身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉，然而蛋白質是生物體必要的組成成分，參與細胞的每一個活動，舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等，都需要蛋白質參與，是飲食中必要的營養物質。最主要的是，生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸，必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸，透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸，提供生物體的自身能量代謝使用。

蛋白質該怎麼攝取？

蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質，指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類，魚、蝦、蟹、貝等海鮮類，雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類，堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸，人體較易吸收，飽和脂肪酸含量高，多元不飽和脂肪Omega-6含量高，熱量和油脂相對較高；植物性蛋白質含有較多抗氧化物質，必需氨基酸較少，但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化，所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。

分次攝取蛋白質比一次大量補充好

針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人，在肌肉組織被破壞後，需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長，雖然說已經有很多研究證實，針對訓練者的蛋白質補充，一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取，最終對人體吸收是沒有差別的，但站在穩定身體賀爾蒙角度切入，分次攝取會更好，因為吃進蛋白質時，身體需要多花35％能量進行分解及合成、消化燃燒，研究人員發現，每餐固定攝取20～30％蛋白質的人，比吃不到20％的人，每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時，新陳代謝水準也較高。

增肌減脂優質食譜：酪梨水波蛋

酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的，每100克約有2克的蛋白質。此外，他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克，對於增肌減脂時，是非常必備的食物之一，同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。

酪梨水波蛋

材料：蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒

做法：將蛋打在碗內備用。熱一鍋水，水滾後先加入一點白醋（醋是為了幫助蛋白質凝結，不會影響蛋的味道），然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀，把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮，將蛋煮到自己喜歡的熟度即可（半熟蛋約悶煮3-4分鐘）。酪梨對切開後去籽，取酪梨肉用叉子壓成泥狀，擠一點檸檬汁攪拌（可以防止酪梨變黑）。吐司烤好後，依序抹上酪梨泥，再放上水波蛋，灑一點黑胡椒就完成。

對於增肌減脂的人來說，確保你每餐都吃到足夠蛋白質，才是穩定身體血糖平衡最好的方式，也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

你是否有曾經花了幾週的時間進行運動及飲食管理，就只是為了能看見體重機上的數字下降？相信絕大部分要瘦身或減重的人，都會十分的在意那一點點數字變化，然而，這樣的數字變化真的可以代表全部嗎？雖然，這些變化都是對於瘦身這件事是否能有毅力堅持下去的關鍵，但也有許多變化是我們看不見的，接下來我們將介紹4種在瘦身時，也能更有效率的觀察方式，讓你除了體重機的數字外，來能有更好的目標。

1.追蹤體脂肪

體重機是一個管理體重十分有效的工具，但如果能擁有量測體脂肪的體重機，將會是一個十分好的選擇，因為只要單純的體重數據並無法說明身體的狀態，例如健美型的運動員肌肉重量將會佔體重的比例較高，即使他的體脂肪率非常的低，但如果以BMI的方式來進行計算，就很容易被列為超重的行列。

當你了解自己的體脂肪百分比之後，就可以更了解自己該減多少體脂而並非關注於體重的數字，即使你身型有瘦下來，但體重機的數據也可能會保持不變，尤其是正在進行減脂和增加肌肉的情況之下。所以，建議可以採用下列的方式來進行觀察體脂肪的數據：

1.每週或兩週量一次，因為我們的體脂肪不會在一夜之間就消失，如果你每天都進行量測可能會看不見明顯的數據變化，這樣反而會影響你瘦身的心情。

2.盡量同一台機器量測，不同的機器可能會有些許的差異，因此，我們可以盡量採用同一個機器來做紀錄與觀察。

3.量測標準統一，基本上來說體脂率的量測大多是採用生物電阻，因此，我們就必須要盡量在每一次的量測條件上統一，例如量測的時間、飲水量、食物攝取量以及天候溫度都有可能會影響數據。

2.別在意體重的波動

有許多的人都十分計較體重機上的數據，甚至只要增加0.1kg就覺得好像天要塌了一樣，其實，在體重機上數據有可能會隨著以下幾點變化：

1.食物增重

你是否也會在飯後進行量體重這件事？千萬不要這個時候進行量測！因為食物會增加體重的變化，但這只是暫時性的增加，在接下來幾個小時內會透過消化，讓這些重量消失。

2.肌肉增加

肌肉跟脂肪一樣也不會一夜之間增加，再加上肌肉又比脂肪的密度更高，因此佔用的空間更小，所以，即使你在減重的過程中有可能因為肌肉的增加，而造成體重機上的數字沒有過多的變化。

3.水份影響

我們人體有大約60%左右的水份，所以水份的波動變化也可能會改變體重機上所呈現出來的數字，如果你身體處於脫水狀態或吃過多的鹽，造成體內累積水份或缺乏水分，都可能會影響體重機上的數字變化；另外，許多女生在月經來的時候，身體也會因為積水造成水腫現象，同樣的也會改變體重機上的數字。

3.找出脂肪與瘦組織

體重乘以體內脂肪百分比，例如一個體重為150磅體脂肪率為21％的人，我們就可以估算出他擁有31磅的脂肪和118磅的瘦組織（150 x 0.21 = 31.5磅的脂肪，150-31.5 = 118瘦組織）。接下來，我們就可以根據這樣的數字，每週或每月來追蹤數字的變化，這機能幫助你了解身體組成的變化。

4.透過衣服來看變化

這個建議看起來沒有什麼對吧！但千萬別忽視這是追蹤進度最簡單的方式之一。你可以在準備瘦身之前先進行拍照，並於每一個月拍攝一張，接下來你久可以透過照片看出身型的變化有多明顯。另外，你可以選擇一件或一條稍微緊一點的衣服或褲子，每隔4週就進行嘗試穿上身，看看是否有變得更為寬鬆，無論外在的條件如何，衣服或是褲子的鬆緊程度將不會有太多的變化性。

結論

無論你選擇哪種方法來追踪瘦身的進度，都請務必要耐心的等待，我們許多人可能需要幾個月的時間以上才能看到身體明顯的變化，即使這樣你可能仍會注意到體重會隨著飲食習慣和訓練方式的變化而波動。要記住！我們不可能永遠都是完美的持續前進，因此，這些數字只是當作參考，而不是用來決定身體健康與否的最重要關鍵。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

許多人都有遇過減重失敗的問題，可能因為毅力不夠或是過度減重所導致。韓國有一名網紅Youtuber名叫JJ（박지은），她在前幾個月分享她狂甩20公斤的成功秘訣，其中一項就是：「不要每天運動！」

JJ曾經是一位體重快破百的小胖妹，直到前幾年，她意識到不能在這樣生活下去，於是開啟她的減重旅程。前陣子她受到韓國節目邀請，上節目時自曝她的減重秘訣，表示她比之前少了將近20公斤，如果拿著600g的脂肪模型示意，現在的自己大概減掉了近33個脂肪！而且身上該有的都有，像是小蠻腰、細腿，還有翹臀，非常滿意現在的自己，連自己走在路上都會受到女多大眾羨慕的眼神！

在2017年開始，JJ的身型線條變得非常明顯且變得更加緊實，不僅有2017川字腹肌，還有每位女性都羨慕身材，然而減肥成功的JJ全靠以下3點才能達成：

不要每天運動

JJ表示，記住不要每天進行運動，不少人以極端減肥方法來每天至少進行做3～4小時的運動，這樣不僅沒有太大成效，反而還會傷害身體！身體需要休息，這樣才能修復運動後受傷的肌肉！建議一週最多運動3～4次，而每次時間大約60～90分鐘即可。

不要節食減肥

JJ曾有2名家庭主婦學員使用節食方式來減重，雖然效果很快出來，但依正常飲食就立刻復胖！JJ表示，過量的運動加上極端節食會對新陳代謝率有不良影響，當身體缺乏足夠的肌肉協助消耗熱量時，運動效果也會因此降低，如果還加上極端節食的情況，反而會令身體因為未能吸收足夠營養，所以不能提供足夠能量去應付肌肉所需的營養，這樣減肥計劃不但不成功，更只會越減越肥。所以要適當運動以及規律攝取三餐才能有所幫助。

但飲食方面，JJ也建議要多吃蔬菜、水果以及蛋白質，水也需要喝得足夠才能幫助提升新陳代謝。

充足的睡眠

透過長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，並且都是缺一不可！但擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康最不可或缺的，當睡眠不足時，會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群，當肌肉量提高時，才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。

除了這三個要點，JJ也會時常在她的Instagram、Youtube上分享一系列的運動方式，有針對腰部、腿部、臀部以及全身性的運動減重方式，想要與JJ一樣擁有傲人的曲線嗎？請記住以上三點並且一同追蹤她吧！

資料來源／SBS、YOUTUBE、INSTAGRAM

責任編輯／妞妞