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木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線
2020-05-13
日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希，平時常在社群上曬姊妹情深，疫情待在家期間，她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練，由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後，心美還在IG貼文笑稱「好硬！這就是常運動的人和不常運動人的差別。」
木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線 © @koki, @cocomi_553_official
19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒，從小就展現音樂才能，內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線！
第一招：棒式 + 臀外翻
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力，維持從頭到腳呈一直線。
步驟3：臀部向左右翻轉點地，來回至少5組。
棒式 + 臀外翻 © @koki
第二招：肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力，維持從頭到腳呈一直線。
步驟3：原本肘撐依次轉為雙手掌撐地，雙臂打直，接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4：在肘撐棒式姿勢下，臀部向左右翻轉點地。
肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻 © @koki
第三招：仰臥起坐 + 轉體
步驟1：躺地墊上，屈膝約90度，雙腳掌平貼地面與肩同寬（避免如影片固定腳部，以減低傷害可能）。
步驟2：手靠於身體兩側或交叉於胸前（而非抱頭），用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋，用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋（即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝），接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3：維持標準仰臥起坐姿勢，起身時向左右扭轉。
提醒：仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒，因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法，或直接由其他腹部訓練替代。
仰臥起坐 + 轉體 © @koki
第四招：澳式引體向上
步驟1：雙手抓握槓（可依自己習慣正臥或反握），雙手間距約與肩同寬。
步驟2：雙腿、髖部和軀幹呈一直線，腹部施力。
步驟3：屈曲雙臂呈90度，將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4：緩緩伸展雙臂，使身體回降到起始位置。
澳式引體向上 © @koki
資料來源／@koki, @cocomi_553_official
責任編輯／Dama
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UA攜手巨石強森，重磅推出「Project Rock」系列主標題
2017-04-05
美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR連袂好萊塢巨星「The Rock」巨石強森(Dwayne Johnson)，重磅推出眾所期待的「Project Rock」系列，設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰，並融入巨石強森的訓練精神與座右銘，推出從頭到腳的完整裝備。其中簽名鞋款「Rock Delta」日前在巨石強森本人的社群平台中率先曝光，已造成粉絲間的熱烈討論，詢問度破表。為回饋廣大的台灣支持者，UA將搶先全球於台北時間4月5日正式在台販售Rock Delta鞋款，搭配服飾、背包與潮帽，讓台灣的巨石迷第一手感受The Rock的重量級魅力！
看齊巨石強森精神 透過專業裝備持續成就偉大！
身為前美式足球員、目前雙棲影壇巨星與職業摔角選手兩種身分的巨石強森，即使再忙碌也依然每日清晨4點起床訓練。他不僅熱愛健身運動，更以身作則，要激勵所有運動愛好者保持健康身形，並且永不放棄，這樣的態度成為UA與巨石強森合作開發的靈感來源。
印有「BLOOD、SWEAT、RESPECT」字樣的短袖上衣，是巨石強森要激勵自己在獲得他人的尊敬之前，必須先竭盡全力，即使流血、流汗也在所不惜。巨石強森右手臂上的牛頭圖騰，源自於他的薩摩亞文化血統，加上5月2日生日的他恰巧是金牛座，因此該圖騰已成為巨石強森的個人標誌，將出現在所有「Project Rock」系列產品設計中。UA鼓勵所有運動者向巨石強森看齊，不論遭遇任何難關都不輕言放棄，並秉著持之以恆的態度朝著自己的夢想前進，持續成就偉大！
從頭到腳完整呈現 硬漢最愛猛男必備
「Project Rock」系列包含上衣、鞋款、潮帽與旅行包，各式商品兼具硬漢精神、有型外觀與機能科技，穿上「Project Rock」就如同巨石強森本人般，肌肉、外型與魅力兼具。短袖上衣運用Charged Cotton®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能；Super Vent緊身上衣與背心，能完整包覆肌肉的同時提供輕量與透氣特性；潮帽款式內置HeatGear®防汗排濕，帽款後半部搭配透氣網布，能有效保持涼爽乾燥；旅行袋為後揹或斜揹兩相宜，面料採用UA Storm®能有效防潑水，大容量的設計讓運動者不論到哪都能輕鬆收納。「Project Rock」系列將於4月5日正式在台上市，巨石旋風即將引爆！
「UA X Project Rock」系列
⚡舒適快乾：運用Charged Cotton ®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能。
⚡四向彈力拉伸面料：提供良好的活動性和延展性能。
⚡快速排汗系統：能迅速帶走體表濕氣，保持乾燥的身體感受。
⚡抗菌科技：幫助抑制細菌生長，同時去除臭味。技
資訊、圖片提供：UA
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燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
2016-09-05
壺鈴外表看起來圓潤可愛，就像一個加上把手的迷你保齡球，不過它可是非常好的訓練器材，可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配，更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說，在重量的選擇上，可以挑選8~10公斤的重量，男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練，不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇，當然，先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡，一般建議以「標準動作」一組做10~30下，做3~5組，但是每個動作要做多少下，多少組？還是必須視自己身體負擔能力調整，如果是新手的話，建議找專業且有經驗的人在旁指導，才能將危險性降到最低。
1 俄式盪壺（標準盪壺）
目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 容易
在做盪壺之前，雙腳張開比臀部略寬，上半身保持挺直，雙腿微微蹲下，臀部保持縮緊不要翹起來，雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手，再來用臀部的力量站起來，順勢做盪壺的動作，在做盪壺時有一個重點，必須使用臀部的力量來推動壺鈴，不是雙手，雙手只是負責握著而已，當身體完全站直時，壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行，之後順著壺鈴的重量回到開始動作，重複動作12~15下完成一組動作。
俄式盪壺又稱標準盪壺，是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist.com
2 單手盪壺
目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 一般
這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多，只是變成單手操作，不過還是建議放下的那隻手，可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡，做完10～12次後換手。
3 雙手壺鈴划船
目標肌群 背部、手臂、肩膀
難度 一般
一開始將壺鈴至於雙腳前方，雙腳微彎，身體前傾去握住壺鈴，這時候保持背部自然挺直，雙手內側盡量緊貼身體，將壺鈴提到腹部高度後放下，重複動作2~15下完成一組動作。
雙手壺鈴划船 ©Greatist.com
4 壺鈴8字深蹲
目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般
雙腳張開比臀部略寬，做下蹲四分之一高度的深蹲動作，這時先用左手，從左腳外側開始做8字形移動，當壺鈴來到雙腿間，換右手繞過右腳外側，再回到雙腿之間，換回左手，持續繞8字動作三十秒後，換右邊開始做三十秒，兩邊各做完30秒為一組。
5 壺鈴開腿深蹲
目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般
壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多，不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置，保持雙臂都能緊貼在身體上，準備好後，開始做深蹲動作，盡量下蹲到雙腿與地面平行，或者更低，用下半身力量回到開始動作，做15~20次。
壺鈴開腿深蹲 ©Greatist.com
6 壺鈴高拉
目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部
難度 一般
雙腳張開比肩膀略寬，腳掌向外張開45度，將壺鈴擺在雙腳之間，先做深蹲動作，用單手握住壺鈴後，用臀部的力量站起來，單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行，慢慢放下壺鈴回到開始動作，做10～12次後換手，如果覺得單手操作太難，可以改用雙手做動作。
7 弓箭步壺鈴上推
目標肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部
難度 一般
弓箭步做久了也該提升一下難度了！這動作一開始身體站直，雙手相對握著壺鈴，讓壺鈴維持在胸部的高度，跨出腳步做弓箭步時，雙手將壺鈴高舉過頭，收回前腳，壺鈴順勢回到胸前位置，做10~15下後換腳。
弓箭步壺鈴上推 ©Greatist.com
8 壺鈴相撲高拉
目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部
難度 一般
壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同，雙腳張開略寬於臀部寬度，將壺鈴放在雙腳之間，下蹲後雙手握住壺鈴，穩定身體後，從臀部用力站直身體，身體快要站直時，手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高，做動作時核心必須出力來保持動作的穩定，慢慢放下壺鈴回到開始動作，重複做12~15下。
9 壺鈴俄式旋轉
目標肌群 直腹肌、腹內斜肌
難度 一般
先坐在地板上，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手在胸口高度握著壺鈴，，上身稍微向後躺45度，接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次。
壺鈴俄式旋轉 ©Greatist.com
10 壺鈴風車
目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部
難度 進階
單手握住壺鈴向上舉起，雙腳腳尖向左轉45度，開始動作時保持手臂完全伸直，眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平，接著將重心移到右腳，上身慢慢向前彎，左手可以順著左腳內側直直的往下延伸，帶動身體前彎，這個動作有點像是瑜伽動作的三角式，最後慢慢地抬起背部回到開始動作，每邊做6~8下。
11 壺鈴單手臥推
目標肌群 胸部、手臂、核心
難度 一般
起始時雙腳伸直，先躺在地上做準備，手掌面向臉部抓住壺鈴，雙手向上伸直同時轉動手腕，手臂完全伸直時，手掌會剛好面向腳部，手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作，每隻手各做6~8下。
壺鈴單手臥推 ©Greatist.com
12 壺鈴繞體
目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般
雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。
13 側跨步盪壺
目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般
這個動作是一般盪壺的進階版，開始動作與盪壺相同，一樣用臀部的力量盪起壺鈴，到高點時將右腳併攏左腳，壺鈴往下時左腳向左跨一步，持續同樣的動作12~15下後，換邊動作。
14 壺鈴硬舉
目標肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部
難度 稍有難度
誰說硬舉只能用槓鈴來練，用壺鈴也可以！一開始雙腳略微張開，將壺鈴置於兩腿之間，下蹲後抓緊把手，同時保持背部自然挺直，抓穩後垂直將壺鈴抬起，這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作，手臂保持伸直，做12~15次動作為一組。
壺鈴硬舉 ©Greatist.com
15 壺鈴上膊
目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階
一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間，用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來，這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position)，架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側，手臂內側緊貼胸口，手腕與手臂成一直線，讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的將壺鈴放回地上，重複做10～15下。
16 雙壺鈴軍式推舉
目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階
如果上面的動作你還覺得強度不夠，這次改成雙手各拿一個壺鈴，先做「架式」動作（將壺鈴抓於胸前，動作示範講解可參考影片）做準備，雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕，手臂完全伸直後手腕也會朝向前面，壺鈴會在頭部後方，壺鈴慢慢放下回到肩膀高度，重複動作10~20次，次數可以依照重量增減。
雙壺鈴軍式推舉 ©Greatist.com
17 單手壺鈴分腿挺舉
目標肌群 肩膀、胸部、背部、腿部
難度 進階
一開始先做壺鈴上膊的準備動作，手腕朝向前方，讓壺鈴位在胸口高度，雙腳微蹲，跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手，再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作，每隻腳做4~6下。
18 單手壺鈴抓舉
目標肌群 肩膀、胸部、背部
難度 進階
一開始雙腳微彎，單手抓著壺鈴提在雙腿之間，先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度，手臂貼著胸口後，立刻將壺鈴高舉過頭，慢慢放下回到開始動作，每隻手做6~8次。
單手壺鈴抓舉 ©Greatist.com
19 壺鈴棒式划船
目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 稍有難度
這個動作跟棒式很類似，只是雙手伸直支撐在握把上，做划船動作，手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一邊做6~8下。
20 壺鈴半起立
目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 略微進階
一開始身體自然伸直平躺在地上，右手伸直抓著壺鈴，接著彎起左腳，用左手支撐身體，轉身起來，這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺，就代表動作正確，回到開始動作的時候，先從臀部開始動作比較安全，做完後換邊，左右各做8~10下為一組。
21 壺鈴伏地挺身
目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 略微進階
這個動作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壺鈴輔助，一開始將壺鈴至於肩膀正下方，雙手握住握把，彎曲手臂讓身體靠近壺鈴，一組做10～15下。
壺鈴伏地挺身 ©Greatist.com