有許多人都會經常被問到你的心肺耐力好不好?但何謂心肺耐力?它對於運動訓練有多重要?首先,我們必需要先了解心肺耐力這四個字所代表的意思,所謂的心肺耐力又被稱為有氧適能,主要是指人體在長時間訓練或者運動時,心臟、肺部與肌肉協同工作的狀態,它能為在運行中的肌肉持續提供充足的氧氣、養分以及製造能量的能力,因此,這也顯示出你的心肺系統的運作效率,並展現你的身體狀態一個重要的指標。
清楚了解自己的心肺耐力除了可以了解身體的健康狀態,也可以做為是否要提升健身強度的標準之一,同時,透過增加心肺耐力就可以讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣,這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞,而根據 Mazzeo等(1998)的結果,成年人自 25 歲開始,在隨後的每 10 年,心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降5-15%,但是大多數的人都可透過固定的運動訓練來增加心肺耐力,所以,它在體適能訓練計劃裡佔有十分重要的地位。
了解了心肺耐力的關鍵點與重要性之後,接下來我們就要了解如何測試我們的心肺耐力是否有待加強。首先要知道代謝當量(Metabolic Equivalent of Task, MET)用於衡量你的運動強度和氧氣吸收量,它主要是測量靜止時的能量消耗;心臟呼吸耐力則是通過最大攝氧量(VO2 max)以及在劇烈運動中的用法來衡量,較高的氧氣吸收量表明你正在使用更多的氧氣,並且你的心肺系統有效運行。VO2測試通常由實驗室、醫院或診所的臨床醫生或運動生理學家進行完成,同時,你也可以由合格的健身教練來進行最大測試。
最大運動量測試用於測量心肺耐力,如果你身體健康或是運動員的人,則可以使用以下方法測量自己的心肺健康:
1.Astrand跑步機測試
2.2.4 km跑步測試
3.多階段體能測試
久坐不動的人可以進行Cooper 1.5英里跑步測試,另外,也還可以進行跑步機測試或估算自己的水平,以比較出跑步時的速度差異。然而,這些測試都可幫助你提供有關在運動訓練的過程中,心臟和肺部如何為肌肉組織提供氧氣與能量的狀況,在測試的結果與數值也可用於你可能適合的運動類型或是瘦身減肥計劃。
如果你想要增加心肺耐力,就必需要定期的進行運動及訓練計劃,確保你所進行的有氧運動會導致心跳加速,並且盡可能的增加不同的肌群訓練讓身體有休息的機會,現在就快來計劃好心肺耐力訓練吧!
在了解心跳率相關知識之後,就可以利用這些數值幫助訓練自身的「全身耐力」,「全身耐力」不等於「肌耐力」,但是與肌耐力息息相關,肌耐力是單部位的肌肉的持久能力,全身耐力是與「最大攝氧量」、「AT/LT」與「心跳率」有關,耐力無論對於一般人或是運動員來說,都非常重要,要培養良好的耐力就需要有良好的心肺能力與肌耐力。
耐力訓練主要有三種訓練方式,「持續訓練法」、「間歇訓練法」與「重複訓練法」,藉由提高身體的最高攝氧量,與肌耐力,達到身體耐力的進步,但是一般人比較無法從「最大攝氧量」與「AT/LT」兩項指標得知自己的身體狀況,所以可以利用之前提到目標心率的訓練方法練習,也就是上述提到的三種訓練法。
在保持固定的速度下,進行長時間的訓練,但是這樣的速度通常不快,大約70%以內的目標心率做訓練,類似於LSD長距離慢跑的訓練方式,讓身體再不具備壓力的狀況下,持續運動提升耐力,這樣的訓練法也很適合一般人,更具有燃脂與控制血壓的效果,只是需要較長的訓練時間。
間歇訓練法也就是我們常見的HIIT或是Tabata訓練法,這種訓練法會讓心跳率接近最大心率,利用短時的衝刺與休息,不斷的交互刺激增加耐力,但是這樣的訓練方式,具有非常大的危險性,一方面是是肌力不足導致身體受傷,或是心肺能力不佳,在這樣極端的訓練下,對心臟產生過大的負擔,所以間歇訓練的訓練時間多半為10分鐘內的原因,而且這種訓練法還有一個好處,就是可以提高後燃脂效應,增加身體持續燃脂的時間,但這樣的方法對於一般人來說千萬要非常小心。
重複訓練法類似於間歇訓練法,但在訓練的強度與休息時間上非常不同,重複訓練法的強度,多半接近真實比賽的強度,在組間休息時,也會增加休息時間讓身體得到比較完整的休息與恢復,雖然危險度略低,但仍舊需要教練的在旁指導才會比較安全。
對於提升全身耐力來說,這三種訓練法,都是很好的選擇,至於選擇的方式還是依造自身的能力來做選擇,雖然持續訓練法需要大量的時間,可是安全性最高,也適合一般大眾,間歇訓練法與重複訓練法,需要時間較短,但是危險性高,比較適合有一定運動能力與水準的人練習,所以最好的方式還是以漸進式的方式練習,從基 本開始,唯有打好基礎,才能應付之後的訓練。
參考資料