喝咖啡除了燃脂又多一項好處！美研究：可降低自體免疫疾病發炎率

別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量

劈腿伸展操的5大好處、伸展小撇步

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喝咖啡除了燃脂又多一項好處！美研究：可降低自體免疫疾病發炎率

2020-04-09

咖啡的好處眾人皆知。研究表明，飲用咖啡後新陳代謝的增加，也是由於脂肪燃燒增加所引起，然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統，造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，告訴他們去開始分解脂肪。但近期研究更發現有另一項好處，就是可降低自體免疫疾病發炎率。

喝咖啡除了燃脂又多一項好處！美研究：可降低自體免疫疾病發炎率 ©newsweek.com

每天喝杯咖啡有益健康

咖啡不只是可以提神，只要喝對了時間及份量，就能有助預防心血管疾病，根據長期研究咖啡的乳癌防治基金會董事長張金堅教授表示，國外有份研究心臟衰竭危險度的報告，發現每天喝2～3杯，可降 7％的罹患風險，而每天喝4～5杯，則可降低 11％風險。但是超過5杯的話，預防效果就會下降。然而專研「阿茲海默症」的宜蘭大學動物科學系及生物技術名譽教授吳輔祐，也在著作《失智症：阿茲海默症的症因與預防》表示，咖啡中所含的咖啡因、綠原酸、咖啡醇對於降低罹患阿茲海默症有明顯的幫助。

©rocsatocoffeeroasters.com

咖啡能抗身體發炎，降低自體免疫疾病發作

什麼是「自體免疫疾病」？簡單來說，就是指人體自身的免疫系統太強，強到去攻擊自己的正常細胞、組織與器官的一種疾病。常見的疾病有乾燥症、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、硬皮症、紅斑性狼瘡、乾癬等。根據衛福部的統計，近10年來台灣罹患自體免疫疾病的人正逐年增加中。以類風濕性關節炎為例，目前在台灣約有10萬名的患者，若要控制此種疾病，首先解決就是降低身體的發炎反應，好讓免疫細胞不再繼續去攻擊正常細胞。根據義大利的《Humanitas Research Hospital》也表示，咖啡因可作用於免疫系統，有調節先天及後天的免疫功能作用，雖然其機轉尚未得知，但推測是因為抗發炎反應所致。愛爾蘭國立大學曾發表過的一篇研究，顯示咖啡因可抑制促炎性細胞因子，像是腫瘤壞死因子（TNF-α）的產生，同時也會抑制抗體的產生，對於慢性炎症患者具有正面的影響。

©telegraph.co.uk

每天1杯咖啡有助減少發炎因子

在2018年《臨床免疫學期刊》發表了一篇研究，是關於咖啡因對人類血液中單核白血球調控發炎反應的影響，研究中發現咖啡因可以降低自體免疫疾病的發炎反應，只要1杯咖啡的咖啡因含量，就能降低紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎等疾病的炎症指數。這是因為抑制了發炎反應的訊號傳遞路徑，進而讓發炎相關細胞因子的產生減少，只要發炎細胞減少，相對的會使發炎反應也跟著下降。結果得知，每天喝 1 杯咖啡就有助於減少自體免疫疾病的發作、及減緩症狀的嚴重度。

資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞

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別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量

2020-01-20

如果你是一個十分認真在控制體重的人，一定會將卡路里的攝取量放第一位，然而，如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量，相信也會無形中造成一股嚴重的壓力，這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗！因此，在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式，只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量，雖然這只是一個簡單又大概的方式，但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣，接下來我們就跟著做看看吧。

減重的飲食技巧

別再斤斤計較熱量攝取，運用你的手來簡單算出你一餐要吃的量吧！

1.蛋白質用掌心

蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性，然而，在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準；女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質，就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%，而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。
蛋白質推薦：
一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高，以每100克所含的蛋白質計算，含蛋白質豐富的食品有下列這幾項：
1.肉類：豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克
2.蛋類：雞蛋12克/鴨蛋12.5克
3.海鮮類：草魚16.6克/蝦16克
4.豆類：綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克
總體而言，大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。

蛋白質的攝取量

每餐蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準；女性則以1個手掌。

2.蔬菜用兩手抓

蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣，男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量，然而，一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g，所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以，另外，也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。
蔬菜推薦：
1.含碳水化合物1-3%的蔬菜：綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。
2.含碳水化合物4-6%的蔬菜：白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。
3.含碳水化合物7-9%的蔬菜：胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。

蔬菜的攝取不能少

大家都會遺忘了蔬菜的攝取量，記得用手抓兩把的量就可以！

3.碳水化合物用拳頭

碳水化合物也是許多減重人的大敵，吃太多容易造成脂肪堆積，吃太少又不夠一天的熱量消耗，那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大約多少了！一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症；每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%，按理想比例來分配的話，早餐和晚餐應攝取15-30g，午餐則攝取20-40g。
碳水化合物推薦：
1.燕麥：燕麥屬於低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長時間的動力，尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。
2.地瓜：屬於高纖與複雜的碳水化合物來源，含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E，讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。
3.藜麥：在國外被歸類為超級食物的藜麥，除了有碳水化合物外，還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量，再加上藜麥是屬於低GI的食物，此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值，因此，千萬不要錯過它。
4.糙米：被歸類為健康食材的除了黎麥之外，糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源，它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質，另外，也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。
5.豆類：有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員，好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物，同時也會提供增加飽足感的高纖維，能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。

碳水化合物容易脂肪堆積

一天應該攝入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大約多少了！

4.用拇指尖量脂肪量

脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪，所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%，實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間，按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g，因此，男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。
低脂推薦：
1.肉類：牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。
2.海鮮類：比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。
3.蔬菜類：蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。
4.乳製品：脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。

資料參考／draxe、muscleandstrength
責任編輯／David

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劈腿伸展操的5大好處、伸展小撇步

2017-01-24

1 吸維持身體的柔軟度

很少有人知道，人體所有的機能中，最早衰退的是﹁柔軟度﹂。隨著年齡增長，肌力會逐漸衰退，如果因此漸漸減少身體的活動，僵硬的速度就會加快。特別是高齡長者，身體一旦變僵硬了，跌倒的危險性也會隨之增加，所以要特別注意。

2 吸能伸展到重要的部位

劈腿伸展操的優點之一，是能伸展到骨盆周圍的肌肉。大腿和屁股的肌肉，占人體肌肉量很大的比例，因為很多都和骨盆相連，所以能讓整個骨盆傾倒的劈腿伸展操，一次就可能伸展到很多的肌肉。另外，髂腰肌、豎脊肌︙︙等身體軸心的重要肌肉也會伸展到，因此也有讓身體平衡變好的優點。

3 吸改善腰痛

現代人很多都有腰痛的煩惱，這和骨盆的歪斜有很大的關係。特別是和骨盆連結的特定肌肉變僵硬，造成骨盆不正，就容易形成腰痛。能伸展骨盆周圍的肌肉，調整身體平衡的劈腿伸展操，最適合用來改善腰痛了。

4 吸預防動脈硬化

研究結果發現，身體愈僵硬的人，動脈硬化的進展愈快，相反的，身體愈柔軟的人，就不容易動脈硬化。換句話說，讓身體保持柔軟，和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操，確實預防這項疾病。

5 吸延長健康壽命

研究結果發現，身體愈僵硬的人，動脈硬化的進展愈快，相反的，身體愈柔軟的人，就不容易動脈硬化。換句話說，讓身體保持柔軟，和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操，確實預防這項疾病。

髖關節除了讓腳能前、後移動，還能讓腳往內旋、向外旋，這組伸展就是以髖關節內旋和外旋動作為主。
每個動作維持10秒，共做5次

第一次伸展髖關節，盡力就好、不要勉強。

1 雙腳左右張開，左腳先往外、再往內側扭

左腳從大腿根部直到腳踝，先往外側扭轉，維持10 秒後，再往內側轉，維持10 秒。

2 換腳，重複1 的動作

把雙手貼在右腳的大腿上，換右腳分別往外、往內扭轉。

3 回到動作1，上半身往左側扭轉，左腳往外側、右腳往內側扭轉

雙腳保持伸直、打開的姿勢，上半身往左側扭轉，左腳從大腿根部到腳踝向外側扭轉，右腳則往內側扭轉。

4 換邊，上半身往右側轉

同動作3，上半身往右側扭轉，右腳向外側、左腳往內側扭轉。

做完初階的髖關節伸展後，便可以開始試試大腿後側~內側的伸展。
動作維持15-30秒，共做2次

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版， NPO法人日本伸展協會著作《【全圖解】神奇的劈腿伸展操：百萬日本人都在練！4週健康奇蹟，只要拉開髖關節》新書。人體的肌肉原本都是柔軟的，因為現代人的生活習慣不是久坐便是久站，長時間重複同樣的動作及缺乏運動，肌肉漸漸變得僵硬。劈腿伸展操特別提出「4週伸展計畫」，包含「暖身伸展」、「劈腿伸展」和「部位強化伸展」，每一個伸展動作都有「基本」版，和專為身體超硬的人所設計的「初級」版。按照伸展計畫表，搭配隨書附的「劈腿伸展專用墊」，從最難伸展的腰部、髖關節、大腿內側開始，只要4週，再僵硬的人都能成功劈腿伸展，發現身體的驚人改變！

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