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  • 增肌期到底適合吃雞蛋還是雞胸肉? 有幾個關鍵問題要先懂
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增飢食物該怎麼選
增肌期到底適合吃雞蛋還是雞胸肉? 有幾個關鍵問題要先懂
2
35921飲食法減肥
台大教師餐餐先吃蛋白質 4個月減肥17公斤不復胖
3
直覺性飲食是否能幫助你更有效率控制體重?
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增肌期到底適合吃雞蛋還是雞胸肉? 有幾個關鍵問題要先懂

2020-04-21
知識庫 飲食 增肌 飲食方式 觀念

長期以來人們都知道身體最重要的營養素,不外乎就是蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)以及碳水化合物(Carbohydrates)這三大塊,尤其對於想要增加肌肉的人來說,大量的攝取蛋白質又成為最重要的飲食項目。因此,最常聽到的食材就是雞蛋與雞胸肉這兩種,當然,蛋白質的來源還有包含許多的肉類或是豆類,但我們這次就單純的針對雞蛋與雞胸肉來進行探討。

增飢食物該怎麼選
增肌期到底適合吃雞蛋還是雞胸肉? 有幾個關鍵的問題要先搞懂!

完美食物雞蛋

有人說雞但富含豐富的營養成分在事實上也的確沒有錯,因為,雞蛋要孵化成雞必需要有充分的營養成能完成這件事情,根據NutritionData.self.com裡的數據顯示,雞蛋內所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物,這樣的營養比例讓雞蛋成為一種非常全面性的食物,但如果你只是考慮蛋白質的攝取量,雞蛋將會讓脂肪的比例偏高。

100g的雞蛋在營養成分基本上是:

熱量155大卡

蛋白質13g

脂肪11g

碳水化合物1.1g

維生素A-RDA的6%

維生素E-RDA的3%

維生素B6-RDA的3%

維生素B12-RDA的9%

核黃素-RDA的15%

泛酸-RDA的7%

膽鹼-113毫克

同時,由於雞蛋內的營養成分十分的豐富,因此,有許多人都將它視為完美的食材或是超級食物。

雞蛋是最完美的食物
雞蛋所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物,可以說是最完美的食物。

多吃會膽固醇過高?

小時後有沒有常常聽長輩說,蛋吃太多會膽固醇過高!沒錯,這也就是為何許多人都不敢吃太多雞蛋的原因,因為,一般人都會認為飲食中的膽固醇會導致血液膽固醇的增加,容易造成心臟病的問題以及血管病變。

除此之外,以往在許多的官方衛生組織都會警告大家,超量的食用膽固醇會增加身體的疾病,但這樣的舊觀念已經被許多的研究所破解,根據NHS官方網站指出,飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響,遠小於所吃進體內飽和脂肪的影響。另外,英國心臟基金會對雞蛋和膽固醇提出這個說明,對雞蛋和膽固醇的誤解很大程度上源於早期研究得出的錯誤結論,即飲食中的膽固醇會導致血液中膽固醇水平的升高。

同時,在2006年的一項研究中也表明,在食用雞蛋後血漿膽固醇升高的人群中,膳食膽固醇會增加循環LDL和高密度脂蛋白(HDL)膽固醇的濃度,大約有70%的人群血漿膽固醇濃度會輕度升高或沒有改變,這也就可以表明大約只有3成的人可能會有些許的影響,因此,多吃雞蛋會影響膽固醇的問題已經可以排除。

健人最愛雞胸肉

相信許多健美愛好者都會食用去皮雞胸肉,如果你的目標就只是要高蛋白質,那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。根據Nutritiondata.self.com的資料顯示,去皮雞胸肉中蛋白質含量約為80%、20%脂肪以及趨近0%的碳水化合物,如果你是想降低脂肪攝取量,並同時獲取更多蛋白質含量的人,那麼將它添加到沙拉或製作成主食是十分的理想。

然而,雞胸肉的營養也不單單只有蛋白質而已,100g的去皮雞胸肉在營養成分基本上是:

熱量104大卡

蛋白質22.4g

脂肪0.3g

碳水化合物0g

維生素E-RDA的1%

硫胺素-RDA的4%

核黃素-RDA的6%

菸酸-RDA的59%

維生素B6-RDA的26%

維生素B12-RDA的5%

葉酸-RDA的1%

泛酸-RDA的8%

健身人最愛吃雞胸肉
如果你的目標就只是要高蛋白質,那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。

結論

基本上來說,雞蛋和雞胸肉都是屬於優質的動物蛋白質來源,也具有很高的生物價值(BV)。這篇會將它們分開來討論的原因是雞胸肉,尤其是去皮的雞胸肉是屬於蛋白質密度很高的食材;相對來說,雞蛋就成為了一種比較完全的食材,同時,含有豐富的脂肪含量。因此,如果你是尋找要在日常飲食中添加更多蛋白質,並同時保持低脂肪低碳水化合物的話,那去皮雞胸肉將會是你的不二選擇;但如果你是想要營養豐富的食物,那麼含有大量的關鍵營養素的雞蛋就會是一種選擇。當然,最好的方式就是這兩種食材都可以交替或混和食用。

資料參考/nutritiondata、ncbi、puregym

責任編輯/David

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台大教師餐餐先吃蛋白質 4個月減肥17公斤不復胖

2020-01-15
瘦身營養補給觀念飲食方式飲食話題

台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年,他自己也曾以35921飲食法減肥,成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則,便是從蛋白質吃起,最後再吃碳水化合物,這方法不但增加飽足感,還能降低血糖,此法則更受《糖尿病治療》(DiabetesCare)期刊研究支持。

35921飲食法減肥
台大教師餐餐先吃蛋白質 4個月減肥17公斤不復胖

蛋白質要吃在碳水化合物前

我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間,因為行政事務多,每天上班忙碌,下班免不了應酬,三餐不正常,飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃,隨年紀愈來愈大,體重直線上升,健檢報告的紅字愈來愈多,飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。

我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則,短短4個月就瘦了17公斤,將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後,我在國內積極推行「35921」飲食原則,其中一項便是從蛋白質開始吃。

35921飲食原則
2010年,我以35921飲食法減重,成功瘦下17公斤,至今不曾復胖

其實,這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用,此飲食法強調血糖值與胰島素的關係,以及六大類食物消化時間不同,證實「先吃蛋白質,後吃碳水化合物」能有效降低血糖。

2015年6月,由大衛麥克納米(David McNamee)在一項新的研究中發現,不同類型食物的食用順序,對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。

對於患有二型糖尿病的人來說,重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平,因為如果血糖水平突然增加,其他併發症風險也會增加,包括動脈硬化和心臟病,最終可能導致死亡。

研究發現,在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質,是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食:由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。

在這項研究中,11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍(一種有助於控制血糖水平的藥物),每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣,研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包(拖鞋麵包)、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉,配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。

在研究的第一天,參與者被告知首先食用碳水化合物(恰巴塔麵包和橙汁),並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後,食物順序被逆轉,改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪,並在15分鐘後消耗碳水化合物。

與首先食用碳水化合物相比,研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質,每隔30、60和120分鐘檢查時,葡萄糖水平分別降低了29%、37%和17%。此外,當參與者先吃蔬菜和蛋白質時,胰島素顯著降低。

亞隆(Aronne)博士提到,「基於此發現,二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖,並減少使用胰島素,小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」

蛋白質啟動體內升糖素

每一種營養素的消化時間長短都不同,消化慢的先吃、消化快的後吃,才能增加並延長飽足感,維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說,水果類是最快的,脂肪則是最慢的,把握進食的先後原則,才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間,我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。

食物的消化排名

食物的消化排名

先吃餐桌上的肉(含蛋白質和脂肪),可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟會開始製造胰升糖素(glucagon)。升糖素又稱胰高血糖素,功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子,釋放葡萄糖到血液中,胰島素則是將小分子組成和成大分子,讓血液中的葡萄糖進到細胞中,組成肝醣和脂肪,兩者的功能彼此抗衡。

書籍資訊

• 圖文摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。

本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團

[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
 鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
 壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
 生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
 當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。

• 更多原水文化《那些吃東西教我的事》資訊 請點此 

那些吃東西教我的事
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直覺性飲食是否能幫助你更有效率控制體重?

2018-12-04
觀念飲食方式營養補給飲食話題

你是否也常常為了控制體重而採取許多的飲食方式?例如間歇性斷食法、生酮飲食法或低醣飲食法等等的方式,試圖將體重減至自己設定的理想範圍內,但相信大多數的人都會面臨到意志力不堅定的狀態之下,進而導致失敗持續發生,同樣讓體重如同溜溜球一樣上上下下。

直覺性飲食是否能幫助你更有效率控制體重?

近年來隨著更健康的飲食方法的出現,直覺飲食(INTUITIVE EATING)一種新的可持續健康飲食和身體接受方法,推崇這項飲食法的人他們認為,飲食控制失敗的責任不應該放在這些「節食者」身上,而是因該放在控制飲食的過程中是否有缺陷,根據幾十項研究的報告,直覺飲食看起來會是一種解決超重和肥胖問題的現實替代方法,而不是傳統的減肥治療方法。

直覺飲食(INTUITIVE EATING)一種新的可持續健康飲食和身體接受方法。

直覺飲食的9項核心原則

與大多數快速定型飲食計劃相反,直覺飲食(INTUITIVE EATING)提出了一種允許任何和所有食物選擇的飲食方式,基本上沒有什麼是不受限制的,並且沒有一天可以食用多少卡路里、脂肪克或碳水化合物的上限。但首先要優先考慮的是「拒絕飲食心理」,很多飲食法會失敗的原因;都是因為它們會導致許多人對攝取的食物感到內疚,再加上長期壓力之下與自己的身體脫節。以下這9項核心原則,能讓你了解為何有這麼多人推崇直覺飲食(INTUITIVE EATING)。

 1 拒絕多數飲食的心態:
根據知名營養治療師Evelyn Tribole和Elyse Resch,在1995年出版第一版Intuitive Eating時說到,有意識的飲食才是真正適合大家學習的方式,宣導大家對於吃的食物必須要去了解所含的營養素外,還要學習如何控制你的飢餓感。

 2 尊重身體的飢餓感:
學習傾聽你的身體是個關鍵,我們所有人都是天生的直覺;但時常為了達到某種目的我們被教導不要相信自己的身體,例如當身體感到肌餓時你卻一直抑制這個肌餓感,經過一段時間之後你就容易因為飢餓感過頭,而導致暴飲暴食的現象。
 3 跟食物和平共處:
如果你有嘗試過別的飲食法,你就會知道有很多飲食法會去限制你不能吃這個食物,當你的心理因為這些限制,就會感覺到自己被剝削吃這件事的權力時,就變會開始渴望這些屬於禁區的食物,當如果有一天你有機會可以吃到它們時,就容易因為放縱過度而讓心理感受到內疚,所以與食物和平共處,就能夠避免內就感不斷的重複發生。
 4 任何食物都是好的:
在我們日常的飲食中經常將食物道德化,首先,你要知道所有的食物都能為我們的身體提供一些能量及養分,差異只在於這些食物分別提供了多少比例的營養,是否適合自身當下的狀況,所以,我們不需要將它們分為:好/不好、健康/不健康、營養食物/垃圾食物等等,你必須要學會放手這樣的選擇方式。

任何食物都有能供給身體的能量與養分,不要過份的限制食物來源對身體才是好的。

 5 享受身體的飽足感:
你要知道飢餓的另一面是飽足,讓自己能有效的感覺到這一點非常重要,並且也是傾聽身體需求的一部分,這點就像上面我們說的尊重飢餓一樣,有時我們已經壓抑了這種感覺,我們是否不允許自己靠近它或者忽略它,卻在忍受最極限的時後暴飲暴食起來,這樣的飲食心理都是不健康,但幸運的是你現在就可以開始調整自己的飲食心態。
 6 感受美味的食物:
無論是減重或是減脂,有許多人都會採用水煮或是不添加任何調味料的方式來呈現食物,但這樣的方式是否真的適合長時間飲食呢?學習如何享受你吃進嘴裡的每一餐所擁有的食物香氣與味道,殘是最重要的事情;因為,當你你吃了你喜歡的東西時,你從食物中所獲得的滿足感與享受感就會增加,同時,也會讓飽腹感會更快達到。
 7 不要用食物解決情緒:
許多人都會用吃這件事情來治療或緩和壓力,從邏輯上講,大多數人都知道飲食不會使問題消失,它確實可以作為一種精神麻醉劑,但是這可導致非常嚴重的健康問題。所以,不要用食物來解決你的情緒及壓力問題,你可以散步、跑步、觀看有趣的電影或花一些時間專注於你喜愛的事情,來提振不好的精神。

健康均衡的吃與喜愛運動一樣重要。

 8 選擇你所喜愛的運動:
選擇直覺飲食(INTUITIVE EATING)最重要的就是增加我們的運動,當我們在年輕的時後,運動通常被視為一重日常生活中的遊戲,但對於許多人來說運動是一種折磨,而直覺飲食與正常且持續的運動是同樣並行的做法,身體活動為你提供消耗能量並提升情緒的作用,這就是為什麼選擇花時間去做自己喜歡的事情是很重要的一個關鍵點,透過運動你除了可以燃燒脂肪之外,還能夠透過它增長肌肉增強肌力,進而減輕體重獲得健康的身體。
 9 學會選擇食物:
營養確實很重要,但它只是我們整體健康的一個組成部分。選擇食物時最重要的方面是它對你有好處嗎?在那個因素之後,我們應該確保自己吃足夠的食物;然後,我們可以開始考慮我們食物的質量,包括攝入與降低許多慢性疾病風險相關的水果和蔬菜以及充分的飲水量,要記住!食物沒有好壞只有是不適合自己

資料來源/Fitness Magazine、draxe
責任編輯/David

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