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  • 木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線
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木村心美光希兩姊妹合體健身
木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線
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重訓速度變慢
放慢重訓速度可提升肌肉刺激度與卡路里消耗量嗎?
3
每週持續做3次,跟臃腫的下半身說掰掰!
運動星球
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木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線

2020-05-13
話題 健身 訓練動作 腹部肌群 生活流行

日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希,平時常在社群上曬姊妹情深,疫情待在家期間,她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練,由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後,心美還在IG貼文笑稱「好硬!這就是常運動的人和不常運動人的差別。」

木村心美光希兩姊妹合體健身
木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線 © @koki, @cocomi_553_official

19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒,從小就展現音樂才能,內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線!

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Exercising with sis ???????? Staying home !

Kōki,(@koki)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 3 日 上午 2:48 張貼

第一招:棒式 + 臀外翻

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:臀部向左右翻轉點地,來回至少5組。

棒式臀外翻
棒式 + 臀外翻 © @koki

第二招:肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:原本肘撐依次轉為雙手掌撐地,雙臂打直,接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4:在肘撐棒式姿勢下,臀部向左右翻轉點地。

肘撐棒式高棒式臀外翻
肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻 © @koki

第三招:仰臥起坐 + 轉體

步驟1:躺地墊上,屈膝約90度,雙腳掌平貼地面與肩同寬(避免如影片固定腳部,以減低傷害可能)。
步驟2:手靠於身體兩側或交叉於胸前(而非抱頭),用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋,用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋(即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝),接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3:維持標準仰臥起坐姿勢,起身時向左右扭轉。

提醒:仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒,因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法,或直接由其他腹部訓練替代。

仰臥起坐轉體
仰臥起坐 + 轉體 © @koki

第四招:澳式引體向上

步驟1:雙手抓握槓(可依自己習慣正臥或反握),雙手間距約與肩同寬。
步驟2:雙腿、髖部和軀幹呈一直線,腹部施力。
步驟3:屈曲雙臂呈90度,將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4:緩緩伸展雙臂,使身體回降到起始位置。

澳式引體向上
澳式引體向上 © @koki

資料來源/@koki, @cocomi_553_official
責任編輯/Dama 

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放慢重訓速度可提升肌肉刺激度與卡路里消耗量嗎?

2021-12-16
觀念增肌減脂重量訓練健身話題

重訓時你是否只注意到訓練組數及重量?然而,有一些研究運動的專家認為,簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式,主要是在恆定的張力條件下,穩定的舉起重量10-14秒;接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置,然而這樣超慢速的重訓方式,最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數(Reps)中呈現疲憊的狀態;也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。

重訓速度變慢
有一些研究運動的專家認為,簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。

超慢速重訓的研究

在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出,未經訓練的中年男女(平均年齡53.6歲)進行了兩項研究,他們每週訓練2-3 次,並持續8-10週的兩種訓練方案,第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練,每次動作7秒(2秒上舉1秒暫停4 秒下降)或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作(10秒上舉4秒下降)的超慢速訓練;所有的測試者都接受了10次最大重複(RM)負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。

慢速訓練的成效
有研究指出,放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

最後在這兩個方案的研究結果發現,與常規速度訓練組相較之下,超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右,在第一種方案的研究中,超慢訓練組平均增加12公斤,常規速度組增加8公斤;而第二種方案中,超慢訓練組增加了10.9公斤,常規速度組增加了7.1公斤。另外,在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎?」評論中也發現,在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

轉換成慢速訓練

無論你是使用自由重量或機械式訓練,都可以將練習的技巧修改為慢速訓練,只要將離心或向心的速度放慢即可,這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式,可能需要幾週的時間來練習與適應,當你從輕重量慢速的方式開始時,會慢慢感受到肌肉的刺激度,同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。

力量訓練頻率

為了能有效率的刺激訓練肌肉,每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式;這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織,同時,也建議用步行來讓身體活動起來,再加上每週3次20分鐘的肌力訓練,就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

步行熱身技巧
用步行讓身體活動起來再加上每週3次20分鐘的肌力訓練,就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

重訓消耗卡路里

一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當,但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少;雖然,這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而,使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織,會很快的讓肌肉達到力竭的狀態,這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復;簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里,這包含睡覺或是吃飯的同時。

資料參考/International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics

責任編輯/林彥甫

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每週持續做3次,跟臃腫的下半身說掰掰!

2016-11-30
下半身肌群核心訓練初階訓練健身知識庫訓練動作

美國好萊塢知名健身教練——大衛·基爾希(David Kirsch),他接觸運動以及健身超過20年之久,他也是許多模特兒、好萊塢明星、運動員專屬指定的健身教練,像是:凱特·阿普頓(Kate Upton)、安·海瑟薇(Anne Hathaway)等,他曾多次上過許多電視節目又出了有五本有關運動的書,對於減肥,這是他最拿手的事。以下是他針對想瘦下半身的人所制定的六組訓練,其中的訓練部分包括有:深蹲、弓箭步、核心練習,這訓練在國外深受許多人喜愛。

美國好萊塢知名健身教練——David Kirsch ©fitforfun.de

David Kirsch:「初學者請依據自己的身體狀況來調整訓練的次數與組數,每週堅持三次,兩週後就會有明顯感覺。」

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