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  • 放下你的手機,來一趟舒壓瑜珈釋放緊繃的身心靈
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NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
放下你的手機,來一趟舒壓瑜珈釋放緊繃的身心靈
2
上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍
脖子很痠很緊 最常見的原因不是聳肩而是...
3
癌症病人運動
癌症病人運動好處多! 有氧運動降低化療副作用、增加生活品質
運動星球
運動星球

放下你的手機,來一趟舒壓瑜珈釋放緊繃的身心靈

2021-03-03
話題 保健 瑜伽

現代人忙壓力大的程度不可小觀!許多人因為工作以及生活壓力導致睡眠品質變差、暴飲暴食,不僅外型走樣,連心裡也開始不健康。若想要抒發壓力以及焦慮和疲憊感,其實,舒壓瑜珈是不錯的選擇。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
放下你的手機,來一趟舒壓瑜珈釋放緊繃的身心靈

RELAX(ZEN)YOGA 紓壓瑜珈

根據 NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈負責人,同時也是一位熱愛旅遊的瑜珈的Shany老師表示,紓壓瑜珈是一項溫合、深層、放鬆的課程,它以簡單的伸展為基礎,促進身體的修復以及心靈能量的平衡;同時藉由陰瑜珈被動、不強迫的練習方式,長時間停留,讓療癒的能量慢慢滲入骨骼關節與結締組織,提升人體的活力,進而達到紓壓放鬆的效果。在過程中,會利用各類輔具和支撐,讓練習者得以徹底放鬆,有助身心的修復還原去釋放壓力,以及能讓情緒歸零,並給予肌肉休息以及充氧的機會。這樣練習的方式,對於男女老少來說再適合不過。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
RELAX(ZEN)YOGA 紓壓瑜珈

AERIAL MELLO FLOW 空中伸展療癒

除了舒壓瑜珈外,Shany老師也推薦了另一種 AERIAL MELLO FLOW 空中伸展療癒。這項課程屬於低掛布的空瑜療癒課程,掛布距離地面僅有15公分高,適合想放鬆身心靈、舒緩痠痛等一般大眾,中老年人也十分合適。現代人長期久坐在電腦桌前,加上有時會姿勢不正確,導致有腰酸背痛的困惱,長期下來,還會造成體態不佳。如果你正處於有長期身體痠痛的困擾,歡迎需要想要伸展與舒緩的你加入,也可以讓害怕吊床太高的學員們有入門空瑜的學習經驗,助孰悉空中掛布的使用方式。空中療癒課程類似空中的陰瑜珈,徹底放鬆與延展身體的肌肉骨骼,釋放壓力、擺脫痠痛,加上柔和療癒的氛圍,為心靈補給大量溫煦的能量,重新面對新的一天。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
AERIAL MELLO FLOW 空中伸展療癒
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

從瑜珈獲得真正的健康

讓Shany老師開始更接觸瑜珈的動機是在當了空姐後,長期的身體不適才開始積極練習。她表示,以前大學畢業後就去當了空姐,但由於空姐這份工作實在很傷身體,時差以及長時間站著的關係,讓她在這段時間無法運動,導致身體越來越差,於是決定辭掉工作好好開始運動。在從所有運動中,她發現瑜珈是最能平衡身心以及能讓自己越來越健康的運動,瑜珈也能讓人越來越有自信,於是便決定專心投入這塊領域,期望能帶讓更多人愛上這項運動,並且體驗到其中真正的精神。對於這些不同課程的運動,Shany不只是在課堂上分享給學員,也在日常生活中踏實的實現,然而這些課程對於現在壓力過大、時常感到疲憊或是焦慮的人非常適合。

Shany老師表示,每當在做瑜珈的過程中,都能感受到身體在改變,並且告訴自己會越來越好。然而不管在進行哪個運動,都能從中獲得更舒適的心情以及踏實的快樂,每當做完瑜珈後,思緒會變得更加清晰,也會有更好的專注力,對日常生活中許多事情都較能輕鬆解決。

資料來源/諾瑪瑜珈

責任編輯/妞妞

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

脖子很痠很緊 最常見的原因不是聳肩而是...

2020-09-04
肌肉痠痛保健運動部落觀念

每當你因為肩頸痠痛在網路上搜尋舒緩解方,總會找到各式各樣的「按摩」、「拉筋」方式,最常見的就是叫你伸展上斜方肌。斜方肌是連接頭部到背部的一大片肌肉,分為上、中、下段,可以用來控制肩胛骨活動,協助維持頸椎、胸椎的位置,出問題時,可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

雖然照著伸展的當下感覺比較舒服(也可能還是一樣緊) ,但是沒過多久,痠痛感又悄悄回來了... 這是為什麼呢?

上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍
上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍,為左側及右側方框處

靜態之下,最常見的不是聳肩而是...

是因為大多數的人肩膀及肩胛骨過度下沉!

是的,你沒看錯!不是過度的聳肩,反而是過多下沉,導致連接到肩頸的肌肉長期處於緊繃狀態。

這樣的現象,最常發生在辦公族、電腦族、文書工作者身上。因為長時間的低頭、頭前傾、駝背、圓肩等姿勢習慣,讓肩膀是往下沉的狀態,久而久之,肩頸區域就會變得僵硬、循環不良,也容易使肩關節活動卡卡的。

也就是說,此時的上斜方肌反而是被拉長的,既然是已經被拉長的肌肉,我們自然不該花太多力氣再去「拉筋」了。

上斜方肌在什麼情況下會縮短呢? 大多數是在已有神經張力、神經壓迫的人身上 (如椎間盤突出、胸廓出口症候群...),為了保護我們的臂神經叢而縮緊起來。但這時候不適合針對上斜方肌伸展,首要應找出造成神經緊繃的來源。

臂神經叢與上斜方肌
黃色像薑絲的是臂神經叢,上方紅色的是上斜方肌

肩膀、肩胛下沉問題,也會因為使用習慣的不同,產生高低肩現象(如:兩邊都太低,但一邊又更低)。不過高低肩所牽涉的問題又更廣了,後續會再針對這個議題分享我們的心得。

如何確定肩胛下沉問題?

遇到這個狀況時,治療師可以透過體態評估、動作測試、肌肉長度測試等來鑑別哪些肌肉真的是「縮短」、哪些是被「拉長」的,並評估問題到底是出在靜態還是動態的姿勢中,從而決定治療的方式。

那我們該怎麼知道自己的肩胛、肩膀是否太過下沉呢?這邊提供幾個簡單的方式,可以自我檢測看看:

1. 靜態鎖骨的位置:肩胛骨在中立位置時,鎖骨與地面間會有個小小的夾角;若你的鎖骨是幾乎平行地面的,那基本上就是太下沉了喔!

靜態鎖骨的位置
靜態鎖骨的位置

2. 捧起雙肘:如果原本不動就覺得肩膀很沉、很緊,或是脖子轉動時覺得很卡很緊,捧起雙肘後緊繃感下降,或是脖子更好轉了,有可能因為你的肩胛太過下沉。

捧起雙肘
捧起雙肘

3. 試著提起肩峰:背靠牆,想像有一條釣線從你的肩峰向上提起約 1-2 公分,重複做 10 次,再重新轉動脖子看看或是感覺肩膀的緊繃程度,若是有下降,有可能你的肩胛位置太過下沉。

 

提起肩峰
提起肩峰

肩峰怎麼找?

沿著鎖骨往外,摸到肩膀的最高處一個凸凸的點,就是肩峰的大約位置。

以上三個方式僅供簡單的篩檢,實際狀況還是需要評估過後才能確定!如果有這方面的困擾,不妨找位專業治療師幫您評估看看吧!

撰文/黃志生 物理治療師

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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陳柏長
陳柏長

癌症病人運動好處多! 有氧運動降低化療副作用、增加生活品質

2020-03-11
有氧運動知識體適能保健陳柏長醫師跑步運動部落

癌症目前為國人10大死因第一名。已經有許多研究發現,在傳統醫學治療過後,病人如果有長期規律運動,可以有增進生活品質、減少癌症的復發機率等好處。而耐力運動被認為可降低所有人癌症死亡1/4的機會。

癌症病人運動
癌症病人運動好處多! 有氧運動降低化療副作用、增加生活品質

重點整理

■ 癌症病人運動被認為可以降低焦慮、增加存活時間、減低復發機率,但是每個癌症病人狀況不同,需要醫療專業評估。

■ 如果病人在化療期間進行規律的有氧運動,體能測驗表現明顯較好、更能獨立照顧自己、較不會噁心腹瀉,也較不容易產生嗜中性球低下發燒的狀況。

■ 貿然將癌症病人當作健康人操,是很容易產生問題的!

■ 除了開刀、化療放療等常規治療外,運動可提供病患更好的治療與術後生活品質。作者認為運動應該被納入標準治療的一環。

癌症與耐力運動

癌症病人運動被認為可以降低焦慮、增加存活時間、減低復發機率,但是每個癌症病人有不同狀況,是否除了癌症以外合併其他疾病?是否有其他器官的癌細胞轉移?病人所接受的手術方式為何?都需要醫師及運動專家共同討論如何制定專門的運動計畫。不只是醫師叫病人去跑步、爬山、游泳、騎腳踏車這麼簡單,如果進行運動的強度不足,效果就會不好,但強度過高可能會是壓倒駱駝的最後一根稻草。

雖然坊間有些健身房在教導癌症病人運動,但是癌症病人手術的方式及其可能轉移部位,需要醫療專業評估,比一般人相對複雜。也曾聽說過熱愛跑步的癌症患者,在骨頭轉移後仍然自主訓練,長期進行長跑練習,這都有較高的風險性。

馬拉松賽道上選手努力奔跑

化療期間規律運動的好處

越來越多的研究,針對化療期間運動的安全等議題進行討論。在化療期間運動可以降低神經毒性、減低病患的疲勞感,也有研究發現有運動的病人,他們的血管密度較高,化療效果較好,也能有較低的藥物抗藥性。同時比較不需要因為身體無法負荷,而調整降低化療的劑量。

化療期間病人,可能因為藥物關係導致造血功能變差,身體免疫能力下降,因而外觀上以及自身感覺比較疲倦。病患也容易出現噁心、嘔吐、腹瀉等狀況。

在化療期間,如果病人有進行規律的有氧運動,可以明顯發現有運動的癌症病人明顯體能測驗表現較好,也更能獨立自主的照顧自己,不需要靠家人幫忙照顧,進而造成一人生病拖垮全家的狀況。

有進行有氧運動的病患,使用止吐藥的比例較小,也可能比較不會有噁心腹瀉的狀況。最重要的是,醫生最害怕化療病人產生嗜中性球低下發燒(Febrile Neutropenia),這些病人如果沒有好好治療,可能會造成死亡,而有在運動的病人,比較不容易產生嗜中性球低下發燒的情況。

化療期間的病人

許多病人因為白血球低下,而需要調整化療藥物的劑量,甚至延長化療間隔的時間。對於有在做運動(有氧或是重訓效果相類似)的病人,比較不會因為白血球低下而需要調整劑量,如果需要調整化療劑量,需要調整的程度也較小,同時比較不容易因為較低的白血球數量,要多休息而暫停化療療程。

有運動的病人,可能身體狀況或醫囑順從性較佳,因此整體完成化學治療療程的比例明顯高上不少。能有效完成治療,並且不太需要調整化療劑量,也讓有運動的癌症病人的整體無病存活率,比起沒運動的病人高上一些。

癌症病人該怎麼運動?

化療期間跑步等耐力運動,可以維持或增強體能,同時能維持較好的生活品質,讓病人能更快速回到職場。同時,運動可以減少化療藥物帶來的副作用。

一般認為適合癌症病人的耐力運動強度,在RPE 5-7/10左右,或是最大心律的70-80%(然而多數沒運動習慣的最大心律是測不出來的,PRE 雖然主觀但更實用)。但是還是要事先評估病人是否適合運動,例如骨轉移、發燒、貧血、白血球低下等狀況都需要專業醫師的評估是否適合運動,或是運動強度該如何調整。貿然將癌症病人當作健康人操,是很容易產生問題的。

癌症病人運動

運動可以讓化療較易維持治療準則建議給藥的頻率,也比較不需要減少給藥劑量,因此對於有運動的化療病人,可能會有較好的治療效果及較低的抗藥性。所以,治療癌症的醫師應該多多建議病患從事運動,當然有氧運動的入門門檻較低,相對比較好上手。

癌症病人的狀況較為特殊,化療期間的跑步課表要如何安排?一般人會出現的痠痛、身體熱等狀況,都要比一般人更為警覺,很可能需要天天調整課表的準備及能力。化療後幾天會出現免疫力下降等情況,課表的強度如何調整?化療前的運動強度是否需要減低?都需要醫學及運動專家共同去依照個別病人狀況去做調整設計。

如果病人狀況較為虛弱,就不須勉強他們去運動,但對於多數病人應該鼓勵他們在能夠承受的範圍內去做運動。尤其當病人被診斷初期,更應鼓勵他們在這段期間運動,可以減輕焦慮感,以面對後續的手術、化療等常規治療;同時因為初期打下較好的基礎,較能知道病人的身體狀況可以進行怎樣強度的運動,設計運動課表時也能避免過量或過低而刺激不足。

運動對於人們整體健康有很多好處,可以減少慢性病的產生、延長壽命、增進生活品質。事實上,在醫學教科書就常常提到運動對於癌症病患是需要的,但是如何去做、怎麼做安全有效卻絕少被提到。除了開刀、化療放療等常規治療外,我們是否能夠提供病患更好的治療?加強現有的治療效果,並且強化病患治療期間與之後的生活品質,讓病患及早回到工作岡位,減少家庭及國家的經濟損失,我想運動是一帖良方。

以最近流行的免疫療法來說,讓自身產生更強攻擊癌細胞的能力,他們刺激出來的免疫細胞或是激素,利用運動也可以產生類似的效果,但是對於病人的花費卻是在不同級數上。是的,我認為運動應該被納入標準治療的一環裡。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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