隨時隨地站上體重機看數字是一般人常有的減重習慣,尤其是剛開始進入減重過程的人,無論是早上起床、剛吃完大餐或是睡覺之前,都會透過站上體重機來看自己是否減重有成效。我們都了解體重機確實是一種簡單方便又能快速追蹤身體狀態的方式,但這樣的方式卻不見得是最好的。根據來自印度的名人營養師Rujuta Diwekar的說法,有效率的減重或減脂並不僅僅只看體重機上的數據,還應該要著重於讓自己變得更健康的目標。
根據營養師Rujuta Diwekar指出,一般體重機只能顯示出身體的體重增減,但卻無法正確分析體脂肪及肌肉量的多寡,這樣的方式將無法幫助你了解身體的組成及健康狀態,因此,她建議與其關心體重數字,不如選擇量測心臟狀況、血壓及肺活量。
同時,她也特別強調過於關注體重數字,會讓你想嘗試運用過度的快速減肥方式,這會讓肌肉快速流失並讓你看起來充滿疲倦和虛弱感;最健康的瘦身方法就是減去體脂肪並增加肌肉量,因此,Rujuta Diwekar推薦四種方式,可以在家就能簡單的了解並追蹤身體狀態。
我們只需要一個捲尺來量測並紀錄你的腰臀比例。將手指放在肚臍的上邊緣,以估計身體最纖細的部分,如果你的身體較長就保持三根指頭,否則就用兩根手指的距離來估算最窄的部分;接著拿起捲尺並量測你腰部最窄的周長,紀錄下量測的數字再量測臀部最寬的部分周長。如果你是女性則腰臀比應該在0.7-0.85之間,男性則為0.85-0.95之間為佳。
你可以在牆邊放一把椅子並坐於牆邊,將雙腳平放於地板上,接著伸直雙腳並嘗試透過向前伸展雙手觸碰腳指頭。當進行這項測時的時候,請注意保持肩膀平衡和脊椎不彎曲,伸直後量測雙手指間可以到達的距離,並將這個數據紀錄下來,這個方式必須要量測從腳趾到手可以勾到的地方距離。腳趾頭代表0、腳踝和膝蓋上方區塊擇為負,腳趾頭以外的距離為正。
這個量測方式最好是在一早起床時進行,你可以用血氧機或脈搏量測法這兩種方式來進行評估。血氧機在早上起床時,將其夾於手指頭上等待數字並紀錄;脈搏量測法則可以躺在床上,透過手指頭放置於脖子或手腕上計算脈搏數並紀錄,這兩個方式都能幫助你找出平均心率,尤其是在減重或運動訓練的過程中,觀察出是否有大幅度的變動。
最後一個方式也十分的簡單,你只需要準備一張椅子,接著坐在椅子的邊緣並維持背部挺直,將雙腳掌平放於地面上,然後,進行完全站起與坐下這個動作並紀錄一分鐘可以進行幾下,如果你一開始只能做5-10下或是更低也沒關係,當你每天加強這個訓練就可以增強下肢及核心的肌力,相對來說這樣的方式也能讓身體變得更加健康。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
睡眠是健康之本,它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子,更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況,但其實睡不好還有個少人關注的重大影響-讓你肥胖。一項 2019 年 11 月發表於《 Medicine 醫學》期刊的研究,發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險,包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。更有甚者,睡眠時間是 BMI 的重要預測指標,睡得夠才能維持正常體重!
該研究邀請 199 名受試者,包含 71 名 29-65 歲成人(29名男性和42名女性)與 128 名 10-13 歲兒童(73名男孩和55名女孩),測量他們 1 年間的身高、體重和身體質量指數(BMI),並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。接著,進一步對受試者做幾份問卷調查,以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量,問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。
統計分析顯示,無論成人或兒童,睡眠時間對男女性的 BMI 都呈現明顯負相關,也就是睡眠時間越少 BMI 越高、睡眠時間越多 BMI 越低。另一方面,受試者的各種健康臨床狀況(食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高)明顯影響 BMI,因此,睡眠時間可說是 BMI 的重要預測指標。
總體來看,質量充足的睡眠是影響體重的一大原因,睡眠較少的成年人和兒童,因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題,肥胖和超重風險也跟著增加。
睡眠與肥胖關聯性的研究不少,另一項研究追蹤美國 6 萬 8000 名中年婦女長達 16 年,發現與每晚睡 7 小時的婦女相比,每晚睡 5 小時甚至更少的婦女在研究過程中,變胖的機會增加 15%。
對上述刊登於《 Medicine》期刊的研究,台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒,除了睡眠時間要充足之外,何時睡跟睡眠品質也都非常重要!建議晚上10點就能上床睡覺。他坦言,對於生活在現代科技(手機上網佔最嚴重因素)與都市環境,想要 10 點睡覺非常困難,不過還是建議盡可能早點睡覺。
如果睡眠品質不佳,侯建文建議,可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物,如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜;避免睡前 3 小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物;另外,全黑的睡眠空間(不開夜燈搭配遮光良好窗簾)也可助眠。
資料來源/《Medicine》、侯建文 運動營養學博士 FB 粉絲頁, Harvard College
責任編輯/Dama
無論你有沒有在瘦身或減脂,都一定有聽過生酮飲食法,它主要是採用高脂肪超低碳水化合物的方式,來進行大家期望得到的減肥瘦身目標,但由於這種飲食方式必須要將碳水化合物攝取量,控制在每日5%的超低量之內,因此,無法被大多數的人所接受。所以出現了另一個飲食方式-低碳飲食法(Low-carbohydrate diets)又稱為低醣飲食,這種飲食法會限制碳水化合物的攝取量為每日50-60%左右,比起生酮飲食法來說,低醣飲食也較為大多數的一般人所接受,然而,這種飲食方式雖然有每日50-60%左右的Coda的使用,但對於愛吃甜食麵包的愛好者來說,根本就是一種減肥與甜點之間的拉扯之戰!不過,不用太過於擔心!接下來我們將為想減肥的甜點狂們,介紹5種低醣甜點的製作方式,讓你在減肥瘦身的同時,也能滿足口腹之慾啊!
熱量:262卡路里
蛋白質:6g
脂肪:21g
淨碳水化合物:13克
製做時間:65 分鐘
製做份量:12個
配料:
杏仁粉 3/4杯
糖粉 1/2杯
鹽 1/2茶匙
無鹽奶油 1根
新鮮檸檬汁3/4杯
檸檬皮 3茶匙
雞蛋 5顆
水 1杯
製作方式:
1.將烤箱預熱至350 F。
2.準備一個13×9英寸的平底鍋,塗上奶油或鋪錫箔紙。
3.將杏仁粉、糖粉和鹽放入攪拌機中,攪拌均勻。
4.無鹽奶油切成16個立方體左右,每次放一點入攪拌機中與步驟3的備料及其餘配料混和,攪拌直到看起來像易碎的飯粒一樣。
5.把步驟4的混和物倒入準備好的平底鍋中,用手將其壓平直到堅硬。
6.放入烤箱約烤15分鐘,接著拿出來於室溫放涼,然後放置冰箱中5-10分鐘。
7.接著趁未完全硬化拿出來切割想要的大小,再放入冰箱2小時後即可食用。
熱量:29卡路里/個
蛋白質:1g
脂肪:2g
淨碳水化合物:2克
製做時間:30分鐘
製做份量:15個
配料:
蛋清 1個
中等香蕉 1根
純香草精 1/4茶匙
鹽 1/4茶匙
杏仁粉 1/4杯
加糖椰絲 1/4杯
無糖可可粉 1/2茶匙
製作方式:
1.用食物攪拌機將所有的配料都混和在一起。
2.用湯勺舀出麵糊,放在烤箱盤上的烘焙紙,基本上能分出15個麵糊。
3.烤箱加熱至350F烘烤12-15分鐘,拿出來放涼即可食用。(也可沾巧克力醬)
熱量:136卡路里
蛋白質:8g
脂肪:6g
淨碳水化合物:11克
製做時間:5分鐘
製做份量:5個
配料:
純南瓜泥 3/4杯
脫脂意大利乳清乾酪 3/4杯
楓糖漿 1 1/2湯匙
肉桂 1/2茶匙
香草精 1/2茶匙
肉荳蔻1撮
鹽 1撮
純希臘優格1/4杯(裝飾用)
碎杏仁2湯匙(裝飾用)
製作方式:
1.將南瓜、意大利乳清乾酪、楓糖漿、肉桂、香草精、肉荳蔻和鹽混合在一個小碗裡。
2.用攪拌機將步驟1的所有備料混和均勻。
3.用小杯裝起來放冰箱冷藏30分鐘,要吃之前再點綴上純希臘優格與碎杏仁。
熱量:76卡路里/片
蛋白質:3g
脂肪:7g
淨碳水化合物:1克
製做時間:15分鐘
製做份量:36片
配料:
無糖巧克力 8盎司
花生醬 1杯
粉末甜葉菊 4湯匙
香草精 1/2茶匙
鹽 1/4茶匙
製作方式:
1.將巧克力分解成碎片並融化。
2.將所有備料與巧克力醬混和。
3.包裝或撒在麵包盤中,冷卻到室溫或放在冰箱裡,食用前切成小塊。
熱量:202卡路里
蛋白質:3g
脂肪:13g
淨碳水化合物:18克
製做時間:110分鐘
製做份量:8片
配料:
砂糖 1/2杯
玉米澱粉 1.25茶匙
蛋清 2個
濃奶油 1杯
低脂優格1/3杯
草莓 1杯
楓糖漿1湯匙
水1湯匙
烤開心果1/4杯
鹽 少許
製作方式:
1.將烤箱預熱至275F,烤盤上鋪上烘焙紙。
2.將糖和玉米澱粉篩到一個小碗裡。
3.在低速電動攪拌機中,將蛋清和鹽混合1至2分鐘直至泡沫。
4.將速度提高到中等高度,輕輕加入糖和玉米澱粉混合物,一旦蛋白酥皮有光澤並形成軟峰(可能是5-10分鐘),並添加香草精。
5.將奶油倒在烘焙紙的烤盤上,使其形成1/4到1/2英寸厚的層,使邊緣比中心稍厚。
6.烘烤80至90分鐘直到米色,關閉熱量並打開烤箱門(這可以防止蛋白酥皮開裂),將蛋白酥皮冷卻至室溫並取出。
7.攪拌奶油和優格直到形成軟峰為止,在準備食用之前再將打好的奶油優格塗抹在蛋白酥上。
8.製作漿果醬:用一個小平底鍋加熱一半的草莓加入楓糖漿和水,漿果釋放出一些果汁大約3-5分鐘。
9.最後將草莓醬倒在鮮奶油上,撒上烤開心果。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David