日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希,平時常在社群上曬姊妹情深,疫情待在家期間,她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練,由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後,心美還在IG貼文笑稱「好硬!這就是常運動的人和不常運動人的差別。」
19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒,從小就展現音樂才能,內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線!
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:臀部向左右翻轉點地,來回至少5組。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:原本肘撐依次轉為雙手掌撐地,雙臂打直,接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4:在肘撐棒式姿勢下,臀部向左右翻轉點地。
步驟1:躺地墊上,屈膝約90度,雙腳掌平貼地面與肩同寬(避免如影片固定腳部,以減低傷害可能)。
步驟2:手靠於身體兩側或交叉於胸前(而非抱頭),用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋,用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋(即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝),接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3:維持標準仰臥起坐姿勢,起身時向左右扭轉。
提醒:仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒,因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法,或直接由其他腹部訓練替代。
步驟1:雙手抓握槓(可依自己習慣正臥或反握),雙手間距約與肩同寬。
步驟2:雙腿、髖部和軀幹呈一直線,腹部施力。
步驟3:屈曲雙臂呈90度,將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4:緩緩伸展雙臂,使身體回降到起始位置。
資料來源/@koki, @cocomi_553_official
責任編輯/Dama
有長期健身或是開始健身一段時間的你,一定都有聽過「訓練就是要做到力竭才有效!」這句話,那為何重量訓練一定要做到力竭?做到力竭對於訓練是正面還是反面?這篇我們就針對力竭訓練來跟大家聊聊!
首先,你要了解所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大,另外,一般來說力竭可分為三種形式:技術力竭、節奏力竭與耐力力竭,只要達成其中一項就是力竭訓練,要開始進行力竭訓練的你也請先來了解它們之間的差異性。
1 技術力竭:
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如引體向上,這是一種以肌肉肥大為目標的訓練方式,每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡,只要能保這樣良好的節奏繼續完成動作在技術上就沒有達到力竭,反之當運動軌跡已經開始嚴重變形,那麼這時後你就應停止訓練進行組間休息,如果你再持續用錯誤的運動軌跡訓練,就會減少目標肌肉的刺激並提高受傷的風險。
2 節奏力竭:
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練,這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務,平均來說都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作,並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時後,即使運動軌跡與發力肌群都正確的時後,卻無法以1-2秒的時間內完成動作那你就屬於節奏力竭,這時就因該採用組間休息讓肌肉恢復能量,正確的用爆發力完成下一組的訓練。
3 耐力力竭:
即使適當借力但由於肌肉酸痛難耐,而導致無法繼續做完整動作的力竭就是耐力力竭,這個跟技術力竭一樣,是屬於比較多人會發生的力竭狀況。比如用彈力繩來做二頭肌彎舉動作,這種訓練的方式一開始重量都不會有太大的挑戰與困難度,但是隨著重複次數的增加,目標肌群的耐力就會逐漸達到它的極限,這時後當你的目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物,讓你的肌肉力量開始下降,但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去,直到就算有補手協助也做不完整的時後就該停止,這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
由上面的說明可以知道力竭訓練,對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果,但由於當你再做力竭訓練的時後,除了對肌肉的疲勞程度提升外,也會造成神經上相當大的刺激與疲勞,再加上神經疲勞的恢復相當的緩慢,因此,每次你所做到的訓練程度也會有所折扣,另外,隨著每次的力竭訓練也許你能越做越多下,但同時你也要花越來越多時間讓疲勞恢復,長時間的累積下來就有可能會造成過度訓練,所以當你要使用力竭訓練的時後,就不可以忽略這些風險性。
資料參考/barbend、anytimefitness
責任編輯/David