身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉,然而蛋白質是生物體必要的組成成分,參與細胞的每一個活動,舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等,都需要蛋白質參與,是飲食中必要的營養物質。最主要的是,生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸,必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸,透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸,提供生物體的自身能量代謝使用。
蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質,指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類,魚、蝦、蟹、貝等海鮮類,雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類,堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸,人體較易吸收,飽和脂肪酸含量高,多元不飽和脂肪Omega-6含量高,熱量和油脂相對較高;植物性蛋白質含有較多抗氧化物質,必需氨基酸較少,但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化,所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。
針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人,在肌肉組織被破壞後,需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長,雖然說已經有很多研究證實,針對訓練者的蛋白質補充,一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取,最終對人體吸收是沒有差別的,但站在穩定身體賀爾蒙角度切入,分次攝取會更好,因為吃進蛋白質時,身體需要多花35%能量進行分解及合成、消化燃燒,研究人員發現,每餐固定攝取20~30%蛋白質的人,比吃不到20%的人,每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時,新陳代謝水準也較高。
酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的,每100克約有2克的蛋白質。此外,他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克,對於增肌減脂時,是非常必備的食物之一,同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。
酪梨水波蛋
材料:蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒
做法:將蛋打在碗內備用。熱一鍋水,水滾後先加入一點白醋(醋是為了幫助蛋白質凝結,不會影響蛋的味道),然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀,把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮,將蛋煮到自己喜歡的熟度即可(半熟蛋約悶煮3-4分鐘)。酪梨對切開後去籽,取酪梨肉用叉子壓成泥狀,擠一點檸檬汁攪拌(可以防止酪梨變黑)。吐司烤好後,依序抹上酪梨泥,再放上水波蛋,灑一點黑胡椒就完成。
對於增肌減脂的人來說,確保你每餐都吃到足夠蛋白質,才是穩定身體血糖平衡最好的方式,也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。
資料來源/早安健康
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若想穿起衣服時身材看起來苗條完美,那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則,看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實,體重只是一個數字而已,以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後,雖然體重增加,但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家,體重並不代表一切!
美國的網紅辣媽威爾斯 (Kelsey Wells)懷孕前如許多年輕女性一樣,擁有玲瓏曲線的身材,水蛇腰、纖細長腿,令人羨慕。但在懷孕期間,她體重急遽暴增,在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已,喪失自信心,因此決心開始瘦身計劃。
在開始瘦身初時,剛生產完的威爾斯(Kelsey Wells)體力比一般年輕人更差,在每次運動時次停下來休息,但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣,她的體力變得越來越好,且更能做出高強度的訓練動作,甚至體重更大幅下降至 54 公斤,減了 12 公斤!然而她並不滿意自己的身材,為了更好的線條和健康,她繼續加強健身計劃。
努力健身以及控制飲食後,最終威爾斯(Kelsey Wells)的體重竟然回升至 64 公斤,甚至比懷孕前的體重更高!然而,健身後的她身材比例卻非常完美,看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條,氣息看起來也更有精神。即使體重一樣, 威爾斯(Kelsey Wells)的體態看起來也優美很多,完全看不出來有64公斤。
資料來源/Instagram、Women's Health
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當人體發炎時,不止會導致腫脹、疼痛外,還會有許多令人不適的症狀。然而許多研究發現,身體出現輕微的發炎情形時,由於症狀不明顯,同時也不會察覺,但是當發炎症狀沒有完全修復時,隨著時間累積,就會變成慢性發炎,並且攻擊身體健康的組織,像是關節、大腦,進而引起病痛。除了靠藥物改善外,其實你可以嘗試下列4種食物,它們除了有緩解發炎帶來的疼痛外,也能補充身體所需要的營養。
莓果類的水果早在一些研究中展現出驚人的抗發炎效果,它們的作用好比阿斯匹靈一類的止痛藥,可以干擾形成發炎反應的酵素作用。根據美國密西根州立大學的研究人員在實驗室裡使用酸櫻桃(櫻桃的一種)萃取物做研究,發現它阻斷發炎的能力比阿斯匹靈強10倍,同時對女性來說,減緩生理痛也有相當大的幫助。然而後續研究又發現,草莓、黑莓以及其他種類的櫻桃也有類似效果,其中還能加強身體修復來減少發炎的傷害。美國賽門學院的一名博士做了一項實驗,他將餵腦部老化的老鼠餵食藍莓後,發現老鼠們腦部改善發炎情況的能力就和年輕老鼠相當,所以從研究中得知,藍莓可以幫助細胞修復那些因為氧化壓力、發炎及中毒造成的損害。
在營養界以及醫學界從以前到現今一直在尋找能用飲食控制發炎的方法。其中,最受重視的是深海魚中Omega-3脂肪酸抑制發炎的效果,雖然堅果、駱梨均含Omega-3,但對人體的效果來說,從魚、蝦等海鮮的效果還是比較顯著。從西元1775年開始,英國倫敦的醫生就使用鱈魚肝油(Omega-3脂肪酸的良好來源)治療關節炎,緩解疼痛,後來在醫學界證實,Omega-3脂肪酸在人體內可以抑制發炎反應。隨後其他國家的臨床研究上也看出,用魚油治療類風濕性關節炎的病人,確實能減輕症狀。根據美國辛辛那提大學醫學院也曾經用魚油治療病人的偏頭痛,當這些患者服用魚油6星期之後,60%的人偏頭痛發作的次數減少了一半之多,疼痛的程度也減輕。
在近十幾年來,薑在紓緩疼痛以及輔助治療關節炎上的效果倍受矚目。其實早在印度的傳統醫療老早就運用薑做為治療風濕及關節炎的處方,不僅安全、沒有任何副作用。根據研究香料的丹麥學者曾經做過臨床實驗,讓類風濕性關節炎患者每天吃5公克生薑或服用薑粉,持續2年後,這些病人的情況都獲得改善,並沒有出現像服用藥物的副作用,像是藥物上癮、胃痛等。美國的臨床研究也發現,薑的萃取物可以減緩骨關節炎造成的膝蓋疼痛,然而薑紓緩關節炎的方式和治療關節炎的藥物作用相似,都是阻斷身體形成會引起發炎反應的化學物質。
令人舌頭發麻的辣椒,在西元1850年時就被用來治療牙痛,而且效果不僅不錯也沒有副作用。在近年來,根據國外研究發現,辣椒中讓人覺得辛辣的成分辣椒素,可以阻止神經傳導P物質,將疼痛訊息傳到中樞神經系統,因此可以減少疼痛感。然而現今許多醫學研究人員會利用這個原理來使用辣椒素控制頭痛、神經痛、骨關節炎及類風濕性關節炎等疼痛,只是在現代,大部份都是以外貼膏劑治療,而不是內服。辣椒除了能改善疼痛外,對於減重效果也有顯著的表現。
資料來源/Greatist
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