一般來說只要講到跟強化心臟有關的運動，相信大家都會直接連結到多做有氧運動，例如快走、慢跑、跳舞或騎自行車等等的運動，這些運動確實都可以促進心臟的健康沒錯，但還有一種運動是很多人都沒有注意到的，就是可以針對全身肌肉進行鍛鍊的重量訓練。

哈佛大學醫學院的醫學教授I-Min Lee博士說，以往擁有強壯的肌肉在日常生活中被認為是有好處，例如提起貨物或是洗衣服等等的勞動，都會因為擁有肌肉而變得簡單許多，再加上在加強免疫力與疾病的預防上，擁有肌肉也就變得更加的重要。

肌肉與脂肪之間

I-Min Lee博士說，現在，隨著人們越來越關注肌肉量是否與將低降低糖尿病和心血管疾病的風險有關，因此，有許多的人開始關心自己是否有隨著年齡的增加，而讓整體肌肉量呈現下降的趨勢，進而讓大量的脂肪取代失去的肌肉，所以，加強重量訓練就可以幫助肌肉的成長，並抵消或減緩因年齡而造成的肌肉流失。

根據一項的研究表明，重量訓練可以使身體的新陳代謝率（人體將能量存儲轉換為工作能量的速度）提高15％，就算你只是坐著或睡覺，也會燃燒掉更多的卡路里，另一項研究也發現，每天進行20分鐘負重訓練的健康男性，與花費相同時間進行有氧運動的男性相比，腹部脂肪的增加與年齡相關（這在心臟上尤為困難）的增加較少；此外，由於肌肉組織的代謝活性更高，因此，將有助於控制血糖並降低胰島素抵抗，這些都有助於預防2型糖尿病的風險，也是心臟病主要的危險因素。

居家也能訓練

不要一聽到重量訓練就認為一定要去健身房，其實，在家也可以使用彈力帶（阻力帶）進行簡單的力量訓練。I-Min Lee博士說，會建議使用彈力帶的原因不外乎它輕巧與便宜，你甚至出國旅行都可以帶著出門，隨時隨地進行任何形式的肌力訓練。

這個猶如大型像皮筋的彈力帶，一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。有許多品牌都遵循相同的漸進色階，從黃色（最容易，阻力最小）到紅色、綠色、藍色和黑色（最困難，阻力最大）。

然而，一個完整的訓練流程將會包含腿部、臀部、背部、腹部，胸部、肩膀和手臂等肌肉群，這裡我們將先介紹兩個簡單的訓練動作，可以先從阻力較小的彈力帶開始練習，慢慢進階到中等強度的彈力帶。

開始訓練時每個動作以一組8-12下為佳，之後，隨著肌力的進步可以將組數增加到2-3組，每組之間休息60-90秒。

1.彈力帶深蹲

預備動作為雙腳分開與臀部同寬，將彈力帶踩踏於腳掌中間位置，接著將彈力帶拉到肩膀後方，以方便將手柄握於肩膀上緣，同時，注意抓握時手掌朝前。然後，開始進行深蹲的基本動作，整個訓練過程中必需要將重量壓回到腳後跟，並將手柄固並置於肩膀上緣。

2.彈力帶V字上提

首先，將彈力帶踩在腳掌中間，同時，雙腳張開與臀部同寬，並雙手握住手柄拇指朝前，雙臂自然垂於大腿兩側。開始時，運用肩部側三角肌的力量，慢慢將手臂往側邊上抬，從正面看彈力帶將會成為一個V字型，手臂上抬高度以與肩平行為準，不用過度抬高，接著，慢慢回復到起始位置。

資料參考／menshealth、puregym

責任編輯／David

你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練？先等等！你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉，根據一些研究表示，伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性，並且能提升運動訓練的範圍，另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來，我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展，讓你在重量訓練前能先做好準備。

四個基本伸展

1.肱二頭肌伸展

肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練，因此，在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先，採用站姿並將雙手放置於身後，掌心相對十指相扣，然後，手腕向外轉讓雙手掌心朝下，同時，將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止，這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次，然後回到起始姿勢。

2.肱三頭肌伸展

剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作，接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行，首先，將右手臂伸向天花板，然後彎曲手肘並伸向上背部，接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上；左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推，同時手肘稍微向後滑動，然後停留約30秒的時間，接著換另一側手臂重複動作。如果，手掌無法放到背部中央，也不用勉強進行，可改為放在頭部後方來操作。

3.三角肌伸展

三角肌可分為前中後三束肌肉，這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。

4.手腕伸展

當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後，千萬別忽略了手腕關節的伸展動作，它除了可以在運動訓練中執行之外，還可以在日常生活中進行許多的活動，例如打字或是拿取一杯咖啡，因此，手腕也是一個十分重要的部位，必須要好好的進行伸展訓練。然而，手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行，兩者都可以採用站姿或坐姿進行。

A.手腕伸展

首先，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，並將掌心攤開朝向前方手指併攏，接著左手手指輕靠於右手手指上方，並將手指往身體方向輕拉，直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

B.手腕屈曲

與手腕伸展動作一樣，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，手掌攤開朝下手指併攏，接著用左手掌微靠右手臂上並下壓，直到右手手指朝向地面，這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

資料參考／timesofindia

責任編輯／David

無論你在進行重量訓練或核心訓練時，有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢？在人體的骨骼系統之上，重疊並附著著好幾層的肌肉組織，因此，當我們觸摸身體表面時，可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌（outer muscle），這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層；反之，當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌（inner muscle），它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作，接下來我們就來了解進行訓練時，你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般，深深的影響著肌肉的外觀門面，因此，有很多注重於身型外觀的型男美女們，都會先進行淺層肌肉的訓練動作，例如想要擁有能微微抽動的胸肌，就會進行所謂的胸大肌訓練，若是想要比腕力時能展現出力量，就必需要進行肱二頭肌的訓練；想要有勻稱的小腿外型，就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以，當你在做淺層肌訓練動作時，都會讓你感覺到我有訓練到的感覺，因此，它們主要負責動態性關節部位，也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後，關於深層肌就不用多想！當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間，主要作用是用來穩定關節，並有從身體內側輔助表層肌的功能，此外，對於能使骨骼維持在正確位置上，並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外，由於深層肌都附著於較靠近關節的位置，因此，大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織，本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量，所以，當我們要進行較為複雜的動作時，就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌，才能快速且安全的完成動作。

一般來說，深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反，因此，我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效，所以，在進行深層肌的訓練時，不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式，你只需要維持在不穩定的狀態下，重複進行低負荷的動作就可以訓練到它，這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等；深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉，主要是由前面和側面的腹肌群（包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌）與後方的背闊肌、豎脊肌（包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌），以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉（腹直肌）與斜向分布於側腹部的腹外斜肌，再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群，並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌，再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌；再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群，具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能，因此，訓練好深層的核心肌群將有助於運動時，所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯／David