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  • 食慾不振消化不良該怎麼辦?營養師建議透過調整早餐營養配置可改善
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食慾不振消化不良該怎麼辦?營養師建議透過調整早餐營養配置可改善
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吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇
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讓身體可以越來越強壯!愛好運動的OGINO主廚-荻野 伸野每日飲食與訓練計劃
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食慾不振消化不良該怎麼辦?營養師建議透過調整早餐營養配置可改善

2024-10-02
話題 飲食 飲食方式 觀念

連日高溫不僅熱,加上午後雷陣雨的環境濕悶,讓腸胃敏感的人實在受不了,不是吃不下就是消化不良;營養師表示,透過早餐調整營養配置,把蔬果放到早上吃,不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適,也讓一天充滿活力。

有腸胃敏感的人只要透過早餐調整營養配置,就能獲得改善!

張語希營養師表示,夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好,腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生,加上高濕環境容易讓食物變質,發生腸道感染的機率也變高。另一方面,夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物,這些也讓腸胃不良的情況更明顯。

應多吃排水分、富含膳食纖維蔬果

張語希營養師建議,夏天要維持腸胃道健康,除了要注意食物不要放置常溫太久,尤其是中午便當要盡快吃完外,濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜,像是冬瓜、苦瓜、山藥等,冬瓜富含食物纖維,能幫助腸胃蠕動,也助於排去體內多餘水份;苦瓜富含苦瓜素,能幫助消化液分泌;山藥健脾養胃,幫助調理腸胃、預防便秘。

另一方面由於炎夏濕氣重,張語希營養師更強調鉀離子的重要性,鉀離子是重要的電解質,為體內水份平衡的關鍵,高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等,尤其是綠奇異果,每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素,不僅高鉀含量,也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等,是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化,讓身體更快完整消化蛋白質,促進腸胃道健康、提高免疫力,如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點,更適合補充綠奇異果。

促進腸胃健康選擇「低腹敏」食物更關鍵

除了食慾不振,吃完飯容易脹氣或大腸急躁症(IBS)也是夏天常發生的問題,張語希營養師說明,腸胃不適主要是FODMAPs影響,FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物,因通過小腸時難以吸收,所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生,便容易導致腹痛、脹氣、便秘,像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆,或水果類如蘋果、梨子、桃子,奶製品等都較容易產生FODMAPs。

因此,腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏(low FODMAPs)蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍,水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類,奶製品可用無乳糖牛奶替代;特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡,更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。

張語希營養師也建議,夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整,尤其經過一夜空腹狀態,攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果,午、晚餐如果較忙碌沒時間準備,早餐是很適合的時機。

張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單:

營養師推薦夏日早餐一:適合腸胃敏感者 綠奇異果+鳳梨+燕麥奶(椰奶)=打成果汁

營養師推薦夏日早餐二:適合控制體重者 綠奇異果+無糖優格(可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖)+雞胸肉=組合餐

張語希營養師提醒,可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果,如果能加入1~2顆,更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振,吃太少或吃錯更沒有活力,張語希營養師強調,透過早餐開始高效率的攝取營養素,就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:夏天食慾不振、腸胃不適者暴增!營養師:從早調整營養可改善,特別是「這綠色水果」更有效率!

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吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇

2019-08-05
運動營養營養補給觀念減脂瘦身跑步飲食知識庫

想利用跑步減重,雖然控制熱量的攝取相當重要,但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里,小心導致一系列嚴重影響!到時減重不成,反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景,就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量(卡路里),使身體有燃料可以燃燒,其中一部分轉化成肝醣,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡,而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外,如果吃太多又消耗不完,多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍,造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗,但它並非那麼簡單。承上一段,當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪;但當熱量不足(以下稱熱量赤字),尤其長期在熱量缺乏下跑步,累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先,可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式,幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝取300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是,控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

©衛生福利部國民健康署

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗,許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道,碳水化合物是身體中首選的能量來源,因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖,成為跑步時的主要能量來源;不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中,成為肝醣,當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時,身體裡的肝醣將派上用場,分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間,體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡,這時身體會啟動脂肪燃燒,並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此,長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失,為了減少熱量消耗,身體也會出現「代謝適應」現象,例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量,並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象,不只訓練時力不從心,較慢的代謝率會減緩恢復速度;此外,熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足,例如鐵、葉酸或維生素B12,這些都會造成貧血、疲勞;同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降,導致骨質疏鬆,進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺,在熱量赤字下跑步,你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時,因為體內沒有足夠肝醣,供給大腦的能量不足,當大腦沒有持續的葡萄糖來源,會使身體停止運動,很快地感到相當疲勞。事實上,這時身體沒有完全耗盡燃料,因為你還有體脂肪,較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步,而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說,在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的,但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形,你就知道熱量與能量的重要性了。 

跑馬拉松遇到「撞牆期」非常合理,但不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中發生

在每天結束之前,請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重,也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住,把食物視為跑步時的燃料,並以合理的食物支持訓練,才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源/Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

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讓身體可以越來越強壯!愛好運動的OGINO主廚-荻野 伸野每日飲食與訓練計劃

2018-10-29
人物誌單車游泳故事鐵人三項飲食跑步

日前在台灣出版低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮《主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》,這本料理食譜的日本作者是現年38歲的荻野 伸野,於1978年出生於日本愛知縣,十分好動的他從小就參加足球隊,30多歲開始從事長距離鐵人三項,同時,也是單車、越野賽跑、超級馬拉松與衝浪的愛好者。2007年於東京池尻開設法式餐廳「OGINO」,之後並於關東一帶成立「TABLE OGINO」成為「OGINO」的副牌,以速食的概念提供慢食餐點。關於OGINO主廚的每日飲食與訓練計劃都十分的令人好奇,接下來我們將好好介紹一下他的飲食與訓練計劃!

愛好運動的OGINO主廚-荻野 伸野。

進入鐵人三項賽事

過完29 歲的我想展開新生活,於是和店裡的客人一起開始了「跑步」的生活。在當時,慢跑已經蔚為風潮,但我不喜歡和別人一樣,所以進而選擇了「鐵人三項」。直到現在持續鐵人三項的訓練已經八年多了,如今,每年六月舉辦的長距離賽「長崎五島國際鐵人三項大賽」是我的主要賽事。
 
這場比賽要花12~13小時來完成,這中間包括游泳3.8km、騎自行車180.2km與跑步42.2km,這比賽限時15∼17小時之內要完成。至於距離多長呢?請想像一下,就是從我餐廳所在的世田谷區池尻大橋游泳到港區西麻布的交差點,再從那裡騎自行車到靜岡縣的濱松,然後從濱松跑到愛知縣的豐橋,是一場需要肌肉、心肺功能與耐力的比賽。順帶一提,我每年的紀錄可是都有在進步喔!據說只要加以鍛鍊,60歲以後身體仍會越來越強壯。我現階段的目標是突破目前的11小時紀錄。另外,我也曾參加過山徑越野賽跑、100km馬拉松,將來想參加超過100km的越野賽跑。比起爭取時間和名次,我更喜愛的是這種挑戰自我極限的耐力運動。過程很苦,但只要持續就會進步,未達成目標時懊悔的心情是我前進的動力。

主要都參加長距離的「長崎五島國際鐵人三項大賽」的荻野。

比賽前的飲食及營養調配

賽前四個月開始,我會以碳水化合物為主,並多攝取蛋白質及維生素;到了賽前二個月,蛋白質和維生素的攝取量則要比碳水化合物多。賽前一個月起,多攝取脂肪和碳水化合物以強化耐力。賽前二∼三天避免生食及肉類,為了減輕腸胃負擔,要多攝取蔬菜及碳水化合物。腸胃狀況欠佳,比賽中就不能進行補給了。比賽當天早上,我會間歇性的補充醣類,例如先吃米飯,再吃麻、麵包等碳水化合物,待消化後就能轉換成比賽時的能量。

比賽是一大早開始,因此我會半夜三點後開始吃。賽程中我會一路帶著滿滿一壺有機蜂蜜和能量果膠當作補給,途中再補充礦物質和鎂以預防抽筋、脫水,也會攝取餅乾、可樂等能讓血糖值一舉飆高的即效性補給品。去掉一點汽泡的高甜度汽水挺不錯(氣泡太多不容易喝),但可樂最適合我。長距離的鐵人三項,我會仔細計算熱量,從一早起共要攝取7,000∼8,500kcal,要是攝取不足,最後的馬拉松過25km後可能會暈倒,因此我會確實一點一點補充能量。賽前六個月正式展開練習,其它時期我都是一週跑步4∼5小時或是參加越野長跑。

賽前飲食調配與訓練計劃

賽前六個月
為了配合每年六月的比賽,大約過完年我便開始慢慢鍛鍊身體,三月以前會做低強度的長時間練習。這段時期主要是幫身體打基礎,每週練習7∼8小時,大致平日每兩天練習一次、每次一小時,放假則練習3小時。平日花一小時在家附近輕度慢跑或是在家踩腳踏車,或者不間斷地游泳一小時。放假則跑步20km或騎車70∼80km。鍛鍊時,我一概不聽音樂,都是邊跑邊想事情,也可以說是用能夠思考事情的強度進行練習,大致是肌肉不會痠痛的程度。

賽前二∼三個月
三月後半到四月,我會稍微增加強度、距離和時間,一週鍛鍊12小時左右。幾乎天天跑步或騎車1∼2小時,且會特別注意心跳次數。有時跑步往返池尻到池袋,有時在一小時內往返特定地點,都是以一定的強度(速度)進行。放假的話,主要是從上午開始騎車100∼120km。我在湘南有間餐廳,會騎到那裡再回來,有時會騎過八王子,直到相模湖或奧多摩再回來,強度也提高一些,幾乎無法同時想其他事情。難得休假卻都在做辛苦的練習,感覺頭殼壞去,所以我會以目的地周邊的美食當犒賞而努力衝刺。此時我多半選拉麵、漢堡這類高熱量食物當作犒賞,很有趣吧?身體果然騙不了人。當然,吃完美食,我得再次原路折返。

賽前一個月
到了賽前一個月,也就是五月~六月初,我會再提高強度,進入長時間的衝刺期,睡眠也會每天減少2∼3小時。此時我會雙管齊下進行訓練,跑步15km後騎車40km,或是騎車70km後跑步10km,速度也提高到比賽的強度,主要看平均時速和心跳次數,跑步是1km跑5分鐘半,騎車是時速30km、平均心跳數要達到145∼155下。這段時期的訓練很累。同時,為了提高最大心跳數,我還會加進高強度的間歇訓練,例如200m衝刺或坡道衝刺,騎車的話,就將訓練台的負荷調到最大,全力衝刺,更是累得半死。

要是回愛知老家,有時我會騎車到登山口,然後換穿跑步鞋,跑到山頂再沿著稜線跑。總之,就是跑到極限、跑到筋疲力竭。每週進行這種有緩有急的訓練14∼16小時,就能一舉提高心肺功能和耐力、腳力和肌力。這時的強度是隔天會肌肉痠痛的程度。肌肉痠痛是肌肉組織遭破壞的證據,因此從事對身體太溫和的練習是不行的。

這幾年我只要隔天肌肉痠痛就會有點開心,心想原來身上還有肌肉可以變得更強啊!體脂肪率也降到個位數;在飲食上要非常注意,由於肌肉受到很大的傷害,飲食上我會大量攝取以雞胸肉為主的蛋白質,讓受損肌肉可以順利復原,充分消除疲勞。長距離的耐力運動,應該要有一點體脂肪,耐力才會比較持久,但我的狀況是體脂肪一直往下掉,所以必須用心透過飲食及補給來補充脂肪和醣類。

賽前一週
賽前一週,我會慢慢調降強度,消除疲勞,飲食上留意多攝取脂肪和碳水化合物以儲存能量。幾乎不做練習,僅伸展而已;雖說要注意飲食,但我因為工作關係,可以說一天到晚都在吃,因此,基本上是一天兩餐,早餐是穀類、優格加上大量水果再配一杯咖啡;傍晚吃店裡的伙食,我會請負責的同仁烹煮如我這本書所介紹的雞胸肉料理,然後大吃特吃。

平時除了健身如何保養身體

最重要的是不累積壓力。這點因為工作關係比較難做到,這種時候,我會強迫自己做放空腦袋的練習。每天作息規律也很重要。我不喝酒,下班後的飲酒聚會一概不參加;不論上不上班,起床和睡覺時間都盡量固定,不過放假是我鍛鍊的日子,所以多半比較早起。最後是要提升睡眠品質。為此,一天結束時要讓自己筋疲力盡,我的話,和愛犬相擁入睡是一夜好眠的祕訣。

平日的保養祕訣!

一週訓練作息計劃

每日生活都繞著工作打轉,餐廳每週二至週五僅晚上營業,在準備或洽公的空檔時間我都抓緊時間訓練自己,而週末2日及假日餐廳由中午開始營業,週一公休!下圖為我從起床到就寢的一日工作與訓練時間分配表。

週一公休日就這樣安排!
週二到週五的訓練作息!
週末與假日的訓練作息!

每日飲食日誌

身高172cm體重62km體脂肪率約12%的荻野 伸野,一天僅吃兩餐:早上7點半的早餐及下午4點半的店內伙食,早餐每天都相同,穀類(添加糙米、五穀等)、無糖優格、咖啡、當令水果,份量偏多,早餐之後除了工作上的試吃,直到傍晚都一概不吃。晚餐每天都在店內吃飯,假日在家基本上是一菜一湯外加一道主菜,飯量每餐約2碗。

 早餐 
早餐每天都相同,穀類(添加糙米、五穀等)、無糖優格、咖啡、當令水果。

每天早餐都相同。

 晚餐 
1.茄汁墨魚、薑黃飯、酪梨+番茄的凱薩沙拉、水果優格。

2.螞蟻上樹、雞胸肉+水茄子佐香蔥酸桔醋、蛋花湯、白飯。

3.鷹嘴豆肉末咖哩+荷包蛋、優格拌蘋果、鮮蔬沙拉。

4.炒飯、海帶芽湯、芙蓉蛋、雞胸肉棒棒雞。

5.咖哩烏龍麵、青紫蘇葉+茗荷拌飯、鮮蔬沙拉。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子 著

這是一本為所有需要&喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜!
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚,與專業營養師攜手合作,運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法,開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜,平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排,到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……,品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理,同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是,每道菜都超簡單,三兩下就能上桌!

熱中超馬與超級鐵人三項,體魄媲美專業運動員的荻野主廚,同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養,也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆(依名字筆劃排列)
Fabio Grangeon 法比歐|法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師|一分鐘健身教室
李沛勳 Leo|陽光健身教練
宜手作|IG紅人・國民媽媽
祖雄|演員・健身專家
筋肉媽媽|Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱|台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味!」──史考特醫師|一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理,讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo|陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高,是我在給發育中孩子常用的便當主食之一,這本書不但觀念清楚,也示範多道美味雞胸料理,讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作|IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人,會做健康料理的男人更迷人!荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人!想要有『穿衣顯瘦,脫衣有肉』的身材除了運動,更要的懂得怎麼吃~山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐,跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念!」──祖雄|演員・健身專家
「飲食不是只有熱量!營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要!大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽|Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

 mail更多《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》購買資訊 請點此or讀書花園

資料圖片提供/積木文化
責任編輯/David

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