有在健身的人都知道運動完攝取蛋白質能夠幫助受損的肌肉細胞快速修復以及增長肌肉。而對於肌力易流失的中高齡者來說，餐餐攝取雞蛋、大豆製品等食材更是營養師們常掛在嘴邊的叮囑。根據日本水產股份有限公司聯合四所大學進行研究調查發現，原來白肉魚的增肌能力居然更勝雞蛋。

日本水產主導研究：白肉魚比雞蛋還能增肌

雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質，在營養學界甚至有「蛋白質之王」的稱呼，但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中，日本水產的研究團隊，及其他四所大學聯名發表了一份共同研究，發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉，不用刻意大量運動也能有效增肌。

每天食用4.5克白肉魚助肌力不流失

專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出，若以65歲以上的高齡女性來說，平均每年肌力都會流失1～2%，但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗，發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚，就算不運動，只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。

食用白肉魚後還能延緩肌肉分解速度

根據愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示，其實過去就有營養學研究針對白肉魚類，進行實驗鼠研究，發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後，負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生，所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。此外，東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示，該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量，更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度，更延緩肌肉分解時間，也增大肌肉體積。 但是本次日本水產則進一步進行了人體測試，而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示，由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質，每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

炎炎夏天你卻提不起精神、只想在冷氣房裡躺一整天嗎？天氣炎熱高溫的情況下，人們喜歡躲在冷氣房裡納涼，再享受冰涼的冷飲，這些作法往往可以達到快速止汗的效果。但就中醫的觀點，這樣也會讓體內的「濕氣」排不出去，讓你整天懶洋洋。

究竟什麼是「濕氣重」？台中慈濟醫院中醫師伍崇弘解釋，以水蒸氣比喻，水喝進人體，需要熱能把液態水變成水蒸氣才能送進細胞使用。經常喝冰水，熱能無法馬上將水化為水蒸氣，於是身體瀰漫著水，濕氣重的人，吃什麼都補不到該補的地方，代謝性廢物反而會積在體內排不出去，濕久不去會積成痰，所以有些人痰多，都是濕氣作崇。

延伸閱讀：夏天不止會中暑 還會熱感冒 用4招提防這種「冷氣病」

懶洋洋、腸胃不好，都是「濕氣太重」

「腸胃不好、消化吸收差及心肺腎臟排水功能差，容易淪為『濕氣』一族！」伍崇弘指出，頭重、全身沒力氣、早上起床累、舌苔白厚或大便不清爽等都是「濕氣重」的表現。

其他濕氣重的表現，還包括了肌肉無力，因脾主肌肉，當濕氣進入脾胃會有肌肉無力情形；大便不清爽，排泄物不成形、溏瀉、黏膩或出現便秘，但大便形質軟黏等都是體內過濕的症狀。

4 招揮別害你懶洋洋的夏日濕氣

為了擺脫夏季炎熱造成的體內濕氣重的問題，中醫提出了 4 個方法，協助有效幫身體去除濕氣。

1. 調整飲食，少喝冰涼甜飲
飲食建議除了注意營養均衡，食材應該以高纖與蛋白質為多，碳水化合物與高脂肪則較少，口味清淡，食用過程中宜細嚼慢嚥，飯後應該靜慮，因此不管坐或行，都要放空，減少接觸影音或 3C 產品，避免干擾氣血在脾胃的運作。 或是，可以每天煮點紅豆薏米湯喝，儘量少碰冷飲。如果想見效更快，推薦可以喝些用芡實、薏仁、紅小豆、馬齒莧、淡竹葉、槐米、綠茶等食材煮成的芡實薏仁茶，不但可以祛濕消腫，還能健脾美白。

2. 用中醫「五苓散」趕走濕氣
伍崇弘表示，以豬苓、茯苓、澤瀉、白术與桂枝 5 種藥材組合的「五苓散」，有健脾利濕功效，也可經中醫師診斷後服用除濕； 此外，足三里、三陰交等穴道按摩，也可健脾益氣除濕。

3. 控制冷氣溫度，洗完頭馬上吹頭髮
建議根據室外溫度來調節室內的冷氣溫度，讓兩者的溫度反差不要太大，必要時可以開電風扇輔助增加室內冷空氣的對流。另外，夏天洗完頭之後會面臨吹頭髮很熱的問題，伍崇弘指出，如果沒有做到儘快吹頭髮，又一邊吹冷氣，也容易讓濕氣鎖在體內。

4. 下半身肌肉訓練運動有益除濕氣
運動也是一個主要的除濕方式，運動發汗，讓水從毛孔排出即是排濕的良好管道，現代人如果不能避免冷氣房，可以多運動， 應看重早上 7 點到 11 點這段期間，就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候，因此早餐是三餐的重點，應該質要好、量要夠。又脾主肌肉，運動上建議多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮，促進氣血循環，由外影響臟腑，來強健脾胃功能，如進行慢跑、單車、游泳等。

由於現在社會工商繁忙，多數上班族下班後沒有足夠時間進行較大的活動，建議可以進行健身運動如深蹲、橋式、棒式等，如果想柔性活動身體，可以選擇瑜珈來進行經絡的展延。但不管甚麼運動或活動，希望都是至少一週 3 次以上，每次 30 分鐘，長期實施才能獲得健康效益。

圖文／林以璿

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：夏天懶洋洋是因為身體「濕氣」太重！中醫 4 招幫身體除濕

我們都知道，水占人體的百分之七十，水在健康管理方面是很重要的觀念，水確實會對新陳代謝的能力造成影響，人體內水分如果不足時，腎臟就可能沒辦法發揮應有的功能，當腎臟無法勝任工作時，肝臟就只好負擔起腎臟的工作。
 
肝臟的主要功能是解毒、第二個功能是儲存脂肪，肝臟與腎臟各有所司，如果腎臟把自己的工作丟給肝臟做，就會造成肝臟功能減損，結果肝臟能夠代謝的脂肪數會愈來愈少，儲存在身體的脂肪就會愈來愈多，因此如果水喝的不夠，就減不了肥。

一天最好喝水兩千至三千毫升

有種看法認為，一天要喝足八杯水，一杯三百毫升，所以一天大約要喝兩千四百毫升，這樣就可以把脂肪代謝掉。但是否喝足八杯水就能把脂肪代謝掉，可能還是要透過確實的學術研究才能夠證實，不過至少可以肯定的是，喝水確實可以抑制食慾，讓身體產生飽足感，也有助於新陳代謝、排除脂肪，且目前已有研究顯示，如果水分攝取不足，會讓脂肪堆積的更多，反之，水分攝取量增多的話，就會有助於減少脂肪堆積。

常理推斷，體重過重的人所需要的水量應該比瘦的人需要的更多，因為體型較大、較重的人新陳代謝的負荷比較大，所以需要喝更多的水去代謝脂肪。據我的
經驗與了解，一日飲水量控制在兩千至三千毫升之間是最恰當的，這樣的飲水量足可以供應身體一天裡的腸胃代謝或是腎臟代謝所需。

不同時間喝水，好處各有不同

◎睡醒喝水有助排泄、避免便祕
很多人都知道，睡醒後就要喝五百至六百毫升的水。為什麼睡醒後要喝水？因為我們的腸胃經過一整晚的蠕動、處理食物，我們體內的水分會減少，如果在睡醒後適度的飲水，就可以幫助腸胃加速蠕動，有助於排泄、避免便秘。
◎餐前喝水可啟動體內酵素以燃燒脂肪
其他在午餐、晚餐前的三十分鐘都必須喝六百毫升的水。
進食前喝水，可以讓我們有飽足感而降低食慾、食物攝取量減少。還有一點很重要，當我們喝了足夠的水，可以降低身體對碳水化合物的慾望，讓我們的身體細胞比較渴求蛋白質。
簡單來說就是，水可以啟動身體細胞發動體內的酵素去燃燒脂肪，亦即消除體內囤積的肥肉。
就我個人的經驗，只要適度在每餐前喝足五百至六百毫升的水，幾週之內就可以減輕三至六公斤體重。
◎睡前喝水恐會影響睡眠品質
睡醒及三餐前的飲水量加總起來大約有兩千毫升左右，根據我的經驗，只要按這個方式飲水，通常不會有口渴的感覺，因此我建議在餐與餐之間（需間隔五個小時）再適度補充點水分，每次約兩百至三百毫升的水量就夠了。但建議在晚餐之後避免再飲用大量的水，以免整晚跑廁所，反而影響睡眠品質，最好就是晚餐之後不要再喝水了。

喝水時要一口一口慢慢喝

千萬不要一口氣喝完，要慢慢地、一口口的喝。經過一晚的睡眠，人體裡的水分會蒸發掉不少，所以睡醒之後往往會覺得口渴，但是再怎麼口渴也不能牛飲，會增加腎臟的負擔。
也有人主張進食的同時要一邊喝水，最好是吃兩口食物後喝一口水，但是這麼做可能會影響食物的消化與代謝，因為水會沖淡我們體內的酵素，所以這種方式其實並不理想。

口渴時才喝水，身體已經脫水了

水不能等口渴了才喝，口渴時其實已經是人體脫水的徵兆了，這時才喝水已經來不及了，我們的身體會因為水分不足而想渴望吃進更多食物，原本喝水是為了促進新陳代謝，此時卻反而適得其反，吃得更多，反而增加脂肪囤積。
喝水可以增加消化系統蠕動能力，使食物容易被消化；又可使泌尿系統順暢，不致因雜質留於泌尿道中產生結石；且喝水可增加飽足感，但不是說喝水可代替食物，僅能讓進食的食物量減少。美國曾有一位醫生以喝水治療三千名腸胃方面所引起的疾病，獲得很好的成效，因此每天喝一定量的水非常的重要。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅