根據最近美國一項研究顯示,不吃早餐以及少吃早餐的人,都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下,早餐吃的多的人,可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗,還能產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望。所以,你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎?
當食物從嘴裡吃下去後,身體裡的內臟就開始運動,當胃腸要消化吸收食物,各種消化腺開始分泌,肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量,尤其是肝臟,靜息狀態下是人體內產熱最多,溫度最高的地方。飲食誘導的產熱(DIT),也叫食物的特殊動力效應,指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和,夏天吃完飯滿頭大汗,都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫,而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大,不過,熱本質上是個能量轉化的過程,人體把食物中的營養物質吸收進來,或直接利用,或轉化成糖原、脂肪等備用能源,儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響,所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。
根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗,這些人平均年齡23.6歲,以及他們BMI平均22.5,他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說,不管早餐還是晚餐,參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高,也就是出現了食物誘導的產熱,持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高,更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下,不管是高熱量膳食還是低熱量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後,食物誘導產熱只持續了不到1.5小時,而後還進一步下降,導致產熱為負值。整體上,同樣的卡路里攝入下,早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱,早餐多吃相比晚餐多吃,血糖和胰島素水平的波動更小,峰值更低。
根據研究顯示,雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足,但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似,而在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來,早上起來多吃些,不僅能增加能量消耗,還能減少每日的血糖和胰島素波動,減輕飢餓感和對甜食的慾望。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
吃麻辣鍋、拉麵、泡菜等高鈉含量食物,隔天臉水腫得像豬頭,許多民眾早已見怪不怪,但你知道嗎?除了鹹食之外,喝杯「甜飲料」也可能暗藏高鈉、損傷腎臟的風險!醫師提醒,市售的果菜汁、巧克力牛奶等飲品,其中添加物的鈉含量也不低,三高患者應避免飲用,下次買飲料前記得先看清楚標示。
土城醫院整形外科醫師李秉勳在臉書粉絲頁表示,脫下口罩後,民眾常擔心早上睡醒「臉水腫、眼睛浮腫」情形,再帥再美的高顏值,如果水腫一圈,外觀上看起來也會大打折扣,不知道的人還以為你又變胖了。
他指出:「其實生活中常見的『高鈉食物』及『高鈉飲品』,都是害你水腫的地雷!」高鈉食物會導致水分滯留身體,造成水腫;而市售飲料中「不鹹的」高鈉飲品,往往也在民眾不知不覺間,傷害身體的腎臟功能。
「鈉含量高,食物鹹度就高?」李秉勳警告,許多市售飲料明明喝起來是甜的,但其實都有額外添加鈉,喝多了鈉含量就會超標,例如果菜汁、巧克力乳品、酸梅湯、楊桃汁、運動飲料等,全都是隱藏版的高鈉地雷。
若鈉含量超標,會造成以下身體負擔:
■引發水腫
■增加腎臟負擔
■增加尿路結石風險
■刺激食慾,吃進過多熱量
■引發高血壓、中風等心血管疾病
■提升失智的機率 ■骨密度流失,特別是更年期女性髖骨密度的流失
特別要注意的是,在選擇飲料時,有一些飲料本身沒有高鈉問題,例如:自己打的果菜汁本身就沒有鈉,市售飲料才會額外添加鈉,購買飲料前,記得先確認營養成分表,並參考國健署建議「成人鈉含量標準」,每天鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克)。
國健署也曾在臉書粉絲頁發文表示,許多加工製品的鈉含量也非常高,是因為在製作過程中會添加鹽來調味、脫水,例如肉鬆、堅果小魚干、泡菜等,通常越鹹、越乾的食品,鈉含量就越高,若沒特意酌量少吃,可能會多吃進每日鈉含量上限的12~30%。 國健署建議,多吃原態食物,就能減少吃進高鈉食品的風險。同步提醒患有三高及腎臟疾病者,應額外忌口,除了烹調時下手輕點,更重要的是少吃、避開高鈉地雷食物,並採取「低鈉飲食」小技巧:
■多喝水代謝體內的鈉,少喝加工飲料
■少喝湯,尤其是火鍋的湯
■減少醬料使用
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端午節快樂!粽子節當然要吃粽子,但你確定要吃這麼多嗎﹖據調查,一顆180公克的北部蛋黃粽熱量就有675卡,每天兩顆,1星期可讓你胖1.2公斤;換算60公斤成人只要吃一顆下肚,就得登台北101 2.3次、慢跑72分鐘、走路或騎自行車近4個小時才能消耗掉一顆粽子的熱量。多吃幾顆,小心連假3天運動都瘦不回來!
粽子分類多樣,鹹粽最常見分為北部粽、南部粽,還有湖州粽、客家粿粽,以及甜口味的粽子,依照不同製作過程與材料,熱量也有所差異。北部粽製作是將餡料與糯米加油拌炒,雖然香味逼人,但熱量也最高,據國民健康署調查,一顆北部蛋黃粽約675卡,吃一顆熱量等於吃一個便當,但你不一定吃得飽,還可能再加顆南部粽。
南部粽未加油,以水煮或蒸熟的方式製作,一顆南部蛋黃粽仍要615大卡。湖州粽也不容小覷,是以泡過醬油的圓糯米搭配醃漬過的帶油豬肉,一顆香菇蛋黃粽熱量也約618大卡;而客家粿粽體積較小,熱量約555卡以內。甜味粽常見鹼粽、豆沙粽、冰粽等,雖然體積較小,也有300-600不等的熱量,且吃甜粽可能額外沾糖,還得另外計算。
台灣癌症基金會營養師建議,一般鹹粽熱量約等於一個便當,如果以粽子當正餐,建議一天吃1-2兩餐粽子為限,以避免攝取過多熱量。如果想選擇較低熱量的粽子,可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽,購買時可查看營養標示,減少高熱量及高油脂的餡料。
除了糯米,栗子、蓮子、芋頭等常見的粽子食材都屬於澱粉類,吃太多容易胃脹氣、血糖升高,建議將粽子當正餐時,一餐只吃一顆不過量,可另外搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜等增加飽足感;飯後也可搭配幫助消化的水果(約女性的一個拳頭大),例如含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜等,讓營養更加均衡。
• 糖尿病患﹕注意碳水化合物及油脂的總量,可做同質性份數代換,例如一顆肉粽相當於一碗半的飯量,一顆鹼粽相當於一碗飯量,並用代糖取代砂糖,避免血糖過高,如有糖尿病患者,建議一天一顆肉粽為限。
• 腸胃功能不佳者﹕粽子屬於糯米類,如有腸胃功能不佳,建議先吃半顆,避免一次吃過多導致胃脹氣等腸胃不適。
• 腎臟疾病者﹕注意沾醬鹽分的攝取量,如醬油膏、甜辣醬等,另外也需注意高磷的全穀類,像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。
• 高血脂者﹕建議選較低脂的肉品,例如雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等,減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。
資料來源/台灣癌症基金會、國民健康署
責任編輯/Dama