仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大，無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作，這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作，然而，這項看似再正常不過的傳統動作，被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。

另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

美軍已取消測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

替代仰臥起坐的訓練

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

5種訓練動作

在要進行這5種訓練動作之前，請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子，接著我們就可以開始進行下列的訓練動作，每個動作我們都從30秒開始訓練；慢慢的可以進階到60秒，現在就開始吧！

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Charlee Atkins（@charleeatkins）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 8:44 張貼

1.側平板撐體

2.彈力帶死蟲

3.橋式

4.高架平板撐體

5.仰臥腳踏車式

以上這五個訓練動作，可以視情況來進行1-3組的循環練習，但如果你無法做完全部的動作，CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議，先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。

資料參考／businessinsider、issaonline

責任編輯／David

相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率，就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知，凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數，都是為了達成訓練目標的手段之一，但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉！而當我們要有效率的訓練肌肉，就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上，接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹，並依據重要性依序排列。

1.伸展的張力

當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展，主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果，也很容易會造成大量的細胞受傷，最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期，另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而，當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長，簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號，因此，必須透過離心收縮的訓練技巧，才能讓肌肉的成長出現最大化。

2.收縮的張力

當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後，就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力，所以，我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能，因此，在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量，來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。

3.承受張力的時間

我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素，否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以，根據2009年的一項研究發現，並非越接近最大肌力的重量訓練，對於增進肌肉成長效率是最好的，因為，肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色，試想當訓練的重量越重，肌肉能反覆執行的次數就越少，相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。

如果採用過輕的重量進行訓練，則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長，但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號，在多項的研究中也發現，會出現這種現象的負重，一般來說都介於最大肌力的20-40%之間，因此，我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點，經過多方面的科學研究結果，顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。

4.激發代謝功能

當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時，身體的乳酸就會開始產生堆積，這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺，進而產生刺激肌肉合成作用的訊號，這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來，因此，被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素，透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。

5.肌肉膨脹感

你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作，會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺，這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump)，這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等，同時，也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入，就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進，形成一股機械性的限制力量，這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號，由於這樣的反應並非創傷性，因此，可以透過高頻率進行反覆訓練，尤其適合當做促進恢復的方式。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

COVID-19（武漢肺炎）疫情持續延燒，不少跑者、健身人等運動咖因為害怕出入公共場所，而避免去健身房、出外訓練。然而，本身是外科專科醫師的跑步教練陳柏長提醒，無論是健身房、操場等運動場所，除了上室內團課可考慮戴口罩，其實一般不需要戴，參加路跑賽也能正常補給，反倒要特別注意以下這些事，就能安心出門運動！

1. 健身房注意器材消毒

健身場館中的一般健身區，使用者都有相隔一段距離，不用擔心沒戴口罩會被傳染的風險；而健身房基本上隨處都有酒精，在使用器材之前和之後，可以用酒精擦拭碰觸過的地方，避免手部接觸到呼吸道分泌物。至於團體課程，因為是在較密閉空間待上約一小時，因此可考慮使用口罩（編按：僅靜態運動較適合，因為一般運動會有戴口罩使呼吸不順暢、弄濕口罩後影響效用等問題）。

延伸閱讀：《戴口罩跑步有沒有用？ 醫生解答5個常見問題》

2. 減少邊跑邊聊天 跑步不擔心

練跑常見的地點包括河濱、公園、操場及跑步機，前兩者是人較稀疏的戶外場所，較不需要特別擔心傳染問題。而操場也算是開放場地，要密集與人近距離接觸並不容易，不過，有些跑者會習慣跟人一起邊練跑邊聊天，那就可能有長時間近距離接觸的風險，如果擔心這類問題，可考慮獨跑或是戴上口罩。但平常習慣獨自練習的人，基本上不用過度擔心。

另一個跑步常見的問題是，在跑場偶爾可見有人會有「吐口水」的習慣，建議這些人能在這段期間改變這樣的習慣，如果較濃的口水可搭配喝水吞下去，避免別人身心理上的不舒服。此外，跑完步記得回家洗澡、快速補充營養，並且多休息。

延伸閱讀：《買口罩也能練跑增免疫力！ 配合口罩實名制上路的3K練跑路線圖》

3. 已報名的馬拉松賽還要參加嗎？

目前台灣人常去參加比賽的國家包括日本、美國、歐洲、澳洲等地，基本上都已經限制中港澳入境，除了日本目前疫情控制得較晚，可能有爆發風險外，其他國家比賽還是以平常心看待。

日本雖然風險比較高，但是病例數相對公開透明，也有做好隔離，參與大型比賽基本上風險並不高。至於有些人會擔心比賽補給還能吃嗎？因為目前無法證實新型冠狀病毒會糞口傳染，比賽吃喝仍可照常，不用為此而改變補給的方式，甚至是不吃不喝。

大體來說，台大醫院小兒部主任黃立民指出，無論室內或室外，健康人運動時其實不需要擔心或戴口罩，如果在健身房，使用器材前後做好酒精消毒即可；除非同一運動場地有其他人出現呼吸道症狀，再考慮戴上口罩。不過，民眾如果自己有呼吸道症狀，更應自覺避免去公共場所運動。

台灣無社區感染 不須不必要的恐慌！

陳柏長提醒，武漢肺炎目前在台灣還沒有社區感染情形，雖然可以在一些病患的糞便中找到病毒，但尚無法證實武漢肺炎可以經由糞口傳染。目前防疫專家認為，除非長時間近距離接觸，否則沒有高度被傳染的風險，一般人也不用過度緊張。

事實上，一些防疫專家認為，在捷運密閉空間也不需要使用口罩。但因為目前台灣有些居家隔離者會不依規定趴趴走，或是像日前郵輪防疫出現破口，仍建議在人多擁擠的地方可斟酌使用口罩。

一般民眾除了避免出入高度人口密集場所、醫療院所來減少接觸感染源；還可以透過良好飲食、充足睡眠、適度運動來增強免疫力。近期武漢肺炎讓民眾不敢出門，許多餐廳也因此變得冷清，但「這些在沒有社區感染的台灣，是不必要的恐慌。」

需要戴口罩的時機

台大醫院內科部感染科教授張上淳在防疫宣導影片中指出需要戴口罩的時機有：
1. 看病、陪病、探病的時候要戴 
2. 有呼吸道症狀時務必要戴
3. 慢性病患外出時建議戴

張上淳強調，健康民眾不需要戴口罩，而預防武漢肺炎最經濟實惠的方法就是勤洗手。可以用肥皂濕洗手，也可以使用乾洗手液，而正確的乾洗手一次使用量僅需2-5CC，不需要過多。因此，一般民眾除了口罩不需囤積太多，乾洗手也不需要準備過多的量。

採訪對象／陳柏長醫師、台大醫院小兒部主任黃立民
採訪整理／Dama