根據最近美國一項研究顯示,不吃早餐以及少吃早餐的人,都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下,早餐吃的多的人,可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗,還能產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望。所以,你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎?
當食物從嘴裡吃下去後,身體裡的內臟就開始運動,當胃腸要消化吸收食物,各種消化腺開始分泌,肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量,尤其是肝臟,靜息狀態下是人體內產熱最多,溫度最高的地方。飲食誘導的產熱(DIT),也叫食物的特殊動力效應,指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和,夏天吃完飯滿頭大汗,都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫,而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大,不過,熱本質上是個能量轉化的過程,人體把食物中的營養物質吸收進來,或直接利用,或轉化成糖原、脂肪等備用能源,儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響,所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。
根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗,這些人平均年齡23.6歲,以及他們BMI平均22.5,他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說,不管早餐還是晚餐,參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高,也就是出現了食物誘導的產熱,持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高,更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下,不管是高熱量膳食還是低熱量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後,食物誘導產熱只持續了不到1.5小時,而後還進一步下降,導致產熱為負值。整體上,同樣的卡路里攝入下,早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱,早餐多吃相比晚餐多吃,血糖和胰島素水平的波動更小,峰值更低。
根據研究顯示,雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足,但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似,而在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來,早上起來多吃些,不僅能增加能量消耗,還能減少每日的血糖和胰島素波動,減輕飢餓感和對甜食的慾望。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
透過運動瘦身減肥是大家都嚮往的,但你知道靠著最簡單的「走路」,其實也能變成維持身材嗎﹖日本人氣明星御用教練森拓郎推行健康又有效的「享瘦步行法」,風靡日本;搭配完整的訓練課程,用1天10分鐘持續4週,讓人學會正確的走路方式之餘,更能越走越瘦、輕鬆擊退粗O型腿、激凸小腹和肥滿身體曲線。如果你不了解「享瘦步行法」,以下7大問題可以加強你開練的動力!
A:沒有特別的限制,重點在於找出時間持續進行下去
「享瘦步行法」所安排的訓練,目的在於修正經年累月的走路壞習慣,因此最重要的就是持之以恆!請從日常作息中找出自己最容易配合的時段並持續練習。在早上進行時,能一整天提醒自己維持正確的姿勢;在晚上就寢前剛洗完澡後進行,由於此時肌肉較為柔軟,伸展操做起來就會相對順暢。訓練課程雖然只有4週,為了不讓壞習慣復發,若有自覺「做不好」的部分時,還請持續加以鍛鍊。
A:不是用哪幾天多走路的方式補足,而是每天達到平均步數
一天的基本目標步數為7000步。如果某天只走5000步,那用週末來補足是沒問題的。只不過,某天走7000步,某天卻是2000步以下……這種落差極大的做法其實不太建議,每天維持一定的步行量才是最理想的。只有徒步5~10分鐘左右的距離也要開車或騎自行車的人,應重新檢視一下生活習慣,一定能夠發現增加步數的方法,並提醒自己隨時走起來。如果真的找不出時間可以走路時,在家裡進行踏台運動也是很推薦的做法,可以藉此鍛鍊享瘦步行法所用到的肌肉。
A:若覺得活動起來沒有想像中順暢時,從第2週後也必須加強基礎鍛鍊!
「享瘦步行法」4週訓練課程中,第1週所主打的訓練運動是具有高度重要性的。因此,對長年以來走路方式不正確的人來說,要達成第1週的訓練會是最先遇到的阻礙。若無法順利做到第1週的訓練運動,可以再多複習一週,或是在進行第2週訓練菜單的同時,追加第1週覺得「有點難」、「做不太到」的部分。此外,「訓練起來有難度」=「自身的弱點」,因此若有難以做到的項目時,不管目前的進度在哪一週都應該「加碼」練習,這樣才會更有效果。
A:請試著積極進行活動腳趾的訓練
有些人的扁平足是先天性的,不過成人後得到扁平足的原因在於腳底肌肉衰弱。首先請鍛鍊腳底足弓。有扁平足的人往往只會注意到腳踝內側的內側縱弓,其實建立起外側縱弓後,內側縱弓就會跟著變穩固。請活動腳趾,積極進行P.96所介紹的訓練運動。當腳底足弓獲得鍛鍊後,便能順利吸收來自地面的衝擊力,走起路來就不會一下子便覺得疲累。
A:請留意腳底的重心轉移方式
行走時,當腳底的重心轉移方式不正確,就會形成拇趾外翻的原因。拇趾外翻者的腳底重心轉移,從腳跟外側著地後,往往會不經由橫足弓便直接將重心移往大拇趾根的拇趾球。這麼做會讓大拇趾側承受過大的重量,再加上穿著不利於活動腳尖的尖頭鞋時可能就會導致拇趾外翻的情況惡化。因應對策就是透過訓練運動來活動腳趾,建立外側縱弓。如此一來腳底的重心轉移會變順暢,便能減輕大拇趾側的負擔,防止拇趾外翻的情況惡化。
A:請先檢查看看鞋子是否合腳
長繭或雞眼的原因可根據形成位置來做判斷。如果是長在腳趾,有可能是鞋子不合腳。請檢視所穿的鞋子是不是太緊。另外,長在腳的內側或外側的人,腳底足弓不穩定也是其中一項因素。腳著地時腳趾會在鞋子裡搖來晃去,重複擦撞到同一個地方時,就很容易形成繭或雞眼。當繭或雞眼變大就會妨礙腳底的重心轉移,進而影響到走路姿勢。為避免情況惡化,請重新挑選鞋款,並鍛鍊腳底足弓訓練加以預防。
A:開始意識到此部位後,活動度就會逐漸改善
由於腳趾並不是平時會特意加以活動的部位,因此剛開始訓練時或許有些人會覺得很不靈活,或是發生抽筋的情況。不過,起初會這樣是很正常的,請在可以忍受的範圍內持續練習看看。「想活動腳趾」的意念會讓腦部對腳尖下達指令,腳趾便能逐漸動起來。再者,抽筋也有可能是腳趾僵硬所引起的,請試著進行「腳趾舒展操」。在舒展同時活動腳尖,能鍛鍊到腳底的外側縱弓,還可預防扁平足、拇趾外翻、長繭或雞眼等毛病。
• 本文摘自台灣東販,森拓郎著
《走成一個瘦子:1天10分鐘,4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線》一書。
本書特色
本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」,一天只需花短短十分鐘時間,按照以下四周訓練法:
1st week 扭轉壞習慣/
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責任編輯/Dama