你是否為了要快速降下體重,而選擇空腹訓練或是間歇性禁食?有許多的人都認為運動前禁食(空腹訓練),可以讓身體更有效的使用脂肪做為能量,進而降低體重與燃燒脂肪。這樣的訓練邏輯也因為加速體重減輕、改善運動表現和具有其它潛在的健康好處,因此,受到許多人的關注與討論。但其實,我們人體從晚餐之後在經過一整晚的睡眠,到隔天的第一餐可能已經經過10-12小時的禁食時間,這時後不吃東西就開始訓練真的會比吃東西後再訓練好嗎?
這裡空腹訓練的意思是,一早起床不吃東西就直接訓練。有個研究指出,當你在早餐前訓練,由於醣原和胰島素降低會促使身體使用所儲存的脂肪當作能量,而不是來自食物的能量;然而在進食之後,胰腺會產生所謂的胰島素,這種激素就會讓身體可以使用碳水化合物中的醣(葡萄糖)作為能量。
任何未使用的葡萄糖(醣原)都會儲存在肌肉與肝臟內,提供給身體在運動時的肌肉所用,在訓練前禁食的理論是,如果沒有碳水化合物可以燃燒來獲取能量,就會促使身體使用儲存的脂肪來進行運作,因而就可能會加快減輕體重與脂肪量。
在國外有一項研究,集中調查了空腹運動如何減少12名活躍男性的24小時能量攝入,這裡的攝入能量是指在一天內的卡路里攝取量;除了卡路里攝取量的減少,研究還顯示在運動期間增加脂肪的氧化,這表明了通過禁食可能會獲得減輕體重和管理體重等方面的好處。
另一項研究,則以空腹耐力訓練的代謝適應性為主題;這項研究將20名年輕男性分成兩組,一組禁食另一組攝取富含碳水化合物的等熱量飲食;在為期6週的耐力訓練項目中,禁食組能夠有效的提昇其運動的強度,並且比不禁食組更有效的增加肌肉氧化能力,同時,增強運動誘導的肌細胞內脂質分解,這對於在運動期間使用能量訓練肌肉的運動員來說,十分的重要!
當我們人體在一段較長時間內沒有攝取營養就開始運動,體內所承受的壓力就會增加能量的轉換與輸出就會漸漸減少,這樣的狀態就有可能會導致一些運動的健康風險,例如頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。
如果,未能充分平衡日常營養的需求,定期的間歇禁食在進行一段時間之後,也可能會分解肌肉組織和減緩代謝的功能,另外,有運動習慣的運動者也可能會嚴格限制卡路里和必須營養素的攝取量,這就有可能會導致或加劇飲食紊亂、維生素缺乏症惡化、免疫功能下降、引發過度訓練綜合症或導致其它健康方面的問題。
有下列情況或因素的人進行空腹鍛煉或間歇性禁食,被認為是不安全的:
1.正在懷孕期或哺乳期的人
2.有代謝綜合徵的人
3.有糖尿病或低血糖問題
3.飲食失調
4.正在服用需與食物同服處方藥
5.有缺乏電解質或脫水壯況
6.兒童、青少年或55歲以上的人
雖然,有許多研究顯示間歇性禁食對身體健康有益處,但也有一些研究顯示,空腹訓練和非空腹訓練的人並沒有什麼區別,另一項為期4週的研究以年輕女性為對象的報告,調查這些女性在空腹或非空腹時,進行有氧運動的脂肪體重和去脂體重的變化,雖然,這兩組人的體重都有減輕許多的情況,但研究的結果指出,禁食組和沒有禁食組之間相比,受試者的情況或測量結果並無顯著的差異。
在開始訓練前的1-2小時,攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物,可以有效的平衡血糖濃度和提高訓練時的能量,這樣的飲食尤其是在訓練強度或時間增加時,可以防止身體能量在訓練中或訓練後快速的下降。另外,在一段較長的時間內限制卡路里攝取,也可能會導致在當天稍後攝取過量的卡路里,這將會讓原本要控制每日攝取卡路里的目的被破壞。
因此,無論你是選擇空腹還是非空腹訓練,在訓練之後的飲食攝取期都不容忽視,當我們運動之後的過量氧耗(EPOX)通常發生在運動的一小時內,以及身體額外消耗了氧氣和三磷酸腺苷(ATP)的時候,這時我們的身體雖然正處於恢復狀態,但依舊會繼續燃燒卡路里,所以,訓練後適當的補充蛋白質與碳水化合物的組合餐點,將能有助於肌肉恢復與平衡血糖加速體能等多項好處。
資料參考/mensfitnessmagazine、menshealth
責任編輯/David
身體運動對於免疫系統的影響,其實是起源於壓力生理學。那壓力又是什麼?我們用簡單的方式來說明,壓力就是在你沒有任何心理準備之前,影響身體、心理與情緒之間的改變,例如突然間要你上台報告的時候,你的身體與心理就會產生不舒服的感覺,這也就是生理上與心理上所產生的相對反應,就稱為壓力反應。
然而,無論在生理或心理上我們的壓力都是先由大腦(神經系統)所產生,透過交感神經末梢與腎上腺素來分泌兒茶酚胺,並刺激下視丘-垂體-腎上腺軸(HPA或HTPA軸)的反應,促使腎上腺皮質軸釋放皮質醇(cortisol)協助人體對抗壓力。
上面所敘述的這些壓力激素,都會引起免疫細胞的反應以及腎上腺素接受器與皮質醇接受器的表現,腎上腺在運動對免疫系統的作用,可以透過一般適應症候群(GAS)中觀察出來,也就是說根據不同的壓力源,都會產生非常類似的反應。
像是我們參加馬拉松或是超出個人極限的運動,這樣巨大的訓練壓力時,就會導致體內的皮質醇的濃度大量上升,因此,有許多的運動性刺激會透過活化腎上腺皮質分泌出皮質醇,進而影響我們的淋巴球在數量、遷移與功能性的改變。早在上個世紀的研究中就指出,運動員在跑完馬拉松之後血液中的白血球數量會大幅增加,但如果是參加充滿競爭性的馬拉松比賽後,反而會降低白血球的嗜中性球對細菌的吞噬能力。
有許多的人都會發現,為何越運動反而越容易生病?這是因為免疫力在開窗期會大量的下降,這時後就很容易感染一些病毒,進而增加身體受到感染的機會。關於這個問題我們將運用溫和運動與激烈運動來做為比較。
基本上溫和運動與激烈運動都會促使淋巴細胞移動到血液裡,但若是我們動態運動(Vo2max 70%)的時間持續超過一個小時,這時後反而會導致血液中的淋巴細胞數量的減少。簡單來說,在劇烈運動後的身體恢復期,會使得淋巴球從循環系統中消失,關於這點有許多的研究與動物實驗中,可以發現劇烈運動後,會使得淋巴球與自然殺手細胞產生功能上的缺陷,這樣的現象就是當我們長時間劇烈運動之後,導致免疫功能暫時性的缺損約3-72小時,這也就是大家常說的開窗期(OPEN WINDOW)。
正因為開窗期的現象,讓運動員與一般人在免疫系統上來說,會因為身體的免疫能力下降,進而更容易受到細菌與病毒的入侵,而導致身體更容易生病。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
根據研究指出,30歲以後每1年約減少 1-2 %的肌肉量,60 歲以後,減少的速度遽增,也因為肌肉質量、力量的減少和功能的衰退,影響了身體平衡與日常生活的自主能力,而這些表徵就是肌少症的跡象。歐洲老人肌肉減少症工作團體 (EWGSOP) 表示除了低肌肉質量外,若同時有低肌力或低身體活動能力時,才能診斷為肌肉減少症。
肌少症(Sarcopenia)造成的因素複雜且多元,需由專業醫師及體適能教練評估與診斷,我們也應該注意賀爾蒙減少(肌肉質量下降以及體脂肪增加)、蛋白質合成速率下降(造成肌肉質量的流失)及運動神經元被重新支配(失去平衡及移動速度緩慢)...等因素。
風險較高族群為:
1.30歲以上
2.久坐不動
3.營養不良
4.酸性飲食
隨著年紀越來越大,或多或少都有些慢性疾病及身體功能缺損,導致少動或不動,然而肌肉質量、力量與功能性的減少,就可能會導致體脂肪增加、代謝速率減少、肥胖、第二型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡等危險因子,當各種生理系統累積性的機能退化加上多重危險因子與慢性疾病的交叉作用,就可能導致一連串併發症及身心健康的惡性循環,我們要特別注意無故的體重減輕、行動上的費力及緩慢、身體活動不足及握力變差...等。
1 運動/訓練
藉由專業的教練指導適當的阻力與有氧訓練;研究指出,缺少肌肉超負荷及阻力運動的情況下,同樣是臥床不活動 28 天,老年人腿部肌肉質量的流失是年輕人的 3 倍之多 老年人在進行訓練時,如果是沒有運動習慣或是初學階段者,建議以較輕的自由重量訓練方式或彈力帶(繩)來進行。(詳細訓練細節,仍須以教練做身體評估後給予適當菜單訓練)
2 營養搭配
為使訓練達到最佳的效益,必須有適當的營養搭配,研究指出老年人比年青人需要更多的蛋白質,以維持適當的水平增加肌肉質量,足夠的蛋白質及熱量是預防及改善最重要的事之一;建議健康老年人的蛋白質攝取量可以達每天 1.0 ~ 1.3 g/kg老年人對於飢餓的感受度較少,然而每天的總消耗熱量仍需補足額外適量補充(請諮詢醫師/營養師)。肌酸(鮮肉、鮮魚、補充品)、白胺酸(黃豆、扁豆、 花生、牛肉、鮭魚、補充品)、維他命D(鱈魚肝油、三文魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃、補充品)。
面對肌少症,最直接有效的方式莫過於維持規律的運動/訓練、均衡的飲食、良好的生活型態、一顆愉悅、樂於學習的心。老年人在體重的控制方面相當重要,尤其是針對老人肥胖問題時,必須透過運動與阻力訓練的方式,在保存肌肉質量的情形下來進行減重,盡量避免把好不容易增加或維持的肌肉給減掉,在未來的高齡化社會,我們必須面臨醫療與照護資源的考驗,因此,盡可能把自己的健康維照顧好,就無需浪費金錢與時間去爭取那些有限的資源。
經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練