你是否為了要快速降下體重，而選擇空腹訓練或是間歇性禁食？有許多的人都認為運動前禁食（空腹訓練），可以讓身體更有效的使用脂肪做為能量，進而降低體重與燃燒脂肪。這樣的訓練邏輯也因為加速體重減輕、改善運動表現和具有其它潛在的健康好處，因此，受到許多人的關注與討論。但其實，我們人體從晚餐之後在經過一整晚的睡眠，到隔天的第一餐可能已經經過10-12小時的禁食時間，這時後不吃東西就開始訓練真的會比吃東西後再訓練好嗎？

空腹訓練有好處？

這裡空腹訓練的意思是，一早起床不吃東西就直接訓練。有個研究指出，當你在早餐前訓練，由於醣原和胰島素降低會促使身體使用所儲存的脂肪當作能量，而不是來自食物的能量；然而在進食之後，胰腺會產生所謂的胰島素，這種激素就會讓身體可以使用碳水化合物中的醣（葡萄糖）作為能量。

任何未使用的葡萄糖（醣原）都會儲存在肌肉與肝臟內，提供給身體在運動時的肌肉所用，在訓練前禁食的理論是，如果沒有碳水化合物可以燃燒來獲取能量，就會促使身體使用儲存的脂肪來進行運作，因而就可能會加快減輕體重與脂肪量。

在國外有一項研究，集中調查了空腹運動如何減少12名活躍男性的24小時能量攝入，這裡的攝入能量是指在一天內的卡路里攝取量；除了卡路里攝取量的減少，研究還顯示在運動期間增加脂肪的氧化，這表明了通過禁食可能會獲得減輕體重和管理體重等方面的好處。

另一項研究，則以空腹耐力訓練的代謝適應性為主題；這項研究將20名年輕男性分成兩組，一組禁食另一組攝取富含碳水化合物的等熱量飲食；在為期6週的耐力訓練項目中，禁食組能夠有效的提昇其運動的強度，並且比不禁食組更有效的增加肌肉氧化能力，同時，增強運動誘導的肌細胞內脂質分解，這對於在運動期間使用能量訓練肌肉的運動員來說，十分的重要！

空腹運動的缺點

當我們人體在一段較長時間內沒有攝取營養就開始運動，體內所承受的壓力就會增加能量的轉換與輸出就會漸漸減少，這樣的狀態就有可能會導致一些運動的健康風險，例如頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。

如果，未能充分平衡日常營養的需求，定期的間歇禁食在進行一段時間之後，也可能會分解肌肉組織和減緩代謝的功能，另外，有運動習慣的運動者也可能會嚴格限制卡路里和必須營養素的攝取量，這就有可能會導致或加劇飲食紊亂、維生素缺乏症惡化、免疫功能下降、引發過度訓練綜合症或導致其它健康方面的問題。

有下列情況或因素的人進行空腹鍛煉或間歇性禁食，被認為是不安全的：

1.正在懷孕期或哺乳期的人

2.有代謝綜合徵的人

3.有糖尿病或低血糖問題

3.飲食失調

4.正在服用需與食物同服處方藥

5.有缺乏電解質或脫水壯況

6.兒童、青少年或55歲以上的人

雖然，有許多研究顯示間歇性禁食對身體健康有益處，但也有一些研究顯示，空腹訓練和非空腹訓練的人並沒有什麼區別，另一項為期4週的研究以年輕女性為對象的報告，調查這些女性在空腹或非空腹時，進行有氧運動的脂肪體重和去脂體重的變化，雖然，這兩組人的體重都有減輕許多的情況，但研究的結果指出，禁食組和沒有禁食組之間相比，受試者的情況或測量結果並無顯著的差異。

運動前後進食的好處

在開始訓練前的1-2小時，攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物，可以有效的平衡血糖濃度和提高訓練時的能量，這樣的飲食尤其是在訓練強度或時間增加時，可以防止身體能量在訓練中或訓練後快速的下降。另外，在一段較長的時間內限制卡路里攝取，也可能會導致在當天稍後攝取過量的卡路里，這將會讓原本要控制每日攝取卡路里的目的被破壞。

因此，無論你是選擇空腹還是非空腹訓練，在訓練之後的飲食攝取期都不容忽視，當我們運動之後的過量氧耗（EPOX）通常發生在運動的一小時內，以及身體額外消耗了氧氣和三磷酸腺苷（ATP）的時候，這時我們的身體雖然正處於恢復狀態，但依舊會繼續燃燒卡路里，所以，訓練後適當的補充蛋白質與碳水化合物的組合餐點，將能有助於肌肉恢復與平衡血糖加速體能等多項好處。

資料參考／mensfitnessmagazine、menshealth

責任編輯／David

有氧運動與無氧運動都是許多人在運動時常常聽到的兩個名詞，然而，所謂的有氧運動就是在運動中，可以啟動我們身體有氧能量系統(Aerobic System)，一般來說我們常見的有氧運動為慢跑、單車以及游泳等等，用一個比較簡單大家也容易記的方式來說明-有氧運動是全身性的運動，且持續「超過」三十分鐘以上。

然而，有氧運動的強度我們到底該如何設定才正確？在我們進行有氧訓練之前，必需要先了解自己運動的目的為何，接著才能配合目的來進行運動強度的設定，一般來說可區分為下列這四種目的：

1.為了增加活動力並提高耐力。

2.提高基本體能以增進運動效率。

3.改善或預防日常生活不良習慣。

4.調整心肺循環加速恢復肌肉。

依據上面這四個目的的不同，我們在運動訓練的強度設定標準上也會隨著改變。因此，你必需要先理解自己所參與運動類型的特徵及自己目前的體能狀況來設定有氧運動的強度。

有氧強度設定

首先，在以「為了增加活動力並提高耐力」為目的進行有氧運動時，可以將強度設定為乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的強度。但若是以「提高基本體能以增進運動效率」的人，就可將有氧運動設定為LT等級的強度，以「改善或預防日常生活不良習慣」為目的時，則可以將強度設定為LT或LT以下的強度，最後，如果你是以「調整心肺循環加速恢復肌肉」的話，就可以將有氧運動設定為最低強度的訓練即可；因為，這個目的又可以稱為是「積極性休息」，主要是指藉由慢跑或較低負荷的運動或伸展方式，來促進血液的循環幫助肌肉恢復，並發揮疲勞恢復的效果。

另外，也會根據運動類型的不同，有氧運動的強度也會有所不同，由於我們步行與慢跑的強度將會取決於本身的體重重量，因此，當我們在跑步或行走時的速度就是運動的強度。但如果我們腿部肌力不足以負荷，就會讓我們在行走或慢跑的運動上呈現出艱苦的狀態。

原本，有氧運動就是為了提高耐力而進行的運動項目，但因為發現這樣的運動方式能改善基本體能狀態與預防疾病，所以，大家就都知道要多運動才能讓身體變得更加強壯；同時，當身體超過三十分鐘的有氧運動之後，有氧系統就會開始發揮燃燒脂肪的作用，這是因為在前三十分鐘的時間裡，有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量，高過三十分鐘後，醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪，因此，才會有大多數的人認為有氧運動能幫助減脂這樣的好處。

有氧運動三要素

除了要進行超過三十分鐘以上的時間之外，在心跳率與低強度的方面也十分的重要，做有氧運動時，必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低強度至中強度的運動強度。 簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之間，就是在慢跑時你依然可以說話，但是會覺得有點喘，並且運動超過30分鐘以上，這樣才是完整的啟動有氧系統，達到燃脂的效果 (最高心跳率計算方法：220減去年齡之後為推算最高心跳率)，所以有些人會說，明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。

就如上面所說，他的確是進行了「有氧運動」，可是在「時間」是完全不夠的，當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時，運動就停止了，這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。要進行「真正」的有氧運動時，必須兼顧時間、心跳率、以及低強度，才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

在健身的過程中，除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說，讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要，雖然同樣都是能量的恢復，但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢？

休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢？例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力，揮別肌肉上的疲勞；或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。

首先，對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難，由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，透過輕度的有氧運動，可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低，因此在快速的高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。

再來是針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止，而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前額外攝取BCCA，能夠延緩蛋白質的分解反應，在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。

另外，高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷，這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應，並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，來加以改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前。

若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯／妞妞