愛曬太陽的人比較容易瘦?最近一項研究指出,常在戶外曬太陽或用補充劑來補充維生素D,可能會增加去脂體重。而去脂體重越高代表肌肉越多,一般進階的減重概念正是需要維持或增加去脂體重。也就是說,多曬太陽吸收維生素D可能有助減肥!
該研究發表於《營養與代謝年鑑》Annals of Nutrition & Metabolism,目的是測試補充維生素D一年,對於健康成年人的身體組成與身體健康水平的影響。來自日本和中國的研究人員招募了95名受試者,一年內給其中一半人每天服用420IU的維生素D3,另一半則服用安慰劑。到了年底,再將受試者的去脂體重和體脂肪,與年初的數據進行比較;同時也使用握力、伸腿力量和心肺功能來評估身體健康狀況。
根據衛生福利部國民健康署民國100年發布的《國人營養素參考攝取量》修訂第七版,18-50歲成人每日建議攝取200 IU的維生素D,51歲以上要加倍為400 IU,至於孕婦及哺乳媽媽要攝取600 IU才足夠。
不過對於維生素D缺乏的高危險群,例如:軟骨症、骨質疏鬆症、年長者、慢性腎臟病患者,建議劑量可以增加。1-18歲可攝取600-1000 IU,19歲以上為1500-2000 IU,在大多數的文獻中,一致認為每日的攝取量應小於2000 IU。 (資料來源/財團法人全民健康基金會 )
研究結果發現,服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加(從體重中減去體脂肪可得),而服用安慰劑組沒有變化。至於兩組在體能指標上均無差異。研究推測,這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體,而該受體有助調節肌肉的功能和表現。
即便在這項研究中,維生素D不會使肌力發生變化,但其他研究指出,增加去脂體重可能增強整體肌肉功能。例如2017年發表於《PLOS ONE》期刊上的一項研究指出,低維生素D水平與肌力下降之間有關聯,尤其在老年人上特別顯著。另一份發表於《Bone Reports》期刊的研究指出,維生素D對骨骼健康的益處眾所周知,而其對於肌肉功能的作用,尤其是在肌肉疼痛和無力上,目前越來越多被認可。
美國非營利性醫療保健系統Intermountain Healthcare的流行病學家Heidi May博士表示,儘管在冬季,維生素D補充劑可有效幫助居住高緯度國家的人,但最有效的攝取維生素D方式仍是曬太陽。
此外,Heidi May也指出,我們越來越了解維生素D以及其益處,例如,低維生素D水平與心血管不健康、免疫功能降低都有關聯。因此,出門曬曬太陽、在戶外做些運動,對你將有吸收維生素D和身體活動的雙重好處。
如果沒有特殊身體問題,只要多曬曬太陽、均衡飲食,冬季如果需要補充一顆維他命就足夠。
曬太陽:於上午 10 點到下午 3 點日照較強時段,每週3-4次將臉部、手臂及手曬10-15分鐘即可。應注意的是,曬太陽時不能擦防曬用品,否則無法達到合成維生素D的功效。
食物攝取:鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類,以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是,腸道對維生素D的吸收率沒有很好,單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑:無法透過曬太陽合成維生素D、食物補充也不足時再考慮選擇此方式攝取。
資料來源/Runner’s World、馬偕院訊、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
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課程認證 繼續教育課程積分:物理治療師專業課程6學分(申請中),學員須完成6小時課程,方可領取
主辦單位 亞洲大學物理治療學系
協辦單位 運動星球
補充說明 本課程因為成本計算,報名後恕不退款。如當日確認無法上課者,經向協辦單位告知後可將課程轉讓予他人,唯第一堂與第二堂課上課者須為同一人