咖啡因是運動員常用的運動營養增補劑,然而早期對咖啡因的研究多著重在跑步等有氧耐力表現上,那麼在需要維持高爆發力表現的籃球、足球、網球運動員上是否見效?國立臺灣師範大學運動競技學系研究團隊證實:運動前1小時補充1-2杯黑咖啡,有助提升無氧性爆發耐力、讓球場上的運動表現更好!該研究結果已發表於國際期刊《歐洲應用生理學期刊》。
以往研究已知,咖啡因提升有氧耐力表現,與刺激心臟功能、增加血液循環、增進脂肪使用效率、節省肝醣使用等作用有關。由於咖啡因也具有促進腎上腺素分泌、刺激中樞神經系統、降低疼痛感、增加肌漿網釋出鈣離子而增加肌肉收縮力量等作用,近期的研究轉向了高強度無氧運動表現的相關議題上。
對於需要高強度間歇衝刺能力的球類運動員,例如籃球、足球、網球等,除了需要具備高度的爆發力與無氧能力,還需要持續維持高爆發力表現的無氧性爆發耐力,例如在爭奪籃板球時,連續跳躍的高度都能維持與第一跳相同的能力。
國立臺灣師範大學運動競技學系鄭景峰教授的研究團隊,成員包括國立中山大學通識教育中心李佳倫教授、國立臺灣師範大學運動競技學系石明宗教授等,在國際期刊《European Journal of Applied Physiology》(歐洲應用生理學期刊)發表的研究中指出,讓國內大專甲一級的籃球選手,在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因,有助於促進無氧作功能力(約+11%),並能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況。
同時該研究也發現,咖啡因可以降低運動前的鉀離子濃度,這可能與延緩隨後高強度運動時的疲勞有關。研究團隊在之前發表的另一篇研究中也發現,大專甲組運動員在運動前攝取咖啡因,亦有助改善高強度間歇衝刺的運動表現。也就是說,對於需要停-走(stop-and-go)模式的球類運動員,運動前攝取咖啡因,將有助於改善球場上的間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力。
至於多少攝取量能讓咖啡因有效促進運動表現?目前多數研究支持每公斤體重應攝取3-6毫克。市售的中杯美式咖啡,1杯約含150毫克(101-200毫克)的咖啡因,因此,對於體重70公斤的休閒性運動員而言,建議可在運動或比賽前1小時喝1-2杯。
除此之外,鄭景峰教授研究團隊在先前發表的研究中也發現,攝取咖啡因時若搭配醣類補充,不會更進一步地改善間歇衝刺的運動表現,甚至會增加身體的分解代謝作用,而不利於身體產生能源以供給運動所需。因此,建議運動前應該喝不加糖的黑咖啡,才能有效促進隨後的運動表現。
長久以來,咖啡因被視為是一種利尿劑,會導致脫水。不過,相較於運動所引起的水分流失量,咖啡因造成的影響並不如想像中嚴重。值得注意的是,由於咖啡因會活化交感神經系統、促進腎上腺素的分泌,進而增加運動時血乳酸濃度的上升。當血乳酸濃度過高(> 8 mmol/L)時,可能會影響執行運動技術的品質。
因此,研究人員建議,如果想透過咖啡因促進運動表現,可在例行的運動訓練課程先嘗試,以取得個人的最佳有效劑量資訊,降低運動技術執行上的影響。另一方面,若對於咖啡因有敏感反應者,例如喝咖啡會出現焦慮、失眠、心悸等症狀,建議不要喝,以避免不適症狀影響了運動表現。
資料來源/國立臺灣師範大學
責任編輯/Dama
堅果營養許多豐富、好油脂,是男女老少皆宜的養生食物,但同時也因其高熱量,讓減重者為了避免過度卡路里而產生畏懼!但是,根據最新研究指出,堅果熱量雖然高,不過並非全部都會被人體吸收,以杏仁果來說,有近一半的脂肪並不會被人體吸收,所以,對於有意透過適度攝取堅果減重的人來說,無須過度擔憂。
據美國僑報紐約網報導,美國加州大學美熹德分校發布於《營養素》(Nutrients) 期刊的最新研究指出,早起吃早餐有助於人體維持正常血糖濃度,但若忘吃早餐,其實可吃一些杏仁來減緩一些負面影響,還能降膽固醇,比隨便吃點零食還更健康有效。
英國倫敦國王學院(King's College London)營養科學系博士莎拉‧貝里(Sarah Berry)表示,人體從堅果攝取到的熱量,並不如我們一般想像得那麼多,所以需要因為控制體重而減少食用。雖然閱讀食品包裝上的營養成分標示很重要,但它有時並不能完全反映消費者食用後的實際情況,堅果就是一個很好的例子。貝里博士的研究團隊以杏仁果做為實驗品,發現杏仁果中的脂肪在消化過程中並沒有全部被人體吸收;不過若是將杏仁果磨成粉狀食用,則會讓人吸收到較多的脂肪。
在研究過程中,受試者先後將杏仁果與杏仁粉食入口中,未經過度咀嚼之後,再將它們放到模擬人體消化的胃部模型裡面,觀察脂肪消化的程度。研究結果顯示,杏仁果僅有57%的脂肪被人體吸收,而杏仁粉卻有97%,透過顯微鏡觀察,也能發現部分的脂肪殘留在杏仁果的顆粒當中,杏仁粉殘留的脂肪明顯較少,推測是由於結構在研磨的過程遭到破壞,使得脂肪易於被吸收。貝里博士表示,研究證實吃堅果並不會讓我們過度攝取卡路里,減重者不必為了吃堅果而感到罪惡;堅果為我們的腸道與心血管健康帶來許多好處,做為零食是很好的選擇。這項研究已發表於《機能食品期刊》(Journal of Functional Foods)。
杏仁果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維、鎂等多種營養素,可降低壞膽固醇(LDL-C),亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能,根據美國臨床腫瘤學學會(American Society of Clinical Oncology)的研究文獻也證實了杏仁果具有降低罹癌風險的作用。
此外,還有研究指出,小時後的飲食習慣將延續至成人階段,如果父母在孩子小時候,就讓他們吃杏仁,或其他健康的食物當點心,孩子長大以後,就比較會選擇這類的健康食物。
資料來源/華人健康網、hindustan times
責任編輯/妞妞
(已暫停營業)
擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆,和他從小一起長大的飛輪教練好友,兩位同為創業者的老友,今年初一起在松山車站旁,促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店,讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康,餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程,都一貫為健康把關,因此除了飛輪課學員愛不釋口,也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。
UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda,兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗,加上自己創業開了4年早餐店,餐飲業年資高達20年。歐文表示,20年來,他們有個理想始終放在心裡,就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段,就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想,於是兩人一拍即合,一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。
UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐,以及各式飲品,在餐食製作上,他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味,以達到低卡目標,尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡,相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖
食材﹕為了保持食物的新鮮度,歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉,豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌,而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉(白飯)但不失口感,採用一半白飯混和一半糙米,一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感,另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半,最後撒上少量藜麥,既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬,包括甜椒、玉米筍、花椰菜等,再加上半顆溏心蛋,五顏六色的便當色香味俱全。
烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」(Sous vide,低溫真空烹調),將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮,不僅降低產生致癌物的機率,也較能保留住食材原味和營養素,這個做法讓肉質含水量較高,吃起來也較軟嫩、不柴不硬;鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析,多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚,但蒸容易軟爛、煎油脂較多,選擇用烤的不會有過多油脂,口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分,將新鮮蔬菜簡單水煮後,只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味,讓蔬菜快速加熱減少營養流失,也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。
至於三明治類早餐,歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作,熱量通常不高,所以沒有特別精算卡路里,但也秉持既有的健康飲食原則。
針對運動後的補給,歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品,地瓜富含較不易胖的碳水化合物(多醣),屬於低GI值食物,能穩定血糖、降低胰島素,牛奶富含蛋白質,兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香,飲用時,有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁,加上撒少許肉桂粉的香氣,相當適合運動後補給。
飛輪教練IRIS提醒,想瘦身,三分靠運動七分靠飲食,很多人運動得很認真卻敗在飲食,相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後,搭配低卡兼顧均衡營養的飲食,瘦身才會事半功倍!
add 台北市信義區市民大道六段316號
tel 02-2765-7268
time 週一至週五8:00-19:00、週六8:00-17:00(週日休),另提供預約訂餐服務
price 便當NT$130-150/吐司NT$50-75/飲品NT$40-140
fb UNCLE OWEN
攝影/鄧穎謙
採訪撰稿/Dama