想抗老長壽這是人人都想要做的一件事,但是,到底有什麼確切的實際方法可以成功呢?根據美國約翰霍普金斯大學教授發現,只要在一天中連續16~18小時不吃東西,就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合?來聽聽這位名校大學的教授的說法。
根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森(Mark Mattson)整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現,間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身,還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)。然而這篇報告建議大眾,或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病,以及心臟疾病。
邁特森採用兩種斷食模式,第一種每日限時飲食,也就是一天中僅有6到8小時在進食,其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法,每週節食兩天,節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出,在過去的研究中,研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食,而結果確實顯示,不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換,可以增進細胞健康,原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中,細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。
有些研究發現,間歇性斷食的好處在於提高飲食效率,也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出,間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出,他們的間歇性斷食作法,讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關,這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現,3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後,可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上,推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示,間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性,以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現,限制卡路里攝取的高齡者,成功提升了語言記憶能力。
然而人對飢餓的忍耐力低,正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院(Harvard TH Chan School of Public Health)針對間歇性斷食研究發現,就因為受試者實在難忍飢餓的折磨,導致40%受試者沒有完成研究就選擇退出,奔向食物懷抱。此外,人在運動過後,或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後,就會想大吃,因為這就是人性。
但邁特森錶熾,一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦,但通常經過兩週至一個月後,身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法,你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎?
資料來源/CNN、USA TODAY
責任編輯/妞妞
想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾,與其按摩你的肩膀,不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。
X 無效的按摩:即使按摩或敲打肩膀,也無法根本解決,將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩:先伸展胸部前方的「胸大肌」,從身體前面開始調整吧!
這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢,在這樣的姿勢之下,「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側,肩膀被往前拉,手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯,導致血流受阻,就會讓肌肉變僵硬,也拉扯到神經,成為造成肩頸痠痛的真正原因。
將姿勢調回正確的位置,就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能,可改善血液循環,也不會壓迫到神經,如此一來就能消除僵硬和緊繃感。
先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態,看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健,要從較硬、較緊的那一邊開始做(可以的話兩邊都做)。
首先,要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來,伸展位於上背部的擴背肌,自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘,回到原來的姿勢後,在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後,調整肩膀周圍的斜方肌,因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡,在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。
確認斜方肌的僵硬程度:
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側,就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉,就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。
1. 面朝牆壁,將左手往斜上方伸出去,小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面,身體轉向後方。
3. 擴胸,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 同樣地,把另一隻手往上舉,身體往後轉,停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後,身體轉回正面,在不傷到肩膀的情況下,慢慢把手放下!
1. 左手往上方伸出去,小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣,面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉,並稍微向前傾。
5. 同樣地,換另一隻手往上方伸出去,身體慢慢下沉,停 10 秒。
1. 雙手手心朝上,腋下夾緊。
2. 手肘彎曲,下手臂稍微往下,使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近,雙臂從前往旁邊移動,做 10 次。動作同時縮下巴。
做完後,頭往左右側傾斜,臉朝左右轉,確認斜方肌的僵硬程度,應該會感到比較好活動了。在做 STEP 3 訓練肩膀周圍肌肉的步驟時,並不是只把手往左右打開而已,也要讓左右肩胛骨確實往中間靠近。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。
【本書特色】
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我們常常在網路上或坊間會聽到各種蛋白的名字,如果不是營養學者或營養師,對於乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳清蛋白、牛初乳、蛋白粉等,可能不知道它是什麼東西,遑論如何選用。事實上,不管它叫什麼名稱,都是指蛋白質。而在坊間常見的高蛋白粉,其實不只健身人專用,其它需要高單位蛋白質者,如術後病患、高齡者和青少年都很適合。
蛋白質是六大基本食物之首,來自於豆、魚、肉、蛋、奶,它就像是人體的建築師,是構成我們生物體的重要成分。細胞中的粒線體、細胞質及細胞膜均以蛋白質為主要成分。
我們人體內的酵素、部分激素、抗體、毛髮、指甲、肌肉細胞再生,甚至於腺體分泌等也由蛋白質構成。另外,因為我們的人體細胞有其生命周期,每次汰舊換新,新的細胞都需要小分子胺基酸來建造新的組織蛋白質或修補組織。
老人和術後身體虛弱者適合能夠快速吸收的蛋白質,補足流失的肌肉;成長期的青少年和健身者,都需要快速補充蛋白質構成身體肌肉。這時可以考慮乳清蛋白和高蛋白質粉,吸收快速,取用也相當便利。
所謂的乳清蛋白是由嚴格篩選的純淨乳源製成,其生物價高達 104,而蛋白質效率(PER)高達3.16,對人體來說非常好吸收。濃縮、分離乳清蛋白質與豐富支鏈胺基酸BCAA,可補足人體無法自行合成的必需胺基酸,有助於組織的修復,為肌肉合成的來源之一。
如果再加上容易吸收的乳鈣,更有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。它是優質的蛋白質食品,便於消化吸收的特性使它特別適合病中、病後的營養補充,如燒燙傷、外傷患者、手術前後、失血、老人或虛弱者,可以依需要來食用。
所謂高蛋白質粉,也就是將動物、植物蛋白萃取分離使用,其中的主要成分有大豆的分離蛋白(由大豆萃取)、薏仁粉、乳清蛋白。有些產品會再加上鳳梨或木瓜酵素,還有維生素 B 群、D3、E,讓蛋白質更好吸收,順便補足其他營養素。
有些高蛋白質粉會將大量牛奶除去水分、脂肪、膽固醇、乳糠,來萃取高單位的乳蛋白,這種高蛋白質粉又稱為乳蛋白。乳蛋白的生物價高,容易吸收,適合乳糖不耐症,及需要高單位蛋白質者食用,例如健身、運動員、術後病患、高齡者和青少年都適合。
• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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責任編輯/Dama