無論你是想要減重或減脂甚至於增肌的人,一定都聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT),這是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%。
而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
看完上述HIIT的訓練原理之後,相信你一定毫無疑問的了解,為何高強度間歇訓練(HIIT)會這麼的流行,但你有想過當這樣短時間高強度的訓練,在過程中對於身體的能量需求大增的同時,我們運動前的飲食以及進食時間該怎麼抓?下列我們將告訴你訓練前該吃什麼;以及該搭配多久的時間來進食。
高強度間歇訓練是高強度的有氧運動,它是需要大量能量來進行的身體訓練,因此,適當的給身體充足的能源以確保訓練過程中有足夠的能量十分的重要,因此,在進行HIIT訓練之前的進食就很重要。均衡的飲食及營養素對於大多數的人來講,重點都會擺放在碳水化合物和蛋白質的健康組合餐點,這也是能有助於身體能量與肝醣快速補給的組合,也能讓肌肉獲得最小程度的損失,並有效的幫助肌肉恢復。
儘管有很多的文章與研究告知你,碳水化合物容易引起胰島素的波動;但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一,因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。
然而,碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物,在一般理想情況下,重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量,儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。因此,你必需要了解簡單碳水化合物也稱為快速碳水化合物,這些碳水化合物會迅速消化吸收產生快速能量,最常見的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物,這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢,因此它們通常在更長的時間內提供持續的能量,我們日常生活常見的有燕麥片、全麥麵包和糙米等。
蛋白質含有碳、氫、氧和氮的大型分子,並以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成,主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎,另外,由於蛋白質的構造比碳水化合物要來的複雜,於身體內具有許多的角色,例如形成不同的組織結構、加速特定化學反應的酶、對抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內分泌腺素等。所以,訓練前的蛋白質攝取將有助於確保訓練完成後,立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開始進行修復。
在運動期間不要忘記補水的重要性,尤其是在HIIT訓練期間可能會因出汗而流失大量水分,並且,我們的身體需要適當水分以達到最佳的功能。因此,重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分,然後再開始進行訓練。但一次補充太多的水份卻不是最好的方式,最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份,同時,在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。每個人的充足水分,所訓練的環境、出汗量以及許多其它變量都不同,儘管這裡有很多變數,但許多健康專家都建議每天根據經驗大約在兩升水左右。
為了能在訓練的過程中正確的給與身體能量,最重要的因素就是要注意不要與訓練時間太接近,這是因為身體對於消化系統的注意力,會因為開始運動時就移動至肌肉上,這時後就容易因為在胃中留下為消化完的食物,進而引起胃痙攣的狀況。
運動前120分鐘
有許多的教練都會建議學員在運動前兩小時進食完畢,但這樣的時間卻不見得是完整的,因為每個人的身體狀況以及所吃的食物結構都不盡相同,有些人甚至於要在訓練前三小時以上就要進食完畢,當然這時間除了上述所說的身體吸收狀態與食物結構之外,也必需要考量接下來的訓練強度,但一般的規則以訓練前兩小時進食完畢為基準點。
運動前60分鐘
如果你當天的進食時間與訓練時間之間有限,無法在120分鐘脂前進時完畢時,你也可以在訓練前60分鐘吃一頓簡單的飲食,例如食用一些簡單的碳水化合物(香蕉或是白麵包),以便能快速的消化並快速提供身體能量。
運動前10-15分鐘
這種時間雖然不是進食最理想的時間,但如果遇到這樣的情況時,就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西,讓身體腸胃不會有過多的負擔並易於消化。
我們都知道HIIT的訓練,對於身體能量的需求比一般簡單訓練來的要高,但你一定要記住每個人的身體狀態都是不同的,因此,在設定正確的進食時間時,必需要了解吸收狀況、飲食結構以及訓練的強度,這樣才能有效的符合訓練前的能量補給,同時,進食的分量也十分的重要。
資料參考/risenation、draxe
責任編輯/David
減重一直是女人口中圍繞的話題!當每次堆積如山的工作和生活壓力來臨時,食慾可能會暴增,隨著時間增加以及沒有固定運動習慣,當長期累積下來時,體重就會逐漸上升。根據英國一項針對懶人減重的研究顯示,只要在洗澡時,泡上熱水澡,就可以燃燒相當於走路半小時所消耗的熱量,對於懶惰的人來說可以嘗試看看!
根據英國羅浮堡大學(Loughborough University)福克納博士(Steve Faulkner)與他的研究團隊做了一項實驗,主要是在研究控制二型糖尿病的替代方法。一開始他們招募了 10 位患有二型糖尿病的男性泡在攝氏約 40 度華氏 104 度)的熱水澡,同時在隨後的 24 小時內配戴一個血糖儀,隨時記錄他們的血糖變化,而在另外一天,還是這 10 個人再度接受試驗,他們被要求一直連續騎腳踏車,直到體溫上升到攝氏1度,以及洗熱水澡時的狀態爲止。根據結果顯示,洗熱水澡後,血糖水平比之前平均低了 10%,此外,身體還多消耗了 80% 的能量,這表示,泡熱水澡的人只要躺著並且甚麼事都不用做,就可以燃燒平均每小時 126 卡路里的熱量,相當於步行 30 分鐘的路程,研究團隊在比較後發現,不太劇烈的活動竟然有出乎意料的好處,同時在降低血糖水平的效果上,洗一個小時熱水澡比騎自行車更有效,此外,國際醫學期刊《JAMA》也指出,熱水浴除了能減重外,還有益人體預防心血管疾病。
消除疲勞:對於忙碌充滿壓力的工作者,非常適合在睡前泡上 10 分鐘的熱水浴,能幫助恢復、消除疲勞。
放鬆身心:現代人壓力非常大,需要透過許多發洩壓力的窗口,泡熱水浴就是一項非常好的選擇,同時也能放鬆身心。
幫助睡眠:與多人都有失眠的困擾,在睡前一小時泡熱水浴,能幫助肌肉放鬆,更能入眠。
身體排毒:排毒方式除了飲食、運動外,透過熱水浴也能排去身上的毒素。
改善循環:通常年長的的身體循環會較差,尤其是冬天!透過泡熱水浴的方式能增加身體循環。
溫度控制:溫度約在 38-40 度,如太高,可能會造成皮膚過敏或是頭暈、心悸狀態。
泡澡時間:泡熱水浴時間可設定在 10-15 分鐘,如時間太長,容易引發暈眩。
身體著涼:當泡完熱水澡時,身體溫度會較高,不可以立刻跑去溫度較低的地方或是吹到風,以免著涼感冒。
飲酒泡澡:切勿泡澡飲酒!當隱酒食,身體熱度會提升,再同時泡澡可能會引發昏倒的現象。
資料來源/Simple Most
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