有許多人都會經常被問到你的心肺耐力好不好？但何謂心肺耐力？它對於運動訓練有多重要？首先，我們必需要先了解心肺耐力這四個字所代表的意思，所謂的心肺耐力又被稱為有氧適能，主要是指人體在長時間訓練或者運動時，心臟、肺部與肌肉協同工作的狀態，它能為在運行中的肌肉持續提供充足的氧氣、養分以及製造能量的能力，因此，這也顯示出你的心肺系統的運作效率，並展現你的身體狀態一個重要的指標。

清楚了解自己的心肺耐力除了可以了解身體的健康狀態，也可以做為是否要提升健身強度的標準之一，同時，透過增加心肺耐力就可以讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣，這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞，而根據 Mazzeo等（1998）的結果，成年人自 25 歲開始，在隨後的每 10 年，心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降5-15%，但是大多數的人都可透過固定的運動訓練來增加心肺耐力，所以，它在體適能訓練計劃裡佔有十分重要的地位。

心肺耐力測試

了解了心肺耐力的關鍵點與重要性之後，接下來我們就要了解如何測試我們的心肺耐力是否有待加強。首先要知道代謝當量（Metabolic Equivalent of Task, MET）用於衡量你的運動強度和氧氣吸收量，它主要是測量靜止時的能量消耗；心臟呼吸耐力則是通過最大攝氧量（VO2 max）以及在劇烈運動中的用法來衡量，較高的氧氣吸收量表明你正在使用更多的氧氣，並且你的心肺系統有效運行。VO2測試通常由實驗室、醫院或診所的臨床醫生或運動生理學家進行完成，同時，你也可以由合格的健身教練來進行最大測試。

最大運動量測試用於測量心肺耐力，如果你身體健康或是運動員的人，則可以使用以下方法測量自己的心肺健康：

1.Astrand跑步機測試

2.2.4 km跑步測試

3.多階段體能測試

久坐不動的人可以進行Cooper 1.5英里跑步測試，另外，也還可以進行跑步機測試或估算自己的水平，以比較出跑步時的速度差異。然而，這些測試都可幫助你提供有關在運動訓練的過程中，心臟和肺部如何為肌肉組織提供氧氣與能量的狀況，在測試的結果與數值也可用於你可能適合的運動類型或是瘦身減肥計劃。

結論

如果你想要增加心肺耐力，就必需要定期的進行運動及訓練計劃，確保你所進行的有氧運動會導致心跳加速，並且盡可能的增加不同的肌群訓練讓身體有休息的機會，現在就快來計劃好心肺耐力訓練吧！

有跑步習慣的人，應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生，因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上，跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢？是體重胖瘦？跑力高低？配備輕重？還是...或許對大多數的跑者而言，這個問題並沒有很清晰的解答。

跑步經濟性是甚麼？

跑步經濟性代表的意義是跑步效率，它的概念是：固定速度下，穩定跑步消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中，攝氧量會除以體重，表示人體每公斤所消耗的攝氧量，這個動作稱之為體重標準化，目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣，攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說，如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大，表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度，這意味著在跑步的過程中，跑者A 跑步效率較差，浪費了較多的能量。

跑步經濟性怎麼用？

知道了跑步經濟性之後，對我們有甚麼好處呢？對於長距離跑步而言，擁有好的跑步經濟性非常重要，因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量，所以要盡可能節省能量的浪費。理論上，兩個體能條件相近的跑者，跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明，例如下圖，研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者，跑完10公里的時間越久。因此，增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。

但跑步經濟性要如何增加呢？許多研究嘗試回答這個問題，國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果，發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低，以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練（小於13周）造成的影響，作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。

跑步經濟性的限制

參考文獻：
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.

撰文／王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：何謂跑步經濟性？

有時候我們「走好像飛」，有時卻「疲於奔命」。當我們幸運「嗨」起來的時候，一點都不會累、還要再跑三天三夜。可惜，我們不是每次都這麼幸運。你一定很好奇，為什麼跑步時，有時候「很嗨」，有時候卻「不嗨」呢？

最近，科學家試圖找出這個讓大腦「嗨」起來的運作機制。在一份最新的研究報告中，研究團隊發現，這個越跑越嗨的機制，可能是人類先祖早就內建在基因裡的存活機制：很久很久以前，人類祖先能夠存活下來的原因，在於能夠成功捕獲獵物。這個事關生存的強大動機，便是讓人們跑得越快越遠的影響因素。

而在跑得越快越遠的同時，大腦也發展出了一套獎勵機制，會釋放出一些讓我們「自我感覺良好」的化學物質，不僅讓我們「自嗨」，還是天然的止痛劑，讓疲累的雙腿與灼熱的腳掌，暫時不那麼折磨人，讓你繼續跑跑跑、向前跑。

腦內啡：「自體鴉片」

這個讓我們「嗨」起來的化學物質，就是「腦內啡（Endorphins）」。腦內啡是一種我們自體就能製造的「鴉片」，效用就如醫療用的嗎啡，甚至比嗎啡的效果更好。雖然腦內啡長久以來讓許多跑者「嗨」過，但一直到2008年才由德國科學家經過腦部掃描，證實這種「自體鴉片」是在腦下垂體分泌生成的。

實驗發現，跑者在經過兩個小時的長時間奔跑後，大腦前額葉及周邊系統（掌管情緒的部位）會噴發大量的腦內啡。腦內啡噴得越多，人們跑起來越「嗨」。
要如何得到這種美妙的感覺呢？用力跑！但別太用力。

當身體遭遇生理不適時，腦內啡就會開始分泌。但這不代表你需要使勁狂奔。你必須找到一個具有足夠挑戰性，但又不會太快虛脫的強度。（試試看「節奏跑（tempo run）」）在上述實驗中，跑者的速度大約是每小時十公里上下。

受試者腦內啡噴發的時機，是在穩健推進里程的時候，而不是在全力衝刺時。輕鬆的短程跑步，不足以引起身體不適，腦內啡當然也不會被激發。但一下子嘗試太高強度，反而會讓你受傷。腦內啡可不能避免受傷，請千萬要小心。

你也可以試著跟上他人的腳步：牛津大學的研究指出，數名賽艇選手同時練習時，相較於一名選手獨自練習，能激發更多腦內啡分泌。或者試試戴上耳機，跟著你喜愛的音樂節奏邁開步伐，也能幫助大腦分泌更多的腦內啡喔。

內生性大麻素：「自體大麻」

除了腦內啡以外，其實我們的身體也會製造「內生性大麻素（Endocannabinoids）」，其功效跟吸食大麻時產生的藥理反應幾乎相同，能創造出平靜的感覺。不若腦內啡只在大腦分泌，內生性大麻素幾乎在你身體上下所有細胞都能分泌，所以這種「自體大麻」更有潛力影響大腦的感知。

不同於腦內啡是透過生理不適而觸發，內生性大麻素則是會因壓力而激發。雖然你根本很難辨別在跑步時帶給你的到底是不適還是壓力，但這同時也意味著：具挑戰性的運動訓練不僅帶給你「自體鴉片」，還會產生「自體大麻」呢。

如何達成具挑戰性的運動訓練呢？專家建議，從事運動時應達最大心律值（常用推估方式：(220-年齡)±10）的70%到85%之間。舉例來說，一個三十歲的成年人，最大心律值約在190±10，運動時的每分鐘心跳就應盡量達到140才夠。

心理的壓力也能製造小劑量的內生性大麻素，像是馬拉松賽前的跑前亢奮期，就是產生「自體大麻」的時機。不過要注意的是，慢性心理壓力只會抵銷這個效果。所以專家也建議，為了製造「純度更高」的「自體大麻」，每天盡量能睡到八個小時。而且，晨間製造的內生性大麻素濃度又是睡前的三倍之多！

雖然我們現在不用在草原上追逐獵物當晚餐了，但是瞭解這個機制，下次在小巨蛋旁邊的田徑場跑步時，別擔心旁邊的居民抗議，盡情大唱《三天三夜》吧。