• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 瑜伽動作
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 跑步訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 堅持才是重點!英國YouTuber挑戰跑步瘦身9個月後完全變了樣子
1
跑步減肥有效
堅持才是重點!英國YouTuber挑戰跑步瘦身9個月後完全變了樣子
2
筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場
3
基礎代謝率
運動星球
運動星球

堅持才是重點!英國YouTuber挑戰跑步瘦身9個月後完全變了樣子

2020-05-18
話題 瘦身 減脂 有氧訓練 有氧運動 跑步機 故事 觀念 路跑

每天都喊著要減肥的人不計其數,然而,到底有多少人真的能達成目標完成瘦身的夢想!在英國有一位YouTuber比利·理查茲(Billy Richards)他總是在影片中挑戰各式各樣的運動,例如胖子做100下伏地挺身或是100種跑步的方法,以搞笑有趣的方式來拍攝影片。

跑步減肥有效
英國有一位YouTuber比利·理查茲(Billy Richards)挑戰持續每日跑步不間斷9個月。

然而,他在2019年一月宣佈他要進行9個月的瘦身挑戰,這九個月裡他必需要靠著每天跑步看最後能減輕多少體重,他不斷的每個月更新自己的挑戰影片並獲得大量的關注與歡迎。這個挑戰的第一個月比利從238磅(107.95kg)開始進行影片紀錄,在第一個月他減掉20磅(9.5kg)以每小時可跑5.5英哩(5.5mp/h)的速度跑了15分鐘,直到9個月之後他的體重已經減到183磅(83kg),在第五個月的時候他已經可以在跑步機上連續跑一個小時,並且讓跑速達到每小時可跑6.2英哩(6.2mp/h),雖然,沒有跑得非常的快但這樣的毅力也令許多人佩服。

比利·理查茲(Billy Richards)在影片中指出,雖然他成功的完成9個月每天不間斷的跑步,但最後他的身體不斷的告訴他該休息一下,他也指出雖然這九個月是一種挑戰,在挑戰之後他不會放棄和停止運動,並努力的維持現在的體重。

跑步過程記錄影片:

除了上面他發的挑戰影片之外,另外,還拍攝了一隻單獨的訓練計劃影片,告訴所有想要跟他一樣挑戰跑步瘦身的人,並不斷的強調訓練前的熱身與訓練後伸展的重要性。有許多的人留言說,這樣的挑戰真的激勵了我想跑步維持健康的心;你的進步令我印象深刻請繼續努力……等鼓勵的話。 最後,他從一開始挑戰只能在跑步機上以每小時5.5英哩(5.5mp/h)跑15分鐘,到9個月後可以用每小時6.2英哩(6.2mp/h)持續跑90分鐘,在整個挑戰裡他不但提高了跑速,還獲得完成瘦身的目標。

單獨訓練計劃影片:

跑步瘦身常見錯誤觀念和建議

錯誤1.不給肌肉燃料

當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。

健康策略:

跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。

錯誤2.切斷過多卡路里

假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」(又稱代謝損害)。身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。

健康策略:

與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每周可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。 為了提升運動消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺著都能消耗卡路里。不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;據一份加拿大西安大略大學研究發現,在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。

依賴跑步瘦身常犯的錯誤
許多人都會依賴跑步來進行瘦身,但這4個常見的錯誤你一定要知道!

錯誤3.迷信流行減肥法

想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作為燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。

健康策略:

節食應著重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。

錯誤4.因減重失去跑步樂趣

為了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。 然而每個人都有體重的「設定點(set point)」,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在10-15磅(4.5-6.8公斤)之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啟動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。

健康策略:

放棄你的「禁吃食物」名單,採用其他替代方案,例如改善睡眠品質、補充豐富能量,藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位熱愛運動的跑者,而不是為了減重而去跑步的人。

資料參考/BillyTheTitan、Runner's World

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場

2018-11-26
減脂瘦身健身話題課程筋肉媽媽間歇訓練

減重、瘦身是每個女人一輩子都在做的事,但妳用對方法了嗎﹖運動星球聽到眾多女人的瘦身需求,在11月24日特別與筋肉媽媽合作開設「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」。課堂內的氣氛與教室外的選舉精采程度不相上下,全員跟著筋肉媽媽一起跳到地板震動、爆汗收場。因為課程反應熱烈,且欲報名者沒搶到首場名額,運動星球12月28日特別加開第二場,想再次體驗筋肉媽媽魅力可即早報名,以免名額秒殺!

話題 181 筋肉媽媽「女人一生必修的運動課」熱血落幕 12/28加開第二場

對於許多女人而言,減重和瘦身這兩件事是一輩子的必修課程,然而妳是否一直很努力地運動與控制飲食,卻都達不到自己想要的夢想身材?運動星球為了滿足女人們想用正確運動維持身材的渴望,第一次與知名健美選手、健身教練暨講師-筋肉媽媽合作,在這位擁有魔鬼身材的專業辣媽帶領下,透過運動生理學解析、實際動作訓練,在選舉日午後以3小時扎實的課程,教導女生們如何讓身材從H到S。
 
活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行,課程分為三部分:第一是「運動的基石!柔軟度如何找回來﹖」;第二是「肌肉就是回春武器!大肌群有感啟動訓練」;最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖!」讓學員們「爆汗而歸」。

課堂在開闊舒適的城邦書房進行

 Class  1 柔軟度

筋肉媽媽首先解說坐式生活對肌肉骨骼的影響,之後現場示範並讓每一位學員嘗試「站立練習」,許多學員試了才發現,要把看似簡單的「站立」做到正確動作原來並不容易;在大家測試過自己的關節活動度後,滾筒出動!全員一起學習運用滾筒做筋膜運動。

站立練習
筋肉媽媽示範運用滾筒做筋膜運動

 Class  2 大腿肌群訓練

在肌力訓練上,筋肉媽媽針對多數人熟悉的「棒式」,告訴學員棒式動作重點是要維持「胸肋骨盆圓柱」,並以同一概念實際操作「深蹲」。藉著這幾個最常見的健身動作,讓大家伸展髖部與胸背肌群、活化骨盆與胸椎。

訓練肌力-棒式
肌力訓練-深蹲
間歇訓練嗨翻全場,進行特殊動作時還能感受到地板震動

大爆汗後的學員們開心返程之前,不忘跟兼具知名度和專業度的筋肉媽媽合影留念,更有許多學員結束後立刻問運動星球「哪時候開進階課程﹖」
 
「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」是「運動星球贏享力講堂」第一門課程,初試啼聲就帶來極大回響,除了最有魅力的筋肉媽媽加持,還有瑜珈界知名品牌easyoga專業贊助;成立近80年的老字號食品品牌林銀杏不僅贊助活動,更獨家給運動星球粉絲「買一箱送一箱」的超大優惠。這次沒搶到課程名額的女生,即日起趕快上活動通報名12月28日場次,要報要快,小心又搶不到名額!

報名者到場即送easyoga束口袋、毛巾,以及林銀杏雪耳杏仁飲等好禮

贊助單位:林銀杏國際 www.ginkgolin.com
                     Easyoga www.easyoga.com

老字號食品品牌林銀杏獨家提供運動星球粉絲「買一箱送一箱」優惠,至12月9日止

【科學運動法基礎班002】從H到S!女人一生必修的運動課 |運動星球贏享力講堂
講座時間   2018年12月28日(五) / 14:00-17:20(請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房,近行天宮捷運站2號出口)

報名時間   即日起至12月26日23:59
報名費用   
早鳥票:NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票:NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票:NT$1,200/單人

主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者,可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通

 

採訪攝影/Dama、Anita

分享文章
運動星球
運動星球

基礎代謝率

2016-05-16
觀念減脂增肌瘦身運動生理知識庫

基礎代謝率是維持人體生命,最低限度所需的熱量,即使人一天什麼都不做,身體自然會消耗這些熱量,這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉,四成來自身體器官,這些消耗的熱量完全只是為了維持生命,而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%~70%)+活動消耗的熱量(15~30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪,而非減少熱量攝取,更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。

過去「錯誤」的觀念認為,只要攝取的熱量低於基礎代謝率,就會讓身體自動去燃燒脂肪,達到瘦身的功效,但是人體的保護機制,並不會聰明到跟自己所設想的一樣,當攝取過低的熱量時,身體自然會降低基礎代謝率,並且在這極少的熱量中,儲存一部分的熱量轉換成脂肪,以免身體機能出現問題時,沒有預備的熱量可以使用,這時候反而更容易增加體脂肪的量,導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險,當身體為了保持能量過度降低機能時,就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。

基礎代謝率的算法有兩種,利用公式計算或是利用體脂計測量,一般來說建議利用體脂計測量,雖然仍舊有誤差,但是比起公式來說,誤差相對比較小,另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少,在發育期時,是基礎代謝率最高的一段時間,這時候身體需要大量的能量,身體的各項器官快速得運作,但隨著年齡增長,各項器官與肌肉功能變差,熱量的消耗也自然減低,基礎代謝率自然下降。

所以為了減少體脂肪的行程,最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食,並且搭配運動,讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪,也不會影響到身體的狀況,唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 瑜伽動作
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 跑步訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務