這幾年減醣飲食非常火紅，由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多，飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食，因此現在執行減醣飲食的人非常多，網路上也出現非常多的減醣社團，許多人互相切磋討論減醣的方法。我發現，很多人都把減醣想得太嚴格了，其實減醣就只是減少醣，而不是斷醣，因此不用禁吃澱粉；也有人把減醣想得太神了，以為減醣就一定能減肥，非也，用減醣來減重的同時，仍有需多考量因素應被納入。

10個關於減醣飲食的迷思

減醣就是要斷絕澱粉？

當在執行減糖飲食時，就是要斷絕澱粉？其實這是錯的觀念。減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食，醣類的比例大概佔總熱量的26-45%，全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好，而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。

減醣飲食就是要吃很多的肉？

醣類的比例減少，若蛋白質及油脂的比例沒有拉高，很容易感到飽足感不足，建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取，若蛋白質需求量較大的人，額外增加的蛋白質，以植物性蛋白質為佳，例如：豆腐、豆干、毛豆、黑豆等，以避免攝取過多的飽和脂肪。

水果只能吃芭樂、蘋果？GI值很高的食物不能吃？

多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物，原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪，因此也比較不容刺激胰島素大量分泌，對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。 但是，並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理，也不是所有低GI食物都會讓人瘦)，想要吃高GI值的水果，例如西瓜、荔枝等，但是並非不可，能控制份量並且避免空腹食用即可。

鮮奶乳糖很高不能喝？

牛奶中雖然含有乳糖，不過乳糖的消化速度並不快，加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度，因此對於血糖的刺激不大，加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質，對於健康的維持相當重要，因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理，無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵等，也是可以喝的。

我適合吃減醣飲食嗎？

糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師；重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計；兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。

減醣飲食覺得吃不飽怎麼辦？

人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果，食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦，因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺；另外，食物本身的特性也會影響飽足感，例如油脂因為能夠延緩食物的消化，因此可延長飽足時間，高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小，因此飽足感通常也比較好。總之，就吃得飽又不要攝取到太多熱量，一定要有足夠的蔬菜（每餐至少一碟）、適量的蛋白質、油脂（不要吃水煮餐），主食吃全榖雜糧（地瓜、燕麥、糙米等），改變進餐順序，從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。

孕婦以及哺乳婦適合減醣嗎？

胎兒及嬰兒發育時，母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等（族繁不及備載）比一般成年女性還要來的多，因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食，均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。另外，也有動物實驗指出，採取極低碳飲食對胎兒的器官發育，像是大腦、心臟、肝臟等等，在功能性及生理性方面都會有所影響。

爆醣怎麼辦？

人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定，大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助，當你用腦過度、加強訓練時，如果又攝取過少的醣類，身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間，不要過度嚴格的限醣，適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制，等身體狀況恢復，再執行減醣也行。

我需要買減醣麵包、餅乾嗎？

市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整，將精緻的碳水化物的原料，像是白麵粉、砂糖，改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等，因此整體的含醣量較低，相對來說營養密度要較高，因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇，不過還是要注意醣類以外的其他成分，例如鈉、油脂、添加物含量是否過多，否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡，反而得不償失。

為什麼吃了減醣之後沒有瘦？

任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性，低醣食物吃很多，但整體熱量超過身體所需，還是無法達到減脂效果，且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果，之後就會趨於平緩，人體的運作很複雜，並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。

文章授權／十個減醣飲食迷思大破解

責任編輯／妞妞

TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動，它的訓練方式是採高量間歇訓練，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

深蹲跳

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

步驟2：雙腳跳起來。

步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。

單腳波比跳

訓練部位：手臂、腿部

 

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。

步驟2：下壓時，先將左腳往後打直抬起。

步驟3：向上跳耀後，左腳往腹部方向收起。

步驟4：回到步驟一再重複一次，約做20秒。

棒式側踢

訓練部位：手臂、側腰、腿部

 

步驟1：右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。

步驟2：下壓後，將右腳往左方踢。

步驟3：做完後再次下壓，起來換左腳往右邊踢。

步驟4：重複約20秒。

跳躍弓箭步

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。

步驟2：左右腳開始交互蹲跳。

步驟3：重複約20秒。

資料來源／YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯／妞妞

 

提到「划船機」，對愛健身的族群來說一點都不陌生，而它在國外可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材，划船機以模擬人體划船動作為原理，它含有具備提昇我們的心肺功能以及增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性的功能，操作時能讓我們身上的肌群部位參與較其他健身器材還來得多，可說是一機動全身。

划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動，可動到我們人體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都參與到划船機這項訓練中，這是一項完整與有效率的運動。
 
而划船機這項運動更能促進身體的協調性，以及增加身體的柔軟性。划船這項運動對於關節的（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車傷害來的還要小，可以作為終身的運動，甚至可以拿來當傷後或是手術後復健後的運動，所以不論男女老少或是身障者等族群都適用。

划船機除了作為有氧運動，也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。

划船機的基本訓練

利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。
 
可利用這三種不同的訓練方式，加強這些部位的肌群。

 1  訓練腿部肌群

利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直，將膝蓋彎曲，把腰挺直和被打直，只要用腳的力量推回以及拉近，將雙手打直拉再把手上，專注於腿部的肌群完成這個目標。

 2  訓練手臂肌群

利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直握住把手，背部稍微往後傾斜，雙腳伸直，利用手臂的力量完成這個目標。此動作可以段量到我們手臂的肌群。

 3  訓練全身肌群

把前兩個動作結合在一起， 結合變成一個全身性的動作，不僅大腿和手臂肌群可以訓練到，連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。

【延伸閱讀】：划船機 Rowing Machine