是否常常聽到身邊的人吶喊：我喝水也會胖，我呼吸也會胖。然而有些人三餐都吃飽還吃下午茶又喝飲料身材卻還是那麼苗條，真讓人羨慕。其實，身材的胖與瘦確實基因會有影響，但體質的影響也佔了很多。不過，體質並非天生注定，體質也能夠靠後天的努力，讓自己成為不容易胖的瘦體質。

根據日本的美體雕塑師寒川Ayumi老師都會幫助學員減重瘦身，以及雕塑線條，因此對於減肥瘦身，有了認真的研究。同時也發現許多身材維持好的學生們，其實有都有在飲食上都有幾個「共同點」，這也是他們維持身材的秘密與關鍵。

減重的關鍵在於「吃進去的熱量」與「燃燒多少熱量」

寒川老師也提到，減重的關鍵在於不外乎做好「吃進去的熱量」（飲食）與「燃燒多少熱量」（運動），兩者之間息息相關。如果你覺得自己有在規律運動，但怎麼還是瘦不下來？其實要呼籲的是在減肥的課題當中，飲食永遠是扮演最主要的角色，此時也得檢視一下，你平常是否已經吃進了太多的熱量，或是吃到了一些食物容易讓身體囤積油脂。其實瘦子在飲食上並沒有特別忌口，只是在飲食的選擇上，跟飲食的佔比上與肥胖者有較明顯的差異。但光是這樣做，就能讓他們體內較不容易堆積脂肪，此時自然養出小鳥胃，甚至不必刻意控制飲食量，也能輕易維持現在的好身材。因此，可以透過韓川老師整理養出瘦身基因的3大飲食要點：

多吃「低熱量高飽足感」的好食物

是否有算過你一天吃進多少澱粉嗎？如果以一份便當來算，大部份的人普遍都有青菜類太少，米飯太多的問題，且其實便當的飯量大約有一碗半，約200克大卡。更不用說如果是吃義大利麵、炒麵、炒飯類當一餐的話，熱量也近乎560大卡左右，相當於兩碗白飯的量，這樣算起來，其實一天光是澱粉的攝取就已經超標。然而醣類是帶給身體能量的重要來源之一，我們的飲食當中也少不了醣類，不過攝取的醣類如果已經超出了身體所需、超過基礎代謝能負荷的量，醣類也會在體內儲存成中性脂肪，肥胖也會隨之而來。所以，如果你是三餐在外的外食族，平常在飲食上又沒有特別留意澱粉的攝取量的話，這很可能就是你不知不覺，體重隨著年齡一起增長的原因。但是在亞洲人的飲食習慣當中，比較難脫離飯、麵這類的主食，不過有些食物是吃了既有飽足感、不會讓你嘴饞，還可以幫助你達到瘦身效果，養出天生瘦體質，像是豆類、藻類、菇類等。

飯前、餐中喝水

寒川老師俵事，許多人確實是習慣吃飽飯後才喝水，或是喝其他飲料的習慣，不過喝水能夠提升人體在代謝上的機能，最主要的是，餐中適時的補水，可以讓身體有更有飽足感，防止一不小心吃太飽的情形發生。還有一些研究發現表明：吃飯的時候喝點水或者喝點湯，反而對食物消化有幫助，可以讓食物在胃裡有比較多的水可以去做潤滑，做分解使食物比較鬆軟，並不會阻礙消化或是使腸胃道不適。

吃飯時細嚼慢嚥

有想過你吃一餐，平均要花多久的時間呢？寒川老師也觀察到一個很有趣的現象，通常瘦子吃飯的時間會花到至少30分鐘左右，甚至更長。另外一個共同的吃不胖好習慣就是細嚼慢嚥了，如果吃得太快，食物都還沒有咬得很碎的狀況下就進入腸胃，較容易導致消化不良，也容易造成大腦的飽腹中心錯亂，造成不小心進食過多的狀況。

保握好這飲食三大點關鍵，相信你也可以養出天生瘦體質，再搭配運動，相信根本不用再為減重而煩腦了。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞

在競技運動中，運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽，適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間，但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。

在運動員受傷後，營養的介入可以提高運動員的恢復能力，控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮，並保持肌肉質量和／或防止脂肪量增加，以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。

營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異，這篇是統整，之後我們會再把一些細節拉出來另外談。

必須注意的營養重點

一、均衡飲食：人們經常在受傷發生時轉向補充劑，但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食，來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要，在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴，在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復，幫助修復和組織再生。

二、注意能量平衡：受傷的運動員必須更加自律，因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少，但若營養不足又會影響身體的癒合能力，並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡，特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗，以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。

注意：很多選手會擔心因活動量下降而變胖，就不敢多吃，但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20％，此外，使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足（佔總需求量的80％）就會使肌肉蛋白質合成降低20％，從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作，以取得最佳的能量平衡。

三、蛋白質攝取量：通常受傷會導致訓練停止一段時間，或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高，需要石膏或其他固定方式的話，可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一，已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑，這可能促進骨骼肌萎縮，此過程通常會降低肌肉的力量和功能，並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4％和9.0％（Wall, 2014）。

固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力，這種現象稱為「合成代謝抵抗」（Glover et al., 2008）。在這樣的情況下，增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織，即使整體蛋白質攝入量不一定增加，在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應，因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量（1.6-2.5g /kg /天），並強調食用富含leucine的食物。

附註：富含leucine（編按：白胺酸）的食物包括起士（Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella）、肉類、魚類（金槍魚、鱒魚、鮭魚）、堅果和種子類（南瓜、花生、杏仁）和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益，建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好（每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質）。睡前食用富含酪蛋白的食品（例如牛奶和乳製品），因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸，再抓一些睡眠時間來增長肌肉。

四、禁止攝取酒精：酒精會抵消你重建肌肉的能力，過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎（Steiner et al., 2015）。

五、補充劑的使用：使用補充劑前應先問：是否我的飲食中缺乏？我可以從全食物中獲取它嗎？這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎？如果您不確定，請諮詢營養師後再使用。

額外的營養補充品或增補劑

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如：補充明膠結合維生素C，可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外，部分的補充品可能帶來益處，包括：精氨酸（Arginine）、HMB、麩酰胺酸（Glutamine）、蛋白水解酶等。

在運動傷害後的復原期，建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復：

在營養補充品的部分，目前都僅有初步地研究，以下僅供參考：

．正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助，包括：精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。

．ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失，應用於受傷運動員的研究才剛起步，推薦的每日攝取量尚未確定，但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害，使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。

．不含運動禁藥：當您是運動員或為與運動員一起工作的人員，在挑選補充品時，必須留意運動禁藥的規範，選擇通過運動禁藥測試的補充劑。

參考資料

1. António Pedro Mendes and Vitor Hugo Teixeira . (2018). Muscle Injury Recovery: How Much Impact Does Nutrition Have?

2. Dunford, M. (2006). Sports nutrition: A practice manual for professionals. American Dietetic Association.

3. Jennifer Doane and Allison Vinciguerra . (2018). Nutrition for injury recovery & rehabilitation. NATA news, 2018 July, 14-17.

4. John Berardi, Ph.D.(2017). Nutrition for injury recovery. [Infographic] Food and supplements to speed up healing.

5. Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(9), E699-E712.

6. Tipton, K. D. (2013). Dietary strategies to attenuate muscle loss during recovery from injury. In Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency (Vol. 75, pp. 51-61). Karger Publishers.

7. Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.

8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.

你對你的身體有什麼想法？是否曾經認真研究過他目前的狀況？當跑步結束之後，是否有好好的愛惜他，為它做最完善的恢復呢？不只是跑步，在這一生之中，你的身體將會陪伴著你走過很多事情。然而，這也是為什麼我們要努力跑步運動，為的就是希望能夠維持身體機能的壽命，以便年老之時，依然可以輕鬆自如的做自己喜歡的事。

真有需要瘦成這樣？

跑步固然是好事，但就如同上述所說，若在運動或跑步之後，如果沒有確實的保養恢復，其老化程度要比你想像的快很多。
 
常參加馬拉松的跑者便知道，在賽場之中，有許多狂熱者或是精英運動員，總是瘋狂且奮不顧身的向前衝刺。而映入我們眼簾的，除了看不見的蹤影外，還有一個個瘦骨如材的身影。以健康的概念來說，運動與飲食控制是減重的基本原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝。

所以這些狂熱者或是運動員，除了平時勤加的練習之外，他們對於飲食的控制也相當重視，因為身形的胖瘦除了美觀之外，跟本身練習的成果也有相當有關；所以對於一般運動愛好者來說，是太辛苦了。

當我們跑步除了健康也想要瘦身的時候，兩個目標同時擁有，是一件很棒的事，在過程之中，我們也會欣賞許多模特兒或是美女運動員，嚮往著自己有天能與他們一樣。但事實上，若要瘦到如名魔般的身材，並非靠飲食與運動就能達成，在他們的世界裡，有很多不為人知、甚至是你無法想像的秘密減肥法。而為什麼不公開呢？因為那些都不是一般人能夠接受的方法，但礙於工作需求，這是他們得做的。

運用愛的力量，讓身體健康

所以我們必須接受一個觀念；想要減肥，但必須減的健康，這個世界上沒有完美的事，更沒有完美的體型，即便你現在相當激瘦，但一個不注意或不留神，很容易打回原形。

比起讓自己的身體變成超級名模的身材，多愛自己、多保養身體才是真正能讓健康延年益壽的方法。激瘦的身材固然好看，但那些都只是短暫的過程，當內在被一層層破壞之後，即使運動再多，吃得再健康，也都於事無補。

我們都知道愛的偉大，它也能運用在身體之上，當你的身體意識到你很愛他之時，他也會主動回饋於你的生活上。所以當穿過終點線之後，請記得要適度的讓你的身體休息，充電。就你是一位跑者，也是一位懂得愛惜身體的跑者，光是這一點，你所散發出來的魅力不只是在外表上，在前方的幾英哩中，也能默默地感染大眾。