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居家腿部肌力訓練
居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃
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2018開廣飛跑盃報名上線 尋找最牛B EMBA接力團
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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式
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居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃

2020-09-07
健身 跑步 動學堂 腿部肌群 徒手訓練 啞鈴 槓鈴 訓練動作

練腿能促進肌肉生長,而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高,所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者,練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼,如果你沒上健身房待在家,還能克服萬難練腿嗎?答案是肯定的。

以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定,分為 3 種腿部訓練計畫,共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具,你就能在家完成練腿日!

居家腿部肌力訓練
居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃

訓練計劃背後的原理

以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等,全面鍛鍊腿部。

由於我們的運動方向並非單一,多方向訓練肌肉是很重要的,複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉,從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量,可以增加力量和活動度,以支持你的運動和日常活動。

制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次,強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復,一般來說,一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量,以繼續增強肌肉。

負重腿部訓練

以下動作所需負重的工具,可為啞鈴、壺鈴、槓鈴,或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。

1.酒杯蹲︰3組,每組12次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌。 
步驟︰將重物放在胸前,雙腳站立在臀部寬度之外,臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間,擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。

2. 擺腿弓箭步︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿(同時加入平衡和穩定核心)
步驟︰將重物放在胸前,弓箭步右腳向前,重量放在右腳跟,左腳保持穩定,雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身,立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次,做 1 次後再換另一側腿。

3.羅馬尼亞硬舉︰3組,每組12次

目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方,雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋,臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止,使身體平行地面,槓鈴沿著腿部向下放但不落地,同時保持核心穩定、脊椎中立,收肩胛。臀部夾緊往前推,並恢復站立。

4. 負重登階︰單腿3組,每組10次

目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌(小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練)
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。將重物放在胸前,抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。

5. 負重橋式︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部訓練

用自己的身體重量,就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌,同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。

1. 深蹲跳︰3組,每組10次

目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬,臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起(跳起能增加強度並燃燒較多熱量),回到蹲姿並接續下一次。

2. 橋式︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。

3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿,左腳後退呈弓箭步,右足平坦貼地,右小腿垂直地面,雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨,立刻換右腳重複。

如果做跳躍弓箭步,請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳,在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。

4. 單腳硬舉︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲,右腳向後推,雙手臂向前延伸,專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝,並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

5. 登階︰單腿3組,每組10次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體,可改為始於跪姿,將右腳向前踩之後站起身,再回到跪姿。
(示意請見上文「負重登階」影片)

阻力帶腿部訓練

阻力帶對於肌力訓練的新手,或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。

1. 阻力帶跨步︰3組,每組10次

目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方,臀部向後下蹲,全程保持挺胸。雙腳在臀部外,右腳先向外側踏出然後踏回,接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處;阻力較高的則應置於腳踝上方,因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。

2. 阻力帶深蹲︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外,臀部向後下方如坐椅子一樣,全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部,同時將重量推向腳後跟,接著回到站姿。

3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組,每組15次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面,雙手抓住阻力帶一端,另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲,右腳向後推,專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

4. 阻力帶橋式︰3組,每組15次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲,將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時,雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位,接著慢慢降低臀部回到地面。

5. 觸地開合跳︰3組,每組12次(兩邊交替)

目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿,將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側,順勢臀部後推屈膝蹲下,用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿,並重複該動作,輪流用左、右手觸摸地板。

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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2018開廣飛跑盃報名上線 尋找最牛B EMBA接力團

2018-06-28
賽事新聞馬拉松跑步話題

2018開廣飛跑盃超級馬拉松,將於10月20日登場。這是國內超馬正規賽中,唯一一場於田徑場內舉辦並開放一般民眾自由報名參加的賽事。本賽事除獲國際超馬總會銅牌標章認證外,還能在臺北田徑場國際級的嶄新藍色跑道上奔馳,期望突破自己紀錄的跑者,千萬不能錯過這次機會!另外,此次比賽項目除了經典的50公里、六小時接力賽,今年首度新增EMBA接力六小時的組別讓賽事增添趣味。

賽事首度結合舉辦台灣戈友會號召全台EMBA跑團大集合

目前國內50公里最佳男子紀錄是李智群以3小時26分12秒完成,女子紀錄則是黃素娥以4小時1分32秒完成,兩者皆在2014年開廣飛跑盃賽事創下,誠摯歡迎所有跑者、各界好手前來踢館挑戰紀錄!自2017年起只要跑者提出經協會認證的同里程賽事成績證明,在超馬協會的賽事中突破個人最佳成績,就能獲得一座獎盃以玆鼓勵!而今年首創的EMBA六小時接力賽,號召全台勇於追求極限的EMBA跑者,前來爭搶最牛B的EMBA接力團頭銜,完賽後台灣開廣也將舉行賽後分享餐會,邀請曾參與戈壁挑戰賽的跑友分享參賽經驗,提供各校EMBA戈友們互相交流的聚會平台。

關於開廣飛跑盃

台灣開廣股份有限公司長期支持超級馬拉松運動,鼓勵民眾用運動打造健康的飛跑生活!除連七屆冠名賽事『開廣飛跑盃』外,從2014年也開始贊助職棒桃猿LAMIGO棒球隊,「飛跑系列保健食品」也深獲跑者及球員喜愛。Flex Power B-Complex 飛跑牛B錠,提供最完整且足量B群,特別添加牛磺酸、脂溶性維生素C、螺旋藻、和初乳免疫球蛋白,讓在職場與學校都需精神充沛的你,工作效率滿點,做一個最牛B的鋼鐵人。

2018 第八屆開廣飛跑盃超級馬拉松
活動時間   2018年10月20日(六)
活動地點   
臺北田徑場
活動組別   個人50公里、EMBA接力 6H、接力 6H
報名時間   
即日起至2018年8月19日23:59,額滿為止
報名價錢   個人50公里:NT$1,400、EMBA接力 6H:NT$11,100、接力 6H:NT$3,900

主辦單位   中華民國超級馬拉松運動協會

報名詳情請洽伊貝特報名網、中華民國超級馬拉松運動協會 

 

資料來源/非要運動    
責任編輯/David

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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式

2018-04-30
精實訓練課程重量訓練REEBOK健身動學堂健身菜單訓練動作徒手訓練核心訓練上半身肌群

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎,因此,想有良好的運動表現,一定要紮實練好核心肌群。

本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,訓練核心肌群,加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度,配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時,可以調整為不同的高度,貼合各種訓練需求,是非常適合居家使用的健身配備。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅,適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備  多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  強健體魄、強化核心肌群肌耐力

 1  上胸伏地挺身

伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作,在此我們利用多功能重量訓練椅,可製造出各種角度的變化,增加訓練的強度。動作開始時,先把腳放在踏板上,以兩腳尖及雙手支撐身體,雙手略比肩寬,吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,全程保持身體穩定,核心收緊。回復動作時,吐氣將身體往上推,推至雙手伸直不鎖死。

 2  下胸伏地挺身

將手撐在多功能重量訓練椅上,利用下胸的角度做伏地挺身,不同的角度會鍛鍊到不同的肌肉群,一邊做動作請一邊以專注力去感受肌肉的收縮。

 3  上腹捲體

膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上,雙腳平貼地面手置於頭的兩側。動作開始時,利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起,離開椅墊並配合吐氣,如果可以稍作停留會更好。回復動作時,將上背部慢慢放回墊上,動作不要過快或是大力撞擊地面。

 4  反向捲體

躺在多功能重量訓練椅上,將頭、肩膀與臀部貼平板凳,膝蓋微彎,將髖關節屈曲。動作開始時,吐氣抬起腿部,使用腹部的收縮力量,而不要用慣性甩腿。回復動作時,一邊吸氣一邊把腳往下放,收縮腹肌,全程保持核心出力的張力。

 5  俄式轉體

坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,慢慢往後靠,並保持背部挺直不聳肩。動作開始時,將手置於胸部前側,利用核心肌群發力,也可以讓腳抬起,接著往左右兩邊交替轉體,如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側的時候吐氣,全程保持呼吸順暢。

 6  棒式撐體

動作開始時,將手撐在重訓椅上,身體保持直挺,全程核心內收,保持自然換氣。

 7  橋式訓練

躺在瑜伽墊上,膝蓋保持彎曲,腳置於重訓椅上,動作開始時,利用腰臀腿的力量將臀部推離地面,一面吐氣,保持臀部收縮。回復動作時,慢慢將臀部下降,保持吸氣。

 8  登山式

動作開始時同伏地挺身的預備動作,將雙腳輪流抬高貼近腹部,全程背部打直,核心保持收緊,每抬一次腿都做一次吐氣,手肘打直不鎖死,換腳以腳尖腳掌著地。

 9  反覆橫跳

站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊,雙腳同時往另一側跳躍跨過。在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒,若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

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BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
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