隨時隨地站上體重機看數字是一般人常有的減重習慣,尤其是剛開始進入減重過程的人,無論是早上起床、剛吃完大餐或是睡覺之前,都會透過站上體重機來看自己是否減重有成效。我們都了解體重機確實是一種簡單方便又能快速追蹤身體狀態的方式,但這樣的方式卻不見得是最好的。根據來自印度的名人營養師Rujuta Diwekar的說法,有效率的減重或減脂並不僅僅只看體重機上的數據,還應該要著重於讓自己變得更健康的目標。
根據營養師Rujuta Diwekar指出,一般體重機只能顯示出身體的體重增減,但卻無法正確分析體脂肪及肌肉量的多寡,這樣的方式將無法幫助你了解身體的組成及健康狀態,因此,她建議與其關心體重數字,不如選擇量測心臟狀況、血壓及肺活量。
同時,她也特別強調過於關注體重數字,會讓你想嘗試運用過度的快速減肥方式,這會讓肌肉快速流失並讓你看起來充滿疲倦和虛弱感;最健康的瘦身方法就是減去體脂肪並增加肌肉量,因此,Rujuta Diwekar推薦四種方式,可以在家就能簡單的了解並追蹤身體狀態。
我們只需要一個捲尺來量測並紀錄你的腰臀比例。將手指放在肚臍的上邊緣,以估計身體最纖細的部分,如果你的身體較長就保持三根指頭,否則就用兩根手指的距離來估算最窄的部分;接著拿起捲尺並量測你腰部最窄的周長,紀錄下量測的數字再量測臀部最寬的部分周長。如果你是女性則腰臀比應該在0.7-0.85之間,男性則為0.85-0.95之間為佳。
你可以在牆邊放一把椅子並坐於牆邊,將雙腳平放於地板上,接著伸直雙腳並嘗試透過向前伸展雙手觸碰腳指頭。當進行這項測時的時候,請注意保持肩膀平衡和脊椎不彎曲,伸直後量測雙手指間可以到達的距離,並將這個數據紀錄下來,這個方式必須要量測從腳趾到手可以勾到的地方距離。腳趾頭代表0、腳踝和膝蓋上方區塊擇為負,腳趾頭以外的距離為正。
這個量測方式最好是在一早起床時進行,你可以用血氧機或脈搏量測法這兩種方式來進行評估。血氧機在早上起床時,將其夾於手指頭上等待數字並紀錄;脈搏量測法則可以躺在床上,透過手指頭放置於脖子或手腕上計算脈搏數並紀錄,這兩個方式都能幫助你找出平均心率,尤其是在減重或運動訓練的過程中,觀察出是否有大幅度的變動。
最後一個方式也十分的簡單,你只需要準備一張椅子,接著坐在椅子的邊緣並維持背部挺直,將雙腳掌平放於地面上,然後,進行完全站起與坐下這個動作並紀錄一分鐘可以進行幾下,如果你一開始只能做5-10下或是更低也沒關係,當你每天加強這個訓練就可以增強下肢及核心的肌力,相對來說這樣的方式也能讓身體變得更加健康。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢?其實,近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手,也非常適合大家做為運動入門的首選項目,那就是「快走」!由於快走這項運動對於膝蓋的壓力大約只有體重的2~3倍,相對於跑步時所承受4~5倍的壓力來說要來的小,因此,也非常適合體重過胖的人來進行訓練,再加上這項運動也屬於中等強度,所以也非常適合想要瘦身減脂的人來進行練習。然而,要如何有節奏的「走」才能達成目的?小編就用這篇告訴你快走的4技巧,有興趣的人就只細看下去吧!
在2018年《運動醫學》(Br J Sports Med)的一項研究,將中等強度的速度定義為60歲以下成年人每分鐘約100步(約3英里/小時),但這樣的速度取決於每個人的體能狀況,如果體能較佳的人有可能必須要將速度提升至4英里/小時,或是更快的速度才能進入中等強度的訓練區間。但對於一般人來說,每小時走3英里(4.82公里)已經是正常符合中等強度的速度。
根據美國疾病控制與預防中心(CDC)的數據顯示,步行時中等強度活動的範圍是每小時2.5~4英里 (mph),中等速度為2.5~3.5英里/小時,而輕快的速度為3.5~4英里/小時。
如果你平時就有在進行快走練習,但並沒有達到所謂中等強度訓練區間的速度,那你就必須要調整你的快走技巧,以達成這項運動訓練的目的。大多數的人都可以透過調整姿勢、步輻和手臂的擺動技巧,來達成提高步行的速度,這邊也要提醒大家,穿著輕鬆的運動鞋和舒適的運動服裝也可以提高速度喔!
步行教練朱迪·海勒(Judy Heller)表示,當你懂得採用快速步行的正確技術時,就會有機會每小時提升0.5~1英里的速度,這相對於能在一英里的距離減少2~4分鐘的時間。她也特別強調,一開始你必須要先放慢速度來練習正確的姿勢,一般來說快走的技巧分為以下這4大類:
1.走路的姿勢
正確的行走姿勢,除了可以讓走路更加輕鬆之外,還能減輕頸肩處的肌肉壓力。
1)行走時身體不要向前或向後傾斜。
2)將肚臍向脊椎處收緊(如同收緊核心一般)但不要過度收緊。
3)要保持正常呼吸,千萬不要屏住呼吸。
4)讓眼睛朝前看不要往下看,並將注意力集中在前方20英尺處。
5)放鬆下巴以避免造成頸部肌肉的緊張。
6)讓肩膀下垂並放鬆並略微向後收。
7)行走時身體站直,不要拱起背部。
8)頭部應該向上挺直,下巴與地面呈現平行狀態,就能減少頸部和背部的壓力。
9)走路時頭部應保持水平;所有動作都應該從肩膀向下進行。
2.手臂擺動位置
走路時使用適當的手臂位置和運動可以幫助你走得更快並增加訓練強度。
1)上臂與下臂呈現90度的彎曲。
2)走路時不要拿任何東西在手上。
3)保持手臂和肘部盡量靠近身體,而不是朝外。
4)將手臂與腳部相對性的移動。例如:當你右腳向前右臂則向後,同時左臂便向前。
5)手臂移動的方向應該是前後而不是對角線,同時大部分的狀態也應該是水平,另外手臂向前伸時盡量不要超過胸骨。
3.行走的步伐
當我們開始行走時,就必須要注意腳部的移動方式。
1)從腳後跟到腳趾都運用滾動的方式踏出每一步。
2)在每一個步幅結束時,都運用腳掌和腳趾進行推動。
3)如果你覺得自己無法用滾動和推動來移動步伐時,請注意是否為穿著硬底鞋款所造成的問題。
4.採取自然步幅
快走除了上述的三點之外,歩幅也十分的重要!但這邊所講的步幅並非延長或刻意加大,而是採取自然的步幅來進行。
1)當你在進行快走練習時,試著讓腳後跟停留在地面的時間變長,然後運用腳趾的力量來進行移動。
2)當你試圖想要增加速度時,就必須要讓腳跟跟靠近身體,同時注意腳是否向前過度伸展而造成錯誤的姿勢。
當你養成將快走成為訓練的一部分時,就必須要先從慢走搭配上述的4個技巧來練習。同時,你也可以以悠閒的速度進行5分鐘的熱身,接著以快速的行走10分鐘來訓練,最後再運用5分鐘輕鬆的步伐來做為緩和動作,在訓練的過程中可能會感受到肌肉或脛骨的痠痛感,因此,建議你可以每週增加5分鐘的訓練時間來做為目標,慢慢的增加到能一次快走30分鐘的程度。
資料參考/American Heart Association、Br J Sports Med
責任編輯/David
在全世界有近一半的成年人正努力於減肥這件事,因此,近幾年來有許多人已將透過間歇性斷食法來進行減重,這種飲食方式主要是透過一個固定的時間內進食,然後在不能進食的時間內消耗卡路里,例如最常見的16:8間歇性飲食法,就是透過一整天16小時不吃東西,在剩餘的8小時裡攝取一日的熱量。但你認為一整天裡面進食的時間,對於減重與減脂之間有影響嗎?
據來自美國的范德比大學(Vanderbilt University)研究人員的發現,這跟我們人體的生理時鐘有關連。我們體內的時鐘調節是從睡眠和進食到體溫與激素高低的數百個過程,這項研究發現晝夜節律紊亂,例如日夜顛倒輪班工作會影響身體節奏,這個與包括肥胖在內的不良健康影響有關。這些影響身體健康的問題,有可能是由於飲食習慣受到干擾而引起的,這表明進食的時間會介入對身體的影響。
對於這項研究生物科學科尼利厄斯·范德比爾特教授與卡爾·約翰遜教授這樣解釋,關於人或動物的大量研究中可以表明,身體會肥胖不單單只與吃多少有關;還與何時吃有緊密的關連性。為了驗證這項假設的說法,研究人員針對六個人一天在不同時間內進食時的新陳代謝狀態來做分析。
參加研究的人平均年齡在50歲或以上,因此,屬於可能患有代謝疾病的人來說,他們每個人每天在兩個單獨的5-6小時時段中吃三餐,並且都具有相同的過夜禁食期。在其中一個環節中,參加研究的人吃早餐、午餐和晚餐,在另一環節裡受測者不吃早餐,但吃了一頓額外的宵夜做為晚間小吃。在早餐(上午8:00)和宵夜(晚上10:00)皆含有700卡路里的熱量,並且在營養成份上都一樣,所有受測者在兩次進食中所進行的運動量也相同。同時,研究人員使用范德比大學的人體新陳代謝實驗室,進行監測所有受測者的新陳代謝,並連續量測與觀察有關新陳代謝率以及碳水化合物與脂肪的分解效率。
研究人員發現,儘管熱量攝入和運動量都保持一致之下,攝取食物的時間對於受測者的體內脂肪量變化有顯著的影響。當這些受測的人在晚間10點之後吃宵夜,他們體內分解脂肪的能力比沒吃消夜的時候要來的少。換句話說,晚上10:00之後進食將會延緩人體分解脂肪的能力,進而轉向分解消耗碳水化合物,以平均而言,吃早餐的人在24小時內所燃燒的脂肪比有吃消夜的人要多15g,這個看似少少的15g脂肪,在日積月累的過程中身體就可能會導致大量的脂肪堆積。
尼利厄斯·范德比爾特教授解釋說,這樣的研究結果將證實白天和晚上進食的時間,會影響食物在體內儲存與分解的方式,無論在睡前吃進任何食物都會延遲睡眠時脂肪的燃燒效應。人體的生理時鐘在晝夜調節脂肪燃燒效率的發現,可能對於你用什麼飲食方式作為習慣要更具有意義,另外,這也表明從晚餐之後到早餐這段時間禁食,將更有利於減肥減脂這件事。
資料參考/medicalnewstoday
責任編輯/David