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別再做仰臥起坐！這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群
2020-04-29
仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大，無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作，這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作，然而，這項看似再正常不過的傳統動作，被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。
仰臥起坐已經不是唯一可訓練核心肌群的動作，你可以嘗試接下來這5種訓練動作。
另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。
美軍已取消測驗
根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。
有研究發現體能測驗傷害中有56%是因為仰臥起坐而造成，美軍也將於2020年底前全面取消這個訓練動作。
替代仰臥起坐的訓練
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。
有許多的動作都可以替代仰臥起坐的訓練，例如平板撐體或是側平板撐體。
5種訓練動作
在要進行這5種訓練動作之前，請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子，接著我們就可以開始進行下列的訓練動作，每個動作我們都從30秒開始訓練；慢慢的可以進階到60秒，現在就開始吧！
1.側平板撐體
2.彈力帶死蟲
3.橋式
4.高架平板撐體
5.仰臥腳踏車式
以上這五個訓練動作，可以視情況來進行1-3組的循環練習，但如果你無法做完全部的動作，CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議，先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。
資料參考／businessinsider、issaonline
責任編輯／David
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弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？
2018-07-24
在健身重訓課程裡最不能或缺的就是腿部與臀部肌力強化，通常只要說到下半身訓練動作大家一定都會想到深蹲這個動作，當然深蹲是一個十分基本又經典的訓練動作，再加上它是一個可練到股四頭肌、後腿肌、腰部、小腿肌與臀肌的複合式動作，對於下半身肌肉量與肌力的成長也十分有效果。但是，我們知道練腿及臀絕對不可能只有深蹲這麼一項訓練動作，還有很多動作也可以練到腿部跟臀部肌群，例如大家也都很熟的弓步蹲這個訓練動作，它同樣是可以練到股四頭肌、後腿肌與臀肌的複合式動作，同樣也可以帶來不錯的訓練效果！那弓步蹲和深蹲這兩個訓練動作，哪個訓練動作的練腿效果會比較好？這兩個動作的訓練效果區別在哪裡？
弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？
深蹲
對於深蹲這個訓練動作相信很多人都在練腿的時候做過，這個動作幾乎是一個練腿必備的王牌訓練動作。由於深蹲是一個複合型的訓練動作外，還是一個可以使用高負荷的訓練動作，所以，深蹲對於我們的腿部肌肉力量與下半身肌肉成長有著一定的幫助，我們在做標準深蹲的時候，主要強化的還是股四頭肌以及臀大肌，相較之下對於其它部分的腿部肌肉的刺激就沒這麼明顯，另外，深蹲這個動作還可以刺激我們體內的睾酮素與生長激素的濃度，對於增肌或是減脂都有著絕大的幫助。
深蹲(Squat)這個訓練動作，是最經典的下半身訓練王牌動作！
弓步蹲
我們在做弓步蹲(Lunge)這個訓練動作的時候，就不能採用和深蹲一樣的大負荷的訓練方式，因為弓步蹲這個動作主要是在考驗著我們身體核心的平衡與穩定能力，如果重量負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒什麼幫助，所以一般來說都會選用比深蹲重量較輕的負荷來操作。當我們在做弓步蹲的時候，所強化與刺激到的肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌這兩個部分，但是因為重量的負荷比較小，對於我們腿部肌肉量的成長與肌力幫助就顯得沒有深蹲的好，可是弓步蹲有兩個地方優於深蹲這個動作，第一弓步蹲可以加強身體的穩定性，也就是增強核心肌群的肌力，第二就是可以可以有較大的動作與器材變化空間，對於很多新手來說也較易於上手訓練。
弓步蹲對於新手來說較於安全。 ©Blueprint Fitness
結論
無論是深蹲或是弓步蹲對於訓練下半身的肌群都有一定的功效，絕對無法只針對任何一個動作來做訓練，如果你深蹲這個動作還沒辦法完全上手的時候，建議你可以先採用弓步蹲這個訓練動作，先以較輕的重量負荷來加強腿部肌力與核心肌群的穩定性，接著就可以進階到深蹲這個需要更多肌群參與的動作來做訓練。切記！所有的一切訓練過程都要建立在安全與正確的觀念及動作之上。
資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David
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10種迅速又有效的健身食物
2016-08-25
擁有一副強壯又結實的身材是每一個男性夢寐以求的事情，可是在生活中，由於工作壓力和飲食不正常的習慣，讓我們沒時間去鍛煉自己以及正確攝取的飲食，怎樣才能靠著飲食鍛鍊出一副好的身材呢？下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。
food ©alsglobal.com
1 鮭魚
6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。
皮質醇水平下降，睪酮的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
鮭魚 ©divinehealthfromtheinsideout.com
2 低脂牛肉
很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂並變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。
太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加，而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。
低脂牛肉 ©merlofarminggroup.com
3 雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面。
因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。
雞蛋 ©healthyfoodbenefit.com
4 全脂牛奶
如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉，別喝脫脂、低脂牛奶！因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。
短鏈脂肪酸比較是促進合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。
全脂牛奶 ©farmdrop.com
5 蘋果汁
去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。
這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以鍛煉更多組運動。
蘋果汁 ©fda.gov
6 白土司
白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
白土司 ©thebreadfactory.net
7 義大利麵
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。
義大利麵 ©mamaroma.ru
8 大蒜
一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？
答案是，它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升，肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。
大蒜 ©vegkitchen.com
9 優格
天然優格，不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。
這種前生命期的好箘到達胃腸，能幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌能提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減 少脂肪儲存。
10 橄欖油
研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。
橄欖油也提供類激素物質提高睾丸素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量 ，幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。
橄欖油 ©soulvegansummit.com