許多減肥的人會利用禁食的方法來減肥,而根據沖繩科學技術研究所(OIST)和京都大學所組成的研究團隊做了一項禁食對人體的實驗,根據實驗結果發現,禁食可以幫助人體新陳代謝,進而達到瘦身的功用,對於抗老還有幫助。根據相關的研究發表在最新的《科學報導》(Scientific Reports)期刊上。
在一般飲食下,人體傾向於利用碳水化合物來產生能量,而禁食是一件很大的生理刺激,營養缺乏會使身體處於「飢餓模式」影響能量的產生。而日本的研究團隊招募了4位受試者,讓他們禁食58小時後抽血分析它們的血液,結果發現,血漿和紅血球並監測了代謝物的濃度增加了1.5至60倍不等的新陳代謝產物以及抗氧化劑。例如禁食增強了組成基因中的嘌呤和嘧啶的代謝能力,這表示禁食可以重新編輯組成蛋白質細胞的功能和表達,並且促進細胞的體內平衡。此外,嘌呤和嘧啶代謝時,嘌呤和嘧啶也會促進身體抗氧化劑的產生,這些抗氧化劑會保護細胞不受新陳代謝過程中產生的自由基的傷害。研究團隊的主要實驗者(Takayuki Teruya)博士表示,研究團隊多年來一直在研究老化和新陳代謝的關聯,本來預期禁食會降低人體的新陳代謝、加速老化,沒想到禁食卻導致新陳代謝活耀,讓細胞抗老化。
研究團隊表示,這些抗氧化作用可能是身體對禁食所產生的反應,因為飢餓可以促進讓人體感到危險,而保護機制可以促進產生的代謝產物幫助人體抗老化,這類的代謝產物在大量的存在年輕人體內,但在老年人中已經消耗殆盡。此外Takayuki Teruya博士表示,透過研究能夠引起和禁食相似的代謝反應的藥物或運動,可以從其他觀點來驗證抗老化的效果。而研究團隊下一步將計畫在更大規模的研究中驗證禁食促進新陳代謝的結果,並且尋找其他讓代謝變化的方法,希望未來有朝一日,可以讓人們享受透過禁食或限制熱量來抗老化,甚至延長壽命的成果。
想減肥,飲食最重要!但除了避免吃加工食品、精緻食物之外,並不代表原型食物就可以肆無忌憚地吃。不少有在減肥瘦身的民眾疑惑,「我幾乎都吃原型食物, 蛋白質也吃很夠,還都有運動,為什麼體重都沒有下降?」減重專科醫師就提醒,若沒有注意吃進的份量,一樣瘦不下來。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁指出,別以為食物天然未加工就一定很健康,小心落入「原型食物陷阱」,提醒蛋白質、油脂若吃太多,一樣瘦不下來!他也分享減重時應避開「飲食4地雷」,才能安心吃健康、有效減重:
1. 吃太多「健康」澱粉
早上來一杯400毫升的燕麥奶拿鐵,熱量就破200卡了!等於吃下一個214卡的蜜糖波提甜食。燕麥奶屬於五穀雜糧類,熱量是豆漿的1.4倍,碳水是豆漿的4倍,但蛋白質卻不到豆漿的一半。雖然原型大燕麥粒、地瓜、糙米、南瓜等都是優質澱粉,但蕭捷健提醒,還是要適量攝取,建議不要超過餐盤的四分之一。
2. 吃太多脂肪
如果你吃的肉類,油脂含量比較豐富,熱量也不會比較少。例如牛小排的油脂佔28%,豬頰肉更高達50%。以油脂1克9大卡的熱量計算,每天吃肥肉,要達到增肌減脂蛋白質的攝取量,熱量就遠遠超過了。
雖然攝取堅果和深海魚的omega-3油脂能抗發炎,對身體有益,但是健康的油脂標準比例,是1公克含不超過9大卡。想攝取蛋白質,也要盡量以低脂的肉類、海鮮或蛋白質補充劑為主。不要為了吃夠蛋白質,反而吃下一堆肥肉和膽固醇。
3. 吃太多豆類製品
豆漿和豆腐中的蛋白質含量都在40%左右,剩下的是澱粉和油脂;若喝下2千毫升濃豆漿,會攝取到450大卡左右蛋白質以外的熱量,相當於2碗飯。因此,不行把豆漿當水喝。
4. 吃太多蛋白質
蛋白質要吃夠,是為了減重時不要掉肌肉,同時也有促進代謝、增加食物產熱效應、降低食慾等好處。但是,蛋白質吃過多,最後也是會變成脂肪堆起來。 人體在一餐內很難吸收超過50公克的蛋白質,血液中無法被利用的氨基酸,會透過糖質新生作用轉換成葡萄糖,最後變成脂肪的形式儲存。
蕭捷健建議在減重時,一天攝取體重1.5倍的蛋白質即可,最多不需要超過體重的2.2倍。舉例來說:如果你是一位60公斤的人,減重時每天可喝500毫升豆漿、2顆蛋、2塊四指寬的瘦肉、1份20公克蛋白粉就夠了。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/
牛奶這項飲品,幾乎男女老少都喜愛。但是,現今社會許多人都有三高的問題,在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外,於是載飲用牛奶時,都會刻意選取脫脂或是低脂。其實,根據許多營養師提醒,想要避免三高,除了規律運動與睡眠外,更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外,在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇,因為它還含有天然的優質蛋白質,有助於增強肌肉和其他必需營養素,而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。
許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,這相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心!再來,根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」,也參考近年國內外多份研究並修訂,將原本低脂乳品類改為乳品類,打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思,強調全脂和低脂是一樣健康。
光看這些數字,好像低脂牛奶真的比全脂健康,但事實上並非完全如此,根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議,取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量,而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物,但就算是依照國健署的建議,每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇,也遠低於300毫克,其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶,似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為,如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題,其實喝全脂牛奶是很OK的,因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K,而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2,這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量,而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。
有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究,結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人,罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%,證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶,這說法看似有道理,但事實上卻未必完全如此。一個人想減重,就是要減掉多餘的脂肪,也就是減掉熱量,而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素,如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量,那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內,形成肥胖。
新鮮牛奶雖然含有油脂成份,但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現,牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」,是屬於不飽和脂肪酸的一種,具有促進脂肪代謝作用,可惜的是,脫脂牛奶再加工去之的過程中,共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。
低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%,但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能,千萬不要以它的熱量低,含膽固醇低,就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯,這個飲用量可供國人參考。