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居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃
2020-09-07
練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？答案是肯定的。
以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定，分為 3 種腿部訓練計畫，共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！
居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃
訓練計劃背後的原理
以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。
制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。
負重腿部訓練
以下動作所需負重的工具，可為啞鈴、壺鈴、槓鈴，或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3組，每組12次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌。
步驟︰將重物放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外，臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間，擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。
2. 擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心）
步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向前，重量放在右腳跟，左腳保持穩定，雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身，立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次，做 1 次後再換另一側腿。
3.羅馬尼亞硬舉︰3組，每組12次
目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方，雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。臀部夾緊往前推，並恢復站立。
4. 負重登階︰單腿3組，每組10次
目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練）
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。將重物放在胸前，抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。
5. 負重橋式︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
自重腿部訓練
用自己的身體重量，就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌，同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。
1. 深蹲跳︰3組，每組10次
目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬，臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加強度並燃燒較多熱量），回到蹲姿並接續下一次。
2. 橋式︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿，左腳後退呈弓箭步，右足平坦貼地，右小腿垂直地面，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨，立刻換右腳重複。
如果做跳躍弓箭步，請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳，在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。
4. 單腳硬舉︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲，右腳向後推，雙手臂向前延伸，專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝，並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
5. 登階︰單腿3組，每組10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體，可改為始於跪姿，將右腳向前踩之後站起身，再回到跪姿。
（示意請見上文「負重登階」影片）
阻力帶腿部訓練
阻力帶對於肌力訓練的新手，或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。
1. 阻力帶跨步︰3組，每組10次
目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方，臀部向後下蹲，全程保持挺胸。雙腳在臀部外，右腳先向外側踏出然後踏回，接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處；阻力較高的則應置於腳踝上方，因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。
2. 阻力帶深蹲︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外，臀部向後下方如坐椅子一樣，全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部，同時將重量推向腳後跟，接著回到站姿。
3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組，每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
4. 阻力帶橋式︰3組，每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲，將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時，雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位，接著慢慢降低臀部回到地面。
5. 觸地開合跳︰3組，每組12次（兩邊交替）
目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿，將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側，順勢臀部後推屈膝蹲下，用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿，並重複該動作，輪流用左、右手觸摸地板。
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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美國加州健身房推出隔間式訓練對抗武漢肺炎挽救慘澹業績
2020-06-30
自從今年年初由中國武漢所爆發的新冠肺炎（Covid-19）疫情，快速的蔓延到全世界約100多個國家，根據美國約翰霍普金斯大學新冠疫情統計數據顯示，全球確診病例已超過1000萬人大關，並造成約50萬人死亡，同時，並沒有隨著時間有日漸趨緩的跡象；這樣嚴重的疫情不只造成觀光旅遊業損失慘重，更讓無法保持安全社交距離的健身運動產業，成為這波疫情下的重大受災戶之一。
新冠肺炎（Covid-19）疫情影響各行各業的業績，美國加州健身房想出這個奇招讓健身更安全。 ©latimes
為了挽救低迷且慘澹的業績，有一間位於美國加利福尼亞州雷東多（Redondo）的健身房Inspire South Bay特別想出一個奇招，讓一天不健身就渾身不對勁的健身狂們，都能在疫情未趨緩之前能持續使用健身器材維持身材。
美國加利福尼亞州允許學校、運動場館、電影院以及酒吧於6月12日重新開放。 ©CNN
想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子，最初Sapsin也是與其餘的密閉場館及餐廳一樣，強制所有進入健身房的會員都必須要戴上口罩運動，然而，在許多會員以及自身的嘗試之下，發現戴上口罩除了無法順利的呼吸外，還會讓整體的運動訓練效率及興趣降低。
想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子。 ©CNN
所以，他們便開始嘗試使用透明塑膠布搭配PVC管隔離出一間間的健身空間，讓整個社交距離可以保持最良好的狀態之外，還可以避免汗水及飛沫的傳染。Sapsin特別指出，一開始她的妻子將這樣的想法繪於圖畫紙上，不久之後他將這個構想變為一個原型空間，並將所需要的健身器材都放置在裡面，讓所有的會員不用四處走動就可拿取工具，最後，他也發現這樣替代式的設計方案除了成本便宜（約不到400美元）之外，還可以吸引想要出門運動的人更安心的健身，同時，也讓這樣的構想成為一種宣傳工具。
除此之外，老闆Sapsin也特別強調在每個會員進入健身房之前都會進行體溫量測，並且在每個會員使用完的器材與浴簾用酒精仔細的擦拭，並維持健身房內的空氣流通，為的就是挽救低迷且慘澹的健身房業績。
另外，也正因為Inspire South Bay健身房這樣的創新構想，讓許多需要近距離接觸的行業例如美甲店、紋身店以及理髮店等等，都跟著改良出能維持社教距離的營業方式，例如阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出類似的「檢疫溫室」，讓用餐者可以更安心的品嚐美食，這也不僅僅是一種另類的品牌宣傳手法。
阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出的「檢疫溫室」與Inspire South Bay健身房的創新構想不謀而合！ ©CNN
參考資料／CNN、latimes、YOUTUBE
責任編輯／David
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跑步74年不間斷！91歲老人再跑5K慶祝心臟手術成功
2016-10-20
現年91歲的Tony Taddeo是一位退休的教師，他非常喜歡跑步，自1942年第二次世界大戰期間開始跑步，直到現在從沒停止過。1周7天之中，幾乎有5天都在跑步，每次至少五公里，除此之外，他也會以瑜珈和wii來放鬆身心。
91歲的跑者Tony Taddeo ©indianagazette.com
妙手回春，拯救跑步人生
但礙於上了年紀，Tony Taddeo也一直被嚴重心臟主動脈狹窄的問題困擾著。這個病情重點是主要動脈的閥門無法充分地開張，隨時對生命會有威脅。但他始終不捨放下心愛的跑步前去治療，直到去年實在太過難受，只好忍痛去找他的醫生Michael Mack治療。
Michael也一直都知道Tony對跑步的情感，於是在內心默默決定一定要幫他治療好，助他能重回馬場。
右邊是Tony的醫生Michael Mack ©news.heart.org
上個月，在Michael的妙手之下，Tony成功完成動脈閥替換手術。不僅如此，Michael還為Tony設置了一個小小驚喜，6個星期後的回診，他在醫院為Tony舉辦了一場5K的路跑賽，現場除了Tony外，還邀請了許多醫生、護士共同參與，為的是慶祝Tony在91歲時，回歸跑步人生。
©runnersworld.com
老人的生活質量，遠比壽命更重要
醫生Michael 表示：「過去在幫病人做手術時，不會認為他們對你的生活來說有何重要的意義，但當我碰到Tony之後，我突然發現，對年老患者來說，他們的生活質量，遠比壽命還來的重要。」
而對於Tony來說，跑步就是他生活中很重要的一部分，如果他不能再跑步了，或許也失去了他自己本身的生活質量了。
跑步如一頭獅子
Tony自己也說：「我不放棄跑步主要是因為每次跑完後總讓我的思緒更加清晰，每當回頭看過往的跑步紀錄，我都覺得自己像一頭勇猛的獅子呢！」
接下來，他們更約定好每年的這時候都要在醫院一起跑一次5K，跑到Tony一百歲的那一天，再一起去參加波士頓馬拉松當作慶祝。