一般來說只要講到跟強化心臟有關的運動，相信大家都會直接連結到多做有氧運動，例如快走、慢跑、跳舞或騎自行車等等的運動，這些運動確實都可以促進心臟的健康沒錯，但還有一種運動是很多人都沒有注意到的，就是可以針對全身肌肉進行鍛鍊的重量訓練。

哈佛大學醫學院的醫學教授I-Min Lee博士說，以往擁有強壯的肌肉在日常生活中被認為是有好處，例如提起貨物或是洗衣服等等的勞動，都會因為擁有肌肉而變得簡單許多，再加上在加強免疫力與疾病的預防上，擁有肌肉也就變得更加的重要。

肌肉與脂肪之間

I-Min Lee博士說，現在，隨著人們越來越關注肌肉量是否與將低降低糖尿病和心血管疾病的風險有關，因此，有許多的人開始關心自己是否有隨著年齡的增加，而讓整體肌肉量呈現下降的趨勢，進而讓大量的脂肪取代失去的肌肉，所以，加強重量訓練就可以幫助肌肉的成長，並抵消或減緩因年齡而造成的肌肉流失。

根據一項的研究表明，重量訓練可以使身體的新陳代謝率（人體將能量存儲轉換為工作能量的速度）提高15％，就算你只是坐著或睡覺，也會燃燒掉更多的卡路里，另一項研究也發現，每天進行20分鐘負重訓練的健康男性，與花費相同時間進行有氧運動的男性相比，腹部脂肪的增加與年齡相關（這在心臟上尤為困難）的增加較少；此外，由於肌肉組織的代謝活性更高，因此，將有助於控制血糖並降低胰島素抵抗，這些都有助於預防2型糖尿病的風險，也是心臟病主要的危險因素。

居家也能訓練

不要一聽到重量訓練就認為一定要去健身房，其實，在家也可以使用彈力帶（阻力帶）進行簡單的力量訓練。I-Min Lee博士說，會建議使用彈力帶的原因不外乎它輕巧與便宜，你甚至出國旅行都可以帶著出門，隨時隨地進行任何形式的肌力訓練。

這個猶如大型像皮筋的彈力帶，一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。有許多品牌都遵循相同的漸進色階，從黃色（最容易，阻力最小）到紅色、綠色、藍色和黑色（最困難，阻力最大）。

然而，一個完整的訓練流程將會包含腿部、臀部、背部、腹部，胸部、肩膀和手臂等肌肉群，這裡我們將先介紹兩個簡單的訓練動作，可以先從阻力較小的彈力帶開始練習，慢慢進階到中等強度的彈力帶。

開始訓練時每個動作以一組8-12下為佳，之後，隨著肌力的進步可以將組數增加到2-3組，每組之間休息60-90秒。

1.彈力帶深蹲

預備動作為雙腳分開與臀部同寬，將彈力帶踩踏於腳掌中間位置，接著將彈力帶拉到肩膀後方，以方便將手柄握於肩膀上緣，同時，注意抓握時手掌朝前。然後，開始進行深蹲的基本動作，整個訓練過程中必需要將重量壓回到腳後跟，並將手柄固並置於肩膀上緣。

2.彈力帶V字上提

首先，將彈力帶踩在腳掌中間，同時，雙腳張開與臀部同寬，並雙手握住手柄拇指朝前，雙臂自然垂於大腿兩側。開始時，運用肩部側三角肌的力量，慢慢將手臂往側邊上抬，從正面看彈力帶將會成為一個V字型，手臂上抬高度以與肩平行為準，不用過度抬高，接著，慢慢回復到起始位置。

資料參考／menshealth、puregym

責任編輯／David

女性運動愛好者在進行多元的訓練動作時，時常因為訓練裝備的貼合度而感到困擾，不論是大幅度蹲坐造成褲頭下滑，或是運動內衣肩帶滑落與胸部包覆不足都會造成訓練中的不便；專業運動品牌UNDER ARMOUR為了幫助女性運動愛好者解決這些困擾，在2021年推出多款結合最新科技的訓練裝備，有效提升訓練裝備的貼合與包覆性。

全新上架的UA NO-SLIP WAISTBAND緊身褲系列，於褲頭內層配置雙面矽膠材質，能有效防止褲頭在訓練移動時滑動或鬆弛，高腰設計更提供完整包覆及穩定支撐，讓女性能夠更專心集中在訓練運動中；而廣受好評熱銷的「UA Infinity運動內衣」與「UA Crossback運動內衣」，則強化了整體緩震與包覆性，降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適，搭配交叉肩帶設計提供良好支撐力及美背效果，給予女性運動愛好者最佳安全感，邀請女性一同勇敢展現美力自信！

緊身褲不再滑動

UNDER ARMOUR針對女性訓練者在裝備上的研究中，發現多數女性在進行臀部以下高移動性訓練時，總會因大動作施力拉扯造成褲頭下滑或鬆弛，並會連帶改變訓練的肌肉部位，為了讓女性運動愛好者能更穩定進行高效鍛鍊，UNDER ARMOUR全新打造「UA NO-SLIP WAISTBAND」緊身褲系列，於後腰的褲頭布料內置入雙面矽膠穩定結構，使褲頭能緊鎖固定在適當的位置，避免在運動過程中滑動。

無論是進行深蹲、瑜珈或多向移動訓練時都能專注施力，並提升訓練靈活度；緊身褲搭配舒適高腰設計，完美包覆腰部並提供高度支撐，兼具舒適和機能性的UA NO-SLIP WAISTBAND緊身褲系列，絕對是減少訓練負擔的必要裝備！

專業運動內衣超舒適

相信女性訓練愛好者在運動結束脫下運動內衣時，總會遇到汗水使內衣完全黏在身上，怎麼用力都脫不下來的情況，UNDER ARMOUR為解決女性訓練愛好者的困擾，採用絕佳透氣布料讓訓練期間有效控制排汗、改善悶熱和黏膩感，三段背扣式設計也讓運動內衣更好穿脫。

而去年冬季推出就熱銷斷碼、壓模式一體成型罩杯的「UA Infinity運動內衣」，擺脫傳統運動內衣較扁平的襯墊，使運動內衣形成更加自然的形狀，輕薄服貼之外，更藉由胸墊內側的『∞』無限符號壓紋提升緩震與支撐穩定性，搭配選用吸濕排汗織物材質，能在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐。

在挑選運動內衣時，除了良好支撐固定的特性，能自信展現鍛鍊成果也是很重要的，「UA Crossback運動內衣」搭配交叉肩帶設計不僅時尚具有美感，能展現背部線條，交叉肩帶也擁有高度支撐性，能輔助進行高強度訓練，良好的運動裝備，能讓運動愛好者更專注於每一項運動，透過UNDER ARMOUR全新訓練裝備，展現健康線條及女力自信！

資料提供／星裕國際

責任編輯／David

想要變強，如果單一著重在同個訓練，容易遇到瓶頸或者停滯期，因此許多跑者除了練習跑步速度外，還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練，久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員，在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康，他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯，速度變得更快，同時更有效的預防運動傷害，不過，剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤，該怎麼修正呢？

 1  超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練，包括訓練的組數和每組的重複次數（超過12次）。實際上，在每次跑步的過程中，跑者的耐力就已經在加強，耐力的訓練不能只依靠重量訓練。

 2  重量不夠

再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯，所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練，每組重複12次，那就說明重量不夠。

Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練，他表示：「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來，實際上是能為跑者帶來很多好處的，它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率，增加能量輸出，換句話說就是跑得更快。」

 3  休息不足

重量訓練是非常辛苦的，其中間隔期間較少，但無論如何，還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間，如果休息不足，跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

解決了錯誤的方式，那麼，跑者該如何正確的進行重量訓練呢？
 

1. 適量訓練：重量訓練的目的不是為了提升耐力，而是力量。所以，每組訓練的重複次數保持在6-10次之間，每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量​​屬於適量訓練，不少不多，亦不會給身體造成太大的壓力。

 

2. 適度增加壓力：雖然每個人能夠承受的重量不同，但所謂的重量訓練，就是必須感到有挑戰性的重量才行，至少在最後幾組增加重量，感受壓力；如果重量太輕，並不會達到跑者所要的訓練效果，也不會給跑者帶來更多好處，只會浪費跑者的時間。
3. 充分休息：為了讓身體得到恢復，每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後，身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷，它是肌肉細胞中的能量源泉。所以，訓練後至少休息1分鐘，90-120秒為最佳。

Gentilcore最後也補充說明：「每當我和運動員們一起訓練時，我得慢下來，並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現，更重要的是，不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。

重量訓練不必過於複雜或恐慌，它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則，重訓便能有效地幫助你跑得更快。

責任編輯／瀅瀅