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  • 木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線
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木村心美光希兩姊妹合體健身
木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線
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反霸凌練出超猛身材 這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣
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俯臥游泳 SWIMMER PULES
運動星球
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木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線

2020-05-13
話題 健身 訓練動作 腹部肌群 生活流行

日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希,平時常在社群上曬姊妹情深,疫情待在家期間,她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練,由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後,心美還在IG貼文笑稱「好硬!這就是常運動的人和不常運動人的差別。」

木村心美光希兩姊妹合體健身
木村心美光希兩姊妹合體健身 4招居家訓練激瘦馬甲線 © @koki, @cocomi_553_official

19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒,從小就展現音樂才能,內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線!

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Exercising with sis ???????? Staying home !

Kōki,(@koki)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 3 日 上午 2:48 張貼

第一招:棒式 + 臀外翻

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:臀部向左右翻轉點地,來回至少5組。

棒式臀外翻
棒式 + 臀外翻 © @koki

第二招:肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:原本肘撐依次轉為雙手掌撐地,雙臂打直,接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4:在肘撐棒式姿勢下,臀部向左右翻轉點地。

肘撐棒式高棒式臀外翻
肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻 © @koki

第三招:仰臥起坐 + 轉體

步驟1:躺地墊上,屈膝約90度,雙腳掌平貼地面與肩同寬(避免如影片固定腳部,以減低傷害可能)。
步驟2:手靠於身體兩側或交叉於胸前(而非抱頭),用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋,用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋(即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝),接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3:維持標準仰臥起坐姿勢,起身時向左右扭轉。

提醒:仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒,因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法,或直接由其他腹部訓練替代。

仰臥起坐轉體
仰臥起坐 + 轉體 © @koki

第四招:澳式引體向上

步驟1:雙手抓握槓(可依自己習慣正臥或反握),雙手間距約與肩同寬。
步驟2:雙腿、髖部和軀幹呈一直線,腹部施力。
步驟3:屈曲雙臂呈90度,將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4:緩緩伸展雙臂,使身體回降到起始位置。

澳式引體向上
澳式引體向上 © @koki

資料來源/@koki, @cocomi_553_official
責任編輯/Dama 

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反霸凌練出超猛身材 這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣

2017-01-04
故事健身話題

網路上不乏許多國外健身達人或運動狂人,為了對抗霸凌或病魔而狂練健身或魔鬼訓練成為猛男/筋肉女的故事,在台灣,也有一些這樣的健身狂,默默練出猛壯身材,而在網路上造成話題。

這位現年24歲的汪景陞就是一個例子。現在的他看起來非常筋肉,而且體脂據說只有3%,真是非常嚇人!家住彰化的他表示,小時候因為太瘦小常被欺負,國中時體重只有38公斤,不但沒力氣又體弱多病,因為想讓自己變強壯,所以開始健身。

自號「3%體脂小金剛」的汪景陞 汪景陞提供

他說,他當初接觸健身也是從徒手訓練開始,練了3年才開始上健身房。他表示,一開始他不太懂健身,可以說當時都是胡亂練,後來才開始上網爬文找影片來看,自己摸索自己練,到現在也已經滿十年了。

數年前還有點瘦的汪景陞。 汪景陞提供

他說,瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男,健身是一輩子的事,他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態,為了更健康也為了打造出更強更猛的體態,他會一直堅持下去。

汪景陞提供

主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說,他不是職業選手也不是健身教練,只是純粹熱愛健身,也希望他的熱血可以感染更多人,一起來加入這個行列,讓自己變得更強更健康。

汪景陞提供

不過,我們也提醒您,每個人的身體狀況都不同,若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材,還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好,不但能避免受傷,也可以避免新手可能會犯的錯誤。

汪景陞提供
汪景陞提供
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俯臥游泳 SWIMMER PULES

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡,熟悉後,可加快速度增加難度。

俯臥游泳

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

臉部朝下,雙手延伸過頭微離地面,肚子收緊,雙手雙腳略微離開地面預備。

STEP 2 右手左腿抬起

右手與左腿同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸

左手與右腳同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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