有許多人都會經常被問到你的心肺耐力好不好？但何謂心肺耐力？它對於運動訓練有多重要？首先，我們必需要先了解心肺耐力這四個字所代表的意思，所謂的心肺耐力又被稱為有氧適能，主要是指人體在長時間訓練或者運動時，心臟、肺部與肌肉協同工作的狀態，它能為在運行中的肌肉持續提供充足的氧氣、養分以及製造能量的能力，因此，這也顯示出你的心肺系統的運作效率，並展現你的身體狀態一個重要的指標。

清楚了解自己的心肺耐力除了可以了解身體的健康狀態，也可以做為是否要提升健身強度的標準之一，同時，透過增加心肺耐力就可以讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣，這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞，而根據 Mazzeo等（1998）的結果，成年人自 25 歲開始，在隨後的每 10 年，心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降5-15%，但是大多數的人都可透過固定的運動訓練來增加心肺耐力，所以，它在體適能訓練計劃裡佔有十分重要的地位。

心肺耐力測試

了解了心肺耐力的關鍵點與重要性之後，接下來我們就要了解如何測試我們的心肺耐力是否有待加強。首先要知道代謝當量（Metabolic Equivalent of Task, MET）用於衡量你的運動強度和氧氣吸收量，它主要是測量靜止時的能量消耗；心臟呼吸耐力則是通過最大攝氧量（VO2 max）以及在劇烈運動中的用法來衡量，較高的氧氣吸收量表明你正在使用更多的氧氣，並且你的心肺系統有效運行。VO2測試通常由實驗室、醫院或診所的臨床醫生或運動生理學家進行完成，同時，你也可以由合格的健身教練來進行最大測試。

最大運動量測試用於測量心肺耐力，如果你身體健康或是運動員的人，則可以使用以下方法測量自己的心肺健康：

1.Astrand跑步機測試

2.2.4 km跑步測試

3.多階段體能測試

久坐不動的人可以進行Cooper 1.5英里跑步測試，另外，也還可以進行跑步機測試或估算自己的水平，以比較出跑步時的速度差異。然而，這些測試都可幫助你提供有關在運動訓練的過程中，心臟和肺部如何為肌肉組織提供氧氣與能量的狀況，在測試的結果與數值也可用於你可能適合的運動類型或是瘦身減肥計劃。

結論

如果你想要增加心肺耐力，就必需要定期的進行運動及訓練計劃，確保你所進行的有氧運動會導致心跳加速，並且盡可能的增加不同的肌群訓練讓身體有休息的機會，現在就快來計劃好心肺耐力訓練吧！

身體的健康與否蛋白質佔有絕對大的因素，它是人體骨骼、肌肉和皮膚構成的重要因素之外，還能用於構建組織並合成激素、酶和神經遞質。而胺基酸又是構成蛋白質的基本單位，例如蛋白質構成了大部分的肌肉和身體組織，而蛋白質食品例如肉、魚、家禽和雞蛋則由許多不同類型的氨基酸所組成。那胺基酸在人體又扮演著什麼樣的角色？

20種胺基酸

在人體內的蛋白質經水解後，即生成20種胺基酸，例如甘胺酸（Glycine）、丙胺酸（Alanine）、纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、色胺酸（Tryptophan）、酪胺酸（Tyrosine）、天門冬胺酸（Aspartate）、組織胺酸（Histidine）、天門冬醯胺（Asparagine）、麩胺酸（Glutamate）、賴胺酸（Lysine）、谷胺醯胺（Glutamine）、甲硫胺酸（Methionine）、精胺酸（Arginine）、絲胺酸（Serine）、蘇胺酸（Threonine）、半胱胺酸（Cysteine）、脯胺酸（Proline）等。

其中有9種為人體無法自行合成或是合成量不足，必須經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸（essential amino acids），那另外11種則稱為非必需胺基酸（nonessential amino acids）；每個胺基酸在體內起著非常特殊的作用，並以其各自的氨基酸側鏈來區分，可分為脂肪族胺基酸、芳香族胺基酸、雜環胺基酸、無環胺基酸、鹼性胺基酸、含硫胺基酸、含羥基(醇)胺基酸、含碘胺基酸等。那補充足夠的胺基酸對我們身體健康又有哪5種好處？

必需胺基酸五大好處

1.能有效促進減肥

透過胺基酸的攝取能增加脂肪消耗和保持肌肉量將有益於減肥，特別是在減肥這方面補充支鏈必需胺基酸特別有效。發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究表明，在遵照為期八週的重量訓練計劃後，食用含有支鏈氨基酸（BCAA）的補給品會顯著增加瘦肌肉和增加力量，再加上與食用乳清蛋白補充或運動飲料相比，體內脂肪百分比的降低更大，但是與其它研究得出的結果參差不齊，表明將來需要再進行多方面的研究。

2.保留適當肌肉量

胺基酸作為肌肉組織的主要組成部分，對於肌肉的維持和肌肉的生長絕對必不可少。另外，一些研究發現，補充必需氨基酸可以幫助防止肌肉流失，這是衰老和體重減輕時常見的副作用，例如2010年發表在《臨床營養》雜誌上的一項研究顯示，補充必需氨基酸有助於改善臥床休息的老年人的肌肉功能，同樣，在南卡羅來納州進行的一項研究發現，補充必需氨基酸可有效保持瘦肌肉，同時促進脂肪的消耗。

3.改善運動表現

無論你是休閒運動愛好者還是競技型的專業運動員，如果你希望將自己的訓練成績提升到一個新的水平，那麼必需氨基酸絕對是不可缺少的。實際上，作為運動訓練後飲食的一部分，必需氨基酸如亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸通常用於促進肌肉恢復、預防酸痛和抵抗疲勞。

一項對八項研究的大型回顧顯示，在劇烈運動後補充BCAA能夠減輕肌肉酸痛並改善肌肉恢復能力，此外，英國利茲城市大學進行的另一項研究發現，在為期12週的重量訓練計劃中，每天服用4克亮氨酸將有助於增強男性的肌肉力量。

4.調節情緒維持心情

必需氨基酸內的色胺酸，在調節情緒和維持心理健康中起關鍵作用。它主要被人體用來合成血清素，這是一種神經遞質被認為會影響情緒，如果這重要的神經遞質失衡將會導致嚴重的問題，例如憂鬱症、強迫症、焦慮症、創傷後應激障礙甚至癲癇病。

2015年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究報告說，色氨酸對於長期治療認知和情緒功能均具有有益的作用，同時還能增強幸福感，另外，其它研究也發現色氨酸可以幫助治療抑鬱症症狀和緩解焦慮症。

5.讓睡眠品質更好

必需氨基酸內的色胺酸，除了具有強大的情緒促進作用外，還有一些研究證據表明，色氨酸可能還有助於提高睡眠質量並減輕失眠，這是因為它有助於增加睡眠週期中涉及的血清素濃度。發表在《循證補充醫學與替代醫學 》雜誌上的一篇大型評論指出，儘管多項研究還很複雜，但有證據支持色氨酸的睡眠調節作用，這與許多非處方睡眠藥物不同，色氨酸還具有良好的耐受性，且副作用極小，使其能成為有助於促進睡眠品質的自然療法。

資料參考／draxe

責任編輯／David

你知道運動的強度也能做為神經系統和精神疾病的治療策略嗎？根據一項新的研究首次表明，低運動強度和高運動強度，都將會影響我們的大腦功能。研究人員使用靜止狀態功能磁共振成像（Rs-fMRI一種無創技術可以研究大腦的連通性），發現低強度運動會觸發參與認知控制和注意力加工的大腦網絡，而高強度運動主要是刺激腦部神經參與情感方面的處理。

大腦與運動強度

這項研究的主要研究人員為理學碩士－安吉利卡·史密特（Angelika Schmitt）和德國波恩大學醫院放射科功能神經影像學組醫學博士－亨寧·博克（Henning Boecker），透過研究之後兩人皆表示：我們認為功能性神經影像學，將對揭開人腦內神經連貫相互作用，產生極為重大的影響；然而，透過這些新穎的研究方法，使得我們能夠直接觀察一群運動員們的大腦，而且也更為重要的是能透過這些儀器，了解從久坐不動到健康生活方式之間，我們的大腦結構和功能動態的變化。

這項研究使用增量跑步機，分別針對25名男運動員進行測試並個人評估，在不同的日子裡他們分別進行了30分鐘低強度和高強度的運動訓練，在運動之後研究人員使用靜止狀態功能磁共振成像（Rs-fMRI），檢查與特定行為過程相關的不同大腦區域的功能連接性，此外，所有參與實驗的運動員也分別完成一份測量運動前後的正面和負面情緒的問卷。

情緒的變化

研究之後的行為數據顯示，在分別經過兩種運動強度後，腦中積極情緒均顯著增加，而消極情緒皆無明顯的變化；同時，在Rs-fMRI測試的結果裡也表明，進行低強度運動之後會導致認知和注意力相關的神經功能連接性增加，另一方面，進行高強度運動訓練之後，腦中神經對於情感的功能性加強，但也造成運動功能在腦中神經的連通性降低。

透過這項最新的研究報告結果，研究人員也指出，這是第一項報告運動強度對靜止大腦內，特定功能與神經連接間所產生的明顯影響；也因為這樣的研究報告，讓運動與大腦該領域的未來研究有更多的數據及方向，能有助於提供神經生物學證據；並說明哪種運動強度最適合某些神經或行為調節，甚至在未來也能成為幫助一些情緒性患者或增強腦部功能的治療方式。

資料參考／self、generationiron

責任編輯／David