有許多人都會經常被問到你的心肺耐力好不好?但何謂心肺耐力?它對於運動訓練有多重要?首先,我們必需要先了解心肺耐力這四個字所代表的意思,所謂的心肺耐力又被稱為有氧適能,主要是指人體在長時間訓練或者運動時,心臟、肺部與肌肉協同工作的狀態,它能為在運行中的肌肉持續提供充足的氧氣、養分以及製造能量的能力,因此,這也顯示出你的心肺系統的運作效率,並展現你的身體狀態一個重要的指標。
清楚了解自己的心肺耐力除了可以了解身體的健康狀態,也可以做為是否要提升健身強度的標準之一,同時,透過增加心肺耐力就可以讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣,這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞,而根據 Mazzeo等(1998)的結果,成年人自 25 歲開始,在隨後的每 10 年,心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降5-15%,但是大多數的人都可透過固定的運動訓練來增加心肺耐力,所以,它在體適能訓練計劃裡佔有十分重要的地位。
了解了心肺耐力的關鍵點與重要性之後,接下來我們就要了解如何測試我們的心肺耐力是否有待加強。首先要知道代謝當量(Metabolic Equivalent of Task, MET)用於衡量你的運動強度和氧氣吸收量,它主要是測量靜止時的能量消耗;心臟呼吸耐力則是通過最大攝氧量(VO2 max)以及在劇烈運動中的用法來衡量,較高的氧氣吸收量表明你正在使用更多的氧氣,並且你的心肺系統有效運行。VO2測試通常由實驗室、醫院或診所的臨床醫生或運動生理學家進行完成,同時,你也可以由合格的健身教練來進行最大測試。
最大運動量測試用於測量心肺耐力,如果你身體健康或是運動員的人,則可以使用以下方法測量自己的心肺健康:
1.Astrand跑步機測試
2.2.4 km跑步測試
3.多階段體能測試
久坐不動的人可以進行Cooper 1.5英里跑步測試,另外,也還可以進行跑步機測試或估算自己的水平,以比較出跑步時的速度差異。然而,這些測試都可幫助你提供有關在運動訓練的過程中,心臟和肺部如何為肌肉組織提供氧氣與能量的狀況,在測試的結果與數值也可用於你可能適合的運動類型或是瘦身減肥計劃。
如果你想要增加心肺耐力,就必需要定期的進行運動及訓練計劃,確保你所進行的有氧運動會導致心跳加速,並且盡可能的增加不同的肌群訓練讓身體有休息的機會,現在就快來計劃好心肺耐力訓練吧!
又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎?建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」:
在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大,這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中,你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時,身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源(對精英跑者來說,供應量約占能量需求的百分之十;對跑比較慢的跑者來說,則升高至將近百分之五十),然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量(如下說明)。
在賽前增加碳水化合物的儲備量,就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會,但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天,那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物,但千萬別把自己吃到很撐,或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時,你應該也需要飲用足量的水分。少了水分,人體的肝醣存量就無法充足。
留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁,再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張,都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽,像是全馬賽幾乎都是在早上舉行,這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些:假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐,那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助,但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點,像是喝一杯果汁,再吃兩片淋了蜂蜜的土司,配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱,賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要(或許差不多要到 2~3 公升),比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題,如果真的喝太多,頂多就是排泄掉而已。
你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡,應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時,一直到前三十分鐘之間,我習慣會喝幾小口這類的飲料(在開賽前半個鐘頭就不喝,是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分)。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給,分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式,確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。
跑馬拉松的過程中,在路線沿途各個能量站定時補充水分,這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標,我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水,還是市售的某種運動飲料,都要切記一項原則:「少量多次」。別等到口渴了才補充水分,而且如果真的到口渴的地步,這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外,如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行,也別被天氣騙了。當然,這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多,可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分,是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。
✸作者註:少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多,已經在貯備肝醣了;或者有的人在定期的艱苦訓練過程中,已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量,所以對自己信心十足。不過,肝醣超補法的練習(也就是我在這裡所建議的)在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。