癌症長期位於十大死因之首，乳癌又是女性最常發生的癌症，且為女性癌症第四大死因，隨著病患意識及癌症篩檢進步，多數乳癌患者可以在早期被發現，雖然擁有很漂亮的五年存活率，但是身體上仍然像是有個不定時炸彈，隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。

病患常常會想要知道，他們過去做了什麼所以導致癌症，但很多風險並不一定可以考證，也不一定能有所改變，像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食，讓病人減肥，讓未來復發的風險降低。（肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一，而有超過五成的病人在治療期間變胖）。

運動證明可讓癌症病人提升生活品質，像是減少憂鬱、降低疲憊感，甚至可以增進化療的療效。運動更能讓病人減少肥胖的程度，理論上可降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin（瘦體素）的濃度，進而降低乳癌風險。

不運動的乳癌病人

一項針對全球乳癌病患的資料分析，從 1990 年及 2015 年近 300 萬名乳癌病人的資料，可以發現在這 25 年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。這25 年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了 70%，這當然跟診斷技術普及、人口老化相關，但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。

1990 年預估 80 多萬乳癌病人因為不運動而死亡，而 2015 年則有 120 萬人之多，占整體乳癌死亡人數的 12%。2015 整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降，可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行，讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。

研究發現，在診斷前有運動習慣的人，較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間能維持運動習慣，可以明顯降低止吐藥的使用，較不會有噁心腹瀉情況，不易發生嗜中性球低下發燒（Febrile Neutropenia）、調整化療藥物劑量的比例較低，也不易因此需要暫停化療，因而得到更好的治療效果。

乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動，他們不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療，他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現，隨著年紀的增長、不運動比例增高，因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患，更應該要讓他們增加活動，不管是對於癌症的治療或是其他疾病，都可以帶來明顯的好處。

診斷後運動可以亡羊補牢嗎？

不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人，整體及癌症存活率都較高，但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說，就算在診斷過後才開始運動，理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度，降低肥胖體態，增進免疫力，進而減少復發及轉移機率。

一項德國針對兩千多名乳癌者超過 10 年的追蹤研究，把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動，運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等 4 個組別，去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠，以 WHO 定義的每週 150 分鐘中等強度運動為標準。

不意外地在運動足夠的族群，有較低的 BMI 數值；高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌，而改變行為去運動；運動量足夠跟運動量增加的族群，有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況；運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有 18% 的病人運動量足夠，有 17% 的病人增加運動量。

整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低，運動足夠的病人風險也是相對較低，而減少運動的病人風險有些微降低，但是不是很明顯。

乳癌診斷前後運動量都充足的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低；乳癌診斷前有運動，診斷乳癌後中斷的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異，顯示持續保持運動的重要。

原本運動不充足的病人，在乳癌診斷後開始認真運動，她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚，只要願意去做改變。

輕度運動就有效果

乳癌病人在得病後，超過半數體重增加 3-6 公斤，增加的體重多數為脂肪，這對整體健康有不良影響，而且會增加乳癌復發的機率。只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動，人不運動的理由百百種，但是對於已經是重症病患的病人，運動可以帶來的好處明顯擺在眼前，讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步，或許我們可以先從簡單的活動開始，一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。

研究發現，對於乳癌病患，在家運動可能是一個很容易執行，而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯，或是在家附近走路 30 分鐘左右，就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這 2/3 不運動的病患開始運動，就能達到控制體重，甚至是增強免疫力的效果。

雖然研究發現在家簡單的運動有所效果，但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣，所以光是走路就能產生效果，再加上研究多為 3 個月，少數達到 12 個月，後期走路可能就會喪失新手效應的好處。因此，如果要維持運動帶來的效果，可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。

雖然乳癌病人數眾多，但如果早期診斷及治療，5 年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式，讓乳癌病人開始不只是希望能活下來，而是能不能活得更健康、更有生活品質。

運動可以改善乳癌病人的生活品質，已經是一再被強調的事實，但是只有 1/3 左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識，也可能是工作及家庭無法顧及，但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差，也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項，或許強度、效果並不令人滿意，但有動總比沒動好。

雖然現在乳癌治療效果極佳，但是所有的癌症平均會減少病人約 7 年壽命，或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式，我們可以將減少的壽命追回來。

因為新冠肺炎疫情，今年5月末至8月底採取居家防疫措施，不僅改變了我們的工作與學習模式，也影響生活習慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息，是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒？根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出：改變睡眠時型，提早1小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

提早1小時風險降23%、早2小時降40%

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性，但為了瞭解改變睡眠時間是否真正具有保護作用，即睡眠時型。研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料，探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間，樣本數高達85萬筆，其中有受訪者會配戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷，後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。

整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。結果發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%，舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。

憂鬱與失眠互為因果

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙，當太陽下山，眼睛感受不到陽光時，褪黑激素會逐漸升高，在半夜2-3點時達到最高點，隨著早上天亮降低，直到晚上八點又開始分泌，讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣、不熬夜，盡量11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對身心狀態也有幫助。

提早就寢時間 4 技巧

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：
1. 設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。
2. 不再看手機或電視，可以聽放鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3. 倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。
4. 預定睡的時間一到就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有3天到1個星期去適應調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。

如果家裡有就學的孩子，想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣，注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。對孩子有所要求是必要的，但也必須有增強鼓勵的方式，例如上學日如果按照規矩早睡，週末時可以做他喜歡的事（上網時間延長1小時、允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心…）。當然，要養成早睡習慣前，最好和孩子先溝通一起建立約定。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心
責任編輯／Dama

儘管人們知道應該努力喝足夠的水，但是我們經常會忘記，或者不喜歡只喝白開水，又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的，人體如果喪失10％水分時即會感到不適，開始對身體組織造成損傷，而喪失20～25％時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的，而且只要持續多喝水，它為身體帶來的好處及變化是可以看見的！身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中，終究使我們的工作生產力不足，難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西，就可以避免這些不適，只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記，以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :

讓你容易取得

做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水，請隨時隨手在桌上，在隨身包裡放一個水瓶或水杯，自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的，所以需要分次飲水。平均來說，人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分，快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置，想到的時候就喝個幾口。

增添味道

讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯，甜的飲料過渡到飲用無味的東西，這個作法會特別有用，至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味，例如製作黃瓜檸檬水，而無需添加甜味劑；只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成：將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片，並加入到一個水罐中，將2公升(2000 cc)的水裝滿，並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水，這個作法會讓人驚奇地發現，有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。

備一支吸管

我們會到餐廳飲用咖啡和茶，葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下，否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣，更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子，你會被其他的飲料分心，寂寞的水就坐在你的桌子上，待用餐結束後被倒入水槽。因此，你可以在第一時間盡可能多地喝一大口，再來，將吸管加到一杯水，這個簡單的動作，可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在，買一枝不锈鋼或玻璃製吸管，在需要時隨時備好，它會有效的改善你喝水的量。

 

做記錄

保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量，但是，實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升，只需要經常喝水，而我們每天還會從食物和其他飲料（例如咖啡和茶）中得到水份的。但是，最好的水源仍然是水，因此，多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間，並且每次都保持相同的時間，例如：上午8點，下午3點和晚上9點，這就是你的「飲水」時間。那麼，你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟，你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆，但不管怎麼記錄，增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間，所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法，至少直到習慣養成為止。