隨時隨地站上體重機看數字是一般人常有的減重習慣,尤其是剛開始進入減重過程的人,無論是早上起床、剛吃完大餐或是睡覺之前,都會透過站上體重機來看自己是否減重有成效。我們都了解體重機確實是一種簡單方便又能快速追蹤身體狀態的方式,但這樣的方式卻不見得是最好的。根據來自印度的名人營養師Rujuta Diwekar的說法,有效率的減重或減脂並不僅僅只看體重機上的數據,還應該要著重於讓自己變得更健康的目標。
根據營養師Rujuta Diwekar指出,一般體重機只能顯示出身體的體重增減,但卻無法正確分析體脂肪及肌肉量的多寡,這樣的方式將無法幫助你了解身體的組成及健康狀態,因此,她建議與其關心體重數字,不如選擇量測心臟狀況、血壓及肺活量。
同時,她也特別強調過於關注體重數字,會讓你想嘗試運用過度的快速減肥方式,這會讓肌肉快速流失並讓你看起來充滿疲倦和虛弱感;最健康的瘦身方法就是減去體脂肪並增加肌肉量,因此,Rujuta Diwekar推薦四種方式,可以在家就能簡單的了解並追蹤身體狀態。
我們只需要一個捲尺來量測並紀錄你的腰臀比例。將手指放在肚臍的上邊緣,以估計身體最纖細的部分,如果你的身體較長就保持三根指頭,否則就用兩根手指的距離來估算最窄的部分;接著拿起捲尺並量測你腰部最窄的周長,紀錄下量測的數字再量測臀部最寬的部分周長。如果你是女性則腰臀比應該在0.7-0.85之間,男性則為0.85-0.95之間為佳。
你可以在牆邊放一把椅子並坐於牆邊,將雙腳平放於地板上,接著伸直雙腳並嘗試透過向前伸展雙手觸碰腳指頭。當進行這項測時的時候,請注意保持肩膀平衡和脊椎不彎曲,伸直後量測雙手指間可以到達的距離,並將這個數據紀錄下來,這個方式必須要量測從腳趾到手可以勾到的地方距離。腳趾頭代表0、腳踝和膝蓋上方區塊擇為負,腳趾頭以外的距離為正。
這個量測方式最好是在一早起床時進行,你可以用血氧機或脈搏量測法這兩種方式來進行評估。血氧機在早上起床時,將其夾於手指頭上等待數字並紀錄;脈搏量測法則可以躺在床上,透過手指頭放置於脖子或手腕上計算脈搏數並紀錄,這兩個方式都能幫助你找出平均心率,尤其是在減重或運動訓練的過程中,觀察出是否有大幅度的變動。
最後一個方式也十分的簡單,你只需要準備一張椅子,接著坐在椅子的邊緣並維持背部挺直,將雙腳掌平放於地面上,然後,進行完全站起與坐下這個動作並紀錄一分鐘可以進行幾下,如果你一開始只能做5-10下或是更低也沒關係,當你每天加強這個訓練就可以增強下肢及核心的肌力,相對來說這樣的方式也能讓身體變得更加健康。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
從小胖子減肥成一般身型並不難,但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男,那不只是努力,更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥(Ricky)曾花不到一年時間減肥 13 公斤,從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態,不過他不滿意,花了多年嘗試各種錯誤方法,最後他找對方式,花了半年增肌減脂成為體脂 10% 完美體態。這段血淚史中,在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢?看Ricky親身經歷的專業分享。
從小養成「資深胖子」的 Ricky,高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%,經歷一場失戀後,才驚覺自己該減肥了!於是,他瘋狂運動搭配原型食物的飲食,將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%,這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩,然而,他原以為瘦下來就會有肌肉,卻沒到達想要的健美體態。後來才發現,如果沒有營養與健身觀念,離理想體態還有一段很長的距離要走。
身為營養師,再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法,Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出,任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行,要遵守「熱量赤字」,建議控制在基礎代謝率(BMR,什麼都不做也會消耗的能量)到每日總熱量消耗(TDEE,基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能)之間,落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
(如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量,請見 Ricky 著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書)
在遵守熱量赤字下,Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出,把醣類攝取從總熱量的 55% 降到 20-40%,就可以成功達成減醣,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。同時,有在重訓和減脂的人,可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍,目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質
Ricky 強調,減醣最適合搭配間歇性斷食,他通常會搭配 16:8 的輕斷食,也就是一天選 8 小時是進食時間,其他時間斷食;例如他通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者,每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食,再循序漸進往上加。
在到達體脂 18% 之後的多年來,Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去,後來他增加重訓比例,從原本一週 2-3 次只練胸,增加到一週 5 次,訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂,才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議,一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材,很建議重訓一週 5 次;針對初學者,可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練(HIIT,時間 20-30 分鐘即可),再視身體狀況往上加 。
「要達到什麼目標,就要去做什麼樣的努力!」Ricky 表示,從小胖子減到體脂 18% 對一般人來說都很容易,但要降到較極端的體態 10% 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓,再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走,他會選擇在重訓後接著快走,每天走半小時(約等於一萬步)。
不過 Ricky 提醒,因為他的有氧是快走而非跑步,所以重訓後接著做有氧,但對於一般人,建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時,例如早上重訓、晚上有氧,否則運動效益會打折。他解釋,這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關,快走主要消耗脂肪,但跑步越快越激烈就會消耗肝醣,而重訓也是消耗肝醣,如果兩者連著做,讓肝醣消耗過多,效益會降低。
1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關,我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量,知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出,Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距,在健身房通常可見,但需要付費約 200 元,如果不方便每週量,建議至少每個月量一次,並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。
6 個部位圍度包括:脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」,很多人覺得減肥這麼久體重都沒變,其實體重不是最重要的!因為每個人天生會胖的部位不同,不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣,數據小了一寸其實就能明顯知道。
2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子,後來卻改到反方向,這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法,給這方法一段過程,才能知道是否真正適合你。
3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的,但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出,單向性發展一個訊號的效率較高,例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂,期間增肌效果就很差,半年才增1公斤多。
4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸!」Ricky 表示,每個人增肌減脂需要的時間不同,大致來說,肌肉量的成長以年為單位,減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算,瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量,如果每天減少攝取 500 大卡,一個月可瘦兩公斤,不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點,體脂肪才是!」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%,以 80 公斤的人來說,一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢,一個月可能只會增加零點幾公斤。
圖片來源/三采文化
採訪撰文/Dama
機身尺寸 | 長104*寬65*高130公分 |
機身重量 | 46.5KG |
最高限重 | 120KG |
顏色 | 車體消光黑,藍色貼紙 |
飛輪盤材質 | 雙合金(外鋁內鐵) |
飛輪盤重量 | 雙合金飛輪部分共 15.8KG 鐵重:14.2kgs (不含輪軸) 鋁重:1.6kgs |
傳動方式 | 皮帶(採用6溝槽防打滑皮帶) |
電子錶資訊 | 即時時速表(km/h)、每分鐘轉速(rpm)、卡路里(cal)、運動距離(dist)、運動時間(time)、心跳數(p,需另行配戴心跳帶) |
產地 | 台灣 |
產品安裝 | 有 |
原廠保固 | 全機台 2 年 |
建議售價 | 29800元 |