日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希，平時常在社群上曬姊妹情深，疫情待在家期間，她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練，由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後，心美還在IG貼文笑稱「好硬！這就是常運動的人和不常運動人的差別。」

19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒，從小就展現音樂才能，內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線！

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Exercising with sis ???????? Staying home !

Kōki,（@koki）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 3 日 上午 2:48 張貼

第一招：棒式 + 臀外翻

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力，維持從頭到腳呈一直線。
步驟3：臀部向左右翻轉點地，來回至少5組。

第二招：肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力，維持從頭到腳呈一直線。
步驟3：原本肘撐依次轉為雙手掌撐地，雙臂打直，接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4：在肘撐棒式姿勢下，臀部向左右翻轉點地。

第三招：仰臥起坐 + 轉體

步驟1：躺地墊上，屈膝約90度，雙腳掌平貼地面與肩同寬（避免如影片固定腳部，以減低傷害可能）。
步驟2：手靠於身體兩側或交叉於胸前（而非抱頭），用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋，用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋（即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝），接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3：維持標準仰臥起坐姿勢，起身時向左右扭轉。

提醒：仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒，因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法，或直接由其他腹部訓練替代。

第四招：澳式引體向上

步驟1：雙手抓握槓（可依自己習慣正臥或反握），雙手間距約與肩同寬。
步驟2：雙腿、髖部和軀幹呈一直線，腹部施力。
步驟3：屈曲雙臂呈90度，將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4：緩緩伸展雙臂，使身體回降到起始位置。

資料來源／@koki, @cocomi_553_official
責任編輯／Dama 

在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌，除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌，想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭，這三個頭分別為：肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上；肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上，當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。

而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群，這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要，然而，在肱三頭肌的練習動作中，一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材，在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。

肱三頭肌較小？

一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大，但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達；第一個因素：肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群，因此也較難以有效率的成長；第二個因素：有部份的人肱三頭肌較短，它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方，然而下端又止於離手肘較高的地方，以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然，也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置，這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達，也較為容易訓練並強壯。

但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強，唯一的解決方法就是盡量將其練大，使得下段看起來能較為明顯。關於這點，你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡，以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住，因此，如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話，就必需要加強外側頭的訓練。

不平衡的發展

我們都知道肱三頭肌有三個部位，因此這三個部位發展失衡是很常見的問題，因為，這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭，假設你的內側兩頭較為發達時，相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短，所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召，因此，外側頭也就會顯得相形失色。

通常我們的外側頭都較為不發達，但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。

1.增加手臂份量

當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大，這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任，而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人，除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。

2.讓分離線清晰

肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起，如果你的外側頭較為發達壯大時，就容易將與三角肌的分離線更加清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。

我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展，是徵召多關節肌肉最好的方式，這也就是長頭在平板臥推時的運動方式；只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短，同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性，你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練，讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。

手肘與手部決定訓練

你在訓練肱三頭肌時，是否都會不知不覺得將手肘往外側打開？其實，要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這也是我們常見的下壓式訓練，當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度，因此，就能更專注於徵召外側頭的參與。另外，還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式，這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭，並減少外側頭的參與度；所以，如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話，下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。

要訓練肱三頭肌特定部位時，我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉，就會對於外側頭的肌肉徵召加強，如果你想要讓外側頭徵召較多時，只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前，另外，使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練，是讓手腕轉動最好的方式，除此之外，想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召，你就必需要嘗試將手部向外側推。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

開始健身之後，我們對於器材和訓練方式也會跟著升級；想要變換訓練口味，挑戰更高難度的動作。而蹲舉架、長槓、重訓椅是健身房很常見的輔助訓練器材，它們也有著各種不同的功能與訓練方式，來滿足我們最想達到的目標。但若想要同時做到徒手、重量等全方位訓練，光靠其中一項器材是不足夠的。

傾聽需求，設計高質感的複合訓練重訓架

BLADEZ這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
 
BLADEZ花了很久的時間，研究調查這些想要不斷精進的健身愛好者，收集他們的需求，保留歐美高荷重的且耐用的本質，終於在2013年開始推出一系列符合家用健身的器材。而這台CT1複合訓練重訓架；是一個耐用且高靈活度的家用設備，非常適合想要精進的健身愛好者，執行上半身和下半身練習的強度練習。

在精進間打造全方位的訓練器材

穩固的J型鉤與L槽托架承重可達250KG，25組調整高度，可做各式槓鈴訓練，綜合交叉訓練不同重量培訓。頂端三角式引體架設計，不僅能承受300公斤的重量外，根據每人的身高與程度，旁邊還加註了10組孔位調整，可為自己設計1到10級的課表，不斷精進肌力訓練力，另外也可做引體向上和懸吊系統等訓鍊，亦可搭配戰繩、彈力帶做為起阻力架，提供進階者多功能的鍛練方式。

訓練槓鈴時，我們會依著槓片不同的重量做調整，目標當然是越做越重；所以在此架的後方，還貼心地增設2個槓片放置座，使其不因數量的累積而導致訓練的困擾。

不只是手臂、背部的訓練，若能搭配腹部的核心訓練，那就更顯得完美無疑了。重訓椅也是健身房很常見的輔助訓練器材，看似普通的躺椅，卻能做出千變萬化的訓練；如仰臥起坐，腿部肌力訓練…等。BLADEZ有一款 BW-15的重複合式重訓椅，光是椅背本身就有七種可調整的角度變化，並能承重200公斤，再搭配不同的器材，做出不同的訓練效果。所以若想要更多不同訓練的變化，亦可以搭配重訓椅來做輔助的訓練。

超高CP值，照亮目標向前進

市面上一台蹲舉架或是長槓平均售價約為2000~6000元不等，林林總總加起來，想要齊全的裝備，至少2、3萬；CT1複合訓練重訓架售價為16800元，卻包含了全方位的訓練與細節貼心小設計，這樣的CP值，即使打著燈籠也找不著。

想要更全面的打造理想體型，可將不同的肌力訓練搭配成組合進行。只要確定好目標，將重點放在目標部位進行，並給予自己安排菜單與訓練固定時間，相信對於想要更精進的自己來說，一定能有相當不錯的效果。

BLADEZ CT1複合訓練重訓架​ 

材質   高剛性鐵材
尺寸   L160 x W122 x H246cm
重量   72KG
承重   奧槓架250KG / 三角引體架300KG
產地   中國
保固   一年
建議售價   16800元

產品購買，請洽：BLADEZ