仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大，無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作，這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作，然而，這項看似再正常不過的傳統動作，被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。

另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

美軍已取消測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

替代仰臥起坐的訓練

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

5種訓練動作

在要進行這5種訓練動作之前，請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子，接著我們就可以開始進行下列的訓練動作，每個動作我們都從30秒開始訓練；慢慢的可以進階到60秒，現在就開始吧！

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Charlee Atkins（@charleeatkins）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 8:44 張貼

1.側平板撐體

2.彈力帶死蟲

3.橋式

4.高架平板撐體

5.仰臥腳踏車式

以上這五個訓練動作，可以視情況來進行1-3組的循環練習，但如果你無法做完全部的動作，CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議，先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。

資料參考／businessinsider、issaonline

責任編輯／David

你的健身課表多久沒變動過了？或是常常在變化動作？只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作，不要讓肌肉進入適應狀態，否則生長激素就會下降。」這句話，因此，有許多的健身新手聽到這個說法的時候，便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作，然後每次去健身房都練不一樣的招式，最後卻發現肌肉的成長也不盡理想！那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好？

首先，我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話，並不是全無道理的，包含健身教父-阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）這個句話。為何會有這句話？事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強，在你不斷重複進行某個動作時，大腦學習功能就會慢慢開始提高運作，同時，你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調；當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後，我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態，也就是完成了該階段的學習工作，進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。

多久更換訓練？

一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後，才會需要做變更動作的計劃，當然，這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷，就可以大約12週（三個月）左右來進行調整，或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。

1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標，但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時，這也就代表肌肉已經達到平台期，必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。

2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累，並對於長時間的訓練動作都提不起勁，這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式，以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。

3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時，會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候，就必須要立刻改變握法或是訓練動作，並與專業教練及醫生進行評估。

4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時，例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量，這就表示你的肌力發展的不均衡，這時候就必須要更改訓練順序或是動作。

以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎，但如果你是剛開始接觸健身的人，就應該進行重複且相同的動作一段時間之後，再考慮轉換動作或順序，這是因為肌肉在全新的學習與建構階段，我們的身體必需要花費更多的時間與肌力，才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。

資料參考／barbend

責任編輯／David