一般來說只要講到跟強化心臟有關的運動，相信大家都會直接連結到多做有氧運動，例如快走、慢跑、跳舞或騎自行車等等的運動，這些運動確實都可以促進心臟的健康沒錯，但還有一種運動是很多人都沒有注意到的，就是可以針對全身肌肉進行鍛鍊的重量訓練。

哈佛大學醫學院的醫學教授I-Min Lee博士說，以往擁有強壯的肌肉在日常生活中被認為是有好處，例如提起貨物或是洗衣服等等的勞動，都會因為擁有肌肉而變得簡單許多，再加上在加強免疫力與疾病的預防上，擁有肌肉也就變得更加的重要。

肌肉與脂肪之間

I-Min Lee博士說，現在，隨著人們越來越關注肌肉量是否與將低降低糖尿病和心血管疾病的風險有關，因此，有許多的人開始關心自己是否有隨著年齡的增加，而讓整體肌肉量呈現下降的趨勢，進而讓大量的脂肪取代失去的肌肉，所以，加強重量訓練就可以幫助肌肉的成長，並抵消或減緩因年齡而造成的肌肉流失。

根據一項的研究表明，重量訓練可以使身體的新陳代謝率（人體將能量存儲轉換為工作能量的速度）提高15％，就算你只是坐著或睡覺，也會燃燒掉更多的卡路里，另一項研究也發現，每天進行20分鐘負重訓練的健康男性，與花費相同時間進行有氧運動的男性相比，腹部脂肪的增加與年齡相關（這在心臟上尤為困難）的增加較少；此外，由於肌肉組織的代謝活性更高，因此，將有助於控制血糖並降低胰島素抵抗，這些都有助於預防2型糖尿病的風險，也是心臟病主要的危險因素。

居家也能訓練

不要一聽到重量訓練就認為一定要去健身房，其實，在家也可以使用彈力帶（阻力帶）進行簡單的力量訓練。I-Min Lee博士說，會建議使用彈力帶的原因不外乎它輕巧與便宜，你甚至出國旅行都可以帶著出門，隨時隨地進行任何形式的肌力訓練。

這個猶如大型像皮筋的彈力帶，一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。有許多品牌都遵循相同的漸進色階，從黃色（最容易，阻力最小）到紅色、綠色、藍色和黑色（最困難，阻力最大）。

然而，一個完整的訓練流程將會包含腿部、臀部、背部、腹部，胸部、肩膀和手臂等肌肉群，這裡我們將先介紹兩個簡單的訓練動作，可以先從阻力較小的彈力帶開始練習，慢慢進階到中等強度的彈力帶。

開始訓練時每個動作以一組8-12下為佳，之後，隨著肌力的進步可以將組數增加到2-3組，每組之間休息60-90秒。

1.彈力帶深蹲

預備動作為雙腳分開與臀部同寬，將彈力帶踩踏於腳掌中間位置，接著將彈力帶拉到肩膀後方，以方便將手柄握於肩膀上緣，同時，注意抓握時手掌朝前。然後，開始進行深蹲的基本動作，整個訓練過程中必需要將重量壓回到腳後跟，並將手柄固並置於肩膀上緣。

2.彈力帶V字上提

首先，將彈力帶踩在腳掌中間，同時，雙腳張開與臀部同寬，並雙手握住手柄拇指朝前，雙臂自然垂於大腿兩側。開始時，運用肩部側三角肌的力量，慢慢將手臂往側邊上抬，從正面看彈力帶將會成為一個V字型，手臂上抬高度以與肩平行為準，不用過度抬高，接著，慢慢回復到起始位置。

資料參考／menshealth、puregym

責任編輯／David

不論是雞肉、牛肉或魚肉，這些肉類取得容易，烹調味美，而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食，顯得相當重要。一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例，也有許多專家評價蛋白質時以三個方面：蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力，以便做為菜單的參考。

但是到底選什麼肉，吃多少才好，何時進食，及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢？

雞肉與火雞肉

強調健身效果需要盡可能地增加身體的肌肉量，並讓身體脂肪的最小化。健身界的兩種常用的蛋白質來源是雞和火雞，與其他肉類，如牛肉和豬肉相比，這些瘦肉除了提供了重要的蛋白質，熱量又相對的低。而雞肉和火雞肉之間的差異很小，總的來說，雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的，也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪，也使得熱量含量相當的低。每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路里，31克蛋白質及3.6克脂肪 ； 而火雞胸肉每100公克則含135卡路里，30.1克蛋白質及0.7克脂肪。

據美國"Nutrition for Sport and Exercise"一書的作者瑪麗·鄧福（Marie Dunford）所述，重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質，用於最佳的肌肉生長。以體重100公斤的健美運動員為例：乘以1.5和2.0來獲得所需，等於每日蛋白質攝取量為150克到200克，也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。

雞肉及火雞肉的氨基酸譜

吃在口裡，但在意的是吃進去的蛋白質到底在體內起了什麼作用呢? 蛋白質中存在的BCAA肌肉氨基酸分佈在每種肉類之中，換句話說，氨基酸是蛋白質的結構單元，不同的氨基酸對肌肉的增益有不同的影響。支鏈氨基酸或BCAAs ：含異亮氨酸，亮氨酸和纈氨酸等，與肌肉生長和修復有關。那麼火雞的BCAAs含量就略高於雞肉。一份約100克的火雞含有1,420mg的異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,176mg的亮氨酸（Leucine）和1,451mg的纈胺酸(Valine)。一份相同份量100g的雞肉則含有1,230毫克異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,073毫克亮氨酸（Leucine）和1,297毫克纈胺酸(Valine)。

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亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉，控制血糖，並給身體組織提供能量。亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸，它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸，可以有效防止肌肉損失，因為它能夠更快的分解轉化為葡萄糖。

牛肉 101

對許多人來說，烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言，牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物的蛋白質來源不同，牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質：包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白，以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。通常動物肉的淨重含有超過80％以上的蛋白質，一塊100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉，蛋白質含量約30.6克（183卡路里及5.8克脂肪）。為了減少卡路里在選肉時則儘量挑選腰部的瘦肉切片。

此外，牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質，它還富有許多維生素，如維生素B12和多種礦物質：如磷、鐵和鋅等，是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽，肌肽在體內由β-丙氨酸形成，這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽，便可減輕運動中的疲勞和改善性能，自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。

美國德克薩斯大學西南醫學中心的科學家格倫迪等的研究表明，牛肉可降低膽固醇，牛肉脂肪含有約22%的硬脂酸。硬脂酸能被人體所代謝，或者能被轉化為油酸——是一種單不飽和Omega-9脂肪酸，可調控發炎反應等作用。

根據最近的研究報告又指出，吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類，每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較，精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。

魚類 101

不論是陸地上或有翅膀的動物提供了肌肉建立的豐富營養，當涉及到蛋白質時，魚類的骨骼肌分子類似於哺乳動物的骨骼肌，並且每一百公克所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當，卻通常代表更瘦的脂肪，例如100g的金槍魚內含80%的蛋白質，卡路里有184大卡，蛋白質約30克，脂肪含量約6克，正因為如此，金槍魚一直是所有類型的運動員最喜歡的零食。

魚類的好處不僅僅是提供蛋白質。一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸，這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸，除此之外，還有2.5g精氨酸，以及鐵，菸酸和維生素B12來供應人類身體所需的健康元素。魚類也提供與牛肉大致相同水平的肌酸，其中的氨基酸精氨酸（L-Arginine)可以生產一氧化氮來支持血液流動，高效新陳代謝功能。

魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。您可以從非肉類來源（如堅果和種子）間接獲得EPA，但DHA僅來自海鮮。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的，但是在肌肉方面，研究人員報告說，當人們吃魚油補充劑時，八週間持續提供超過3克的EPA和DHA，可有助於運動恢復，如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

挑選對你和地球都好的魚

由於海洋受到人類的污染，某些魚類的毒素偏高，特別是汞，應避免或限制攝入這些污染。食物鏈頂部較大的魚，如青甘、大眼鯛、箭魚，鯊魚和鯖魚等較容易含有汞。較小的魚如沙丁魚的蛋白質和ω-3脂肪酸都很高，毒素則較低，此外，沙丁魚因為它們產量多魚種繁殖快速，售價相對便宜，因此是一種環保的選擇。罐頭鮭魚也很方便，雖然脂肪含量會根據鮭魚的種類而不同。簡言之，罐裝的粉紅色鮭魚蛋白質含量高，脂肪和污染物低，價格也相對便宜。

吃肉容易產生飽足感，能使人耐餓且不容易吃過量，肉類富含蛋白質，也屬於低升糖飲食，只要注意食入總熱量的控制，配合運動訓練，便容易達到增肌減脂的成效。不論吃雞肉、牛肉、魚或者其他的肉品，不要陷入選擇性的偏食現象，比較它們的蛋白質及營養成份並不是用來挑著吃，反而在這些成份裡可以看出飲食均衡的價值。更重要的是，有意識的關心食物的營養及食物的來源，是當今健身界及飲食潮流中不可忽略的功課。

責任編輯／JJ

半臥撐起是一個上半身的訓練。必須運用到手和腳的力氣來做延伸，可鍛鍊到腹直肌等腰部側邊肌肉，使他們能順利得到伸展。

半臥撐起

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

右手向上伸直，右腳彎曲，腰部平貼於地面預備。

STEP 2 右手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐，身體隨著右手往上延伸，停留5秒。

STEP 3 左手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐，身體隨著左手往上延伸，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。