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  • 木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線
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木村心美光希兩姊妹合體健身
木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線
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讓跑步Level up的10個訓練
3
進階徒手訓練,打造性感肌肉線條
運動星球
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木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線

2020-05-13
話題 健身 訓練動作 腹部肌群 生活流行

日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希,平時常在社群上曬姊妹情深,疫情待在家期間,她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練,由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後,心美還在IG貼文笑稱「好硬!這就是常運動的人和不常運動人的差別。」

木村心美光希兩姊妹合體健身
木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線 © @koki, @cocomi_553_official

19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒,從小就展現音樂才能,內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線!

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Exercising with sis ???????? Staying home !

Kōki,(@koki)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 3 日 上午 2:48 張貼

第一招:棒式 + 臀外翻

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:臀部向左右翻轉點地,來回至少5組。

棒式臀外翻
棒式 + 臀外翻 © @koki

第二招:肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:原本肘撐依次轉為雙手掌撐地,雙臂打直,接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4:在肘撐棒式姿勢下,臀部向左右翻轉點地。

肘撐棒式高棒式臀外翻
肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻 © @koki

第三招:仰臥起坐 + 轉體

步驟1:躺地墊上,屈膝約90度,雙腳掌平貼地面與肩同寬(避免如影片固定腳部,以減低傷害可能)。
步驟2:手靠於身體兩側或交叉於胸前(而非抱頭),用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋,用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋(即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝),接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3:維持標準仰臥起坐姿勢,起身時向左右扭轉。

提醒:仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒,因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法,或直接由其他腹部訓練替代。

仰臥起坐轉體
仰臥起坐 + 轉體 © @koki

第四招:澳式引體向上

步驟1:雙手抓握槓(可依自己習慣正臥或反握),雙手間距約與肩同寬。
步驟2:雙腿、髖部和軀幹呈一直線,腹部施力。
步驟3:屈曲雙臂呈90度,將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4:緩緩伸展雙臂,使身體回降到起始位置。

澳式引體向上
澳式引體向上 © @koki

資料來源/@koki, @cocomi_553_official
責任編輯/Dama 

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讓跑步Level up的10個訓練

2017-07-18
跑步訓練健身跑步動學堂下半身肌群訓練動作

肌耐力是訓練最後衝刺的能力,是身體疲累時仍維持激勵的能力,換句話說,就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力,訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間,強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
 
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學,雖然普遍,但一定要記得,鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求,才能鍛練耐力,如果沒有基本的肌力基礎,就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練,能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。

 1  交叉弓步下蹲

步驟1:身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。
步驟2:左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。每邊8次,做3-5組。

讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com

 2  側向跨弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。
步驟1:起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2:下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊8次,做3-5組。

©fitneass.com

 3  單腳硬舉

步驟1:抬頭挺胸,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎。
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊8次,做3-5組。

©womenshealthandfitness.com.au

 4  保加利亞分腿蹲

步驟1:雙手自然垂於兩側,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作。
步驟2:這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到起始位置,換腿動作。一邊8次,做3-5組。
 

©fitnessrepublic.com

 5  椅子反向弓步

步驟1:站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2:將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面,右腳仍保持於箱子上面,停留5秒,再回到起始位置,換邊。一邊8次,做3-5組。
 

©greatist.com

 6  牆壁單腿深蹲

步驟1:找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺,並將左腳抬起。
步驟2:將身體平衡,慢慢用臀部的力量下蹲,直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次,共做2組。
 

©runnersworld.co.za

 7  彈力帶行走練習

步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,再向後走10步。做3-5次。

©National Academy of Sports Medicine

 8  登山式

登山式是一個全身性的運動,除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒。做3-5組。

©idealshape.com

 9  橫向跳躍

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©RUNNING COMPETITOR

 10  滑水者

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©blog.anytimefitness.com

參考資料/Runners World、《跑步的科學與實務》(2017)
責任編輯/瀅瀅

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進階徒手訓練,打造性感肌肉線條

2016-10-13
訓練動作下半身肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫

徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練,不僅方便,也不需要花上大筆費用,在任何場地以及合適的時間就可以進行,是非常適合居家健身的運動。

基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實,如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練,讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷!

徒手訓練 ©samequizy.pl

 1  鑽石伏地挺身

這個動作像是一種擴胸運動,能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。(一組約做10-12下,約做2-3組。)

步驟1:將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,手掌靠近放在地面上
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,利用手臂的力量將身體下壓,下壓時,將雙臂朝外伸展。

鑽石伏地挺身 ©mensfitness.com

 2  弓步上舉

這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。(一組約做10-12下,約做2-3組。)

步驟1:雙腳原地站穩,將雙手直直往上舉。
步驟2:將左腳往前跨步,呈現一個弓箭步的姿勢,此時雙腳一樣保持上舉,之後換邊。

弓步上舉 ©mensfitness.com

 3  側邊棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。(一組約做30秒,約做2-3組。)

步驟1:利用手臂力量,將腹部收緊,將身體側撐起來,做完一組後換邊。

側邊棒式 ©mensfitness.com

 4  拍手伏地挺身

這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。(一組約做10-12次,約做2-3組。)

步驟1:將身體呈現伏地挺身姿勢,運用手臂手力量將身體往上推,身體彈起來時瞬間拍手,落地時雙手再穩穩扶在地上。

拍手伏地挺身 ©mensfitness.com

 5  蜘蛛棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。(一組約做10-12次,約做2-3組。)

步驟1:將身體四肢張開撐在地面上,腹部收緊,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近,之後換邊。

蜘蛛棒式 ©mensfitness.com
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