練腿能促進肌肉生長,而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高,所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者,練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼,如果你沒上健身房待在家,還能克服萬難練腿嗎?答案是肯定的。
以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定,分為 3 種腿部訓練計畫,共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具,你就能在家完成練腿日!
以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等,全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一,多方向訓練肌肉是很重要的,複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉,從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量,可以增加力量和活動度,以支持你的運動和日常活動。
制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次,強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復,一般來說,一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量,以繼續增強肌肉。
以下動作所需負重的工具,可為啞鈴、壺鈴、槓鈴,或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3組,每組12次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌。
步驟︰將重物放在胸前,雙腳站立在臀部寬度之外,臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間,擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。
2. 擺腿弓箭步︰3組,每組單腿各10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿(同時加入平衡和穩定核心)
步驟︰將重物放在胸前,弓箭步右腳向前,重量放在右腳跟,左腳保持穩定,雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身,立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次,做 1 次後再換另一側腿。
3.羅馬尼亞硬舉︰3組,每組12次
目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方,雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋,臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止,使身體平行地面,槓鈴沿著腿部向下放但不落地,同時保持核心穩定、脊椎中立,收肩胛。臀部夾緊往前推,並恢復站立。
4. 負重登階︰單腿3組,每組10次
目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌(小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練)
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。將重物放在胸前,抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。
5. 負重橋式︰3組,每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
用自己的身體重量,就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌,同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。
1. 深蹲跳︰3組,每組10次
目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬,臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起(跳起能增加強度並燃燒較多熱量),回到蹲姿並接續下一次。
2. 橋式︰3組,每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組,每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿,左腳後退呈弓箭步,右足平坦貼地,右小腿垂直地面,雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨,立刻換右腳重複。
如果做跳躍弓箭步,請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳,在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。
4. 單腳硬舉︰3組,每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲,右腳向後推,雙手臂向前延伸,專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝,並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
5. 登階︰單腿3組,每組10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體,可改為始於跪姿,將右腳向前踩之後站起身,再回到跪姿。
(示意請見上文「負重登階」影片)
阻力帶對於肌力訓練的新手,或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。
1. 阻力帶跨步︰3組,每組10次
目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方,臀部向後下蹲,全程保持挺胸。雙腳在臀部外,右腳先向外側踏出然後踏回,接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處;阻力較高的則應置於腳踝上方,因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。
2. 阻力帶深蹲︰3組,每組12次
目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外,臀部向後下方如坐椅子一樣,全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部,同時將重量推向腳後跟,接著回到站姿。
3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組,每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面,雙手抓住阻力帶一端,另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲,右腳向後推,專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
4. 阻力帶橋式︰3組,每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲,將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時,雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位,接著慢慢降低臀部回到地面。
5. 觸地開合跳︰3組,每組12次(兩邊交替)
目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿,將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側,順勢臀部後推屈膝蹲下,用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿,並重複該動作,輪流用左、右手觸摸地板。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
部分的跑者認為自己沒有跑出PB、沒有變快,是因為訓練的不夠多或是量不夠大,於是他們把訓練加倍、跑量加大,這樣的訓練在短期內一定可以看到效果,覺得自己好像跑得更快也變強了,但當短期有限的效果結束,再用同樣的方式加量加多訓練,成績還有可能無限成長嗎?
跑者、鐵人們願意每天花時間訓練,也很努力的為每一次課表付出,所以這絕對不是阻礙進步的原因。那,會不會就是付出太多了呢?假設今日的課表,明明已經超出負荷,幾乎是使出洪荒之力完成它,那明天的課表,你也可以有相同的表現嗎?
為了不讓表現看起來變差,你就想一直不斷維持或是往上加,日復一日感覺好像越來越強,但實際上到最後所謂的骨牌效應就會出現,之前訓練累積的疲勞及訓練疲乏這時候就會開始爆發,你才會意識到,要休息、需要腳少跑量或改成輕鬆跑才有辦法恢復。那為何不一開始就用對了訓練強度來完成課表呢?要怎麼做?就從了解自己的能力開始。
一次太難達成的訓練或是超過負荷的訓練,對你後續的整個訓練計畫會有很大的影響,如果能用正確的能力去完成它,你可以從此次中成長,也可以在下次一次訓練前恢復。這標準就是Stryd PowerCenter中功率時間曲線圖Power Duration Curve的一項功能-Auto-CP Model Curve自動臨界功率曲線圖 。
這個自動臨界功率曲線圖 Auto-CP Model Curve 顯示出系統自動推估出你每一個功率理論上可以維持的最長時間。當你正要計畫一份訓練計畫時,此圖表的參考價值非常高。 假設你今天要跑一公里的間歇訓練,預設是要花 4:30 秒完成每一公里,那你就可以在圖表上找到4:30,他顯示為295W,表示理論上你可以用295W,完成一公里訓練。因為是估算最大值,不可能每次都用295W完成,所以你可以使用 95% 以下的值去完成這次間歇訓練,也就是280W。
使用自動臨界功率曲線圖 Auto - CP Model Curve 將很簡單的找到相對應的瓦數,讓訓練目標更明確,也更容易找到適合的訓練強度。除了上述的功用,此表格是依照你上傳的紀錄做變化,只要達成以下兩點,就能輕鬆運用:
1.需要有三次跑步紀錄就可以建立有效的自動臨界功率曲線圖 Auto - CP Model Curve,紀錄包含有10-30秒,10-20分鐘及50分鐘內。
2.圖表是隨著紀錄變動,所以如果近期都沒有長距離的跑步,此圖表將無法估算出相對應的值。
現在你是否對於自己的極限有更一進步的了解了呢?以後就不用害怕找不到目標,不知道要看什麼瓦數,立刻來安排下一次的課表吧!
在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。