根據最近美國一項研究顯示，不吃早餐以及少吃早餐的人，都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃的多的人，可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗，還能產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望。所以，你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎？

產熱（DIT）瘦身原理

當食物從嘴裡吃下去後，身體裡的內臟就開始運動，當胃腸要消化吸收食物，各種消化腺開始分泌，肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量，尤其是肝臟，靜息狀態下是人體內產熱最多，溫度最高的地方。飲食誘導的產熱（DIT），也叫食物的特殊動力效應，指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和，夏天吃完飯滿頭大汗，都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫，而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大，不過，熱本質上是個能量轉化的過程，人體把食物中的營養物質吸收進來，或直接利用，或轉化成糖原、脂肪等備用能源，儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響，所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。

吃早餐之後的熱量消耗更多

根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗，這些人平均年齡23.6歲，以及他們BMI平均22.5，他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說，不管早餐還是晚餐，參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高，也就是出現了食物誘導的產熱，持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高，更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下，不管是高熱量膳食還是低熱量膳食，在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後，食物誘導產熱只持續了不到1.5小時，而後還進一步下降，導致產熱為負值。整體上，同樣的卡路里攝入下，早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱，早餐多吃相比晚餐多吃，血糖和胰島素水平的波動更小，峰值更低。

早餐吃多，比晚餐吃多更健康

根據研究顯示，雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足，但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似，而在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來，早上起來多吃些，不僅能增加能量消耗，還能減少每日的血糖和胰島素波動，減輕飢餓感和對甜食的慾望。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

鈉是調節人體機能不可或缺的元素之一，不少人都認為鈉的主要來源是鹽，但原來高鈉的食物不一定多鹽分，即使吃起來感覺不鹹，仍有可能攝取過量鈉！若攝取過多的鈉更會引發不少健康問題，如高血壓或中風等。

食鹽是「氯化鈉」的化合物，鈉只佔當中的 40%，即每克食鹽含 400 毫克鈉，以一茶匙鹽（約 6 克）為例，即含有 2,400 毫克鈉。據食物安全中心資料顯示，世界衞生組織建議，成人每日的鈉攝取量應少於 2,000 毫克（略少於一平茶匙鹽），惟現在國際間對於高鈉食品的定義並無共識，英國國民保健服務處則建議，每 100 克食品若含多於 1.5 克鹽（約 600 毫克鈉），即屬高鈉食品。

不過，食鹽原來並不是人體攝取鈉的唯一來源，若食物中有含鈉的防腐劑或調味料，仍可能會在不知不覺間墮入高鈉食品的陷阱！以下為 5 大隱型高鈉飲食。

1. 麵條

食鹽是製麵條時會加入的原料之一，除了能提味及防腐，亦有助麵條更彈牙。以烏龍麵為例，每 100 克平均含有 980 毫克鈉，若進食時配上香腸等加工肉類或沾上醬料，一餐就已經超出全日鈉攝取量上限！ 

2. 蘇打餅

蘇打餅看似味道清淡，其實製作流程中需要加鹽，每 100 克平均可含 570 - 670 克鈉！另外，為了增加蘇打餅的風味，製作時亦會添加不少油脂，產生反式脂肪，影響心臟健康。

3. 吐司

雖然吐司麵包吃起來沒什麼味道，但因為鹽有助麵包發酵及延長保質期，故吐司屬於高鈉食品。一般人常吃的白吐司每 100 克平均含 420 毫克鈉，即使是含有纖維的全麥吐司，每 100 克平均含 400 毫克鈉。若加上起司或花生醬等佐料製成三明治，鈉含量就更高！

４. 即沖燕麥飲品

以為燕麥產品好健康？其實以沖泡粉包裝形式製成的燕麥片，通常均屬「三合一」精製產品，每 100 克已可含有逾 300 毫克鈉，而且熱量和糖分均很高，多吃無益。

５. 運動飲品

不少運動飲品的廣告均宣傳其產品能有效補充電解質，如鈉、鉀、鎂、鈣等。每 100 克的運動飲品就含有 20-46 毫克的鈉，由於運動後容易飲用過量，再加上日常飲食，仍有可能導致鈉攝入量超標！事實上，除非長時間運動及大量出汗，否則透過正常飲食，已可以補充運動時所排出的鈉量。

 

吃進過量鈉可能出現的症狀

雖然不少人開始注重均衡飲食，減少進食鹽分高的食物，但日常生活高鈉陷阱處處，究竟我們的身體會如何反映攝取過量的鈉呢？以下是 6 種攝取過量鈉可能出現的症狀：

1. 水腫：當進食高鈉食品時，多餘的鈉會進入血液內，當血液內的鹽分過多，鈉無法排出體外，體液失衡下便會形成水腫情況。

2. 腹脹：《美國胃腸病學雜誌》研究發現，經常進食高鈉食品的人，其中一個特徵是會常常感到有胃氣及腹脹情況。研究指出，只須減少飲食中的鈉攝入量，即可緩解相關症狀。

3. 唇乾：由於鈉有脫水作用，若攝入過量鈉，會導致包括皮膚、嘴唇等身體部位的細胞無法獲取足夠的水分，自然會出現唇乾甚至皮膚乾燥的問題。

4. 頭痛：2019 年研究指出，在近 400 名參加者當中，吃高鈉食物的人相比吃低鈉食物的人，出現頭痛的比率多出近三分之一。研究更發現，鈉攝入量最高的人出現頭痛的情況最高，而鈉攝入量最少的人，出現頭痛的情況則最少。

5. 粉刺：2015 年一項研究表明，皮膚出現粉刺的頻率與進食高鈉食品的次數成正比。由於粉刺屬發炎跡象，故不排除鈉攝取量過多亦可能引致其他炎症。

6. 睡眠質素差：有研究發現，若睡前進食含大量鹽分的食物，或會導致入睡時間延長、發噩夢甚至失眠情況。

減鈉小提醒

雖然鈉有助維持體液平衡，但攝入過量的鈉會增加腎臟負荷，增加患高血壓的風險，究竟我們應該如何避免體內儲存過量的鈉，影響身體健康？

1. 選購包裝食物前，應先參考營養標籤，選擇鈉含量較低的食物。
2. 鉀可幫助身體排出多餘的鈉，故可多吃含鉀量高的蔬果，如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等。
3. 嘗試改變飲食習慣，如避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料、少吃加工及預製食物。
4. 烹調時減少使用食鹽及含鈉的調味料，改用香草及香料調味。

資料來源／食物安全中心、The Active Times、healthline
撰文／林洋

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠，但較少人會知道哪些食物能提升睡眠品質。根據哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖·翁奇（St·Onge）研究飲食與睡眠的關係，並且發現有些食物會降低睡眠品質，其中，他發現如果有睡眠障礙者可以服用酸櫻桃汁來改善。

睡眠品質不佳導致食量變大

聖·翁奇教授表示，睡眠品質差的人，飲食習慣品質也會差。從臨床研究來看，我們知道睡眠時間短會導致飲食量增加，如果前晚睡眠不夠，人們會吃得更多，而且常是高油脂及高碳水化合物的食物，導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。為了證實這個說法，聖·翁奇教授與同事進行實驗，他們找來26名健康成人，施以符合美國食品藥物局規範的飲食，並在實驗室測量睡眠，然而在另一天讓參加者自行挑選食物，再測量睡眠。他們發現飽和脂肪的攝取多33%且多吃進500 大卡，入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。根據這個實驗研究發現，最容易導致睡眠品質不佳的，正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量，會導致更多「片段甦醒」（ micro-awakenings，指人清醒時記不得的短暫覺醒），更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少，而這關係到記憶的儲存，於是他們從中開始探討哪些食物可以恢復他們睡眠。

奇異果、酸櫻桃汁能助安穩入睡

其中，他們發現富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡，且延長睡眠時間，還有富含褪黑激素的酸櫻桃汁也有同樣功效。聖翁奇教授表示，攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。但是，那些在日間精神不濟的人常吃高油脂食物或含糖飲料提神，反而讓降低晚上睡眠品質，此外，如果如果吃上過多的辣與鹹食以及充滿糖份的食物也會使晚上輾轉難眠。聖·翁奇教授指出，高纖、低飽和脂肪，及單糖的規律飲食能幫助睡眠、促進整體健康，那些睡眠品質不佳的人，注意力降低、常忘東忘西，以及認知及運動表現惡化的人，罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。

睡眠的重要性

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

睡眠對每個器官都很重要，而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。在失眠時，千萬不要以為食物與我們的睡眠品質沒有關係，因此開始吃上高油脂、高糖分以及富含咖啡因的飲品，只會導致晚上更難入眠。此外，在睡前可以坐上一些瑜伽動作來伸展，或是喝上一杯熱牛奶、吃鈣片，鈣片具有安定神經作用，能降低亢奮的情緒。如果失眠非常嚴重時，不妨去看中醫或是尋找專業醫師來協助，長期失眠導致身體非常多損害，不只在運動表現上，連身體器官、健康都會有非常大的影響。

資料來源／明醫網、NEPT、THE Economic Times

責任編輯／妞妞