有在健身的人都知道運動完攝取蛋白質能夠幫助受損的肌肉細胞快速修復以及增長肌肉。而對於肌力易流失的中高齡者來說,餐餐攝取雞蛋、大豆製品等食材更是營養師們常掛在嘴邊的叮囑。根據日本水產股份有限公司聯合四所大學進行研究調查發現,原來白肉魚的增肌能力居然更勝雞蛋。
雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質,在營養學界甚至有「蛋白質之王」的稱呼,但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中,日本水產的研究團隊,及其他四所大學聯名發表了一份共同研究,發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉,不用刻意大量運動也能有效增肌。
專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出,若以65歲以上的高齡女性來說,平均每年肌力都會流失1~2%,但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗,發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚,就算不運動,只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。
根據愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示,其實過去就有營養學研究針對白肉魚類,進行實驗鼠研究,發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後,負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生,所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。此外,東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示,該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量,更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度,更延緩肌肉分解時間,也增大肌肉體積。 但是本次日本水產則進一步進行了人體測試,而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示,由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質,每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞
根據董氏基金會今(2019)年1-3月對手搖杯飲料進行調查,常見手搖杯飲料含糖量最高的不是珍珠奶茶,竟然是曾因「人生短短幾個秋」而爆紅、許多人認為喝起來比較「健康」的蜂蜜檸檬蘆薈。若以一杯500ml計算含糖量高達86克,整杯喝下肚,遠超過添加糖每日建議攝取量上限的1.7倍。太常喝小心真的讓人生「縮短幾個秋」!
這項調查於今年1-3月間進行,針對大台北地區共22間連鎖手搖杯品牌、55間分店,根據熱銷品項隨機調查169款飲料的糖量及熱量。結果發現,含有食材配料或是以酸味為基底的飲料(如檸檬、烏梅、洛神等),通常被誤以為比較「健康」,但其含糖量普遍較高,其中最高的是「蜂蜜檸檬蘆薈」,接著黑糖烏梅檸檬蜜、洛神冰茶高踞前三名。
根據國民健康署「國民飲食指標手冊」建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,添加糖指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿,不包括自然存在食物內的糖,如牛奶和水果。若以成人每日攝取2,000大卡算,添加糖所添加的熱量不得超過200大卡,大約是50公克的糖。然而,調查以每杯500ml全糖計算,含糖量前12名竟每杯都超過成人每日糖攝取量的上限!
調查另外以熱量排名,相思逗珍奶一杯500ml達505大卡熱量最高,如果喝700ml容量,其熱量逼近男性成人每日總熱量的25%;以70公斤的成人計,喝一杯要要慢跑超過1小時才能消耗掉。
手搖飲店另外一個隱形肥胖殺手是,調查發現以1杯540ml紅豆珍珠鮮奶茶全糖為例,實際含糖量約40克、熱量約373大卡,但業者標示糖量卻只有18g、熱量54大卡,與實際數值分別相差了2.2倍、6.9倍。雖然業者有說明不包含配料,但消費者可能不清楚這樣的標示,以為自己喝了少少的糖和熱量,實際上體型越來越寬還不知兇手是誰!
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
許多忙碌的上班族整天坐著讓屁股黏在椅子上,而且三餐不固定外,也無法遵守健康飲食,即使下班回到家裡也是能坐就不站,能躺就不坐的方式,長期下來不只脂肪囤積、體態走樣,嚴重時,還會影響到健康。根據美國專業營養師整理出來一套「最強懶人減肥法」,只要能遵守這15個小秘訣,不僅能養成易瘦體質,還能遠離肥胖困擾。
吃早餐是非常重要的一件事!早餐是開啟你活力、新陳代謝的來源,同時還能避免下午以及晚上攝取過多熱量,對於正在進行減重的的人來說,更是一定要遵守這個原則。
喜愛的美食當前,想必任何人都難以抗拒誘惑,由其是在參加PARTY時!但切忌放縱自己並且請勿吃到將肚皮撐破,這樣一來不僅傷身,還會吃進過多熱量導致肥胖,完全得不償失!根據營養師的建議,大約吃到七分飽最適當。
減重的人怕吃進太多熱量?其實,你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2,這樣就不必擔心!蔬菜不僅富含纖維質、水分,且熱量又低,能幫助腸道內許多廢物排除,對身體好處更多。
你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序?可別輕忽這個小細節,因為這可是大大左右了你的減肥結果!正在減重的朋友們,可以ㄧ開始在正餐前先吃一些蔬菜或是水果、喝湯,如此一來,不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。
水是構成人體的重要成分,像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關,水約占成人體重的60-70%,則血液中含水量約達90%以上,當人體進食後,會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物,則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行,對於正在減重的人來說,喝水是非常重要的一環。然而根據許多專家研究指出,很多時候我們感到餓的同時也會感到口渴,這時不妨喝點加了檸檬汁的水,除了能大大降低飢餓的感覺,同時還能補充維他命C。
在減重過程中,最忌諱白天都不進食,卻餓到晚上再一次大吃,晚上時,腸胃消化能力通常都不好,此時會累積大量熱量在身體無法代謝,一日復一日就容易體重飆升!然而,不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。
許多許姓在正餐過後總是有另外一個胃能裝甜點,基本上甜點這種東西本在減重過程中幾乎完全不能碰的!更何況是放在飯後且還是晚餐時間!如果真的嘴饞,那麼就選擇下午時段吃,或是以無糖優格代役,但最好是淺嚐即止。
現代幾乎三餐老是在外,尤其是上班族!但你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病?正在減重的你在點餐前,總是在餐點分量的選擇上猶豫不決?解決方法很簡單,只要有看到選擇份量的餐點,一律選擇最小份,像是麥當勞點餐,不要點套餐,只點一份漢堡,這樣不僅能不讓胃撐大,對於減重的人來說也不用節食。
在追劇或是看電視時,或是工作到下午嘴饞手邊沒有個零食相伴那怎麼行?但除了洋芋片、爆米花、蛋糕或是手搖飲外,你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾、燕麥棒或是無糖優格,不僅美味,對身體負擔也不會太大!
在參加朋友生日派對活是大型活動時,我們都知道酒精、桌上的炸物、甜點熱量有多驚人,想減肥的人切忌空腹前往派對現場,建議在出發前,先吃點水果或燕麥棒果腹,以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。
所謂的精緻澱粉包括蛋糕、麵包等,如果你愛吃精緻類澱粉,反而會讓你陷入肥胖地獄,因為這種澱粉不僅吃不飽,還很容易發胖!相反的,你應該選擇的是全穀類及根莖類的好澱粉,像是紫米飯、地瓜、五穀飯等,不僅熱量低、高纖,也較易有飽足感,是減重時的最佳夥伴。
懶人的最高原則就是不想動,但是如果你想減肥這可是不允許的!但偶爾還是可以稍稍偷懶一下,至少讓自己每周運動3小時,要跳舞、慢跑、逛街走路都可以,總之有讓自己動起來都是好的方法,不要一天到晚躺著或是坐著!
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或是蘇打餅乾、燕麥棒等,但誰不會偶爾想放縱一下呢!但是,建議不要將深不見底的零食袋直接撕開吃,而是要將1/3或是一半的分量倒入盤子裡,這樣才能意識到自己吃了多少的份量來預防攝取太多。
懂得分享是件好事,尤其和好友或身旁的另一半一起分享美食更是最棒的一件事!不僅自己不會攝取過多的卡路里,還可以與朋友一起攝取一半的熱量,兩人也不會因此攝取過多。
根據許多研究證實,攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取,因為代糖只能欺騙味蕾,卻無法使大腦接收到熱量訊息,反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感,是一件非常恐怖的是!正在減重的人一定要遠離代糖。
資料來源/Real Simple、Healthline
責任編輯/妞妞