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  • 別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群
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仰臥起坐不是唯一
別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群
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哥倫比亞的健美女孩Anllela Sagra
從時裝轉戰健美的性感寶貝Anllela Sagra:唯一的競爭對手就是自己
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5種情境的微運動教學 讓生活成為運動場
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別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群

2020-04-29
知識庫 健身 核心肌群 核心訓練 增肌 體適能 觀念 彈力帶

仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大,無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作,這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作,然而,這項看似再正常不過的傳統動作,被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。

仰臥起坐不是唯一
仰臥起坐已經不是唯一可訓練核心肌群的動作,你可以嘗試接下來這5種訓練動作。

另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

美軍已取消測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

美軍取消仰臥起坐測驗
有研究發現體能測驗傷害中有56%是因為仰臥起坐而造成,美軍也將於2020年底前全面取消這個訓練動作。

替代仰臥起坐的訓練

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議,不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐?首先,你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性,因此,我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練,例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作,都非常適合用來訓練核心肌群。

仰臥起坐替代方案
有許多的動作都可以替代仰臥起坐的訓練,例如平板撐體或是側平板撐體。

5種訓練動作

在要進行這5種訓練動作之前,請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子,接著我們就可以開始進行下列的訓練動作,每個動作我們都從30秒開始訓練;慢慢的可以進階到60秒,現在就開始吧!

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Charlee Atkins(@charleeatkins)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 8:44 張貼

1.側平板撐體

2.彈力帶死蟲

3.橋式

4.高架平板撐體

5.仰臥腳踏車式

以上這五個訓練動作,可以視情況來進行1-3組的循環練習,但如果你無法做完全部的動作,CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議,先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。

資料參考/businessinsider、issaonline

責任編輯/David

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從時裝轉戰健美的性感寶貝Anllela Sagra:唯一的競爭對手就是自己

2020-03-04
故事重量訓練健身人物誌

相信對於有在健身的人來說,穿著運動服的女孩比穿晚禮服要來的性感有魅力!尤其是這位來自哥倫比亞的健美女孩Anllela Sagra就是一個很好的例子。今年27歲的她以美艷的面孔和傲人的身材,在Instagram上擁有超過1100萬的追蹤人數,至於她是如何從時裝模特兒轉化為健美選手?這篇我們將介紹這位性感的健美寶貝吧!

擁有美艷面容與傲人身材的Anllela Sagra
在Instagram上擁有超過1100萬的追蹤人數的哥倫比亞健美女孩Anllela Sagra。 ©greatestphysiques

安德拉·薩格拉(Anllela Sagra)是一位健身模特兒,她最初的職業是時裝設計師和模特兒,在她回想自己以前的那段時光時,淡淡的說出「那是一個不需要過多肌肉的身體,所以那時的我跟紙片一樣的薄」。最初想成為一名普通的時裝模特兒,但在健身房遇到健身愛好者後的不久,就改變了自己的志向。

Anllela Sagra最初是時裝設計師和模特兒
安德拉·薩格拉(Anllela Sagra)她最初的職業是時裝設計師和模特兒。

Anllela開始在健身房舉重,將她苗條的身材轉變為健美的肌肉。在體驗了健身生活之後,Sagra成為哥倫比亞的第一位女性健身模特。她擁有美麗和健康強壯的身體,並且常在Instagram分享一些有趣的訓練方式,也正因為她獨特的個性和動力吸引了很多關注,並將她變成了健身界的新女神,這個從她的1100萬Instagram粉絲數就是一個證明。

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 4 日 下午 3:07 張貼

參與第一場賽事

但這樣美美的女孩真的有在訓練嗎?Anllela經常在她的Instagram頁面上分享她的訓練過程,那種殘酷又無情的訓練方式,絕對跟她的臉蛋完全不一樣!在2010年她決定參加了她的第一場比基尼賽事;那個時候身邊的人都要她停止訓練,因為他們都認為Anllela在傷害自己的身體;然而,她卻憑著自己對健身的熱愛與動力,很幸運的在第一場賽事就取得第三名的獎牌。

Anllela Sagra回憶起這段過程,她說「在經歷了一年半規律又嚴苛的訓練過程,我抱持著學習的心態站上了人身的第一個健美舞台,然而,比賽的結果卻是令我驚訝!因為我獲得了第三名的獎牌,再加上我只有這麼短的訓練過程,這讓我更加的充滿信心。」

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PDT 2018 年 8月 月 7 日 上午 7:41 張貼

艱難的抉擇

在成功的完成第一場健美比賽之後,Anllela陷入了一個困境,因為她必須要在時尚模特兒與全職健身選手之中做一個決定,正如Anllela所說,「在健身訓練的這段時間裡,我找到了自己想要的生活方式。但我還在猶豫是否要成為哥倫比亞最出色的時尚模特兒;還是成為哥倫比亞第一個職業健身模特兒?這樣的決定必須要拋棄掉另一個我所愛的工作,並且要為了追逐這個夢想承受一切的後果,這樣的選擇這真的值得嗎?」

在經過一段時間的抉擇之後,Anllela決定離開自己的第一個職業選擇(時尚模特兒),並全心的投入她所愛的健身模特兒行列。這也如同Anllela所說「我決定冒險,而且我正走在冒險的路上」。

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PST 2018 年 3月 月 2 日 下午 3:02 張貼

然而,在經過接近10年的時間後,毋庸置疑在當年Anllela似乎做出了一個正確的決定,現在,她在Instagram擁有一支追隨者大軍並且每年都在不斷增長。這一切都是從她最小最卑微的開始,逐漸變成了她的職業和熱情。

“在生活中沒有運氣只有機會,這取決於你是否要抓住機會。我決定冒險,這個冒險有可能會失去所有一切,也有可能會完成我的夢想。回到現在,這項冒險是我一生中做出的最好的決定。” Anllela Sagra

她專屬的訓練

Anllela最喜歡訓練一個特定的身體部位,那就是她的下半身尤其是臀部。她會使用各種經典的訓練動作,例如硬舉、深蹲與負重橋式,作為她增強身體肌肉的主要訓練手段。然而,在上半身的訓練方式,她喜愛用自重或比體重更輕的重量來進行練習,例如引體向上、伏地挺身、二頭肌彎舉和肩部推舉等訓練動作。另外,除了上下半身的訓練之外,她還有穩定並傲人的核心肌群,為了能訓練自己的核心她進行了例如懸吊抬腿和仰臥抬腿等訓練。

“要實現自己的夢想,別無所求!為你每天喜歡的事情而努力著,沒有任何藉口!” Anllela Sagra

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PDT 2018 年 9月 月 8 日 上午 6:54 張貼

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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5種情境的微運動教學 讓生活成為運動場

2017-05-18
生活健身話題訓練動作

UNIQLO SPORT運動系列,三大卓越機能「AIRism」、「DRY EX」 、「DRY EX Ultra Stretch」,打造「更舒適、更美好」新運動穿搭,今年以「READY FOR EVERYTHING」為核心概念,顛覆運動穿搭,打破場合限制,將運動與生活融為一體,舒適簡約的設計,加上親民的價格,任何人皆可駕馭運動穿搭,無論何時在每個場合都能隨心所動,讓生活成為你的運動場!

UNIQLO SPORT運動系列

通勤路上微運動小秘訣

通勤的漫漫長路,除了不斷滑手機、度估打瞌睡,還有更有效運用時間的事!前一天加班沒睡飽、一早上班腦子就昏沉沉,下班的疲累身軀與僵硬肩頸,就靠著通勤時的「微運動」來舒展吧!讓通勤的路上成為你的運動場,不管是等車、搭車時間,都可以透過「微運動」讓身體醒過來、舒展筋骨,展開一整天的活力!
 
  1. 站越久,屁屁越翹:等車的時候可以扶著站牌、搭車的時候可以抓著把手,雙腳打直,腳尖往上踮起到頂,同時臀部夾緊,hold住後再往下放鬆,重複20次,這個動作可以訓練臀部。利用周邊的小道具,讓無聊的搭車時刻也能擁有翹臀!

2. 久坐也能擺脫小蘿蔔:坐在位子上,將腳底靠著前方座位,腿部打直並將腳尖朝自己勾起,微微將身體往前hold住30秒,這個動作可以伸展腿後肌肉,讓緊繃的肌肉伸展緩和。站著也可以將腳底靠著牆伸展喔!

校園微運動小秘訣

很多學校在傍晚及假日都會開放給民眾進去運動,但相信有很多人常常苦於搶不到場地、或不一定找得到伴打球…等狀況。其實,任何場域都可以是你的運動場,即使手邊只有一顆籃球,沒有籃框、沒有球伴,一樣可以盡情揮灑你的青春熱血!

1. 掰掰蝴蝶袖:拿著籃球深蹲到最低、再站起手拉到最高,男生每趟做20下、女生做10-15下,做完休息1分鐘,總共做3趟。可以增加股四頭肌、肩背等肌耐力,同時緊實手臂線條。

2. 用熱血燃燒脂肪:拿著籃球做剝皮跳(Burpee),籃球可以有輕微的負重效果,是能夠燃脂的全身性運動!手往下壓撐地、雙腳往後跳,跳回來後再起身將球舉高過頭頂,感覺輕鬆的話可以向上跳躍,重複15下,休息1分鐘,總共做3組。

家中微運動小秘訣

下班後只想放空、周末沒事宅在家,便打開電視、電腦追劇,一邊不自覺拿起手邊零食開啟餵食秀。賴在沙發上除了容易造成坐姿不良,引起身體痠痛,更容易堆積脂肪於腹部,不知不覺零食罐空了、你的肚子也大了……。

其實網路追劇漏看歐爸可以倒帶重來、看電視也有廣告中場休息時間,腦子放空的moment身體更要動起來!

1. 複製女神川字肌:坐在瑜珈墊(或沙發)上,雙腳膝蓋夾緊抱枕(或小瑜珈球),雙手臂撐在墊上,將雙腳懸空靠近身體後再往前伸直,做10下休息1分鐘,總共做3趟。可訓練下腹及大腿內側肌群。

2. 撐出窈窕曲線:趁著廣告時間做平板式,雙手手軸撐地,雙腳打開超過瑜珈墊,身體成一直線,臀部維持穩定持續撐住1分鐘,總共做3趟。可訓練全身肌群,姿勢正確絕對會汗如雨下。

公園微運動小秘訣

隨處都可見的公園,大家都去做些什麼呢?遛狗?野餐?散步?

很多公園裡面有許多簡易的運動器材,宛如小型的戶外健身房,因此只要穿著舒適的服裝,在公園的任何時刻都可以輕鬆動起來!
例如去公園野餐,可以同時坐在廣大的草皮上拉筋伸展;下班經過家巷口的公園,也可以透過常見的公園長椅用「微運動」增加運動量,把整個公園都當成你的運動場!

1. 踏出性感蜜大腿:利用公園長椅做登階動作,先將一隻腳踩在長椅上,往上將腿與膝蓋打直、臀部夾緊微停、再放下,單腿做15下後換腳,完成後休息1分鐘,總共做3趟。大腿的內外側與臀部都能夠有效訓練。

2. 跑出誘人馬甲線:利用公園長椅做原地登山跑,將雙手打開撐在長椅上、身體保持自然一直線,像在跑步一樣原地踩踏並盡量將膝蓋靠近胸口,以最快速度持續45秒,做完後休息20秒,總共做3趟。對於減脂、消肚子都是很好的訓練動作。

辦公室微運動小秘訣

上班族的苦悶,肚子屁屁超有感!久坐不動、肉肉橫生,更是下肢水腫的最大原因!在宛如戰場的辦公室裡,也花點小心機在身材管理上吧!

透過「微運動」讓辦公室也成為你的運動場,不管坐在電腦前或影印文件,隨時隨地都可以動起來,讓逐漸橫向擴張的腹部及臀部回歸正常,也可以幫助血液循環喔!

1. 去去胖肚走:利用辦公椅進行腳踏車運動,坐在椅子三分之一處,雙腳離地打直,右腳往內縮用膝蓋碰左手肘,再換左膝蓋碰右手肘,連續交替,做30下後休息1分鐘,總共做3趟。輕鬆訓練腹部及下半身肌肉。

2. 蜜桃臀現身:手抓椅背進行單腿蹲運動,單腿一前一後蹲下,雙手扶住椅背後往上站起,單腳各做15下後休息1分鐘,總共做3趟。針對大腿、臀部進行訓練,舒緩久坐不循環的腿部。

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