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健康別再只看體重機數字！透過這4個簡單居家測試了解你的體能狀態

2021-06-30
話題 瘦身 減脂 觀念

隨時隨地站上體重機看數字是一般人常有的減重習慣，尤其是剛開始進入減重過程的人，無論是早上起床、剛吃完大餐或是睡覺之前，都會透過站上體重機來看自己是否減重有成效。我們都了解體重機確實是一種簡單方便又能快速追蹤身體狀態的方式，但這樣的方式卻不見得是最好的。根據來自印度的名人營養師Rujuta Diwekar的說法，有效率的減重或減脂並不僅僅只看體重機上的數據，還應該要著重於讓自己變得更健康的目標。

體重機量測的數字準確嗎
健康別再只看體重機數字！透過這4個簡單居家測試了解你的體能狀態 ©oxfordtreatment

一天多次量體重的問題

根據營養師Rujuta Diwekar指出，一般體重機只能顯示出身體的體重增減，但卻無法正確分析體脂肪及肌肉量的多寡，這樣的方式將無法幫助你了解身體的組成及健康狀態，因此，她建議與其關心體重數字，不如選擇量測心臟狀況、血壓及肺活量。

同時，她也特別強調過於關注體重數字，會讓你想嘗試運用過度的快速減肥方式，這會讓肌肉快速流失並讓你看起來充滿疲倦和虛弱感；最健康的瘦身方法就是減去體脂肪並增加肌肉量，因此，Rujuta Diwekar推薦四種方式，可以在家就能簡單的了解並追蹤身體狀態。

方式1.量腰臀比

我們只需要一個捲尺來量測並紀錄你的腰臀比例。將手指放在肚臍的上邊緣，以估計身體最纖細的部分，如果你的身體較長就保持三根指頭，否則就用兩根手指的距離來估算最窄的部分；接著拿起捲尺並量測你腰部最窄的周長，紀錄下量測的數字再量測臀部最寬的部分周長。如果你是女性則腰臀比應該在0.7-0.85之間，男性則為0.85-0.95之間為佳。

紀錄腰臀比
與其關心體重機上的數字，不如透過腰臀比的量測觀察身體狀態。 ©independent

方式2.伸展測試

你可以在牆邊放一把椅子並坐於牆邊，將雙腳平放於地板上，接著伸直雙腳並嘗試透過向前伸展雙手觸碰腳指頭。當進行這項測時的時候，請注意保持肩膀平衡和脊椎不彎曲，伸直後量測雙手指間可以到達的距離，並將這個數據紀錄下來，這個方式必須要量測從腳趾到手可以勾到的地方距離。腳趾頭代表0、腳踝和膝蓋上方區塊擇為負，腳趾頭以外的距離為正。

伸展測試
簡單又常見的伸展測試，可以快速了解你身體的柔軟度。 ©sportscienceinsider

方式3.量測靜息心率

這個量測方式最好是在一早起床時進行，你可以用血氧機或脈搏量測法這兩種方式來進行評估。血氧機在早上起床時，將其夾於手指頭上等待數字並紀錄；脈搏量測法則可以躺在床上，透過手指頭放置於脖子或手腕上計算脈搏數並紀錄，這兩個方式都能幫助你找出平均心率，尤其是在減重或運動訓練的過程中，觀察出是否有大幅度的變動。

量測心率
透過量測心率的紀錄方式，也可觀察出身體的狀況是否健康。 ©heart.org

方法4.蹲坐法

最後一個方式也十分的簡單，你只需要準備一張椅子，接著坐在椅子的邊緣並維持背部挺直，將雙腳掌平放於地面上，然後，進行完全站起與坐下這個動作並紀錄一分鐘可以進行幾下，如果你一開始只能做5-10下或是更低也沒關係，當你每天加強這個訓練就可以增強下肢及核心的肌力，相對來說這樣的方式也能讓身體變得更加健康。

體適能蹲坐法
蹲坐法只需要一個椅子就可以了解目前的身體狀況，也是體適能測驗常見的測試訓練。 ©experiencelife

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

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致肥白脂肪轉成易燃棕脂肪有助減重  學者：運動可減少肥脂肪

2018-05-18
新聞觀念瘦身話題

每個人都知道運動對減重大有幫助，而現在又多一項科學研究支持你趕緊出門運動！台北醫學大學研究團隊發現，人體有99%是導致肥胖的白色脂肪，若轉成容易燃燒代謝的棕色脂肪可有助減重，而由白轉棕的關鍵是中草藥中化合物ST32da，另據過往研究指出，目前人們最容易達成由白轉棕的方式，正是「持續運動」。

體內致肥白脂肪轉成棕脂肪有助減重 學者：運動可助脂肪白轉棕（圖為台北醫學大學研究團隊）

據世界衛生組織資料指出，全球約13%人口有肥胖問題，而我國國民健康署統計，台灣成人過重及肥胖盛行率（身體質量指數大於等於24）為45.4%。研究團隊台北醫學大學生技醫療產業研發博士學位學程主任林恒表示，體內的脂肪細胞分為造成肥胖的白色脂肪（white adipose tissue, WAT），帶有一顆大油滴，專責儲存能量；棕色脂肪（brown adipose tissue, BAT）含有許多粒線體，可吸入血液中的葡萄糖及三酸肝油脂，並燃燒油滴、消耗能量，達到減重的效果。換句話說，增加人體內棕色脂肪的比率，就能加強燃燒脂肪。
 
然而，除了嬰兒體內有少數棕色脂肪，一般成人體內99%都是白色脂肪。據過往研究指出兩種將白色脂肪轉為棕色脂肪的方式：第一是極冷環境，據小鼠實驗，在-4至-8℃環境下能由白轉棕，但一般人不可能在這麼冷的環境下不穿上保暖用品，因此這個方式無法成立。
 
第二種也是最簡易的方式即是持續運動。研究團隊慈濟大學醫學院副院長鄭敬楓表示，依照國外參考文獻，人體在運動前後，白色脂肪會減少，而介於白和棕之間的駝色脂肪會上升，雖然沒完全「轉棕」，但仍可促進減重。

人體脂肪細胞使用不同濃度ST32da 分別10天後的變化

此外，台北醫學大學研究團隊與花蓮慈濟醫院鄭敬楓醫師合作，從中藥「丹參」中發現一種單一化合物ST32da，團員利用小鼠進行16周動物試驗，並與坊間知名減重藥物比較，結果發現，在投以ST32da之後，小鼠體內的白色脂肪成功轉化為棕色脂肪，不僅抑制體重增加，體脂率也呈現下降趨勢，並能改善脂肪肝、抑制肝發炎指數及肥胖造成的糖尿病症狀。

值得注意的是，小鼠的心臟、肝臟及腎臟都沒有因此出現問題，甚至降低了肝發炎指數。團隊認為這款單方化合物能改善人們肥胖問題，未來更能進一步製成減重相關產品。

資料來源／台北醫學大學    
採訪撰文／Dama

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秋冬運動的8個技巧

2016-10-12
瘦身跑步觀念健身知識庫

訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。
 
秋冬天氣早晚溫差變化大，尤其在晚上的時候，涼意的氣息更為明顯，若沒有做好保暖的工作，感冒就很有可能找上你。如果害怕因為天氣而著涼，我們也可以換一種形式運動，例如：過去若是有在戶外跑步的習慣，則可以選擇改到室內健身或是使用跑步機做訓練。

秋冬運動要注意保暖 ©stivesvillage.com.au

 1   選擇吸濕排汗的衣服

若你打算在戶外運動時穿著較多層的衣服，建議選擇吸濕排汗面料，因為當運動到一半的時候，身體很快就會熱起來，尤其是台灣潮濕的天氣，這樣至少能讓你感到比較舒服。

 2   暖身

在運動時，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。

 3   保護四肢不受寒

在寒冷的天氣運動時，即使覺得熱，四肢仍會有凍傷的危險。建議戴上手套，保護雙手，用一條圍巾保護你的脖子和下巴以及一頂帽子，使頭部保暖。襪子最好選擇較厚的材質以防止僵硬。

©getfitwithwanitha.com

 4   多補充水分

在訓練的過程中，隨時補充水分，這樣能預防在無意識的情況下脫水。

 5   擦防曬乳

雖然秋冬的太陽不如夏天來的強烈，即便是陰天，空氣中依然含有紫外線。雖然運動能保持好氣色，但擦防曬乳是為了防止曬傷以及曬斑的產生，建議在戶外運動時，每個兩小時塗抹一次尤佳。

©lovenewstv.com

 6   攜帶照明器具

如果習慣在晚上訓練，建議可以戴頭燈或是反光條、手電筒等照明器具，這樣別人容易看到你，也能防止發生意外。

©runandbecome.com

 7   均衡飲食

秋冬天氣較冷，脂肪消耗的也較快，所以自然而然會想要多補充高熱量的食物。不過也因為如此，使得冬天時體重容易增加。建議還是以營養健康的食物為主，這樣不僅不會變胖，訓練的成效也不會因為高熱量的食物而降低。

 8   找朋友一起運動

如果天氣寒冷，而減少運動的動機；建議可以找尋朋友一起騎車、散步，代替高強度的訓練，有人陪伴，較能提高興趣、增加動力，這樣運動起來也更顯得有趣。

©livescience.com
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