連日高溫不僅熱，加上午後雷陣雨的環境濕悶，讓腸胃敏感的人實在受不了，不是吃不下就是消化不良；營養師表示，透過早餐調整營養配置，把蔬果放到早上吃，不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適，也讓一天充滿活力。

張語希營養師表示，夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好，腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生，加上高濕環境容易讓食物變質，發生腸道感染的機率也變高。另一方面，夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物，這些也讓腸胃不良的情況更明顯。

應多吃排水分、富含膳食纖維蔬果

張語希營養師建議，夏天要維持腸胃道健康，除了要注意食物不要放置常溫太久，尤其是中午便當要盡快吃完外，濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜，像是冬瓜、苦瓜、山藥等，冬瓜富含食物纖維，能幫助腸胃蠕動，也助於排去體內多餘水份；苦瓜富含苦瓜素，能幫助消化液分泌；山藥健脾養胃，幫助調理腸胃、預防便秘。

另一方面由於炎夏濕氣重，張語希營養師更強調鉀離子的重要性，鉀離子是重要的電解質，為體內水份平衡的關鍵，高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等，尤其是綠奇異果，每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素，不僅高鉀含量，也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等，是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化，讓身體更快完整消化蛋白質，促進腸胃道健康、提高免疫力，如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點，更適合補充綠奇異果。

促進腸胃健康選擇「低腹敏」食物更關鍵

除了食慾不振，吃完飯容易脹氣或大腸急躁症（IBS）也是夏天常發生的問題，張語希營養師說明，腸胃不適主要是FODMAPs影響，FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物，因通過小腸時難以吸收，所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生，便容易導致腹痛、脹氣、便秘，像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆，或水果類如蘋果、梨子、桃子，奶製品等都較容易產生FODMAPs。

因此，腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏（low FODMAPs）蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍，水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類，奶製品可用無乳糖牛奶替代；特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡，更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。

張語希營養師也建議，夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整，尤其經過一夜空腹狀態，攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果，午、晚餐如果較忙碌沒時間準備，早餐是很適合的時機。

張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單：

營養師推薦夏日早餐一：適合腸胃敏感者 綠奇異果＋鳳梨＋燕麥奶（椰奶）＝打成果汁

營養師推薦夏日早餐二：適合控制體重者 綠奇異果＋無糖優格（可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖）＋雞胸肉＝組合餐

張語希營養師提醒，可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果，如果能加入1～2顆，更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振，吃太少或吃錯更沒有活力，張語希營養師強調，透過早餐開始高效率的攝取營養素，就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：夏天食慾不振、腸胃不適者暴增！營養師：從早調整營養可改善，特別是「這綠色水果」更有效率！

我們都熟知蛋白質是人體飲食中必需的營養物質，對於運動前後飲食來說，除了碳水化合物，適量蛋白質也是不可或缺的營養素。要用飲食補充蛋白質，一般人第一反應是「多吃肉蛋、多喝牛奶」，但對於素食者就成了問題。以下介紹幾種肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源，不只蛋奶素和純素運動者，一般人也能以這些食物補充足夠蛋白質。

蛋白質多重要？一天要攝取多少？

蛋白質是人體生長發育、修補細胞組織、產生荷爾蒙、提供能量和增強抵抗力的重要營養素。在運動上，以馬拉松為例，比賽前後建議攝取營養的最佳的比例約碳水化合物：蛋白質=3:1，因為耐力運動使蛋白質代謝加強，所以跑者比一般人需要更多蛋白質才能建立強壯的肌肉，幫助提升運動表現。

每日攝取量

耐力運動員：據美國營養協會、加拿大營養師協會及美國運動醫學院指出，一般耐力運動員每公斤體重需要1.2 – 1.7克蛋白質，若以60公斤為例，每天需要72-84克蛋白質。
一般成人：依照衛生福利部國民健康署（以下稱健康署）公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，以31-50歲年齡層為例，男女每日需要蛋白質分別為60及50克（依年齡層與性別調整，詳情請點連結）。
純素者：依健康署公布的素食飲食指南，純素者每天需要熱量範圍在1200-2700 大卡（依年齡層與性別調整，詳情請點連結），而三大營養素分別占總熱量比例為：碳水化合物50-60％、蛋白質10-20％、脂質20-30％。每日攝取4.5-10份豆類及其製品，或1.5-4碗全榖雜糧類，即可滿足每天的蛋白質需求。

富含蛋白質的能量食物

 1  大豆類
4盎司豆腐：11克蛋白質
1杯毛豆：18克蛋白質
大豆含有豐富的優質蛋白質，高含量的大豆蛋白是素食者攝取蛋白質的首選之一，因此大豆有「田裡的肉」之稱。而毛豆即尚未成熟的食用大豆，吃未加工的毛豆或成分簡單的豆腐，能同時獲取蛋白質、纖維和鐵質等營養素。應注意的是，大豆含有植物性雌激素，攝入過多可能影響內分泌，建議一天控制在4份以內，就不會造成人體危害。

 2  藜麥
1杯藜麥：8克蛋白質
近年藜麥因為營養價值和商業炒作，被視為一種超級食物流行於全世界。雖然藜麥大部分的卡路里來自碳水化合物，但它是少數植物中擁有完整的9種必須胺基酸的蛋白質來源（一般多從肉類攝取），因此藜麥特殊的蛋白質成分自然成為素食者首選。除了蛋白質，藜麥的纖維有助預防心血管疾病，也幫助消化、增加飽足感，對減重也相當有幫助。而藜麥可以跟燕麥早餐混搭、加在沙拉裡、跟米飯混著吃，是種百搭食材。

 3  黑豆
1杯黑豆：15克蛋白質
黑豆不僅富含蛋白質，也是膳食纖維、鐵、維生素E、花青素等營養素的重要來源之一，吃飯時，將黑豆與糙米等全榖類搭配，可確保得到完整的必需胺基酸。

 4  鷹嘴豆
1杯鷹嘴豆：15克蛋白質
鷹嘴豆被英國名廚Jamie Oliver視為超級食物，適合放在沙拉中來替代肉類產生飽足感，一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量，且品質更高，加上它含有大量膳食纖維、優質胺基酸，以及相當於米飯的澱粉含量，能帶來飽足感同時補充能量所需。

 5  小扁豆
1杯小扁豆：18克蛋白質
小扁豆提供豐富的蛋白質與碳水化合物，也是鈣、磷、鐵、維生素B等營養素的良好來源。常見小扁豆顏色多樣，例如最常用於烹飪的有棕色、紅色、綠色，適合加入湯、沙拉，或者加一些調味料就能單吃。

 6  奇亞籽
2湯匙奇亞籽：5克蛋白質
有如芝麻一樣小的奇亞籽富含許多營養素，除了蛋白質，還有膳食纖維、鐵、鎂和鈣，有助消化，可改善便秘情形。因為在浸泡奇亞籽時，種子表面會形成黏液塗層，使奇亞籽飲料有一種獨特的凝膠質感，可將它們浸泡在牛奶中，像吃布丁一樣吞下肚；或是灑進冰沙、優酪乳或燕麥中一起喝下肚。

TIPS
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌，因為動物性蛋白質所含的胺基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果，如果將豆類、全穀根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混和食用，如果是葷食者可混和肉蛋類，就能利用食物互補作用，獲得完整的胺基酸。

資料來源／Runner’s World、國泰綜合醫院、高雄榮總、澳門政府體育局、國民健康署、維基百科
責任編輯／Dama

近年來，碳水化合物（carbohydrates）漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式，尤其對減重人士來說，但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一，脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源，每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量；每一克蛋白質提供四大卡的熱量；則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時，不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得，都能釋放能量，其中，還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說，如果人體碳水化合物攝取不足時，就會造成血糖就會過低並且出現酮症，而些人會採用「生酮飲食」法來減重，這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類：

糖類（sugar）
很多食物都含天然糖份，包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等，則有些糖份是加工過的，像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等，也有些是在烹調食物時加進去的，不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說，許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣，如果對糖醇過敏的人，可能會發生腸胃不適的現象，像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等，含有醣醇的成分有：乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）、山梨醇（sorbitol,）、木糖醇（xylitol）等成分，雖然許多食品會標示無糖，但還是極有可就含一些糖醇，甚至還會添加代糖進去。

澱粉（starch）
澱粉是由多個糖分子組成，存在多種植物性的食物，像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等，它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維（fibre）
纖維只存在植物性食物中，它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所（National Academies Institute of Medicine ）發表的文獻，建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物，因為根據研究證實，攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險，並且可以幫助減重人士控制體重，則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出，當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖，才慢慢吸收到血液裡面，而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源，則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內，如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪，作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%，則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜，例如馬鈴薯、芋頭，它們含豐富許多澱粉，可以為人體提供大量能量。

但是，不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取，才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源：明醫網、營養共筆