有在健身的人都知道運動完攝取蛋白質能夠幫助受損的肌肉細胞快速修復以及增長肌肉。而對於肌力易流失的中高齡者來說,餐餐攝取雞蛋、大豆製品等食材更是營養師們常掛在嘴邊的叮囑。根據日本水產股份有限公司聯合四所大學進行研究調查發現,原來白肉魚的增肌能力居然更勝雞蛋。
雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質,在營養學界甚至有「蛋白質之王」的稱呼,但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中,日本水產的研究團隊,及其他四所大學聯名發表了一份共同研究,發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉,不用刻意大量運動也能有效增肌。
專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出,若以65歲以上的高齡女性來說,平均每年肌力都會流失1~2%,但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗,發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚,就算不運動,只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。
根據愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示,其實過去就有營養學研究針對白肉魚類,進行實驗鼠研究,發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後,負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生,所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。此外,東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示,該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量,更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度,更延緩肌肉分解時間,也增大肌肉體積。 但是本次日本水產則進一步進行了人體測試,而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示,由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質,每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞
科學家們早就發現,晚上睡覺之前喝一些溫牛奶是有助於睡眠的。而最新的一項研究指出,喝牛奶之前先進行一定的低強度鍛煉能夠加快勞累了一天的身體的恢復速度。
荷蘭馬斯特裡赫特大學的研究者以24位年輕男性作為研究對象,讓他們在吃過晚飯之後的2個小時內喝一杯蛋白質奶昔,完後立刻上床休息。其中,有一半的研究對象是在喝奶昔之前進行一個小時的下肢抗阻訓練,另外一半則靜坐不動。
在先前的研究中,這支研究團隊發現,睡前攝入蛋白質會提高睡眠期間肌肉的恢復。而在這項研究中,先進行訓練再喝蛋白質的受測者,和不運動的人相比,夜間的肌肉恢復提高了30%之多。
這樣的結果不只是對於健身者很重要,對於馬拉松跑者來說,它們因長期跑步容易引起肌肉的損傷,肌肉的恢復和生長除了依靠自身之外,還需要外界的幫助。肌肉組織的快速恢復,代表跑者的身體恢復也會加速,從而可以嘗試更好的訓練。
該項研究的領導者喬恩·特羅梅倫 (Jorn Trommelen)說:「比如,肌肉會合成更多的線粒體。」線粒體是細胞中制造能量的結構,它的數量增多,也就代表著人體內的能量越多。所以,產生更多更好功能的線粒體對於有氧運動者來說是最大的益處。而這項研究也正式提供了一種增加線粒體數量的方法。
該研究中,受試者進行的運動時間為1個小時,包括15分鍾的飛輪騎乘,六組10次的腿部推蹬和伸展運動。特羅梅倫表示「任何數量的身體活動都能夠刺激肌肉蛋白質的合成,即使運動強度不高。即便是走路也可以讓肌肉蛋白質合成增加,自主重訓或者啞鈴練習也能夠達到非常有效的作用。」
即使沒有器材,跑者們依然可以進行睡前運動,比如棒式,或者深蹲、抬腿與捲腹運動的結合,這些都能達到相似的效果,而且方便簡單。
關於蛋白質的攝入量,本次研究中為受試者提供的是每次20克。除了蛋白質奶昔之外,還有牛奶、雞蛋等多種富含蛋白質的食物,跑者可以根據自己的愛好進行選擇。
知名教練德魯·瓦騰伯格Drew Wartenburg對於這樣的研究給予評價,『這些關於肌肉蛋白質恢復的研究是很值得考慮的。』他的隊員偶爾也會在睡眠之前攝入一些蛋白質,包含在訓練最困難的階段。