減重瘦身這件事情必須要持之以恆才能達成,然而許多人都試過了很多方法,不是半途而廢就是方法用錯,最後導致後都徒勞無工。但是請別灰心,來看看這位美國知名瘦身女王只遵守了一項秘訣,就能在一年內狠甩62公斤(約125磅),然而秘訣跟成果實在太吸引人,導致美國各大媒體都紛紛前往採訪。
這位美國知名瘦身女王名叫布麗塔妮·威廉姆斯(Brittany Williams),她原先體重幾乎接近現在身型的兩倍。為了要改善自己的體態,他找尋所有減重方法,最後她發現要控制飲食才是最主要的關鍵。為此她開始找尋最理想的飲食方式來達到瘦身目標。其中,她發現吃原型的食物是最有效果的,因此他自創了一套飲食法叫做:(Just Eat Real Food,J.E.R.F法則)。然而在她的家中,幾乎不太出現任何乳製品、精製糖和麩質的食物,因為本身有自體免疫疾病的問題,許多營養學家也都會建議,如果要減重,至少要限制穀物、糖類和乳製品的攝取量。
食物是補充身體的能源,而體態和身體的感受正是對於能源的反應。但她心裡希望讓身體獲得自然、不加工的食材能源,味蕾就有了不同的感覺,雖然知道自己一開始要接觸這些原型食物非常困難,但唯持之以恆才能成功。在這段過程開始,她首先限制穀物攝取,但其實在大部分的情況下,她幾乎很少吃穀物,大約一周2次會煮上半杯有機糙米,或是食用有機燕麥,同時也限制了乳製品的攝取量。偶爾會吃點起司,像是帕瑪森和切達起司等。此外,她也很少碰糖,偶爾才會吃一些生蜂蜜或是等級A/B的有機楓糖漿。她表示,多數美國人都有腸漏症,正是因為糖攝取過多所導致腸道菌失衡。
威廉姆斯表示,每一餐她都會吃大量蔬菜,而且每天會嘗試吃彩虹蔬菜。所謂的彩虹蔬菜就是攝取多色的水果和蔬菜,然而原型的蔬菜更能攝取到所需要的維生素和營養素她也會限制水果攝取量,因為水果本身就含有糖,不想要在減重時攝取過多的糖分。如要吃水果,她就會吃半顆蘋果,或是在果昔內放半根香蕉或一把莓果。這樣大概就是一天吃的水果份量。如果像是檸檬這種低熱量的水果則除外,因為檸檬本身含糖量很低。此外,蛋白質跟健康的油脂也非常重要。像是雞蛋、雞肉、椰子油、酪梨油、堅果,它們都是好的優質食物。
大家都知道喝水能加速燃燒熱量,根據威廉姆斯強調,他自己每天喝至少10杯230CC重的水量。由於人體需要水分讓腸道蠕動將毒素排出,同時水也能提升燃燒熱量的速率,增加最多70%的代謝率。每次用餐時她會提醒自己,胃只有拳頭般大小,如果吃下超過的量那就會撐大。按照此方法飲食,意味著得少量多餐。一整天下來,通常會吃主要的三餐,加上1~2份的點心,但是喝水這部分絕對不能少。
但威廉姆斯也表示,成功減肥方法沒有什麼秘辛,其實持之以恆才是最重要的不二法門。正確攝取、適量的飲食,加上配合正確的用餐方式,也不會因為想吃叻特食物去打電話叫外送。
資料來源/WOMEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
想徹底執行減醣飲食、減肥成功,生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則!其實現在人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上各種社交場合,很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥(Ricky)提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。
減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20-40%,就是減醣。選食要把握幾個原則:多吃蛋、菜、肉及豆製品,避開澱粉、炸物。此外,要分辨出來什麼是醣類,若剛好你很想吃醣類,就選擇時間吃,例如規劃某一餐吃澱粉,或是分配好每餐攝取份量,都是好方法。本文以實際應用,一起來攻略各大餐廳!
小吃店的選擇較侷限,若要吃也要運用小技巧,就是將一天可吃的醣類挪到這一餐,否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵,若將兩者做比較,我建議選白飯,飯的配料相對於麵較好控制,麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵,不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯,務必請老闆別用太多醬汁。
小菜的選擇很多,記住別選黑輪米血這種澱粉類,可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃,記得叫老闆不要加肉燥,把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。
吃火鍋的優點在食物選項多,且可安排吃的順序!順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行,其實所有減醣飲食都應遵循這個原則,只是在不同類型的餐廳,總有難以達成的時候,火鍋店特別適合。
吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮,而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。
一開始點湯時,就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭,避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外,上桌時,請服務生倒湯到6分滿左右即可,不夠的部分就加水稀釋,一來降低鈉含量,二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃,在煮肉之前的湯都可以飲用。
接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料,先吃青菜可增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,造成胰島素濃度變化太大不利減重,還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉,有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮,否則遵循湯菜肉飯原則,最後才下冬粉,冬粉會吸收整個湯底的熱量,很容易爆熱量!加工食品的火鍋料則全部不建議吃!
再來是將肉類丟下火鍋涮肉片,若是較好的肉質,牛肉7分熟即可,豬肉要全熟,但通常火鍋店的肉類我建議全熟,而且若遇到重組肉,通常一下鍋肉類就會散掉,要更加小心,一定要全部煮熟。肉類入鍋後,就不建議喝湯了,因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬,都會在煮肉同時釋出,而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡,變得又油又鹹。
等肉類吃得差不多,就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用,執行減醣飲食還是可以吃澱粉,但要吃好的澱粉!上面說的食材可以吃,白飯就不建議了,因為在吃的過程中搭配白飯,一定是一口接一口非常順口,導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完,若照著湯、菜、肉、飯的順序吃,可能還沒到吃飯的階段就飽了,因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉,延長了進食時間,最後吃碳水化合物類的食物,就不會造成負擔了,因為通常這時候,你已經非常飽了!
這個流程只是大原則,大家不用很拘謹地全部照做,但照著這個原則,相信會讓你在減醣路上很順利喔!
吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題,畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽,因此我有六個去燒烤店的飲食原則,一是吃肉要適量,避開高油脂;二是海陸各半,豆製品更好;三是避開加工品;四是一菜一肉,清爽不油膩,藉由一菜一肉的原則,避免肉類攝取過度;五是醬料要天然,避免特製的甜甜的那種醬料;六是碳水要限量。跟著這個原則,吃燒烤店也能簡單達成減醣!
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
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