長期以來人們都知道身體最重要的營養素,不外乎就是蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)以及碳水化合物(Carbohydrates)這三大塊,尤其對於想要增加肌肉的人來說,大量的攝取蛋白質又成為最重要的飲食項目。因此,最常聽到的食材就是雞蛋與雞胸肉這兩種,當然,蛋白質的來源還有包含許多的肉類或是豆類,但我們這次就單純的針對雞蛋與雞胸肉來進行探討。
有人說雞但富含豐富的營養成分在事實上也的確沒有錯,因為,雞蛋要孵化成雞必需要有充分的營養成能完成這件事情,根據NutritionData.self.com裡的數據顯示,雞蛋內所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物,這樣的營養比例讓雞蛋成為一種非常全面性的食物,但如果你只是考慮蛋白質的攝取量,雞蛋將會讓脂肪的比例偏高。
100g的雞蛋在營養成分基本上是:
熱量155大卡
蛋白質13g
脂肪11g
碳水化合物1.1g
維生素A-RDA的6%
維生素E-RDA的3%
維生素B6-RDA的3%
維生素B12-RDA的9%
核黃素-RDA的15%
泛酸-RDA的7%
膽鹼-113毫克
同時,由於雞蛋內的營養成分十分的豐富,因此,有許多人都將它視為完美的食材或是超級食物。
小時後有沒有常常聽長輩說,蛋吃太多會膽固醇過高!沒錯,這也就是為何許多人都不敢吃太多雞蛋的原因,因為,一般人都會認為飲食中的膽固醇會導致血液膽固醇的增加,容易造成心臟病的問題以及血管病變。
除此之外,以往在許多的官方衛生組織都會警告大家,超量的食用膽固醇會增加身體的疾病,但這樣的舊觀念已經被許多的研究所破解,根據NHS官方網站指出,飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響,遠小於所吃進體內飽和脂肪的影響。另外,英國心臟基金會對雞蛋和膽固醇提出這個說明,對雞蛋和膽固醇的誤解很大程度上源於早期研究得出的錯誤結論,即飲食中的膽固醇會導致血液中膽固醇水平的升高。
同時,在2006年的一項研究中也表明,在食用雞蛋後血漿膽固醇升高的人群中,膳食膽固醇會增加循環LDL和高密度脂蛋白(HDL)膽固醇的濃度,大約有70%的人群血漿膽固醇濃度會輕度升高或沒有改變,這也就可以表明大約只有3成的人可能會有些許的影響,因此,多吃雞蛋會影響膽固醇的問題已經可以排除。
相信許多健美愛好者都會食用去皮雞胸肉,如果你的目標就只是要高蛋白質,那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。根據Nutritiondata.self.com的資料顯示,去皮雞胸肉中蛋白質含量約為80%、20%脂肪以及趨近0%的碳水化合物,如果你是想降低脂肪攝取量,並同時獲取更多蛋白質含量的人,那麼將它添加到沙拉或製作成主食是十分的理想。
然而,雞胸肉的營養也不單單只有蛋白質而已,100g的去皮雞胸肉在營養成分基本上是:
熱量104大卡
蛋白質22.4g
脂肪0.3g
碳水化合物0g
維生素E-RDA的1%
硫胺素-RDA的4%
核黃素-RDA的6%
菸酸-RDA的59%
維生素B6-RDA的26%
維生素B12-RDA的5%
葉酸-RDA的1%
泛酸-RDA的8%
基本上來說,雞蛋和雞胸肉都是屬於優質的動物蛋白質來源,也具有很高的生物價值(BV)。這篇會將它們分開來討論的原因是雞胸肉,尤其是去皮的雞胸肉是屬於蛋白質密度很高的食材;相對來說,雞蛋就成為了一種比較完全的食材,同時,含有豐富的脂肪含量。因此,如果你是尋找要在日常飲食中添加更多蛋白質,並同時保持低脂肪低碳水化合物的話,那去皮雞胸肉將會是你的不二選擇;但如果你是想要營養豐富的食物,那麼含有大量的關鍵營養素的雞蛋就會是一種選擇。當然,最好的方式就是這兩種食材都可以交替或混和食用。
資料參考/nutritiondata、ncbi、puregym
責任編輯/David
很多人在減重時,都認為白飯是澱粉質且多糖容易致肥的食物,因此都戒掉了吃白飯的習慣,甚至找了其他食物來代替白飯來增加飽足感,但是殊不知,反而吃進更多糖分與熱量。其實,白飯對減肥有很大幫助,戒掉白飯不能減肥之餘,還有可能變得更胖!
我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種:醣類、蛋白質、脂肪。醣類主要來自米飯等主食和水果類,人體需要能量的時候,醣類的效率是最高,所以身體第一個使用的是醣類,如果沒有用完的話,就變成肝醣儲存。相反地,如果醣類使用完且沒有再補充時,身體就開始找蛋白質下手,然而這些蛋白質就是肌肉,但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成,如果肌肉耗損,無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降,因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多,等下次進食比較多時就會胖得更快。
然而蛋白質要轉換成能量,需要腎上腺皮質醇等相關的賀爾蒙來驅動,血清素在這個過程中會被抑制,血清素如果被抑制,你的心情會變得很低落,很想吃非常甜的食物來彌補,此時,你吃的就不只是澱粉,而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。根據美國麻省理工學院證實,每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成,讓你的心情比較穩定,但如果長期避開白飯,就會有以下這幾種壞處:
當我們人體沒有攝取碳水化合物時,大腦會覺得身體內的糖分不足,此時就會分解妳的肌肉,緊接著就會造成身體的基礎代謝慢慢變差,因此脂肪會逐漸累積,導致身體越來越胖。
根據美國研究發現,戒掉碳水化合物來減肥的人,很可能會對記憶力還甚至是思考能力有影響,此時不僅影響到日常生活外,減重之路也會跟著失敗。
對於女性來說,如果碳水化合物攝取不足時,會影響腦部神經組織,而腦部下視丘的自律神經跟內分泌系統也會因此受到影響,最終會導致生理期不順或經痛。
白飯裡面有碳水化合物,如果攝取的成分太少的話,會造成腸胃裏面的壞菌繁殖增加,然而腸胃裏面的壞菌變多了,便秘會使得髒東西無法排出體內,此時皮膚也會因為這樣變的更差。
資料來源/明醫網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞