優活健康網
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20241002140409_328.jpg'), '_blank');){kind=link}
食慾不振消化不良該怎麼辦？營養師建議透過調整早餐營養配置可改善
2024-10-02
連日高溫不僅熱，加上午後雷陣雨的環境濕悶，讓腸胃敏感的人實在受不了，不是吃不下就是消化不良；營養師表示，透過早餐調整營養配置，把蔬果放到早上吃，不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適，也讓一天充滿活力。
有腸胃敏感的人只要透過早餐調整營養配置，就能獲得改善！
張語希營養師表示，夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好，腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生，加上高濕環境容易讓食物變質，發生腸道感染的機率也變高。另一方面，夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物，這些也讓腸胃不良的情況更明顯。
應多吃排水分、富含膳食纖維蔬果
張語希營養師建議，夏天要維持腸胃道健康，除了要注意食物不要放置常溫太久，尤其是中午便當要盡快吃完外，濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜，像是冬瓜、苦瓜、山藥等，冬瓜富含食物纖維，能幫助腸胃蠕動，也助於排去體內多餘水份；苦瓜富含苦瓜素，能幫助消化液分泌；山藥健脾養胃，幫助調理腸胃、預防便秘。
另一方面由於炎夏濕氣重，張語希營養師更強調鉀離子的重要性，鉀離子是重要的電解質，為體內水份平衡的關鍵，高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等，尤其是綠奇異果，每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素，不僅高鉀含量，也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等，是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化，讓身體更快完整消化蛋白質，促進腸胃道健康、提高免疫力，如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點，更適合補充綠奇異果。
促進腸胃健康選擇「低腹敏」食物更關鍵
除了食慾不振，吃完飯容易脹氣或大腸急躁症（IBS）也是夏天常發生的問題，張語希營養師說明，腸胃不適主要是FODMAPs影響，FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物，因通過小腸時難以吸收，所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生，便容易導致腹痛、脹氣、便秘，像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆，或水果類如蘋果、梨子、桃子，奶製品等都較容易產生FODMAPs。
因此，腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏（low FODMAPs）蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍，水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類，奶製品可用無乳糖牛奶替代；特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡，更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。
張語希營養師也建議，夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整，尤其經過一夜空腹狀態，攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果，午、晚餐如果較忙碌沒時間準備，早餐是很適合的時機。
張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單：
營養師推薦夏日早餐一：適合腸胃敏感者 綠奇異果＋鳳梨＋燕麥奶（椰奶）＝打成果汁
營養師推薦夏日早餐二：適合控制體重者 綠奇異果＋無糖優格（可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖）＋雞胸肉＝組合餐
張語希營養師提醒，可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果，如果能加入1～2顆，更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振，吃太少或吃錯更沒有活力，張語希營養師強調，透過早餐開始高效率的攝取營養素，就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。
本文獲優活健康網授權轉載。
/ 關於優活健康網 /
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台，擁有完整醫療記者與編輯群，提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】：http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】：https://www.facebook.com/uhofbfans/
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200511152332_832.jpg'), '_blank');){kind=link}
下午茶別再吃鹹吃甜了！改吃核桃能增加腸道與心臟的健康
2020-05-11
吃下午茶是許多都會上班族共同的習慣，然而，許多下午茶點都充滿著奶油與大量的碳水化合物與糖份，這些成份雖然好吃卻都不見得健康，尤其對於我們的腸道與心臟健康充滿著不良的風險性，所以，我們在吃下午茶的選擇上可以有更好的選擇性。
下午茶別再吃鹹吃甜了！有研究指出改吃核桃能增加腸道與心臟的健康。
根據發表在營養雜誌（Journal of Nutrition）上新的研究報告指出，換掉平時過甜或過鹹的下午茶點，改吃一些核桃類的堅果，對於心臟健康會有更多的好處。這項研究找來了42位年紀位於30-65歲之間的超重或肥胖者，這些人的飲食習慣每天卡路里有12％來自飽和脂肪，這與美國人平均的飲食習慣相類似。
在兩個星期的研究過程中，研究人員將它們的飲食改用飽和脂肪含量較低的食物，其中每日卡路里的7％來自飽和脂肪，並加入每日兩份核桃的量（一份核桃是1OZ），取代他們常吃的薯條或是餅乾之類的零食，經過兩週的研究分析，所有的受測者在膽固醇的濃度方面都降低，另外，腸道的細菌也降低了離換心臟病的風險。
大家下午茶除了甜食最常見的就是薯條或是雞塊，這些都屬於高油高碳水的食物。
關於這項研究的結果，參與這項研究的美國賓州州立大學（Pennsylvania State University,）營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士都指出，這個研究的結果顯示出這兩著之間有相關性但卻不是因果關係。另外，先前發表在美國心臟協會(American Heart Association)期刊上的研究也發現，在飲食中添加適量的核桃可以幫助降低血壓，尤其是代替高飽和脂肪的食物時。
發表在美國心臟協會期刊上的研究也發現，在飲食中添加適量的核桃可以幫助降低血壓。
腸道與心臟健康
腸道健康與心臟病之間的風險有何關連？這部分是由於核桃中含有纖維，可以對腸道細菌產生影響，此外，根據營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士的說法，核桃中含有大量的不飽和脂肪與omega-3可促進腸道的益菌並降低血壓，因此，就能減低罹患心臟病的風險。
提供omega-3的食物
1.魚和其它海鮮（例如鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚）
2.堅果和種子（例如亞麻籽、奇亞籽和核桃）
3.植物油（例如亞麻籽油、大豆油和低芥酸菜子油）
4.強化食品（例如某些品牌的雞蛋，酸奶、果汁、牛奶、大豆飲料和嬰兒配方食品）
結論
Penny Kris-Etherton博士與Kristina Petersen博士說，將不健康的零食或下午茶換成核桃或其它的堅果，雖然，只是小小的改變卻可以為健康帶來極大的好處，這樣微小的調整比整個飲食改變要來的容易，另外，除了可以降低心臟病的風險之外，在許多的健康飲食法中都會推薦食用堅果例如地中海飲食，這也是鼓勵人們在健康的飲食計劃中，加入更加健康食材的好方式。
此外，先前在美國心臟病學會雜誌上發表的研究發現，在飲食中添加堅果可促進健康的衰老，並有助於預防罹患慢性病的風險，因此，研究人員也解釋說，即使你在20多歲或30多歲時身體健康，但有可能會隨著年齡的增長血壓和膽固醇數值都會升高，這就是為什麼無論你的年齡或活動量如何，都必須要在日常生活中選擇有益於心臟健康的飲食方式。
然而，最重要的是大家現在可以運用一些零食來維持健康，而不是等到晚年或是健康出現問題時才來調整。雖然，這篇研究是專門針對核桃對健康的風險影響，但只要在日常飲食中添加適量的堅果，就能幫助一個人維持健康的身體。
資料參考／美國國立衛生健康研究所、runnersworld
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161639_129.jpg'), '_blank');){kind=link}
每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
2018-09-12
減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效。《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書，由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，照著這個美味低卡食譜吃三餐，實施以3天為單位的減重方式，讓你不挨餓也能瘦，打破復胖輪迴。下文列出兩天示範作法。
每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
DAY 1
早餐 萵苣香蕉汁
看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材後，讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕 ●增進活力
101 kcal
作法
5-10分鐘 1人份
‧ 青椒1顆（或芹菜20cm，40g）
‧ 萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）
‧ 香蕉1根（100g）
‧ 水1杯（200cc）
Step 1 青椒洗淨、去籽，切成1cm大小。
Step 2 萵苣洗淨、香蕉剝皮，都切成一口大小。
Step 3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。
萵苣香蕉汁材料
午餐 雞蛋茄子蓋飯
夏天氣候熱，食慾比較不那麼旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
376 kcal
作法
20-30分鐘 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
Step 1 茄子洗淨，洋蔥洗淨、剝皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗淨、切細。
Step 2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中，混合均勻。
Step 3 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒後，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒。
Step 4 將鍋子洗淨擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
Step 5 放入調味料，以小火炒1分鐘。
Step 6 把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米飯一起吃。
雞蛋茄子蓋飯材料
雞蛋茄子蓋飯成品
點心 葡萄柚
1/2顆 68 kcal
晚餐 酪梨蔬菜餐
這是一道用酪梨做成的沙拉餐，透過切丁、酪梨醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕 ●增進活力 ●消除水腫
作法
10-20分鐘 1人份
配料
‧ 酪梨1顆（200g）
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆， 150g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 萵苣10片（或小白菜，50g）
醬料
‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
Step 1 番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。
Step 2 酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。
Step 3 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。
酪梨蔬菜餐材料
酪梨蔬菜餐成品
DAY 2
早餐 葡萄柚番茄汁
藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾，是不錯的減重法，現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧！
●改善便祕 ●預防貧血 ●增進活力
149 kcal
作法
5-10分鐘 1人份
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g）
‧ 葡萄柚1/2顆（或柳橙、奇異果，225g）
‧ 葡萄20顆（或青葡萄20顆、香瓜1/2顆，100g）
‧ 水1/4杯（50cc）
Step 1 番茄洗淨，葡萄柚洗淨、去皮，都切成一口大小。
Step 2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。
葡萄柚番茄汁材料
午餐 小辣椒番茄拌飯
清爽的調味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌飯非常吸引人，也可加上一顆蛋，來補充蛋白質！
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
334 kcal
作法
15-25分鐘 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 雞蛋2顆
‧ 大番茄1/2顆（或小番茄5顆， 75g）
‧ 小辣椒2根（或朝天椒2根、青椒1/2顆，40g）
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
調味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 醬油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
Step 1 番茄洗淨、切成1cm大小；小辣椒、大蒜洗淨、切碎。
Step 2 調味料拌勻後，加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。
Step 3 在鍋子裡倒入食用油，以中火煎雞蛋90秒。（若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分鐘）
Step 4 作法②、③的食材放入盤中，搭配糙米飯一起吃，就完成了。
小辣椒番茄拌飯材料
小辣椒番茄拌飯成品
點心 香蕉
1根 80 kcal
晚餐 酪梨沙拉
少糖的美乃滋與酪梨混合，加上酸甜調味，是一道改良過的沙拉，讓你感受到不同以往的新鮮口感。
●改善便祕 ●保養眼睛 ●增強活力
作法
15-20分鐘 1人份
‧ 水煮蛋2顆
‧ 胡蘿蔔1/2顆（或小番茄5顆， 100g）
‧ 西洋芹20cm（或小黃瓜1/5 根，40g）
‧ 酪梨1/4顆（50g）
醬料
‧ 檸檬汁1/2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法國芥末籽醬（或類似芥末籽醬）1小匙
‧ 胡椒少許
Step 1 水煮蛋剝殼、切成一口大小；胡蘿蔔洗淨、去皮，西洋芹洗淨，都切成一口大小。
Step 2 酪梨洗淨、切開，用湯匙挖出果實，與醬料一起混合均勻。
Step 3 將作法①、②食材一起拌勻，就可上桌
酪梨沙拉材料
酪梨沙拉成品
書籍資訊
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。
本書特色
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
◎美味、低熱量的科學菜單
食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
◎減少調味料的健康烹調法
減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
◎選用易取得的食材
以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。
更多《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》資訊 請點此
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。
本書特色
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
◎美味、低熱量的科學菜單
食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
◎減少調味料的健康烹調法
減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
◎選用易取得的食材
以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。
更多《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》資訊 請點此