我們都知道運動對身體健康有益，但短時間的運動有助降低久坐對身體造成的傷害嗎？一項新研究指出，每小時進行5次4秒鐘衝刺運動，有效幫助改善脂肪代謝、降低血液中的三酸甘油脂水平。以後別說你工作太忙「沒時間運動」了！每次只要4秒鐘，就算多忙都可以從運動中獲得好處。

4秒關鍵：活化肌肉

這項德州大學奧斯汀分校的研究招募了8名參與者，分別為四男四女，並請他們在實驗室坐著8小時。這期間，他們唯一的運動就是每小時5次在健身車上衝刺4秒，換算每小時運動20秒，或是每天運動不到3分鐘（160秒）。

研究結果顯示，即使是少量的劇烈運動，也可以抵銷長時間坐著的一些負面影響。此外，與一天中進行較長的訓練相比，這種微型運動還能提供不同的益處。

德州大學奧斯汀分校人體運動學與健康教育系教授Edward F. Coyle和他的研究團隊發現，每小時進行5次4秒衝刺，有助改善脂肪代謝並降低血液中三酸甘油脂水平。主因脂肪代謝的關鍵是活化肌肉，不能讓肌肉長時間不活動，而衝刺是一種非常有效的活化肌肉方式。

衝刺運動推薦：健身車

身為協助開發這項健身車設備的Coyle表示，器材本身很重要，以實際層面來看，與其他類型的高強度訓練，如短跑衝刺、爬樓梯相比，固定式的健身車更方便且需要的空間更少，並能快速讓使用者發揮最大的能量消耗，非常適合上班族做短暫的高強度運動。

至於短跑衝刺，Coyle指出在大學生身上是可行的，但如果對年紀稍長的人，例如對中年人就行不通，因為年紀越長的人肌肉越緊繃。

運動時間：全天最佳

該研究重點是將訓練納入工作日，而不是等到5點下班才去健身房訓練1小時。Coyle表示，我們的目標是消耗血液中的三酸甘油脂，但如果已經長時間坐著，運動就不會加強消耗率。時間點上，就脂肪代謝而言，只有下午進行運動並不會很有效，建議全天間歇運動較有益。

這項有趣的研究凸顯出全天運動的重要性，也有許多研究已證實，在工作中起身是相當重要的。實際案例上，日本要求員工在工作日的指定時間進行運動、Google和Facebook等公司都設置了遊戲區來促進運動，這些舉措都是為了讓員工能在工作時穿插運動。

要注意的是，上述結果並非阻止你下班後去健身房，無論如何，任何運動都比沒有運動來的好！

久坐習慣增加運動阻力

與久坐相關的健康風險近年來已被廣為人知，例如體重增加、代謝症候群、心臟病和糖尿病等風險增加。Coyle則提及一個較少人知道的：久坐也會使脂肪燃燒變得更困難，這種情形可稱為「運動阻力」（Exercise Resistance）。

一般情況下，運動會改善新陳代謝，但把久坐不動的人與運動較活躍的人相比，前者運動時在脂肪燃燒方面的益處較小。

雖然這項研究提出了建議的時間和運動類型，但最重要的是，無論任何類型運動、任何時間點，只要你把時間擠出來、動起來，都比坐著不動對健康更好！

資料來源／healthline   
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口渴很正常？經常口乾舌燥，可能是疾病警訊！醫師指出，口乾會造成口水變少和變濃稠，除了會造成蛀牙、口腔黏膜傷口，嚴重者會有舌頭灼熱感，甚至出現念珠菌感染，不可不慎。口乾患者常因口腔或喉嚨乾燥不適，不論平時或睡覺，都需時常額外補充水分，也對生活造成困擾。

台北榮總口腔醫學部家庭牙科主任吳詩韻表示，口水的功能包括：

具有緩衝液功能：能使嘴巴內的酸鹼值穩定。

含抗菌成分：可保護膜傷和牙齒的琺瑯質，預防蛀牙。

有保濕作用：幫助口腔黏膜傷口癒合，可潤滑食物使其容易吞嚥。

含消化酵素：可水解食物中的澱粉，也幫助感受食物的味道。

常口渴小心疾病徵兆

吳詩韻說明，口乾會使得口腔唾液分泌減少而黏稠，原因主要與系統性疾病和一些局部因子有關：

系統性疾病：乾燥症、類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、硬皮症、病毒感染、糖尿病、巴金森氏症、上呼吸道感染和高齡年長者老化等。

局部因子：與藥物、口呼吸、唾液腺問題、喝水量、抽菸等有關。 吳詩韻指出，對於口乾的治療，除了減少飲用刺激飲料，包括咖啡、濃茶或酒等，也可咀嚼口香糖來刺激唾液分泌，或使用人工唾液及口腔保濕凝膠；如果已出現潰瘍，可塗抹口內膏減緩發炎，但如果是口腔念珠菌感染，就必需就醫治療。

乾燥症不只口乾，也會眼睛乾

吳詩韻提醒，不可輕忽平時的口腔保健措施，包括塗氟、用含氟牙膏、含氟漱口水可降低蛀牙率，平時使用牙線、洗牙及牙刷，定期就醫追蹤。如果有配戴活動假牙就要每日清潔，避免假牙成為細菌的溫床造成感染，且要多喝溫水，減少假牙與口腔組織摩擦造成的潰瘍。

台北榮總過敏免疫風濕科主任陳明翰表示，若因免疫出現失調而產生的乾燥症稱為修格蘭氏症候群，大約有高達3成的自體免疫疾病患者有此症候群，不只會出現口乾症狀，也會有眼睛乾，甚至因過乾而有角膜潰瘍的問題；研究顯示這些患者有淋巴癌高風險，及早就醫診斷評估疾病活性，制定良好治療策略相當重要。

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你在一天24 小時之內，進食時間通常橫跨幾小時？根據美國統計，美國人通常近15 個小時都在進食，而且超過35％ 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而，研究證實，錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害，長時間進食的飲食習慣，恐怕引發三大嚴重健康問題。

根據統計，只有大約10％ 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字，我感到相當震驚，因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上，根據潘達博士的研究，美國人在一天24 小時中，通常有近15 個小時都在進食，而且每日所攝取的卡路里中，超過35％ 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食，會引發一系列嚴重的健康問題，因為我們的生理設計並不適合整日進食，尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時，通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期，並依此進化，故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時，你的身體終將無法以最佳的方式運作。

雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時，但科學文獻明確地指出，你所能做的最重要的事，即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何？當你進食的時間離睡覺時間太近時，會出現三大問題：

1. 損害你的粒線體健康

對此，研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的，當你在身體不需要的時候提供燃料給它，你的粒線體ATP 生產系統（該系統負責從你所吃的食物獲取能量）就會進行儲備；最終，那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS，而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害；最重要的是，你的DNA 也將受損。

2. 打亂你的晝夜節律

你的身體與所有生物一樣，都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘，指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官，都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡，即是晝夜節律的功勞，但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多，它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康，真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調，進而引起一系列不良反應。

3. 減弱你有效燃燒脂肪的能力

一旦你具有代謝靈活性，能燃燒脂肪作為燃料，你將需要消耗掉你的糖原（糖），然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源，並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食，降低肝醣含量所需的時間會不足，因此，在代謝上，你將失去切換成燃脂模式的機會。

 

一個人能採取的最重要健康策略之一，就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士，這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道：「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣，如果你直到睡前都還在吃東西，你的腸道就難以完全修復。」

不論是人還是老鼠，潘達博士的研究都發現，只要將進食時間限縮在12 個小時以內，即便受試者吃的不一定是富含營養的食物，也會啟動一系列有益健康的反應。當然，我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是，潘達博士的研究顯示，在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。 

反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內，即使吃的食物品質不佳，你也會享受到好處。在老鼠實驗中，潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠（以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近）分成兩組：一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食，且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃；另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物，但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病，而限時進食的那組則倖免於難。

更重要的是，當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時，上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究，在為期16 週的實驗中，超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後，參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了，並且維持了一年。

所以，要開始加入斷食的行列，最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然，通常養成一個新的習慣要一個月，你就可以進入下一個步驟，也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項，有助於維持健康。雖然，12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病，但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以，假設你是晚上11 點就寢，那麼就在晚上8 點前把飯吃完，然後到隔天早上8 點後再吃早餐。

責任編輯／Dama