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蛋白質比雞蛋還高！日本研究：吃白魚肉增肌減脂更有感
2020-04-30
有在健身的人都知道運動完攝取蛋白質能夠幫助受損的肌肉細胞快速修復以及增長肌肉。而對於肌力易流失的中高齡者來說，餐餐攝取雞蛋、大豆製品等食材更是營養師們常掛在嘴邊的叮囑。根據日本水產股份有限公司聯合四所大學進行研究調查發現，原來白肉魚的增肌能力居然更勝雞蛋。
蛋白質比雞蛋還高！日本研究：吃白魚肉增肌減脂更有感 ©medium.com
日本水產主導研究：白肉魚比雞蛋還能增肌
雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質，在營養學界甚至有「蛋白質之王」的稱呼，但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中，日本水產的研究團隊，及其他四所大學聯名發表了一份共同研究，發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉，不用刻意大量運動也能有效增肌。
©verywellfit.com
每天食用4.5克白肉魚助肌力不流失
專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出，若以65歲以上的高齡女性來說，平均每年肌力都會流失1～2%，但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗，發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚，就算不運動，只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。
©medicalnewstoday.com
食用白肉魚後還能延緩肌肉分解速度
根據愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示，其實過去就有營養學研究針對白肉魚類，進行實驗鼠研究，發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後，負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生，所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。此外，東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示，該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量，更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度，更延緩肌肉分解時間，也增大肌肉體積。 但是本次日本水產則進一步進行了人體測試，而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示，由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質，每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。
資料來源／早安健康
責任編輯／妞妞
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預防記憶流失的9種飲食補給
2017-09-30
你希望自己的大腦一直如同刀子一樣保持鋒利嗎？定期補充對於大腦有好處的保健食物是非常重要的，因為它是心靈維繫的一個重要的器官，如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸，年紀漸長，對於記憶力下降和認知衰退的感受也越深。最近，有一種新的節食方法，叫做MIND大腦節食法，旨在使你的大腦保持健康和快樂。舉一個例子，發表在《美國精神病學雜誌》上的2010年的一項研究表明，不正常的飲食習慣與女性患有憂鬱和焦慮症之間存在關聯。所以，現在就來看看以下九種能預防記憶流失，並使你大腦受益的最佳食物吧！
1 茄子
西雅圖的營養師Minh Hai Tran推薦茄子，它是一種特別有益於大腦健康的蔬菜，因為它富含豐富的花青素，我們也稱作抗氧化劑，有助於大腦增強記憶力。一條200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素，濃度相當高。
烹調方式：可試著以烤茄子的方式配合大蒜調味，加入迷迭香以及橄欖油，刺激大腦活動、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者馬鈴薯，以蒸煮或微波的方式變化出既健康又美味的茄子餐。
©taste.com.au
2 可可豆
研究人員發現，食用黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告，可可中的黃烷醇還可以改善大腦中的血管功能。所以，食用含有70%可可成分的黑巧克力，是對於提升大腦認知的最好選擇。
©metaboliceffect.com
3 十字花科蔬菜
營養師Minh Hai Alex說：「十字花科蔬菜；如西蘭花、花椰菜、甘藍和豆芽菜，富有含硫化合物，這有助於保護大腦免受日常氧化應激。」在哈佛大學的一項研究中，研究人員發現吃十字花科蔬菜的女性的認知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西蘭花是抗氧化劑維生素C的主要來源，維生素C對大腦至關重要，而β胡蘿蔔素則是大腦功能的重要組成部分。此外，十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關。
烹調方式：生吃、清蒸或加入少量橄欖油烤過皆可。
©rebootwithjoe.com
4 莓果
根據2010《農業與食品化學雜誌》發表的一項小型研究指出，輕度認知功能障礙的成年人在12週內食用藍莓汁，在單詞記憶測試中能夠有更好的表現。研究還說道，多酚類物質是一種抗氧化劑，存在於色彩鮮豔的水果中，如藍莓，可以透過降低被稱為自由基的毒素引起的發炎和損傷，改善記憶能力，延緩癡呆症的發作。
烹調方式：在早餐麥片、冰沙和烘焙食品中加入新鮮的藍莓，以增加風味和保護大腦的營養。因為冷凍水果的營養素往往是被凍結的，所以即便現在不是藍莓的產季，依然可以方便食用到這些食材。
©modernfarmer.com
5 全麥穀物
全麥含有比精製穀物更多的蛋白質和纖維，它們是更能讓你的血糖、能量和精神敏銳度保持穩定的食材。 2009發表在《營養學》雜誌上的研究表明，全麥類食品也可能延緩認知衰退。在這項研究中，研究人員分析了3634名65歲以上的成年人11年來的飲食習慣。他們發現吃健康食品，包括全麥類食品和減少認知衰退之間有著重要的聯繫。隨著時間的推移，為了讓全麥類的食品好處得到更多的重視，很多業者會將處理過的澱粉，如白麵包、麵條和餅乾為轉變成100％全麥麵包、糙米和爆米花。
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6 脂肪魚類
經常選擇富含脂肪的魚類；如鮭魚，沙丁魚和比目魚。身為癌症研究基金會的主席和區域飲食的創辦人的Barry Sears說「脂肪魚含有大腦功能所需的ω-3脂肪酸，它們提供了構建和維持新神經元形成所必需的構建塊，並且在對於減少大腦發炎方面非常重要。」2014年實驗生物學研究報告更發現低水平的omega 3之間的風險相關性，特別是二十碳五烯酸（EPA），和二十二碳六烯酸（DHA），和認知能力的下降。
烹調方式：包括用天然草藥和香料、柑橘汁和橄欖油調味的魚燒烤、烘烤。
©shemazing.net
7 堅果
堅果的口感相當鬆脆，其中含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物。 2011年英國營養雜誌發表的一項初步研究顯示，添加核桃的飲食對年輕人推理測驗產生了11%的改善。為了獲得堅果的健康益處，又不會超過熱量，營養學院建議每天食用1.5盎司的堅果來代替不健康的高熱量的食物；如糖果、薯片。
©superfoodsrx.com
8 莢果
莢果，如豌豆、扁豆，其富含纖維、蛋白質和抗氧化劑。它們還可以幫助你的大腦清晰保持更持久的時間。2012年發表在《營養健康與老齡化雜誌》上的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人，連續攝入豆類和蔬菜，降低了認知衰退的風險。為獲得更多好處，它們還用肉豆類和烤麵包的食譜來代替肉類，如紅辣椒、麵條，因為它們基本上不含飽和脂肪、膽固醇。其他營養豆類菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆湯、鷹嘴豆泥黃瓜片。
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9 綠茶
用很少或不加甜味劑代替糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料來達到綠茶的效果會促進大腦功能。Minh Hai Alex說：「綠茶中含有一種叫做兒茶素的抗氧化劑，它有助於預防認知障礙。」它還含有一種被稱為茶氨酸的氨基酸樣化合物，通過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮並促進輕鬆的覺醒。如果您是對咖啡因敏感的人，為了避免焦慮和其他咖啡因的影響，請適度喝綠茶或喝不含咖啡因的品種。
©well-beingsecrets.com
資料來源／LIVESTRONG、Oxford Academic
責任編輯／瀅瀅
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跑步中遇腹痛該怎辦？事先準備這3個重點
2017-05-02
不少跑者在跑步時都曾出現腹部絞痛的問題，尤其是當已經到達某個里程數的時候，到底是要減慢跑步速度，還是停下腳步上廁所，嚴重時則不得不停止跑步。腹痛的原因有很多，包括腸胃健康、飲食的內容和時間、缺水和壓力等。特別是要面臨比賽時，跑者需要格外重視這個問題，預防勝於治療，以下幾點可幫助我們提前預防這個問題的發生。
跑步中遇複痛該怎辦？事先準備這3個重點
跑步前24-48小時，吃低纖維食物
雖然我們會去判斷比賽前一天的中餐和今天的腹痛是否存在關聯，但為了預防腹痛，在飲食方面，還是需要提前1-2天多些留心。比賽前1-2天盡量不要攝入纖維性食物，因為它們會在腸道內留下大量殘留物，需要更長的時間和能量才能消化完全。當跑步的時候，血液首先供應到肌肉，這就導致消化道的效率有所降低。
在比賽的前一晚，跑者最好吃一些低纖維的食物，而且要有至少保留3個小時的消化時間，再上床睡覺。低纖維食物如粥、米飯、麵包、軟麵條、餅乾、雞、魚、豆漿、蛋類、去皮製軟的瓜類、番茄、胡蘿蔔、土豆等都是不錯的選擇。
賽前飲食，需留出消化時間
由於每個人的體質不同，所以比賽之前吃什麼食物，何時吃，都是需要跑者進行反複試驗，累積經驗才能確定，畢竟每個人的身體都是獨一無二的，對食物的反應不同，消化時間也不一樣。
同樣的，比賽之前的食物仍然是以低纖維食物為主。對於大部分人來說，30-60分鐘時間內可以消化150-200卡路里的食物。但是若腸胃比較敏感的跑者，可能需要90分鐘。如果想在比賽之前吃飽，那麼至少要留出3個小時的消化時間。
另外，脫水會限制血液流向消化道，從而引起腹部不適。所以在跑步之前的1個小時建議可以喝12-16盎司(350-450毫升)的水。
中途喝水和運動飲料
對於容易出現腸胃問題的跑者來說，應該提前8週針對腸胃作為在跑步途中消耗熱量和水分的訓練。
首先第一步是練習喝水，其次是練習喝運動飲料，跑者需要養成這樣的習慣，跑步時間超過1個小時後應該補充能量；特別是運動飲料，能夠很好的為跑者補充能量，每隔10-15分鐘就喝幾小口，按照每30-45分鐘攝入50-80卡路里的能量標準進行補充。如果跑者喜歡透過凝膠來補充體能，可以把凝膠弄碎放入水杯中，每隔10-15分鐘就喝一大口。
