生酮飲食的奇蹟成效，已在全球各地陸續發生，而且許許多多媒體也都陸續報導。以下是一位日本健身教練瀧井真一郎先生使用生酮飲食後的奇蹟見證，她表示：要讓肌肉增量、有型好看，生酮飲食與運動都很重要。

生酮奇蹟親身見證者

瀧井一郎先生

基本資料
身長176㎝
體重70kg
體脂肪12％
肌肉重量57㎏

專業經歷
四十歲男性，健身房經營者。
生酮飲食資深顧問

兼顧飲食與運動，有助於改善身體不適

瀧井真一郎先生在東京與橫濱經營以個人訓練為主的健身房，除了一般民眾之外，高爾夫球員、拳擊手等武術家、足球選手、花式滑冰選手，就連頂級職業運動員也會去的健身工坊。

目前活躍於教練工作的瀧井先生，在取得針灸師的國家執照後，長期在綜合醫院等醫療機構提供復健治療。瀧井先生表示：「復健能夠幫助狀況不佳的病患回到正常狀態，然而，如果該名病患本來體力就不好，再怎麼治療也都很難維持。與其那樣，我認為倒不如在生病或身體不適之前，就好好培養自己的肌肉力量，事先打好身體基礎，才能因應各種狀況。」

確實，運動不足或隨著年齡增長導致的肌力衰退，這些都會使人變得容易疲勞，又或者產生肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等各種不適症狀。透過增加肌肉量、提高基礎體力，都將有助於預防和改善這些不適症狀。因此瀧井先生認為：「飲食也就變得很重要，沒有好的飲食將無法打造良好的體態。然而，若是不得其法的飲食也難以增長強健的肌肉，你得要全面檢視飲食與運動，才能夠改變身體狀況。」
這麼說來，訓練肌力與生酮飲食之間的關聯究竟為何呢？

瀧井先生表示：「生酮飲食理論的前身是阿特金斯理論（低醣、高蛋白質、高脂質的飲食法），這是在高持久性運動或健美界很知名的理論，而我認為這是醫生以更容易理解且融合科學、健康的方式將這個理論升級，就成了『生酮飲食法』。」

生酮飲食容易持續，即使是外食族也毫無困難

瀧井先生自實行生酮飲食以來已邁入第三年，讓我們來聽聽他如何介紹平日的飲食：「多半不吃早餐，但是會喝蛋白質飲品或蔬菜汁，到工作地點後再喝一杯添加椰子油的咖啡。偶爾有吃早餐時，就會是牛排搭配蔬菜汁。」

「中午就在健身工坊附近的餐廳吃午間套餐，不點米飯、麵包，只選擇主菜與沙拉。主菜個人偏好選擇雞肉等肉類或蝦、魚貝類的燒烤料理。常去的餐廳有吃到飽的沙拉吧，真可說是外食族的好朋友。」

他笑著接下去說：「其實即使是沙拉吧也該留意，要避開醣質偏高的蔬菜，選擇葉菜類、海藻類、花椰菜等以及不淋沙拉醬，固定以橄欖油搭配一點鹽和胡椒。」

基本上，晚餐會吃三百到五百公克牛排，並依當天的身體狀況或食慾調整份量。瀧井先生說，由於自己喜歡吃魚，所以會用魚類與肉類交替變換料理的菜色。

職業運動員也會在減重時實行生酮飲食

從一般大眾到職業運動員，指導過各種不同個案的瀧井先生，也會為拳擊手等武術家特別提供量身打造的減重計畫。瀧井先生表示：「減重時會採取生酮飲食，限制醣質、多攝取蛋白質。相反地，要增加體重時，就得要多攝取碳水化合物。」然而，若是胡亂攝取碳水化合物，肌肉就會變得相當鬆軟，因此要在訓練期間的前後攝取，像這樣的細節就相當重要。

此外，想要透過重量訓練增加肌肉量的人，要優先攝取較多的蛋白質，從肉類攝取蛋白質並搭配蔬菜。針對各種情況，瀧井先生會依訓練目的，提供適合職業運動員運用的技巧；而一般人在減重時，容易減少身體上的肌肉量，他就建議要確實攝取蛋白質。

試著請教瀧井先生成功減重的訣竅，他說：「首先試著持續一段期間，一旦開始實行新的飲食方式或運動之時，無論好壞你的身體都會產生變化。只要忍住不放棄，努力堅持一下，身體必然就會有大幅轉變！」

無論是想成為運動員或是俊男美女，最建議的飲食方式就是生酮飲食。

白澤醫生的溫馨提示
酮體與運動之間的關係，尤其專為運動員設計的營養學，會是未來受關注的領域。不只體重管理，對於搭配個人或競賽的健身需求，都請盡量活用生酮飲食。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

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責任編輯／瀅瀅

是否在進行減重時，常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形？根據許多專業營養師都表示，其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足！在減重時，應該別在乎卡路里，而是攝取正確的健康食材的營養，才能讓身體健康以及瘦身成功。

節食為「減重失敗」排行榜第一名

根據國外調查發現，「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法，雖然想要控制飲食，卻無法持之以恆。根據許多營養師表示，吃得太少的話沒有飽足感，不僅容易累積壓力，營養不足更是會造成基礎代謝變差，反而讓體質變得更不易瘦，一直看不到成果，自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁，忍不住暴飲暴食，最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥，美國俄亥俄州立大學研究，壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少，為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。

做好一下兩件事，自然能提升新陳代謝幫助減重成功。

別計較食物上的卡路里，營養更為重要

通常一份便當有菜、有肉以及米飯，熱量約800大卡，跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡，你會選前者還是後者？許多人在看到這些熱量時，往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者，其實，這樣才是更容易發胖的關鍵！雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡，但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外，還可以攝取大眾最容易忽略的纖維，比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外，也能減少醣類的攝取。

適當攝取蛋白質，有助減重成功

根據國外許多研究發現，攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成，對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高，新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品，它也存在於大豆等植物類食物中，在較小程度上也存在於其它豆類，堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時，當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時，可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低，進而讓減重失敗。此外，運動後蛋白質尤其重要，因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織，因此它們可以修復和恢復更強壯。

最後要注意，不要因為減重就不吃碳水化合物，好的碳水化合物，像是地瓜、山藥、藜麥等，對於減重時都非常有幫助，不只能夠增加飽足感，還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

天氣逐漸轉涼，許多人進入秋冬之後，不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計，秋冬變胖的速度是平常的3-5倍，也許有些人會說：「那是因為秋冬代謝較低造成的」，但這個說法其實並不完全正確。

我們為什麼分享這篇文章？
說到冬天，耶誕節、跨年、尾牙、農曆新年、春酒接踵而來，大家的身材也在一餐接一餐大魚大肉中「皆腫而來」。但Donna營養師提出讓人出乎意料的研究論點：冬天減重效果反而比夏天還好！看完此文，你會發現原來錯怪冬天了，它並不是讓人發福的季節；你的生活習慣、飲食控制隨著季節改變，才是讓你發福的根本原因。

秋冬變胖的三個主要原因

一、食慾增加
炎熱的夏天容易讓人沒有食慾，而到了秋冬這些腸胃不適的狀況逐漸恢復正常，加上天氣冷會促進胃酸分泌，因此食慾開始大增。

二、高熱量飲食
天氣冷時總是會特別想吃高熱量食物，這是人類和動物的自然本能，寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。

三、活動減少
天氣冷也會讓人懶得動，活動力降低，新陳代謝就會變差，又加上吃進許多熱量，整個冬天下來不知不覺就胖了5-6公斤。

研究發現，秋冬甩肉減重的效果反而比夏天還好，主要是因為外在環境冷，身體必須產生更多熱能來維持體溫，因此在氣溫低時身體的基礎代謝率會提高，所以冬天可以說是一年當中最容易變瘦的季節。

秋冬享瘦的7原則

一、均衡飲食
身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關，而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等各種營養素，所以均衡飲食是基本條件。現在時下流行許多較為極端的減肥方法，例如：不吃澱粉、極低醣、極低熱量，雖然短時間內體重會降低，但長期來說容易缺乏某些營養素而導致內分泌失調，身體機能受到影響，而且也因為比較極端所以容易放棄，長期來看減肥效果並沒有比均衡飲食還好。
（延伸閱讀：現在當紅的低醣飲食你適合嗎）

二、吃夠基礎代謝率
很多人以為減肥就是吃越少越有效，這是錯的，因為當你吃太少或是節食，飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時，身體會啟動保護機制，減少不必要的熱量消耗，因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量，一旦肌肉流失，「基礎代謝率」更降低了，這也造就了未來的「易胖體質」。

三、多吃高纖食物
選擇高纖、升糖指數（GI值）較低的粗糙澱粉來取代精製白飯與白麵製品，例如：蓮藕、地瓜、藜麥、燕麥、糙米、五穀飯。並且最好每餐搭配足夠的蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，有助於增加飽足感，並可降低血糖上升的幅度使血糖穩定，避免餐後因血糖起伏大快速降低而吃進更多高熱量食物。

四、避免高油脂湯底
天氣冷會想吃火鍋或喝碗熱湯，此時要避開高熱量、高油脂的湯底，像是：麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨、牛奶鍋、大骨湯、濃湯…等。宜選擇較清淡少油的湯底，昆布鍋、養生鍋、柴魚湯、蔬菜湯，想吃辣的朋友也可選擇韓式泡菜鍋。當然也別忘了放進火鍋和湯裡面煮的食材也要篩選過，要避免高油脂肉類（五花、雪花、羊肉）、油炸食物和加工食品（泡麵、火鍋料），因為煮完這些食物後原本清淡的湯底也會變成高油脂湯底啊！

五、多吃辛香料
像是：蔥、薑、蒜、辣椒…等，可以讓身體保持溫暖，避免體溫降低，同時也可以促進新陳代謝，因為人體的體溫每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。但也不要一直待在溫暖的室內，吃完飯30分鐘後到戶外走動，善用室內溫暖、室外寒冷的「溫度差」，可以讓減肥效果更好。

六、多喝水
天氣冷喝水量容易不足，但想要促進新陳代謝，多喝水是一定要的。身體大部分的化學反應都需要水才能進行，包括：消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。秋冬季節成人每天的水分建議攝取量為30-35 c.c./公斤。

七、多運動
運動本身就有助於促進新陳代謝和血液循環，善用秋冬室外的低溫搭配足夠運動，可以達到更好的瘦身效果。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關，適當的肌力運動有助提升肌肉量，能提高「基礎代謝率」，打造後續的「易瘦體質」。所以，別再坐著了，趕快起身去運動吧！

關於陳怡錞Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。
現職：錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師
部落格 ：Donna營養師-陳怡錞
FB：Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家