有許多人都會經常被問到你的心肺耐力好不好？但何謂心肺耐力？它對於運動訓練有多重要？首先，我們必需要先了解心肺耐力這四個字所代表的意思，所謂的心肺耐力又被稱為有氧適能，主要是指人體在長時間訓練或者運動時，心臟、肺部與肌肉協同工作的狀態，它能為在運行中的肌肉持續提供充足的氧氣、養分以及製造能量的能力，因此，這也顯示出你的心肺系統的運作效率，並展現你的身體狀態一個重要的指標。

清楚了解自己的心肺耐力除了可以了解身體的健康狀態，也可以做為是否要提升健身強度的標準之一，同時，透過增加心肺耐力就可以讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣，這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞，而根據 Mazzeo等（1998）的結果，成年人自 25 歲開始，在隨後的每 10 年，心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降5-15%，但是大多數的人都可透過固定的運動訓練來增加心肺耐力，所以，它在體適能訓練計劃裡佔有十分重要的地位。

心肺耐力測試

了解了心肺耐力的關鍵點與重要性之後，接下來我們就要了解如何測試我們的心肺耐力是否有待加強。首先要知道代謝當量（Metabolic Equivalent of Task, MET）用於衡量你的運動強度和氧氣吸收量，它主要是測量靜止時的能量消耗；心臟呼吸耐力則是通過最大攝氧量（VO2 max）以及在劇烈運動中的用法來衡量，較高的氧氣吸收量表明你正在使用更多的氧氣，並且你的心肺系統有效運行。VO2測試通常由實驗室、醫院或診所的臨床醫生或運動生理學家進行完成，同時，你也可以由合格的健身教練來進行最大測試。

最大運動量測試用於測量心肺耐力，如果你身體健康或是運動員的人，則可以使用以下方法測量自己的心肺健康：

1.Astrand跑步機測試

2.2.4 km跑步測試

3.多階段體能測試

久坐不動的人可以進行Cooper 1.5英里跑步測試，另外，也還可以進行跑步機測試或估算自己的水平，以比較出跑步時的速度差異。然而，這些測試都可幫助你提供有關在運動訓練的過程中，心臟和肺部如何為肌肉組織提供氧氣與能量的狀況，在測試的結果與數值也可用於你可能適合的運動類型或是瘦身減肥計劃。

結論

如果你想要增加心肺耐力，就必需要定期的進行運動及訓練計劃，確保你所進行的有氧運動會導致心跳加速，並且盡可能的增加不同的肌群訓練讓身體有休息的機會，現在就快來計劃好心肺耐力訓練吧！

許多久坐、久站，以及想減重的人，會因為身體警訊或是想保養身材開始培養運動習慣，但有時可能想快速達到效果就將運動量提高，其實，運動過量會讓人未蒙其利先受其害！以下為運動過量傷對身體的3大影響，看完後請保持規律運動、作息，才能讓運動表現事半功倍。

造成身體局部磨損

很多人在運動前不會做足暖身，卻又開始進行大量運動，像是跑步、重量訓練都可能會造成身體局部過度使用，導致關節以及肌肉磨損。像是常見的腰背肌慢性磨損和膝關節磨損等問題，若出現身體局部磨損時，就需要改變運動的方式，像是經常打籃球的人，就可以穿插游泳或瑜伽來減少局部重複性動作帶來的運動傷害。

免疫力下降

根據許多國外研究發現，太高強度與密集的運動不僅沒達到強健身體，反而會讓免疫力下降。許多科學家們有注意到過度的運動對於免疫系統反而會傷害，這些運動員比較容易感冒，而適度的中強度運動卻反能提高免疫力來對抗病毒或細菌。根據多倫多大學針對19～29歲的平常不常運動者，讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動，連續達12周之久，隨後由血液檢察中發現，每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%，而每周五次者則只提高21%，而每周運動五次者的免疫細胞數量竟減少33%！所以由實驗證明，過度運動並不是一件好事。

影響內分泌系統

一次性的運動過量或是長期的過度運動，會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌，使雄性素及雌激素的前驅材料去氫皮質酮（DHEA）的濃度下降，此時會讓體力恢復的較慢且影響人體內氨基酸的攝取，以及核酸和蛋白質的合成，長期下來會影響肌肉、骨骼和紅血球的生長，讓人提前衰老、降低抗氧化能力。

身體痠痛

很多人以為運動時身體出現疼痛或是運動後痠痛是正常的現象，因為運動後會使肌肉損，開始出現肌肉痠痛現象，但是，如果是運動過程中發現急性的劇痛或是隱隱作痛，並非肌肉痠痛的感覺時，此時就是身體因為運動過量而造成的疼痛訊號，需要馬上停止運動並且休息後再審視疼痛的狀況來選擇是否需要就醫醫治療。如果是因為乳酸堆積或是肌肉過度緊繃造成的肌肉痠痛，則需要降低運動強度，或做一些按摩、物理治療等緩解不適。

心情沮喪

時常聽到：「心情不好就去運動！」這句話本意是沒錯，但當運動量過度時就會造成反效果。運動時，大腦會釋放出腦內啡讓人感到愉悅，但如果運動量過大，會適得其反，讓焦慮鬱悶的心情不但無法緩解還會被放大！因此，當你心情不好時，可以去做適當的輕運動，像是瑜伽，如果真的想大量抒發，建議做30～45分鐘的有氧拳擊讓汗水狂飆，不僅能排解壓力，同時也能達到燃脂效果。

失眠

適量運動可幫助睡眠品質上升，但運動過度會導致交感神經系統障礙，像是太拚命跑步、重量訓練等無氧運動，會讓交感神經異常活躍，導致晚上興奮睡不著。建議要做這些運動時，愈早愈好，不僅對晚上睡眠的影響較小，同時也能因為睡眠品質變好來提升運動表現。如果有失眠嚴重的人，不建議做劇烈運動，溫和的伸展才能幫助。

資料來源／PEAK FITNESS、BUSINESS INSIDER、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被暱稱為小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，當腓腸肌收縮時，可使腳向下彎曲，並輔助膝蓋彎曲，腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接，一般來說，蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。

一般來說，在運動時，如果熱身活動不充足，會導致小腿肌肉拉傷，像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，腓腸肌都會強力的收縮，如果過度離心收縮，或是足部著地姿勢不正確，都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛，通常位於中部、內側或外側的區塊，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛，或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。

以下介紹三種訓練腓腸肌方式，除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

 1  腿部伸展

步驟1：身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
步驟2：將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

步驟1：身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

 3  墊立運動

步驟1：採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
步驟2：吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。