無論你是想要減重或減脂甚至於增肌的人,一定都聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT),這是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%。
而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
看完上述HIIT的訓練原理之後,相信你一定毫無疑問的了解,為何高強度間歇訓練(HIIT)會這麼的流行,但你有想過當這樣短時間高強度的訓練,在過程中對於身體的能量需求大增的同時,我們運動前的飲食以及進食時間該怎麼抓?下列我們將告訴你訓練前該吃什麼;以及該搭配多久的時間來進食。
高強度間歇訓練是高強度的有氧運動,它是需要大量能量來進行的身體訓練,因此,適當的給身體充足的能源以確保訓練過程中有足夠的能量十分的重要,因此,在進行HIIT訓練之前的進食就很重要。均衡的飲食及營養素對於大多數的人來講,重點都會擺放在碳水化合物和蛋白質的健康組合餐點,這也是能有助於身體能量與肝醣快速補給的組合,也能讓肌肉獲得最小程度的損失,並有效的幫助肌肉恢復。
儘管有很多的文章與研究告知你,碳水化合物容易引起胰島素的波動;但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一,因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。
然而,碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物,在一般理想情況下,重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量,儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。因此,你必需要了解簡單碳水化合物也稱為快速碳水化合物,這些碳水化合物會迅速消化吸收產生快速能量,最常見的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物,這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢,因此它們通常在更長的時間內提供持續的能量,我們日常生活常見的有燕麥片、全麥麵包和糙米等。
蛋白質含有碳、氫、氧和氮的大型分子,並以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成,主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎,另外,由於蛋白質的構造比碳水化合物要來的複雜,於身體內具有許多的角色,例如形成不同的組織結構、加速特定化學反應的酶、對抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內分泌腺素等。所以,訓練前的蛋白質攝取將有助於確保訓練完成後,立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開始進行修復。
在運動期間不要忘記補水的重要性,尤其是在HIIT訓練期間可能會因出汗而流失大量水分,並且,我們的身體需要適當水分以達到最佳的功能。因此,重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分,然後再開始進行訓練。但一次補充太多的水份卻不是最好的方式,最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份,同時,在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。每個人的充足水分,所訓練的環境、出汗量以及許多其它變量都不同,儘管這裡有很多變數,但許多健康專家都建議每天根據經驗大約在兩升水左右。
為了能在訓練的過程中正確的給與身體能量,最重要的因素就是要注意不要與訓練時間太接近,這是因為身體對於消化系統的注意力,會因為開始運動時就移動至肌肉上,這時後就容易因為在胃中留下為消化完的食物,進而引起胃痙攣的狀況。
運動前120分鐘
有許多的教練都會建議學員在運動前兩小時進食完畢,但這樣的時間卻不見得是完整的,因為每個人的身體狀況以及所吃的食物結構都不盡相同,有些人甚至於要在訓練前三小時以上就要進食完畢,當然這時間除了上述所說的身體吸收狀態與食物結構之外,也必需要考量接下來的訓練強度,但一般的規則以訓練前兩小時進食完畢為基準點。
運動前60分鐘
如果你當天的進食時間與訓練時間之間有限,無法在120分鐘脂前進時完畢時,你也可以在訓練前60分鐘吃一頓簡單的飲食,例如食用一些簡單的碳水化合物(香蕉或是白麵包),以便能快速的消化並快速提供身體能量。
運動前10-15分鐘
這種時間雖然不是進食最理想的時間,但如果遇到這樣的情況時,就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西,讓身體腸胃不會有過多的負擔並易於消化。
我們都知道HIIT的訓練,對於身體能量的需求比一般簡單訓練來的要高,但你一定要記住每個人的身體狀態都是不同的,因此,在設定正確的進食時間時,必需要了解吸收狀況、飲食結構以及訓練的強度,這樣才能有效的符合訓練前的能量補給,同時,進食的分量也十分的重要。
資料參考/risenation、draxe
責任編輯/David
這幾年有許多的研究報告都指出,無論我們如何透過運動和飲食習慣,都不如增加棕色脂肪細胞的活化程度。那棕色脂肪究竟能做什麼?關於這點專家認為,在人類生產和儲存的兩種主要脂肪細胞(棕色脂肪和白色脂肪)中,棕色脂肪具有更多的好處,主要是因為它能夠燃燒更多的熱量用於人體;在這樣的過程中人體內的溫度將會升高,並有助於減少由白色脂肪構成的其它脂肪堆積,而這種脂肪是我們許多人可以承受的更少的脂肪,某些研究甚至表明,棕色脂肪燃燒的熱量比其它類型的體內脂肪高出五倍!
嬰兒和幼兒的棕色脂肪比成人多得多,但成年人的一生中確實會保留一些棕色脂肪。這一事實只有科學家在過去的二十年中得到證實,2009年,三個不同的研究小組在《新英格蘭醫學雜誌》上發表了論文, 表明成年人仍然可以檢測到棕色脂肪,並且在體重調節中起著重要作用。
棕色脂肪組織的功能是將食物中的能量轉化為熱量,這可以通過兩種方式幫助燃燒卡路里,它需要消耗卡路里/能量來產生熱量,另外,這會奪走其它脂肪細胞的卡路里與能量並阻止脂肪堆積,同時,棕色脂肪的活化似乎對代謝過程和效率產生有著積極的影響性,例如它能平衡血糖並幫助我們控制食慾激素的分泌。
1.將溫度調低
相信沒有人喜歡在寒冷的地方生活,甚至於你會認為天氣冷容易增加生並的風險,但有個研究測試讓志願者穿著冷卻的緊身衣褲在皮膚周圍循環水的效果研究發現,與不穿冷卻衣的人相比,這群志願者可以在3小時內燃燒多達250卡路里的熱量,這與快步行走一小時所燃燒的卡路里相同!研究人員認為,這樣額外消耗卡路里的原因是由於激活身體的棕色脂肪細胞有關。
同樣,2013年日本發表在《臨床研究雜誌》上的研究發現,將棕色脂肪儲存量較低的成年男性,每天將他們安排在華氏63度(攝氏17.22度)的房間裡兩個小時並持續六週後,發現與正常室溫的人相比平均能多消耗108-289卡路里。有趣的事,一開始只能多燃燒大約108卡路里的熱量,但在經過六週之後平均都能多燃燒289卡路里,這也就表明溫度降低可以激活某些棕色脂肪的基因。
2.運動訓練
有許多的研究證明運動可以增加棕色脂肪的活躍性,更不用說經常運動對新陳代謝和身體成分還有許多其他好處。最近一項值得注意的研究結果表明,運動可以改變稱為虹膜素的激素的產生,這種激素具有幫助白脂肪從根本上模仿棕色脂肪的積極作用的能力。肌肉細胞活躍後釋放出虹膜素,從而通過將葡萄糖等營養物質引入細胞來幫助我們穩定血糖水平,控制體重並從運動中恢復。
3.找出身體飢餓的訊號
我們大腦中調節飢餓激素包括生長素釋放肽和瘦素,以及其它重要激素的神經元在維持棕色脂肪中也起著一定作用。根據耶魯大學醫學院所進行的研究表明,這些控制我們食慾的神經元,也可以幫助鼓勵白色脂肪發揮更像棕色脂肪的作用,但是,發生這種情況的程度取決於我們如何傳達給這些脂肪細胞正確的訊號,特別是不感受到飢餓卻又能感到滿足。充分的飽足感似乎對助於這些神經元迅速採取行動促進棕色脂肪的效果,為了幫助棕色脂肪盡其所能的發揮功效,你必需要了解如何正確的飲食避免經常性的情緒化飲食習慣,過度且長期的飢餓只會導致白色脂肪的增家與堆積,並產生更多的健康問題與風險性。
4.充足的睡眠
大家一定都有聽說過睡眠不足會導致減肥的困難度,尤其,我們已經知道褪黑激素會極大地影響睡眠,但是新的研究表明褪黑激素也會影響棕色脂肪的使用。發表在 《松果研究雜誌》上的一項研究發現,褪黑激素含量較高的老鼠似乎也具有更多的活化棕色脂肪,因此具有更高的卡路里燃燒能力。根據這項研究表明,褪黑激素即使在不影響食物攝入和活動的情況下,也可以幫助降低老鼠的肥胖症,這歸因於其棕色脂肪的功效,因為它具有產熱的作用。
所以,褪黑激素是一個十分重要的關鍵點,最好的方式就是避免在睡覺前看手機或電腦螢幕所發出的藍光,並嘗試盡量在同一個時間入睡與醒來,如果白天有陽光也多曬一下,都是可以加速睡眠品質的方式。
5.學習壓力管理
我們都知道生活中過大的壓力會讓身體健康變得更糟,包含失眠、體重失控以及憂鬱等問題,此外,壓力肯定會使管理或減輕體重變得更加困難,另外,壓力就體內脂肪百分比和預防肥胖症而言,似乎會擴大體重並有利於儲存體內的危險脂肪例如圍繞我們內部器官的內臟脂肪,而且也難以根據人體所傳達的飢餓信號來進食。因此,學會控制壓力可以幫助你睡得更好,進行有規律的運動,優先選擇能幫助健康的食物讓自己的情緒獲得控制,這樣就能更有效率的控制暴飲暴食,這些都是對於增加棕色脂肪能力最大的影響因素。
資料參考/draxe
責任編輯/David
與運動能力相關表現的都統稱為「運動基因」,一般來說,速度和耐力就是運動基因最直白的解說。對於人體個體的差異的基因言研究多年來,宛如雨後春筍般不斷冒出,如今已知會決定運動能力的相關基因目前有100種以上,其中被認為最具有影響力的叫做「ACTN3」的基因。
在澳洲體育研究院發表一項ACTN3基因型的調查,發現ACTN3能破解決定新陳代謝的蛋白質,在人體的肌肉纖維迅速拉扯之下,會產生高速行動的力量,讓個人基因與人體肌肉的爆發力有著密切的關係,他們調查了737名運動員,發現其中高水平的耐力項目運動員,像是長跑項目的運動員,擁有ACTN3基因的比例為50%左右,而參加奧運會並取得頂級運動成績的爆發力項目,像是短跑、舉重等項目的運動員,ACTN3基因的攜帶比例高達95%,特別是爆發力項目中的女運動員,她們基因攜帶的比例高達100%。
也有數據顯示,除了運動員帶有這種基因,這種基因也存在於85%的非洲人以及50%的歐洲人和亞洲人體內。
研究顯示,ACTN3被認為是與短跑等爆發力運動相關的基因,也是目前科學家研究得最早、也較為透徹的運動基因,而ACTN3分為正常製造蛋白質的R形與完全不製造蛋白質的變異性X型,一般來說,含有這種R型基因,可能可以讓人體生成一種存在於快肌纖維中的蛋白質,為人體提供充足的爆發力,而X型變異則會抑制這種蛋白質的生成,也因為如此,ACTN3基因也因此得名「速度基因」。
一提到奧運賽場上選手們的運動基因,就不能不聯想到撐竿跳女皇伊辛巴耶娃(Yelena Isinbayeva)、泳壇飛魚菲爾普斯(Michael Phelps)、飛人喬丹(Micheal Jordan)以及足球金童貝克漢(David Beckham)這些非凡的運動天才,如果說僅憑後天的努力能達到他們所能達到的高度,那簡直很少有人相信,因為先天上的運動基因也佔非常大的優勢。
伊辛巴耶娃是歷史上最偉大的女子撐竿跳運動員,她擁有五項重要賽事冠軍頭銜,像是有奧運會、室內世錦賽、室外世錦賽、室內歐錦賽和室外歐錦賽等,伊辛巴耶娃5歲就進入體操學校,她在體操領域顯得很有天賦,身體的柔軟度和協調性特別的好,比同年齡層也在學習的學生還要好,伊娃爆發力、身體力量、柔韌性、舒展性、協調性等多方面的特長決定她在撐竿跳這塊領域所向無敵。
菲爾普斯被稱為泳壇飛魚,除了天身擁有過人的長臂以及過人的身高,他還集結了許多泳壇天才的運動基因。在籃球界和足球界的飛人喬丹和足球金童貝克漢更是不必贅述,他們除了天賦超常,他們更有在各自領域常人不能想像的先天條件,比如說肌肉的活躍程度。
遺傳基因確實在運動能力中起著關鍵性的決定作用,在研究角度看來,能走上奧運會賽場的世界頂級運動員,身上確實帶有上天賦予的特殊基因,我們將這個稱之為「金牌基因」,運動能力70%靠遺傳基因,如果確實缺乏「金牌基因」,不妨只好把運動作為休閒來好好享受。