生酮飲食的奇蹟成效，已在全球各地陸續發生，而且許許多多媒體也都陸續報導。以下是一位日本健身教練瀧井真一郎先生使用生酮飲食後的奇蹟見證，她表示：要讓肌肉增量、有型好看，生酮飲食與運動都很重要。

生酮奇蹟親身見證者

瀧井一郎先生

基本資料
身長176㎝
體重70kg
體脂肪12％
肌肉重量57㎏

專業經歷
四十歲男性，健身房經營者。
生酮飲食資深顧問

兼顧飲食與運動，有助於改善身體不適

瀧井真一郎先生在東京與橫濱經營以個人訓練為主的健身房，除了一般民眾之外，高爾夫球員、拳擊手等武術家、足球選手、花式滑冰選手，就連頂級職業運動員也會去的健身工坊。

目前活躍於教練工作的瀧井先生，在取得針灸師的國家執照後，長期在綜合醫院等醫療機構提供復健治療。瀧井先生表示：「復健能夠幫助狀況不佳的病患回到正常狀態，然而，如果該名病患本來體力就不好，再怎麼治療也都很難維持。與其那樣，我認為倒不如在生病或身體不適之前，就好好培養自己的肌肉力量，事先打好身體基礎，才能因應各種狀況。」

確實，運動不足或隨著年齡增長導致的肌力衰退，這些都會使人變得容易疲勞，又或者產生肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等各種不適症狀。透過增加肌肉量、提高基礎體力，都將有助於預防和改善這些不適症狀。因此瀧井先生認為：「飲食也就變得很重要，沒有好的飲食將無法打造良好的體態。然而，若是不得其法的飲食也難以增長強健的肌肉，你得要全面檢視飲食與運動，才能夠改變身體狀況。」
這麼說來，訓練肌力與生酮飲食之間的關聯究竟為何呢？

瀧井先生表示：「生酮飲食理論的前身是阿特金斯理論（低醣、高蛋白質、高脂質的飲食法），這是在高持久性運動或健美界很知名的理論，而我認為這是醫生以更容易理解且融合科學、健康的方式將這個理論升級，就成了『生酮飲食法』。」

生酮飲食容易持續，即使是外食族也毫無困難

瀧井先生自實行生酮飲食以來已邁入第三年，讓我們來聽聽他如何介紹平日的飲食：「多半不吃早餐，但是會喝蛋白質飲品或蔬菜汁，到工作地點後再喝一杯添加椰子油的咖啡。偶爾有吃早餐時，就會是牛排搭配蔬菜汁。」

「中午就在健身工坊附近的餐廳吃午間套餐，不點米飯、麵包，只選擇主菜與沙拉。主菜個人偏好選擇雞肉等肉類或蝦、魚貝類的燒烤料理。常去的餐廳有吃到飽的沙拉吧，真可說是外食族的好朋友。」

他笑著接下去說：「其實即使是沙拉吧也該留意，要避開醣質偏高的蔬菜，選擇葉菜類、海藻類、花椰菜等以及不淋沙拉醬，固定以橄欖油搭配一點鹽和胡椒。」

基本上，晚餐會吃三百到五百公克牛排，並依當天的身體狀況或食慾調整份量。瀧井先生說，由於自己喜歡吃魚，所以會用魚類與肉類交替變換料理的菜色。

職業運動員也會在減重時實行生酮飲食

從一般大眾到職業運動員，指導過各種不同個案的瀧井先生，也會為拳擊手等武術家特別提供量身打造的減重計畫。瀧井先生表示：「減重時會採取生酮飲食，限制醣質、多攝取蛋白質。相反地，要增加體重時，就得要多攝取碳水化合物。」然而，若是胡亂攝取碳水化合物，肌肉就會變得相當鬆軟，因此要在訓練期間的前後攝取，像這樣的細節就相當重要。

此外，想要透過重量訓練增加肌肉量的人，要優先攝取較多的蛋白質，從肉類攝取蛋白質並搭配蔬菜。針對各種情況，瀧井先生會依訓練目的，提供適合職業運動員運用的技巧；而一般人在減重時，容易減少身體上的肌肉量，他就建議要確實攝取蛋白質。

試著請教瀧井先生成功減重的訣竅，他說：「首先試著持續一段期間，一旦開始實行新的飲食方式或運動之時，無論好壞你的身體都會產生變化。只要忍住不放棄，努力堅持一下，身體必然就會有大幅轉變！」

無論是想成為運動員或是俊男美女，最建議的飲食方式就是生酮飲食。

白澤醫生的溫馨提示
酮體與運動之間的關係，尤其專為運動員設計的營養學，會是未來受關注的領域。不只體重管理，對於搭配個人或競賽的健身需求，都請盡量活用生酮飲食。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解！權威名醫親自解說──
　　►生酮奇蹟實現的6大祕訣；
　　►醫學認可，50道生酮料理與食材選擇；
　　►生酮飲食常遇問題Q&A；
　　►酮體質在家自我檢測方法；
　　►酮體能量切換的基礎知識與科學
　　生酮飲食生活概念與實踐方法，一應俱全

•書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

相信每個人對於減重這件事情都懊惱很久，然而想減重瘦身也已經不是一天兩天的事情，但根據國健署資料顯示，台灣人有3～5成的人身體都缺礦物質碘，而碘又是能促進代謝率的營養素，如果能補足碘，或許能改善代謝率的問題。

大家會知道碘，通常是來自「加碘鹽」。因為在1967～2004年，為了預防缺碘造成的甲狀腺腫大，台灣鹽品一率添加碘。但2004年之後，鹽品開放自由貿易，所以現在不管是國產、還是進口的食鹽，就不一定都有加碘，所以靠鹽來補碘，已經是過去又不健康的行為。

以為自己攝取到碘，其實根本沒有

根據國民健康署2013～2016年的國民營養狀況變遷調查，發現7～18歲的人，碘攝取不足的男性大概有31.7～34.1％，女性是25.8～33.8％；而19 歲以上的男性則是44.8～57.6%，女性為 35.2～65.1%；推測跟外食有關，因為一般人不會知道哪些店家是用加碘鹽、哪些不是，而越高級的鹽，並不是代表含碘量越多。因為天然的鹽中其實是不會含有碘的，而像是玫瑰鹽、胡椒鹽、深海鹽等，其實也都是沒有碘的，一定要看到包裝上有加碘，或是寫（iodized salt），才算是加碘鹽。

碘有什麼好處

人體的甲狀腺素可以促進細胞代謝，增加體內的氧消耗，同時刺激組織生長、成熟和分化，並幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量，就是可以讓身體的組織器官動起來，此時自然就增加了熱量的消耗。而碘就是甲狀腺製造甲狀腺素的原料，如果缺乏碘，會因為甲狀腺素合成減少，促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」，刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能，變成甲狀腺腫大；而如果攝取太多碘，則會讓甲狀腺製造太多激素，導致甲狀腺機能亢進，所以吃碘要吃得剛剛好。根據世界衛生組織（WHO）建議的碘攝取量，6個月以下110微克，7～12個月130 微克，1～8歲90 微克，9～13歲120微克，14歲以上150微克，而孕婦建議一天要250微克。

如何補充碘？

其實最好補充碘的方式，就是吃加碘鹽。因為那是計算過的劑量，每天吃5克鹽，大約是台鹽裡面附的小湯匙的4湯匙左右，就可以補充到足夠的碘。 如果是外食族，不確定自己是否有吃到加碘鹽，就建議每星期吃2次的海帶、紫菜、海苔，或是深海的貝類，像是干貝、海參等，一次吃半個拳頭的量，其實就非常足夠了。

資料來源／國健署：食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊？其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂，可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題，甚至可能造成身體慢性發炎，造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過，反過來說，如果可以補充足夠的鎂，就能增加胰島素的敏感度，讓血糖維持穩定，同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2013～2016年）顯示，台灣男性13歲之後、女性在13～64歲之間，以及75歲之後，鎂的攝取量都不足，這可能也是造成身體發炎的原因。

鎂能協助體內酵素的作用

現在許多人都有糖尿病的困擾，然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素，同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子，它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用，而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌，讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現，補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值，同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加，胰島素的敏感度就會增加，同時也發現，補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能，因此也能降低身體發炎距離。此外，鎂的每日建議攝取量，男性14～18歲：400毫克；成年後：380~400毫克，女性14～18歲：360毫克；成年後：360毫克。

礦物質鋅能預防糖尿病

根據《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）在2019年7月發佈一篇文章，分析過去的研究成果，在14個國家的1700名受試者中，都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖，同時控制在糖尿病前期的高風險患者，不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一，所以如果身體缺乏鋅，表示胰島素的製造量會下降，同時品質會不穩定，就會增加身體對胰島素的阻抗，演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅，就可以製造足夠的、品質良好的胰島素，血糖值就可以穩定。 

缺乏鋅會導致身體的慢性發炎，而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎，所以補充鋅可以降低發炎反應，就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克，上限是35毫克，女性12毫克，上限是35毫克。另外，因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。

資料來源／HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》

責任編輯／妞妞