擁有完美肌肉線條的定義並不單單只是運氣或是基因而已,而是必需要透過有計劃性的訓練與營養搭配,才能展現出最終的成果,你一定要知道如果只靠賣力的訓練,並不會讓肌肉或脂肪產生變化進而改變你的體態,因此,要如何選擇飲食與吃這件事就變得格外的重要!
關於如何飲食才算正確有許多相互矛盾的論點,尤其,對於想瘦身與減脂的人來說,低脂飲食與低碳水化合物飲食(又稱做低醣飲食)最受到注目,但是這兩個飲食法對於想瘦身與減脂的人哪個比較好?然而,令人困惑的是美國國立衛生研究院(US National Institutes of Health)於2015年進行的一項研究發現,雖然低脂飲食會導致更多的脂肪減少,但低碳水化合物飲食會導致整體上更多的體重減輕。
然而,這項研究的條件極為特殊,它使患者通過了一種低碳水化合物與低脂肪的飲食計劃來達到目的,這使得該過程與大多數人的日常生活無關緊要,但是它卻提出了一個重要的觀念「最好的飲食方式就是你堅持的健康飲食。
無論任何的飲食方式,最重要的是保持攝取與減少正確的卡路里,然而,每個人每天的卡路里量卻因人而異,如果你正在尋找減少脂肪並增加肌肉的飲食方法,那麼你就必需要知道如何保持適當的卡路里量,才能幫助你有效率的減少脂肪並維持肌肉量,英國國民保健署(NHS)建議每週體重減少0.5-1kg左右,是最安全的減重速度。
如果,你想要更準確的知道自己每日的卡路里攝定,可以使用許多免費的線上卡路里計算器,來大致算出每天需要的每日總能量消耗(Total Daily Energy Expenditure,TDEE),接著就是依據你每日的生活習慣與運動頻率,來規劃出要達成目標每日該攝取多少卡路里。然後,你就可以下載一些卡路里記錄APP來追蹤身體的變化,並查看你這樣的飲食計劃與熱量對於身體有什麼反應,這時後你就會漸漸發現隨著時間的延伸推測出該如何增減卡路里。
如果你是選擇低脂飲食計劃來增加肌肉的清晰度,那麼應該在自己的飲食中添加大量富含蛋白質的食物,透過使用低脂食物將大量蔬菜和蛋白質結合在一起,創造出均衡的飲食習慣。但請不要過度的限制脂肪攝取,因為,好的脂肪對於身體的健康與機能至關重要,你可以選擇好的油脂:例如橄欖油、魚油和堅果類。
如果你想減少低碳水化合物攝取的飲食,請嘗試從正確的方式攝取碳水化合物,並限制過度食用加工的碳水化合物,例如多吃糙米或黎麥少吃白米或麵包這類的食物,有許多研究都不建議完全不攝取碳水化合物。另外,還必需要注意蛋白質、碳水化合物與脂肪三者之間的平衡,這三個營養素可以考慮以下的食材:
蛋白質:雞蛋、牛肉、雞肉、魚
脂肪:堅果、魚油、椰子油
碳水化合物:燕麥、糙米,地瓜,水果、蔬菜
我們人體為何不能完全沒有碳水化合物?人體必須藉由飲食的攝取,例如玉米、穀類與豆類來攝取碳水化合物之後,以澱粉的形式被分解成葡萄糖(單醣)後,以肝醣(多醣)而儲存在肌肉細胞或肝臟組織之中,進而提供身體活動時所需的能量來源。
如果,我們長期要從飲食中大量減少碳水化合物,則可能會面臨嚴重消耗身體營養的風險,這可能會導致一些健康問題,重要的是要保持飲食中碳水化合物的正確平衡,因為,它們可以透過許多有用的方式提供身體運作的能量,並增加免疫力減少疾病的風險。
在進行減脂瘦身的你,無論是選擇低脂飲食還是低碳水化合物飲食,均衡飲食的重要性都不能被低估,雖然,你可能會想嘗試限制脂肪食物和碳水化合物的含量比例,但最重要的是必需要將人體最主要的三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪取得平衡。另外,為了可以達到減脂或增肌的目標,就應該要結合重量訓練與熱量的調配,才能有效率的減少脂肪或增加肌肉,從長遠來看這樣的飲食計劃,才會讓身體不因過度的限制某種飲食而引起身體的健康問題。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
為什麼減重一陣子後體重就停滯不前了?事實上,人體都有一個「體重設定點」來維持體重的平衡,減重過快、激烈節食、缺乏必要營養素⋯都可能導致減重失敗。減重名醫表示,很多人復胖,就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點,只要透過一些方法,就能改變體重設定點,有效瘦身。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書粉絲頁分享,許多人想要快速瘦下來,採用了激進的減重方法,但在體重減少2、3公斤後,就停滯不前,甚至受不了而復胖。他指出,每個人的身體都有一個「體重設定點」, 身體會想要去維持這個平衡點, 以致於多吃吃不下,少吃就會餓。
蕭捷健表示,體重設定點就像維持體溫一樣,大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號,進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙,調整新陳代謝和體重的平衡。很多人復胖,就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點,或者是過度放縱自己一段時間,導致體重設定點偏離正常範圍。因此,調整體重設定點,才能有效瘦身。
那麼,我們有辦法改變體重設定點嗎?研究發現,人體就有體重設定點的高點和低點,但仍然有一些方法,可以將自己的體重設定點向下調整,蕭捷健也分享以下方法:
每週減去體重1%:減重的速度若過快,身體會誤以為你處於飢荒狀態,進入節能模式,使新陳代謝快速下降,體重很快就進入停滯期。減重時,至少要攝取足夠維持身體基本功能所需的熱量,也就是以不感到過度飢餓為原則。
攝取足夠的蛋白質:一個70公斤的人,每天至少需要攝取70克蛋白質,這是維持健康的最低要求。減重時,建議每天攝取的蛋白質量至少達到105~140克,以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質,可以透過蛋白飲來補充。
分段減重,每次減少體重10%:每次減重的週期,可以在體重減少10%後,給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃,而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康的澱粉,例如粗米、地瓜、原型燕麥等,讓身體適應新的體重,維持新的體重設定點。
進行重量訓練:肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多的熱量,因此身體的肌肉組織越多,基礎代謝率就越高。在體重維持期間,進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量,讓身體進入增肌模式,這有助於身體適應新的體重,並使下一波的減重更為順利。
確保充足的睡眠:每天在相同的時間上床睡覺,至少需要7個小時的睡眠。身體會產生穩定的瘦素和生長激素,有助於控制食欲。若睡眠不足,胃脂肪細胞產生的饑餓荷爾蒙(ghrelin)就會上升,這會讓人更難以抵抗高油脂食物的誘惑。
增加非運動產熱(NEAT):所謂的NEAT,是指non-exercise activity thermogenesis,我們每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量,其實比跑步半小時還要多。只要有機會,就選擇走路而非坐車;能爬樓梯,就不要坐電梯,這樣就可以燃燒掉更多的卡路里。
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本文獲優活健康網授權轉載。
原文:為什麼努力減重,身體卻幫你胖回來?想減肥先搞懂「體重設定點」
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