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  • 想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵
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想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵
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5種低卡零食,減重嘴饞偷吃也不怕發胖
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農曆新年到! 營養師親授外賣年菜選擇技巧與健康鍋食譜
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想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵

2020-05-18
話題 保健 飲食 飲食方式 觀念

想抗老長壽這是人人都想要做的一件事,但是,到底有什麼確切的實際方法可以成功呢?根據美國約翰霍普金斯大學教授發現,只要在一天中連續16~18小時不吃東西,就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合?來聽聽這位名校大學的教授的說法。

想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵 ©liteneasy.com.au

根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森(Mark Mattson)整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現,間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身,還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)。然而這篇報告建議大眾,或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病,以及心臟疾病。

不同斷食方式都能達到目的

邁特森採用兩種斷食模式,第一種每日限時飲食,也就是一天中僅有6到8小時在進食,其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法,每週節食兩天,節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出,在過去的研究中,研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食,而結果確實顯示,不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換,可以增進細胞健康,原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中,細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。

©insider.com

斷食法好處

有些研究發現,間歇性斷食的好處在於提高飲食效率,也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出,間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出,他們的間歇性斷食作法,讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關,這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現,3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後,可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上,推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示,間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性,以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現,限制卡路里攝取的高齡者,成功提升了語言記憶能力。

斷食有益處,但人對飢餓的忍耐力低

然而人對飢餓的忍耐力低,正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院(Harvard TH Chan School of Public Health)針對間歇性斷食研究發現,就因為受試者實在難忍飢餓的折磨,導致40%受試者沒有完成研究就選擇退出,奔向食物懷抱。此外,人在運動過後,或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後,就會想大吃,因為這就是人性。

但邁特森錶熾,一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦,但通常經過兩週至一個月後,身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法,你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎?

資料來源/CNN、USA TODAY

責任編輯/妞妞

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5種低卡零食,減重嘴饞偷吃也不怕發胖

2020-06-10
飲食方式瘦身飲食知識庫

想要減重成功,30%需要靠動,然而70%需要靠飲食。然而在減重時,有嘴饞的時候一定在所難免,許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安,許多人會化情緒為食量。因此,小編推薦了5種嘴饞點心,不僅熱量低且有飽足感,還能越吃越健康。

5種低卡零食,減重嘴饞偷吃也不怕發胖 ©kaylaitsines.com

奇異果

奇異果富含膳食纖維,有益腸道健康,可以刺激腸道蠕動,縮短有害物質停留在腸道的時間,讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡,還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素,能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。

奇異果
奇異果 ©freeimages.com

大番茄

一顆200公克番茄,大約只有30大卡,是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪,屬低熱量且是低GI食物,加上富含纖維質,能增加飽腹感,有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外,番茄除了含有膳食纖維,也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸,能吸附掉腸道多餘的脂肪,改善肥胖問題。

大番茄
大番茄

芭樂

一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡,且維生素C含量高達225毫克,不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感,能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內,抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成,因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。

無糖燕麥

燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆,燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡,若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。

無糖燕麥
無糖燕麥 ©tastingtable.com

無糖豆漿

根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出,豆漿所含的大豆異黃酮,可以抑制人體脂肪的生成,從而幫助減重、縮減腰圍。 此外,還可以幫助腦袋清醒,以及改善腸道便秘。

無糖豆漿
無糖豆漿 ©discovermagazine.com

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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農曆新年到! 營養師親授外賣年菜選擇技巧與健康鍋食譜

2019-01-28
營養補給飲食知識庫

農曆春節即將來臨!現在家庭為了方便,年菜多以外賣代替自己烹調,各大年菜預購已在網站、便利商店或飯店如火如荼展開。營養師提醒,買市售年菜除了比價錢、比菜色,三高患者更要格外注意食材!她同時提出年菜健康選技巧,以及地中海飲食特色的簡易自製火鍋食譜,讓民眾吃一頓低負擔的健康年夜飯。

農曆新年到!   營養師親授外賣年菜選擇技巧與健康鍋食譜

外賣年菜選擇技巧大公開

台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁指出,市售年菜的特色不外乎是肉多、蔬菜少,且採用高油烹調,例如佛跳牆、滷肉、炸魚、白斬雞等,再加上年節高糖點心、零食的攝取,呼籲三高患者過年飲食要格外注意營養均衡。以下是年菜健康選及搭配技巧:
 
 1  注意食品包裝有無成分來源、固型物重量及食品營養標示。
 2   購買通路是否為有品牌及可信度的店家。
 3   單買1-2樣菜色如肉類鍋或海鮮鍋,少挑選高油脂、油炸肉類如控肉、豬腳類,並自行製備蔬菜料理或添加喜歡的蔬菜至鍋物中,以增加蔬菜攝取。
 4  若是套餐式的年菜組合,建議拆半保存、分次料理,添加高纖蔬菜或半葷素料理,以達到營養均衡,減少因反覆加熱的營養素流失。

注意食品包裝有無成分來源、固型物重量及食品營養標示

鮭魚頭圍爐火鍋食譜

台北市立聯合醫院中興院區營養科因應過年,設計了一套以地中海飲食為特色的「鮭魚頭圍爐火鍋」。何宜蓁解釋,地中海飲食是可降低失智症及心血管疾病保護的飲食之一,主要特色是以蔬食、全穀雜糧類、豆類為基礎;肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主,減少紅肉類的攝取。富含ω-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多,台灣在地海鮮可選擇鯖魚、石斑魚、秋刀魚及牡蠣等。
 
「鮭魚頭圍爐火鍋」的特點為鮭魚頭以烤或煎的方式代替以往的炸魚頭,降低湯頭的油膩感,也能避免過多油脂;減少紅肉類,改以豆類豆製品及魚類海鮮代替,可選擇毛豆仁、豆腐、魚片、牡蠣及蝦類海鮮食材;多色蔬菜攝取,可選海帶、菇類、洋蔥、黑木耳、番茄、紅蘿蔔、高麗菜及青花菜、茼蒿等各色蔬菜,如此可獲得不同的植化素並提升抗氧化能力。

鮭魚頭圍爐火鍋

鮭魚頭圍爐火鍋(6人份)
食材
• 鮭魚頭半個
• 鯛魚片100g
• 凍豆腐半盒
• 鳥蛋60g
• 洋蔥80g
• 海帶80g
• 茼蒿120g
• 菇類(香菇、金針菇、鴻喜菇、黑木耳)400g
• 蕃茄100g
• 紅蘿蔔60g
• 高麗菜300g

 

營養成分
• 熱量1095大卡
• 蛋白質120公克
• 脂質29公克
• 碳水化合物88公克

作法
 1  前一晚鮭魚頭半個先以少許醬油、米酒及白胡椒粉醃漬
 2  當日鮭魚頭先乾煎過,再放入蔥、薑、蒜及酒去腥
 3  將步驟2的備料倒入火鍋中,加入水高過魚頭,煮滾再放入洋蔥、海帶及毛豆60公克,熬煮20分鐘至魚頭入味。
 4  再放入凍豆腐半盒、魚片100公克、鳥蛋60公克、茼蒿、菇類、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜煮熟即可。

資料來源/台北市立聯合醫院中興院區營養科  
責任編輯/Dama

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