減重瘦身這件事情必須要持之以恆才能達成，然而許多人都試過了很多方法，不是半途而廢就是方法用錯，最後導致後都徒勞無工。但是請別灰心，來看看這位美國知名瘦身女王只遵守了一項秘訣，就能在一年內狠甩62公斤（約125磅），然而秘訣跟成果實在太吸引人，導致美國各大媒體都紛紛前往採訪。

減重瘦身秘訣法則就是「J.E.R.F」

這位美國知名瘦身女王名叫布麗塔妮·威廉姆斯（Brittany Williams），她原先體重幾乎接近現在身型的兩倍。為了要改善自己的體態，他找尋所有減重方法，最後她發現要控制飲食才是最主要的關鍵。為此她開始找尋最理想的飲食方式來達到瘦身目標。其中，她發現吃原型的食物是最有效果的，因此他自創了一套飲食法叫做：（Just Eat Real Food，J.E.R.F法則）。然而在她的家中，幾乎不太出現任何乳製品、精製糖和麩質的食物，因為本身有自體免疫疾病的問題，許多營養學家也都會建議，如果要減重，至少要限制穀物、糖類和乳製品的攝取量。

食物是補充身體的能源，而體態和身體的感受正是對於能源的反應。但她心裡希望讓身體獲得自然、不加工的食材能源，味蕾就有了不同的感覺，雖然知道自己一開始要接觸這些原型食物非常困難，但唯持之以恆才能成功。在這段過程開始，她首先限制穀物攝取，但其實在大部分的情況下，她幾乎很少吃穀物，大約一周2次會煮上半杯有機糙米，或是食用有機燕麥，同時也限制了乳製品的攝取量。偶爾會吃點起司，像是帕瑪森和切達起司等。此外，她也很少碰糖，偶爾才會吃一些生蜂蜜或是等級A/B的有機楓糖漿。她表示，多數美國人都有腸漏症，正是因為糖攝取過多所導致腸道菌失衡。

大量吃原型吃蔬菜

威廉姆斯表示，每一餐她都會吃大量蔬菜，而且每天會嘗試吃彩虹蔬菜。所謂的彩虹蔬菜就是攝取多色的水果和蔬菜，然而原型的蔬菜更能攝取到所需要的維生素和營養素她也會限制水果攝取量，因為水果本身就含有糖，不想要在減重時攝取過多的糖分。如要吃水果，她就會吃半顆蘋果，或是在果昔內放半根香蕉或一把莓果。這樣大概就是一天吃的水果份量。如果像是檸檬這種低熱量的水果則除外，因為檸檬本身含糖量很低。此外，蛋白質跟健康的油脂也非常重要。像是雞蛋、雞肉、椰子油、酪梨油、堅果，它們都是好的優質食物。

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Brittany Williams（@instantloss）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 16 日 上午 7:15 張貼

1天至少要喝10杯水

大家都知道喝水能加速燃燒熱量，根據威廉姆斯強調，他自己每天喝至少10杯230CC重的水量。由於人體需要水分讓腸道蠕動將毒素排出，同時水也能提升燃燒熱量的速率，增加最多70％的代謝率。每次用餐時她會提醒自己，胃只有拳頭般大小，如果吃下超過的量那就會撐大。按照此方法飲食，意味著得少量多餐。一整天下來，通常會吃主要的三餐，加上1～2份的點心，但是喝水這部分絕對不能少。

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Brittany Williams（@instantloss）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 23 日 上午 7:44 張貼

但威廉姆斯也表示，成功減肥方法沒有什麼秘辛，其實持之以恆才是最重要的不二法門。正確攝取、適量的飲食，加上配合正確的用餐方式，也不會因為想吃叻特食物去打電話叫外送。

資料來源／WOMEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

時常聽到：「少吃多動可以瘦！」根據哈佛醫學院的專家們應證這句話。該團隊發現規律運動與少進食可以讓細胞的清道夫提升清潔功效，除了清除身體裡的廢物以及增加身體排毒能力外，對於瘦身也有許多幫助，而這項研究也登上了國際期刊《PNAS》。

根據哈佛醫學院的專家團隊做了一項提高運動次數以及禁食的實驗，他們招募了4名健康的志願者，讓他們開始踩單車進行運動。在運動前後，研究團隊們分別從實驗者的大腿肌肉裡取樣並糗分析其中的變化，然而這些細胞中的環腺苷酸（cAMP）在運動後有明顯上升，（註：環腺苷酸能加強脂肪分解，刺激機體蛋白質的合成。）而細胞內表示著蛋白質分解的標誌物也明顯更多！然而同樣的結果也發生在實驗中的白老鼠，研究人員們在論文裡指出，在運動之後，白老鼠們體內的腎上腺素會提升，促進環腺苷酸的產生，以分解肌肉中儲存的糖原來釋放能量。後續研究也證明，只要十分鐘左右的高強度運動，就可以得到同樣的效果，但是要規律地進行才能讓不斷增強。

此外，節食也能展現出了類似的效果。根據結果顯示，禁食12小時和24小時之後，白老鼠後肢肌肉中的環腺苷酸明顯高於正常飲食的白考數，然而禁食36和48小時的白老鼠，牠們肌肉中的環腺苷酸有些降低，和正常飲食的白老鼠差不多，實驗證實，餓的時間太久，環腺苷酸就會逐漸降低。哈佛醫學團隊根據此實驗嚇了一個結論：「每個人體細胞內都有一套天生的機制，能啟動清除廢物蛋白的分子機制，這對細胞適應新環境至關重要！」

提升環腺苷酸幫助身體排毒效率更好

雖然細胞有自己的清潔系統，但是總有一些情況會使得清理趕不上排放的狀況，所以如何使細胞更有效地進行的自我清潔，就成了許多學者們的研究的課題，而這項研究的負責人細胞生物學教授希望可以找到有效的方法來提升26S蛋白酶體的分解效率。先前，哈佛醫學團隊就有發現一些藥物分子可以透過提高環腺苷酸（一類細胞內的訊號分子），能夠活化26S蛋白酶體，進而幫助分解細胞內有缺陷或是有毒性的蛋白質。不過，其實不只藥物可以提高環腺苷酸，像是運動和節食也可以做到這一點。但是，如果異常蛋白質在細胞內一直積累不能被即時清除，此時就可能會引起疾病，像是在神經退行性疾病患者的大腦裡，就可以發現很多異常蛋白質，當清除這些蛋白質後，就可以緩解病情、改善認知。

雖然說少吃多動能瘦身，但並不是要以節食為目的，許多營養學家都不贊成透過節食來達到瘦身效果，雖然此研究是提倡少吃多動，但我們還是需要吃的健康、正確選擇食材，而不是為了瘦身，一天只喝上一杯珍珠奶茶或是埋頭吃上一餐正餐，適量分配好要吃的份量以及選擇富含高營養成分食物，才是最能達到瘦身、保健身體的正確選擇。

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE、LIVESTRONG、RESEARCHAGTE

責任編輯／妞妞

提到「划船機」，對愛健身的族群來說一點都不陌生，而它在國外可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材，划船機以模擬人體划船動作為原理，它含有具備提昇我們的心肺功能以及增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性的功能，操作時能讓我們身上的肌群部位參與較其他健身器材還來得多，可說是一機動全身。

划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動，可動到我們人體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都參與到划船機這項訓練中，這是一項完整與有效率的運動。
 
而划船機這項運動更能促進身體的協調性，以及增加身體的柔軟性。划船這項運動對於關節的（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車傷害來的還要小，可以作為終身的運動，甚至可以拿來當傷後或是手術後復健後的運動，所以不論男女老少或是身障者等族群都適用。

划船機除了作為有氧運動，也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。

划船機的基本訓練

利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。
 
可利用這三種不同的訓練方式，加強這些部位的肌群。

 1  訓練腿部肌群

利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直，將膝蓋彎曲，把腰挺直和被打直，只要用腳的力量推回以及拉近，將雙手打直拉再把手上，專注於腿部的肌群完成這個目標。

 2  訓練手臂肌群

利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直握住把手，背部稍微往後傾斜，雙腳伸直，利用手臂的力量完成這個目標。此動作可以段量到我們手臂的肌群。

 3  訓練全身肌群

把前兩個動作結合在一起， 結合變成一個全身性的動作，不僅大腿和手臂肌群可以訓練到，連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。

【延伸閱讀】：划船機 Rowing Machine