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  • 男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素
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男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素
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核心肌群怎麼練?上完有感的核心肌群訓練班即將開課!
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增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你
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男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素

2019-05-14
健身 動學堂 增肌 初階訓練 觀念 上半身肌群 下半身肌群 核心肌群 爆發力

你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。

男子增肌必做5個訓練動作,將更有效增強你的睪酮激素!

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。

資料參考/musclemediaonline

責任編輯/David

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核心肌群怎麼練?上完有感的核心肌群訓練班即將開課!

2019-10-04
筋肉媽媽活動講座核心訓練核心肌群健身話題課程

每個健身或運動愛好者們都知道,核心肌群對於穩定身體、提高下蹲與運動表現都十分的重要,但你真的知道核心肌群是什麼嗎?為了能更重視對我們人體非常重要的肌群項目,首先,我們就必須先了解何謂核心肌群?核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心;並由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等,它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成,因此,它就必較適合耐力型的工作,但是它該如何更有效率更安全的訓練?

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性,尤其對於穩定脊椎置關重要,再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成,使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求,這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它,但是作為一個健身或運動的人,我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮。

為什麼要報名?

然而,核心肌群的訓練就只是做做平板撐體或是仰臥起做就可以嗎?當然不是!在這麼重要的肌群訓練上,我們更需要知道要如何運用不同的訓練技巧與訓練方式,來增強我們的核心肌群強度,處此之外,我們還需要知道自己的核心肌群是否健康,以及該用什麼樣的正確姿勢才不會受傷!因此,運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽從生理學的角度到實際操作正確的訓練動作,告訴你怎麼訓練才是最正確的方式,想要增加自己的運動表現嗎?趕快報名吧!

 

只做平板撐體就可以了嗎?

這堂課將帶給你

1.藉由基礎訓練說明與實做,了解身體核心肌群的觀念與作用。

2.能更有效率的選擇適合自己的運動方式,有效強化核心肌群。

3.從運動生理學的角度告訴你,你的核心肌群還健康嗎?

4.懂得核心肌群各部位的訓練技巧,讓訓練過程能更加穩定安全。

這樣練才有效-核心肌群訓練即將開課!

專業講師

●國際認證

ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證

IFBB國際健美總會康復專家導師證

IFBB國際健美總會運動營養專家導師證

ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證

FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練

FIT-FNS運動營養專家

FIT-GFIT系統化團體體適能專家

I.C.E.I整合性矯正運動

CKC壺鈴認證

BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

●現任:

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師

FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人

IFBB業餘健體比基尼選手

●賽事成績:

2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍 

2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍

2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽,於5/28正式開課!

課程簡介

第一階段:核心肌群的基本解剖!

1.認識身體各部的核心肌群名稱與功能。

第二階段:你的核心肌群健康嗎?

1.教導你如何檢測核心肌群的健康狀態。

第三階段:如何為自己安排核心肌群訓練

1.骨盆底肌訓練

2.橫隔膜訓練

3.腹橫肌訓練

4.豎脊肌群訓練

5.腹部表層肌群訓練

課程報名資訊

課程主題:這樣練才有效核心肌群訓練

課程時間:2019年11月22日(三)  14:30~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)

報名時間:即日起至11月21日23:59止

課程費用

單堂課程:原價NT$1500、早鳥價NT$1200 (2019/11/10前購票)

注意事項  

1.請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。

2.請學員攜帶瑜伽運動地墊 及軟材質泡棉小直徑按摩滾筒(也可報名時購買)。                   

主辦單位:運動星球

第一梯課程 擊退橘皮的肌筋膜訓練

第二梯課程 回到核心骨盆底肌訓練法

課程報名請點我。

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增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你

2019-05-20
微肌男子運動營養觀念增肌健身飲食知識庫

想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過,這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ,幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。

增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你

多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質

先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天,並搭配了一些有氧訓練,這麼認真的你,當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會,但現實面上你也不想吃過量,因為坊間高蛋白粉貴桑桑,吃太多像在浪費錢。綜合以上,你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效,又不至於浪費。

如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據,那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說,一名60公斤的增肌者,每日建議攝取96克蛋白質。

根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究,該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人,結果顯示,每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質,是不會幫助加快增肌速度的。因此,只要將自己體重的公斤數乘以1.6,就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。

蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用,但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限,據大多數研究指出,這個上限如同前段所說:每公斤體重1.6克。

沒吃蛋白質補充劑能增肌嗎﹖

只要每天攝取足夠的優質蛋白質,不用蛋白質補充劑也能增肌。當然,如果你攝取不足,蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是,額外補充蛋白質也有上限!

一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者,讓他們一週訓練3天,主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船,並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次,以上每天間隔一日。經過12週後,以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右;結果發現,跟之前每天攝取106克蛋白質相比,他們並沒有增加更多肌肉。

值得一提的是,另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時,同時多攝取了一些碳水化合物,結果發現,多攝取碳水化合物的受試者,有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加,這是其他組受試者沒有的現象。
(有關碳水化合物與蛋白質攝取建議,請見運動後這樣吃不會胖! 運動後營養補充原則)

只要每天攝取足夠的優質蛋白質,不用蛋白質補充劑也能增肌

乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白,不同蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖

另一項研究針對已有訓練經驗的男性,他們被規定一週4天做相同訓練,研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別,並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白,為期8週後,結果無論什麼蛋白補充劑,攝取2克組的增肌成效,都不如攝取1.6克組的好。

對此,研究人員總結,無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質,增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長,結果一樣沒差。

研究人員強調,蛋白質補充劑不是增肌的必需品,雖然他們確實是快速又方便的補充方法,增肌者可視為額外選項,而非必要需求。

無論是從牛奶還是各種蛋白質補充劑中獲取蛋白質,增肌效果大致相同

結論

1. 有增肌目標者,建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。

2. 蛋白質固然對增肌重要,但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限,即每天每公斤體重1.6克蛋白質。

3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌,但也並無不可。

4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。

資料來源/Christian Finn   
責任編輯/Dama

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