一般來說只要講到跟強化心臟有關的運動,相信大家都會直接連結到多做有氧運動,例如快走、慢跑、跳舞或騎自行車等等的運動,這些運動確實都可以促進心臟的健康沒錯,但還有一種運動是很多人都沒有注意到的,就是可以針對全身肌肉進行鍛鍊的重量訓練。
哈佛大學醫學院的醫學教授I-Min Lee博士說,以往擁有強壯的肌肉在日常生活中被認為是有好處,例如提起貨物或是洗衣服等等的勞動,都會因為擁有肌肉而變得簡單許多,再加上在加強免疫力與疾病的預防上,擁有肌肉也就變得更加的重要。
I-Min Lee博士說,現在,隨著人們越來越關注肌肉量是否與將低降低糖尿病和心血管疾病的風險有關,因此,有許多的人開始關心自己是否有隨著年齡的增加,而讓整體肌肉量呈現下降的趨勢,進而讓大量的脂肪取代失去的肌肉,所以,加強重量訓練就可以幫助肌肉的成長,並抵消或減緩因年齡而造成的肌肉流失。
根據一項的研究表明,重量訓練可以使身體的新陳代謝率(人體將能量存儲轉換為工作能量的速度)提高15%,就算你只是坐著或睡覺,也會燃燒掉更多的卡路里,另一項研究也發現,每天進行20分鐘負重訓練的健康男性,與花費相同時間進行有氧運動的男性相比,腹部脂肪的增加與年齡相關(這在心臟上尤為困難)的增加較少;此外,由於肌肉組織的代謝活性更高,因此,將有助於控制血糖並降低胰島素抵抗,這些都有助於預防2型糖尿病的風險,也是心臟病主要的危險因素。
不要一聽到重量訓練就認為一定要去健身房,其實,在家也可以使用彈力帶(阻力帶)進行簡單的力量訓練。I-Min Lee博士說,會建議使用彈力帶的原因不外乎它輕巧與便宜,你甚至出國旅行都可以帶著出門,隨時隨地進行任何形式的肌力訓練。
這個猶如大型像皮筋的彈力帶,一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。有許多品牌都遵循相同的漸進色階,從黃色(最容易,阻力最小)到紅色、綠色、藍色和黑色(最困難,阻力最大)。
然而,一個完整的訓練流程將會包含腿部、臀部、背部、腹部,胸部、肩膀和手臂等肌肉群,這裡我們將先介紹兩個簡單的訓練動作,可以先從阻力較小的彈力帶開始練習,慢慢進階到中等強度的彈力帶。
開始訓練時每個動作以一組8-12下為佳,之後,隨著肌力的進步可以將組數增加到2-3組,每組之間休息60-90秒。
預備動作為雙腳分開與臀部同寬,將彈力帶踩踏於腳掌中間位置,接著將彈力帶拉到肩膀後方,以方便將手柄握於肩膀上緣,同時,注意抓握時手掌朝前。然後,開始進行深蹲的基本動作,整個訓練過程中必需要將重量壓回到腳後跟,並將手柄固並置於肩膀上緣。
首先,將彈力帶踩在腳掌中間,同時,雙腳張開與臀部同寬,並雙手握住手柄拇指朝前,雙臂自然垂於大腿兩側。開始時,運用肩部側三角肌的力量,慢慢將手臂往側邊上抬,從正面看彈力帶將會成為一個V字型,手臂上抬高度以與肩平行為準,不用過度抬高,接著,慢慢回復到起始位置。
資料參考/menshealth、puregym
責任編輯/David
現代人工作忙碌,想健身,卻有時苦於健身房開放時段沒空去?你有更好的選擇了。最棒的是,一個會籍全世界通用,全球三千多家分店任你選擇,是不是太夢幻了呢!
Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店,是一間位於新北市蘆洲區的一間24小時全年無休的健身房,不同於大型連鎖健身房營運方式,Anytime Fitness是屬於社區化經營的健身房,藉由這種經營模式,讓他們更貼近當地居民,並為當地平常鮮少在運動或是剛接觸運動不久的人,提供一個明亮舒適且親切友善的運動環境,讓那些人可以了解到原來運動是一件這麼簡單的事情。也因為這樣的經營模式,可以讓許多人不會因為距離或是時間的因素而沒有機會運動,當運動是這樣的簡單又方便的時候,你還會有理由去拒絕運動嗎?
Anytime Fitness 原為美國連鎖加盟健身房,在2014年時引進台灣,並在2015年正式於蘆洲開設了台灣第一間分店。Anytime Fitness 綜合了大型連鎖健身房與一般健身工作室的優點,利用小班制的健身課程,每一位教練都可以更深入了解每位會員的運動狀況與問題。所以在健身房中很容易感受到教練與會員間的互動,就像是鄰居一般的親切,這種關係也是在一般大型健身俱樂部所無法體會到的,正因如此,也讓他們的工作人員或是教練可以及早發現會員的狀況,並即時處理會員的問題。
在蘆洲店中,皆使用 Precor 最新穎的健身器材,在他們的有氧訓練的器材上都設有專屬的液晶螢幕以及運動記錄系統,讓每個來這邊使用這些儀器的會員都能夠確實的記錄下自己每次運動的狀況,可以更容易追蹤自己的運動狀況。在重量訓練器材的方面,Anytime Fitness 提供了多樣化的機械健身器材以及自由重量器材,機械健身器材對於剛接觸運動者來說,是相當容易上手以及使用的,且更能夠著重在特定肌群的健身,等會員有足夠的經驗之後也可以轉換使用較具有難度的自由重量器材,另外在場館中也還有其他像是壺鈴與拉力帶等等的器材也是可以免費提供會員們使用。
Anytime Fitness 對於剛入會的會員很貼心的提供了一堂免費的器材教學課程,利用一個小時的時間教學會員如何正確的使用每項器材,避免因為剛接觸健身的會員不會使用健身器材,導致受傷或是不敢使用,而提供一套完整的從如何使用器材到最後的拉筋收操的課程。
該館也提供了許多免費的教學課程,讓會員們可以體驗到不同的課程,例如瑜伽、彼拉提斯、拳擊以及有氧課程可以讓會員們免費選擇。除了這些課程之外,館方也提供了一堂免費的私人教練課程,讓會員們率先體驗,如果這些會員對於某位私人教練課程有興趣的話,之後也可以選擇其他需要額外付費的課程。Anytime Fitness 也已經開始與一些知名健身教練如Sally等人合作開課,讓會員們可以體驗到更多元化的教學課程。
為了讓會員們對於運動能夠產生更大的樂趣,館方也舉辦了許多有趣的活動。在2015年中所舉辦的減脂大賽中,減脂最成功的優勝者獲得了一台智慧型手機。
這種社區化的經營方式,不僅讓從事運動的門檻降低,也讓更多人願意嘗試新的運動,也藉由這樣運作模式讓他們與當地居民建立起一種彼此就像是鄰居一般的親切關係。
Anytime Fitness 在全球已經有3028間分店,最棒的是一個會籍就可以使用全世界的分店,實在是非常方便!據該店胡經理表示,他們已經有接待過包括來自新加坡等地的外國會員,顯然該品牌的全球經營模式非常成功。目前台灣也已有4家店開幕營運,分別是蘆洲店、西湖店與高雄的市議會店與富民店,未來在台灣將有更多展店計畫,服務更廣大的各地民眾。
Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店