擁有完美肌肉線條的定義並不單單只是運氣或是基因而已,而是必需要透過有計劃性的訓練與營養搭配,才能展現出最終的成果,你一定要知道如果只靠賣力的訓練,並不會讓肌肉或脂肪產生變化進而改變你的體態,因此,要如何選擇飲食與吃這件事就變得格外的重要!
關於如何飲食才算正確有許多相互矛盾的論點,尤其,對於想瘦身與減脂的人來說,低脂飲食與低碳水化合物飲食(又稱做低醣飲食)最受到注目,但是這兩個飲食法對於想瘦身與減脂的人哪個比較好?然而,令人困惑的是美國國立衛生研究院(US National Institutes of Health)於2015年進行的一項研究發現,雖然低脂飲食會導致更多的脂肪減少,但低碳水化合物飲食會導致整體上更多的體重減輕。
然而,這項研究的條件極為特殊,它使患者通過了一種低碳水化合物與低脂肪的飲食計劃來達到目的,這使得該過程與大多數人的日常生活無關緊要,但是它卻提出了一個重要的觀念「最好的飲食方式就是你堅持的健康飲食。
無論任何的飲食方式,最重要的是保持攝取與減少正確的卡路里,然而,每個人每天的卡路里量卻因人而異,如果你正在尋找減少脂肪並增加肌肉的飲食方法,那麼你就必需要知道如何保持適當的卡路里量,才能幫助你有效率的減少脂肪並維持肌肉量,英國國民保健署(NHS)建議每週體重減少0.5-1kg左右,是最安全的減重速度。
如果,你想要更準確的知道自己每日的卡路里攝定,可以使用許多免費的線上卡路里計算器,來大致算出每天需要的每日總能量消耗(Total Daily Energy Expenditure,TDEE),接著就是依據你每日的生活習慣與運動頻率,來規劃出要達成目標每日該攝取多少卡路里。然後,你就可以下載一些卡路里記錄APP來追蹤身體的變化,並查看你這樣的飲食計劃與熱量對於身體有什麼反應,這時後你就會漸漸發現隨著時間的延伸推測出該如何增減卡路里。
如果你是選擇低脂飲食計劃來增加肌肉的清晰度,那麼應該在自己的飲食中添加大量富含蛋白質的食物,透過使用低脂食物將大量蔬菜和蛋白質結合在一起,創造出均衡的飲食習慣。但請不要過度的限制脂肪攝取,因為,好的脂肪對於身體的健康與機能至關重要,你可以選擇好的油脂:例如橄欖油、魚油和堅果類。
如果你想減少低碳水化合物攝取的飲食,請嘗試從正確的方式攝取碳水化合物,並限制過度食用加工的碳水化合物,例如多吃糙米或黎麥少吃白米或麵包這類的食物,有許多研究都不建議完全不攝取碳水化合物。另外,還必需要注意蛋白質、碳水化合物與脂肪三者之間的平衡,這三個營養素可以考慮以下的食材:
蛋白質:雞蛋、牛肉、雞肉、魚
脂肪:堅果、魚油、椰子油
碳水化合物:燕麥、糙米,地瓜,水果、蔬菜
我們人體為何不能完全沒有碳水化合物?人體必須藉由飲食的攝取,例如玉米、穀類與豆類來攝取碳水化合物之後,以澱粉的形式被分解成葡萄糖(單醣)後,以肝醣(多醣)而儲存在肌肉細胞或肝臟組織之中,進而提供身體活動時所需的能量來源。
如果,我們長期要從飲食中大量減少碳水化合物,則可能會面臨嚴重消耗身體營養的風險,這可能會導致一些健康問題,重要的是要保持飲食中碳水化合物的正確平衡,因為,它們可以透過許多有用的方式提供身體運作的能量,並增加免疫力減少疾病的風險。
在進行減脂瘦身的你,無論是選擇低脂飲食還是低碳水化合物飲食,均衡飲食的重要性都不能被低估,雖然,你可能會想嘗試限制脂肪食物和碳水化合物的含量比例,但最重要的是必需要將人體最主要的三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪取得平衡。另外,為了可以達到減脂或增肌的目標,就應該要結合重量訓練與熱量的調配,才能有效率的減少脂肪或增加肌肉,從長遠來看這樣的飲食計劃,才會讓身體不因過度的限制某種飲食而引起身體的健康問題。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
現在有許多的人都為了讓身材看起來很苗條,便會選擇穿上塑身衣褲、調整型內衣或者小一號的衣服,但這些穿衣方式很可能就在不知不覺中讓身體受寒了,舉例來說,當手指受傷時,若OK繃包紮得太緊,便會造成指尖變色發紫,所以當身體受到緊身衣物的壓迫時,類似的現像便會發生在身體的各個部位上。
然而,你是否穿著尺寸不合身的胸罩和緊繃的襯衫時,背部也會被胸罩勒出層層肥肉?還有是否脫掉衣服後,發現身上留下了內衣痕?當身體受到壓迫時,便容易造成血液循環變差、體寒或水腫等問題;尤其腰部(腹部)若被勒緊,就會讓腸道蠕動受阻,當腸內運化停滯進而導致便秘的發生。
改穿寬鬆的衣物讓身體好活動之外,能夠改善血液、促進淋巴循環,亦可期待養顏美容和瘦身效果;鞋子也是同樣道理,尺寸太小的鞋子會影響血液循環,萬事需要量力而為。另外,也提供4個在日常生活中就可溫暖腸道的好方法,讓你腸道順腸瘦身也更佳有效率!
方式1.選擇一個好的肚圍
「肚圍」是使用起來超簡單卻效果卓越的保暖神器,只需要穿戴在身上,便能讓身體由內而外溫暖起來。人人都說「禦寒先讓有脖子的部位溫暖起來」,而「腰脖子」即腰部也包含在內,溫暖好身體掌管消化、吸收食物以及排泄廢物的這幾個重要器官,便可更有效增強其作用。人體腹腔裡有很多血管,因肚圍升溫的血液輸送到了全身上下,血液循環變好,全身也就跟著暖活起來了。體溫升高,代謝增加,也讓脂肪更容易燃燒,進而變成瘦體質。
肚圍是確實可以讓身體溫暖起來的抗寒好物。一直以來,日本人就為了「不讓肚子著涼」,每天晚上都會為孩子穿上肚圍,現在亦稱作「West warmer」或「body warmer」款式時尚可愛,內衣專賣店和網路上都有在販售,盡可能不分季節,除了洗澡以外的時間都穿一件在身上;若執行起來較困難的話,也可只挑睡覺時穿著。
方式2.正確使用暖暖包
很多人都認為「暖暖包」是寒冷冬天的必備單品,但在炎炎夏日冷氣開太強的地方,肚圍再加上暖暖包也能作為輕便的保暖物品。使用上不僅升溫快速且更具長效保暖效果,十分地優秀。若想溫暖體內器官,還可隔著肚圍將暖暖包貼於腹部和腰部兩側,讓溫度傳遍全身也無需擔心低溫燙傷。
驅寒的穴道主要集中於肚臍下約6至7公分處,故可將暖暖包貼於此處,腰部則可貼在位於骨盆中央的薦骨上,會使身體慢慢暖活起來。薦骨上有八個穴道,通向薦脊髓伸展出來的神經與內臟連接著,因此藉由溫暖這個部位讓神經活絡,便可促進血液循環。此外,只要使用肚圍或暖暖包溫暖好腹部,子宮和卵巢跟著暖活起來,亦有助於緩解生理痛或月事不順預防罹患婦人病。
3.嘗試熱水袋暖肚
「湯婆(熱水袋)」給人的第一印象就是睡覺時擺在腳邊的一個物品,其實除此之外,還有其他很多用途。不妨可以嘗試在做些簡單運動時,使用湯婆從肚子開始按摩腰部或其他部位,全身馬上就會暖活起來。最近的熱水袋是越來越多樣化,亦有各式各樣的大小。除了倒入熱水使用的款式之外,還有可直接用微波爐加熱的款式等種類繁多。將40度至50度的熱水裝入500毫升的寶特瓶使用,也是個不錯的方法呢。
4.DIY熱式貼布
傳統「熱式貼布」再次受到了關注。沒有低溫燙傷的疑慮,可放在腹部上使用,讓身體由內而外溫暖起來。最推薦給各位的是「蒟蒻熱貼布」,蒟蒻一經加熱轉身就成了熱式貼布,蒟蒻本身的成分會吸附體內老廢物質和毒素,兼具良好的排毒效果。還有加熱後不易散熱的「熱鹽貼布」也十分推薦。此外,驅寒保暖效果超級好的「生薑」熱敷也值得一試,將生薑磨成泥狀後裝入袋中,放到一鍋冷水一起加熱,待稍微降溫後,將毛巾放入薑水鍋中沾溼、擰乾後,即可熱敷腹部。
• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。
在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:
1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力,讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。
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責任編輯/David
英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)在今年三月份因染上新冠肺炎瀕臨病危,但如今已痊癒的他決定大力推行全民減重運動。他大力宣稱:「減重不但能減少自身健康風險,還能減輕國家醫療系統負荷,這麼棒的事情大家一定要做起來!」
曾罹患新冠肺炎的英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson),在康復之後防疫態度變得更為積極,他了解到體重過重的新冠肺炎患者死亡率較高,因此,他積極呼籲英國人民要好好減重來降低住院風險,為此自己也以身作則。他表示,自己在康復期間已經減了超過6公斤。此外,英國公布對付「增進健康運動」的計畫,禁止電視和網路在晚間9時以前播出垃圾食物廣告,終結垃圾食物「買一送一」促銷,並要求菜單上必須註明食物熱量。
英國衛生部負責護理事務的國務部長沃特利(Watley)表示,英國人應該少吃一點來減輕體重,因為肥胖會增加死於新冠肺炎的風險。沃特利表示,那些身體質量指數(BMI)超過40的人,被新冠肺炎奪去生命的風險是其他人的兩倍。英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)表示,減肥是很難的,但一些小小的改變可以讓我們體型更好,身體更健康。因此在宣布「增進健康運動」的計畫後,並扛起英國人減肥的大旗,他鼓勵醫生開減重處方,要求體重過重的病人騎自行車,因此會增設更多自行車草坪。目前,約3500萬英國人體重超重或肥胖,希望這場減肥運動將改變人們的觀念,應該要為自己的健康負責。
Losing weight is hard but with some small changes we can all feel fitter and healthier.
— Boris Johnson (@BorisJohnson) July 27, 2020
If we all do our bit, we can reduce our health risks and protect ourselves against coronavirus – as well as taking pressure off the NHS.
Our Better Health Strategy https://t.co/WdazXhuhRN pic.twitter.com/KZhW8p17FJ
目前,英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力,治療相關疾病的費用每年達到60億英鎊,然而肥胖症與二型糖尿病和幾種癌症的發病率上升密切相關,而且它還是導致心臟病發作和中風的主要原因。英國已就應對肥胖症危機展開廣泛的討論,但收效甚微。不過,首相以及政府鍆希望這一次能利用民眾對第二波新冠疫情的擔憂,取得一定的宣傳效果。
最後,英國首相強生(Boris Johnson)表示,如果我們都盡力改變,我們就能減少健康風險,保護我們免受新冠病毒的感染,以及減少國民保健署的壓力。
資料來源/BBC、中時電子報
責任編輯/妞妞