你是否為了要快速降下體重，而選擇空腹訓練或是間歇性禁食？有許多的人都認為運動前禁食（空腹訓練），可以讓身體更有效的使用脂肪做為能量，進而降低體重與燃燒脂肪。這樣的訓練邏輯也因為加速體重減輕、改善運動表現和具有其它潛在的健康好處，因此，受到許多人的關注與討論。但其實，我們人體從晚餐之後在經過一整晚的睡眠，到隔天的第一餐可能已經經過10-12小時的禁食時間，這時後不吃東西就開始訓練真的會比吃東西後再訓練好嗎？

空腹訓練有好處？

這裡空腹訓練的意思是，一早起床不吃東西就直接訓練。有個研究指出，當你在早餐前訓練，由於醣原和胰島素降低會促使身體使用所儲存的脂肪當作能量，而不是來自食物的能量；然而在進食之後，胰腺會產生所謂的胰島素，這種激素就會讓身體可以使用碳水化合物中的醣（葡萄糖）作為能量。

任何未使用的葡萄糖（醣原）都會儲存在肌肉與肝臟內，提供給身體在運動時的肌肉所用，在訓練前禁食的理論是，如果沒有碳水化合物可以燃燒來獲取能量，就會促使身體使用儲存的脂肪來進行運作，因而就可能會加快減輕體重與脂肪量。

在國外有一項研究，集中調查了空腹運動如何減少12名活躍男性的24小時能量攝入，這裡的攝入能量是指在一天內的卡路里攝取量；除了卡路里攝取量的減少，研究還顯示在運動期間增加脂肪的氧化，這表明了通過禁食可能會獲得減輕體重和管理體重等方面的好處。

另一項研究，則以空腹耐力訓練的代謝適應性為主題；這項研究將20名年輕男性分成兩組，一組禁食另一組攝取富含碳水化合物的等熱量飲食；在為期6週的耐力訓練項目中，禁食組能夠有效的提昇其運動的強度，並且比不禁食組更有效的增加肌肉氧化能力，同時，增強運動誘導的肌細胞內脂質分解，這對於在運動期間使用能量訓練肌肉的運動員來說，十分的重要！

空腹運動的缺點

當我們人體在一段較長時間內沒有攝取營養就開始運動，體內所承受的壓力就會增加能量的轉換與輸出就會漸漸減少，這樣的狀態就有可能會導致一些運動的健康風險，例如頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。

如果，未能充分平衡日常營養的需求，定期的間歇禁食在進行一段時間之後，也可能會分解肌肉組織和減緩代謝的功能，另外，有運動習慣的運動者也可能會嚴格限制卡路里和必須營養素的攝取量，這就有可能會導致或加劇飲食紊亂、維生素缺乏症惡化、免疫功能下降、引發過度訓練綜合症或導致其它健康方面的問題。

有下列情況或因素的人進行空腹鍛煉或間歇性禁食，被認為是不安全的：

1.正在懷孕期或哺乳期的人

2.有代謝綜合徵的人

3.有糖尿病或低血糖問題

3.飲食失調

4.正在服用需與食物同服處方藥

5.有缺乏電解質或脫水壯況

6.兒童、青少年或55歲以上的人

雖然，有許多研究顯示間歇性禁食對身體健康有益處，但也有一些研究顯示，空腹訓練和非空腹訓練的人並沒有什麼區別，另一項為期4週的研究以年輕女性為對象的報告，調查這些女性在空腹或非空腹時，進行有氧運動的脂肪體重和去脂體重的變化，雖然，這兩組人的體重都有減輕許多的情況，但研究的結果指出，禁食組和沒有禁食組之間相比，受試者的情況或測量結果並無顯著的差異。

運動前後進食的好處

在開始訓練前的1-2小時，攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物，可以有效的平衡血糖濃度和提高訓練時的能量，這樣的飲食尤其是在訓練強度或時間增加時，可以防止身體能量在訓練中或訓練後快速的下降。另外，在一段較長的時間內限制卡路里攝取，也可能會導致在當天稍後攝取過量的卡路里，這將會讓原本要控制每日攝取卡路里的目的被破壞。

因此，無論你是選擇空腹還是非空腹訓練，在訓練之後的飲食攝取期都不容忽視，當我們運動之後的過量氧耗（EPOX）通常發生在運動的一小時內，以及身體額外消耗了氧氣和三磷酸腺苷（ATP）的時候，這時我們的身體雖然正處於恢復狀態，但依舊會繼續燃燒卡路里，所以，訓練後適當的補充蛋白質與碳水化合物的組合餐點，將能有助於肌肉恢復與平衡血糖加速體能等多項好處。

資料參考／mensfitnessmagazine、menshealth

責任編輯／David

了解自己的足弓高低，可以讓你知道自己是否容易發生運動傷害嗎？足測是每位跑者都有過的經驗，過去最流行的方式不外乎就是濕足測驗了，所謂的濕足測驗是指將腳底浸濕，然後踩在白紙上，即可看出自己足弓位置的高低，不過這個測驗近期在跑步圈中有些落伍了。

高足弓與低足弓的傷害比較

然而，取消足弓高度的測試可能有點為時過早。例如，來自2016盧森堡的一項更嚴格的研究發現，這些所謂具有某些功能的運動鞋中，尤其是專門給低足弓族群的運動鞋，能發揮「安慰劑效應」，意指患者雖然獲得無效的治療，卻預料或相信治療有效，而讓他們的症狀得到舒緩的現象。
 
還有一個更微妙的觀點是：你受傷了嗎？你是怎麼受傷的呢？這是很重要的問題。曼菲斯大學和維吉尼亞聯邦大學的研究人員指出，在一項新的運動醫學與運動科學的研究之中提到，高足弓的族群似乎更容易得到運動傷害。一般來說，足弓高的跑者容易患有骨頭相關的傷害，如脛前疼痛和足部的壓力性骨折；相較之下，低足弓的跑者就容易發生在軟骨組織的關節傷害，像是跟腱炎或者跑者膝等。

如何解釋這種差異呢？高足弓的跑者往往習慣用較硬的勁度跑步，假設你將雙腿比做是一個巨大的彈簧，那麼高足弓跑者的重心不會隨著步幅的增加而上下起伏，也因此他們也不會隨著前進的腳步而彎曲膝蓋。雖然，這些是非常微妙的差異，但足以影響身體的某些關節部位，造成超載的結果。

下肢勁度運動傷害相輔相成

這項新的研究試圖解釋了什麼是勁度的差異。研究人員針對了10位高足弓和10位低足弓的女性跑者們進行了中足弓和前腳掌的複雜生物力學分析，有了這些數據，他們就能計算出跑者的下肢勁度是來建立於腿部多少的骨骼和肌肉。
 
正如預期的那樣，高足弓的跑者比低足弓的跑者的下肢勁度多了幾乎50%，這表示當高足弓跑者在跑步時，腿部減少了更多上下移動。但這種差異完全是由骨骼僵硬程度的不同所解釋的，同時也意味著向前衝擊的力量被骨頭吸收，與前面高足弓跑者亦患有壓力性骨折的想法是一致的。相反，低足弓組的肌肉對下肢勁度的貢獻較高，與易患有跟腱炎或軟骨組織受傷的想法一致。

所以，最大問題就是在於你應該怎麼做？對於初學者來說，首先得注意的是你的足弓狀態。與他人相比，如果你的足弓明顯的高或低，並且經常受傷的話，就必須試著解決這些問題。

最近，研究人員提出了《改變跑步和著陸生物力學來減少骨骼或肌肉負荷》的可能性的有趣議題，但需要在研究中進行測試並更詳細地解釋。
 
那麼，我們還需要回到濕足測驗的方式嗎？也許有需要，但希望不再是十年前的老方法。因為這對於你的足弓高低、受傷頻率或者鞋子之間，並未有很好的連結性。但也有一些風險因素可能會以某種方式降低這些機率。因此，若你經常在跑步中受傷，了解自己足弓的高低可以幫助你解決這些問題。

知識便利貼｜下肢勁度 Leg Stiffness
勁度（Stiffness），另稱「剛性」，指的是物體受外力作用後的抗變形能力。受外力產生的變形量或位移量越低，剛性愈高。下肢剛性由下肢肌肉、肌腱、韌帶、關節等軟組織構成。跑者的下肢剛性越高，落地的垂直緩衝位移減少，腳掌得以更快回到空中，縮短觸地時間。觸地時間越少，跑步經濟性越佳。因此提升下肢剛性對跑步經濟性有正面的幫助。(Running Quotient)

資料來源／Runners World、《完全跑步聖經》、維基百科
責任編輯／瀅瀅

一般來說，頸部肌肉是否很難鍛鍊？其實不會，因為頸部是對刺激反應強、訓練效果較顯著的肌肉，所以不難鍛鍊，但由於平日幾乎不太會鍛鍊到，通常只需少量的訓練就能很快地看到效果，看看美式足球選手們，脖子幾乎都要比頭圍還粗，這就是在受在例行練習之餘，還得加強脖子的鍛鍊而培養出來的。

頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織，如果我們的頸部肌肉不夠強壯，就會很難保護頸椎，長期的不良姿勢等因素，都會導致我們頸部肌肉力量減弱，並產生肌肉勞損、無力，甚至可能會肌肉萎縮，因此，患頸椎病的人，也應像對待其他運動鍛鍊一樣，進行一些頸部肌肉力量的強化練習，透過增加肌肉力量並增強頸椎的穩定性，同時可以緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

人體頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌、斜方肌、頸闊肌、下頜舌骨肌、舌骨上肌群、頦舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲狀舌骨肌、胸骨甲狀肌、斜角肌（包括前、中、後、小四部分）、肩胛提肌、頭最長肌、頸半棘肌、頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等，這幾種肌群，因各有不同功能，所以不同訓練。

一般來說，許多摔角等運動所做的基本訓練都包括是以橋式這個動作來鍛鍊頸部肌肉，這也是抵抗動作的重要基礎。這項訓練並不是靜止的做橋式，而是一面做橋式一面將脖子前後左右活動，為了保持頸椎挺直，頸部的肌肉必須不斷的一面抵抗外力一面運動，做橋式需要全身肌肉的參與，特別是頸部的肌肉，必須承擔身體部分的重量來工作才行。

但是除了橋式之外，讓人按住脖子的訓練方法也在各式各樣運動中被採用，這種運動與橋式是同樣的原理，藉由抵抗外力來強化頸部的肌肉。

一般橋式做法。

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

所以，從身體的機能性來說，僅不肌肉並不屬於活躍的肌肉，幾乎沒有和運動都會有機會積極的使用到頸部的肌肉，在足球運動中的頭球，主要用倒的也是身體還新的大肌群，至於頸部的肌肉充其量只是穩定頭部，以抵抗擊球時的衝擊力。

簡而言之，頸部的訓練並非要讓頸部肌肉充分活動，而是讓頸部抵抗外力進行「耐受性」訓練更適合。