練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？答案是肯定的。

以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定，分為 3 種腿部訓練計畫，共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！

訓練計劃背後的原理

以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。

由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。

制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。

負重腿部訓練

以下動作所需負重的工具，可為啞鈴、壺鈴、槓鈴，或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。

1.酒杯蹲︰3組，每組12次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌。 
步驟︰將重物放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外，臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間，擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。

2. 擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心）
步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向前，重量放在右腳跟，左腳保持穩定，雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身，立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次，做 1 次後再換另一側腿。

3.羅馬尼亞硬舉︰3組，每組12次

目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方，雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。臀部夾緊往前推，並恢復站立。

4. 負重登階︰單腿3組，每組10次

目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練）
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。將重物放在胸前，抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。

5. 負重橋式︰3組，每組12次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部訓練

用自己的身體重量，就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌，同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。

1. 深蹲跳︰3組，每組10次

目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬，臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加強度並燃燒較多熱量），回到蹲姿並接續下一次。

2. 橋式︰3組，每組12次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。

3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組，每組單腿各10次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿，左腳後退呈弓箭步，右足平坦貼地，右小腿垂直地面，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨，立刻換右腳重複。

如果做跳躍弓箭步，請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳，在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。

4. 單腳硬舉︰3組，每組單腿各10次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲，右腳向後推，雙手臂向前延伸，專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝，並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

5. 登階︰單腿3組，每組10次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體，可改為始於跪姿，將右腳向前踩之後站起身，再回到跪姿。
（示意請見上文「負重登階」影片）

阻力帶腿部訓練

阻力帶對於肌力訓練的新手，或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。

1. 阻力帶跨步︰3組，每組10次

目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方，臀部向後下蹲，全程保持挺胸。雙腳在臀部外，右腳先向外側踏出然後踏回，接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處；阻力較高的則應置於腳踝上方，因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。

2. 阻力帶深蹲︰3組，每組12次

目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外，臀部向後下方如坐椅子一樣，全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部，同時將重量推向腳後跟，接著回到站姿。

3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組，每組15次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

4. 阻力帶橋式︰3組，每組15次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲，將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時，雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位，接著慢慢降低臀部回到地面。

5. 觸地開合跳︰3組，每組12次（兩邊交替）

目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿，將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側，順勢臀部後推屈膝蹲下，用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿，並重複該動作，輪流用左、右手觸摸地板。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

近年運動市場的新穎跑鞋如雨後春筍般出現，無論是外觀上繽紛色彩或是特殊的結構設計，不知道身為跑者的你是否有觀察到一個趨勢：「跑鞋鞋頭上揚的趨勢日益明顯，尤其在厚底的跑鞋之中特為突出！」這對跑步會有什麼影響呢？厚底跑鞋上揚的鞋頭結構，真的對跑步時的順暢性有幫助？該結構會對跑步姿態有什麼影響？本文將透過科學的方式，解析跑鞋設計對前足順暢性的影響。

先了解跑步著地過程 －滾動機制

為了揭開順暢性相關的疑惑，首先我們必須了解跑步著地的過程，可比擬為一個滾動的動作。從腳跟著地到離地，可分為三個滾動機制，腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker) 以及前足滾動 (Forefoot Rocker)。腳跟滾動 (Heel Rocker) 指腳跟初著地到全腳掌踩平；腳踝滾動 (Ankle Rocker) 指全腳掌貼平到腳跟抬起之前；前足滾動 (Forefoot Rocker) 則指腳跟抬起到腳掌完全離地。

下圖由左至右依序是：腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker)、前足滾動 (Forefoot Rocker)

著地時，若是腳掌的滾動過程不流暢，則會產生「卡卡」的感覺，使整體滾動動作的速度不平順，而有不佳的順暢感。其中較容易受跑鞋影響的滾動為腳跟滾動及前足滾動，在此我們稱為「後足順暢」與「前足順暢」。本文將著重在前足順暢的部分。

或許你能直接感受到有些跑鞋順暢性的差異，但透過科學儀器量測，將能更清楚地看到差異，即量測前後方向足底壓力中心 (Center of Pressure, COP) 移動的速度變化。2018 年 Lam 等學者研究認為，良好的順暢感，COP 前後方向速度變化應該是漸進式地增加，而並非突然地遽增，換言之，當前後方向 COP 移動速度的變化越平緩，表示滾動過程較不會突然大幅加速，而是平順的滾動。
延伸閱讀：慢跑鞋的順暢感

下圖透過量測足底各部位的壓力大小，可計算出壓力中心（COP，即圖中的圓點）；隨著跑步的滾動機制 COP 會由後至前移動，形成不同的速度變化，藉此可分析跑鞋的順暢性。

科學量測 6 雙跑鞋

本文選定 6 雙市售跑鞋，分為一般跑鞋組以及鞋頭上揚組。所謂一般跑鞋組是指無特別設計鞋頭上揚的結構，鞋內也無設計幫助滾動的硬板之鞋款；而鞋頭上揚組，即該跑鞋設計底部較厚，且鞋頭有特別上揚，試圖引導跑者在前足滾動時保持順暢感受，如同蹺蹺板一般。

量測由一名跑步經驗豐富的測試員輪流穿著 6 雙市售跑鞋，並於鞋墊處使用 Pedar 足底壓力系統，且於跑步機上以每小時 10 公里的時速 (10KPH) 跑步，每一雙鞋至少跑 3 分鐘以上，擷取穩定的足底壓力訊號並匯出數據，以分析完整步態週期為主。

量測結果出爐，對比一般跑鞋組（虛線）與鞋頭上揚組（實線），在腳跟開始離地的階段，尤其是 60-85% 的時間軸，鞋頭上揚組的 COP 移動速度曲線變化較為平緩，COP 移動速度峰值約落在 0.8-1.2m/s 之間；而一般跑鞋組的 COP 移動速度曲線變化遽增，COP 移動速度峰值約在1.2-1.6m/s之間。綜上所述，COP 移動速度變化較平緩的鞋頭上揚組，有較佳的前足順暢性。

鞋頭上揚對動作的影響

為了呈現跑步著地時的鞋底滾動變化，我們於操場拍攝慢動作影片，以利了解跑鞋結構改變對動作的影響。由下圖動畫可以清楚看出，鞋頭上揚組有較順暢的滾動過程，這也呼應了上述所分析 COP 移動速度較平順的結果。

ASICS MetaRun, NIKE free RN 5.0, MIZUNO Wave Sky 3 Waveknit：

ASICS MetaRide, NIKE Air Vaporfly Next%, HOKA ONE ONE Carbon X：

我們從一般跑鞋組（黑，ASICS MetaRun）與鞋頭上揚組（白，ASICS MetaRide）各挑出一款鞋，並搭配定格的截圖來做更詳細的解釋。

ASICS MetaRun（一般跑鞋組）與 MetaRide（鞋頭上揚組）的分解動作變化：

從全掌貼平到腳跟離地的過程中，一般跑鞋組在啟動前足滾動機制 (Forefoot Rocker) 時，需較大程度地彎折蹠骨關節；而鞋頭上揚組則是像蹺蹺板般，順應著跑鞋的結構與上揚弧度向前。從黃、紅、藍色點的相對位置便能清楚知道，當一般跑鞋組向前時，黃點位置幾乎是不動的；相對地鞋頭上揚組向前時，黃點位置則是向下，同時間藍點上升，代表鞋頭向下貼平地面，而鞋跟隨之揚升。

從最大彎折到離地瞬間的過程中，前腳掌與掌趾會推蹬地面，我們可觀察到一般跑鞋組推蹬的位移較大，伸展的幅度亦大；反之，鞋頭上揚組的位移較平緩，伸展的幅度小。對比紅點與藍點的軌跡線就能明顯看到一般跑鞋組上升幅度較大；反之，鞋頭上揚組則上升幅度較小。顯示一般跑鞋組在推蹬時會有較大的蹠骨關節彎折動作，而鞋頭上揚組則會受限於鞋子的結構，不須做出較大的延展動作；這樣的動作變化，可降低蹠骨關節推蹬的出力，但會使跑者感受到「推不到的感覺」，形成一種「還沒推蹬就離地」的感受。

結語

本文比較鞋頭上揚組與一般跑鞋組，希望利用足底壓力中心(COP)的移動速度變化探討著地與離地時的現象，並試著解析其中的過程，這並不代表跑鞋的優劣。

跑鞋的結構設計百百種，鞋頭上揚設計的跑鞋並不一定適合每位跑者。有些跑者偏愛一般跑鞋推蹬時腳掌彎折的感受；而有些跑者則偏愛順暢的過渡感。挑選適合自己的跑鞋才是最重要，而透過科學的驗證方式可以提供客觀的數據分析，並排除主觀感受錯誤的可能。

參考文獻：
Lam, C. K. Y., Mohr, M., Nigg, S., & Nigg, B. (2018). Definition and quantification of ‘ride’ during running. Footwear Science, 10(2), 77-82.

撰文／董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站
原文：厚底跑鞋鞋頭上揚對前足順暢性的影響

2018開廣飛跑盃超級馬拉松，將於10月20日登場。這是國內超馬正規賽中，唯一一場於田徑場內舉辦並開放一般民眾自由報名參加的賽事。本賽事除獲國際超馬總會銅牌標章認證外，還能在臺北田徑場國際級的嶄新藍色跑道上奔馳，期望突破自己紀錄的跑者，千萬不能錯過這次機會！另外，此次比賽項目除了經典的50公里、六小時接力賽，今年首度新增EMBA接力六小時的組別讓賽事增添趣味。

賽事首度結合舉辦台灣戈友會號召全台EMBA跑團大集合

目前國內50公里最佳男子紀錄是李智群以3小時26分12秒完成，女子紀錄則是黃素娥以4小時1分32秒完成，兩者皆在2014年開廣飛跑盃賽事創下，誠摯歡迎所有跑者、各界好手前來踢館挑戰紀錄！自2017年起只要跑者提出經協會認證的同里程賽事成績證明，在超馬協會的賽事中突破個人最佳成績，就能獲得一座獎盃以玆鼓勵！而今年首創的EMBA六小時接力賽，號召全台勇於追求極限的EMBA跑者，前來爭搶最牛B的EMBA接力團頭銜，完賽後台灣開廣也將舉行賽後分享餐會，邀請曾參與戈壁挑戰賽的跑友分享參賽經驗，提供各校EMBA戈友們互相交流的聚會平台。

關於開廣飛跑盃

台灣開廣股份有限公司長期支持超級馬拉松運動，鼓勵民眾用運動打造健康的飛跑生活！除連七屆冠名賽事『開廣飛跑盃』外，從2014年也開始贊助職棒桃猿LAMIGO棒球隊，「飛跑系列保健食品」也深獲跑者及球員喜愛。Flex Power B-Complex 飛跑牛B錠，提供最完整且足量B群，特別添加牛磺酸、脂溶性維生素C、螺旋藻、和初乳免疫球蛋白，讓在職場與學校都需精神充沛的你，工作效率滿點，做一個最牛B的鋼鐵人。

2018 第八屆開廣飛跑盃超級馬拉松

活動時間   2018年10月20日（六）
活動地點   臺北田徑場
活動組別   個人50公里、EMBA接力 6H、接力 6H
報名時間   即日起至2018年8月19日23:59，額滿為止
報名價錢   個人50公里：NT$1,400、EMBA接力 6H：NT$11,100、接力 6H：NT$3,900

主辦單位   中華民國超級馬拉松運動協會

報名詳情請洽伊貝特報名網、中華民國超級馬拉松運動協會 

 

資料來源／非要運動    
責任編輯／David