擁有完美肌肉線條的定義並不單單只是運氣或是基因而已，而是必需要透過有計劃性的訓練與營養搭配，才能展現出最終的成果，你一定要知道如果只靠賣力的訓練，並不會讓肌肉或脂肪產生變化進而改變你的體態，因此，要如何選擇飲食與吃這件事就變得格外的重要！

低脂與低醣？

關於如何飲食才算正確有許多相互矛盾的論點，尤其，對於想瘦身與減脂的人來說，低脂飲食與低碳水化合物飲食（又稱做低醣飲食）最受到注目，但是這兩個飲食法對於想瘦身與減脂的人哪個比較好？然而，令人困惑的是美國國立衛生研究院（US National Institutes of Health）於2015年進行的一項研究發現，雖然低脂飲食會導致更多的脂肪減少，但低碳水化合物飲食會導致整體上更多的體重減輕。

然而，這項研究的條件極為特殊，它使患者通過了一種低碳水化合物與低脂肪的飲食計劃來達到目的，這使得該過程與大多數人的日常生活無關緊要，但是它卻提出了一個重要的觀念「最好的飲食方式就是你堅持的健康飲食。

瘦身減脂的關鍵

無論任何的飲食方式，最重要的是保持攝取與減少正確的卡路里，然而，每個人每天的卡路里量卻因人而異，如果你正在尋找減少脂肪並增加肌肉的飲食方法，那麼你就必需要知道如何保持適當的卡路里量，才能幫助你有效率的減少脂肪並維持肌肉量，英國國民保健署（NHS）建議每週體重減少0.5-1kg左右，是最安全的減重速度。

如果，你想要更準確的知道自己每日的卡路里攝定，可以使用許多免費的線上卡路里計算器，來大致算出每天需要的每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure,TDEE），接著就是依據你每日的生活習慣與運動頻率，來規劃出要達成目標每日該攝取多少卡路里。然後，你就可以下載一些卡路里記錄APP來追蹤身體的變化，並查看你這樣的飲食計劃與熱量對於身體有什麼反應，這時後你就會漸漸發現隨著時間的延伸推測出該如何增減卡路里。

低脂飲食

如果你是選擇低脂飲食計劃來增加肌肉的清晰度，那麼應該在自己的飲食中添加大量富含蛋白質的食物，透過使用低脂食物將大量蔬菜和蛋白質結合在一起，創造出均衡的飲食習慣。但請不要過度的限制脂肪攝取，因為，好的脂肪對於身體的健康與機能至關重要，你可以選擇好的油脂：例如橄欖油、魚油和堅果類。

低醣飲食

如果你想減少低碳水化合物攝取的飲食，請嘗試從正確的方式攝取碳水化合物，並限制過度食用加工的碳水化合物，例如多吃糙米或黎麥少吃白米或麵包這類的食物，有許多研究都不建議完全不攝取碳水化合物。另外，還必需要注意蛋白質、碳水化合物與脂肪三者之間的平衡，這三個營養素可以考慮以下的食材：

蛋白質：雞蛋、牛肉、雞肉、魚

脂肪：堅果、魚油、椰子油

碳水化合物：燕麥、糙米，地瓜，水果、蔬菜

碳水化合物為０？

我們人體為何不能完全沒有碳水化合物？人體必須藉由飲食的攝取，例如玉米、穀類與豆類來攝取碳水化合物之後，以澱粉的形式被分解成葡萄糖（單醣）後，以肝醣（多醣）而儲存在肌肉細胞或肝臟組織之中，進而提供身體活動時所需的能量來源。

如果，我們長期要從飲食中大量減少碳水化合物，則可能會面臨嚴重消耗身體營養的風險，這可能會導致一些健康問題，重要的是要保持飲食中碳水化合物的正確平衡，因為，它們可以透過許多有用的方式提供身體運作的能量，並增加免疫力減少疾病的風險。

結論

在進行減脂瘦身的你，無論是選擇低脂飲食還是低碳水化合物飲食，均衡飲食的重要性都不能被低估，雖然，你可能會想嘗試限制脂肪食物和碳水化合物的含量比例，但最重要的是必需要將人體最主要的三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪取得平衡。另外，為了可以達到減脂或增肌的目標，就應該要結合重量訓練與熱量的調配，才能有效率的減少脂肪或增加肌肉，從長遠來看這樣的飲食計劃，才會讓身體不因過度的限制某種飲食而引起身體的健康問題。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

當瓊·奧崔 （Jon Autrey） 在賽後談到他以2小時38分23秒於聖裘德孟菲斯馬拉松 （St. Jude Memphis Marathon）奪冠時，他聽起來像一個經驗豐富的選手。他說他採取了保守的跑法、平均配速，並適當地補充水分。令人難以想像的是，這位身形俐落的跑者曾經是一位美式足球後衛，而且體重曾達125公斤。

據Runner’s World網站報導，來自田納西州孟菲斯的奧崔贏得了聖裘德孟菲斯馬拉松的冠軍，這是這位32歲債券交易員的第10場超過26英里距離的全馬賽事，其中有兩場是超過50K的超馬賽。他連續參加過兩次波士頓馬拉松，並報名了第三場波馬賽。

 但奧崔並不總是跑得很快。事實上，在13年前，他只繞著一個足球場的長度跑，而且當時他的體重是275磅 (125公斤)。現在雖然身高192公分的他已經減去了46公斤的體重，他仍然無法相信自己會成為一個非常認真的跑者。

「我總是不認為自己是一個跑者，」他說。「我認為自己是一個因為想要減肥，然後才開始喜歡跑步的人。」

憑藉堅實的肌肉和爆發力，美式足球總是奧崔比較擅長的運動。他高中時代在伊利諾伊州都在玩美式足球，並慢慢開始接受他自己成為一個大傢伙的事實。

「我的朋友叫我『肥胖傑克』，」他說。「我當時重達125公斤，不過由於我是後衛，所以這不是一個大問題。這只是我的暱稱。」

他在就讀位於伊利諾伊州布魯明頓的伊利諾衛斯理大學時，加入學校被國家大學體育協會 (NCAA) 劃為第三級別(D3)的美式足球隊，但由於在他的大一這年不斷地受傷，讓他對於自己的健康狀況有了不同的思考。

「自從我坐了冷板凳之後，我已經減去了一些體重，因為我並未吃得像一個正常的校隊後衛所應該攝取的數千卡路里的飲食，」他說。「而且我感覺很好。我想知道，如果一直把這種壓力放在我身上是不是值得。」

由於不確定他受傷之後還能有多少上場的機會，奧崔決定離開學校，回到孟菲斯，他出生的地方。

但是，回到田納西州並不是一個簡單的轉變過程。他母親當然歡迎他來同住，直到他有能力自立，但她的住家是一房一廳的公寓，並沒有太多的空間給這位19歲的大男孩伸展。「基本上我是睡在地板上，」他說。「並且，我們不得不共用一輛車。」

這樣的不便成了他開始跑步的好動機。「每當我需要去任何地方，我不得不到我媽媽工作的地方去開她的車，」他說。「從我家到那邊大約3公里。大多數日子裡，我會跑過去取車，然後開車到健身房。正是在這個期間，我決定要讓自己瘦下來。」

不想再成為「肥胖傑克」了，奧崔開始以減肥為主要目的而越跑越遠。他承認自己最初是一個圓滾滾的跑者，他會報名參加一場馬拉松，然後密集訓練，接著再一口氣休息好幾個月。雖然如此，他的確天生有種享受跑步的能力。

藉由使用網路上的訓練計畫，他開始以1:30的時間之內完跑半程馬拉松。當他在2009年完成他的初馬，也是這場聖裘德孟菲斯馬拉松，他完賽時間是3小時14分45秒。

2011年，奧崔的體重減到225磅 (102公斤)。那年，他決定報名參加他的第二場馬拉松。不過，賽前訓練還是苦不堪言。他往往跑了幾英里就覺得身體不適，但奧崔無論如何還是完成了比賽，以3小時42分06秒衝過終點線。

「我還是帶著很可觀的肥肚圈在跑步，但它不僅只是體重而已，」他說。「這是我肥胖的來源。以前我總是想要喝啤酒就來上一罐；如果我想要披薩，我就來上一片。然而，我已經意識到，這必須被改變。」
 
於是，他專注於吃得更健康，而且他的速度改變了。在2012年時，他想要讓自己跑進波士頓馬拉松參賽時間門檻，而為了要達到這個新目標，他請了一位教練：凱文·雷勒斯 （Kevin Leathers） 來訓練他。

由雷勒斯提供更優質的訓練、補給的專業建議，以及比賽策略的諮詢，在八個星期後，奧崔在紐奧良搖滾馬拉松跑出他的最佳成績3小時00分51秒，比他以前的全馬PB還快了8分鐘。

在2015年4月，現在已經減到175磅 (79公斤) 的奧崔，將參加他連續第三場波士頓馬拉松，並希望打破他16年在波馬創下的2小時36分04秒個人最佳成績。

但稍早在2014年十二月，回到他的家鄉孟菲斯，他知道有沒有什麼能打敗在家鄉奪冠的感覺。

「當那場比賽還剩下四分之一英里時，我問一個路旁觀賽者，有沒有人跟在我身後。他們告訴我，後面一個人都沒有，」他說。「這真是像一場夢一樣。在我生命中，我從來沒有想到我有一天會贏得一場馬拉松。我不得不說這是完美的一天。」

飲食是運動訓練中很重要的一環，對於減重的人更是成功的決定性因素，至於飲食究竟該怎麼吃才對呢？根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南，人體飲食需要均衡攝取六大類的食物，才能維持正常的身體健康，也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重，捨去澱粉類的攝取，讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說，身體將養分轉換成能量時，最容易先從醣類開始轉換身體能量，當身體缺少醣類時，就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言，當聽到上面的說法時，是否都覺得心動？但是，脂肪的轉換並沒有這麼簡單，需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量，但是對於非運動選手的人說，這樣的轉換過程非常緩慢，導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗，所以根本無法減少體脂肪！然而過度的減少醣類攝取，也會換減緩腦部的反應，大腦的能量來源也是醣類，當攝取不足時，就會造成注意力不集中，無法思考等等的問題。

對於健身者來說，蛋白質的攝取是非常重要的，因為肌肉在訓練時受損，需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原，所以許多的健身者會額外攝取蛋白質，希望增加肌肉量，但是過量的補充只會造成肝腎的負擔，甚至造成蛋白尿的可能，一般人來說，一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取，一個70公斤的成年人，大約需要56克左右即可，除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d，但是這些人都是有特別的需求，才需要這樣攝取。對於一般人來說，基本上三餐都有一份的蛋白質攝取，這樣的攝取量就足夠了，如果害怕肉類的脂肪過多，可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取，一方面脂肪較少，另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質，更是讓人又愛又恨，適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時，用來填補暫時的糖類不足，適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收，以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助，所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質，另外在油品的選擇上，也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用，以免因為高溫變質，進而破壞身體，油脂並不是不好，只是需要適量的攝取。

想要減重的人，真正需要考慮減少的是「糖」的攝取，「糖」經過分解，可以快速的變成「醣」類，提高血糖，為身體提供能量，當血糖過度提高時，胰島素就會分泌，將血糖做轉換成肝醣與脂肪，當身體能夠儲存的肝醣達到上限時，多餘的就會轉變成脂肪，這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說，更需要全面性的營養元素，缺少任何一項都是不可以的，也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動，在運動前，可以適時補充一些低GI的食品，幫助血糖慢慢上升，避免在運動時因為低血糖感到不適，避免吃高GI值的食品，高GI值的食品容易讓血糖快速上升，胰島素會開始大量分泌，降低血糖指數，這樣的飲食方式，容易在運動中變成反應性低血糖，更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充，並包含六大類的食物，並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食，這時候因為肌肉溫度還未完全下降，適時的補充醣類與蛋白質，可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量，可以選用清蒸或是川燙過的食材，配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪，利用簡單的調味，就可以吃得健康又低脂。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報－營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌－運動後聰明吃，加速減重
7. 竹子的體育教室－運動ＶＳ飲食
8. 台大醫院健康電子報－與健康息息相關的新版每日飲食指南