對於運動員來說，受傷這兩字是家常便飯，每個傷就像他們人生的里程碑一樣，可以說是除了獎牌之外的另一種紀念。擁有多年運動員生涯的運動教練小朱老師，受盡無數的運動傷害與手術，還曾因疾病差點走進鬼門關，卻奇蹟地被上帝帶了回來，在這樣曲折迂迴的道路上，她是用什麼樣的態度去面對呢？

我曾以為，自己這輩子再也沒辦法運動了

田徑隊、躲避球、籃球隊、划船隊是小朱老師從小到大所從事的每一個運動項目。所以運動對她來說就好像接受國民教育一樣，是應盡的義務。高中划船隊時期是小朱老師最拚的一段時期，因為划船不只是一個人的事，而是需要團隊的合作才能完成的項目，自小就不喜歡孤單的她，也因為這個原因，才選擇加入這個跟籃球完全不同類型的項目。
 
但或許是因為太認真了，在某一次的划船比賽結束後，小朱老師生病了，醫生診斷她為腦膜炎…在那段時間裡，她嚴重到生活不能自理，不僅如此，就連心理也生病了，她不想見光、任何同學或朋友，只想把自己封閉在一個黑暗的角落，因為她以為，自己這輩子再也沒辦法運動了…親戚們心疼小朱這樣的處境，信仰基督教的他們也一直不斷地為她禱告著。在一個月黑風高地夜晚，小朱老師在睡夢中走進了一個可怕的地獄，在地獄中，她看見了耶穌，耶穌把她從地獄之中拉出的那刻，她醒了過來，奇蹟的是至此之後，她的病也開始好轉，很快地，她又回到學校正常的上課。
 
也許在許多人的耳裡聽起來是件不可思議的事，但是對小朱老師來說是一種救贖，也是上帝給了她一個全新的人生，也從那時候開始，她深深感受到家人、健康、時間的重要性，更立志長大後要成為一位健康的傳道者。

邁向健康傳道者個路途上，感謝每一位給我機會的人

幸運地她在大學畢業後，來到當時當紅的健身房亞歷山大實習。為了努力實踐自己的理想，沒有經驗的她從最基礎的教練做起，除了學習教學技巧外，凡舉大小雜事她樣樣接手，從不喊苦，只為了有天能成一位優秀的健康傳道者。

一路下來，從教練到PT教練到器材教練，小朱老師不但不覺得累，反而是越做越有興趣，於是漸漸地，她也開始設定各種目標，去考各種國際認證，一級級地往上升，成為能幫助越來越多人的好教練。小朱老師說：「能夠這樣順順利利地升上來，我要感謝每一位曾給我機會的老師、老闆和學生，謝謝你們一直讓我充滿往前的動力，沒有回頭看的念頭。」

沒有任何因素能控制運動這件事

幾年之後，小朱老師已經是在私人PT教練中有名的老師了。而她對於運動的熱誠也隨著這些累積越來越火熱。於是她決定要將這份熱誠傳遞給更多喜歡運動的大家。
 
寶悍公司是運動行銷相當有名的企業，小朱老師帶著她豐富的經驗與熱誠加入這裡開始往團體課教練邁進。有別於過去的PT課，團體課對小朱來說是一個全新的挑戰，在裡面所要面對的可能是50位以上的學生，而她所要學習的是除了規畫更適合團體的課程內容外，最重要的是如何把運動的資訊和快樂傳遞給每一個人。她希望每個人來運動是不受限制的，因為運動是隨時隨地的事，不該被時間、場地甚至是年紀所控制。

運動其實很好玩

世界上沒有絕對一樣的事情是小朱老師的理念，在她的團體課裡，你可以隨著音樂跳自己喜歡的動作，好好感受放鬆、好玩、流汗的感覺，而她也會在有氧課程中，適量的加入肌耐力訓練，讓課程更多元化，同時也讓你更愛運動，更了解運動其實很好玩。此外，她也喜愛在戶外開設運動課程，小朱老師說：「你以為大家都不想踏出戶外嗎？其實不敢踏進教室的人更多。」很多男女生怕自己做不好、怕丟臉而不敢在團體中展現自我，但如果移到戶外，與好朋友一起，除了能重新認識運動外，也能讓心胸更開闊。

運動就是我的真愛

曾經因土法煉鋼而有生病經驗的她，特別感謝上帝創造了科學化的方式，讓更多正確的觀念宣傳出去。要養成一個固定的運動的習慣需要8-12周的時間。前8周是一份好奇和熱情，但到了第8周便會進入一個低潮期，過了這3個月之後，才將會是你真正愛上運動的榮耀時刻。
 
從沒想過放棄運動的小朱老師是因為運動會一直讓她知道下一個目標在哪，因為真的愛，所以再多的瓶頸期也會過去。能幫助更多人愛運動以及讓更多的老師獲得更好工作權力是她未來的夢想，甚至希望傳遞到其他的亞洲國家，讓這樣的熱誠得以延續到每個城市的角落。因為有了健康，不僅減輕個人負擔，家庭的生活也能更甜蜜快樂。

重量訓練你都會如何選擇訓練動作？若從「動作訓練」的角度出發，依然有五花八門的動作可供選擇，但如何聰明挑選訓練動作，才能練得好、練得有效果，甚至是練得有效率？只要掌握下列介紹的三大原則，就可以為自己安排更有效率的訓練內容，讓你在相同的訓練時間之內，盡可能達成最大的成果！

原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好

當動作動用到越多的關節，則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說，訓練的動作越多關節參與越好。

以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起的過程，會動用到髖關節、膝關節、踝關節，代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌，甚至因為牽動全身，核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。

然而，以下圖這個腿伸（Leg extension）動作為例，坐在機台上將膝蓋往前打直，來對抗小腿處的重量，過程中完全只用到膝關節而已，如此一來，只能單獨刺激到大腿前側的肌群，跟深蹲相比，較無效率。

因此，如果多練習多關節的深蹲動作，就能夠在相同時間內，幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群，也能更快地擁有精實的腿部線條。

更重要的是，多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裡，很少有只要坐著，單獨膝蓋打直的動作，絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作，不但可以較有效率的鍛鍊，也可以符合訓練上，我們所強調的「功能性」原則。

原則2. 專注於訓練「大肌群」小肌群自然跟上

當我們的動作模式要動用到大肌群時，小肌群一定會一起協同運用到。因此，以訓練的「效率」來說，建議優先練習會訓練到大肌群的動作。

大肌群：

通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊，能產出的力量更大，就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。

小肌群：

越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外，能產生的力量也較小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。

舉例來說，許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊？其實，手臂屬於小肌群，並不需要刻意單獨鍛鍊，只要勤練推、拉的上半身動作模式，就會動用到許多大肌群，而屬於小肌群的手臂肌肉，就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例，如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直，再舉著啞鈴將手肘彎曲，反覆操作下來，的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群，但也僅限於此。

然而，以下圖反手引體向上（Chin up）的動作為例，這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，也因為同時會有手肘彎曲的動作，對於手臂的二頭肌，也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限，請不要花時間單獨進行小肌群的訓練，當你勤奮使用到大肌群（背肌）時，小肌群（手臂肌群）也會同時受到刺激。

倘若是訓練時間非常充足的人，（例如一週可以訓練4 ∼ 6 次，並且每次能夠到1.5 小時以上的族群）才建議可以在進行完主要的動作訓練之後，再單獨針對這些小肌群，例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。

原則3.多挑選「核心參與度」高的動作

核心肌群位於軀幹中段的位置，連接了我們的四肢，幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中，多選擇「核心參與度高」的動作，除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外，也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。

舉例來說，伏地挺身屬於「推」的動作模式，也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地，上半身往地板趴，最後再將身體用力推起的過程中，若身體要能不塌腰、保持平直，則需要核心肌群來幫助身體保持穩定。這樣的動作，便需要大量的核心參與，完全是利用自己的身體控制來完成動作。

相反的，如下圖的胸推機器（Chest press），雖然也是要將重量往前推，但核心參與的部分就較少，因為身體大部分皆有機器在支撐著，雖然更可以專注在胸部肌群的鍛鍊上，但對於核心肌群的訓練就偏少。

我們希望所有練習，都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中；而在真實世界裡，本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作，我們必須自行控制身體來完成，也因此在挑選訓練動作時，建議找「核心參與度」高的動作，多多練習。

在肌力訓練當中，我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力，讓身材好看的同時，身體也同樣「好用」，除此之外，我們還希望能兼顧訓練的效率，在相同時間之內，刺激最多肌肉群，達成最好效果。只要能掌握這三項原則，多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型，就能同時帶給你上述這些好處！

責任編輯／David