根據最近美國一項研究顯示，不吃早餐以及少吃早餐的人，都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃的多的人，可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗，還能產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望。所以，你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎？

產熱（DIT）瘦身原理

當食物從嘴裡吃下去後，身體裡的內臟就開始運動，當胃腸要消化吸收食物，各種消化腺開始分泌，肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量，尤其是肝臟，靜息狀態下是人體內產熱最多，溫度最高的地方。飲食誘導的產熱（DIT），也叫食物的特殊動力效應，指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和，夏天吃完飯滿頭大汗，都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫，而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大，不過，熱本質上是個能量轉化的過程，人體把食物中的營養物質吸收進來，或直接利用，或轉化成糖原、脂肪等備用能源，儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響，所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。

吃早餐之後的熱量消耗更多

根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗，這些人平均年齡23.6歲，以及他們BMI平均22.5，他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說，不管早餐還是晚餐，參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高，也就是出現了食物誘導的產熱，持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高，更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下，不管是高熱量膳食還是低熱量膳食，在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後，食物誘導產熱只持續了不到1.5小時，而後還進一步下降，導致產熱為負值。整體上，同樣的卡路里攝入下，早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱，早餐多吃相比晚餐多吃，血糖和胰島素水平的波動更小，峰值更低。

早餐吃多，比晚餐吃多更健康

根據研究顯示，雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足，但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似，而在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來，早上起來多吃些，不僅能增加能量消耗，還能減少每日的血糖和胰島素波動，減輕飢餓感和對甜食的慾望。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式，藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過，根據日本營養師提到，這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果，卻不適合做為長期減肥的方針，因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖，關鍵還是在於提高身體代謝這件事。

一旦把身體代謝提升上來，身體其實有能力適量消化主食類食物，而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖，因此，若想瘦身成功的人，必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70％，若掌握以下3項秘訣，相信一定能健康瘦下來。

以五穀雜糧類作為主食

根據日本營養師柴田指出，碳水化合物是身體重要的能量來源，如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖，是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物，像是白米飯、白麵包等，這些食物非常容易被吸收分解，卻需要多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）才能順利代謝，然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分，因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候，挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包，不但能讓消化過程加長，增加身體代謝，還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分，讓熱量更容易被代謝。

選擇提升代謝的營養食材

身體要代謝精緻澱粉的熱量，需要消耗多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）等營養成分，因此想要提升代謝的速度，第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出，可幫助提升代謝的食材，主要有這幾項：

➤堅果類與芝麻：堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維，可以有效幫助提升代謝。

➤新鮮蔬菜與發酵食品：蔬菜類含有各類礦物質與維生素，能夠加強腸胃消化能力，而發酵食品富含益生菌，可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

➤魚、肉、大豆等蛋白質：攝取足夠蛋白質，才能維持肌肉成長，而肌肉越多可增加基礎代謝率，同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

➤薑、蔥、蒜：這三種辛香類食物可幫助提升體溫，增加代謝。

吃早餐是維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝，吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態，而吃早餐能夠提升體溫，讓人體盡快進入代謝能量的狀態，因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到，有些人會覺得在早上都沒什麼食慾，會出現這個情況的原因，主要是因為前一天的晚餐吃的太飽，或是晚餐太晚吃所造成，要讓早餐吃得下，就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣，除了能升高體溫、提升代謝，讓整天精神更好，不再昏昏沉沉外，對於想減重的人來說更是一個好方法，同時也是十分重要的飲食習慣。

資料來源／日本健康最前線、MYLOHAS

責任編輯／妞妞