癌症長期位於十大死因之首,乳癌又是女性最常發生的癌症,且為女性癌症第四大死因,隨著病患意識及癌症篩檢進步,多數乳癌患者可以在早期被發現,雖然擁有很漂亮的五年存活率,但是身體上仍然像是有個不定時炸彈,隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。
病患常常會想要知道,他們過去做了什麼所以導致癌症,但很多風險並不一定可以考證,也不一定能有所改變,像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食,讓病人減肥,讓未來復發的風險降低。(肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一,而有超過五成的病人在治療期間變胖)。
運動證明可讓癌症病人提升生活品質,像是減少憂鬱、降低疲憊感,甚至可以增進化療的療效。運動更能讓病人減少肥胖的程度,理論上可降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin(瘦體素)的濃度,進而降低乳癌風險。
■ 隨著年紀的增長、不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率明顯增加。
■ 如果在化療期間維持運動習慣,較不會有噁心腹瀉情況等副作用,因而得到更好的治療效果。
■ 乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動,不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療,整體的死亡率都明顯降低。
■ 只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動,要讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步,可以先從簡單的活動開始。
一項針對全球乳癌病患的資料分析,從 1990 年及 2015 年近 300 萬名乳癌病人的資料,可以發現在這 25 年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。這25 年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了 70%,這當然跟診斷技術普及、人口老化相關,但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。
1990 年預估 80 多萬乳癌病人因為不運動而死亡,而 2015 年則有 120 萬人之多,占整體乳癌死亡人數的 12%。2015 整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降,可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行,讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。
研究發現,在診斷前有運動習慣的人,較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間能維持運動習慣,可以明顯降低止吐藥的使用,較不會有噁心腹瀉情況,不易發生嗜中性球低下發燒(Febrile Neutropenia)、調整化療藥物劑量的比例較低,也不易因此需要暫停化療,因而得到更好的治療效果。
乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動,他們不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療,他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現,隨著年紀的增長、不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患,更應該要讓他們增加活動,不管是對於癌症的治療或是其他疾病,都可以帶來明顯的好處。
不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人,整體及癌症存活率都較高,但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說,就算在診斷過後才開始運動,理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度,降低肥胖體態,增進免疫力,進而減少復發及轉移機率。
一項德國針對兩千多名乳癌者超過 10 年的追蹤研究,把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動,運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等 4 個組別,去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠,以 WHO 定義的每週 150 分鐘中等強度運動為標準。
不意外地在運動足夠的族群,有較低的 BMI 數值;高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌,而改變行為去運動;運動量足夠跟運動量增加的族群,有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況;運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有 18% 的病人運動量足夠,有 17% 的病人增加運動量。
整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低,運動足夠的病人風險也是相對較低,而減少運動的病人風險有些微降低,但是不是很明顯。
乳癌診斷前後運動量都充足的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低;乳癌診斷前有運動,診斷乳癌後中斷的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異,顯示持續保持運動的重要。
原本運動不充足的病人,在乳癌診斷後開始認真運動,她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚,只要願意去做改變。
乳癌病人在得病後,超過半數體重增加 3-6 公斤,增加的體重多數為脂肪,這對整體健康有不良影響,而且會增加乳癌復發的機率。只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動,人不運動的理由百百種,但是對於已經是重症病患的病人,運動可以帶來的好處明顯擺在眼前,讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步,或許我們可以先從簡單的活動開始,一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。
研究發現,對於乳癌病患,在家運動可能是一個很容易執行,而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯,或是在家附近走路 30 分鐘左右,就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這 2/3 不運動的病患開始運動,就能達到控制體重,甚至是增強免疫力的效果。
雖然研究發現在家簡單的運動有所效果,但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣,所以光是走路就能產生效果,再加上研究多為 3 個月,少數達到 12 個月,後期走路可能就會喪失新手效應的好處。因此,如果要維持運動帶來的效果,可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。
雖然乳癌病人數眾多,但如果早期診斷及治療,5 年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式,讓乳癌病人開始不只是希望能活下來,而是能不能活得更健康、更有生活品質。
運動可以改善乳癌病人的生活品質,已經是一再被強調的事實,但是只有 1/3 左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識,也可能是工作及家庭無法顧及,但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差,也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項,或許強度、效果並不令人滿意,但有動總比沒動好。
雖然現在乳癌治療效果極佳,但是所有的癌症平均會減少病人約 7 年壽命,或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式,我們可以將減少的壽命追回來。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
年紀越大肌肉流失越快,除了運動、攝取足夠蛋白質增肌,該如何防止肌肉流失也是重中之重!醫師提醒,人體的肌肉量在30歲達到高峰,到了40歲後就會開始快速流失,導致免疫力下降引發慢性病甚至失能。但除了大眾熟知的多吃蛋白質可以增肌,醫界也發現了多吃可以「抑制肌肉流失」的關鍵營養素,可透過補充保健品達到維持肌力效果。
「台灣將進入超高齡化社會,而65歲以上長者中,每3人就有1人有肌肉流失風險。」台灣整合照護學會理事、北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,人體肌肉量在30歲達到頂峰,但40~80歲間可能流失掉40%肌肉量,年齡越大肌肉流失加劇,恐造成免疫力、體力與肌力急速下滑,嚴重引起失能或臥床危機。
彭莉甯說明,想維持良好肌肉量,大部分人先想到的是飲食補充蛋白質「增肌」,但其實蛋白質只能增長肌肉,卻無法防止流失;如何從源頭做到抑制肌肉流失,補充營養素「β-羥基-β-甲基丁酸」(HMB)是關鍵。
「HMB是由人體必需胺基酸「白胺酸」(Leucine)轉換而成,可從飲食當中攝取,當中約有5%可以轉換成HMB,能夠刺激肌肉生長合成,同時修復肌肉組織、抑制流失。」彭莉甯指出,HMB對於增加肌肉量作用,具備開源又節流的雙重特性,且由於是小分子吸收,無論一般健康成人或高齡肌少症長者都能補充。
彭莉甯表示,「攝取足量HMB,可以直接抑制肌肉發炎反應,關閉肌肉加速代謝流失的路徑開關,比起蛋白質的增肌效率更高。」其提供的3大作用包括:
1_促進蛋白質合成,進而刺激肌肉合成生長
2_維持肌肉細胞膜完整性與穩定性,有效穩定肌肉結構
3_減少蛋白質分解,保護肌肉組織、從根源抑制流失
該攝取多少HMB,才能有效維持肌肉健康?彭莉甯強調,針對台灣民眾適用的《HMB肌少治療白皮書》指引中指出,在搭配足量蛋白質攝取的前提下,每日HMB建議攝取量為:
一般健康成人:每天至少補充0.75公克
若為肌肉流失、體力不足者:每天補充2倍,即1.5公克
已確診肌少症患者:每天補充4倍,即3公克
然而,要從正常飲食中攝取足量HMB,幾乎無法達到。彭莉甯舉例,「以肌力快速流失體力不足的長者,每天應攝取約1.5公克HMB來說,每天需吃到1.5公斤鮭魚,相等於8公斤豆腐、50顆雞蛋或3,000顆酪梨,才能達標。」此時靠營養補充品來攝取就是一個好方法。
亞培台灣醫藥學術部處長王耀賢表示,根據目前亞洲最大型的HMB臨床研究,追蹤811位具有營養不良風險的社區老年人、長達1年的追蹤研究發現,穩定攝取HMB營養補充品者,3個月後腿部肌力明顯提升;6個月後近4成體態和營養狀況更健康、是無補充者的4倍,且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著增加;持續攝取12個月,平均疾病天數降至四分之一,再住院風險則降低33%之多。
王耀賢建議,有胃腸疾病、肺部疾病、外科手術、心血管疾病患者,或一般內科、重症加護病房病人,以及食慾不佳、非預期體重降低、肌肉流失、咀嚼或吞嚥困難的社區高齡長輩,及早均衡攝取HMB營養補充品,並搭配良好運動習慣,幫助提升肌肉健康、預防肌肉量快速流失。
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當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時,若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計,今年有多達75%的跑者受傷!這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害,你就可以跑得更穩、每週跑更多的量,做更具挑戰性的訓練,最終能跑得更快。
世界上很多菁英運動員的訓練量,可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練,一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下,他們更需要注意自己的身體狀況。
當你在如此高的水平進行訓練時,該怎麼同時將健康考量進去呢?我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓,這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練,預防不必要的運動傷害。
Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點,英國一群運動迷突發奇想,比照特種部隊訓練場地、加上障礙物,發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡,完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍,與其他許多障礙賽相比,她仍是最強悍的女性,身為蘋果公司專職律師的她,每次參賽都能擊敗99%的男性。
Boone著重於保持健康的兩個關鍵是:流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議:
1. 對於跑者來說,單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習,以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘,你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置,並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣,是一位長期坐在辦公室的上班族,她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候,可以藉機做深蹲的訓練,以及隨時在桌上放一顆高爾夫球,利用時間按摩腳底。
Boone著重於日常生活保持放鬆,並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人,但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。
Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者,這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此,他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄(12小時44分鐘),並且是一位世界頂尖的超跑者。
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事,所以他與Boone一樣,著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議:
Sharman 表示:「無論今天是否跑步,我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作,以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候,也可以利用單腿來保持平衡,提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實,有助於減少潛在的傷害,從而提高你的跑步能力。
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃,導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此,Sharman建議使用泡沫滾筒(這比按摩棒更有效,因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力)。讓肌肉組織和筋膜放鬆,能夠自由活動,可以防止一些容易避免的傷害。
所以,從Boone和Sharman的建議中,我們可以學到什麼?
資料來源/Competitor Running
責任編輯/瀅瀅