連日高溫不僅熱，加上午後雷陣雨的環境濕悶，讓腸胃敏感的人實在受不了，不是吃不下就是消化不良；營養師表示，透過早餐調整營養配置，把蔬果放到早上吃，不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適，也讓一天充滿活力。

張語希營養師表示，夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好，腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生，加上高濕環境容易讓食物變質，發生腸道感染的機率也變高。另一方面，夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物，這些也讓腸胃不良的情況更明顯。

應多吃排水分、富含膳食纖維蔬果

張語希營養師建議，夏天要維持腸胃道健康，除了要注意食物不要放置常溫太久，尤其是中午便當要盡快吃完外，濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜，像是冬瓜、苦瓜、山藥等，冬瓜富含食物纖維，能幫助腸胃蠕動，也助於排去體內多餘水份；苦瓜富含苦瓜素，能幫助消化液分泌；山藥健脾養胃，幫助調理腸胃、預防便秘。

另一方面由於炎夏濕氣重，張語希營養師更強調鉀離子的重要性，鉀離子是重要的電解質，為體內水份平衡的關鍵，高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等，尤其是綠奇異果，每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素，不僅高鉀含量，也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等，是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化，讓身體更快完整消化蛋白質，促進腸胃道健康、提高免疫力，如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點，更適合補充綠奇異果。

促進腸胃健康選擇「低腹敏」食物更關鍵

除了食慾不振，吃完飯容易脹氣或大腸急躁症（IBS）也是夏天常發生的問題，張語希營養師說明，腸胃不適主要是FODMAPs影響，FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物，因通過小腸時難以吸收，所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生，便容易導致腹痛、脹氣、便秘，像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆，或水果類如蘋果、梨子、桃子，奶製品等都較容易產生FODMAPs。

因此，腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏（low FODMAPs）蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍，水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類，奶製品可用無乳糖牛奶替代；特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡，更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。

張語希營養師也建議，夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整，尤其經過一夜空腹狀態，攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果，午、晚餐如果較忙碌沒時間準備，早餐是很適合的時機。

張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單：

營養師推薦夏日早餐一：適合腸胃敏感者 綠奇異果＋鳳梨＋燕麥奶（椰奶）＝打成果汁

營養師推薦夏日早餐二：適合控制體重者 綠奇異果＋無糖優格（可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖）＋雞胸肉＝組合餐

張語希營養師提醒，可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果，如果能加入1～2顆，更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振，吃太少或吃錯更沒有活力，張語希營養師強調，透過早餐開始高效率的攝取營養素，就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：夏天食慾不振、腸胃不適者暴增！營養師：從早調整營養可改善，特別是「這綠色水果」更有效率！

端午節即將到來，對於因為疫情悶壞了的人們，無疑是個舒壓的大好時機！但你是不是擔心肉粽吃多了又缺乏運動，對腸胃造成負擔、體重又失守？趙函穎營養師指出，曾有個案每天三餐各吃 1 顆粽子，端午假期結束後血壓升高至 190、血糖也飆至 220，甚至引發心血管疾病，導致無法呼吸而緊急送醫。趙函穎呼籲三高患者更應注意飲食搭配，並分享 3 大「粽」點：細嚼慢嚥、補充水份，以及搭配高 CP 值的蔬果，才能享用美食無負擔。

餐餐吃粽子引三高 慢性病患做這件事減負擔

端午過節時，許多人習慣直接把粽子當主食，甚至可能一餐吃好幾顆。然而市面上的傳統肉粽大多是由炒過的糯米，搭配滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等，高油重鹹的烹調方式是造成高血糖、高血脂、高膽固醇，以及高血壓的主要原因，因此如果一不小心太放「粽」而吃過多，可能加重身體負擔。

天天甚至餐餐吃粽子，除了要當心三高問題，還可能產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象。趙函穎營養師也提醒，如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者，必須控制在每天 1 顆或每餐半顆粽子，並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用；而針對一般民眾，由於粽子含有高油、高澱粉，必須取代正餐中的白飯，因此每餐建議至多 1 顆粽子，且必須搭配兩份蔬菜和 1 份水果。

營養師親授3大「粽」點

如何吃得安心、無負擔，且健康均衡？趙函穎提出3大「粽」點，分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。

1. 細嚼慢嚥：由於糯米容易造成消化不良，須細嚼慢嚥，每一口粽子至少要咬 20 下，促進消化酵素分泌，進而改善消化，且食物體積小也能減少腸胃負擔。

2. 補充水份：肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉，都需要透過水份來協助代謝，因此建議粽子盡量選小顆的，並且在餐後多補充水份，以利代謝。

3. 搭配兩份高營養價值的蔬果：吃 1 顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值蔬果，可以選擇富含維生素 C、膳食纖維與酵素的綠花椰菜、高麗菜、大番茄、奇異果與木瓜等。維生素 C 為天然抗氧化劑，可以結合身體的自由基，進而維持免疫機能、幫助緩解喉嚨痛或身體發熱等症狀，更能舒緩焦慮情緒、提升活力；膳食纖維幫助腸胃道蠕動，是優質的天然營養補充來源。 

針對腸胃比較不好的人，特別建議在餐前先吃 1 顆奇異果再吃粽子，可幫助消化、緩解脹氣及分解蛋白質，還能幫助新陳代謝。

早上 10 點與下午 3 點是補充酵素的最好時機，建議可以在餐前、餐後或是兩餐之間攝取，若以午餐吃粽子為例，則可以在早上 10 點先吃 1 顆奇異果，中午 12 點再吃粽子與兩份蔬菜，下午 3 點補充 1 顆奇異果或 1 份木瓜。

資料來源／趙函穎營養師
責任編輯／Dama

其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃多變，最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學！

香煎鯛魚×咖哩雞絲

香煎鯛魚：熱量491Kcal／蛋白質33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g
咖哩雞絲：熱量435Kcal／蛋白質33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g
時間：75分鐘

充分利用電鍋的備餐法，以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。

食材（1-2人份）

糙米...3杯米
雞胸肉...2塊（一對）
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙

做法

Setp1 煮米：三杯糙米加入4杯水，放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味，使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料：將四季豆去頭去尾，切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀，使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋，四季豆下鍋煮。簡單拌炒後，加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後，蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟（每面約1分鐘）即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放，放入電鍋中。外鍋1杯水（150c.c.）蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲（用手撕也可）。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。

小撇步：採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗，紙巾沾濕擦拭即可。

醬拌雞絲×味噌鯛魚

醬拌雞絲便當：熱量425Kcal／蛋白質31g／脂肪11g／碳水化合物52g
味噌鯛魚便當：熱量441Kcal／蛋白質28g／脂肪13g／碳水化合物58g
時間：75分鐘

利用電鍋快速完成的備餐，以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。

食材（1-2人）

白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許（依口味增添）
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料 
鹽巴...少許
米酒...少許

做法

Setp1 煮米：將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3 ，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味，個別使用鋁箔紙包覆，鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料：將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲，打入4顆蛋汁，將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜：不沾鍋倒油熱鍋，蒜頭與香菇下鍋炒香，再放入花椰菜，加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，先倒入蛋汁，來回緩慢撥動，半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下，加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘，加入炒蛋，鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後，再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒，使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁：醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許，混合均勻。
Setp10 味噌醬：將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末，混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲，淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。

胡椒雞絲×水煮蛋

胡椒雞絲便當：熱量408Kcal／蛋白質38g／脂肪12.5g／碳水化合物38g
水煮蛋便當：熱量295Kcal／蛋白質15g／脂肪10g／碳水化合物39g
時間：55分鐘

超適合夏天吃的備餐料理，將所有料理分裝成6個涼便當。

食材（1-2人）

馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許

做法

Setp1 雞肉調理：前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料：將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮：將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆，取一盤子，下層放置馬鈴薯，上層放置包覆好的雞胸與雞蛋，再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水，跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬：等待同時製作醬料，將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合，擠入檸檬汁，以黑胡椒與鹽巴調味。（依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒）
Setp6 製作鹹蔥：取青蔥切成蔥花，撒上一小匙鹽巴，攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲：取出電鍋中食材，使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲（或手撕），撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋：將雞蛋剝殼，切片，撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥：將馬鈴薯壓泥，與【步驟6】的鹹蔥混合，就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。

小建議：涼便當冷藏保存，取出後可直接吃，在夏天非常方便又開胃。

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