減重瘦身這件事情必須要持之以恆才能達成，然而許多人都試過了很多方法，不是半途而廢就是方法用錯，最後導致後都徒勞無工。但是請別灰心，來看看這位美國知名瘦身女王只遵守了一項秘訣，就能在一年內狠甩62公斤（約125磅），然而秘訣跟成果實在太吸引人，導致美國各大媒體都紛紛前往採訪。

減重瘦身秘訣法則就是「J.E.R.F」

這位美國知名瘦身女王名叫布麗塔妮·威廉姆斯（Brittany Williams），她原先體重幾乎接近現在身型的兩倍。為了要改善自己的體態，他找尋所有減重方法，最後她發現要控制飲食才是最主要的關鍵。為此她開始找尋最理想的飲食方式來達到瘦身目標。其中，她發現吃原型的食物是最有效果的，因此他自創了一套飲食法叫做：（Just Eat Real Food，J.E.R.F法則）。然而在她的家中，幾乎不太出現任何乳製品、精製糖和麩質的食物，因為本身有自體免疫疾病的問題，許多營養學家也都會建議，如果要減重，至少要限制穀物、糖類和乳製品的攝取量。

食物是補充身體的能源，而體態和身體的感受正是對於能源的反應。但她心裡希望讓身體獲得自然、不加工的食材能源，味蕾就有了不同的感覺，雖然知道自己一開始要接觸這些原型食物非常困難，但唯持之以恆才能成功。在這段過程開始，她首先限制穀物攝取，但其實在大部分的情況下，她幾乎很少吃穀物，大約一周2次會煮上半杯有機糙米，或是食用有機燕麥，同時也限制了乳製品的攝取量。偶爾會吃點起司，像是帕瑪森和切達起司等。此外，她也很少碰糖，偶爾才會吃一些生蜂蜜或是等級A/B的有機楓糖漿。她表示，多數美國人都有腸漏症，正是因為糖攝取過多所導致腸道菌失衡。

大量吃原型吃蔬菜

威廉姆斯表示，每一餐她都會吃大量蔬菜，而且每天會嘗試吃彩虹蔬菜。所謂的彩虹蔬菜就是攝取多色的水果和蔬菜，然而原型的蔬菜更能攝取到所需要的維生素和營養素她也會限制水果攝取量，因為水果本身就含有糖，不想要在減重時攝取過多的糖分。如要吃水果，她就會吃半顆蘋果，或是在果昔內放半根香蕉或一把莓果。這樣大概就是一天吃的水果份量。如果像是檸檬這種低熱量的水果則除外，因為檸檬本身含糖量很低。此外，蛋白質跟健康的油脂也非常重要。像是雞蛋、雞肉、椰子油、酪梨油、堅果，它們都是好的優質食物。

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Brittany Williams（@instantloss）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 16 日 上午 7:15 張貼

1天至少要喝10杯水

大家都知道喝水能加速燃燒熱量，根據威廉姆斯強調，他自己每天喝至少10杯230CC重的水量。由於人體需要水分讓腸道蠕動將毒素排出，同時水也能提升燃燒熱量的速率，增加最多70％的代謝率。每次用餐時她會提醒自己，胃只有拳頭般大小，如果吃下超過的量那就會撐大。按照此方法飲食，意味著得少量多餐。一整天下來，通常會吃主要的三餐，加上1～2份的點心，但是喝水這部分絕對不能少。

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Brittany Williams（@instantloss）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 23 日 上午 7:44 張貼

但威廉姆斯也表示，成功減肥方法沒有什麼秘辛，其實持之以恆才是最重要的不二法門。正確攝取、適量的飲食，加上配合正確的用餐方式，也不會因為想吃叻特食物去打電話叫外送。

資料來源／WOMEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

人的心態是這樣的：總想要冀望別人，可以幫你完成很重要卻又有點難度的事；最後往往卻發現，當自己不努力不投入，花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯，反正有教練訓練啊！但其實除了上課時間，其他自主訓練時間不夠，教練指導時也不夠認真學習吸收，那麼最後，花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功，反正營養師會設計菜單！但當你菜單吃膩了，或者無法自己約束暴走的食慾，那麼同樣到了最後，你的身形還是沒有什麼改變。

想要成果，是必須自己要投入認真與努力的，因為這是自己的人生啊！再者，很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜；因為工作因為生活，你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活；所以說真的，最終想要擁有健康又精瘦的身體，要靠的還是自己。

如果講到瘦身，從飲食下手，真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動，只是養成健康人生需要一步步慢慢來，當飲食養成好習慣了，再來培養另一種運動好習慣，循序漸進，或許對於壓力已經很大的人生，也是一種舒服的養成方式。 講到飲食，我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」！但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊：一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂……為什麼流行？只是因為大家都有個小願望：「我想要減肥！我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」（其實我也想啊…但沒這種事啊…）！

多數人面對飲食，因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待，所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子，都很容易讓你營養失調；偏偏我們得吃一輩子，所以好好均衡飲食，養成聰明吃的好習慣，配合運動習慣，才是終生都能健康好身形的基本啊！ 那麼到底該怎麼做呢？分享五個跟身體生化有關的，簡單飲食好習慣！讓身體的消化代謝更健康順暢，或許對於剛開始想要改變飲食的人，想要養成精瘦體質的人，會是一個好的開始喔（養成好習慣後，出現好身形的速度其實不亞於特殊飲食法喔）：

第一個好習慣：早餐中餐晚餐，餐餐都要吃！

許多人為了減肥選擇斷食，或者因為生活習慣習慣不知早餐或中餐！當你跳過該吃的餐，你的血糖會開始降低，然後身體就會亮警示燈，開始想吃東西！這時候因為身體認為必須要「快速」提升血糖，一些高糖食品就會自動跳入大腦選單，你開始想吃不健康的飲食！  長期下來，不定時飲食還有一個壞處，身體擔心會血糖不足能源不足，你攝取進來的熱量將容易被儲存而不是被消耗掉，因為身體不知道你下一餐將何時到來！規律的飲食將會幫助你的身體血糖穩定，熱量更容易被身體當能源使用而不是囤積變成體脂肪！

二個好習慣：碳水化合物、油脂、蛋白質，餐餐都要吃！

第你的大腦需要醣份來運作，你運動時需要足夠的醣份來提供能源，所以碳水化合物是必須要的！  你的肌肉需要蛋白質來修補，你的細胞需要蛋白質來修補，蛋白質也是必須攝取的！  你的賀爾蒙需要脂肪來合成，你的內臟需要脂肪來保護，某些維生素也需要脂肪來運送，所以脂肪是必須的！  這些人體必須攝取的宏量營養素，當然還有許多用處與功能，以上只是列舉部分，但大家應該就能理解，這些養分都能提供熱量，也都有它的功能，所以為了瘦身而放棄攝取哪一類，都是很奇怪的決定啊！  最後，每一餐都要有足量的蔬菜啊！以下是建議大家蔬菜該有的足量：

第三個好習慣：喝飲料喝咖啡不是喝水，請喝足夠的水！

人體中的代謝過程都需要「水分」！常常聽到「水解」，就是水＋酶（酵素）來形成一個代謝過程，讓物質改變成另一種樣貌：例如脂肪水解成三酸甘油脂，蛋白質水解成氨基酸…..只要身體水分不夠，你的代謝能力立刻變差！另外，  當體內水分流失2%，就會出現疲憊與思緒受阻狀況，運動表現立刻受影響； 水喝太少導致脫水，將可能導致身體整體消耗的總熱量減少2%； 成年人每天至少要攝取2公升水量，或是體重30-40倍（c.c.）以上的水；

第四個好習慣：選擇讓身體消化時，必須更費工的原形食物！

原形食物，指的是天然食材，不經過人工加工的食物！原形食物結構都沒有被破壞（或者被加工很少破壞很少），所以身體在消化它們時需要消耗更多熱量完成任務，食物本身的熱量也不容易被完全吸收！另外原形食物的營養成分高，例如你必須要適度補充乾淨的生菜水果，因為它們有維生素與酵素，而這些養分很容易因為加溫加工而流失！這也是為什麼營養師都會要你用五穀米取代麵包，用真實肉塊取代漢堡肉，因為後者都是加工食品啊！

第五個好習慣：正視酵素，你身體的代謝好朋友！ 

前面講到了水份參與了身體攝取營養素後的水解過程，水解還需要酶，其實就是指酵素。酵素參與了你整個生命的歷程生理運動，消化與代謝都少不了酵素，所有才有了「酵素少了，人就老了」的說法。你可以想著，你所有的生理運動都需要酵素參與反應，酵素沒有參與，消化與代謝就無法啟動，身體就開始失去功能而生病了！人體自己會製造酵素，但隨著年紀增長與壓力文明病，酵素製造能力會下降，這時候就很需要額外由飲食補充酵素，去維持或增進身體內的酵素量。

建議大家前面四個好習慣一定要做到，從正餐裡面攝取養份，這是必須做到的！但因為現代人一定會有飲食攝取不正常，營養無法均衡攝取的困擾，所以額外補充該補充的營養，就很重要了！

挑選酵素食品有以下幾個重點：

原料夠多嗎？：人體需要的酵素種類非常多！所以當選擇酵素時，蔬菜水果與其他種類多的酵素產品，因為原料越多，養分更多，對身體好處就相對更大！

有沒有另外添加其他有傷身體的成分？：當然好的酵素因為會幫助消化，所以對於排便有一定的幫助！但許多人以為吃酵素就是為了要治療便秘，坊間也有的商品因此加入導瀉產品，如此本末導致，停了額外吃的酵素產品反而便秘更嚴重，這就是傷害身體而非幫助身體了！

醱酵期夠長嗎？：酵素的熟成，需要一定時間去產生營養素與完整分子結構，基本的醱酵期需要540天以上。時間未達，營養不完整也很難被人體吸收利用。

我去年去日本玩就發現日本人真的非常「瘋」酵素，藥妝店內有著各種琳瑯滿目的酵素產品，當然我也買了不少，從去年開始就開始K書了解酵素，吃酵素。

酵素還能幫助我們運動後，額外補充的營養品例如高蛋白，被吸收得更好！國外有的高蛋白食品中也有額外添加酵素，或者被「水解」過的產品，都是為了能夠達到被身體吸收更好目的。最後提醒大家，除了養成以上的五個飲食好習慣，運動還是必要的喔！因為任何的飲食，只要搭上足夠的運動，都可以有效讓身體更精實更美麗！

首先，我們必須有這樣的背景知識：人體的三大營養素來源是醣類、蛋白質、和脂肪，每種營養素在體內絕對是不可或缺的，其中三大營養素在維持人體正常的機能與代謝都扮演著非常重要的角色，缺一不可。

還在迷信減重不吃澱粉嗎？

很多人在減重時，第一個念頭想到的就是拒吃澱粉，於是就會立刻採取低碳水化合物的飲食策略來達到減重的目的，為什麼呢？

 

一般情況，當我們吃進澱粉，經過消化吸收後，血糖的攀升會刺激胰臟分泌出相對應的胰島素，進一步平衡我們體內的血糖。因此，當吃進過多的澱粉時，血液中高濃度的胰島素會使身體的生化反應走向合成狀況，就會促進體內脂肪合成，產生令減重者厭惡的脂肪組織；反之，很多人就會誤解為：如果減少碳水化合物的攝取，就可以減少體內脂肪的合成，想藉此達到減重目的。

 

但是，以蛋白質和脂質為主的低碳水化合物飲食，主要是以增加原態食物，例如，全穀根莖類、未加工豆類、蔬菜等，以及減少加工食品，取代精緻過的澱粉，例如，白米、麵、蛋糕、餅乾、糕餅類，並非網路上謠傳的完全不吃碳水化合物。（想了解原態澱粉，請參考：打破減肥迷思！「澱澱」吃才會瘦）

減重不吃澱粉，小心體重不減反增

當你在減重期間，若是完全沒進食碳水化合物或是碳水化合物攝取不足以提供每日身體所需，又精算卡路里導致熱量攝取也不足，會有什麼樣的後果呢?

 

答案是，你的體內提供能量的肝醣產量可能會不夠，如果沒有足夠的能量提供人體所需，進一步你的身體可能會分解肌肉內的蛋白質作為能量來源，這絕對是最不樂見的，因為肌肉本身可以提高體內的基礎代謝率，一旦肌肉流失基礎代謝率也會跟著降低，不僅造成減重上的困難，更容易因為不節制、不克制飲食而瞬間復胖。
       

台灣人傳統就是以米食為主，澱粉類可說是主要的能量來源，如果平常飲食刻意減少澱粉，除了上述提到可能會導致肌肉組織流失之外，也可能在日常生活中會出現精神不濟、鬱鬱寡歡的情況。

 

而減少碳水化合物的同時，飲食中則會相對提高蛋白質與脂肪的攝取，此時若食材的品質與份量不對，反而可能造成體脂肪增加或是血脂肪增加的風險。

另外，若有糖尿病或低血糖的患者，如果都沒進食澱粉類的食物，可能會導致血糖過低，嚴重者甚至可能會暈厥，要特別注意。

 

最後營養師要叮嚀各位在減重時，每個人每日的澱粉攝取量，依據每個人不同的飲食型態、工作狀態、身體狀況及疾病背景等都有所不同，建議請教專業營養師來進行分配，切勿自己亂調整，以免走向溜溜球效應。

撰文／新營養食代團隊營養師  程明偉

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