每天都喊著要減肥的人不計其數，然而，到底有多少人真的能達成目標完成瘦身的夢想！在英國有一位YouTuber比利·理查茲（Billy Richards）他總是在影片中挑戰各式各樣的運動，例如胖子做100下伏地挺身或是100種跑步的方法，以搞笑有趣的方式來拍攝影片。

然而，他在2019年一月宣佈他要進行9個月的瘦身挑戰，這九個月裡他必需要靠著每天跑步看最後能減輕多少體重，他不斷的每個月更新自己的挑戰影片並獲得大量的關注與歡迎。這個挑戰的第一個月比利從238磅（107.95kg）開始進行影片紀錄，在第一個月他減掉20磅（9.5kg）以每小時可跑5.5英哩（5.5mp/h）的速度跑了15分鐘，直到9個月之後他的體重已經減到183磅（83kg），在第五個月的時候他已經可以在跑步機上連續跑一個小時，並且讓跑速達到每小時可跑6.2英哩（6.2mp/h），雖然，沒有跑得非常的快但這樣的毅力也令許多人佩服。

比利·理查茲（Billy Richards）在影片中指出，雖然他成功的完成9個月每天不間斷的跑步，但最後他的身體不斷的告訴他該休息一下，他也指出雖然這九個月是一種挑戰，在挑戰之後他不會放棄和停止運動，並努力的維持現在的體重。

跑步過程記錄影片：

除了上面他發的挑戰影片之外，另外，還拍攝了一隻單獨的訓練計劃影片，告訴所有想要跟他一樣挑戰跑步瘦身的人，並不斷的強調訓練前的熱身與訓練後伸展的重要性。有許多的人留言說，這樣的挑戰真的激勵了我想跑步維持健康的心；你的進步令我印象深刻請繼續努力……等鼓勵的話。 最後，他從一開始挑戰只能在跑步機上以每小時5.5英哩（5.5mp/h）跑15分鐘，到9個月後可以用每小時6.2英哩（6.2mp/h）持續跑90分鐘，在整個挑戰裡他不但提高了跑速，還獲得完成瘦身的目標。

單獨訓練計劃影片：

跑步瘦身常見錯誤觀念和建議

錯誤1.不給肌肉燃料

當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐，你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。

健康策略：

跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣，所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量，例如2-4份水果，或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪，而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料，如果你想減重，跑後別吃下雙倍的量，例如在晚餐前跑完，那麼直接吃晚餐別吃點心了。

錯誤2.切斷過多卡路里

假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重，但當活動量增加、練跑里程數增多，身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平，體重下降到某個零界點，新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料，這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」（又稱代謝損害）。身體一旦進入飢餓模式，就幾乎不可能減輕體重了，身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪，結果身體開始減肌肉而不是減脂肪，跟你希望的減重目標背道而馳。

健康策略：

與其大砍攝取卡路里，不如每天稍微減少250卡，這樣每周可能減去0.2至0.3公斤，即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式，同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。 為了提升運動消耗的卡路里，每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練，讓身體在休息狀態時，精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量，就算躺著都能消耗卡路里。不過，脂肪消耗是熱量的一半，所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練；據一份加拿大西安大略大學研究發現，在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人，比定速慢跑的人多減少2倍體脂。

錯誤3.迷信流行減肥法

想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引，例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而，你的肌肉不能拿人造糖作為燃料，所以在跑步前吃下人造糖製成的食品，你會更快陷入疲勞，因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面，如果你總是喝脫脂牛奶，不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念，也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感；再者，好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。

健康策略：

節食應著重在天然食物和份量控制，例如限制糖的攝入量，並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源（如蜂蜜），取代一般精緻糖。

錯誤4.因減重失去跑步樂趣

為了減重，你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步，或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」，而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法，正是多數人節食的方式。 然而每個人都有體重的「設定點（set point）」，也就是體重恆定維持的範圍，一般來說在10-15磅（4.5-6.8公斤）之間，如果你減到低於這個範圍，大腦會啟動保護機制，透過誘發飢餓素避免體重再減輕，而通常大腦會戰勝你減重的意志力。

健康策略：

放棄你的「禁吃食物」名單，採用其他替代方案，例如改善睡眠品質、補充豐富能量，藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現，訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何，都要出外跑步，把自己塑造成一位熱愛運動的跑者，而不是為了減重而去跑步的人。

資料參考／BillyTheTitan、Runner's World

責任編輯／David

很多人在減重時，都認為白飯是澱粉質且多糖容易致肥的食物，因此都戒掉了吃白飯的習慣，甚至找了其他食物來代替白飯來增加飽足感，但是殊不知，反而吃進更多糖分與熱量。其實，白飯對減肥有很大幫助，戒掉白飯不能減肥之餘，還有可能變得更胖！

我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種：醣類、蛋白質、脂肪。醣類主要來自米飯等主食和水果類，人體需要能量的時候，醣類的效率是最高，所以身體第一個使用的是醣類，如果沒有用完的話，就變成肝醣儲存。相反地，如果醣類使用完且沒有再補充時，身體就開始找蛋白質下手，然而這些蛋白質就是肌肉，但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成，如果肌肉耗損，無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降，因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多，等下次進食比較多時就會胖得更快。

然而蛋白質要轉換成能量，需要腎上腺皮質醇等相關的賀爾蒙來驅動，血清素在這個過程中會被抑制，血清素如果被抑制，你的心情會變得很低落，很想吃非常甜的食物來彌補，此時，你吃的就不只是澱粉，而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。根據美國麻省理工學院證實，每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成，讓你的心情比較穩定，但如果長期避開白飯，就會有以下這幾種壞處：

新陳代謝減慢

當我們人體沒有攝取碳水化合物時，大腦會覺得身體內的糖分不足，此時就會分解妳的肌肉，緊接著就會造成身體的基礎代謝慢慢變差，因此脂肪會逐漸累積，導致身體越來越胖。

降低記憶力

根據美國研究發現，戒掉碳水化合物來減肥的人，很可能會對記憶力還甚至是思考能力有影響，此時不僅影響到日常生活外，減重之路也會跟著失敗。

生理期不順

對於女性來說，如果碳水化合物攝取不足時，會影響腦部神經組織，而腦部下視丘的自律神經跟內分泌系統也會因此受到影響，最終會導致生理期不順或經痛。

皮膚變差

白飯裡面有碳水化合物，如果攝取的成分太少的話，會造成腸胃裏面的壞菌繁殖增加，然而腸胃裏面的壞菌變多了，便秘會使得髒東西無法排出體內，此時皮膚也會因為這樣變的更差。

資料來源／明醫網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

面對減脂瘦身這件事，以前許多人都認為少吃一點就會瘦，但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達，越來越多的人了解並開始採用科學的方式，來進行瘦身與減脂這件事，當然，大家都而熟能詳的除了多運動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外，還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。

1.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食(intermittent fasting，簡稱IF) 是一種進食模式，包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明，短期間歇性禁食持續時間長達24週，導致超重體重獲得有效率的減輕，而間歇性進食有某些成分是奠定於「胰島素假說」之上，因此，禁食不是百分之百的萬靈丹，依據每個人的體質不同，會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括：

24斷食法：

禁食日替代(Alternate day fasting，簡稱ADF)，主要是採用1天禁食一天正常飲食，在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如：你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡，那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里，隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。

5：2斷食法：

是指每七天內有五天是採用正常進食，另外兩天進行斷食並於禁食日攝取低於500大卡的熱量。

16：8斷食法：

對大多數有在上班工作的人來說，16：8斷食法比較能獲得接受也比較能執行，這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢，其餘的16小時將進行禁食的狀態。

2.記錄追蹤飲食與運動

如果你是一個想減脂瘦身的人，你就必須知道自己每天吃進體內的東西，最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據一項研究報告，2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用，其中，又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎，這並非沒有道理，因為隨時隨地追踪身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外，有一項研究發現，持續跟踪身體活動有助於減輕體重，同時，一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係，即使是像是計步器這樣簡單的設備，也可以成為有用的減脂瘦身工具。

3.注意專心飲食

專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法，這個方式可以讓人們享受飲食的過程中，了解何謂健康的食物以及攝取的份量，進而維持健康的體重。但由於都會化嚴重的生活模式，讓大多數的人過著忙碌的生活，往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過，這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物，但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看：

1.坐下來好好的集中注意力吃飯，最好是能在餐桌上享受食物。

2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。

3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味，這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了！」的訊號發送，避免過度的飲食狀況。

4.早餐攝取蛋白質

蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分，而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節食慾激素幫助你感到飽足感之外，還能因為攝取蛋白質刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的增加，有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續數小時。

5.減少糖與精製碳水

由於台灣人的飲食漸漸的被西方化，因此，在大多數的飲食中都添加越來越多的糖，這與我們的肥胖呈現出絕對的關係，即使糖不被用在食物之中，但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外，飲食西方化最多的就是精製碳水化合物，這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素的存在，包括我們常見的白米飯、麵包和意大利麵等等，這些過於加工的精製碳水化合物，在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖，過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素，促進脂肪組織中的脂肪儲存，這有助於增加體重。

6.多攝取膳食纖維

膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉不同，膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收，所以，在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外，還可能讓體重更有效率的減輕。

7.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用，人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌，每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌，而有一些類型的細進可以增加人從食物中收穫的熱量，進而導致身體脂肪堆積和體重增加。

8.充足的睡眠時間

大量研究表明，每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關，這背後有這幾個原因。根據一些研究表明，當我們睡眠不足或品質不佳食，會降低身體將卡路里轉化為能量的過程，這種過程稱為新陳代謝，當身體新陳代謝效果較差時，可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪，此外，睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節，瘦素向大腦發出飽足感的信號。

9.管理身體壓力

當我們身體產生壓力時，就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低我們的食慾，成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分，但當我們人體的壓力持續增加時，皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加，這時後就會增加我們的食慾，這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源－碳水化合物補充身體的營養儲備，然後胰島素將醣從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現，實施一項為期8週的壓力管理干預計劃，可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數（BMI）。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David