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  • 別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群
1
仰臥起坐不是唯一
別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群
2
肌力訓練的關鍵技巧
進行肌力訓練為何教練都會提醒你離心慢向心快?
3
開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性
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仰臥起坐不是唯一
別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群
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肌力訓練的關鍵技巧
進行肌力訓練為何教練都會提醒你離心慢向心快?
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開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性
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仰臥起坐不是唯一
別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群
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肌力訓練的關鍵技巧
進行肌力訓練為何教練都會提醒你離心慢向心快?
3
開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性
運動星球
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別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群

2020-04-29
知識庫 健身 核心肌群 核心訓練 增肌 體適能 觀念 彈力帶

仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大,無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作,這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作,然而,這項看似再正常不過的傳統動作,被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。

仰臥起坐不是唯一
仰臥起坐已經不是唯一可訓練核心肌群的動作,你可以嘗試接下來這5種訓練動作。

另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

美軍已取消測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

美軍取消仰臥起坐測驗
有研究發現體能測驗傷害中有56%是因為仰臥起坐而造成,美軍也將於2020年底前全面取消這個訓練動作。

替代仰臥起坐的訓練

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議,不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐?首先,你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性,因此,我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練,例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作,都非常適合用來訓練核心肌群。

仰臥起坐替代方案
有許多的動作都可以替代仰臥起坐的訓練,例如平板撐體或是側平板撐體。

5種訓練動作

在要進行這5種訓練動作之前,請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子,接著我們就可以開始進行下列的訓練動作,每個動作我們都從30秒開始訓練;慢慢的可以進階到60秒,現在就開始吧!

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Charlee Atkins(@charleeatkins)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 8:44 張貼

1.側平板撐體

2.彈力帶死蟲

3.橋式

4.高架平板撐體

5.仰臥腳踏車式

以上這五個訓練動作,可以視情況來進行1-3組的循環練習,但如果你無法做完全部的動作,CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議,先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。

資料參考/businessinsider、issaonline

責任編輯/David

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進行肌力訓練為何教練都會提醒你離心慢向心快?

2021-01-14
觀念增肌爆發力書摘重量訓練健身知識庫

你一定有在做某些重訓動作時有聽教練說:「離心速度要快向心速度要慢」,那有想過關於離心與向心,對於肌肉生長與刺激到底有多少的關鍵因素?這篇文章我們將摘錄杜菲.蓋佛(Duffy Gaver)著作《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書,針對肌肉的離心、向心還有等長收縮以及為何舉起重量的方式會影響肌肉的發展來做說明。

肌力訓練的關鍵技巧
進行肌力訓練為何要教練都會提醒你離心慢向心快?

三個關鍵名詞

相信你一定有聽過肌肉向心、離心及等長收縮這些名詞,而它們對你接下來要進行的訓練非常重要,因此,你必須要了解這三個名詞的定義,首先,肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短,因而產生力量,舉例來說,你拿起一個啞鈴來做彎舉,就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉;而肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量,接續前例你把啞鈴放下時,肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度,讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板;最後,肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式,例如使用一個你可能無法負荷的重量,以致於你只能夠握住它不動,但無法將它往上舉,這時便是肌肉等長收縮在作用。

向心與離心的差異
肌力訓練的三個關鍵名詞:向心、離心及等長收縮

舉起重量的方式

因此,我們為了練出最多肌肉,讓每一分力氣都花得值得,重量訓練方式應該像這樣做:假設你肱二頭肌彎舉極限可達40磅的啞鈴,那你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉,但是你可以用等長收縮的方式做到運動範圍的一半;同樣,你可能沒辦法舉起50磅啞鈴,但你可以用離心收縮的方式來握住它。

在理想狀況下,我可能會讓你用爆發性(向心式)的方式做40磅啞鈴彎舉;與45磅相較你可以輕鬆應付的重量,接著在放下時我會用50磅啞鈴替換,來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行,也就是說每次都從40磅的啞鈴開始,中間再換成用45磅做等長收縮,最後換成50磅做離心收縮,但這樣的訓練方式畢竟只是一種理論,無法在現實訓練的過程中呈現。

既然在現實訓練中我們沒辦法真的這樣進行,因此,我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性(向心)收縮,到位後用力停住以等長收縮停個幾秒,接著再慢慢放到離心收縮的位置,試著模仿我上面講到的三階段變換重量的狀況,這是一個刺激肌肉成長最有效的方法,可以在每一個訓練動作循環中發揮出最大的效果。

舉起重量的方式與技巧
為了練出最多肌肉讓每一分力氣都花得值得,因此,你的訓練方式可以分為三個階段!

改變肌力的捷徑

你要知道在訓練的過程中,每一組動作的練習都很重要,它的重點不在於做佷多組各式各樣的訓練動作,而是無論做哪一種訓練都用最好的方式,讓每一分力氣在每一次訓練發揮最大效用,所以,你不要太擔心要用多少重量來進行訓練,而是要更花心思在你要如何舉起那個重量,以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎?舉起重量的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉,這個就是可以改變你肌力的捷徑。

試著把動作做對

你可能常聽到「試著把動作做對」這句話,但相信大多數的人都一知半解這句話的意思!甚至,腦中會浮現「怎麼做才是正確」?一般來說,好的動作形式通常指,進行啞鈴或槓鈴等自由重量器材時,要維持整個動作過程的穩定性,例如如果你肱二頭肌彎舉真的無法使用100磅的槓鈴來進行時,千萬不要逞強用各種方式舉起它並開始晃動,搞的好像你可以舉起這個重量的樣子。

請永遠記得要用正確的動作來訓練,在每一次都用最有效的方式來讓自己成長,這意味著在訓練的向心收縮階段,用完全在控制之中的爆發性方式來啟動更多肌肉纖維,以舉到頂時的等長收縮撐住一下,接著在離心收縮階段慢慢的放下。

• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著

《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。

本書簡介 由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。

• 更多《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》資訊 請點此

12週打造超級英雄體態訓練秘笈
超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈

責任編輯/David

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開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性

2018-10-23
增肌重量訓練觀念健身知識庫

無論你從事任何運動項目或動作,在四肢的關節活動性我們可以分為開放式動力鍊運動(Open Kinetic Chain)與閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain),也許這兩個名詞對你來說非常的陌生,但想要更進一步了解有關身體關節與運動性的你,一定不可以不知道這兩個名詞。

開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性。

何謂開放性動力鍊運動

開放性動力鍊運動(Open kinetic chain簡稱OKC),它的運動定義為當運動時四肢可以自由移動,且遠端未固定於任何平面上,這類型的動作包含肢體在空間中的移動,無論是否加上負重,所以,它可以不需要配合其它的關節同時動作,因此,就能單獨訓鍊單一關節的特定肌群;例如下肢的腿部伸展或後腿肌群彎舉訓練;上肢的肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展動作,都是屬於OKC的訓練動作。

常見的肱三頭肌伸展動作,就是屬於OKC的訓練動作。

遠端(distal)與近端(prosimal):​
這兩個名詞是一種相對性的觀念,我們以身體中心做為基準來說,在下肢的膝蓋跟腳踝;膝蓋較靠近身體中心所以是近端,腳踝就是遠端。上肢的部分如果是手肘與手腕來說;手肘靠近身體所以是近端,反之手腕就會是遠端。

何謂閉鎖式動力鍊運動

閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain簡稱CKC),它的運動定義為運動時四肢不能自由移動,在一般的情形下閉鎖式動力鍊運動是以槓鈴或徒手進行訓練,剛好跟開放性動力鍊的單關節運動相反;CKC是屬於多關節性的運動,所以,有很多的訓練動作都是屬於這類型;例如人的腳固定於地板上支持身體所產生動作,深蹲、硬舉或蹲舉這類的下肢訓練;上肢訓練有引體向上、臂屈伸與伏地挺身這類,都是將雙手固定於地板或訓練槓上所做出來的動作。

多關節運動的深蹲就屬於閉鎖式動力鍊運動的一種!

肌肥大該用閉鎖式動力鍊運動

如果你的目標是針對肌肥大的訓練,那閉鎖式動力鍊運動或半閉鎖式動力鍊運動的動作效果最好,這其中包含了槓鈴訓練;最常見的如蹲舉、硬舉、引體向上與仰臥推舉等等的多關節運動,舉個例子,你認為過頂式槓鈴推舉與倒立伏地挺身這兩個動作那個對於肌肥大的訓練效果較好?正確來說,是過頂式槓鈴推舉會比倒立伏地挺身要好,因為,倒立伏地挺身很明顯的比過頂式槓鈴推舉需要更多的核心穩定性,所以,會限制了可用於執行這項動作所需要的肌力,也由於少了一些物理張力,因此,由這項動作訓練所獲得的肌肥大總量也就跟著減少。

開放性動力鍊常用於復健治療

那開放性動力鍊運動都會用在哪邊?因為,開放性動力鍊的動作可以選擇性的單獨訓練特定的目標肌肉群,相較於閉鎖性動力鍊運動來說更能有效率的訓練身體的單一肌肉群,正因為OKC可以輕易的針對局部肌群的弱點、需加強的部位以及修正某些動作的運動模式來進行治療,例如腳踝關節扭傷需要進行治療;這時後就可安排大量的OKC運動,便能有助於強化腿部肌力防止肌肉萎縮。當關節活動度與肌力及其它因素獲得改善之後,便可進行大動作的運動模式(蹲跨或站立訓練)回到CKC的運動訓練上。

開放性動力鍊常用於復健治療。

資料來源/draxe、t-nation、muscleandfitness
責任編輯/David

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