減重瘦身這件事情必須要持之以恆才能達成，然而許多人都試過了很多方法，不是半途而廢就是方法用錯，最後導致後都徒勞無工。但是請別灰心，來看看這位美國知名瘦身女王只遵守了一項秘訣，就能在一年內狠甩62公斤（約125磅），然而秘訣跟成果實在太吸引人，導致美國各大媒體都紛紛前往採訪。

減重瘦身秘訣法則就是「J.E.R.F」

這位美國知名瘦身女王名叫布麗塔妮·威廉姆斯（Brittany Williams），她原先體重幾乎接近現在身型的兩倍。為了要改善自己的體態，他找尋所有減重方法，最後她發現要控制飲食才是最主要的關鍵。為此她開始找尋最理想的飲食方式來達到瘦身目標。其中，她發現吃原型的食物是最有效果的，因此他自創了一套飲食法叫做：（Just Eat Real Food，J.E.R.F法則）。然而在她的家中，幾乎不太出現任何乳製品、精製糖和麩質的食物，因為本身有自體免疫疾病的問題，許多營養學家也都會建議，如果要減重，至少要限制穀物、糖類和乳製品的攝取量。

食物是補充身體的能源，而體態和身體的感受正是對於能源的反應。但她心裡希望讓身體獲得自然、不加工的食材能源，味蕾就有了不同的感覺，雖然知道自己一開始要接觸這些原型食物非常困難，但唯持之以恆才能成功。在這段過程開始，她首先限制穀物攝取，但其實在大部分的情況下，她幾乎很少吃穀物，大約一周2次會煮上半杯有機糙米，或是食用有機燕麥，同時也限制了乳製品的攝取量。偶爾會吃點起司，像是帕瑪森和切達起司等。此外，她也很少碰糖，偶爾才會吃一些生蜂蜜或是等級A/B的有機楓糖漿。她表示，多數美國人都有腸漏症，正是因為糖攝取過多所導致腸道菌失衡。

大量吃原型吃蔬菜

威廉姆斯表示，每一餐她都會吃大量蔬菜，而且每天會嘗試吃彩虹蔬菜。所謂的彩虹蔬菜就是攝取多色的水果和蔬菜，然而原型的蔬菜更能攝取到所需要的維生素和營養素她也會限制水果攝取量，因為水果本身就含有糖，不想要在減重時攝取過多的糖分。如要吃水果，她就會吃半顆蘋果，或是在果昔內放半根香蕉或一把莓果。這樣大概就是一天吃的水果份量。如果像是檸檬這種低熱量的水果則除外，因為檸檬本身含糖量很低。此外，蛋白質跟健康的油脂也非常重要。像是雞蛋、雞肉、椰子油、酪梨油、堅果，它們都是好的優質食物。

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Brittany Williams（@instantloss）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 16 日 上午 7:15 張貼

1天至少要喝10杯水

大家都知道喝水能加速燃燒熱量，根據威廉姆斯強調，他自己每天喝至少10杯230CC重的水量。由於人體需要水分讓腸道蠕動將毒素排出，同時水也能提升燃燒熱量的速率，增加最多70％的代謝率。每次用餐時她會提醒自己，胃只有拳頭般大小，如果吃下超過的量那就會撐大。按照此方法飲食，意味著得少量多餐。一整天下來，通常會吃主要的三餐，加上1～2份的點心，但是喝水這部分絕對不能少。

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Brittany Williams（@instantloss）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 23 日 上午 7:44 張貼

但威廉姆斯也表示，成功減肥方法沒有什麼秘辛，其實持之以恆才是最重要的不二法門。正確攝取、適量的飲食，加上配合正確的用餐方式，也不會因為想吃叻特食物去打電話叫外送。

資料來源／WOMEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

當你站上體重機或體脂機之後，是否也開始想要讓數字不再那麼驚人？大多數的人這時都會選擇進入健身房運動，當然，進健身房的目的就是期待能在短時間內看到成效，因此，你開始拼命的增加訓練次數與時間，就是希望能增加肌肉漸少體脂肪，但是隨著你運動的頻率與強度的增加，漸漸你就會發現身體的恢復性開始變差，接著數字就降的越來越慢，因此，你便開始發現身體越來越疲憊，最後，訓練成效變差也就開始放棄運動。

每週訓練的頻率

當你想要開始放棄運動之前，你是否有想過一週該運動幾天才能有效的減輕體重和體內脂肪？大多數的人，都會根據身體的七大肌群：腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部，依序來進行訓練課程的安排，基本上都會安排胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及腿部肌群搭配上肩部，而腹肌則是穿插於每次的訓練之中。

而在時間與訓練類型的分配上，都會從有氧運動到無氧運動或是高強度間歇到低強度間歇之間，無論你你怎麼做都會有種「我到底該在健身房花多少時間？」這樣的疑問，然而，這個是沒有一套標準的答案！

根據美國運動醫學會（ACSM）一項研究指出，每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動，以達到運動減肥效果；但該組織也表示「多一些更好」，為了體重明顯減輕，建議每週可超過250分鐘。

以每週建議的運動減肥時間換算，每天大約需要22-35分鐘運動減肥，如果想明顯見效將意味著平均每天至少花35分鐘運動。但這其實都要根據你的目標是什麼，以及你在健身運動的過程中做了什麼。

也就是說，如果你是一位運動新手那麼每天從0-100進行訓練，就不是一個非常好的設計，因為，你必需要循序漸進的去習慣運動這件事，回想一下！當你是新手的時後，是否有拼命運動完隔天就全身痠痛，這時後腦中的第一件事是否就是「身體好痠痛！休息幾天好了」這樣的念頭？

因此，無論你的目標有多大多遠，每週的訓練都能帶來小小的進步，同樣，對於任何人來說辛苦的訓練90分鐘或是輕鬆的訓練超過90分鐘，這都無法做初判斷，你不一定要每天訓練，可以將時間分別安排在平日或是假日裡面，例如平日就30-60分鐘訓練，假日就60-90分鐘的訓練，雖然，每次訓練的時間長短不同，但依然可以符合運動瘦身的標準。 另外，你也可以將有氧運動與無氧運動分別各安排2-3天的時間，而另外的天數就可安排讓身體休息復原，無論你的規劃為何最重要的就是持之以恆的運動習慣。

減脂需要多長時間？

除了運動頻率之外，最常見的問題還有這個「每次應該要運動多長才能燃脂？」，關於這塊我們就必需要先了解有氧與無氧運動：

1.有氧運動：

就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間長、低強度，心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動：

就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間短、高強度，心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

當我們在做運動的時候，身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量，而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量，接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給，超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸，在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

簡單來說，就是在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度，因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣，接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換，所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。另外，建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動，在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式，會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

資料參考／MEN’S FITNESS、barbend

責任編輯／David

瘦身減重一直是女人們一輩子的課題，但每到生理期來潮時，就會莫名食慾大增以及想吃甜食，讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎？就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」，以及形成的原因和預防方法，讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。

為何在會生理期時會肥胖？

相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫，就會開始懷疑是不是自己吃太多，但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前，因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降，導致你的身體的代謝能力變慢，相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分，因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成，女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀，像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等，都統稱為經前症候群（PMS）。經前症候群的形成原因錯綜複雜，主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關，因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重，建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡，並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期，因此，在生理期來潮，要規劃較清淡、健康的飲食，這樣不僅能降低不適，還可以預防體重上升。

「豆漿減重法」助生理期時不發胖

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出，原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表，隨後獲得驚人的700萬點閱次數，並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》（經前7天喝豆漿會瘦的理由）一書。 selion表示，女性的身體在排卵期過後，身體的黃體激素分泌會逐漸增加，開始為懷孕做準備，因此，月經來臨前，女性們食慾會大增、代謝低落，以及脂肪容易囤積，此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升，再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

運動能預防生理期肥胖

生理期前兩週開始，身體就會開始逐漸水腫、增胖，在這期間可以透過緩和的運動改善。但是，如果要運動，需要注意以下幾點：

生理時間運動：生理期間依然可以勤奮運動、健身，但若是生理期前會有身體不適症狀的人，千萬不可嘗試太激烈的運動，可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。

注意血液循環：當生理期來臨時，血液循環會變得不佳，此時容易水腫的時期，建議多做伸展運動和按摩。

體內水分增加：生理期間體內水分增加，同時也會讓身體容易畏寒，建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。 

此外，以下三種瑜伽能針對生理期來臨時，改善水腫以及舒緩不適：

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

經期來潮時，許多女性雙腿特別容易腫脹，透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分，以及美化腿部。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3～5個呼吸後，回到初始位置。

嬰兒式 Child’s Pose

許多女性在月經來潮時，會有經痛的現象，有些可能是因為飲食不當，有些可能是因為子宮後傾等，這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留3～5個呼吸。

鴿式 Pigeon pose

許多女性都有月經不規則的困擾，同時會打亂賀爾蒙，因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外，還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留3～5個呼吸。

資料來源／日本健康最前線、YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞