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  • 體重機的數字嚇到你了嗎?想減重與減脂這幾點你要懂
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減重與減脂的訓練頻率
體重機的數字嚇到你了嗎?想減重與減脂這幾點你要懂
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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?
3
明星減肥飲食計畫
為什麼明星這樣吃瘦很多,我卻越減越肥?
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體重機的數字嚇到你了嗎?想減重與減脂這幾點你要懂

2020-04-16
知識庫 瘦身 減脂 有氧訓練 無氧運動 觀念

當你站上體重機或體脂機之後,是否也開始想要讓數字不再那麼驚人?大多數的人這時都會選擇進入健身房運動,當然,進健身房的目的就是期待能在短時間內看到成效,因此,你開始拼命的增加訓練次數與時間,就是希望能增加肌肉漸少體脂肪,但是隨著你運動的頻率與強度的增加,漸漸你就會發現身體的恢復性開始變差,接著數字就降的越來越慢,因此,你便開始發現身體越來越疲憊,最後,訓練成效變差也就開始放棄運動。

減重與減脂的訓練頻率
當你站上體重機或體脂機之後,是否也開始想要讓數字不再那麼驚人?

每週訓練的頻率

當你想要開始放棄運動之前,你是否有想過一週該運動幾天才能有效的減輕體重和體內脂肪?大多數的人,都會根據身體的七大肌群:腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部,依序來進行訓練課程的安排,基本上都會安排胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及腿部肌群搭配上肩部,而腹肌則是穿插於每次的訓練之中。

而在時間與訓練類型的分配上,都會從有氧運動到無氧運動或是高強度間歇到低強度間歇之間,無論你你怎麼做都會有種「我到底該在健身房花多少時間?」這樣的疑問,然而,這個是沒有一套標準的答案!

根據美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。

以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥,如果想明顯見效將意味著平均每天至少花35分鐘運動。但這其實都要根據你的目標是什麼,以及你在健身運動的過程中做了什麼。

每週訓練頻率
你是否有想過一週該運動幾天才能有效的減輕體重和體內脂肪?

也就是說,如果你是一位運動新手那麼每天從0-100進行訓練,就不是一個非常好的設計,因為,你必需要循序漸進的去習慣運動這件事,回想一下!當你是新手的時後,是否有拼命運動完隔天就全身痠痛,這時後腦中的第一件事是否就是「身體好痠痛!休息幾天好了」這樣的念頭?

因此,無論你的目標有多大多遠,每週的訓練都能帶來小小的進步,同樣,對於任何人來說辛苦的訓練90分鐘或是輕鬆的訓練超過90分鐘,這都無法做初判斷,你不一定要每天訓練,可以將時間分別安排在平日或是假日裡面,例如平日就30-60分鐘訓練,假日就60-90分鐘的訓練,雖然,每次訓練的時間長短不同,但依然可以符合運動瘦身的標準。 另外,你也可以將有氧運動與無氧運動分別各安排2-3天的時間,而另外的天數就可安排讓身體休息復原,無論你的規劃為何最重要的就是持之以恆的運動習慣。

減脂需要多長時間?

除了運動頻率之外,最常見的問題還有這個「每次應該要運動多長才能燃脂?」,關於這塊我們就必需要先了解有氧與無氧運動:

1.有氧運動:

就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動:

就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

減脂的運動時間
「每次應該要運動多長才能燃脂?」,關於這塊我們就必需要先了解有氧與無氧運動!

當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

簡單來說,就是在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。另外,建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

資料參考/MEN’S FITNESS、barbend

責任編輯/David

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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?

2021-01-25
觀念瘦身飲食方式飲食話題

想健康減肥以及維持良好體態,飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素。許多人在減重過程,卻常陷入錯誤的飲食迷思,除了可能會無法長期維持,更可能危害健康。在減脂的過程中,需要恆心與毅力,以及正確聰明的飲食原則,絕對是成功的重要關鍵!以下為常犯下3大飲食錯誤行為,一起來糾正是否有踩到雷導致減脂失敗。

飲食錯誤觀念1:不攝取油脂

在體脂管理的過程中,許多人可能對油脂避之唯恐不及,所有的餐食都水煮、過油,但不用油的料理怎麼會好吃?根據專家表示,油脂是人體所需的重要營養素之一,就算減重也應該是當攝取健康的油脂,因此,正確挑選油品是非常重要。網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章,以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說,因為它的鏈長較短,容易被代謝分解,因此具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸,不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,適量食用也有助於體脂管理。

飲食錯誤觀念2:靠意志力管理體脂

體脂管理不能只靠意志力,需要有目的性規劃才可執行。許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈的錯誤手段,但當意志力消退後,對美食需求的反撲更加可怕,恐導致暴飲暴食且弄巧成拙。在體脂管理的過程裡,應保持定時定量的三餐,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。

飲食錯誤觀念3:戒斷特定種類食材

許多在減重的人,都會有選擇性挑食,想試不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式,但事實上這是錯誤的減重飲食觀念。均衡的飲食才能提供人體所需的營養素,讓減重更健康。根據專家建議,選「對」的食物是正解,透過原型食物取代精緻飲食,會是更健康的方式。原型食物指的是,未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。

資料來源/Healthline、元氣網

責任編輯/妞妞

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為什麼明星這樣吃瘦很多,我卻越減越肥?

2020-01-14
觀念瘦身飲食方式飲食知識庫

如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引,但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎?這篇要告訴你,你的懷疑是對的!美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒:無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤,你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣!以下6大原因。

明星減肥飲食計畫
為什麼明星這樣吃瘦很多,我卻越減越肥?

1. 可能涉及置入性行銷

置入性行銷無所不在,你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」,她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎?第一,沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性;第二,她賺的是該產品客戶的錢,當然會對產品功能隱惡揚善,況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關,如衛生福利部食品藥物管理署等的核可,這意味著就算這項產品曝光度多高,都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。

2. 每個人新陳代謝不同

由於每個人的靜止代謝率(Rest Metabolic Rate, RMR,身體沒有活動時所需的基本熱量),是基於身高、體重、基因和活動水平等因子,即便你效法某明星吃一樣的食物,但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說,你的身體活動水平是某明星的兩倍,卻完全依照他的食物和量來進食,那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。

減重飲食不是一刀切的方法,跟隨別人的飲食菜單,就像是透過別人的眼鏡看世界一樣,能看清楚的可能性極低。 事實上,依照不同的身體活動水平,你需要更多(或更少)食物來供給能量,才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。

飲食計畫
你的身體不會跟某明星需要一樣的熱量或營養素

3. 戒掉不須戒的食物

Seltzer博士提醒:「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍!」舉例來說,如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服,他們可能認為自己患有麩質不耐症,但說不定真正的問題是過度食用。

如果你在沒有異常症狀的情況下,學名人戒掉他們不吃的食物,除非你攝取的總熱量降低,否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說,如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩,你的飲食控制可能完全不見效,更糟糕的是,你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。

4. 人還沒瘦 先掏空荷包

一般人不會有私人廚師、私人營養師,但名人擁有普通人所沒有的資源,原因很簡單:錢。因為名人保持外表是工作的一環,花錢投資這些,相當於投資自己的事業,所以他們願意去聘請專人協助,也有較能自由安排時間去配合膳食計畫,讓計畫變得輕而易舉。

然而,一般人什麼事都得自己來,一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備,除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦,否則你哪來的時間和錢去執行?比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。

5. 無法得知名人完整的瘦身情況

藝人或網紅們為了扮演某個角色,或是在重要典禮的紅毯上完美現身,可能會採取極端飲食,並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤,以搭配演出角色,這是他們的工作,所以必須採取極端策略。然而,我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式,卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥,終究得不到跟他們相同的效果。

減肥
明星為了短時間改變身型,可能採取極端飲食搭配與食物無關的方式達到目標

6. 對健康有危險性

當準備大幅修改飲食習慣之前,應該先諮詢醫師,因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如,大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化;不均衡的飲食(僅吃單一食材,如水果餐、馬鈴薯餐)可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題,如前述第二點提及,名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。

總而言之,不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議!如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則,這是值得參考的,但與其複製他們的菜單,不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖,再依據自己的健康和專業建議,制定出屬於自己的飲食計畫!

資料來源/COSMOPOLITAN 
責任編輯/Dama

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