這幾年減醣飲食非常火紅，由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多，飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食，因此現在執行減醣飲食的人非常多，網路上也出現非常多的減醣社團，許多人互相切磋討論減醣的方法。我發現，很多人都把減醣想得太嚴格了，其實減醣就只是減少醣，而不是斷醣，因此不用禁吃澱粉；也有人把減醣想得太神了，以為減醣就一定能減肥，非也，用減醣來減重的同時，仍有需多考量因素應被納入。

10個關於減醣飲食的迷思

減醣就是要斷絕澱粉？

當在執行減糖飲食時，就是要斷絕澱粉？其實這是錯的觀念。減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食，醣類的比例大概佔總熱量的26-45%，全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好，而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。

減醣飲食就是要吃很多的肉？

醣類的比例減少，若蛋白質及油脂的比例沒有拉高，很容易感到飽足感不足，建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取，若蛋白質需求量較大的人，額外增加的蛋白質，以植物性蛋白質為佳，例如：豆腐、豆干、毛豆、黑豆等，以避免攝取過多的飽和脂肪。

水果只能吃芭樂、蘋果？GI值很高的食物不能吃？

多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物，原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪，因此也比較不容刺激胰島素大量分泌，對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。 但是，並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理，也不是所有低GI食物都會讓人瘦)，想要吃高GI值的水果，例如西瓜、荔枝等，但是並非不可，能控制份量並且避免空腹食用即可。

鮮奶乳糖很高不能喝？

牛奶中雖然含有乳糖，不過乳糖的消化速度並不快，加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度，因此對於血糖的刺激不大，加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質，對於健康的維持相當重要，因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理，無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵等，也是可以喝的。

我適合吃減醣飲食嗎？

糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師；重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計；兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。

減醣飲食覺得吃不飽怎麼辦？

人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果，食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦，因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺；另外，食物本身的特性也會影響飽足感，例如油脂因為能夠延緩食物的消化，因此可延長飽足時間，高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小，因此飽足感通常也比較好。總之，就吃得飽又不要攝取到太多熱量，一定要有足夠的蔬菜（每餐至少一碟）、適量的蛋白質、油脂（不要吃水煮餐），主食吃全榖雜糧（地瓜、燕麥、糙米等），改變進餐順序，從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。

孕婦以及哺乳婦適合減醣嗎？

胎兒及嬰兒發育時，母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等（族繁不及備載）比一般成年女性還要來的多，因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食，均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。另外，也有動物實驗指出，採取極低碳飲食對胎兒的器官發育，像是大腦、心臟、肝臟等等，在功能性及生理性方面都會有所影響。

爆醣怎麼辦？

人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定，大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助，當你用腦過度、加強訓練時，如果又攝取過少的醣類，身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間，不要過度嚴格的限醣，適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制，等身體狀況恢復，再執行減醣也行。

我需要買減醣麵包、餅乾嗎？

市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整，將精緻的碳水化物的原料，像是白麵粉、砂糖，改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等，因此整體的含醣量較低，相對來說營養密度要較高，因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇，不過還是要注意醣類以外的其他成分，例如鈉、油脂、添加物含量是否過多，否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡，反而得不償失。

為什麼吃了減醣之後沒有瘦？

任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性，低醣食物吃很多，但整體熱量超過身體所需，還是無法達到減脂效果，且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果，之後就會趨於平緩，人體的運作很複雜，並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。

文章授權／十個減醣飲食迷思大破解

責任編輯／妞妞

一般人對於划船機訓練的印象，或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了，但是，當你真正開始用它來訓練時，你就會發現划船機還有更多好處！

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說，划船機是很好的全身鍛鍊器材，它可以同時活動全身84％的肌肉。因為在做划船動作時，並不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作，所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣，利用阻力的變化增加訓練的強度，但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出，以時速5英里的速度做划船機訓練，跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同，比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的動作對身體的負擔很小，更棒的是並不會對你的關節造成負擔，所以是非常安全又容易，適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過，一般人對於划船機的訓練比較沒有概念，只會簡單的做基本動作。為此，Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法，利用不同的划船速度，加上一些簡單的徒手健身訓練，讓你快速燃脂，同時增加肌耐力，讓你全然愛上這個運動！

划船機的正確使用方法

在你開始之前，先學習正確的動作是很重要的！遵循以下四個步驟去做，讓你立馬就上手。

1.開始位置：雙腳彎曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅墊上，雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推，同時背部略為往後靠，臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後，上身約往後靠45度，雙手將把手拉至腹肌的上方，同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作，維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時，先伸直你的雙手，帶動上身軀幹回到挺直，保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

Tips
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎？下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練，課表從暖身開始，接者做分離訓練，再來會使用金字塔式的訓練法，這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據，利用快速與徒手重訓的方式，交互進行五百公尺的划行訓練：

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲，臀部略為往後，上身依舊保持自然挺直，將重量完整分佈在腳掌上，腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬，上身彎曲，讓手掌在腳尖前方碰觸地面，接著雙手往前移動，利用核心與臀部的力量，慢慢讓身體往下，直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時，雙手往回走來提起身體，回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作，一開始背對平台，手掌靠在平台的邊緣，雙手伸直撐住身體，雙腳向前伸直，只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面，直到手肘成九十度為止，在做動作時記得保持上身與地面的垂直，最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

現代生活豐衣足食、物質不乏，甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此，你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎？人類透過攝取健康的食物，獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝；反之，若長期攝取有害健康的食物，便會影響生理的代謝功能，輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓，重則癌症等可怕疾病；其中，肥胖問 題，最為普及與嚴重。
 
肥胖不僅會影響外貌、體態，其所造成的生理性傷害，更是不可預知。在醫學上，早已將肥胖列為一種病徵，近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」，可見肥胖問題之嚴重，不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥，卻始終沒有成功的人吧？為什麼呢？根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗，我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。
 
所謂的「習慣性減肥失敗」，就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣，一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時，身體就會漸漸習慣減肥，因而導致成效降 低，甚至越減越肥。一般而言，習慣性減肥失敗者，有以下四個特徵：
其一，未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法，以致無法確實執行，成效不彰；而減肥失敗的挫折感，也會打擊信心，使得減肥成功 率隨之降低。
 
其二，使用錯誤的減肥方法。尤其，被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑，在未能正確掌握自己身體的狀態之下，隨意嘗試來路 不明的減肥偏方，不僅瘦不下來，甚至有害身心健康。
 
其三，好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法，不但無法長久進行，還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發，短暫瘦下來的成果，就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此，非但復胖甚至會比減肥前更胖，陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上，比起減肥失敗，溜 溜球效應的危險性更大，因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激，會使身體漸漸 對減肥產生耐受性；這就是為什麼會越減越肥的原因。
 
最後，則是生活中的各種誘因，尤其是「食物的誘惑」。

從調整味覺開始，顛覆減肥的定義

減肥，給人最直接的印象，就是無法享受美食，必須天天吃淡而無味的食物，相當痛苦。然而，不知道各位可曾思考過，我們為什麼會喜歡吃東西？或者說為什麼會覺得食物美味呢？
「美味」是一個抽象形容詞，每個人對於食物的感受、偏好，各不相同。以「生魚片」為例，有人覺得它鮮甜可口；有些人則是難以下嚥。對肥胖者而言，它們的食物偏好就是喜愛甜食、高熱量、重口味等食物，以致味覺中毒麻痺，一旦要他們捨棄其「心中的美食」時，自然會感到痛苦萬分。 也就是說，我們之所以會覺得減肥很痛苦，是因為我們的「口味」被養壞了；然而，反向思考，只要「口味」本身健康，減肥其實就不那麼難受、痛苦了。因此「調整味覺」才是根本的減肥瘦身之法。
 
事實上，味覺中毒的影響比想像中更大。它擁有可怕的力量，會消磨我們的意志，奪取我們攝取健康飲食的權利。然而，大部分人在減肥時，都沒 有領悟「調整味覺」的重要性，以致只能忍受痛苦的減肥方式。

胡亂減肥，會產生大量活性氧

所謂的活性氧，係指使細胞受損的變形氧，它會造成細胞的氧化還原反應，進而受傷。我們透過呼吸氧氣，得以延續生命；而原本處於安定狀態的氧氣，因為「某些原因」失去電子而變得不安定，進而搶奪周遭的電子，使其周圍細胞 同步氧化，以求讓自己恢復原來的穩定狀態；而這個過程會造成健康細胞損壞、老化，甚至生病，這就是「活性氧」對人體的傷害過程。
至於為什麼會產生活性氧呢？其成因很多：例如壓力、過度疲勞、細菌感染、長期暴露在電磁波中或活性氧過高的環境等；其中，錯誤的減肥法， 也是原因之一。例如：過度的節食減肥、單一食物減肥或過度的肌力訓練 等，都會讓我們的身體變成製造活性氧的工廠，破壞健康。這就是為什麼有 些人在減肥過後，會皮膚乾枯、佈滿皺紋，那就是因為使用了不正確的減肥法，造成體內產生大量的活性氧所致。
 因為，當活性氧大量堆積在體內時，細胞就必須負擔使其保持穩定的運作狀態；每日不停的運作，身體自然會感到疲勞、不堪負荷。換言之，錯誤的減肥法，會腐蝕我們的身體。除此之外，錯誤的減肥法也會破壞身體的平衡，引發不可預期的可怕疾病，適得其反。

放慢用餐速度，至少吃十五分鐘

在治療肥胖患者時，花費最多精神和時間的地方，就是訓練患者調整「吃的速度」，因為「吃太快」，也會強化味覺中毒的嚴重性。也就是說，就算是吃相同的成癮食物，吃得慢，其中毒危險性較低，吃得快，其中毒危險性較高。為什麼呢？差異在於吸收速度。因為吃得快的人，其吸收速度也會暫時變快，進而使他吃下更多為危險性的食物，提高味覺中毒的風險。
 
若以尼古丁舉例，就更容易理解。雖然同樣是尼古丁，戒菸貼片裡的尼古丁是用來治療中毒的，香菸裡的尼古丁卻是強化毒癮的角色；前者的尼古 丁吸收得很慢，後者的尼古丁卻會在十幾秒間傳遞到大腦，讓我們的身體中毒。同樣地，食物吃得越快，大腦的食欲中樞就會越快被滿足，這樣的滿足 感就容易演變成中毒。
 
然而，味覺中毒的人通常都會有強烈欲望，想快點把食物吃掉，這是因為吃得越快就會想吃越多。實際上，食物吃下肚到真正感覺到飽足，至少要十五～二十分鐘的時間；可是味覺中毒者卻往往在比這更短的時間內，用力把自己喜歡的食物塞進肚子。不僅無法滿足大腦的飽食中樞，吃完飯後反而會覺得吃了好像沒吃一樣地空虛，因而在沒有飽足感的情況下，繼續吃。當這樣的狀況不斷反覆出現時，身體就會長期處於食欲沒有被滿足的狀態，以致越吃越快、越吃越多，味覺中毒的情況愈加嚴重。

反覆減肥失敗，導致身體的耐受性降低

減肥失敗大致有兩種狀況：一是瘦不下來，二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗，後者則是溜溜球效應。
過去，減肥失敗並不常見，因為只要下定決心嘗試減肥，能夠減下三～四公斤的人不在少數。然而，現代社會的誘因過多，一旦時間越久，減肥失 敗而受挫的人就越多。我認為，減肥本身已成為一種社會現象擴散，沒有做 好準備就隨意嘗試減肥的人增加，導致成功率降低；不過最重要的還是因為 阻礙減肥的誘因越來越多。
 
受引誘動搖，而中途放棄的短暫減肥，就像濫用抗生素導致抗藥性一樣，身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性，溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功，像例行公事般減肥的人，大都有這樣的問題。

如果想要減肥成功，就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察，減肥失敗最大的原因，仍舊在於飲食習慣，而我將容易減肥失敗的飲食習慣，歸類為以下八點：
（1）吃太多、暴飲暴食。
（2）用餐速度過快。
（3）愛吃的東西吃很多，不喜歡吃的東西則完全不吃。
（4）喜愛速食、加工食品。
（5）三餐不正常，經常少吃一餐。
（6）偏好單一食物，飲食不均衡。
（7）食物中缺鈣。
（8）纖維攝取不足。

「2：1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣，所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點，如下：
（1）先吃能提升飽足感的蔬菜，以減少總體進食量。
（2）多攝取低GI食物，以降低血糖波動的幅度，能減少糖尿病的風險。
（3）多攝取富含纖維的食物，提升腸道健康。
（4）先吃要咀嚼很久的蔬菜，自然能放慢用餐吃飯，避免吃太快。
（5）因為是不熟悉的用餐順序，吃飯時更能體會健康的重要性，提高健康飲食的意識。

多吃粗食，不僅能瘦身，還能預防癌症

然而，習慣精製軟棉食物的現代人，要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但，我由衷的建議各位，只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物，就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上，碳水化合物也具有這樣的功效，例如 粗糙的米食、穀物，多半越咀嚼越甜。其次，能感覺食物粗糙且有韌性的主 因就是膳食纖維，因此，粗食吃的越多，纖維質的攝取自然就會增加。如此，每天必須吃三十克以上的纖維質的守則，也就越容易達成。
 
雖然咀嚼的東西很重要，但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康，也能適當地刺激腦部，具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法，無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食，那就用﹁三層食品﹂訓練開始吧！這原本是美國癌症研究所開發的理論，是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段；利用這些食品來熟 悉粗食的過程，被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品，分別為：
 
第一層：蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜
第二層：綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒
第三層：大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜
 
請每週至少要吃一次各層的食物，而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點，在於可以均勻攝取多種食物，且不會讓人感到膩，非常適合初嚐粗食的人。此外，這些都是具有抗癌效果的食物，對健康也十分有益。

書籍資訊
◎本文摘自采實出版，國民減重名醫 朴敏洙著作：《2:1倒過來飲食法：不算熱量、不必斷糖、不用節食！減重名醫只靠改變用餐順序，3個月瘦12公斤》減重名醫親身實踐，3個月瘦12公斤、腰圍少6吋
不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯，只要改變用餐順序，先吃水果，再吃一口菜、一口肉、一口飯，以最省力的方式，調整「易胖的味覺慣性」，輕鬆瘦身
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