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  • 10個減醣飲食迷思大破解!
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10個減醣飲食迷思大破解!
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雞蛋不只能增肌,每天吃還能降低中風機率26%
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跳繩助長高 怎麼跳比較好?
孫語霙
孫語霙

10個減醣飲食迷思大破解!

2020-05-11
運動部落 飲食 瘦身 飲食方式 專欄 觀念 減脂

這幾年減醣飲食非常火紅,由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多,飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食,因此現在執行減醣飲食的人非常多,網路上也出現非常多的減醣社團,許多人互相切磋討論減醣的方法。我發現,很多人都把減醣想得太嚴格了,其實減醣就只是減少醣,而不是斷醣,因此不用禁吃澱粉;也有人把減醣想得太神了,以為減醣就一定能減肥,非也,用減醣來減重的同時,仍有需多考量因素應被納入。

10個減醣飲食迷思大破解!

10個關於減醣飲食的迷思

減醣就是要斷絕澱粉?

當在執行減糖飲食時,就是要斷絕澱粉?其實這是錯的觀念。減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食,醣類的比例大概佔總熱量的26-45%,全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好,而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。

減醣飲食就是要吃很多的肉?

醣類的比例減少,若蛋白質及油脂的比例沒有拉高,很容易感到飽足感不足,建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取,若蛋白質需求量較大的人,額外增加的蛋白質,以植物性蛋白質為佳,例如:豆腐、豆干、毛豆、黑豆等,以避免攝取過多的飽和脂肪。

水果只能吃芭樂、蘋果?GI值很高的食物不能吃?

多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物,原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪,因此也比較不容刺激胰島素大量分泌,對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。 但是,並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理,也不是所有低GI食物都會讓人瘦),想要吃高GI值的水果,例如西瓜、荔枝等,但是並非不可,能控制份量並且避免空腹食用即可。

鮮奶乳糖很高不能喝?

牛奶中雖然含有乳糖,不過乳糖的消化速度並不快,加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度,因此對於血糖的刺激不大,加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質,對於健康的維持相當重要,因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理,無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵等,也是可以喝的。

我適合吃減醣飲食嗎?

糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師;重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計;兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。

減醣飲食覺得吃不飽怎麼辦?

人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果,食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦,因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺;另外,食物本身的特性也會影響飽足感,例如油脂因為能夠延緩食物的消化,因此可延長飽足時間,高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小,因此飽足感通常也比較好。總之,就吃得飽又不要攝取到太多熱量,一定要有足夠的蔬菜(每餐至少一碟)、適量的蛋白質、油脂(不要吃水煮餐),主食吃全榖雜糧(地瓜、燕麥、糙米等),改變進餐順序,從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。

孕婦以及哺乳婦適合減醣嗎?

胎兒及嬰兒發育時,母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等(族繁不及備載)比一般成年女性還要來的多,因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食,均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。另外,也有動物實驗指出,採取極低碳飲食對胎兒的器官發育,像是大腦、心臟、肝臟等等,在功能性及生理性方面都會有所影響。

爆醣怎麼辦?

人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定,大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助,當你用腦過度、加強訓練時,如果又攝取過少的醣類,身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間,不要過度嚴格的限醣,適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制,等身體狀況恢復,再執行減醣也行。

我需要買減醣麵包、餅乾嗎?

市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整,將精緻的碳水化物的原料,像是白麵粉、砂糖,改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等,因此整體的含醣量較低,相對來說營養密度要較高,因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇,不過還是要注意醣類以外的其他成分,例如鈉、油脂、添加物含量是否過多,否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡,反而得不償失。

為什麼吃了減醣之後沒有瘦?

任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性,低醣食物吃很多,但整體熱量超過身體所需,還是無法達到減脂效果,且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果,之後就會趨於平緩,人體的運作很複雜,並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。

文章授權/十個減醣飲食迷思大破解

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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雞蛋不只能增肌,每天吃還能降低中風機率26%

2020-04-23
觀念飲食保健知識庫

雞蛋被認為是提供優質蛋白質的良好來源,對於有在健身需要增肌的人非常有幫助。它雖然含有對健康有益的生物活性成分,但蛋黃中也含有令人擔心的膽固醇,然而大家對到底要不是吃雞蛋,一直沒有一個定論。不過目前一項針對亞洲人的研究指出,每週吃3~6顆雞蛋,能夠降低中風的機率。

雞蛋不只能增肌,每天吃還能降低中風機率26% ©foodnetwork.com

雞蛋吃多並不會有膽固醇過高的問題

大家一定都聽過一個說法,就是吃蛋黃膽固醇會過高,對身體不好。但是這個說法其實源於一個有問題的實驗。西元1913年,俄羅斯有一名叫阿尼奇科夫(Anichkov)的研究者進行了一項實驗,他把蛋等膽固醇含量高的食物餵給兔子吃,結果造成了動脈硬化。 但是,餵食草食性動物的兔子吃膽固醇,這個實驗本身就不太合理。而且蛋的膽固醇含量非常少。存在人體血管中的膽固醇,其實並不是你直接吃高膽固醇食物而來的。而是吃了太多的高糖食物,熱量無處囤積,只好轉換成膽固醇存在血管中。因此,近年來包括美國的國民在飲食建議,都已經取消了對膽固醇飲食的限制。

每天吃雞蛋,中風機率下降26%

近日,一項發表在《中國科學》的研究,指出吃雞蛋的量和發生心血管疾病的風險之間的關係,呈現了U字型,那些每週吃3~6顆雞蛋的人風險最低。這項由美國跟英國團隊合作的研究,招募了41萬沒有癌症、心血管疾病跟糖尿病史的受試者隨訪了8~9年,這期間,研究團隊共記錄了83977例心血管疾病和9985例心血管疾病死亡,以及5103例主要的冠狀動脈事件。在研究開始時,研究者先用「天」來做單位。結果發現,由13.1%的參與者,每天食用雞蛋(通常為0.76個雞蛋/天),9.1%的參與者,從未或非常偶爾食用雞蛋(通常為0.29個雞蛋/天)。分析結果表明,與不吃雞蛋的人相比,每天吃雞蛋的人總體上患心血管疾病的風險較低,患出血性中風的風險降低了26%。

雞蛋吃太多容易缺血性中風;太少容易出血性中風

接下來研究者以「週」作為單位,發現每週吃少於1個雞蛋的話,心血管疾病的發病率和總死亡率會分別上升22%以及29%。另一方面,吃太多也會有問題,每週10個及以上雞蛋的攝入量,會提升39%的心血管疾病發病率和13%總死亡率。相較之下,每週吃3~6顆雞蛋的人風險最低。另外,研究團隊發現,吃雞蛋多的人患冠狀動脈心臟病和缺血性中風的風險更高,吃雞蛋少的人,則是出血性腦中風風險的升高。

目前的研究發現,適量的雞蛋攝入(每天最多吃一個雞蛋)和較低的心臟事件發生率之間存在聯繫。這項研究,為亞洲健康成年人食用雞蛋的膳食指南提供了科學依據。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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跳繩助長高 怎麼跳比較好?

2016-09-08
瘦身減脂跳繩有氧運動健身知識庫

跳繩可以幫助孩童長高?沒錯!據中視新聞報導,國內醫師證實,從小一開始每天跳繩一百下,每多一個年級再增加一百下,就可以刺激生長板,達到長高的目的。不過香港研究更發現,跳繩消耗脂肪的效果更好,只要跳30分鐘,就等於跑步2.5公里和游泳45分鐘。聯合報也報導,陽明大學副教授劉影梅建議,小學學童每天跳繩三十分鐘,可分成十次循環,每個循環跳一分半鐘,休息一分半鐘,且不要急跳急停,要停時可慢跳、或改為步行。學童可利用在校的早自習、課間及課後,或回家後的時間,分次把十個循環跳完。

成長中的學童保持跳繩習慣有助長高。 ©skiprope.co.kr

跳繩的好處

跳繩是一種讓全身都可參與到的一種重複性的運動。跳繩時,你的雙手應該要與雙腳做好協調,如此才能增加跳躍的速度。藉由這項運動,你的大腦會需要對於跳繩的方向、距離、速度和身體位置做出快速的計算,如此對於腦部也是一個很好的訓練。跳繩更是一個能改善你身體平衡、協調性與對於環境空間知覺訓練的全身性運動。

如何選擇跳繩

根據使用者的身高,跳繩也有相應的長度,購買時可向店家洽詢最適合的長度。如果你是初學者,建議你選購稍微長一點的繩子,長的繩子甩起來速度較慢,使用上會比較容易駕馭,等到你上手了之後,再選購短一點的繩子,便可以加快訓練的節奏速度。

跳繩小技巧

◎跳繩時,腳跟提起,以前腳掌出力往上跳。
◎不用跳太高,只要離地幾公分,讓繩子可以從腳下快速通過即可。如此還可以避免小腿變粗。
◎用手腕轉動繩子,而非手臂。
◎手腕應該在比腰部稍高的位置,或在你身高中心再往上一點的位置。
◎身體挺胸,不要低頭,雙眼直視正前方。
◎保持速度的節奏,不要忽快忽慢。
◎多加練習,你可以更容易抓到「跳感」。

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