當你站上體重機或體脂機之後,是否也開始想要讓數字不再那麼驚人?大多數的人這時都會選擇進入健身房運動,當然,進健身房的目的就是期待能在短時間內看到成效,因此,你開始拼命的增加訓練次數與時間,就是希望能增加肌肉漸少體脂肪,但是隨著你運動的頻率與強度的增加,漸漸你就會發現身體的恢復性開始變差,接著數字就降的越來越慢,因此,你便開始發現身體越來越疲憊,最後,訓練成效變差也就開始放棄運動。
當你想要開始放棄運動之前,你是否有想過一週該運動幾天才能有效的減輕體重和體內脂肪?大多數的人,都會根據身體的七大肌群:腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部,依序來進行訓練課程的安排,基本上都會安排胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及腿部肌群搭配上肩部,而腹肌則是穿插於每次的訓練之中。
而在時間與訓練類型的分配上,都會從有氧運動到無氧運動或是高強度間歇到低強度間歇之間,無論你你怎麼做都會有種「我到底該在健身房花多少時間?」這樣的疑問,然而,這個是沒有一套標準的答案!
根據美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。
以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥,如果想明顯見效將意味著平均每天至少花35分鐘運動。但這其實都要根據你的目標是什麼,以及你在健身運動的過程中做了什麼。
也就是說,如果你是一位運動新手那麼每天從0-100進行訓練,就不是一個非常好的設計,因為,你必需要循序漸進的去習慣運動這件事,回想一下!當你是新手的時後,是否有拼命運動完隔天就全身痠痛,這時後腦中的第一件事是否就是「身體好痠痛!休息幾天好了」這樣的念頭?
因此,無論你的目標有多大多遠,每週的訓練都能帶來小小的進步,同樣,對於任何人來說辛苦的訓練90分鐘或是輕鬆的訓練超過90分鐘,這都無法做初判斷,你不一定要每天訓練,可以將時間分別安排在平日或是假日裡面,例如平日就30-60分鐘訓練,假日就60-90分鐘的訓練,雖然,每次訓練的時間長短不同,但依然可以符合運動瘦身的標準。 另外,你也可以將有氧運動與無氧運動分別各安排2-3天的時間,而另外的天數就可安排讓身體休息復原,無論你的規劃為何最重要的就是持之以恆的運動習慣。
除了運動頻率之外,最常見的問題還有這個「每次應該要運動多長才能燃脂?」,關於這塊我們就必需要先了解有氧與無氧運動:
1.有氧運動:
就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。
2.無氧運動:
就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。
當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。
簡單來說,就是在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。另外,建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。
資料參考/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David
希瑟絲隆(Heather Sloan)是位41歲的美國公務員,5年前她體重93公斤,儼然是位重量級大媽,因為始終無法下定決心減肥,被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到,現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽,下一場半馬目標更直指跑進2小時!
絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感,2010年,當她生完第二個寶貝、開始了新的職位,她在生活上面臨了很大的難題,工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適,甚至因此完全放棄自己身心,並陷入崩潰的惡性循環中,沒事總是賴在沙發上動也不動,加上壓力讓她暴飲暴食,體重一度飆破93公斤。
在這段「放棄治療」期間,絲隆每天都想著「我明天會更好!」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活,直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重,於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕,被推坑的她才下定決心做出改變,於是從此進入坑底且再也不想爬出來。
當年3月開始,卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑,她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好,那年夏天,絲隆已能跑到5公里,平均速度約37分鐘,而當她每次發現自己體重下降,她就再一次想破PB(個人最佳紀錄);到了秋天,她已開始為人生初半馬展開訓練。
準備半馬期間,她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程,這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果,並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂,直到減去34公斤。2015年5月,絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽,絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。
自從達成初半馬後,絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽,其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒,而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。
開始運動後幾年來,絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者,垃圾食物更是最愛,但在練跑過程中,她學會少吃那些不健康的食物,並每天使用飲食紀錄app長達3年。
「我可以自信地說,如果我能做到,你一定也可以!」絲隆表示,無關年齡、無論達標需要什麼努力,心理必須先下定決心準備改變,且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化,更能影響心理,跑步是最好的紓壓方法,每當完成了一場比賽,無論遠近,你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說,開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信,還有全新的衣櫥!
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama