心肺耐力好與不好將影響你的運動訓練成果

三角肌 Deltoid

梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome

運動星球

心肺耐力好與不好將影響你的運動訓練成果

2020-09-03

有許多人都會經常被問到你的心肺耐力好不好？但何謂心肺耐力？它對於運動訓練有多重要？首先，我們必需要先了解心肺耐力這四個字所代表的意思，所謂的心肺耐力又被稱為有氧適能，主要是指人體在長時間訓練或者運動時，心臟、肺部與肌肉協同工作的狀態，它能為在運行中的肌肉持續提供充足的氧氣、養分以及製造能量的能力，因此，這也顯示出你的心肺系統的運作效率，並展現你的身體狀態一個重要的指標。

心肺耐力又被稱為有氧適能，是評估身體健康的一個重要指標。

清楚了解自己的心肺耐力除了可以了解身體的健康狀態，也可以做為是否要提升健身強度的標準之一，同時，透過增加心肺耐力就可以讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣，這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞，而根據 Mazzeo等（1998）的結果，成年人自 25 歲開始，在隨後的每 10 年，心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降5-15%，但是大多數的人都可透過固定的運動訓練來增加心肺耐力，所以，它在體適能訓練計劃裡佔有十分重要的地位。

心肺耐力測試

了解了心肺耐力的關鍵點與重要性之後，接下來我們就要了解如何測試我們的心肺耐力是否有待加強。首先要知道代謝當量（Metabolic Equivalent of Task, MET）用於衡量你的運動強度和氧氣吸收量，它主要是測量靜止時的能量消耗；心臟呼吸耐力則是通過最大攝氧量（VO2 max）以及在劇烈運動中的用法來衡量，較高的氧氣吸收量表明你正在使用更多的氧氣，並且你的心肺系統有效運行。VO2測試通常由實驗室、醫院或診所的臨床醫生或運動生理學家進行完成，同時，你也可以由合格的健身教練來進行最大測試。

代謝當量（Metabolic Equivalent of Task, MET）用於衡量你的運動強度和氧氣吸收量。

最大運動量測試用於測量心肺耐力，如果你身體健康或是運動員的人，則可以使用以下方法測量自己的心肺健康：
1.Astrand跑步機測試
2.2.4 km跑步測試
3.多階段體能測試
久坐不動的人可以進行Cooper 1.5英里跑步測試，另外，也還可以進行跑步機測試或估算自己的水平，以比較出跑步時的速度差異。然而，這些測試都可幫助你提供有關在運動訓練的過程中，心臟和肺部如何為肌肉組織提供氧氣與能量的狀況，在測試的結果與數值也可用於你可能適合的運動類型或是瘦身減肥計劃。

身體活動指數表有助於我們了解自己的體能狀況，在運動之前先來了解自己的體能狀況吧！

結論

如果你想要增加心肺耐力，就必需要定期的進行運動及訓練計劃，確保你所進行的有氧運動會導致心跳加速，並且盡可能的增加不同的肌群訓練讓身體有休息的機會，現在就快來計劃好心肺耐力訓練吧！

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三角肌 Deltoid

2017-02-07

三角肌又稱為「虎頭肌」，它是人體肩膀上主要的肌群，三角肌是由前、中、後三束組成，三角肌的形狀繼像是一個三角形，它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍，在人體上形成一個V字狀，從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂。

三角肌

擁有強而有力、厚實的肩膀，是許多男性夢寐以求的夢想，如果想要練出巨大、飽滿的肩膀，那麼一定需要對三角肌的前、中、後三束都得進行針對性的訓練才能讓肩膀更加強壯，一般來說，有許多訓練動作可以練到三角肌，像是有槓鈴胸前推舉、坐姿啞鈴上舉、槓鈴頸後推舉、俯立側平舉、立姿側平舉等，都可以有效的訓練三角肌的強度，進而強化整個肩膀的穩定性。

三角肌位置 ©pinterest.com

以下介紹三種基礎三角肌訓練，除了可以增加我們肩膀三角肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

1 前俯划船

步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

2 啞鈴仰臥推舉

步驟1：平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

3 啞鈴划船

步驟1：採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

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梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome

2017-01-04

梨狀肌症候群亦稱梨狀肌損傷、梨狀孔狹窄綜合徵或坐骨神經出口綜合徵，是指因梨狀肌發生損傷、痙攣、變性以致坐骨神經的梨狀孔出口狹窄，從而使通過該孔的坐骨神經和其他骶叢神經及臀部血管遭受牽拉、壓迫並產生相應症狀。

梨狀肌是位於臀部深處的肌肉，位於臀大肌下面，如果這條肌肉拉傷或腫脹發炎，就有可能會壓迫到做骨神經，導致下肢放射性的痠麻電熱痛，稱為「假性坐骨神經痛」，其受傷可能原因包含：久坐、運動過度、坐姿不良或工作必須長時蹲坐、久坐硬椅、長久站立等。

症狀

感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部疼痛，有時疼痛或麻刺感會沿著坐骨神經的走向，放射至大腿後方或小腿，運動、走路、長時間久坐等可加重症狀，反覆發作，觸診梨狀肌時會有誘發疼痛。有時小腿後側皮膚會感覺異常；嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失、行走不穩、跛行。

預防方法

想要讓肌肉降低傷害，平時就得做好預防工作，以下有2個動作，平時在家中即可自行操作：

1. 仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部並置於膝蓋正下方，雙手放在大腿前方，抬起右腳並交叉放在左腿上，背部微彎，雙手抓住大腿後方，大腿用力推向雙手遠離頭部，維持10秒後，換邊操作。

2. 趴姿，右腳向後伸直，左腳彎曲於右大腿內側，上半身往前趴，延伸，維持10秒後，換邊操作。

參考資料
1.《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
2. siliconvalleypainclinic.com
3. 骨力診所
4. 山姆伯伯工作坊

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心肺耐力好與不好將影響你的運動訓練成果

心肺耐力測試

結論

如果你想要增加心肺耐力，就必需要定期的進行運動及訓練計劃，確保你所進行的有氧運動會導致心跳加速，並且盡可能的增加不同的肌群訓練讓身體有休息的機會，現在就快來計劃好心肺耐力訓練吧！

三角肌 Deltoid

以下介紹三種基礎三角肌訓練，除了可以增加我們肩膀三角肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

1 前俯划船

步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。 步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

2 ​啞鈴仰臥推舉

步驟1：平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。 步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

3 ​​啞鈴划船

步驟1：採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。 步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome

症狀

預防方法

2. 趴姿，右腳向後伸直，左腳彎曲於右大腿內側，上半身往前趴，延伸，維持10秒後，換邊操作。

參考資料1.《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016) 2. siliconvalleypainclinic.com 3. 骨力診所 4. 山姆伯伯工作坊

步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

2 啞鈴仰臥推舉

步驟1：平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

3 啞鈴划船

步驟1：採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

參考資料
1.《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
2. siliconvalleypainclinic.com
3. 骨力診所
4. 山姆伯伯工作坊