咖啡因是運動員常用的運動營養增補劑，然而早期對咖啡因的研究多著重在跑步等有氧耐力表現上，那麼在需要維持高爆發力表現的籃球、足球、網球運動員上是否見效？國立臺灣師範大學運動競技學系研究團隊證實：運動前1小時補充1-2杯黑咖啡，有助提升無氧性爆發耐力、讓球場上的運動表現更好！該研究結果已發表於國際期刊《歐洲應用生理學期刊》。

以往研究已知，咖啡因提升有氧耐力表現，與刺激心臟功能、增加血液循環、增進脂肪使用效率、節省肝醣使用等作用有關。由於咖啡因也具有促進腎上腺素分泌、刺激中樞神經系統、降低疼痛感、增加肌漿網釋出鈣離子而增加肌肉收縮力量等作用，近期的研究轉向了高強度無氧運動表現的相關議題上。

對於需要高強度間歇衝刺能力的球類運動員，例如籃球、足球、網球等，除了需要具備高度的爆發力與無氧能力，還需要持續維持高爆發力表現的無氧性爆發耐力，例如在爭奪籃板球時，連續跳躍的高度都能維持與第一跳相同的能力。

怎麼喝？喝多少？

國立臺灣師範大學運動競技學系鄭景峰教授的研究團隊，成員包括國立中山大學通識教育中心李佳倫教授、國立臺灣師範大學運動競技學系石明宗教授等，在國際期刊《European Journal of Applied Physiology》（歐洲應用生理學期刊）發表的研究中指出，讓國內大專甲一級的籃球選手，在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，有助於促進無氧作功能力（約+11%），並能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況。

同時該研究也發現，咖啡因可以降低運動前的鉀離子濃度，這可能與延緩隨後高強度運動時的疲勞有關。研究團隊在之前發表的另一篇研究中也發現，大專甲組運動員在運動前攝取咖啡因，亦有助改善高強度間歇衝刺的運動表現。也就是說，對於需要停-走（stop-and-go）模式的球類運動員，運動前攝取咖啡因，將有助於改善球場上的間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力。

至於多少攝取量能讓咖啡因有效促進運動表現？目前多數研究支持每公斤體重應攝取3-6毫克。市售的中杯美式咖啡，1杯約含150毫克（101-200毫克）的咖啡因，因此，對於體重70公斤的休閒性運動員而言，建議可在運動或比賽前1小時喝1-2杯。

除此之外，鄭景峰教授研究團隊在先前發表的研究中也發現，攝取咖啡因時若搭配醣類補充，不會更進一步地改善間歇衝刺的運動表現，甚至會增加身體的分解代謝作用，而不利於身體產生能源以供給運動所需。因此，建議運動前應該喝不加糖的黑咖啡，才能有效促進隨後的運動表現。

提醒：訓練時先試最佳有效劑量

長久以來，咖啡因被視為是一種利尿劑，會導致脫水。不過，相較於運動所引起的水分流失量，咖啡因造成的影響並不如想像中嚴重。值得注意的是，由於咖啡因會活化交感神經系統、促進腎上腺素的分泌，進而增加運動時血乳酸濃度的上升。當血乳酸濃度過高（> 8 mmol/L）時，可能會影響執行運動技術的品質。

因此，研究人員建議，如果想透過咖啡因促進運動表現，可在例行的運動訓練課程先嘗試，以取得個人的最佳有效劑量資訊，降低運動技術執行上的影響。另一方面，若對於咖啡因有敏感反應者，例如喝咖啡會出現焦慮、失眠、心悸等症狀，建議不要喝，以避免不適症狀影響了運動表現。

資料來源／國立臺灣師範大學   
責任編輯／Dama  

你在一天24 小時之內，進食時間通常橫跨幾小時？根據美國統計，美國人通常近15 個小時都在進食，而且超過35％ 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而，研究證實，錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害，長時間進食的飲食習慣，恐怕引發三大嚴重健康問題。

根據統計，只有大約10％ 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字，我感到相當震驚，因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上，根據潘達博士的研究，美國人在一天24 小時中，通常有近15 個小時都在進食，而且每日所攝取的卡路里中，超過35％ 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食，會引發一系列嚴重的健康問題，因為我們的生理設計並不適合整日進食，尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時，通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期，並依此進化，故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時，你的身體終將無法以最佳的方式運作。

雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時，但科學文獻明確地指出，你所能做的最重要的事，即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何？當你進食的時間離睡覺時間太近時，會出現三大問題：

1. 損害你的粒線體健康

對此，研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的，當你在身體不需要的時候提供燃料給它，你的粒線體ATP 生產系統（該系統負責從你所吃的食物獲取能量）就會進行儲備；最終，那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS，而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害；最重要的是，你的DNA 也將受損。

2. 打亂你的晝夜節律

你的身體與所有生物一樣，都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘，指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官，都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡，即是晝夜節律的功勞，但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多，它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康，真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調，進而引起一系列不良反應。

3. 減弱你有效燃燒脂肪的能力

一旦你具有代謝靈活性，能燃燒脂肪作為燃料，你將需要消耗掉你的糖原（糖），然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源，並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食，降低肝醣含量所需的時間會不足，因此，在代謝上，你將失去切換成燃脂模式的機會。

 

一個人能採取的最重要健康策略之一，就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士，這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道：「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣，如果你直到睡前都還在吃東西，你的腸道就難以完全修復。」

不論是人還是老鼠，潘達博士的研究都發現，只要將進食時間限縮在12 個小時以內，即便受試者吃的不一定是富含營養的食物，也會啟動一系列有益健康的反應。當然，我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是，潘達博士的研究顯示，在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。 

反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內，即使吃的食物品質不佳，你也會享受到好處。在老鼠實驗中，潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠（以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近）分成兩組：一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食，且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃；另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物，但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病，而限時進食的那組則倖免於難。

更重要的是，當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時，上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究，在為期16 週的實驗中，超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後，參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了，並且維持了一年。

所以，要開始加入斷食的行列，最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然，通常養成一個新的習慣要一個月，你就可以進入下一個步驟，也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項，有助於維持健康。雖然，12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病，但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以，假設你是晚上11 點就寢，那麼就在晚上8 點前把飯吃完，然後到隔天早上8 點後再吃早餐。

責任編輯／Dama  

台灣最盛大的網球賽事之一──福興盃即將於2月開打，這個為學生舉辦的網球賽事，提供從國小到大專學生一個互相切磋球技的園地，由民間企業台灣福興獨資籌辦，今年將堂堂邁入第16屆。這樣的一場重量級賽事，對於台灣體壇有著怎樣的影響？運動星球編輯特別走訪了國內網球學界代表性人物彰化師範大學江勁彥教授，請他談談對於國內網球運動環境的獨到觀點，以及他對於福興盃賽事的看法與建議。

2017年台北世大運讓台灣男子網球揚眉吐氣，莊吉生打破網壇十多年的沈寂，帶領台灣代表隊在世界賽事中奪下雙金，背後有個金牌推手，他就是現任國立彰化師範大學網球隊總教練江勁彥教授。在江教練的帶領之下，彰師大網球隊在各大賽事佳績連連，於福興盃近三年也創下大專男子公開組二金一銀的亮眼成績，實力睥睨群雄。

其實江教授本身就是網球世家中的優秀選手出身，10歲就開始參加網球賽事的他，從小就南北征戰各大盃賽，獲得無數獎項，大學時期是以運動績優生的身分甄試進入中國醫藥學院就讀，18歲之後多年保持在國家排名前四名，為國家隊派往國際大賽的正選選手，實力可見一斑。國手退役之後江教授到學校單位服務，從講師開始擔任教職，歷經在職進修成為第一位網球國家隊員取得運動科學博士學位者，任職於彰師大期間將手下的網球隊調教成為全台灣最優秀的大專隊伍之一，104、105年度更蟬連教育部主辦之全國大專校院運動會網球公開組團體冠軍，江教授雖功不可沒卻客氣的將榮耀歸功給選手的努力與校方的支持；去年莊吉生代表台灣在世大運摘雙金，他歸功於購票進場觀眾、球迷與後勤團隊，帶給選手動力、激發亮麗成績，讓江教授執教生涯聲望再次達到高點。他更期待能透過這次世大運好成績能提振運動風氣，喚起國人、政府更加重視體育運動。

近年來，江教授已經多次擔任國家隊教練重任，如上屆韓國光州世大運、台北世大運、台維斯杯等等，2018年更榮膺第十八屆亞洲運動會網球代表隊總教練，可謂目前台灣最積極學習並具有影響力的網球教練之一。以下就是江教授談到關於台灣網球與賽事發展的種種看法：

台灣網球運動環境 仍有進步空間

關於台灣網球運動環境現況，江教授分析，目前培育的環境大部分在各級學校，其次在公有球場、部分委外網球中心或網球學院等等，另外還有少數的網球俱樂部，例如台北圓山飯店、新店胡娜碧潭網球俱樂部等等；另外一些民間舉辦的各種網球賽事，例如福興盃網球錦標賽、四維膠帶盃學童網球賽等，都是提升學校運動風氣、培育優秀選手的搖籃，尤其這些賽事是由民間企業出資推動，江教授認為實在功不可沒。

要能確實提升網球運動風氣，江教授認為還需要做到全民化、產業化以及國際化三項。全民化指的是要能夠吸引更多人來學習網球，雖然有能力可以成為國家隊等級者為少數，但只要根基夠大、面體夠廣，也就是從事這項運動的人數愈多，自然有機會在更多的候選者之中選出具潛力的培育對象。以台灣成年男子、女子單打網球選手為例，能在國際職業網球排名前300名的人數仍闕如，可見還是有很大的努力空間。而產業化雖然政府運動產業發展條例有鼓勵企業投資，但成效仍不明顯。未來應可積極媒合企業贊助於運動界之需求，主動鼓勵、連結國營事業或民間單位企業冠名，有效促進企業投資或贊助運動團體與選手等，逐步朝向運動職業化，也就是讓運動經濟更普及，吸引更多企業來投入贊助、行銷，對於這些企業來說除了提昇公益形象，抵稅也可提高贊助意願，可說一舉兩得。

國際化方面，江教授則認為台灣青少年選手和教練都需要再拓展國際視野，除了多參與國際競賽，也可增加國際運動科學或培訓交流。江教授本身就常利用寒暑假前往西班牙、瑞士、澳洲、日本等網球盛行國家參訪，將當地的優點逐一建議給網球最高指導單位。

大環境方面，江教授客氣的以專業角度，目前我國體育年度總預算約80億元，僅占中央政府總預算0.4%，建議政府單位可以多投注資源以完善競技運動體系，並提升國人運動競技實力，除了遴薦潛力與優秀選手出國訓練、比賽，也可增加舉辦研討會、講習會、工作坊的密度進行運科與競技交流。

另外，江教授表示，政府可以再強化網球運動的落實推廣，從學校單位出發，鼓勵各級學校成立網球校隊或社團，讓退役運動選手有更多機會可以擔任教練工作，發揮所長，才有機會把經驗傳承下去。除了每所學校校隊都有專任運動教練外，在運動傷害防護方面，目前各級學校普遍缺乏專任運動傷害防護員，可藉此補強巡迴式防護員的服務，由於選手們幾乎每天都參與訓練，長期訓練如受傷若不能在第一時間得到即時防護處理，到校外就醫復健又耗費金錢與時間，傷勢就很可能延遲或惡化，影響選手後續運動表現與生涯發展甚大。

網球選手的培訓教育 建議政府多關心投入

在網球選手的培訓教育方面，江教授期待提昇的議題有三：

首先，目前台灣多數選手從國小與國中時期開始投入大量專項競技運動訓練，且著重在技術指導的層面，訓練選手的過程中教練與家長難免覺得「成績未達預期再加練」、「練得多就會進步」，然而，長期下來相對的選手恢復時間就被壓縮，無形當中抑制了生理發育與心理的發展，並可能增加因過度訓練所衍生之受傷風險。因此在體能與運動傷害防護教育方面也有成長空間。

第二，他建議教練必須持續接受運動科學相關教育，才能與時俱進。例如，當前我國潛力或菁英選手的全人教育培訓，普遍注重競技成績表現，缺乏體育以外第二專業知能的養成，造成運動員的退役職涯銜接過於窄化。

第三，他希望建立在地四級培育，也就是從國小、國中、高中到大學一貫的在地就學培訓，而非小學或中學嶄露頭角展現亮眼成績之後，馬上有其他縣市學校單位挖角，這對在地教練是不小的打擊。讓優秀的選手在自己的戶籍縣市持續培訓成長，如此對於在地學校的隊伍與教練都會是正向的鼓勵與提攜，這方面，他也提到選手可與在地企業連結，促進長久的合作關係，如此才會是一個比較理想的人才培育體系。

在學員培訓上最深的印象與感動

江教授表示，他執教這些年來，印象最深刻的就是將一位大學一年級時期居二線學生培育至連續打兩年職業賽才拿下職業賽積分第一分，而後進入國家隊。不放棄每一位學生，讓每個人只要肯練都有機會出線，他認為這是他當教練的職責。他也很自豪來彰師大服務之後，學校90年成立運動學系，91年開始招收網球績優生，經營校隊10餘年之後才帶領該校網球隊拿下104-105兩年全國大專公開組團體冠軍，成績斐然；另外就是常鼓勵學生到偏鄉或是弱勢基層義務指導與經驗傳承，透過這些回饋，藉此提升網球運動風氣，這些都是他印象最深刻、也最感動的幾件事。

與莊吉生結下師生緣 獲台北世大運雙金肯定

至於莊吉生，江教授說他們是三年前在一個國外的比賽場合遇到，經人引薦給他，表示想轉打國家隊，因為來台需要轉籍，江教授表示可以幫他詢問但不敢當面允諾，回台之後向校方及相關主管機關查詢法規表示可行，於是便著手協助他申請，一年之後核定下來，莊吉生便成為江教授所指導的碩士生之一，在2016年6月正式來台入學。江教授表示，莊吉生曾就讀美國名校密西根大學，四年拿全額獎學金，奠定學職基礎，是一個自律性很高的學生，就讀彰師大之後除了積極備戰世大運與國家隊，也開始展開碩士生的求學生涯，然而在世大運之前幾個月卻一度面臨技術低潮，但江教授仍正向鼓勵並深入問題核心調整其狀況，世大運賽會期間憑藉穩定表現最終獲得男單與男團雙金，除了他自己的努力，彰師大運科團隊也協助其職業網球發展，在生理、心理、力學、營養、醫學與傷害防護等方面給予全方位支持。

對國內網球賽事的看法

江教授表示，學齡的孩子可參加的比賽有很多，公辦的青少年排名賽，其量體也已夠大，他的建議是主辦單位未來可思考如何提升賽會品質，能使其有成長空間。例如：
一、於賽會中結合傷害防護教育舉辦講座宣導，在比賽前就可以宣導教育學生如何自我防護。
二、舉辦教練座談，與教練對話提供改善建議。
三、提供部分獎學金、圖書禮券等等，給予選手更多實質上的支持。 在成年排名賽部分，他認為目前獎品、獎金誘因稍低，建議提供前三名機票獎助，讓這些優秀選手能多出國比賽，有更多機會在國際上汲取更多寶貴經驗。

而職業賽事的部分，他則建議主辦方可多鼓勵各級學校網球校隊、社團至現場觀摩與學習，讓這些孩子們能有更專業、頂尖的賽事觀摩經驗。主辦單位也可多至國際賽事觀摩，同時思考如何提升賽事品質，品質提升之後才會有更多觀眾買單進場觀賽，而有更多觀眾參與，選手們就會更有被尊重的感覺，打起比賽來也會更加努力，這才會是一個良性的循環。

對於提升觀賽人口與觀賽環境方面，江教授覺得目前多數場地並沒有非常友善的觀賽環境，建議主辦單位可以增加觀眾席座椅，不要讓民眾只能席地而坐，另外多數場地都在郊區，在停車與接駁方面若能更妥善安排，可以吸引更多觀眾前來。另外，江教授也建議主辦單位強化行銷推廣，讓更多人知道這些比賽，例如運動星球等媒體的相關報導，另外也希望有電子媒體可以來進行轉播，讓有興趣的民眾以及選手的親朋好友們也可以即時收看到現場實況，一起為選手們加油打氣。再者，江教授建議這些賽事儘量安排在寒暑假或一般假日舉辦，不要影響學生受教權，讓選手們也可以安心兼顧學業與比賽。

江教授看福興盃網球錦標賽

福興盃是隊上每年最期待的賽事之一，江教授提及，對於一個企業能夠把一場賽事辦得這麼好，印象非常深刻。他認為福興盃規模已夠大，地位已難撼動，其他企業要舉辦這樣的賽事並不容易，建議可以吸納在地其他異業的力量，例如增加贈品贊助等等，擴大賽事吸引力與參與面，讓更多企業也可以有機會為國內體壇貢獻一份心力，也讓更多人可以一同來參與這麼溫馨歡樂的賽事；再者，他表示目前只有重點賽事有轉播，建議主辦方可以增加線上即時網路轉播的時段與場次，如此一來選手所有外縣市的親友們也都可以即時看到這位他們最關心選手的動態。

最後，他對於台灣福興能堅持十多年獨立舉辦學生賽事不中斷，而且規模越辦越大表示非常欽佩與肯定，他也祝願這個賽事能夠永續舉辦，繼續造福成千上萬的莘莘學子。

採訪撰稿／Oliver Wu
攝影／楊仁渤