有在健身的人都知道運動完攝取蛋白質能夠幫助受損的肌肉細胞快速修復以及增長肌肉。而對於肌力易流失的中高齡者來說,餐餐攝取雞蛋、大豆製品等食材更是營養師們常掛在嘴邊的叮囑。根據日本水產股份有限公司聯合四所大學進行研究調查發現,原來白肉魚的增肌能力居然更勝雞蛋。
雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質,在營養學界甚至有「蛋白質之王」的稱呼,但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中,日本水產的研究團隊,及其他四所大學聯名發表了一份共同研究,發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉,不用刻意大量運動也能有效增肌。
專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出,若以65歲以上的高齡女性來說,平均每年肌力都會流失1~2%,但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗,發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚,就算不運動,只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。
根據愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示,其實過去就有營養學研究針對白肉魚類,進行實驗鼠研究,發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後,負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生,所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。此外,東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示,該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量,更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度,更延緩肌肉分解時間,也增大肌肉體積。 但是本次日本水產則進一步進行了人體測試,而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示,由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質,每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞
「到底為什麼沒吃多少就會胖﹖」這可能是不少減重者心中永遠的大問號。而最近一項新研究顯示,想減重必須遠離加工食品!否則它可能讓你2週胖近1公斤,如果跟天天吃未加工的原型食物相比,吃下同樣份量的兩人2週卻能相差近2公斤。這意味著戒不了加工食品,小心你永遠在「吃一點就胖」的陰影下迴圈。
加工食品和肥胖之間的關聯已在以往研究中被證實,然而尚未被確認的是﹕加工食品是否導致體重增加或肥胖﹖現在,在一項發表於美國《Cell Metabolism細胞代謝》期刊的研究中,發現即使在食物中攝取的碳水化合物、脂肪、糖和鈉等熱量來源看似均衡,但如果每天從加工食品中攝入約500大卡熱量,2週就可能增重2磅(約0.9公斤),如果改不了愛吃加工食品的習慣,成功瘦身恐怕對你遙遙無期!
研究人員設計了一個「隨機對照試驗」(此研究方法被稱為確立因果關係的「黃金標準」)。他們將平均年齡31歲的20名健康成人分成兩組﹕第一組每天三餐和零食都吃未加工的原型食物,另一組三餐和零食都吃同樣份量的加工食品;兩週後,兩組參與者互換相反的飲食方式再吃2週。
以早餐為例,加工食品組會吃蜂蜜核桃奶油搭配添加纖維的全脂牛奶、包裝藍莓馬芬配人造奶油。未加工原型食物組則吃希臘優格搭配草莓、香蕉、核桃、鹽和橄欖油,飲料是鮮榨檸檬汁配蘋果薄片。研究人員全程控制了受試者每一餐的碳水化合物、脂肪、糖、鹽等熱量攝取和營養成分分配,並指示受試者們可在每餐依個人需求吃下更多或更少的食物。
一個月過去,研究發現,如果受試者每天攝取約500大卡熱量來自加工食品,相較於原型食物組,加工食品組攝入了54倍的添加糖和1.8倍的飽和脂肪,而這些添加物的熱量足以讓他們在2週胖2磅,不僅如此,體脂肪量也增加近1磅(0.45公斤)。相反地,未加工的原型食物組在2週內可減去0.9公斤。
為何吃加工食品會讓人攝入更多熱量﹖研究者推測,吃加工食品時,人們傾向於狼吞虎嚥大口下肚,這讓他們吃下更多其他東西。該研究作者、國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所高級研究員Kevin Hall博士解釋﹕「加工食品可能更容易咀嚼和吞嚥、更柔軟,因此延遲了人們的飽足感。而未來需要更多研究針對食物的稠度和密度、容易下嚥程度等因子,是否會成為吃下多少食物的驅動因素﹖」
另外,考量實際層面,該研究提供的加工食品成本明顯比未加工食物便宜許多,大約落在一週106-151美元(約台幣3,300-4,750),因為成本考量,這讓許多人寧願吃加工食品也不願自己做飯。再加上加工食品的取得快速又方便,很難不比未加工食物更多吸引力。
研究者提出兩個建議,在成本考量上,無論是現金或是時間,可思考一下﹕只要在家花一點時間準備早餐或是一週的午餐,就能幫你減少一週內吃下的加工食品數量,也節省了出去買外賣的時間成本,加上還有助變瘦,何樂而不為﹖
如果忙於工作沒時間,也可以尋找較方便的未加工食物,例如便利沙店冷藏沙拉、商店賣的冷凍雞胸肉,只要有一點轉變,就有益於你的健康和體重!
資料來源/Runner’s World, The New York Times
責任編輯/Dama