每天都喊著要減肥的人不計其數,然而,到底有多少人真的能達成目標完成瘦身的夢想!在英國有一位YouTuber比利·理查茲(Billy Richards)他總是在影片中挑戰各式各樣的運動,例如胖子做100下伏地挺身或是100種跑步的方法,以搞笑有趣的方式來拍攝影片。
然而,他在2019年一月宣佈他要進行9個月的瘦身挑戰,這九個月裡他必需要靠著每天跑步看最後能減輕多少體重,他不斷的每個月更新自己的挑戰影片並獲得大量的關注與歡迎。這個挑戰的第一個月比利從238磅(107.95kg)開始進行影片紀錄,在第一個月他減掉20磅(9.5kg)以每小時可跑5.5英哩(5.5mp/h)的速度跑了15分鐘,直到9個月之後他的體重已經減到183磅(83kg),在第五個月的時候他已經可以在跑步機上連續跑一個小時,並且讓跑速達到每小時可跑6.2英哩(6.2mp/h),雖然,沒有跑得非常的快但這樣的毅力也令許多人佩服。
比利·理查茲(Billy Richards)在影片中指出,雖然他成功的完成9個月每天不間斷的跑步,但最後他的身體不斷的告訴他該休息一下,他也指出雖然這九個月是一種挑戰,在挑戰之後他不會放棄和停止運動,並努力的維持現在的體重。
跑步過程記錄影片:
除了上面他發的挑戰影片之外,另外,還拍攝了一隻單獨的訓練計劃影片,告訴所有想要跟他一樣挑戰跑步瘦身的人,並不斷的強調訓練前的熱身與訓練後伸展的重要性。有許多的人留言說,這樣的挑戰真的激勵了我想跑步維持健康的心;你的進步令我印象深刻請繼續努力……等鼓勵的話。 最後,他從一開始挑戰只能在跑步機上以每小時5.5英哩(5.5mp/h)跑15分鐘,到9個月後可以用每小時6.2英哩(6.2mp/h)持續跑90分鐘,在整個挑戰裡他不但提高了跑速,還獲得完成瘦身的目標。
單獨訓練計劃影片:
錯誤1.不給肌肉燃料
當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。
健康策略:
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。
錯誤2.切斷過多卡路里
假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」(又稱代謝損害)。身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。
健康策略:
與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每周可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。 為了提升運動消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺著都能消耗卡路里。不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;據一份加拿大西安大略大學研究發現,在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。
錯誤3.迷信流行減肥法
想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作為燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。
健康策略:
節食應著重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。
錯誤4.因減重失去跑步樂趣
為了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。 然而每個人都有體重的「設定點(set point)」,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在10-15磅(4.5-6.8公斤)之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啟動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
健康策略:
放棄你的「禁吃食物」名單,採用其他替代方案,例如改善睡眠品質、補充豐富能量,藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位熱愛運動的跑者,而不是為了減重而去跑步的人。
資料參考/BillyTheTitan、Runner's World
責任編輯/David
起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑,但起司同時也是很多人又愛又恨的食物,關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量,這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是,如果想要保持好身材或是正在減重中的人,是不是就不能碰高脂的起司製品了?其實,看完這5個分析,就會讓你不再畏懼起司。
起司內除了豐富的鈣質以外,由於是乳製品,它的蛋白質含量其實也很高,另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康,促進紅血球的再生、形成,對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中,像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外,起司也富有維生素B2,可提高脂肪代謝的效果,所以雖然起司的脂肪含量高,但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積,而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。
起司的鈉含量不低,然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示,義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白,可以維持降血壓藥(ACE inhibitor)的藥效,有助於降血壓!研究中針對30位平均54歲的成人,有進行藥物等治療的高血壓患者,分成治療組和對照組,實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變,但治療組每天會吃30公克的起司,對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現,治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降,根據專家解釋推測,起司中的縮氨酸(peptides)可以令血管放鬆來降低血壓。
起司是以奶類為原料發酵而成,富含活性乳酸菌,可以促進腸道蠕動、幫助消化,且起司本身抗胃酸的能力較佳,可保護好菌順利抵達腸道,發揮健康作用,不過因為起司含有較高的鹽分,所以應注意控制攝取量。
在2016年時,發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出,每天攝取一盎司以上的起司,就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高,但乳製品也含有維生素D、鈣與磷;維生素D與心臟疾病有關聯,鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用,因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪,其實適量攝取是好的,重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪,就能預防心臟疾病。
根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗,他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗,分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司,改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現,沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況,反而是攝取高脂起司的第一組人員,血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時,2015一項小型研究也指出,起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。
看完以上5點對起司營養價值的分析,正在減重的你,其實攝取起司其實無妨,適量的攝取不但有助身體健康,還可以增加體內好膽固醇含量喔!
資料來源/華人健康網、INDIA TODAY
責任編輯/妞妞