相信許多人都有熬夜之後就會長痘痘的經驗 )。 

因此一個人的外表身材,決定於他的生活型態 : 一個人如果長期飲食無節制、飲酒過度,容易影響代謝功能同時累積許多多餘的熱量,自然會有較肥胖的身型;保持規律的生活習慣,作息有時,維持固定運動習慣,自然比較容宜維持理想適度的身材。 

一個人的生活型態,其實包含了生活中所必須的諸如飲食習慣、活動量、休息時間、心理狀態等各式各樣的變數,這些影響身材的變數以及達成效果所需要下的功夫,靠的是長期、連續的方式,比如說長期的飲食控制、持續且有計畫性的運動、規律的休息睡眠 ... 等;缺乏穩定且漸進的養成習慣,即使短期內達到目標,但是沒有融入日常生活中,很容易就在動機轉弱或是消失時,又重新回到過去的生活方式;無需太長的時間,就又回到最初的樣子。( 最明顯的例子比方說某些演員為了拍片在兩、三個月內練出一身肌肉線條,拍完片之後又回復到過去多脂的身形 )  

要有效長期維持理想的外型,唯有在改變了生活的方式,讓這些改變自然而然的融入生活中後,才能有效的維持效果;更重要的是,讓這個改變的經驗,長期且有意義的成為人生生活中的一部分。

©wallpaperstock.net
/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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運動星球
運動星球

深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法

2018-06-19
觀念臀部肌群下半身肌群健身知識庫

你知道深蹲的正確姿勢該怎麼做嗎?在學習如何正確深蹲同時,也該避免常見的錯誤姿勢,因為很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」,而是「不知道自己的姿勢錯了」、或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢沒有不同」,但事實上,你可能完全沒發現。

深蹲錯誤姿勢
深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法

所謂的錯誤姿勢,指的是讓某些關節承受了預期外的力,前面有提到每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣,因此,「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」,為什麼說是「預期外的力」?做重量訓練本身就是讓身體承受外力,姿勢正確時,這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的;一旦姿勢不對,這些外力(甚至不用加外力只有徒手)會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受(例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等),增加意外的風險,如果可以避開這些意外就能確保訓練安全有效而且持續練習下去。

本著「越靠近地板的關節,對動作的影響越大」、「地基打好,往上的結構才會穩」的核心觀念,我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法。

錯誤1:腳掌往內(旋內)

在剛開始學深蹲時很常見,特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題,但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側,間接提高兩膝蓋往內夾的機率,造成膝蓋的額外負擔。

檢查姿勢的方法:做深蹲時,注意腳踝是否保持中立,特別是蹲到較低位置的時候。如果腳踝活動度不足(請見下一點),容易在蹲到較低位置時腳掌旋內,不必一次蹲到底,仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時,開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩,就先在這個動作範圍內練習讓關節與肌肉漸漸適應與改善。

錯誤2:腳踝活動度不足

當你下蹲時,小腿會靠近腳背這個動作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平穩,當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時,足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點(大約5公分),有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因,能做到的足背屈角度不大,深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去,導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。

足背屈的程度
由側視圖與俯視圖來檢查足背屈的程度

通常姿勢還不熟的人,身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續,而是會自動選擇一條「比較好走的路」,想辦法完成你一開始給它的指令,這種情況稱為「代償」!如果你的腳踝很緊,那就會出現典型的3種代償動作:
1.膝蓋往內夾。
2.屁股更往後推,身體更往前趴,容易造成脊椎彎曲。
3.若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定,覺得快要一屁股跌坐到地上。

知識便利貼|什麼是足背屈&代償

足背屈:小腿往腳背靠近的動作(蹲下或勾腳板動作)。
代償:身體為了做到你想做到的動作,自動選擇比較省力(但不一定正確)的方式完成。

足背屈不足的蹲法

有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。
1. 不要蹲太低:通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底,但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主,多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。
2. 高腳杯深蹲:這個動作的重量放在身體前面,腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈,上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。
3. 站距寬一點:採用站距寬的蹲法,在蹲下時就不需要很大的足背屈,可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。
4. 做弓箭步:運用弓箭步的訓練動作,就完全不會挑戰到腳踝的活動度也是訓練腿與臀的好選擇。

錯誤3:膝蓋往內夾

膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾,是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。如果有膝蓋內夾的問題,請按照以下的膝蓋內夾除錯流程圖來做修正。

膝蓋內夾除錯流程圖
膝蓋往內夾是最常見的錯誤姿勢,來看看該如何解決!
膝蓋內夾跟膝蓋對準腳趾頭
深蹲時,膝蓋內夾跟膝蓋對準腳趾頭,這兩個姿勢對於關節韌帶與軟骨的壓迫不同點

錯誤4:脊椎前彎

深蹲時脊椎容易往前彎曲的人,除了要把姿勢練熟以外,還可以選擇較寬的站距來練習,這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小,同時,打直脊椎所需要出的力量也變少,特別是針對淺蹲沒問題,但蹲到大腿接近與地面平行後脊椎才開始彎曲的人來說,運用寬站姿練習是比較好的選擇。

脊椎前彎的深蹲站距
深蹲時脊椎容易往前彎曲的人,可以選擇較寬的站距來做練習

書籍資訊

◎ 圖文摘自商周出版,健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

本書特色 
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責任編輯/David

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強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體

2018-03-27
上半身肌群核心肌群徒手訓練健身知識庫

你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作,就可以練出漂亮的腹肌嗎?其實腹肌有四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常見的六塊八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度,所以,我們為大家挑選了4個,針對側腹肌十分有效的訓練動作,現在就將它們加入你的訓練菜單吧!

要如何強化側腹肌線條,讓腹肌刻劃更加立體?

 1  俄羅斯轉體

這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。

步驟1:坐在墊子上雙腿併攏抬起,上半身離開墊子。
步驟2:收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行。
步驟3:吸氣,還原到起始位置,雙腿盡量保持穩定,不要隨著身體擺動。
步驟4:接著吐氣保持腹部緊收,將身體轉向右側,過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。

 2  伐木者

側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外,伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式,也因為有從上而下與從下而上,等多種變化方式,再加上有負重阻力,可給予肌肉更強的刺激,因此,也是一個大家常練的動作之一。(負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材)

步驟1:將滑輪固定在比肩高一些的位置,側身站於滑輪邊,雙手拉住握把,雙腳與肩同寬。
步驟2:將握把下拉穿過身體向髖部移動,順勢旋轉身體,動作如同伐木下砍一樣。
步驟3:在旋轉過程,背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4:側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後,回復起始位置,換邊再做。

 3  懸吊側邊提腿

再介紹一個經典腹肌訓練動作,懸吊提腿的變化式,它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌,如果我們將提腿的角度由正前方卷曲,變成為側邊卷曲提腿,就可以練到側腹肌,要注意!不能讓身體過於晃動,讓腹肌的刺激效果大打折扣。

步驟1:雙手採正握姿懸吊於橫桿上,雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2:運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高,於高點緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:再繼續做完左側一組的次數後,再換右側執行步驟2的動作。(可避免鐘擺慣性,降低效果)

 4  反向卷腹轉體

這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式,可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌,在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作,注意!這個動作操作不是抬高腿,而是要提高臀部。

步驟1:身體平躺於墊上,雙手平放身體兩側,雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2:運用腹直肌力量將臀部抬起,再用腹外斜肌將臀部往右邊帶,旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:接著同樣操作步驟2,將臀部往左邊帶,旋轉往上提。

參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David

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