長期以來人們都知道身體最重要的營養素，不外乎就是蛋白質（Proteins）、脂肪（Fats）以及碳水化合物（Carbohydrates）這三大塊，尤其對於想要增加肌肉的人來說，大量的攝取蛋白質又成為最重要的飲食項目。因此，最常聽到的食材就是雞蛋與雞胸肉這兩種，當然，蛋白質的來源還有包含許多的肉類或是豆類，但我們這次就單純的針對雞蛋與雞胸肉來進行探討。

完美食物雞蛋

有人說雞但富含豐富的營養成分在事實上也的確沒有錯，因為，雞蛋要孵化成雞必需要有充分的營養成能完成這件事情，根據NutritionData.self.com裡的數據顯示，雞蛋內所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物，這樣的營養比例讓雞蛋成為一種非常全面性的食物，但如果你只是考慮蛋白質的攝取量，雞蛋將會讓脂肪的比例偏高。

100g的雞蛋在營養成分基本上是：

熱量155大卡

蛋白質13g

脂肪11g

碳水化合物1.1g

維生素A-RDA的6％

維生素E-RDA的3％

維生素B6-RDA的3％

維生素B12-RDA的9％

核黃素-RDA的15％

泛酸-RDA的7％

膽鹼-113毫克

同時，由於雞蛋內的營養成分十分的豐富，因此，有許多人都將它視為完美的食材或是超級食物。

多吃會膽固醇過高？

小時後有沒有常常聽長輩說，蛋吃太多會膽固醇過高！沒錯，這也就是為何許多人都不敢吃太多雞蛋的原因，因為，一般人都會認為飲食中的膽固醇會導致血液膽固醇的增加，容易造成心臟病的問題以及血管病變。

除此之外，以往在許多的官方衛生組織都會警告大家，超量的食用膽固醇會增加身體的疾病，但這樣的舊觀念已經被許多的研究所破解，根據NHS官方網站指出，飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響，遠小於所吃進體內飽和脂肪的影響。另外，英國心臟基金會對雞蛋和膽固醇提出這個說明，對雞蛋和膽固醇的誤解很大程度上源於早期研究得出的錯誤結論，即飲食中的膽固醇會導致血液中膽固醇水平的升高。

同時，在2006年的一項研究中也表明，在食用雞蛋後血漿膽固醇升高的人群中，膳食膽固醇會增加循環LDL和高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的濃度，大約有70％的人群血漿膽固醇濃度會輕度升高或沒有改變，這也就可以表明大約只有3成的人可能會有些許的影響，因此，多吃雞蛋會影響膽固醇的問題已經可以排除。

健人最愛雞胸肉

相信許多健美愛好者都會食用去皮雞胸肉，如果你的目標就只是要高蛋白質，那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。根據Nutritiondata.self.com的資料顯示，去皮雞胸肉中蛋白質含量約為80%、20%脂肪以及趨近0%的碳水化合物，如果你是想降低脂肪攝取量，並同時獲取更多蛋白質含量的人，那麼將它添加到沙拉或製作成主食是十分的理想。

然而，雞胸肉的營養也不單單只有蛋白質而已，100g的去皮雞胸肉在營養成分基本上是：

熱量104大卡

蛋白質22.4g

脂肪0.3g

碳水化合物0g

維生素E-RDA的1％

硫胺素-RDA的4％

核黃素-RDA的6％

菸酸-RDA的59％

維生素B6-RDA的26％

維生素B12-RDA的5％

葉酸-RDA的1％

泛酸-RDA的8％

結論

基本上來說，雞蛋和雞胸肉都是屬於優質的動物蛋白質來源，也具有很高的生物價值（BV）。這篇會將它們分開來討論的原因是雞胸肉，尤其是去皮的雞胸肉是屬於蛋白質密度很高的食材；相對來說，雞蛋就成為了一種比較完全的食材，同時，含有豐富的脂肪含量。因此，如果你是尋找要在日常飲食中添加更多蛋白質，並同時保持低脂肪低碳水化合物的話，那去皮雞胸肉將會是你的不二選擇；但如果你是想要營養豐富的食物，那麼含有大量的關鍵營養素的雞蛋就會是一種選擇。當然，最好的方式就是這兩種食材都可以交替或混和食用。

資料參考／nutritiondata、ncbi、puregym

責任編輯／David

減肥是許多人一輩子的「志業」，然而十次減肥八次失敗，究竟為什麼呢？其實，你把減肥想得太複雜了！坊間有許多聲稱快速減肥的飲食計畫，但總是帶來飢餓感，讓你難以堅持下去甚至吃更多，事實上，把握「低醣飲食」原則，就能在你吃飽飽同時有效減重，而且比其他飲食法更容易堅持。下文是基於相關科學研究的低醣飲食減肥計畫三步驟，試試吧！

第一步：減少碳水化合物

重點好處：
1. 降低食慾，進而減低熱量攝取
2. 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
3. 降低胰島素排出過多的鈉和水

所謂「低醣飲食」，最重要的部分是減少精製糖、澱粉等碳水化合物，請注意要減去足夠的碳水化合物，否則可能不會反映在體重上。研究顯示，當你開始實施低醣飲食，可以降低食慾，導致明顯降低你攝取的熱量，同時不會感到飢餓。你的身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量，而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。

減醣的另一個好處是能降低胰島素指數，使腎臟排出過多的鈉和水，如此一來，就能減少腹脹和不必要的水分重量。

要提醒的是，雖然在開始的幾天可能會感覺有些奇怪，因為身體已經習慣於消耗碳水化合物，並且需要一些時間習慣燃燒脂肪，有些人可能會出現所謂的「生酮不適症」，但通常幾天過後狀況會轉好，精神也比以前更好。

第二步：多吃蛋白質、脂肪與蔬菜

好處總結：
1. 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白飲食能減少60％食慾
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量攝取

每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源，以及低碳水化合物蔬菜。通常每天會吃兩三餐，但如果你餓了，可以在下午時段加第四餐。以上述方式組成的餐食，可以讓你每天的碳水化合物攝取量減少到20-50克左右。以下是各種營養素幫助減肥的證據，以及營養素的食物來源：

蛋白質
研究顯示，每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡；另一項研究指出，高蛋白飲食的人每天少吃411大卡熱量。高蛋白飲食還能減少60％食慾，將深夜吃零食的慾望減少一半，並使你感到飽足。健康的蛋白質來源包括：
．肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
．魚類海鮮：鮭魚、鱒魚、蝦子
．雞蛋：包含蛋黃的全蛋
．植物性蛋白質：豆類

好脂肪
如果同時嘗試低醣飲食和低脂飲食，對任何人來說都是很難堅持的。其實不用害怕吃脂肪，而是要選擇好的脂肪來源，也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物，並避免飽和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪來源例如：
．橄欖油、芥花籽油、椰子油
．魚、蛋 ．菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
．酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
．額外添加omega-3脂肪的食物

低碳水化合物蔬菜
不少人討厭吃菜，對於這些人只能說他們虧很大。蔬菜除了有纖維素，也富含健康所需的維生素、礦物質等，而且即便每天大量食用，從這些攝取入的碳水化合物也不超過20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如：
．白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、抱子甘藍、瑞士甜菜
．蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
．番茄、牛油果
．大蒜、洋蔥

第三步：每週運動3次

「七分飲食三分運動」，雖然如果有做到上述兩項，不一定要照著運動計劃就能減肥，但運動絕對會帶來額外的好處，而且任何運動都有幫助。

以阻力訓練為例，你可以燃燒大量熱量並防止新陳代謝減慢，後者是減肥常見的副作用。再者，每週做阻力訓練3-4次，可幫助你增加肌肉、減少脂肪，而肌肉量增加同時提高你的基礎代謝率，讓你在不動狀況下就能消耗較多熱量。

如果你對阻力訓練沒興趣，也可以選擇有氧運動，例如健走、慢跑、騎單車或游泳，有氧或無氧運動都可以幫助你減輕體重，重點是要動起來！

補充：每週進行1次碳水化合物補給

建議每週選擇一天休息，許多人會選擇週六，這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住，碳水化合物的來源應該是健康的，例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖，請在這一天進行。

要注意的是，在這一天你需要多攝取一些水分，因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。

資料來源／healthline、衛生福利部國民健康署 
責任編輯／Dama

想要更有效的建構起肌肉，一般人都知道訓練過程與飲食搭配同樣的重要，尤其，在營養素這方面蛋白質與肌肉的修復及成長更為重要。然而，要補充蛋白質最方便又最自然的食物就是雞蛋！但是，你認為雞蛋要吃全蛋還是只吃蛋白，對我們肌肉成長比較好？接下來，美國最新公佈的這項研究，將告訴你要怎麼吃才能完整的攝取肌肉成長需要的養份。

根據2017年在美國臨床營養學雜誌所發表的一項新研究表明，在整個食物來源中消耗蛋白質和其它營養素，可能比僅僅吃蛋白質能更有效的幫助肌肉生長！在這項研究中，研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性，它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右，並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組，在他們進行完腿部的訓練之後，全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋，這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪；另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清，而脂肪量攝取為0g。

然後，研究人員在兩個月和五個小時後，對他們肌肉進行活組織檢查與血液，進行全身亮氨酸的評估，藉此，測量他們的肌原纖維蛋白質合成反應，或者他們的蛋白質纖維在訓練所引起的組織先為破壞後的修復速度。最後，研究人員發現，吃全蛋組與只吃蛋白組相比，吃全蛋所引起的蛋白質纖維修復和恢復都有著顯著增加。伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)的運動生理學家Nicholas A. Burd博士解釋，研究人員雖然無法100%正確的判定，吃進整顆雞蛋究竟為何會造成肌肉在修復與恢復上的大量反應，但這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論，所引發的蛋白質合成理論相關，這將會比飲食中單單只攝取蛋白質這項成份要好的多。

吃全蛋的價值

關於食物成分理論Nicholas A. Burd博士也指出，全雞蛋內除了擁有蛋清之外，還有所謂的蛋黃！而蛋黃內含有「脂肪」包括ω-3脂肪酸DHA、「維生素」如維生素A，D，E和K以及礦物質如磷和鐵等等，所有這些非蛋白質食物成分可能有助於膳食氨基酸，以支持訓練後的肌肉修復和成長反應，雖然，只吃蛋清也同樣可以攝取相同的蛋白質含量，但確缺乏全蛋才有的營養成份。

結論

這個研究對你的意義代表著什麼？雖然，你以前就知道訓練後吃進足夠的蛋白質能有效幫助肌肉成長，但經過這些最新研究的成果表明，你必須吃進真正天然的食物或是搭配上Food synergy(食物協同作用)，所以，攝取蛋白質的過程不僅僅只是吃進蛋白質或是喝進高蛋白粉，因為，這些食物或食品它們往往缺乏能構成全蛋營養所帶來的其它營養素。現在，你知道自己該怎麼辦了吧！

資料參考／draxe、bodybuilding

責任編輯／David