連日高溫不僅熱,加上午後雷陣雨的環境濕悶,讓腸胃敏感的人實在受不了,不是吃不下就是消化不良;營養師表示,透過早餐調整營養配置,把蔬果放到早上吃,不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適,也讓一天充滿活力。
張語希營養師表示,夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好,腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生,加上高濕環境容易讓食物變質,發生腸道感染的機率也變高。另一方面,夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物,這些也讓腸胃不良的情況更明顯。
張語希營養師建議,夏天要維持腸胃道健康,除了要注意食物不要放置常溫太久,尤其是中午便當要盡快吃完外,濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜,像是冬瓜、苦瓜、山藥等,冬瓜富含食物纖維,能幫助腸胃蠕動,也助於排去體內多餘水份;苦瓜富含苦瓜素,能幫助消化液分泌;山藥健脾養胃,幫助調理腸胃、預防便秘。
另一方面由於炎夏濕氣重,張語希營養師更強調鉀離子的重要性,鉀離子是重要的電解質,為體內水份平衡的關鍵,高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等,尤其是綠奇異果,每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素,不僅高鉀含量,也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等,是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化,讓身體更快完整消化蛋白質,促進腸胃道健康、提高免疫力,如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點,更適合補充綠奇異果。
除了食慾不振,吃完飯容易脹氣或大腸急躁症(IBS)也是夏天常發生的問題,張語希營養師說明,腸胃不適主要是FODMAPs影響,FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物,因通過小腸時難以吸收,所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生,便容易導致腹痛、脹氣、便秘,像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆,或水果類如蘋果、梨子、桃子,奶製品等都較容易產生FODMAPs。
因此,腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏(low FODMAPs)蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍,水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類,奶製品可用無乳糖牛奶替代;特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡,更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。
張語希營養師也建議,夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整,尤其經過一夜空腹狀態,攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果,午、晚餐如果較忙碌沒時間準備,早餐是很適合的時機。
張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單:
營養師推薦夏日早餐一:適合腸胃敏感者 綠奇異果+鳳梨+燕麥奶(椰奶)=打成果汁
營養師推薦夏日早餐二:適合控制體重者 綠奇異果+無糖優格(可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖)+雞胸肉=組合餐
張語希營養師提醒,可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果,如果能加入1~2顆,更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振,吃太少或吃錯更沒有活力,張語希營養師強調,透過早餐開始高效率的攝取營養素,就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。
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該如何使用心理學的方法來對抗饑餓感?這些方法屬於減肥的行為干預方法,是被歸類於心理學的範疇內;那什麼叫行為干預方法呢?簡單說就是通過一些特殊的行為,讓你達到對抗饑餓的目的。
首先,你先問自己一個問題!你覺得用小碗吃飯吃得多還是用大碗吃飯吃得多?相信很多人的答案是大碗吃的多,但如果同樣都是以吃飽來算,小碗吃飯會比大碗吃飯少吃不少東西。所以,換小盤子和用小碗吃飯,就是一個減肥的行為干預,這種方法有明確與成熟的研究來作為支撐性,其中最經典的實驗就是「無底湯碗實驗」。
這個實驗是由研究人員給受試者喝湯,但是擺在桌子上的碗是被做了手腳的,這只碗下面有根管子,受試者喝掉一部份湯之後,通過這根管子會偷偷往碗裡續湯;也就是說,這碗湯其實永遠也喝不完,但喝湯的人不知道。最後,這個實驗的結果發現,大多數的人都是喝飽就停下來,用「正常」碗喝湯一碗就飽,只有使用特殊碗喝湯的人要比平時多喝很多才會覺得飽。
所以,這個實驗告訴我們是不是有飽與視覺的訊號有絕大的關聯,因為,大腦裡會透過視覺觀察碗內還剩多少食物,再決定我們是否要停止進食。所以,用小的碗吃飯大腦會覺得我們吃得很多,進而更快產生飽足感;而用大的碗吃飯則會出現相反的現象,我們變得容易吃多還不覺得有飽。因此,大家平時吃飯的時候可以多利用小餐具,這樣將會非常有利於控制進食量並幫助減肥。
我們再來講小口吃飯和增加咀嚼次數為什麼能幫助我們對抗饑餓感。你是否聽過每一口食物都要咀嚼35-39次能有助於幫助減肥?這種方法最早是由一位日本學者提出,因為,增加咀嚼次數會產生明顯的減肥效果,這後來也被很多學者經由多項實驗驗證過,目前已經是一種成熟的減肥行為療法。這是因為,咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號,咀嚼次數增加有助於傳遞更多的飽腹感信號,會讓我們吃進較少的食物。
另外,增加咀嚼次數可以放慢進食速度,而放慢進食速度本身也是一種有效的讓人自然少吃的方法,因為我們從開始吃東西,到大腦產生足夠的飽腹感信號停止進食需要一段時間;在這段時間裡吃得越慢就越可以少吃一些東西,但如果狼吞虎嚥的進食就會多吃進過多的食物,這是其中的一個原因,第二個原因是,快速進食一口接一口的吃進食物,就會讓刺激大腦所產生的愉悅感增加與放大,這時就會讓你吃進更多的食物,甚至於會出現停不下來的狀況,這也就是為何很多人絕的狼吞虎嚥的進食方式,會產生一種爽快的愉悅感。
心理學中還有一個比較經典的實驗,這個實驗給一隻老鼠的大腦某區域接上一個電極,讓老鼠自己可以控制開關,當牠一觸動開關電流就刺激大腦,讓大腦產生強烈的愉悅感;於是,這隻老鼠就會不停地觸動開關,一次又一次不停歇的享受能輕鬆獲得的愉悅感,很快這隻老鼠死掉了。
那為何老鼠會死?最重要的關鍵是「停不下來」!但你我都知道這不是老鼠的錯,如果愉悅感能夠很簡單而快速的獲得,任誰都會有停不下來的衝動。關於這個實驗我們再舉另一個例子,手機裡的影片也會讓人上癮,每一個影片都能讓你用快速且零成本的方式進行觀看,因此,你就會開始一部接一部的看下去,幾乎很難讓自己停下來,這與老鼠的實驗一樣。
所以,我們回歸正傳,食物也會給我們提供欣快感,每吃一口都是一次愉悅的體驗,所以很多人吃飯狼吞虎嚥,吃得很爽根本停不下來,結果就是在很短的時間裡吃掉很多東西。另外,通過吃獲得的欣快感太強烈,對於有些人來說,甚至會對這種欣快感產生依賴,進而就可能導致食物成癮問題,如果你平時壓力大,又沒有緩解壓力的其它方法就很容易用進食快感來緩解壓力,因此,就可能進一步引起暴飲暴食的行為,甚至引發嚴重的暴食症(當然,上面說的都是一種可能,不代表有因果關係,暴食症的成因現在還沒有統一的結論)。
所以,如果說網路上的短影片「偷走」我們的時間,那麼該如何避免讓飲食「偷走」我們的好身材與健康呢?那就是「放慢進食速度」。我們吃東西主要是要追求健康和美味,但是千萬不要追求吃得爽與吃得過癮;品嘗食物的美味是一種優雅以及幸福的體驗,狼吞虎嚥固然會讓大腦出現舒服的感覺,但是畢竟這樣的飲食方式會帶來很多壞處,所以我們要培養放慢進食速度的習慣,專注於品嘗食物的美味,而不是只有填塞食物的方法。
關於放慢進食速度,我最後再給大家介紹一個有趣的可以自己在家做的小實驗。你平時嗑瓜子都怎麼嗑?一顆瓜子吃進嘴裡還在咀嚼,就伸手去抓另一顆做準備了嗎?相信大多數的人都會有這樣的行為!所以,嗑瓜會讓人一手接一手有種停不下來的感覺。但如果我們用另一個方式來嗑瓜子,一顆瓜子吃進嘴裡後咀嚼20次左右再嚥下,同時,只要嘴裡有瓜子就不去抓新的瓜子,清空你的雙手試看看,看跟平常償使用的方試吃瓜子有何不同!
最後,吃飯時專注也很重要!有明確的研究發現,吃飯的時候邊看電視會讓腦中的飽腹感信號被干擾,令人很難正常的產生飽腹感。我們反過來說,當吃飯時把注意力集中於咀嚼和食物上,就會令人更快的產生飽腹感,就會養成早點吃飽早點停下來的習慣。
上面提供的幾條飲食行為建議,希望大家都能檢視並落實執行,然而,這些方法看似簡單,但若用得好,真的可以變成減肥的「倍增器」。我有不少學員僅僅做到了其中的兩三條,人就輕鬆地瘦下來了。你們要知道減肥是一種系統工程,以前人們很少關注到心理這個層面,從現在開始你要懂得肥胖很多時候是個「心病」,唯有調整心態並培養健康的心理和行為,才是正確開啟減肥的模式。
最後,我所講的方法主要包括以下幾條:
1.使用小盤子、小碗、小飯盒這些小餐具來盛食物。
2.小口吃飯!將原來的一口分成2-3口來吃。
3.每口食物咀嚼35-39次再咽下,當然,遇到流食或者實 在嚼不了那麼多次,也不需要硬要達到這個數字,但要儘量多咀嚼幾下。
4.只要嘴裡有食物,就放下餐具清空兩隻手;等完全咽下上一口食物以後,再吃下一口。
5.學習吃飯的時候,將注意力專注於咀嚼和品嘗食物味道上,並且不能同時看書、看電視或者聽廣播。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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糖的熱量跟蔬菜、水果,或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同,一公克的碳水化合物(醣類),或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡,但是如果你吃糖,像是蔗糖或糖果(通常含高濃度的高果糖玉米糖漿),這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。
然而蔬菜就不一樣了,它的營養成分多,本身含有百分之九十左右的水分,且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分,這些纖維能成為腸道菌的食物來源,除了為身體培養出許多有益的益生菌外,當這些益生菌再進而消化成纖維素之後,還能再產出很多的維生素,以及其他對身體有益的物質,這在文獻當中已有明確證據。
因此,蔬菜類食物,例如一般所看到的葉菜類,每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量,即使吃了二○○至三○○公克,吃得很飽,攝取到的熱量仍然很低,卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜,反而有很多人認為不能不吃飯,覺得沒有吃到兩碗不會飽,甚至在得知米飯是高熱量食物後,會去選擇吃五穀飯,還同樣吃到兩碗,殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊!
唯一不同的是,五穀飯含有比較多的纖維,它使血糖上升的速度較慢,就熱量的角度來看,五穀飯仍然是屬於澱粉類食物,它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克,熱量約為二八○大卡,吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡,所以雖然我們不強調熱量計算,但如果你認為吃五穀飯很健康,就拼命吃五穀米,顯然是陷入了減重的大陷阱中!
國人習慣將米飯稱作為主食,這對想減重的人來說,往往成為最大的陷阱,也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食,小時候我可以一餐吃到十二碗飯,在我學習減重相關知識之前,我也都還維持一餐吃二至三碗飯,甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式,以為只吃飯,不吃肉、不吃菜,就絕對不會胖(像古時候的農夫,吃完飯就下田工作,怎麼會胖呢?)。然而我這樣的吃法,不但一公斤都沒減成,而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下(自認為可比擬古時候農夫下田般),體重卻仍然節節高升。
計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比,就算不會瘦,也不應該變胖才對,問題出在哪?後來我才知道,原來攝入澱粉會使血糖迅速上升,這就是致胖的關鍵!在我認真學習肥胖醫學後瞭解到,攝入澱粉類的高醣食物,會使血糖迅速升高,這時我們的身體也會立刻做出反應:胰臟中的胰島迅速啟動,分泌胰島素,胰島素會降低血糖,就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣,血糖如果無法降低,會產生很多的毒性,在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」,也會造成很多人體組織的損傷。
因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症,末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞,導致腎衰竭;眼球血管阻塞,眼睛視力退化;腸胃道血管阻塞,使消化功能不正常等,也可能發生心臟血管的阻塞,引發心肌梗塞,或是腦血管的阻塞,形成中風。
對於正常人來說,當然不會像糖尿病的病人一樣,無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後,會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了?如果你是大量工作、大量運動的人,這些血糖會進到肌肉,作為肌肉活動的能量來源,就算沒有用完,有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人,包括我自己,就算自認為有做規律的運動,仍然不能算是高活動量的人(例如搬運工人等),像我們這樣的「一般人」,過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯,簡單的說,就是「肥油」!
從這裡大家可以知道,吃蔬菜跟吃米飯,就算熱量相同,它們對身體產生的結果會截然不同:蔬菜轉換成熱量的部分很少,主要提供纖維素及維生素,而澱粉(尤其是白米飯、麵包)幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人,一定要重新建立正確的觀念:蔬菜可以當主食,米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」!
接著談到蛋白質,豆類、魚類、肉類或者是蛋,都是很好的蛋白質來源,意思是,這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡,看起來跟糖或澱粉一樣,但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物(所謂「GI」就是「升糖指數」,意思是指這個食物在攝入之後,與吃進純糖相較,它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百,大部分的蛋白質則只有四十),蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升,反而因為需要較長時間的消化,可以延緩碳水化合物(醣類)讓血糖上升的速度。
因此,減重有一個很重要的重點,絕對不可以單獨吃澱粉類食物(例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……)。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質,例如吃半碗飯時,也要吃半碗的蛋白質食物,甚至可以蛋白質多一點,澱粉少一點。
蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外,更重要的,它是提供人體肌肉生長的主要元素,也就是胺基酸。我們在減重的時候,不管你怎麼努力,一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂,如果減掉的是肌肉,就算體重下降,脂肪的比例還是會升高,這樣的話,你會變成一個「瘦胖子」。
「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重,因為你的脂肪升高、代謝率降低,顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了,成為真正的易胖體質。很多人減重不得法,越減越肥、體重上上下下,也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究,溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用,所以如果不能用正確的方法減重,將比不減還要糟糕。
談到進與出的平衡,如果單從熱量的角度來看,假設你一天只需要兩千大卡,那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎?我們都知道,這些甜食是提供熱量最迅速的來源,但是大家也都知道,這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單,除了身體會膩、會抗拒之外,我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質,不但如此,現代的科學研究指出,「糖」事實上對身體是有毒性的!
大量的含糖食物,或任何會讓血糖飆高的食物,會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化,稱之為「糖化終產物(Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs,這個英文縮寫,看起來和英文的年齡(Age)及老化(Ageing)很相近)」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質,會改變原來蛋白質的功能,影響身體的代謝,也會進一步與身體其他分子連結,造成體內的氧化壓力增加,甚至攻擊遺傳物質DNA,使DNA發生位移、損傷,而出現許多疾病。
最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素(HbA1c),現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準(當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病),也作為糖尿病治療效果的指標(血糖控制得越好,糖化血紅素就越低)。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶,但是除了含糖食物外,肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式,以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式,也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因,而這些因子,恰好都是肥胖的成因。
因此我們可以說,肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」,而戒絕高糖食物,是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。
此外,「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化,導致疾病,它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現,糖類所興奮的區域跟海洛英相同,你可能不知道,在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後,所找的第一件物品不是海洛英,而是糖!由此可知,糖所造成的「糖癮」,程度上甚至比毒癮還更嚴重!
糖還有一個不好的效應,最近發現:吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中,用含糖的垃圾食物或飲料餵食,會讓這些原本吃飽就停止進食的動物,又開始大量進食,甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽,其實吃甜食會更刺激食慾,吃得更多,並且改變行為,使吃的次數增加,讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。
值得注意的是,這裡的「糖」並非指糖果,而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分,都會造成這樣的結果,甚至於容易消化的澱粉類,包括麵包、白米飯等,也會有類似的效應。所以想減重的人,應該拒絕吃糖!
吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋,與吃蔬菜水果就是不同;吃同樣熱量的大蒜麵包,與吃五穀飯,結果也會不一樣!以漢堡為例,漢堡裡面有肉(蛋白質)、有蔬菜(纖維、碳水化合物)、有麵包(澱粉),這樣看似可行,但實際上暗藏了許多陷阱:
● 所有的麵包要好吃,一定要放糖、鹽、奶油,甚至為了求降低成本,許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃,看起來豐厚、多汁,裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜,但蔬菜成分中,百分之九十是水分,營養物質只佔百分之十,必須吃到很大的量(至少得吃五倍以上),才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行,漢堡的糖、油含量高,蔬菜量不足,這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。
一個正確、健康的吃法,必須包含澱粉(全穀類)、蛋白質(豆、魚、肉、蛋)、纖維及維生素(蔬菜、水果),以及其他微量物質(主要是礦物質)。此外,脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西,但是我們可以先把看得見的脂肪剔除,理由是,大部分的食物裡頭,包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪,即使是外食的蔬菜,也都含有大量的脂肪(因為用油炒或拌)。所以在選擇時,建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主,但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。