• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 徒手訓練
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素
1
男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素
2
台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%
3
多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力
運動星球
運動星球

男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素

2019-05-14
健身 動學堂 增肌 初階訓練 觀念 上半身肌群 下半身肌群 核心肌群 爆發力

你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。

男子增肌必做5個訓練動作,將更有效增強你的睪酮激素!

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。

資料參考/musclemediaonline

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%

2020-07-06
觀念核心肌群健身話題

人人都知道核心肌群有多重要,幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計,台灣有30~50歲核心肌力不足的總人數達到48%,這個數字非常壯觀。

台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48% ©breakingmuscle.com

核心肌群力量不足現象

人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力,核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色,所以一旦核心肌群不夠力,受傷的風險也比較高,肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列,也可能造成椎間盤相關病變。此外,也有許多研究指出,核心肌群的肌力和肌耐力不足,也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時,都會有坐姿不良、駝背等動作,隨著時間長期累積,導致腰酸背痛、尖椎盤突出等,這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。

年紀越大,肌肉流失速度越快

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3~5%的速度減少,然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。

如何預防核心肌群力量流失?

除了日常要維持良好姿勢外,還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面,運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外,還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性,特別是阻力運動這塊,已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量,因此,建議在一週內進行多天且固定的運動習慣;如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上,才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症,運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

2018-03-29
痠痛對策保健話題觀念下半身肌群臀部肌群健身

你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

知識便利貼|什麼是臀大肌(Gluteus Maximus)? 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一,同時也是全身最大的肌肉之一,雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉(即臀部肌肉),但它們實際上是三種肌肉組合而成,其中包含:臀大肌、臀中肌和小臀肌,而臀大肌是裡面最大的肌肉群,並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說,臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一,這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆,它也負責下半體和身體中幹的區域,所以,我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動,例如:坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作,它對於整體最具功能性的下半身力量(臀部與腿部的其它肌肉)有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用?

臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。

臀部肌肉力量不足,會造成腰部壓力過大產生痠痛! ©fitz.hk

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。

無論是跑步或是跳躍,臀大肌占有絕大多數的重要性!

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。

臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,改善姿勢並減緩腰部壓力!

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。

臀部肌群有助於下半身的運動!

由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!

資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 徒手訓練
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務