想抗老長壽這是人人都想要做的一件事，但是，到底有什麼確切的實際方法可以成功呢？根據美國約翰霍普金斯大學教授發現，只要在一天中連續16～18小時不吃東西，就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合？來聽聽這位名校大學的教授的說法。

根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森（Mark Mattson）整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現，間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身，還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）。然而這篇報告建議大眾，或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病，以及心臟疾病。

不同斷食方式都能達到目的

邁特森採用兩種斷食模式，第一種每日限時飲食，也就是一天中僅有6到8小時在進食，其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法，每週節食兩天，節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出，在過去的研究中，研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食，而結果確實顯示，不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換，可以增進細胞健康，原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中，細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。

斷食法好處

有些研究發現，間歇性斷食的好處在於提高飲食效率，也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出，間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出，他們的間歇性斷食作法，讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關，這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現，3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後，可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上，推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示，間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性，以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現，限制卡路里攝取的高齡者，成功提升了語言記憶能力。

斷食有益處，但人對飢餓的忍耐力低

然而人對飢餓的忍耐力低，正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院（Harvard TH Chan School of Public Health）針對間歇性斷食研究發現，就因為受試者實在難忍飢餓的折磨，導致40％受試者沒有完成研究就選擇退出，奔向食物懷抱。此外，人在運動過後，或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後，就會想大吃，因為這就是人性。

但邁特森錶熾，一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦，但通常經過兩週至一個月後，身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法，你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎？

資料來源／CNN、USA TODAY

責任編輯／妞妞

台灣將於2025年進入超高齡化社會，每5人就有1位是65歲以上老人，老年健康問題成為國人關注焦點。而隨年紀增長，肌肉也會加速流失，影響行動能力和疾病發生。復健科醫師指出，許多人以為疲倦、易跌倒是正常老化，卻不知道已是肌少症找上身，建議透過下列3朝自我檢測肌肉及體能狀況，評估是否陷入肌少症風險。

台北慈濟醫院復健科醫師簡子軒表示，台灣65歲以上肌少症盛行率約為6.8%，意指有將近30萬人罹患肌少症，其中80歲以上男性的罹患率更高達30%。然而，但這些患病者中，有高達8成的人不知道自己罹患肌少症，因此，提升民眾對肌少症的認識相當重要。

大腿肌肉流失最快

簡子軒指出，肌少症是漸進性肌肉質量減少與肌力、功能下降，也是老年人失能的一大主因。一般來說，人的肌肉質量約從40歲開始，平均每10年會流失8%，70歲後的流失率增為兩倍，其中以大腿肌肉的流失最為迅速，直接影響行動能力。

簡子軒說，肌少症徵兆包括容易感到疲勞、行走困難、跌倒風險增加等。更嚴重的是，肌肉減少會導致新陳代謝變慢，引發一連串健康問題，如肥胖、高血壓、高血糖等。此外，骨質密度下降也會增加骨折風險。研究顯示，肌少症甚至會使老年人死亡率提高2.34倍。

起立坐下就能測肌肉功能

當民眾來到診間，醫師會透過雙能量X光吸光式測定儀（DXA）、Inbody體脂機以及握力器檢測量肌肉的質量、力量及功能。測量肌肉功能時，會請個案坐在椅子上，重複進行起立及坐下的動作共5次，若秒數大於或等於12秒，即代表功能衰退；或是測量個案步行的速度，若每秒小於1公尺，亦符合衰退標準。

而上述質量、力量及功能的3項測試，若1項低於正常值，即是肌少症前期，低於2項就是肌少症，3項都不足者即可判定為嚴重肌少症。簡子軒提到，肌肉量與變胖與否無關，縱使體重持平，也可能是脂肪增加、肌肉減少的狀態，因此不能以體重為判斷標準。

肌少症自我檢測3招

而民眾在家也可以自行評估肌肉狀態，簡子軒提供3個肌少症自我檢測方法：

用雙手的食指和拇指，將小腿最粗的地方圈起來，若手指能夠完全圈住小腿，就可能有肌肉量不夠的問題。

以量尺測量，女性小腿最粗的地方小於33cm、男性小於34cm，也可能是肌肉量不足的警訊。

使用2019亞洲肌少症共識會（AWGS）所提供的肌少症風險自評問卷（SARC-F）進行檢測，若總分超過4分，即有肌少症的風險。建議應至復健科就診，讓醫師提供專業的診斷及治療。

肌少症從運動、飲食預防

此外，肌少症目前無特定藥物可治療，針對此類患者，臨床醫師會以在評估後照會物理治療師和營養師，依據個別狀況進行運動訓練、調整飲食。而一般民眾，同樣可以透過運動、飲食兩大面向著手，前者可從事慢跑等有氧運動，或透過重訓、彈力帶、深蹲等阻力型運動，藉此強化肌耐力和肌肉質量，促進肌肉生成。

至於後者，一般人每天需要攝取約每公斤體重1公克的蛋白質才足夠，而針對想增肌的民眾或肌少症患者，則會建議每日攝取到體重每公斤1.5公克的蛋白質。

許多長者認為，少油、少鹽及少糖就是維持健康的最佳方式，但卻忽略蛋白質的補充，無形中提升罹患肌少症的機率。簡子軒提醒，補充足夠的蛋白質、持續保持肌力訓練是預防肌少症的不二法門。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：超高齡危機！30萬老人陷肌少症風險：當心「這部位」肌肉流失最快

 

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David