你是否為了要快速降下體重,而選擇空腹訓練或是間歇性禁食?有許多的人都認為運動前禁食(空腹訓練),可以讓身體更有效的使用脂肪做為能量,進而降低體重與燃燒脂肪。這樣的訓練邏輯也因為加速體重減輕、改善運動表現和具有其它潛在的健康好處,因此,受到許多人的關注與討論。但其實,我們人體從晚餐之後在經過一整晚的睡眠,到隔天的第一餐可能已經經過10-12小時的禁食時間,這時後不吃東西就開始訓練真的會比吃東西後再訓練好嗎?
這裡空腹訓練的意思是,一早起床不吃東西就直接訓練。有個研究指出,當你在早餐前訓練,由於醣原和胰島素降低會促使身體使用所儲存的脂肪當作能量,而不是來自食物的能量;然而在進食之後,胰腺會產生所謂的胰島素,這種激素就會讓身體可以使用碳水化合物中的醣(葡萄糖)作為能量。
任何未使用的葡萄糖(醣原)都會儲存在肌肉與肝臟內,提供給身體在運動時的肌肉所用,在訓練前禁食的理論是,如果沒有碳水化合物可以燃燒來獲取能量,就會促使身體使用儲存的脂肪來進行運作,因而就可能會加快減輕體重與脂肪量。
在國外有一項研究,集中調查了空腹運動如何減少12名活躍男性的24小時能量攝入,這裡的攝入能量是指在一天內的卡路里攝取量;除了卡路里攝取量的減少,研究還顯示在運動期間增加脂肪的氧化,這表明了通過禁食可能會獲得減輕體重和管理體重等方面的好處。
另一項研究,則以空腹耐力訓練的代謝適應性為主題;這項研究將20名年輕男性分成兩組,一組禁食另一組攝取富含碳水化合物的等熱量飲食;在為期6週的耐力訓練項目中,禁食組能夠有效的提昇其運動的強度,並且比不禁食組更有效的增加肌肉氧化能力,同時,增強運動誘導的肌細胞內脂質分解,這對於在運動期間使用能量訓練肌肉的運動員來說,十分的重要!
當我們人體在一段較長時間內沒有攝取營養就開始運動,體內所承受的壓力就會增加能量的轉換與輸出就會漸漸減少,這樣的狀態就有可能會導致一些運動的健康風險,例如頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。
如果,未能充分平衡日常營養的需求,定期的間歇禁食在進行一段時間之後,也可能會分解肌肉組織和減緩代謝的功能,另外,有運動習慣的運動者也可能會嚴格限制卡路里和必須營養素的攝取量,這就有可能會導致或加劇飲食紊亂、維生素缺乏症惡化、免疫功能下降、引發過度訓練綜合症或導致其它健康方面的問題。
有下列情況或因素的人進行空腹鍛煉或間歇性禁食,被認為是不安全的:
1.正在懷孕期或哺乳期的人
2.有代謝綜合徵的人
3.有糖尿病或低血糖問題
3.飲食失調
4.正在服用需與食物同服處方藥
5.有缺乏電解質或脫水壯況
6.兒童、青少年或55歲以上的人
雖然,有許多研究顯示間歇性禁食對身體健康有益處,但也有一些研究顯示,空腹訓練和非空腹訓練的人並沒有什麼區別,另一項為期4週的研究以年輕女性為對象的報告,調查這些女性在空腹或非空腹時,進行有氧運動的脂肪體重和去脂體重的變化,雖然,這兩組人的體重都有減輕許多的情況,但研究的結果指出,禁食組和沒有禁食組之間相比,受試者的情況或測量結果並無顯著的差異。
在開始訓練前的1-2小時,攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物,可以有效的平衡血糖濃度和提高訓練時的能量,這樣的飲食尤其是在訓練強度或時間增加時,可以防止身體能量在訓練中或訓練後快速的下降。另外,在一段較長的時間內限制卡路里攝取,也可能會導致在當天稍後攝取過量的卡路里,這將會讓原本要控制每日攝取卡路里的目的被破壞。
因此,無論你是選擇空腹還是非空腹訓練,在訓練之後的飲食攝取期都不容忽視,當我們運動之後的過量氧耗(EPOX)通常發生在運動的一小時內,以及身體額外消耗了氧氣和三磷酸腺苷(ATP)的時候,這時我們的身體雖然正處於恢復狀態,但依舊會繼續燃燒卡路里,所以,訓練後適當的補充蛋白質與碳水化合物的組合餐點,將能有助於肌肉恢復與平衡血糖加速體能等多項好處。
資料參考/mensfitnessmagazine、menshealth
責任編輯/David
隨著年齡逐漸的增加體重也在某些程度上被認為增加是無法避免的事,即使我們持續一般常見的飲食與運動方式,但卻無法避免身體會出現的一些問題。先前有一些研究報告,將中年人的體重變化與心血管疾病的風險聯繫在一起,但這些研究報告證明,體重不單單會影響心臟的健康,她還有可能會影響我們的肺部。
在Thorax雜誌上發表的一項新研究,將中年體重的變化與肺活量下降的因素連繫在一起,這項研究往深一點來說,中年體重增加對於我們的跑步效率將會有一些影響,研究人員查看了歐洲共同體呼吸健康調查(ECRHS)收集的數據,這項研究自1990年代以來,一直追踪大多數歐洲國家和澳大利亞的10,000多名成年人的健康狀況。
在這項針對胸腔功能的研究中,研究人員從12個國家與地區的3673名歐洲共同體呼吸健康調查(ECRHS)參加者中分析一連串的數據,他們分別在20年的期間挑選了3個不同階段的身高、體重以及肺部功能,同時,也將生活習慣例如是否運動、吸煙或是有嚴重的健康情況(哮喘,癌症或糖尿病);在為期20年的研究開始之初,這些人的平均年齡為34歲研究結束時為54歲,其中57%為正常體重、24%為超重、6%為肥胖,其餘的12%是體重不足。
然而,在過去研究20年的期間,大約有30%的人體重維持穩定、50%的人保持在中等體重範圍、9%的人體重上升而有4%的人體重減輕。因此,當研究人員將肺活量變化與體重變化的數據進行比對時,他們就發現隨著體重增加與肺活量下降之間存在著一些關聯性,尤其是一開始體重正常到中年時體重超重或是肥胖的人,在肺活量的數據上下降最快。
西班牙巴塞隆拿全球健康研究所(ISGlobal)的呼吸流行病學家朱迪思·加西亞·艾默里奇(Judith Garcia Aymerich)博士說,關於中年體重增加與肺功能加速下降之間有存在著兩個潛在原因。第一.當你的體重超重時,脂肪會在腹部與胸部限制你呼吸時肺部擴張的空間,第二.體重的增加可能會損害肺部的功能,這是因為脂肪組織是炎性物質的來源,當脂肪過多時就會損害肺部組織,並減小能將氧氣運出與運進的肺部管道,即使你年輕時體重都超重,只要在中年時透過減重降低脂肪就能扭轉肺活量下降的問題。
參與這項研究的加布里埃拉-普拉多博士(Gabriela Prado, Ph.D)表示,根據我們的數據分析與觀察,在20年研究期間將體重減輕的多寡與肺活量的下降強弱有關。因此,肥胖對肺功能的負面影響可以通過以下方式逆轉,無論任何形式的運動,都可以有效的幫助你將體重降低,依據許多的研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以燃燒最多的脂肪,另外,在訓練中增加一些重量訓練動作,也可以提高減脂的作用。
然而,除了運動之外還需要改變飲食習慣,必需要在飲食中設定健康的碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大營養素的比例。最後,普拉多博士說「減肥與減脂將可以逆轉因為肥胖對呼吸道的影響,並減少炎症的發生率進而恢復肺部正常的機能」。
資料參考/runnersworld
責任編輯/David