你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。
要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!
被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2.
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。
想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。
步驟2.
快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。
步驟3.
雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。
硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。
訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部
步驟1.
採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。
步驟2.
臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。
步驟3.
站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。
槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。
訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心
步驟1.
採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。
步驟2.
將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。
這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。
訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心
步驟1.
雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。
步驟2.
運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。
資料參考/musclemediaonline
責任編輯/David
想要快速燃脂與縮短訓練時間的你,一般來說都會採用高強度間歇訓練(HIIT)來完成這項目標,身為私人教練的Joey Thurman表示,「研究表明,間歇訓練可以透過減少發炎,以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝,這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪,在訓練期間更好地利用能量,並且在訓練完成後的長時間中,繼續消耗卡路里。」,但近期有一項新研究發現,過於頻繁的進行高強度間歇訓練(HIIT)將會抑制新陳代謝並增加身體壓力。
根據一項最新的研究發現,每週進行過多的高強度間歇訓練會適得其反,而不是改善你的健康。於3月中旬發表於Cell Metabolism刊物上的一項小型研究表示,雖然我們可以透過適量的HIIT可提高肌肉的耐力,並快速的消耗脂肪達成減脂的目標,但長時間的高強度間歇訓練會使身體承受過度的壓力並抑制新陳代謝的效率。
在這項研究中,瑞典運動與健康科學院的研究人員,招募11名(6名女性和5名男性)健康的成年志願者來進行研究,他們將定期的參與自行車HIIT的訓練課程;過程中所有的志願者都完成短時間的全力踩踏與休息時間,並逐次的的增加訓練的時間。 研究的結果發現,適度的進行HIIT訓練可以有效的提高運動的表現,但若每天進行長時間的高強度間歇訓練將會損害訓練者的身體健康。
這樣的研究結果意味著,高強度間歇訓練(HIIT)對於健康與體能的提升確實有許多的好處,但過多的訓練強度將會給身體帶來壓力並降低運動的表現。
每週進行 90 分鐘的 HIIT 會產生較良好的影響,它可以提高運動能力和整體健康。中間很少休息的短時間高強度鍛煉(也稱為 Tabata)是最好的。另外,針對一週該安排幾次的訓練?美國的私人教練Dalton Wong建議「基本上,每週做兩到三天即可,這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」,如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環,別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時,很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練,所以恢復是非常重要的。
然而,HIIT當然是一個可行的訓練,大部分的專家都認為,每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處,但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天,建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練,對身體來說會有更多的好處。
研究人員還針對這項研究說明了多少運動是過度運動。他們發現,當這些志願參與研究的人幾乎每天開始將訓練時間拉長(一週共進行152分鐘)並使得精力更充沛時,這些問題就開始了。測試的最終結果也表明,他們在最緊繃的訓練期間身體的代謝健康狀況較差,同時,血糖水平和線粒體功能障礙也出現不太穩定的狀況;這些人還表現出氧化應激(oxidative stress)的現象,這是一種與長期健康風險(如慢性疾病和過早衰老)以及短期症狀(如疲勞和炎症)相關的細胞損傷。然而,在所有參與研究的志願者減少訓練一週之後,都能夠恢復原有的狀態,並且運動表現也會有所提高。
氧化應激(oxidative stress)又稱氧化壓力、氧化逆境,為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。 干擾細胞正常的氧化還原狀態,會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用,因此損害細胞的蛋白質、脂類和DNA。源自氧化代謝的氧化壓力,會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。(資料來源/維基百科)
這項研究的結果並不是鼓勵你停止進行高強度間歇訓練(HIIT),而是希望你能關注於適度訓練這塊,這樣的方式能讓身體更有時間恢復,並減少壓力賀爾蒙-皮質醇(cortisol)的降低,如果你是一位運動新手則必須要更加注意這件事情,而不是為了快速達成目標去傷害自己的身體。
資料參考/GREATIST、timesofindia
責任編輯/David
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資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞