許多減肥的人會利用禁食的方法來減肥，而根據沖繩科學技術研究所（OIST）和京都大學所組成的研究團隊做了一項禁食對人體的實驗，根據實驗結果發現，禁食可以幫助人體新陳代謝，進而達到瘦身的功用，對於抗老還有幫助。根據相關的研究發表在最新的《科學報導》（Scientific Reports）期刊上。

禁食能讓細胞抗老化

在一般飲食下，人體傾向於利用碳水化合物來產生能量，而禁食是一件很大的生理刺激，營養缺乏會使身體處於「飢餓模式」影響能量的產生。而日本的研究團隊招募了4位受試者，讓他們禁食58小時後抽血分析它們的血液，結果發現，血漿和紅血球並監測了代謝物的濃度增加了1.5至60倍不等的新陳代謝產物以及抗氧化劑。例如禁食增強了組成基因中的嘌呤和嘧啶的代謝能力，這表示禁食可以重新編輯組成蛋白質細胞的功能和表達，並且促進細胞的體內平衡。此外，嘌呤和嘧啶代謝時，嘌呤和嘧啶也會促進身體抗氧化劑的產生，這些抗氧化劑會保護細胞不受新陳代謝過程中產生的自由基的傷害。研究團隊的主要實驗者（Takayuki Teruya）博士表示，研究團隊多年來一直在研究老化和新陳代謝的關聯，本來預期禁食會降低人體的新陳代謝、加速老化，沒想到禁食卻導致新陳代謝活耀，讓細胞抗老化。

禁食對健康有益嗎？

研究團隊表示，這些抗氧化作用可能是身體對禁食所產生的反應，因為飢餓可以促進讓人體感到危險，而保護機制可以促進產生的代謝產物幫助人體抗老化，這類的代謝產物在大量的存在年輕人體內，但在老年人中已經消耗殆盡。此外Takayuki Teruya博士表示，透過研究能夠引起和禁食相似的代謝反應的藥物或運動，可以從其他觀點來驗證抗老化的效果。而研究團隊下一步將計畫在更大規模的研究中驗證禁食促進新陳代謝的結果，並且尋找其他讓代謝變化的方法，希望未來有朝一日，可以讓人們享受透過禁食或限制熱量來抗老化，甚至延長壽命的成果。

資料來源／HEHO健康網、NATURE

責任編輯／妞妞

英國知名跳水王子湯姆·戴利（Tom Daley）除了透過健康飲食、紮實的訓練讓自己身材、成績相當傲人外，也會制定一些目標管理來幫助自己抒發壓力、調整生活，以下是他分享早、中、晚自定的目標管理，不管你是任何職業、任何領域的運動員都能適用。

 1  早上自我改造提案-晨間冥想

你或許會覺得自己不適合冥想，我一開始也抱持同樣想法。不過，打從2013年開始冥想，我至今已深深愛上這項活動。我通常會提前起床，吃一頓豐盛的早餐，然後進行冥想。冥想之後，我便可以在情緒穩定、專注且放鬆的情況下，進行每天的例行訓練。以下介紹10分鐘的冥想練習，每天早上出門前請務必在家試試看。

步驟1   找一個安靜的角落，舒服地坐在椅子上，背部挺直。
步驟2   關上門，確保接下來的10 分鐘不會受到任何干擾，可先設定鬧鐘。
步驟3   閉上眼睛，深呼吸3 次，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
步驟4   注意力集中在身體的感官體驗，腳底貼在地板上，背部貼在椅背上。在一呼一吸之間，有沒有感受到腹部自然的起伏呢？
步驟5   從頭開始，往下檢視全身。注意身體各部位的感覺，如放鬆、緊張或麻木等，但不要刻意去改變。
步驟6   從頭到腳檢視完畢之後，將注意力集中在大腦。注意呼吸和感覺，呼吸10次後，腦中若出現雜念，就將注意力拉回呼吸。
步驟7   現在，將注意力集中在身體，數到3之後， 慢慢張開眼睛。本日冥想結束！

 2  早上自我改造提案-設立目標

你想過自己一個月、一年或五年之後，會達成什麼樣的目標嗎？你或許會說，每天要煩惱那麼多事，哪有心思去設想未來的目標？然而，設定目標的成效之大，絕對超乎你的想像。因此，無論你抱著何種目標，例如改善身體健康、升遷、想多闖一闖，都能參考以下建議。

目標需有激勵作用
設定的目標，必須是自己很想完成的事情，才會全心投入，盡全力提升成功的機會。唯有設下你真心覺得重要的目標，達標才有價值。

捨棄不可能
將你的終極目標拆分為一個個容易實踐的步驟。舉例來說，假如你想減10公斤，一開始請將目標設定為一週減1公斤，透過健康的飲食和運動來達成目的。瘦10公斤看似不可能的任務，減1公斤卻很容易辦到。設定能夠達成的目標，便能按部就班地完成，感受到成功的快樂。有了激勵，才有動力朝終極目標邁進。

檢查進度
有時，我們會太過在乎結果，反而忽略達標過程中不可或缺的步驟。請把這些步驟寫下來，每完成一個就劃掉，你會「看見」自己一直在「進步」。

想像成功的樣貌
在你真正相信自己有能力達成某目標之前，必須先清楚該目標的樣貌。當你把目標具體化，便會開始「看到」達成目標的可能性。請隨時牢記那個景象和成功的感覺，持續往目標邁進。你將會更有動力，也願意為了夢想付出犧牲。

「做」就對了
說比做更容易，一旦目標設定，就必須花時間去完成。大多數人的生活都有一個常規，無論你想要達成什麼樣的目標，都必須在常規之外，另外撥時間去做才可能完成，這一點很重要。

 3  早上自我改造提案-做好時間管理

現代人生活忙碌，以前我也常以「我很忙」當成不做事的藉口。你是否覺得自己沒時間運動，沒時間跟老友聚聚，也沒時間料理一頓健康的餐點？以下提供一些時間管理的要訣，希望對各位有所幫助。

訂好優先順序
列出一天當中想要完成的事情，決定優先順序，根據重要性選出5項，然後設法完成。而且，不一定會是生活瑣事。每逢週末，你的優先事項可能是運動、打電話給老媽，或是去市場採買下週要用的食材。

一夜好眠
我在訓練期間，每天會睡足9小時。我知道很多人不會睡這麼久，不過，犧牲睡眠時間去玩樂或工作，並不是很好的作法，倘若白天精神不佳，必然無法好好工作。無論你需要多少睡眠，最好還是早點上床，好好地睡一覺。

不要一心多用
你是否常邊講電話、邊看訊息？開會時偷滑臉書？一心多用會降低生產力，毫無效益。最好一次只專注一件事，認真做好。

學會拒絕
跟許多人一樣，我也很難開口拒絕他人。沒有人想要被討厭，或是看到別人遭拒的受傷神情，但每件事都答應的話，不但壓力很大，也會沒時間去做真正重要的事。遇到你實在不想做，或根本沒時間做的事，就要堅定拒絕。記得向對方道謝，謝謝他想到你，但態度不能模稜兩可，以免之後得一直找藉口搪塞，惴惴不安。

不再拖延
有沒有某件事明明很重要，你一直想做，卻一再拖延？慣性拖延的人，可能會因為遲遲沒做某事而內疚。對於一直想做的事，必須下定決心開始，分成容易處理的步驟。我會告訴自己，一次做10分鐘就好，無須一口氣完成。按部就班，一次做一點，終能大功告成。

 1  午間自我改造提案-善用午休時間

你在很忙的時候，午休時間是不是會一面看email、一面吞三明治裹腹？還是索性連午餐都不吃，只顧著工作？這樣做實在有害健康。每個人都需要休息充電，以下提供一些善用午休時間的要訣，供大家參考。

適時放空一下
哪怕只是短短15 分鐘都好。研究顯示，短暫休息可以讓你一整天都保持專注力和活力。

離開辦公桌
呼吸新鮮空氣對身心都很有幫助，午餐前做點伸展運動也很好。移動當運動如果午休時間需要跑腿、處理雜事的話，移動時可以順便健走，有助於恢復元氣。

找好飯友
不想吃太多，又想維持健康飲食，最好找同樣注重飲食和營養的朋友一起用餐。

規畫待辦清單
利用午休時間列一份清單，寫下待辦事項，同時檢視早上的進度。情況若在控之中，就能放鬆心情，緩解壓力。

 2  午間自我改造提案-培養專注力

我很難長時間專注於手邊的工作，生活在忙亂的現代社會，要維持專注力就更難了，但我知道「保持專注」對於「完成目標」至關重要。現在，我學會了一些幫助我專注的小技巧，跟大家分享，希望這些技巧也能幫助你提升生活中各方面的生產力。

專注自己能掌控的事
你只能掌控你自己，為你的行為和態度負責，許多無法預期的結果，非你所能掌控，一味地設想，只會造成無端的焦慮。把注意力放在你正在做的事情上，比較能夠得到正面的結果。

排除讓你分心的事
沒有人喜歡把手機或平板擱在一旁，不去看它，不過，你若是正在做一件重要的事情，就應該放下手機，先把事情做完。

放輕鬆
感覺壓力很大或很難專注時，調整你的呼吸節奏。不僅可以緩和你的循環系統，也能讓心情平靜下來，讓你有餘裕專注手邊的事。

聽音樂
聽音樂可以培養專注力，讓我不去注意會導致分心的事物。

 3  午間自我改造提案-下午提神醒腦妙招

我跟許多人一樣，早上精神最好，但吃過午飯，一到下午就開始精神不濟。幸好我學到了提神醒腦的好方法，可以一整天都保持充沛活力。以下是我認為有用的小技巧，希望對你也同樣有用。

多喝水
水是身體能量的重要來源，我隨身帶著水，想到就喝。千萬不要等到口渴才喝水，那代表你已進入脫水狀態。口渴
即是能量耗盡的表象。該喝水時不要喝果汁或其他飲料，要是覺得水的味道太淡，可以加片檸檬或小黃瓜。

杜絕垃圾食品
人在體力不繼時，都會很想伸手去拿餅乾來吃，千萬不要。盡量控制想吃甜食的慾望，你可以在手邊放一些健康的零食（如堅果），或試試我推薦的活力球。

休息一下
覺得累或頭昏腦脹時，起身走10 分鐘，最好到戶外去。時間不允許的話，在辦公室繞個5 分鐘也行。

伸展一下
無法外出時，可以站起來做點簡單的伸展操，轉動一下肩膀。伸展一下，就能讓血液循環變好，消除疲勞。

喝杯咖啡
咖啡因可以提振精神，但要注意不可過量。黑咖啡熱量低，便宜又容易取得，喝了就能迅速提振精神，而且因為黑咖啡沒有添加牛奶或油脂，代謝比較快。

 1  晚間自我改造提案-正念飲食

「正念飲食」一詞常可聽到，我一開始並不知道意思，但其實很簡單，就是專注於吃喝下肚的感覺，用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時會盯著電視，或是收發email，完全不在乎自己吃進了什麼，請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的息，讓我們知道餓了該吃飯，飽了就別再吃。以下提供一些建議：

享受每一口食物
用心感受每一口食物的口感和味道，吃東西前後的感受有何不同？

移除分心事物
不要邊看電視邊吃東西，手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20 分鐘才能偵測到吃飽的訊息，也就是說，用餐時分心做其他事，很容易飲食過量。

放鬆吃喝
一般來說，相較於放鬆，用餐時如果處於緊張狀態，會影響消化和吸收。另外，盡量在固定時間用餐。

正視你的食物
吃東西時，腦中想著你正在品嘗食物，有助於跟食物建立健康的關係，也比較容易減重。同時，思考食物的來源，花點心思了解這點，就能明白每一口食物得來不易而心存感恩，進而建立正確飲食習慣。

做好飲食紀錄
記錄每一樣吃喝下肚的東西和原因，是因為餓而吃？還是因為太累、無聊或壓力太大才吃？確實了解自己吃東西的情緒動機和型態，可以幫助你做出有益健康的修正與調整。

 2  晚間自我改造提案-感謝生命中美好的事物

我知道我很幸運，可以做我喜歡做的事情，有一個相知相惜的伴侶，也有全力支持我的家人。有些時候，我也會把這一切都視為理所當然，暫時忘了感恩。雖然我們都知道應該時時用行動表達感謝，但人往往會因一時不順就耿耿於懷，眼睛只看著別人有、自己沒有的東西。

研究顯示，心存感恩對於身體的健康、價值感和人際關係具有重大影響力。懂得感恩的人，免疫力比較強，睡眠品質比較好，身體也比較健康。感恩和快樂乃一體兩面，其來有自。你若想快樂一點，不妨試著提升感恩的心。若能對周遭事物時時心懷感恩，你會變得更為樂觀，生活中的大事（擁有健康身體和知心好友），或小事（收到一封溫馨的電子郵件或享受溫暖陽光），都值得我們抱持感謝。

以正向態度結束每一天

學習感恩，有一個簡單的方法：認真思考並寫下幾件值得感恩的事情。晚上上床前，是做這件事情的最佳時機。對我來說，值得感恩的事情有時候很簡單，像是跟朋友聊天聊得很愉快，或是某些訓練項目做得不錯，或是想想我親愛的家人。即便遇到不順心的日子，也總會有值得感恩的事情。想想這些事情，你在入睡前會是快樂且充滿希望的。

 3  晚間自我改造提案-睡好覺絕招大公開

假如我晚上沒有睡好，隔天表現就會變差。睡眠是健康生活型態中非常重要的一環：睡得好，清醒時就能神清氣爽、思慮清晰，計畫中的每一件事都能做得又快又好；反之，睡眠不足，沒有一件事情做得好。以下提供擁有完美睡眠品質的終極妙招：

固定時間上床和起床
固定時間上床和起床，可以幫助你的身體擁有更好的睡眠品質。打造舒適睡眠環境臥房是休息的空間，不是工作的場所，不要在臥房內擺任何螢幕。臥房的溫度要適中，不可以太熱或太冷。睡覺時，臥房內應盡可能保持安靜與黑暗。

身心放鬆
睡前泡個熱水澡，聽聽輕鬆的音樂，或做做冥想。

不要吸菸
有吸菸習慣的人比較難以入睡，比較淺眠，也比較容易被吵醒。除了睡眠的因素之外，戒菸對於健康的其他好處也顯而易見。

減少咖啡因
除了咖啡和茶之外，碳酸飲料和巧克力也都含有咖啡因的成份。假如你經輾轉反側，睡前應該少喝這類飲料。

不要吃太飽或飲酒過量
吃太飽或飲酒過量都會嚴重干擾睡眠模式，尤其是在深夜。睡前喝酒也許可以幫助入睡，但卻會讓你睡得不好。

多動
規律的運動真的有助於減緩白天的緊張和壓力，假如你無法進行整套訓鍊，起碼做一些簡單的運動，快走也可以。只是要注意，不要在太接近睡覺的時間運動，這樣反而會讓你睡不著。

擬好工作清單
假如你是因為擔心隔天要做的事情而睡不著，就想辦法把這些事情從腦海中掃除。列一份清單，把隔天要做的事情通通寫下來，然後告訴自己，不要再想了。

做事培養睡意
假如你真的睡不著，不要躺在那裡想東想西，乾脆起來做一些會讓你放鬆的事情，等到有睡意了再回去睡。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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責任編輯／妞妞

在運動前後應該吃什麼才好呢？當你開始跑步，你也會開始注意飲食，因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康，就要吃營養的食物；有了營養的食物，身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼，優質營養的祕訣為何？別做得太過火，剝奪身體的巨量營養素，或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取，少量多餐。記得，和沒有在運動的人相比，跑者對於飲食質與量的需求更高。

飲食與跑步

飲食沒有一體適用的公式，不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說，大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量，就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源，不能完全不吃，但如果你不是職業選手，則應把攝取量限制在合理範圍。

另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當，原因包括：第一，這樣無法讓你減重，只會讓你減少不含脂肪的淨體重（也就是肌肉）。而增加葡萄糖攝取量，會使血液中的胰島素隨之增加，並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪，造成反效果。因此，要吃點心最好在白天吃，減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量，改吃低升糖指數的碳水化合物，例如富含纖維的蔬菜，這麼做可以強化肌肉。雞肉，火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量（可用蜂蜜或果糖代替），用初榨橄欖油代替奶油。

正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量，但劇烈運動之後（例如馬拉松），攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。

營養祕訣

通常來說，應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑，又不想精疲力竭，記得吃頓健康的早餐，要有吐司、果醬或蜂蜜，但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時，許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛，而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇，而且並無不妥，但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是：在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前，頂多調整各種營養素的比例，吃更多高醣類的食物（但是別過量），減少脂肪與蛋白質，也別吃太多高纖維食物。

在天氣炎熱時奔跑

在炎熱的天氣或是大太陽下跑步，能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜，稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態，不僅會影響表現，還可能會讓身體組織承受過多壓力，導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生，請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分，並在跑步期間持續喝水，喝的時候不要喝太快，運動後也要喝水或等滲透壓飲料，恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法，可以避開暑熱，或是改用跑步機在室內做訓練。

能量補充品

諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精，都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時，在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料，或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料，皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多，也別誤以為光靠著這些補充品，就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己，以為光喝這些東西就夠，卻忽略了平日適當的訓練。最後，要確認比賽時喝的各種飲料，都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧！

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

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