對於減重人士來說，在減肥期間應該避免攝取過多的鹽、糖、油脂的食物。在英國有一名男子，他的體重重達304磅（約152公斤），於是他開創一套咖哩減肥法。在每天早上六點時會吃上一大盤咖哩飯，然後在早上十點前可以大吃大喝，過十點後只能吃一些小東西，像是水果、蔬菜，到晚上時只能喝一碗清湯，沒想到這樣的減肥法，讓他成功在11個月內減去64公斤（10英石）。

來自英國40歲的麥克·史奈爾（Mike Snell），他的體重將近有152公斤，但因為察覺到自己的體型有越來越胖的趨勢，所以開始計畫減肥，於是他發明了一套咖哩減肥法，就是每天早上6點起床時，吃一大盤的酸咖哩 (vindaloo curry) 飯，因為他認為酸的食物可以刺激新陳代謝，其中又配上白飯，剛好能補充身體的能量。而這種減肥方法也不用刻意要忌口吃一些澱粉以及糖分、油脂的攝取，但是，在每天早上10點之前，還是會吃一些自己想要吃的東西，但一過10點後，就只能吃一些蔬菜、水果，到晚上時，只能喝一碗清湯，這個減肥法乍看覺得沒什麼用，但實際卻讓史奈爾在11個月內成功甩去64公斤。

史奈爾：「我的工作是一名貨車司機，所以我的餐三都很不固定，時常暴飲暴食，直到有一天才意識到自己體重已經破百的問題，所以才開始下定決心要減肥，當時在網路上看了許多減肥方法，發現飲食是最重要的一個環節，但是我發現，網路上許多食譜都是會避免一些含有油脂、糖分、鹽分以及要多攝取口味較清淡的食物，讓我覺得減肥是一件很困難的事，但是有一天，我突然靈機一動，想嘗試看看酸咖哩減肥法，但是單吃咖哩當然一點都不會有飽足感，所以就開始配上白飯食用，於是每天早上六點，我都會吃上一盤咖哩飯，然後在早上10點錢還會吃些想吃的東西來填飽肚子，但10點過後，就會只吃小東西，到晚上之後只喝了一碗清湯，想不到持續兩個月後，體重開始有明顯下降趨勢。」

這一趟11個月的減肥之旅，史奈爾並沒有增加自己的運動量，只單靠咖哩減肥法就成功瘦下這麼多，自己也覺得越來越有自信了，雖然食用咖哩減肥讓許多人懷疑，但他成功的案例，也讓身邊的親朋好友也跟著想嘗試。

史奈爾：「這套減肥法是我突如其來的想法，想不到能成功的將我體重減去這麼多，雖然一開始被許多人質疑這方法到底有沒有用，但是最後的結果讓身邊的人都跌破眼鏡，連自己的女友都看不習慣瘦身成功的我。」

最後史奈爾也表示，自己開始怕上減肥之旅時，對人生態度也更加積極，當有一個目標時，也會變得更加有鬥志。

Sorry，這篇不是給想要跑步減肥的人看的，如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動，只要運動加上飲食控制，體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

我們為什麼分享這篇文章？
進階跑者需不需要為了跑步表現而減重﹖陳柏長醫師先提出並解答了許多跑者的疑問「瘦子還需要減肥嗎?」，接著帶入運動所需營養素，教讀者如何分辨食物品質，最後直截點出實際計算熱量的方式。全文將提出問題→提供知識基礎→實際執行建議分為三部分，這也是我們在不清楚一個觀念時，從解開疑惑到執行的完整進程。本文讓知識更能貼近執行面，也徹底解答了「跑者需要減肥嗎?」的大哉問。

我是瘦子，還需要減肥嗎﹖

從小在家，我們的家人都沒有在做任何飲食控制，任何時間都是在吃吃吃。小時候最有印象的事是，週日看著百戰百勝，中餐從中午12點吃到下午3點，7點接著吃晚餐，然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族，理論上應該各個胖到不行，但我想我們家有超強的基因，我爸最能吃，在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的，但我爸是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦，胖這個字眼離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期，但我30歲出頭的時候跑步受傷，加上當總醫師，在醫院一但當上這個職位之後，幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀，連續上班40-50小時，三餐不定（24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐），這樣的生活作息下，我的體脂居然只有12%。近1年多我開始規律跑步，體重沒什麼太大變化（賽前賽後會上下差個1-2公斤），BMI算起來也在標準值的中間值，但如果跑步成績還想要進步，不少人都建議要減體重。我這麼瘦，還要減肥嗎？

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性（短髮比長髮有更好的跑步經濟性，更何況是減個幾公斤），減少跑步的耗能，同時降低膝蓋的負擔，但是合理的馬拉松體重應該是多少？該不會是東非黑人那樣的身材吧﹖建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值，以我目前體重還有將近10公斤的空間。然而最佳的長跑體重只是個期望值，要用健康的方式來達成目標，而不是持續運動並減少進食量，這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

​從碳水化合物說起

簡單一句話﹕吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員，不是一句吃得簡單就好，我們還需要有足夠的能量去進行訓練，因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於以下許多資訊都來自歐美，跟亞洲現況略有不同，但是大原則不會有所改變。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物，而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當，可以讓日常訓練量維持在合適的強度，也能讓身體練習增加肝醣的儲存；反之，身體沒得到足夠的熱量來維持訓練，會造成疲勞、厭跑，甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候，可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。素人跑者的跑量可能相對沒那麼高（很少人一天跑2次，但菁英選手幾乎都在「吃兩餐」），我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量，反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物，就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量，建議攝取的碳水化合物量如下﹕
．30-45 分鐘﹕  3-4g/kg
．46-60 分鐘﹕  4-5g/kg
．61-75 分鐘﹕  5-6g/kg
．76-90 分鐘﹕  6-7g/kg
．91-120 分鐘﹕8-9g/kg
．>120 分鐘﹕   8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中，身體會消耗小量的蛋白質當作燃料。如大家所知，跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷，也需要蛋白質來修復；每日建議攝取的蛋白質量在1-1.6g/kg，運動時間越久、強度越高，就建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取則沒有一個合適的答案，但研究發現攝取過少脂肪，也代表整體攝取的熱量可能不足，會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油，但不要讓飲食中完全去掉油脂，脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂，尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3，因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應，也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先，我們要知道跑步消耗的熱量是多少，網路上有許多基礎代謝的計算機，加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前文有提供跑者一天需要多少碳水化合物及蛋白質，透過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數，但是盡量以這樣的數字做為飲食指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物，如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇，運動完後補充這些低品質食物，也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物
蔬菜（包含根、莖、葉）
水果
種子類（花生、腰果、堅果）
瘦肉、魚肉
全穀類（全麥、糙米）
以上食物越前面的位階越高，蔬菜應該比水果攝取更多，水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥，這一點要稍微留意。

低品質食物
精製穀物（白米飯、一般麥片）
肥肉（和牛、五花肉、東坡肉）
糖果零食
油炸物
由上往下，越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈；油炸物會透過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。依據《糖、脂肪、鹽：食品工業誘人上癮的三詭計》一書描述，油、糖可以讓人喪失飽足感，進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際，所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難，可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位，比較不會有太大的心理壓力，也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例，並記得攝取食物的優先順序。

實際操作

點心﹕以一般常識而言會建議不要吃點心，但耐力運動消耗量大，可以吃少許零食，但以水果等天然食物為主。
醬汁﹕除非直接吃醬汁，否則熱量可以忽略。
飲料﹕飲料如果不含糖，可以忽略不去計算熱量；如果含糖就要把它算做一份甜點。
果汁﹕未經過濾的果汁（例如整個西瓜放入果汁機打）可以算一份水果，一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。
酒類﹕小酌有益身心健康，以一天一杯為限，用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。
早餐﹕早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄，一塊算不上是瘦肉的肉片，加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足，以晨跑者為例，跑後需要蛋白質修復組織，但如果以麥片當作早餐，蛋白質可能攝取不足，因此要將蛋白質加入早餐中。
能量包﹕常見於跑者使用的能量包，也應計算在低品質的食物中，一次長跑可能會消耗3-4包能量包，這意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

健身增肌是一條漫長的路，光是只有訓練是不夠的，除了基本的鍛鍊外，還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成，以下10條增肌的基礎知識，讓正要進入增肌訓練的你，能掌握這些基本知識後，這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。

 1  不可吃胖再減脂

增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加，但請盡量避免，同時不能有先吃胖再減脂的觀念，因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。

 2  不排斥好脂肪

許多天然油脂對身體都是有益處的，像是亞麻子油、魚油、橄欖油等，這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。

 3  補充水分

當鍛鍊完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉，所以在增肌時補充水分是非常重要的事。

 4  吃東西不忌口

許多人以以為增肌就是要先增重，就開始不忌口大吃大喝，不僅會導致發還會增加身體健康的負擔，尤其是喝酒這一塊，酒精是防止蛋白質合成的兇手。

 5  補充睪酮

無論男性或女性，身體都會產生睪酮，都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時，可以增加肌肉強度和骨質密度與強度，對增肌時都會有很大的幫助。

 6  適當補充補給品

除了正確增肌飲食方式外，還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。

 7  補充蛋白質

在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一，蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。

 8  不要鍛鍊同個部位

在增肌時過度訓練同一部位的肌肉，可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害，在增肌期間，建議重要的肌群都需要鍛鍊，像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。

 9  充足的睡眠

當睡眠充足時，可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時，會降低新陳代謝並且讓流失肌肉，就算有充足的練習也無法加以改善。

 10  持之以恆的毅力

這是最重要的一點，不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期，這時請拿出你的意志力來，切勿一遇到困難就放棄，當你堅持越久，就離目標越來越靠近。

參考資料／Bodybuilding
責任編輯／妞妞