對於減重人士來說，在減肥期間應該避免攝取過多的鹽、糖、油脂的食物。在英國有一名男子，他的體重重達304磅（約152公斤），於是他開創一套咖哩減肥法。在每天早上六點時會吃上一大盤咖哩飯，然後在早上十點前可以大吃大喝，過十點後只能吃一些小東西，像是水果、蔬菜，到晚上時只能喝一碗清湯，沒想到這樣的減肥法，讓他成功在11個月內減去64公斤（10英石）。

來自英國40歲的麥克·史奈爾（Mike Snell），他的體重將近有152公斤，但因為察覺到自己的體型有越來越胖的趨勢，所以開始計畫減肥，於是他發明了一套咖哩減肥法，就是每天早上6點起床時，吃一大盤的酸咖哩 (vindaloo curry) 飯，因為他認為酸的食物可以刺激新陳代謝，其中又配上白飯，剛好能補充身體的能量。而這種減肥方法也不用刻意要忌口吃一些澱粉以及糖分、油脂的攝取，但是，在每天早上10點之前，還是會吃一些自己想要吃的東西，但一過10點後，就只能吃一些蔬菜、水果，到晚上時，只能喝一碗清湯，這個減肥法乍看覺得沒什麼用，但實際卻讓史奈爾在11個月內成功甩去64公斤。

史奈爾：「我的工作是一名貨車司機，所以我的餐三都很不固定，時常暴飲暴食，直到有一天才意識到自己體重已經破百的問題，所以才開始下定決心要減肥，當時在網路上看了許多減肥方法，發現飲食是最重要的一個環節，但是我發現，網路上許多食譜都是會避免一些含有油脂、糖分、鹽分以及要多攝取口味較清淡的食物，讓我覺得減肥是一件很困難的事，但是有一天，我突然靈機一動，想嘗試看看酸咖哩減肥法，但是單吃咖哩當然一點都不會有飽足感，所以就開始配上白飯食用，於是每天早上六點，我都會吃上一盤咖哩飯，然後在早上10點錢還會吃些想吃的東西來填飽肚子，但10點過後，就會只吃小東西，到晚上之後只喝了一碗清湯，想不到持續兩個月後，體重開始有明顯下降趨勢。」

這一趟11個月的減肥之旅，史奈爾並沒有增加自己的運動量，只單靠咖哩減肥法就成功瘦下這麼多，自己也覺得越來越有自信了，雖然食用咖哩減肥讓許多人懷疑，但他成功的案例，也讓身邊的親朋好友也跟著想嘗試。

史奈爾：「這套減肥法是我突如其來的想法，想不到能成功的將我體重減去這麼多，雖然一開始被許多人質疑這方法到底有沒有用，但是最後的結果讓身邊的人都跌破眼鏡，連自己的女友都看不習慣瘦身成功的我。」

最後史奈爾也表示，自己開始怕上減肥之旅時，對人生態度也更加積極，當有一個目標時，也會變得更加有鬥志。

長期以來人們都知道身體最重要的營養素，不外乎就是蛋白質（Proteins）、脂肪（Fats）以及碳水化合物（Carbohydrates）這三大塊，尤其對於想要增加肌肉的人來說，大量的攝取蛋白質又成為最重要的飲食項目。因此，最常聽到的食材就是雞蛋與雞胸肉這兩種，當然，蛋白質的來源還有包含許多的肉類或是豆類，但我們這次就單純的針對雞蛋與雞胸肉來進行探討。

完美食物雞蛋

有人說雞但富含豐富的營養成分在事實上也的確沒有錯，因為，雞蛋要孵化成雞必需要有充分的營養成能完成這件事情，根據NutritionData.self.com裡的數據顯示，雞蛋內所含的營養素分別為35%蛋白質、62%脂肪以及3%碳水化合物，這樣的營養比例讓雞蛋成為一種非常全面性的食物，但如果你只是考慮蛋白質的攝取量，雞蛋將會讓脂肪的比例偏高。

100g的雞蛋在營養成分基本上是：

熱量155大卡

蛋白質13g

脂肪11g

碳水化合物1.1g

維生素A-RDA的6％

維生素E-RDA的3％

維生素B6-RDA的3％

維生素B12-RDA的9％

核黃素-RDA的15％

泛酸-RDA的7％

膽鹼-113毫克

同時，由於雞蛋內的營養成分十分的豐富，因此，有許多人都將它視為完美的食材或是超級食物。

多吃會膽固醇過高？

小時後有沒有常常聽長輩說，蛋吃太多會膽固醇過高！沒錯，這也就是為何許多人都不敢吃太多雞蛋的原因，因為，一般人都會認為飲食中的膽固醇會導致血液膽固醇的增加，容易造成心臟病的問題以及血管病變。

除此之外，以往在許多的官方衛生組織都會警告大家，超量的食用膽固醇會增加身體的疾病，但這樣的舊觀念已經被許多的研究所破解，根據NHS官方網站指出，飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響，遠小於所吃進體內飽和脂肪的影響。另外，英國心臟基金會對雞蛋和膽固醇提出這個說明，對雞蛋和膽固醇的誤解很大程度上源於早期研究得出的錯誤結論，即飲食中的膽固醇會導致血液中膽固醇水平的升高。

同時，在2006年的一項研究中也表明，在食用雞蛋後血漿膽固醇升高的人群中，膳食膽固醇會增加循環LDL和高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的濃度，大約有70％的人群血漿膽固醇濃度會輕度升高或沒有改變，這也就可以表明大約只有3成的人可能會有些許的影響，因此，多吃雞蛋會影響膽固醇的問題已經可以排除。

健人最愛雞胸肉

相信許多健美愛好者都會食用去皮雞胸肉，如果你的目標就只是要高蛋白質，那麼去皮的雞胸肉蛋白質含量絕對勝過雞蛋。根據Nutritiondata.self.com的資料顯示，去皮雞胸肉中蛋白質含量約為80%、20%脂肪以及趨近0%的碳水化合物，如果你是想降低脂肪攝取量，並同時獲取更多蛋白質含量的人，那麼將它添加到沙拉或製作成主食是十分的理想。

然而，雞胸肉的營養也不單單只有蛋白質而已，100g的去皮雞胸肉在營養成分基本上是：

熱量104大卡

蛋白質22.4g

脂肪0.3g

碳水化合物0g

維生素E-RDA的1％

硫胺素-RDA的4％

核黃素-RDA的6％

菸酸-RDA的59％

維生素B6-RDA的26％

維生素B12-RDA的5％

葉酸-RDA的1％

泛酸-RDA的8％

結論

基本上來說，雞蛋和雞胸肉都是屬於優質的動物蛋白質來源，也具有很高的生物價值（BV）。這篇會將它們分開來討論的原因是雞胸肉，尤其是去皮的雞胸肉是屬於蛋白質密度很高的食材；相對來說，雞蛋就成為了一種比較完全的食材，同時，含有豐富的脂肪含量。因此，如果你是尋找要在日常飲食中添加更多蛋白質，並同時保持低脂肪低碳水化合物的話，那去皮雞胸肉將會是你的不二選擇；但如果你是想要營養豐富的食物，那麼含有大量的關鍵營養素的雞蛋就會是一種選擇。當然，最好的方式就是這兩種食材都可以交替或混和食用。

資料參考／nutritiondata、ncbi、puregym

責任編輯／David

江湖傳聞：「減重1公斤，馬拉松快3分鐘」是真的嗎？

很多人會問我說：「我這體重跑馬拉松是不是太重了？」，或者「菁英跑者動不動就4、50公斤，我這體重是不是不適合跑步？」然後就開始覺得必須要先減重，才能開始跑步。

體重下降的原因很簡單，就是消耗的熱量大於吸收的，消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生，而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言，規律運動（消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率）、加上理想的飲食觀念（營養充足、總熱量降低），你很快就可以得到不錯的減重效果。

至於很多人擔心體重過重不適合跑步，我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面（例如操場），先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏，可以加入慢跑與快走1:1比例，例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環，最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中，除了體重下降之外，也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步，而是在合理的限度下，進行合理強度的訓練，對於整體的體力提升會很有幫助的。

減重跟跑步的關係，就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重，而體重降低後，你也更輕盈、可以跑得更好。

菁英選手的體重

我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者，男子選手Eliud Kipchoge（世界紀錄保持人）：168公分56公斤BMI 19.9；大迫傑（日本馬拉松紀錄保持人）：170公分53公斤BMI 18.3；Galen Rupp（美國馬拉松奧運國手）：180公分61公斤BMI 18.7。女子選手：Mary Keitany（肯亞馬拉松菁英選手）：157公分42公斤BMI 17.0；安藤友香（日本馬拉松好手）：160公分42公斤BMI 16.4；Shalane Flanagan（美國馬拉松奧運國手）：165公分48公斤BMI 17.6。

單看數字來說，他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎？多半不是。相反地，他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重，是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享，為了保持這樣的體重，很多時候與其說是「吃飽」，他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候，他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」，把握關鍵營養成分之外，還要儘可能的計算總熱量的攝取，以避免增加不必要的體重，這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說，「不是因為跑得快所以體重輕，而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」

你真的需要這麼瘦嗎？

這麼說好了，菁英選手有人把關營養，而跑出成績是他們唯一關注的事，有時甚至會為了成績犧牲健康，但你可以嗎？

對於多數主業不是跑步的我們，跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要，但是除了跑步，我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益，但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響，一味追求輕量可能反而有害。

另外，菁英選手之所以減重，某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限，所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們，根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷，所帶來的好處跟成長，往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。

另外也要提醒一點，體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項，同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量，而不僅僅是看體重的絕對數字而已。

回到我自己的體重控制

我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大，所以我總是仗勢著吃多也不會胖，每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。

自從投入長跑訓練後，我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物，並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉，以及優良的蛋白質跟脂肪。

另外除了規律的跑步訓練之外，我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量，降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右，非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續，並且不覺得辛苦維持的重量。

要提升運動表現，看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高，那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外，每個人的骨骼重、肌肉量都不同，最適體重也不見得一樣，例如我身邊與我同樣身高的人，也有體重介於65-70公斤的，馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材，就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重，而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷，要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步，從來就不只是跑步而已。