連日高溫不僅熱,加上午後雷陣雨的環境濕悶,讓腸胃敏感的人實在受不了,不是吃不下就是消化不良;營養師表示,透過早餐調整營養配置,把蔬果放到早上吃,不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適,也讓一天充滿活力。
張語希營養師表示,夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好,腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生,加上高濕環境容易讓食物變質,發生腸道感染的機率也變高。另一方面,夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物,這些也讓腸胃不良的情況更明顯。
張語希營養師建議,夏天要維持腸胃道健康,除了要注意食物不要放置常溫太久,尤其是中午便當要盡快吃完外,濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜,像是冬瓜、苦瓜、山藥等,冬瓜富含食物纖維,能幫助腸胃蠕動,也助於排去體內多餘水份;苦瓜富含苦瓜素,能幫助消化液分泌;山藥健脾養胃,幫助調理腸胃、預防便秘。
另一方面由於炎夏濕氣重,張語希營養師更強調鉀離子的重要性,鉀離子是重要的電解質,為體內水份平衡的關鍵,高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等,尤其是綠奇異果,每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素,不僅高鉀含量,也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等,是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化,讓身體更快完整消化蛋白質,促進腸胃道健康、提高免疫力,如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點,更適合補充綠奇異果。
除了食慾不振,吃完飯容易脹氣或大腸急躁症(IBS)也是夏天常發生的問題,張語希營養師說明,腸胃不適主要是FODMAPs影響,FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物,因通過小腸時難以吸收,所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生,便容易導致腹痛、脹氣、便秘,像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆,或水果類如蘋果、梨子、桃子,奶製品等都較容易產生FODMAPs。
因此,腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏(low FODMAPs)蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍,水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類,奶製品可用無乳糖牛奶替代;特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡,更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。
張語希營養師也建議,夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整,尤其經過一夜空腹狀態,攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果,午、晚餐如果較忙碌沒時間準備,早餐是很適合的時機。
張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單:
營養師推薦夏日早餐一:適合腸胃敏感者 綠奇異果+鳳梨+燕麥奶(椰奶)=打成果汁
營養師推薦夏日早餐二:適合控制體重者 綠奇異果+無糖優格(可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖)+雞胸肉=組合餐
張語希營養師提醒,可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果,如果能加入1~2顆,更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振,吃太少或吃錯更沒有活力,張語希營養師強調,透過早餐開始高效率的攝取營養素,就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。
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曾經,我也不明白早餐的重要性,覺得有吃就好,趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門,還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦;也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導,以為早餐吃再多都不會變胖,所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。然而成為營養師之後才知道,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,更會因為省略了早餐產生的飢餓感,無形中午餐與晚餐攝取熱量增加,造成易胖體質。
有研究指出,一群進行肥胖治療的成年人中,增加了吃早餐的習慣的那群人,同時減少或保持飲食頻率不變,更有可能多減輕5%的體重,進而達到肥胖症治療的成果。既然吃早餐如此重要,那麼在減肥中,該如何正確吃一頓早餐呢?
早餐的熱量約占整天熱量的30%,減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,而成年男性則是1600~2000kcal, 因此,減肥中的女性,早餐熱量約攝取360~480kcal,而男性則為480~600kcal。
澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力,因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。
奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。
從就寢至隔天早上起床,長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,進而引起排便困難;相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完早餐後會產生便意。
選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖,早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖)
由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐,按照下列的公式隨意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!
加碼分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔。
以上這些早餐都是假日閒閒沒事在家弄的,上班日的早餐多數是在便利商店、中西式早餐店、連鎖咖啡店買的,後續再慢慢分享外食早餐怎麼吃好了,有人會想看嗎?