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增飢食物該怎麼選
增肌期到底適合吃雞蛋還是雞胸肉? 有幾個關鍵問題要先懂
2
鐵諾教練彭冠能的短期、長期減重策略
3
如何當完美女神?讓Gal Gadot告訴妳
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增肌期到底適合吃雞蛋還是雞胸肉? 有幾個關鍵問題要先懂

2020-04-21
知識庫 飲食 增肌 飲食方式 觀念

長期以來人們都知道身體最重要的營養素,不外乎就是蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)以及碳水化合物(Carbohydrates)這三大塊,尤其對於想要增加肌肉的人來說,大量的攝取蛋白質又成為最重要的飲食項目。因此,最常聽到的食材就是雞蛋與雞胸肉這兩種,當然,蛋白質的來源還有包含許多的肉類或是豆類,但我們這次就單純的針對雞蛋與雞胸肉來進行探討。

增飢食物該怎麼選
增肌期到底適合吃雞蛋還是雞胸肉? 有幾個關鍵的問題要先搞懂!

完美食物雞蛋

有人說雞但富含豐富的營養成分在事實上也的確沒有錯,因為,雞蛋要孵化成雞必需要有充分的營養成能完成這件事情,根據NutritionData.self.com裡的數據顯示,雞蛋內所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物,這樣的營養比例讓雞蛋成為一種非常全面性的食物,但如果你只是考慮蛋白質的攝取量,雞蛋將會讓脂肪的比例偏高。

100g的雞蛋在營養成分基本上是:

熱量155大卡

蛋白質13g

脂肪11g

碳水化合物1.1g

維生素A-RDA的6%

維生素E-RDA的3%

維生素B6-RDA的3%

維生素B12-RDA的9%

核黃素-RDA的15%

泛酸-RDA的7%

膽鹼-113毫克

同時,由於雞蛋內的營養成分十分的豐富,因此,有許多人都將它視為完美的食材或是超級食物。

雞蛋是最完美的食物
雞蛋所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物,可以說是最完美的食物。

多吃會膽固醇過高?

小時後有沒有常常聽長輩說,蛋吃太多會膽固醇過高!沒錯,這也就是為何許多人都不敢吃太多雞蛋的原因,因為,一般人都會認為飲食中的膽固醇會導致血液膽固醇的增加,容易造成心臟病的問題以及血管病變。

除此之外,以往在許多的官方衛生組織都會警告大家,超量的食用膽固醇會增加身體的疾病,但這樣的舊觀念已經被許多的研究所破解,根據NHS官方網站指出,飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響,遠小於所吃進體內飽和脂肪的影響。另外,英國心臟基金會對雞蛋和膽固醇提出這個說明,對雞蛋和膽固醇的誤解很大程度上源於早期研究得出的錯誤結論,即飲食中的膽固醇會導致血液中膽固醇水平的升高。

同時,在2006年的一項研究中也表明,在食用雞蛋後血漿膽固醇升高的人群中,膳食膽固醇會增加循環LDL和高密度脂蛋白(HDL)膽固醇的濃度,大約有70%的人群血漿膽固醇濃度會輕度升高或沒有改變,這也就可以表明大約只有3成的人可能會有些許的影響,因此,多吃雞蛋會影響膽固醇的問題已經可以排除。

健人最愛雞胸肉

相信許多健美愛好者都會食用去皮雞胸肉,如果你的目標就只是要高蛋白質,那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。根據Nutritiondata.self.com的資料顯示,去皮雞胸肉中蛋白質含量約為80%、20%脂肪以及趨近0%的碳水化合物,如果你是想降低脂肪攝取量,並同時獲取更多蛋白質含量的人,那麼將它添加到沙拉或製作成主食是十分的理想。

然而,雞胸肉的營養也不單單只有蛋白質而已,100g的去皮雞胸肉在營養成分基本上是:

熱量104大卡

蛋白質22.4g

脂肪0.3g

碳水化合物0g

維生素E-RDA的1%

硫胺素-RDA的4%

核黃素-RDA的6%

菸酸-RDA的59%

維生素B6-RDA的26%

維生素B12-RDA的5%

葉酸-RDA的1%

泛酸-RDA的8%

健身人最愛吃雞胸肉
如果你的目標就只是要高蛋白質,那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。

結論

基本上來說,雞蛋和雞胸肉都是屬於優質的動物蛋白質來源,也具有很高的生物價值(BV)。這篇會將它們分開來討論的原因是雞胸肉,尤其是去皮的雞胸肉是屬於蛋白質密度很高的食材;相對來說,雞蛋就成為了一種比較完全的食材,同時,含有豐富的脂肪含量。因此,如果你是尋找要在日常飲食中添加更多蛋白質,並同時保持低脂肪低碳水化合物的話,那去皮雞胸肉將會是你的不二選擇;但如果你是想要營養豐富的食物,那麼含有大量的關鍵營養素的雞蛋就會是一種選擇。當然,最好的方式就是這兩種食材都可以交替或混和食用。

資料參考/nutritiondata、ncbi、puregym

責任編輯/David

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鐵諾教練彭冠能的短期、長期減重策略

2019-05-02
瘦身攻略低醣飲食無氧運動有氧運動間歇訓練飲食方式飲食健身瘦身人物誌CrossFit

身為運動咖平常運動量已經足夠,體態也比一般人來的好,不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求,這時該怎麼做呢?我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能(鐵諾教練),他曾是專業健力選手,現在是CrossFit教練,自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

鐵諾教練彭冠能的短期、長期減重策略

運動建議

對於目的是運動瘦身的人,除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動,鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身,在前兩個月明顯將體脂12%降至9%,但兩個月後會遇到撞牆期,前進不了,這時他建議可交叉做間歇有氧訓練,作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降,這段時間即為有氧運動,也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度,組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練,縮短組間休息時間,以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕(槓鈴深蹲10下+Hollow Hold 30秒)﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練,符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1:將槓鈴架在上背部上方,約肩膀位置,挺胸。此時雙腿打直,鎖死臀部與膝蓋,雙足平貼地面。
步驟2:深呼一口氣,往下蹲,膝蓋微微往前推,臀部有如往後坐,下背保持自然不圓背;蹲到臀部在膝蓋下方,大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起,回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1:手腳伸直躺於地上,雙腿和手臂離地並平行地面,同時將腰部支撐在地面,保持核心用力。
步驟2:雙腳不變,雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1:平躺地面,屈膝保持舒適角度,雙手放在兩側。
步驟2:將臀部抬起,收緊肚子讓身體呈一直線,此時單腳舉起沿著直線前伸,另一腳腳跟著地、腳尖離地,可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身,鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力,選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例,當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重,曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練,效果相當顯著。但他強調,如果沒有特定目標需要快速減重,例如拍婚紗照前、選手過磅前,不需要採取這麼「激烈」的方法,像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」,減重時間雖然較久,但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃,大家可能覺得脂肪是肥胖元凶,但其實澱粉類的控制是重要關鍵!鐵諾形容,碳水化合物像是雙面刃,不吃不行,但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」,從醣類(碳水化合物)攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%,如果完全不攝取醣類,一開始可能有效,但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20%,總熱量跟著壓低20%。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里,也就是說,他如果整天坐著不動,一天可燃燒約1800卡路里的熱量,加上工作和訓練,鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例,其中1800卡來自碳水化合物(佔60%),相當於6碗飯的熱量,這時如果要壓低20%,原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條,這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕
10天減1.5-2公斤,通常20多天可降4-5公斤,不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。(前述成效非單靠飲食控制,有配合大量訓練,1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上)


Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物,因為拿同樣熱量的高GI(例如香蕉)和低GI(例如糙米飯)食物相比,低GI食物較耐飽,也能讓身體的血糖較穩定。

減低從碳水化合物攝取的熱量,鐵諾通常從飯量減起

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法,「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則,鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」,但時間必須拉到6-8個月甚至12個月,想要速成的人較不適合。

實做方法﹕
以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取,並選擇在地、原態、多樣化的食物,將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食,按照口訣去夾取適當的食物比例,就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類,每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕
前兩個月可能看不出太大的效果,而兩個月後會有較明顯的成效,但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖(加工甜食、含糖飲料)、不油炸、不重鈉(鹹)。
2.每天喝水3500cc以上,包括運動過程攝取800cc-1000cc,其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc,也就是約半杯水的量。

我的餐盤 ©衛生福利部國民健康署

無論運動瘦身和飲食瘦身,鐵諾不斷強調最重要的是意志力!所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式,才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目,鐵諾相當推薦CrossFit,這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素,全身的肌肉都能夠訓練到,只要克服一開始覺得「很操」的難關,這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿/Dama
攝影/鄧穎謙

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如何當完美女神?讓Gal Gadot告訴妳

2017-05-31
重量訓練有氧運動飲食健身話題

電影《神力女超人》近日在各大電影院磅礡登場,裡面女主角蓋兒·加朵(Gal Gadot)完美火辣身材讓人目不轉睛,但是這一身成就也是她努力鍛鍊而來。因為在電影中,該角色的出現打破了以往重男輕女的定律,正式建立起了美國漫畫史上一塊重要的里程碑,更是成為了女性超級英雄的代表人物,當時,許多網友質疑蓋兒是否能擔任這角色,因為她的身材實在太乾扁,於是她為了要詮釋這角色,開始透過一些嚴格的體能訓練,讓自己更符合這電影中的女英雄。

神力女超人——蓋兒·加朵(Gal Gadot) ©cosmicbooknews.com

羅馬不是一天造成,為了維持完美身材,蓋兒在飲食方面對自己非常嚴格。她每天都會喝上快4公升的水,在飲食方面,攝取大量的纖維、蛋白質都是一定要的,像是有菠菜、紫甘藍菜、綠花菜、雞蛋、雞肉等,除了蔬菜以外,水果當然也不能少,油炸、速食食物、碳酸飲料蓋兒都會盡量少碰,以免這些不健康的油脂在體內一直堆積,在運動方面蓋兒也比較傾向於重量訓練來增加肌肉。蓋兒表示,營養和睡眠都是非常重要的,如果沒有足夠的營養和睡眠,都會使訓練的效果降低20%-30%。

蓋兒·加朵(Gal Gadot) ©airows.com

但是為了更詮釋神力女超人這角色,蓋兒花上更多時間以及加重訓來完成。她每天都會花上一小時在健身房裡揮霍汗水並且大量的開始做上有氧運動、肌力訓練,以下是她每日有氧訓練的菜單,這個菜單設計也是由電影《超人》裡面指導亨利卡維爾(Henry Cavill)的教練所為蓋兒設計的,並由九組動作組成的循環訓練。

首先,採用划船機5分鐘的時先暖身,第二步驟:船機5分鐘,10秒衝刺/ 50秒輕鬆划,第三步驟:登山者訓練一分鐘,第四步驟:跪姿撐體一分鐘,第五步驟:波比跳一分鐘,第六步驟:重複登山者、跪姿撐體、波比跳各一分鐘,第七步驟:再次重複波比跳一分鐘,第八步驟:引體向上,一組七次重複三組,第九步驟:伏地挺身,一次五下重複三組。

神力女超人菜單 ©popworkouts.com

除了這些有氧訓練之外,蓋兒還會做上一些重量訓練來增加肌肉量,像是有槓鈴訓練、深蹲、徒手訓練等,在這一路肌力訓練到拍攝電影後,她一共增加了17磅(約8公斤)的肌肉量。

©Instagram/gal_gadot

平時都在鍛鍊的蓋兒,也會去做一些其他運動,像是很夯的TRX訓練和皮拉提斯、攀岩等。

性感的蓋兒·加朵(Gal Gadot) ©airows.com

一直對身材要求嚴苛的蓋兒對此表示,如果你一開始失敗了,就再試一次,直到你成功,這種屹立不搖的精神,值得任何人學習。

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