咖啡因是運動員常用的運動營養增補劑,然而早期對咖啡因的研究多著重在跑步等有氧耐力表現上,那麼在需要維持高爆發力表現的籃球、足球、網球運動員上是否見效?國立臺灣師範大學運動競技學系研究團隊證實:運動前1小時補充1-2杯黑咖啡,有助提升無氧性爆發耐力、讓球場上的運動表現更好!該研究結果已發表於國際期刊《歐洲應用生理學期刊》。
以往研究已知,咖啡因提升有氧耐力表現,與刺激心臟功能、增加血液循環、增進脂肪使用效率、節省肝醣使用等作用有關。由於咖啡因也具有促進腎上腺素分泌、刺激中樞神經系統、降低疼痛感、增加肌漿網釋出鈣離子而增加肌肉收縮力量等作用,近期的研究轉向了高強度無氧運動表現的相關議題上。
對於需要高強度間歇衝刺能力的球類運動員,例如籃球、足球、網球等,除了需要具備高度的爆發力與無氧能力,還需要持續維持高爆發力表現的無氧性爆發耐力,例如在爭奪籃板球時,連續跳躍的高度都能維持與第一跳相同的能力。
國立臺灣師範大學運動競技學系鄭景峰教授的研究團隊,成員包括國立中山大學通識教育中心李佳倫教授、國立臺灣師範大學運動競技學系石明宗教授等,在國際期刊《European Journal of Applied Physiology》(歐洲應用生理學期刊)發表的研究中指出,讓國內大專甲一級的籃球選手,在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因,有助於促進無氧作功能力(約+11%),並能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況。
同時該研究也發現,咖啡因可以降低運動前的鉀離子濃度,這可能與延緩隨後高強度運動時的疲勞有關。研究團隊在之前發表的另一篇研究中也發現,大專甲組運動員在運動前攝取咖啡因,亦有助改善高強度間歇衝刺的運動表現。也就是說,對於需要停-走(stop-and-go)模式的球類運動員,運動前攝取咖啡因,將有助於改善球場上的間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力。
至於多少攝取量能讓咖啡因有效促進運動表現?目前多數研究支持每公斤體重應攝取3-6毫克。市售的中杯美式咖啡,1杯約含150毫克(101-200毫克)的咖啡因,因此,對於體重70公斤的休閒性運動員而言,建議可在運動或比賽前1小時喝1-2杯。
除此之外,鄭景峰教授研究團隊在先前發表的研究中也發現,攝取咖啡因時若搭配醣類補充,不會更進一步地改善間歇衝刺的運動表現,甚至會增加身體的分解代謝作用,而不利於身體產生能源以供給運動所需。因此,建議運動前應該喝不加糖的黑咖啡,才能有效促進隨後的運動表現。
長久以來,咖啡因被視為是一種利尿劑,會導致脫水。不過,相較於運動所引起的水分流失量,咖啡因造成的影響並不如想像中嚴重。值得注意的是,由於咖啡因會活化交感神經系統、促進腎上腺素的分泌,進而增加運動時血乳酸濃度的上升。當血乳酸濃度過高(> 8 mmol/L)時,可能會影響執行運動技術的品質。
因此,研究人員建議,如果想透過咖啡因促進運動表現,可在例行的運動訓練課程先嘗試,以取得個人的最佳有效劑量資訊,降低運動技術執行上的影響。另一方面,若對於咖啡因有敏感反應者,例如喝咖啡會出現焦慮、失眠、心悸等症狀,建議不要喝,以避免不適症狀影響了運動表現。
資料來源/國立臺灣師範大學
責任編輯/Dama
說不定你也缺乏蛋白質?蛋白質是人體健康重要的營養來源,更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多,但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢?本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質,更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。
因為受到減重或偏食的影響等,不分老少,缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目,即使只有1個項目符合,也有可能是缺乏蛋白質徵兆!從今天起,請務必重新考慮三餐的內容。
蛋白質分成3 餐,1 餐至少要攝取15g,就能預防蛋白質不足。因為希望從事肌肉訓練等激烈運動的人稍微多攝取一點蛋白質,所以,設定1天100g,1 餐30g為目標。正在進行瘦身的人,如果留意攝取1天80g,1餐25g 的蛋白質,就不會變得憔悴或蒼老,可以健康地瘦下來。
※ 依據體格、運動量和目標等,所需的攝取量因人而異
※ 蛋白質的目標量是根據日本厚生勞働省「日本人的食事攝取基準(2020 年版)」
不管努力進行再多的肌肉訓練,如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話,就無法增加肌肉量,也不會提高肌力。而且,勉強進行減重,反覆減重&復胖的話,肌肉會不斷減少,反而變成很難瘦下來的體質。換句話說,為了 提升肌肉訓練的效果&減重成功,必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質!
此外,缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於,皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀;或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取
肉、魚、黃豆.黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材,品項繁多,但是除了蛋白質之外,所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣,要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起,從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉,蛋比較容易料理所以一直只吃蛋,像這樣﹁只吃某種食材﹂,不僅會營養失衡,還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。
POINT 2不要勉強吃討厭的食材
「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想,但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如,「雖然討厭納豆,但是為了身體健康必須努力吃」,像這樣勉強進食的話,用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用,吃得美味」。除此之外,「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。
POINT 3為了避免攝取過多的脂質,要去除肉類的脂肪
攝取屬於動物性蛋白質的肉類時,希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味,但是攝取過量的話,恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候,最好多費點工夫,例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉,或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的,所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮,就能防止攝取過多的脂質。
POINT 4做得清淡一點,然後添加調味料,就能減少鹽分或砂糖的攝取量
豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油,所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等,在調味料方面下工夫之後食用。此外,本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人,試著以稍微少一點的用量來完成料理,也是一個好方法。而且,食用的時候,配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。
POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK
蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是,因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由,有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是,即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK!並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質,所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後,再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係,重要的是能持續進行下去。
POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心
「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」,建議為此感到不安的人,也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等,有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料(請盡可能選用不太含有糖分的商品)。
POINT 7腸胃虛弱的人,先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取
動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人,突然吃下一大堆的肉,胃可能會消化不了,或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人,首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外,如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話,因為睡眠中腸胃也必須運作,所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話,記得要在就寢的3個小時前食用。
• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。
本書特色
✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!
✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!
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責任編輯/Dama