有在健身的人都知道運動完攝取蛋白質能夠幫助受損的肌肉細胞快速修復以及增長肌肉。而對於肌力易流失的中高齡者來說，餐餐攝取雞蛋、大豆製品等食材更是營養師們常掛在嘴邊的叮囑。根據日本水產股份有限公司聯合四所大學進行研究調查發現，原來白肉魚的增肌能力居然更勝雞蛋。

日本水產主導研究：白肉魚比雞蛋還能增肌

雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質，在營養學界甚至有「蛋白質之王」的稱呼，但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中，日本水產的研究團隊，及其他四所大學聯名發表了一份共同研究，發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉，不用刻意大量運動也能有效增肌。

每天食用4.5克白肉魚助肌力不流失

專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出，若以65歲以上的高齡女性來說，平均每年肌力都會流失1～2%，但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗，發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚，就算不運動，只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。

食用白肉魚後還能延緩肌肉分解速度

根據愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示，其實過去就有營養學研究針對白肉魚類，進行實驗鼠研究，發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後，負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生，所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。此外，東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示，該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量，更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度，更延緩肌肉分解時間，也增大肌肉體積。 但是本次日本水產則進一步進行了人體測試，而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示，由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質，每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

世界衛生組織（WHO）從2002年以來致力如何減少心血管疾病發生，這類疾病的死亡就佔了每年全球5470萬死亡人數中的72%，其中許多人在70歲以前就死亡，這些疾病都跟飲食習慣有關，雖然經過20年的努力，但是在很多國家都沒有有效的改善，而少吃反式脂肪或飽和脂肪可以減少心臟血管疾病發生，更能減少癌症發生。

台灣肥胖人口高居第四

最近媒體報導台灣肥胖人口比率在亞洲地區排名第四，也曾經有報導指出台灣體重過重跟肥胖大約佔了全部人口的40%，但是由於台灣整體肥胖與體重過重者比率長期都沒有改善，這次WHO明確指出吃飽和及反式脂肪會增加罹患心血管疾病風險。 表觀遺傳學認為小時候的飲食習慣會影響成人後的身體健康，包括癌症、心血管疾病風險的發生，這也是為什麼這個議題值得我們關注的原因。

WHO建議攝取熱量必須低於10%飽和脂肪與低於1%的反式脂肪就能保持身體健康，飽和脂肪來源如酥油、牛奶、肉類、魚類和蛋黃，以及一些植物衍生產品如巧克力、可可脂、椰子油、棕櫚油和棕櫚油等。

西方人是每天需要熱量2500卡，東方人體型較小只需要2000到2200卡就足夠，每天250卡飽和脂肪，大約是25-30克飽和脂肪，等於可以是50克（1.76盎司）酥油、130到150克含30%脂肪的乳酪、1公升全脂牛奶或50克棕櫚油中可以找到等量的脂肪。而反式脂肪天然存在於肉類和乳製品中，但主要來源是工業生產包含在烘烤和油炸食品中，例如薯條和甜甜圈、零食，餐廳和攤販經常使用油炸食品等，都含有較多的反式脂肪。

台灣民眾普遍外食，便當裡可能含有反式脂肪及飽和脂肪，所以儘可能要選擇比較健康的餐廳或是食物來吃，例如多吃魚類、橄欖油等，即使吃飽和脂肪也不要吃太多，人體需要的反式脂肪及飽和脂肪不用太多，這樣就可以減少心臟血管疾病的發生，也能減少癌症的發生。

資料來源／台灣癌症防治網
責任編輯／妞妞

低碳飲食有三種說法：原始人飲食、低碳飲食及生酮飲食，主要是食用內容物上的差異。

生酮飲食最早期是用來改善頑固型癲癇兒童的飲食處方，後來被證明對阿茲海默、腦神經問題以及心血管、肥胖問題及糖尿病也有很好的改善效果。許多人在經過生酮飲食的調整後，會發現一到三週內就有體重下降的改變。

舊世代的能量儲存觀念

過去的時代，我們會認為人體是一個儲水槽，吃多少卡路里進去，如果不能燃燒相等的卡路里，那麼多餘的卡路里就會成為體脂肪或內臟脂肪。但事實上，有非常多的證據顯示，有些人大量運動並刻意控制飲食，但體重與體脂肪仍是文風不動；而令人覺得無奈的是，三餐都節食與過度的大量運動幾乎無法持久執行。

在近幾年的醫學研究中指出，真正的問題不是食物卡路里，而是胰島素問題。

有些人就是會胖，但胖不是你的錯

胰島素是甚麼，它負責甚麼？胰島素是蛋白質激素，由胰臟內的胰島BETA細胞分泌。其作用包含增強糖原的合成、促進脂肪細胞將脂肪酸酯合成為脂肪、增加胺基酸的攝入，以及控制血糖平衡。

進食過多碳水化合物食品，胰島素將會把儲滿肌肝醣後所剩下的能量，轉儲存成體脂肪。有些人的基礎胰島素很低，典型怎麼吃都吃不胖的人。但多半的人仍會受到胰島素控制，而這樣的體質也會遺傳到下一代，致使肥胖問題像是遺傳疾病一直往下一代遺傳。

所有食物都會影響胰島素分泌以及造成血糖震盪，唯一差異是幅度與影響的大小。根據營養醫療研究指出，脂肪、蛋白質以及蔬菜對血糖的影響較小。而碳水化合物包含米飯、麵食、澱粉以及水果對血糖的影響較為大。這也鑑別出原始人飲食法、低碳飲食以及生酮飲食與常態飲食的差異化。當人們高喊健康均衡飲食時，卻忘了肥胖問題在全世界像是瘟疫一樣一發不可收拾。

新世代的能量儲存觀念

知名醫生Jason Fung的說法很接近人體的生理實際運作。人體儲存食物轉換能量的地方有兩處，一個是冰箱，另一個是放在地下室的大冰櫃。冰箱就是我們的肌肉、肝臟，而冰櫃就是我們擺放體脂肪的地方。

冰箱的儲存空間有限，於是當我們吃了一大堆能量後，多餘的能量就會往冰櫃去儲存。但人體運作時會首先引用醣類，也就是先使用冰箱內的能量。那冰櫃裡的能量呢？那是飢荒或是能量耗盡時用的。身體會無所不用其極地把脂肪儲存下來，因為這是人體的天性，保存能量以維持生命。

透過路人以及運動員的體態觀察，我們會發現一件事：一個好的運動員，肝醣能儲存500公克。但另一種能量卻能存上超過三十公斤──我們稱它為脂肪。

隨著進食模式不變，身體會很自然地把多餘的能量往冰櫃儲存。最後的結果就是，即使你小心翼翼地飲食與維持運動，你運動以及常態生活依舊會使用到冰箱內的能量(肝醣)燃燒，但身體裡的冰櫃(脂肪)卻仍然沒有任何改變

好Der，那該怎麼去消除身上的大冰櫃

生酮飲食的機制非常簡單──將碳水化合物食用量降到最低，身體運作找不到儲存於肌肉肝臟的肝醣，它只能從體脂肪下手。體脂肪經過分解後產生酮體(keto)，酮體是身體處於飢餓、禁食狀態下，提供給腦部、骨骼肌和心臟肌肉的一種替代燃料 (關於酮體生成的科學解釋省略六千字)。

生酮飲食會鼓勵人們進食大量的脂肪跟油脂，第一脂肪本身具有飲食的飽足感，第二是脂肪對身體的幫助已在許多研究中被證實。過去的飲食觀念告訴我們吃脂肪、過多的油脂有害，但許多的科學報告已經證明，糖尿病以及心臟問題跟碳水化合物有極大的關係，並將脂肪除罪化。

生成酮體的過程，身體會大量拆解體脂肪與內臟脂肪。而生成的酮體，將會穿越血腦障壁滋養我們的腦部。而為什麼椰子油突然盛行起來呢？因為椰子油是少數的中鏈脂肪酸，拆解生產酮體的效率佳，不會被儲存於體內，並能有效代謝至體外。

隨著我們採用低碳水化合物飲食、適量蛋白質及高脂肪飲食的低碳飲食循環後，人體的好膽固醇會上升，而壞的膽固醇(LDL)也會隨之下降。並且分解脂肪的效率也會隨著身體的適應期而有更好的效率。

醣類與酮類於運動上表現的差異

運動實驗報告指出，高激烈性的運動適用醣類作為能量代謝，但醣量的消耗非常快，所以當運動員耗盡醣類之後就會出現短暫低血糖、以及撞牆的跡象。但亦有研究報告指出，經過適當的酮體適應期之後，人體開始能使用酮體作為運動能量來源時，除了得以恢復原本的體能水準外，也能減少撞牆等問題。許多善於使用酮體進行耐力運動的跑者都表示：「運動過程中補充食物能量的次數減少了。」一般人在運動過程中的燃脂效率約為0.6克/分，低醣飲食者則為1.5克/分，燃燒脂肪效率的提升代表耐力運動的持續效率上升。

儘管我們知道醣類對高強度運動的實用效率仍為主流知識，卻避免不了人體在長時間(2小時以上)運動後，身體會大量取用脂肪、而使用醣類效率大幅下降的事實。研究數據顯示，酮體在爆發力運動上成效持平、而更適用於超過兩小時以上的耐力運動。但生酮飲食仍有在運動營養學上的缺口：運動前肌肝醣缺乏的問題，可能會導致競賽過程中抽筋的問題。而這點在運動營養學中，多數人會以前一晚或競賽當天早餐以地瓜等天然澱粉食物作能量補充。

關於上圖人物Zach Bitter

2013年在美國超馬競賽中，以12小時跑出163.7公里創下世界紀錄。上一回紀錄是外星人Yiannis Kouros於1997年創下的161.8公里。Zach Bitter同時也是生酮運動員。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。