無論你是想要減重或減脂甚至於增肌的人，一定都聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)，這是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％。

而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

看完上述HIIT的訓練原理之後，相信你一定毫無疑問的了解，為何高強度間歇訓練(HIIT)會這麼的流行，但你有想過當這樣短時間高強度的訓練，在過程中對於身體的能量需求大增的同時，我們運動前的飲食以及進食時間該怎麼抓？下列我們將告訴你訓練前該吃什麼；以及該搭配多久的時間來進食。

訓練前該吃什麼

高強度間歇訓練是高強度的有氧運動，它是需要大量能量來進行的身體訓練，因此，適當的給身體充足的能源以確保訓練過程中有足夠的能量十分的重要，因此，在進行HIIT訓練之前的進食就很重要。均衡的飲食及營養素對於大多數的人來講，重點都會擺放在碳水化合物和蛋白質的健康組合餐點，這也是能有助於身體能量與肝醣快速補給的組合，也能讓肌肉獲得最小程度的損失，並有效的幫助肌肉恢復。

碳水化合物的重點

儘管有很多的文章與研究告知你，碳水化合物容易引起胰島素的波動；但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一，因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

然而，碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物，在一般理想情況下，重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量，儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。因此，你必需要了解簡單碳水化合物也稱為快速碳水化合物，這些碳水化合物會迅速消化吸收產生快速能量，最常見的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物，這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢，因此它們通常在更長的時間內提供持續的能量，我們日常生活常見的有燕麥片、全麥麵包和糙米等。

蛋白質的重點

蛋白質含有碳、氫、氧和氮的大型分子，並以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成，主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎，另外，由於蛋白質的構造比碳水化合物要來的複雜，於身體內具有許多的角色，例如形成不同的組織結構、加速特定化學反應的酶、對抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內分泌腺素等。所以，訓練前的蛋白質攝取將有助於確保訓練完成後，立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開始進行修復。

常遺忘的水份

在運動期間不要忘記補水的重要性，尤其是在HIIT訓練期間可能會因出汗而流失大量水分，並且，我們的身體需要適當水分以達到最佳的功能。因此，重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分，然後再開始進行訓練。但一次補充太多的水份卻不是最好的方式，最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份，同時，在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。每個人的充足水分，所訓練的環境、出汗量以及許多其它變量都不同，儘管這裡有很多變數，但許多健康專家都建議每天根據經驗大約在兩升水左右。

什麼時後吃？

為了能在訓練的過程中正確的給與身體能量，最重要的因素就是要注意不要與訓練時間太接近，這是因為身體對於消化系統的注意力，會因為開始運動時就移動至肌肉上，這時後就容易因為在胃中留下為消化完的食物，進而引起胃痙攣的狀況。

運動前120分鐘

有許多的教練都會建議學員在運動前兩小時進食完畢，但這樣的時間卻不見得是完整的，因為每個人的身體狀況以及所吃的食物結構都不盡相同，有些人甚至於要在訓練前三小時以上就要進食完畢，當然這時間除了上述所說的身體吸收狀態與食物結構之外，也必需要考量接下來的訓練強度，但一般的規則以訓練前兩小時進食完畢為基準點。

運動前60分鐘

如果你當天的進食時間與訓練時間之間有限，無法在120分鐘脂前進時完畢時，你也可以在訓練前60分鐘吃一頓簡單的飲食，例如食用一些簡單的碳水化合物(香蕉或是白麵包)，以便能快速的消化並快速提供身體能量。

運動前10-15分鐘

這種時間雖然不是進食最理想的時間，但如果遇到這樣的情況時，就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西，讓身體腸胃不會有過多的負擔並易於消化。

結論

我們都知道HIIT的訓練，對於身體能量的需求比一般簡單訓練來的要高，但你一定要記住每個人的身體狀態都是不同的，因此，在設定正確的進食時間時，必需要了解吸收狀況、飲食結構以及訓練的強度，這樣才能有效的符合訓練前的能量補給，同時，進食的分量也十分的重要。

資料參考／risenation、draxe

責任編輯／David

身體的健康與否蛋白質佔有絕對大的因素，它是人體骨骼、肌肉和皮膚構成的重要因素之外，還能用於構建組織並合成激素、酶和神經遞質。而胺基酸又是構成蛋白質的基本單位，例如蛋白質構成了大部分的肌肉和身體組織，而蛋白質食品例如肉、魚、家禽和雞蛋則由許多不同類型的氨基酸所組成。那胺基酸在人體又扮演著什麼樣的角色？

20種胺基酸

在人體內的蛋白質經水解後，即生成20種胺基酸，例如甘胺酸（Glycine）、丙胺酸（Alanine）、纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、色胺酸（Tryptophan）、酪胺酸（Tyrosine）、天門冬胺酸（Aspartate）、組織胺酸（Histidine）、天門冬醯胺（Asparagine）、麩胺酸（Glutamate）、賴胺酸（Lysine）、谷胺醯胺（Glutamine）、甲硫胺酸（Methionine）、精胺酸（Arginine）、絲胺酸（Serine）、蘇胺酸（Threonine）、半胱胺酸（Cysteine）、脯胺酸（Proline）等。

其中有9種為人體無法自行合成或是合成量不足，必須經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸（essential amino acids），那另外11種則稱為非必需胺基酸（nonessential amino acids）；每個胺基酸在體內起著非常特殊的作用，並以其各自的氨基酸側鏈來區分，可分為脂肪族胺基酸、芳香族胺基酸、雜環胺基酸、無環胺基酸、鹼性胺基酸、含硫胺基酸、含羥基(醇)胺基酸、含碘胺基酸等。那補充足夠的胺基酸對我們身體健康又有哪5種好處？

必需胺基酸五大好處

1.能有效促進減肥

透過胺基酸的攝取能增加脂肪消耗和保持肌肉量將有益於減肥，特別是在減肥這方面補充支鏈必需胺基酸特別有效。發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究表明，在遵照為期八週的重量訓練計劃後，食用含有支鏈氨基酸（BCAA）的補給品會顯著增加瘦肌肉和增加力量，再加上與食用乳清蛋白補充或運動飲料相比，體內脂肪百分比的降低更大，但是與其它研究得出的結果參差不齊，表明將來需要再進行多方面的研究。

2.保留適當肌肉量

胺基酸作為肌肉組織的主要組成部分，對於肌肉的維持和肌肉的生長絕對必不可少。另外，一些研究發現，補充必需氨基酸可以幫助防止肌肉流失，這是衰老和體重減輕時常見的副作用，例如2010年發表在《臨床營養》雜誌上的一項研究顯示，補充必需氨基酸有助於改善臥床休息的老年人的肌肉功能，同樣，在南卡羅來納州進行的一項研究發現，補充必需氨基酸可有效保持瘦肌肉，同時促進脂肪的消耗。

3.改善運動表現

無論你是休閒運動愛好者還是競技型的專業運動員，如果你希望將自己的訓練成績提升到一個新的水平，那麼必需氨基酸絕對是不可缺少的。實際上，作為運動訓練後飲食的一部分，必需氨基酸如亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸通常用於促進肌肉恢復、預防酸痛和抵抗疲勞。

一項對八項研究的大型回顧顯示，在劇烈運動後補充BCAA能夠減輕肌肉酸痛並改善肌肉恢復能力，此外，英國利茲城市大學進行的另一項研究發現，在為期12週的重量訓練計劃中，每天服用4克亮氨酸將有助於增強男性的肌肉力量。

4.調節情緒維持心情

必需氨基酸內的色胺酸，在調節情緒和維持心理健康中起關鍵作用。它主要被人體用來合成血清素，這是一種神經遞質被認為會影響情緒，如果這重要的神經遞質失衡將會導致嚴重的問題，例如憂鬱症、強迫症、焦慮症、創傷後應激障礙甚至癲癇病。

2015年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究報告說，色氨酸對於長期治療認知和情緒功能均具有有益的作用，同時還能增強幸福感，另外，其它研究也發現色氨酸可以幫助治療抑鬱症症狀和緩解焦慮症。

5.讓睡眠品質更好

必需氨基酸內的色胺酸，除了具有強大的情緒促進作用外，還有一些研究證據表明，色氨酸可能還有助於提高睡眠質量並減輕失眠，這是因為它有助於增加睡眠週期中涉及的血清素濃度。發表在《循證補充醫學與替代醫學 》雜誌上的一篇大型評論指出，儘管多項研究還很複雜，但有證據支持色氨酸的睡眠調節作用，這與許多非處方睡眠藥物不同，色氨酸還具有良好的耐受性，且副作用極小，使其能成為有助於促進睡眠品質的自然療法。

資料參考／draxe

責任編輯／David

你的最大攝氧量是在運動時身體能夠吸收的最大氧氣量，它的高低關係到氧氣的有效轉換高低，所以身體最大攝氧量越高，代表運動能力越好，如果不是為了比賽，是為健康，這是一個重要的數字。同時，這也是長壽的一個很好的預測因素：在某些方面，比你獲得多少鍛煉更好。美國心臟協會最近認為，最大攝氧量應該被認為是醫生定期測量的一個新的生命徵象。

那麼是什麼決定了你的最大攝氧量呢？我們經常直覺地想到肺和心臟。心臟無疑是重要的：當你訓練的時候，你的心臟變得越來越強壯，每一次跳動都能將更多的含氧血液輸送到身體的最遠端。
 
可能遇到的瓶頸還不只這樣，流經你的動脈、靜脈的血流，還有氧氣透過微血管擴散到肌肉的效率也必須一併考慮，而擁有體內發電機之稱的粒腺體能夠多快利用氧氣產生能量再供應給肌肉細胞也是至關重要。

最大攝氧量與年齡的關係

上個月美國運動醫學會的一個會議演講深入探討了這個話題，試圖了解為什麼隨著年紀的增長，最大攝氧量也隨之下降？是因為心臟變弱了嗎？或者是氧氣在交遞和使用時也變得更糟了呢？
 
來自猶他大學的研究者Jayson Gifford帶領了一群平均年齡26歲和平均年齡75歲的年輕人與老年人志願者群。最後的結果是，這些未經訓練的受試者們的身體活動水平和體重指數相匹配，所以這樣的差異不僅僅只是不運動的結果。
 
他們做了兩個針對最大攝氧量的測試：一個是利用騎行室內自行車對全身各個系統的測試；另一個則是局部性的測試，單純一遍又一遍的伸直受試者的膝蓋，後者的實驗，由於只涉及少量的肌肉，對心臟的徵招不大，所以是一種檢視腿部肌肉是否存在瓶頸的方法。
 
正如預期的那樣，老年人的全身最大攝氧量比年輕人低38％。有趣的是，他們的單腳最大攝氧量也降低了27％，這也表示了血液循環和擴散等外在因素已經下降。沒有下降的一個特點是他們肌肉使用氧氣的能力。研究人員透過肌肉組織檢驗，計算了受試者腿部肌肉粒線體的最大攝氧量，兩組受試者基本相同。Gifford說：「這個結果表明，肌肉中的氧氣處理能力主要是由身體活動量決定而非年齡。」

保持訓練才能避免最大攝氧量下降？

這個研究與Gifford的其他同事去年發表的一項類似的實驗結果相吻合。在這項研究中，他們將訓練有素和未經培訓的志願者做比較，發現粒線體在未經培訓的組別中是一個限制因素，但並未出現在訓練有素的組別之中，所以，粒線體即使在大量訓練之外的部分被超出時，也具有大量的生產能力。
 
在理論上，過剩的粒線體的能力似乎是一種浪費，甚至違反生物系統理論的原則，Gifford認為，對系統各組成部分的尺寸必須與整體功能需求相匹配。從這一觀點看來，沒有一個瓶頸決定了最大攝氧量。相反，所有連結心臟的零件，包含動脈，毛細血管，粒線體也只是選擇了適合的大小，並且和他們一起決定最大攝氧量。

那麼為什麼耐力運動員會產生過多的粒線體能力呢？作者懷疑這種儲備能力是沒有意義的。他們討論了幾個理論，如認為多餘的粒線體的能力可能有助於脂肪燃燒，這會提高實際的耐力性能而不改變最大攝氧量。也有一些證據表明，它可以緩衝氧化壓力並減少細胞傷害。
 
這是什麼意思？整體來說，你應該像耐力運動員一樣的訓練方式，至少（部分）可以避免與年齡有關的最大攝氧量下降，這樣你的全身系統才能保持最佳運轉，而不僅僅是你的心臟。

有趣的是，這些發現是否也提出了更具體的培訓見解。隨著你年齡的增長，如果毛細血管分佈的微小血管網絡遍布你的肌肉是一個越來越明顯的瓶頸，那麼，是否有針對特別的訓練目標類型呢？有一些證據表明，毛細血管的間歇訓練和耐力訓練引起的穩定模式是有所不同的，甚至具體到每一種鍛鍊形式的要求，這也許是另一種每天訓練多種計劃而不是每天做同樣事情的另一個論據。
 
儘管如此，但Gifford仍擔心會從這樣的研究中超越實際的培訓見解。他說：「必須了解更多有關年齡對於最大攝氧量下降的限制，最終有助於目標運動或藥物治療。」

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅