根據最近美國一項研究顯示，不吃早餐以及少吃早餐的人，都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃的多的人，可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗，還能產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望。所以，你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎？

產熱（DIT）瘦身原理

當食物從嘴裡吃下去後，身體裡的內臟就開始運動，當胃腸要消化吸收食物，各種消化腺開始分泌，肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量，尤其是肝臟，靜息狀態下是人體內產熱最多，溫度最高的地方。飲食誘導的產熱（DIT），也叫食物的特殊動力效應，指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和，夏天吃完飯滿頭大汗，都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫，而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大，不過，熱本質上是個能量轉化的過程，人體把食物中的營養物質吸收進來，或直接利用，或轉化成糖原、脂肪等備用能源，儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響，所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。

吃早餐之後的熱量消耗更多

根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗，這些人平均年齡23.6歲，以及他們BMI平均22.5，他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說，不管早餐還是晚餐，參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高，也就是出現了食物誘導的產熱，持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高，更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下，不管是高熱量膳食還是低熱量膳食，在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後，食物誘導產熱只持續了不到1.5小時，而後還進一步下降，導致產熱為負值。整體上，同樣的卡路里攝入下，早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱，早餐多吃相比晚餐多吃，血糖和胰島素水平的波動更小，峰值更低。

早餐吃多，比晚餐吃多更健康

根據研究顯示，雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足，但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似，而在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來，早上起來多吃些，不僅能增加能量消耗，還能減少每日的血糖和胰島素波動，減輕飢餓感和對甜食的慾望。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

「日行 1 萬步」健康又消脂？不過，日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中卻持相反意見，提出「每日 1 萬步有可能縮減壽命」的觀點，他還著書分享他經研究發現，「日行 8000 步加 20 分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則！究竟這個黃金法則有什麼好處？如何執行？

日行 1 萬步減壽關健原因

青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘，每天走 1 萬步以上，卻患上了骨質疏鬆症，原因正是老闆娘每天穿著和服走路，步幅非常小，根本沒抬起腳，加上經常在室內逗留，無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行 1 萬步就一定不好，關鍵是要注意走的方法，以及有沒有「勉強」身體。

身體過勞 免疫力下降

所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行，卻依然日復一日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強，就要留意自己在走完當日的路程後有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆，如果步行過後或是翌日仍感疲勞，就是過勞了。

青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究，結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色，但抵抗力卻因強度的訓練而變差，更易感冒患病。

走路或運動後感到關節疼痛，代表身體已響了警號。因此，青柳先生建議原來以「緩跑」作鍛鍊的人，可以在 40 歲後改成「走路」並加入一些「中強度運動」，就足以讓身體健康。

走路 + 中強度運動預防疾病

青柳先生指出，鍛煉強健的身體需要「質」和「量」的配合，單是走得多是不足夠的，還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。

為了方便說明，青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表，從圖中可見，「1 日 8000 步／中強度運動 20 分鐘」的人在憂鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低，其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著較活動更少的人低。

數據可見，「1 日 1 萬步／中強度運動 30 分鐘」的活動，除了對患有代謝症候群的人來說更有效之外，其他人即使是走 1 萬步或 1 萬 2000 步，在預防疾病的角度上和走 8000 步的效果相當，反而是盲目地為了「追步數」而過勞，導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言，「1 日8000 步／中強度運動 20 分鐘」的組合是最好的。

走斜坡路比平路更健康？櫻井先生提到有研究發現，走斜坡或梯級之類有上下坡的道路 20 分鐘所用到的肌肉，足以和走路 1 小時所用的相比。尤其是下坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力，所以向下的路更能使用到大腿，從而鍛鍊到大腿的肌肉。

別一起床就走路或運動！

1 日 24 小時體溫都有變化，健康的人在睡眠期間體溫會降到最低，起床後體溫則漸漸提高，去到傍晚時體溫會升到最高，入夜又開始降溫，產生「睡意」，入睡後再一次降到最低溫，是身體休息的最佳狀態。

日本健康節目《林修の今でしょ！講座》中，專家櫻井智野風就講到體溫高代表身體血流好，肌肉更靈活，就能更有效地消耗卡路里，因此，傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。

節目中日本醫師工藤孝文講到，人體在日間時由交感神經主宰，夜晚則主要由副交感神經負責，令人進入放鬆的睡眠模式，如果晚上行路，則會刺激交感神經，變得亢奮，繼而影響睡眠質素。而起床 1 小時內和睡前 1 小時體溫偏低，肌肉亦較僵硬，這時運動會較易受傷。假如你只能在大清早做運動，最好先吃香蕉、蘋果、豆腐之類的食物補充糖分，再待 1 小時過後再出門較好。

撰文／關頴琪
*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

當糖攝取過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性增加肥胖，以及患有代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖，又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，這樣的情況到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。然而「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。

適量的醣類提供身體細胞能量

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量：每公克糖可提供約4大卡熱量。根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

試試「減糖4計畫」，輕鬆瘦沒負擔 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜，糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜，盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g。冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖，因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯，在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉！另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好！

文章授權／【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」，讓瘦身更給力！

責任編輯／妞妞