無論你是想要減重或減脂甚至於增肌的人，一定都聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)，這是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％。

而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

看完上述HIIT的訓練原理之後，相信你一定毫無疑問的了解，為何高強度間歇訓練(HIIT)會這麼的流行，但你有想過當這樣短時間高強度的訓練，在過程中對於身體的能量需求大增的同時，我們運動前的飲食以及進食時間該怎麼抓？下列我們將告訴你訓練前該吃什麼；以及該搭配多久的時間來進食。

訓練前該吃什麼

高強度間歇訓練是高強度的有氧運動，它是需要大量能量來進行的身體訓練，因此，適當的給身體充足的能源以確保訓練過程中有足夠的能量十分的重要，因此，在進行HIIT訓練之前的進食就很重要。均衡的飲食及營養素對於大多數的人來講，重點都會擺放在碳水化合物和蛋白質的健康組合餐點，這也是能有助於身體能量與肝醣快速補給的組合，也能讓肌肉獲得最小程度的損失，並有效的幫助肌肉恢復。

碳水化合物的重點

儘管有很多的文章與研究告知你，碳水化合物容易引起胰島素的波動；但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一，因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

然而，碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物，在一般理想情況下，重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量，儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。因此，你必需要了解簡單碳水化合物也稱為快速碳水化合物，這些碳水化合物會迅速消化吸收產生快速能量，最常見的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物，這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢，因此它們通常在更長的時間內提供持續的能量，我們日常生活常見的有燕麥片、全麥麵包和糙米等。

蛋白質的重點

蛋白質含有碳、氫、氧和氮的大型分子，並以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成，主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎，另外，由於蛋白質的構造比碳水化合物要來的複雜，於身體內具有許多的角色，例如形成不同的組織結構、加速特定化學反應的酶、對抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內分泌腺素等。所以，訓練前的蛋白質攝取將有助於確保訓練完成後，立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開始進行修復。

常遺忘的水份

在運動期間不要忘記補水的重要性，尤其是在HIIT訓練期間可能會因出汗而流失大量水分，並且，我們的身體需要適當水分以達到最佳的功能。因此，重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分，然後再開始進行訓練。但一次補充太多的水份卻不是最好的方式，最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份，同時，在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。每個人的充足水分，所訓練的環境、出汗量以及許多其它變量都不同，儘管這裡有很多變數，但許多健康專家都建議每天根據經驗大約在兩升水左右。

什麼時後吃？

為了能在訓練的過程中正確的給與身體能量，最重要的因素就是要注意不要與訓練時間太接近，這是因為身體對於消化系統的注意力，會因為開始運動時就移動至肌肉上，這時後就容易因為在胃中留下為消化完的食物，進而引起胃痙攣的狀況。

運動前120分鐘

有許多的教練都會建議學員在運動前兩小時進食完畢，但這樣的時間卻不見得是完整的，因為每個人的身體狀況以及所吃的食物結構都不盡相同，有些人甚至於要在訓練前三小時以上就要進食完畢，當然這時間除了上述所說的身體吸收狀態與食物結構之外，也必需要考量接下來的訓練強度，但一般的規則以訓練前兩小時進食完畢為基準點。

運動前60分鐘

如果你當天的進食時間與訓練時間之間有限，無法在120分鐘脂前進時完畢時，你也可以在訓練前60分鐘吃一頓簡單的飲食，例如食用一些簡單的碳水化合物(香蕉或是白麵包)，以便能快速的消化並快速提供身體能量。

運動前10-15分鐘

這種時間雖然不是進食最理想的時間，但如果遇到這樣的情況時，就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西，讓身體腸胃不會有過多的負擔並易於消化。

結論

我們都知道HIIT的訓練，對於身體能量的需求比一般簡單訓練來的要高，但你一定要記住每個人的身體狀態都是不同的，因此，在設定正確的進食時間時，必需要了解吸收狀況、飲食結構以及訓練的強度，這樣才能有效的符合訓練前的能量補給，同時，進食的分量也十分的重要。

資料參考／risenation、draxe

責任編輯／David

隨著運動風氣的提升，運動傷害的情況也較過去來的普遍，雖然許多運動傷害常發生的部位屬於膝關節較多，但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。其中髖關節滑囊炎（Hip Bursitis）為常見的病痛之一。

什麼是髖關節滑囊炎？

在人體的髖關節裡，裡面的滑液囊含有一些黏滑的液體，它能減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動，同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激，或急性外傷（撞擊髖部或扭傷時）會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大，導致關節腫脹與疼痛，進而妨礙到關節運動的進行。

髖關節滑囊炎症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段，疼痛通常是強烈尖銳痛感，之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。 通常情況下晚上的疼痛較明顯，特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

如何治療？

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療，許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側，並強化髖部外展肌和肌腱交接處，然而非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應，但須避免長期服用以避免副作用產生。此外，許多瑜伽體位法對於髖關節的放鬆相當有幫助！以下3組減輕髖關節壓力、改善緊繃的瑜伽動作，平時都可以依造自己狀況來執行。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

龍式 Inside Dragon

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／《完全跑步聖經》、physical therapy&sport rehab, inc.

責任編輯／妞妞

拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因，就是預防運動傷害這點，然而，運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」；以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」，另外，造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外，還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素，當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出，就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果！

近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，另外，也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率，但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處，未免也有點言之過早了。

但若我們能透過伸展操及筋膜放鬆等訓練動作，維持適合運動的柔軟性並保持肌肉於不疲勞和不緊繃的狀態之下，我們的身體就能更有效率的讓動作及訓練成效變好；進而降低急性運動創傷的發生率。另外，我們常見的腰痛問題，大多數是因為肌肉過度緊繃與身體不平衡所造成的，只要能透過適度的伸展運動，讓緊繃的肌肉恢復並維持良好狀態，就能將運動傷害預防於前。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David