咖啡的好處眾人皆知。研究表明,飲用咖啡後新陳代謝的增加,也是由於脂肪燃燒增加所引起,然而,在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統,造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號,告訴他們去開始分解脂肪。但近期研究更發現有另一項好處,就是可降低自體免疫疾病發炎率。
咖啡不只是可以提神,只要喝對了時間及份量,就能有助預防心血管疾病,根據長期研究咖啡的乳癌防治基金會董事長張金堅教授表示,國外有份研究心臟衰竭危險度的報告,發現每天喝2~3杯,可降 7%的罹患風險,而每天喝4~5杯,則可降低 11%風險。但是超過5杯的話,預防效果就會下降。然而專研「阿茲海默症」的宜蘭大學動物科學系及生物技術名譽教授吳輔祐,也在著作《失智症:阿茲海默症的症因與預防》表示,咖啡中所含的咖啡因、綠原酸、咖啡醇對於降低罹患阿茲海默症有明顯的幫助。
什麼是「自體免疫疾病」?簡單來說,就是指人體自身的免疫系統太強,強到去攻擊自己的正常細胞、組織與器官的一種疾病。常見的疾病有乾燥症、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、硬皮症、紅斑性狼瘡、乾癬等。根據衛福部的統計,近10年來台灣罹患自體免疫疾病的人正逐年增加中。以類風濕性關節炎為例,目前在台灣約有10萬名的患者,若要控制此種疾病,首先解決就是降低身體的發炎反應,好讓免疫細胞不再繼續去攻擊正常細胞。根據義大利的《Humanitas Research Hospital》也表示,咖啡因可作用於免疫系統,有調節先天及後天的免疫功能作用,雖然其機轉尚未得知,但推測是因為抗發炎反應所致。愛爾蘭國立大學曾發表過的一篇研究,顯示咖啡因可抑制促炎性細胞因子,像是腫瘤壞死因子(TNF-α)的產生,同時也會抑制抗體的產生,對於慢性炎症患者具有正面的影響。
在2018年《臨床免疫學期刊》發表了一篇研究,是關於咖啡因對人類血液中單核白血球調控發炎反應的影響,研究中發現咖啡因可以降低自體免疫疾病的發炎反應,只要1杯咖啡的咖啡因含量,就能降低紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎等疾病的炎症指數。這是因為抑制了發炎反應的訊號傳遞路徑,進而讓發炎相關細胞因子的產生減少,只要發炎細胞減少,相對的會使發炎反應也跟著下降。結果得知,每天喝 1 杯咖啡就有助於減少自體免疫疾病的發作、及減緩症狀的嚴重度。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
女性由於每個月生理上都有固定的血液流失,因此比起男性是較容易貧血的族群,但貧血當然不只是女生的專利,男生也有可能會。
貧血的種類很多,不同種類的貧血產生原因都不一樣,有可能是先天性的遺傳(如地中海型貧血),也有可能是後天營養素缺乏所造成(如缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血),甚至有可能是其他疾病導致(如慢性感染、癌症)。而在這些貧血當中,最常見的就是「缺鐵性貧血」。
當你每次上坡跑或高強度訓練、舉較高磅數的啞鈴深蹲,是否會暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白?這可能是貧血造成的影響,雖然在日常生活中不明顯,但運動時只要強度一拉高,你就得承受它帶來的困擾,甚至使運動表現不如預期。最常見的兩類貧血中,地中海型貧血無法靠補鐵改善;而缺鐵性貧血如果有正確補鐵,能獲得明顯改善、回歸正常值。為此,Doona營養師不僅設計一日三餐補鐵料理,還整理許多補鐵時的貼心提醒,把這篇文分享給你身邊的女性朋友或有貧血症狀的朋友吧!
鐵是構成血紅素的主要成分之一,當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙,使得紅血球沒辦法順利被製造出來,這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生,因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…等現象。
1. 正在成長發育的孩童、青少年
2. 生育年齡的女性
3. 懷孕和哺乳的婦女
4. 運動員 (尤其是馬拉松選手)
5. 慢性出血 (如胃潰瘍、經血量過多)
一、攝取鐵質豐富的食物
根據衛福部建議,成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質,而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質,另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示,台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克,是較為不足的。
肝臟是鐵質含量最豐富的食物,其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉 (牛肉)等,而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜 (芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中,動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」,其吸收率會比植物性鐵質 (三價的「非血紅素鐵」) 來得好。
二、維生素C幫助鐵質吸收
腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高,而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」,增加鐵質在腸道的吸收率。因此,素食者或以植物性食物為主的人,若想達到較有效率的補鐵方式,在吃上述含鐵量較高的植物性食物時,可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒,或飯後吃維生素C含量較高的水果,例如、芭樂、奇異果、柑橘類,都可以增加鐵質的吸收率。
三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃
蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸,會與鐵質結合降低溶解度,影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質,但也因為含有較高的草酸,所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。
另外,茶和咖啡當中的單寧酸,會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物,降低鐵質的吸收。因此,建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡,以免影響到飯中食物鐵質的吸收,若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。
四、鐵避免與鈣一起吃
飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收,因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃,而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。
該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢?以下是Donna設計的「補鐵食譜」:
早餐:豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. → 0.8毫克鐵
午餐 (自助餐):五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 → 8.1毫克鐵
晚餐:糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 → 8.9毫克鐵
水果:小番茄 (一個拳頭量)、紅龍果 (一個拳頭量) → 2.8毫克鐵
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
一年之中有些時節特別容易引發自律神經失調或者新陳代謝減慢,那就是乍暖還寒的「春季」與氣候不穩定的「梅雨季」,本節讓我們探討如何健康快樂地度過春季與梅雨季。
春天氣溫開始回升,自律神經容易失調,身體也容易出狀況。人們在季節轉換之際經常搞壞身體,春天身體不適的主因在於氣溫迅速上升,自律神經來不及調整適應。這個季節會有許多人為天氣痛所苦,但春天是上班族與學生面對嶄新年度的重要時期,當然希望身體能夠維持健康。
如果希望春天身體健康,首先得重視「怎麼過冬」。人體在冬天基本上都處於「交感神經優勢」的狀態下,因為天氣寒冷,交感神經要亢奮起來收縮血管,提升血壓,在體內囤積熱量,避免體溫散失。過了幾個月的冬天,交感神經一直處於亢奮狀態,人體習慣之後副交感神經就不容易亢奮,進而血管也不容易擴張,如果在這種狀態下迎接溫暖的春天會發生什麼事?
最近幾年,「溫婉的春天」慢慢變成「熱到要穿短袖的春天」,人體當然要擴張皮膚血管才能將多餘的熱量排出來,但是交感神經在冬天讓血管收縮了幾個月,無法立刻對應「炎熱的春天」,也就無法順利散熱。人體無法順利散熱,就會在春天發生中暑症狀,身體也就愈來愈差。春天正是自律神經無法適應而失調的主要季節。
如果要順利對應春天的高溫,冬天該做什麼準備才好?那就是「在冬天找機會流汗」。
比方說有運動習慣的人,在冬天也經常流汗,因為運動會促進新陳代謝,提升體溫而促進排汗。有運動習慣的人提升了體溫並排汗,就算春天溫度飆升,自律神經也能趕上氣溫變化。所以原本就有運動流汗習慣的人,請在冬天繼續運動。
至於冬天完全不運動的人,體溫不會上升,交感神經會不斷收縮血管來儲存熱量,使人體難以應付春天的高溫。我建議這樣的人「多泡熱水澡流汗」。一般人很少為了流汗而泡熱水澡,尤其有人不喜歡泡澡,有人嫌放水麻煩淋浴就好。
我推薦一個簡單的冬天洗澡法,就是在浴缸裡放點溫熱的洗澡水,泡到臉上開始流汗為止。如果水太熱反而對身體不好,請調整到適當的溫度,大概攝氏四十度左右,泡一陣子就會流汗了。
泡澡泡到流汗代表自律神經正在正常運作。只要在冬季常泡澡流汗,增加身體散熱的機會,必定能安然面對春天。因為你在交感神經優勢的冬季,還是讓身體「習慣」散熱,即使氣溫突然飆升,身體也會排汗而適當調節體溫。
只要自律神經能對應春天的氣溫變化,在其他季節轉換的關頭上也不容易搞壞身體。話說回來,春天還會發生像花粉症之類不同原因的毛病,不能說自律神經調整好了就絕對沒事了,但至少自律神經能跟上季節變化,也就能抵抗許多不明原因的毛病。
話說要泡澡泡到暖,其實需要相當的體力。想必不少人泡了一陣子熱水之後,起來會覺得渾身無力,甚至有人根本無法泡熱水澡。我就聽說過有人不太能泡溫泉,卻跟著旅行團去溫泉旅館泡湯,泡了好久,結果才起身就暈倒了。這種人請在泡澡之前先吃一點甜食補充能量,飽了再泡。即使沒辦法泡澡太久的人,只要事先補充能量也能撐上一陣子。我當然不希望各位逞強,但如果能在冬天藉由泡澡流汗訓練適應力,就更能應對春天飆升的氣溫了。
梅雨季是自律神經的大難關,原因在於人體無法順利排汗。梅雨季相當潮溼,空氣又悶又熱,所以一流汗就全身濕黏,無法很快揮發掉。當汗水黏在皮膚表面就很難持續排汗,水分也就囤積在體內了。
當人體囤積太多水分,各部位便會水腫,想必有人看到「水腫」這個詞就想到「天氣痛」。沒錯,人體一水腫,內耳就容易囤積淋巴液,結果頭暈與天氣痛更加嚴重。可見梅雨季是個令人頭痛的季節。另外當排汗不順利,也會影響自律神經的運作,可能因此引發「梅雨冷」的毛病(突如其來的發冷)。好不容易撐過「炎熱的春天」,排汗更加順暢,一旦發生梅雨冷反而得設法保暖,免得體溫驟降。這對自律神經來說真是折磨。如果要打比方,就像夏天在北半球的日本上班,卻突然出差到澳洲碰上冬天,三兩下又回到日本過夏天,這樣不搞壞身體才怪。
撐過梅雨季的方法,就是養成一流汗就用毛巾(或紙巾)擦乾的習慣。只要皮膚表面沒有汗水,就能繼續排汗,身體也不會囤積水分,進而預防水腫。即使勤擦汗,梅雨季仍然容易囤積水分,所以建議大家梅雨季時多吃點「利尿效果佳的食物」,利尿效果好就能將多餘水分排出體外,有助於減輕或消除水腫。
以下舉出幾項利尿效果佳的食物,請在梅雨季期間多多攝取,以將囤積在體內的水分排出來。
小黃瓜、白菜、玉米、菠菜、酪梨、香菜、香菇、大蒜、紅辣椒、黃豆、黑豆、紅豆、竹筍、蘿蔔乾、牛蒡、香蕉、奇異果、西瓜、哈密瓜等等。
責任編輯/瀅瀅