連日高溫不僅熱，加上午後雷陣雨的環境濕悶，讓腸胃敏感的人實在受不了，不是吃不下就是消化不良；營養師表示，透過早餐調整營養配置，把蔬果放到早上吃，不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適，也讓一天充滿活力。

張語希營養師表示，夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好，腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生，加上高濕環境容易讓食物變質，發生腸道感染的機率也變高。另一方面，夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物，這些也讓腸胃不良的情況更明顯。

應多吃排水分、富含膳食纖維蔬果

張語希營養師建議，夏天要維持腸胃道健康，除了要注意食物不要放置常溫太久，尤其是中午便當要盡快吃完外，濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜，像是冬瓜、苦瓜、山藥等，冬瓜富含食物纖維，能幫助腸胃蠕動，也助於排去體內多餘水份；苦瓜富含苦瓜素，能幫助消化液分泌；山藥健脾養胃，幫助調理腸胃、預防便秘。

另一方面由於炎夏濕氣重，張語希營養師更強調鉀離子的重要性，鉀離子是重要的電解質，為體內水份平衡的關鍵，高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等，尤其是綠奇異果，每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素，不僅高鉀含量，也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等，是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化，讓身體更快完整消化蛋白質，促進腸胃道健康、提高免疫力，如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點，更適合補充綠奇異果。

促進腸胃健康選擇「低腹敏」食物更關鍵

除了食慾不振，吃完飯容易脹氣或大腸急躁症（IBS）也是夏天常發生的問題，張語希營養師說明，腸胃不適主要是FODMAPs影響，FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物，因通過小腸時難以吸收，所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生，便容易導致腹痛、脹氣、便秘，像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆，或水果類如蘋果、梨子、桃子，奶製品等都較容易產生FODMAPs。

因此，腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏（low FODMAPs）蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍，水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類，奶製品可用無乳糖牛奶替代；特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡，更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。

張語希營養師也建議，夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整，尤其經過一夜空腹狀態，攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果，午、晚餐如果較忙碌沒時間準備，早餐是很適合的時機。

張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單：

營養師推薦夏日早餐一：適合腸胃敏感者 綠奇異果＋鳳梨＋燕麥奶（椰奶）＝打成果汁

營養師推薦夏日早餐二：適合控制體重者 綠奇異果＋無糖優格（可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖）＋雞胸肉＝組合餐

張語希營養師提醒，可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果，如果能加入1～2顆，更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振，吃太少或吃錯更沒有活力，張語希營養師強調，透過早餐開始高效率的攝取營養素，就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。

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原文：夏天食慾不振、腸胃不適者暴增！營養師：從早調整營養可改善，特別是「這綠色水果」更有效率！

多樣化蔬食攝取，已被證實對腸胃有益，能有效預防大腸癌發生，同時改善心血管健康，聯欣診所營養師李亮儀提醒，可透過「彩虹飲食法」（Rainbow Diet）落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材，最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主，多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。

李亮儀表示，「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號，多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另外也可以穩定血糖，促進膽固醇的代謝，更能改善心血管健康。

彩虹蔬果飲食收集食物顏色

儘管吃蔬食好處多多，也別忘了要均衡飲食，李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」，與大眾分享如何在日常中，落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材，輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

李亮儀表示，彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值，各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力，而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲，為自己開菜單，增添生活的樂趣，更能提升對食物的觀察力。

1. 紅色食物：番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等

植化素：茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等

營養價值：保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險

2. 橙色食物：南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等

植化素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等

營養價值：維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力

3. 黃色食物：黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等

植化素：玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等

營養價值：抗氧化、維護視覺健康

4. 綠色食物：菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等

植化素：葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等

營養價值：維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險

5. 紫（藍）色食物：藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等

植化素：花青素、白藜蘆醇、酚酸類等

營養價值：抗氧化、保護心血管

6. 白色食物：大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等

植化素：大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等

營養價值：保護心血管、降低罹癌風險

7. 黑色食物：黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等

植化素：類黃酮素、多醣體等

營養價值：調節免疫系統、降低罹癌風險

外食族、自煮族　一日三餐這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例，李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則，提供以下建議菜單，例如，外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜，或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到；自煮族也能發揮想像力，每天變換豐富菜色：

1. 外食族

早餐：無糖豆漿（白）＋光合沙拉（紅、橙、黃、綠）＋茶葉蛋1顆

午餐：健康蔬食便當＋紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶1顆蘋果（紅）

晚餐：滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）

2. 自煮族群

早餐：酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）＋水煮蛋1顆

午餐：鮮蔬豆腐鍋（豆腐＋蛋＋美腿菇＋青江菜＋大蕃茄＋洋蔥＋藜麥麵）（白、紅、綠）

午茶：小香蕉或橘子1顆（黃、橙）

晚餐：檸檬紙包腐皮（黃、白）＋三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）＋涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）＋十榖米飯

萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦？李亮儀指出，「沒關係！來1杯什麼都有的精力湯吧！」外食族可到有機店或蔬果汁店購買，營養又好喝。有時間與空間下廚者，則可以運用自己的想像力，找到喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣，找出對食物的敏感度，讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

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在某些鐵人三項的文章中，許多教練建議選手們練習自行車的時候，最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式，練習更沒有定要某種方式才會成功，所以如果在一人的情況之下，該如何精進自行車的騎乘技巧，讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢？以下8種方法供你參考：

 1  聘請教練

訓練過程中，容易有盲點，因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀，如果你決心想要提高自行車能力，建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清，一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外，更能客觀和誠實的分析你的訓練細節，協助你達到目標，進展和期望。

 2  測試

測試你的乳酸閾值，乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點，對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說，了解這些數值，可以直接明瞭的知道身體的體能狀況，在藉由適當的課表的安排，提升耐力程度，調整自身的狀態，以增加你對自行車的持續騎乘能力。

 3  讓山徑成為你的好朋友

騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上，以10分鐘為一個單位，做三到四次重複的騎乘，再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。

 4  加強技術 克服障礙

與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產，還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出，許多運動員容易在賽中爆掉，是因為他們的技術處理能力有待加強，如剎車太多，遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手，內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練，以培養你的操作技能，同時在過程中獲得信心和效率。

 5  重量訓練

鐵人三運動員McKee表示，她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為，騎自行車會用到大量肌肉群（臀肌，背肌，四肢和腿肌），因此，當較大的肌肉群開始疲勞時，訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。

 6  改變飲食

當談到騎自行車時，「力量爆發」是一個重要的指標，尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備，但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前，請先退後一步，看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說，吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油，它的速度並不會因此而變快，而食物就是身體的引擎，需要餵他正確的燃料與碳水化合物。

 7  你的自行車適合你嗎？

騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時，若總是感到背部或肩膀疼痛，表示這台自行車可能並不適合你，且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說：「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害，還可以提高效率」。此外，好的自行車還能藉由生物力學量測的方式，來檢測出最適合選手適用的座管高度，不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。

 8  做更多訓練

雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些，但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說：「當我們適應訓練壓力時，想要更進一步，必須增加負荷」。

她提供了三種方法：增加你的騎乘頻率，騎車時能說話的頻率，或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力，因此，要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度，但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說：「尊重恢復，以享受增加負荷帶來的樂趣。」

責任編輯／瀅瀅