你知道嗎？如果想要有效的增加肌肉量，就必須滿足以下這三個條件，第一你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長；第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況之下，才能讓肌肉成長；第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睪酮與生長激素，這樣才能重你的訓練中看到結果，但是，何謂睪酮(androgen)？這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一，也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素，它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼，還可以改善男性的心血管健康，當然，這是大多數男人們最不可或缺的東西。

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢？來自美國南加州大學的科學家們發現了，進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係，並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的，你沒有看錯！睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作，想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔！

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲，是一種複合式的訓練動作，德克薩斯大學的一項研究發現，進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式，就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉，槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作，如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿，雙腳打開與肩同寬身體挺直，雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推，上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上，雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直，最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一，它能訓練到身體大多數的肌群，根據力量調節強度雜誌的報導，在進行大重量的硬舉訓練過後，身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿，脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊，同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後，身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作，乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作，但當你注意看這個訓練動作時可以發現，為了要保持動作訓練中的穩定，必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位：三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿，將槓鈴位於上鎖骨處，雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起，要注意臉部特別是下巴部位，容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動，除了背部肌肉之外，也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位：背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬，正手握住橫槓，雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉，使前額越過橫槓的高度。

資料參考／musclemediaonline

責任編輯／David

想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！

居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作，並分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在21天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！

菜單1-1：伏地挺身

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

建議次數：10-20下1組/做3組

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

菜單1-2：徒手深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3：跳繩

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

建議次數：50下1組/跳2-3組

步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1：登山式

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。

菜單2-2：前弓步蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

建議次數：左右各20下1組/做2-3組

步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

菜單2-3：原地跑步（跑步）

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群

建議次數：左右來回30下1組/做3-5組

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

建議次數：左右各12-15下1組/做3組

步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。

步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2：仰臥單腳提臀

TRAINING KEY！

訓練部位：下半身

訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群

建議次數：左右各10下1組/做3組

步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。

步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。

步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。

步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。

菜單3-3：開合跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：50-100下1組/2-3組

步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。

菜單4-1：反向撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1.身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接著重複步驟3。

菜單4-2：深蹲跳

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

建議次數：10-15下1組/3-5組

步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

菜單4-3：波比跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：30-50下1組/2-3組

步驟1： 雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。

步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。

菜單5-1：引體向上

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌

建議次數：5-10下1組/2-3組

步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。

步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2：橋式

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群

建議次數：20下1組/3-5組

步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3：平板撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：10-30秒1組/3-5組

步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1：手腕彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌

建議次數：15-25下1組/2-3組

步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2：側邊蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。

步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。

步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

菜單6-3：V字屈體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-25下1組/3-5組

步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。

步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

菜單7-1：側平舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：前三角肌、側三角肌

建議次數：12-15下1組/3-5組

步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2：高腳杯深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

菜單7-3：仰臥捲腹

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-30下1組/3-5組

步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。

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本篇文章由「Red Bull」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

深蹲跳耀式弓箭步  (Split Lunges into Pulsing Squats)是一個下半身的訓練，也是兩個動作深蹲加弓箭步的結合。除了鍛鍊下半身的肌力外，也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。初次嘗試者建議先作其中一項即可。

深蹲跳躍式弓箭步

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。

STEP 2 交互蹲跳

左右交互蹲跳，共四下。

STEP 3 呈深蹲姿勢

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢。

STEP 4 往上跳

雙腳跳起來，重複來回，共四下。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。