我們都知道運動對身體健康有益,但短時間的運動有助降低久坐對身體造成的傷害嗎?一項新研究指出,每小時進行5次4秒鐘衝刺運動,有效幫助改善脂肪代謝、降低血液中的三酸甘油脂水平。以後別說你工作太忙「沒時間運動」了!每次只要4秒鐘,就算多忙都可以從運動中獲得好處。
這項德州大學奧斯汀分校的研究招募了8名參與者,分別為四男四女,並請他們在實驗室坐著8小時。這期間,他們唯一的運動就是每小時5次在健身車上衝刺4秒,換算每小時運動20秒,或是每天運動不到3分鐘(160秒)。
研究結果顯示,即使是少量的劇烈運動,也可以抵銷長時間坐著的一些負面影響。此外,與一天中進行較長的訓練相比,這種微型運動還能提供不同的益處。
德州大學奧斯汀分校人體運動學與健康教育系教授Edward F. Coyle和他的研究團隊發現,每小時進行5次4秒衝刺,有助改善脂肪代謝並降低血液中三酸甘油脂水平。主因脂肪代謝的關鍵是活化肌肉,不能讓肌肉長時間不活動,而衝刺是一種非常有效的活化肌肉方式。
身為協助開發這項健身車設備的Coyle表示,器材本身很重要,以實際層面來看,與其他類型的高強度訓練,如短跑衝刺、爬樓梯相比,固定式的健身車更方便且需要的空間更少,並能快速讓使用者發揮最大的能量消耗,非常適合上班族做短暫的高強度運動。
至於短跑衝刺,Coyle指出在大學生身上是可行的,但如果對年紀稍長的人,例如對中年人就行不通,因為年紀越長的人肌肉越緊繃。
該研究重點是將訓練納入工作日,而不是等到5點下班才去健身房訓練1小時。Coyle表示,我們的目標是消耗血液中的三酸甘油脂,但如果已經長時間坐著,運動就不會加強消耗率。時間點上,就脂肪代謝而言,只有下午進行運動並不會很有效,建議全天間歇運動較有益。
這項有趣的研究凸顯出全天運動的重要性,也有許多研究已證實,在工作中起身是相當重要的。實際案例上,日本要求員工在工作日的指定時間進行運動、Google和Facebook等公司都設置了遊戲區來促進運動,這些舉措都是為了讓員工能在工作時穿插運動。
要注意的是,上述結果並非阻止你下班後去健身房,無論如何,任何運動都比沒有運動來的好!
與久坐相關的健康風險近年來已被廣為人知,例如體重增加、代謝症候群、心臟病和糖尿病等風險增加。Coyle則提及一個較少人知道的:久坐也會使脂肪燃燒變得更困難,這種情形可稱為「運動阻力」(Exercise Resistance)。
一般情況下,運動會改善新陳代謝,但把久坐不動的人與運動較活躍的人相比,前者運動時在脂肪燃燒方面的益處較小。
雖然這項研究提出了建議的時間和運動類型,但最重要的是,無論任何類型運動、任何時間點,只要你把時間擠出來、動起來,都比坐著不動對健康更好!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎?除了能增加身體循環外,還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時,就可以針對不同的對象,創造出個別獨特的手法與效果,主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長,並提高柔軟度與關節活動範圍,及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。
所謂伸展並不是只有活動關節,而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力,使緊繃的肌肉放鬆,增加身體柔軟度,並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆,藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能,減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維,它與腦部下視丘部位連結著,當這束肌肉受到刺激時,就會分泌腦內啡使心情變好,也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。
1. 增加血液與淋巴液循環,有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化,改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉,並促進全身肌肉張力的平衡,促進代謝,消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬,並緩解損傷的肌肉使其恢復,及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛,增加運動員連貫性及高層次的訓練,以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。
接下來,我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位,來進行肌筋膜伸展動作介紹,不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜,不但能強化肌力外,還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉,進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態,並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。
伸展肌群:肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用:可緩解腕隧道症候群,及肱骨內上髁損傷。
STEP 1
站姿,兩手伸直張開,掌心向前,手指呈鷹爪形。
STEP 2
伸腕,掌心盡量向外旋。
伸展肌群:大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用:放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1
雙腳盤坐,雙腳掌併攏,雙手指交叉,抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2
吸氣,低頭雙肩向上提,下巴盡量貼近胸骨,些微弓背,將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒,吐氣放鬆。
伸展肌群: 背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用:舒緩腰背痛,預防腰椎粘黏。
STEP 1
站姿,以左側為例,雙腳張開,雙膝微蹲,左腳在前、右腳在後。
STEP 2
左手往後伸,掌背貼於腰背,右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3
頭、肩、手、腰向左旋,眼睛朝左肩看,右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。
伸展肌群:背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用:放鬆腰背肌群,舒緩腰酸背痛。
STEP 1
仰臥,腰背緊貼地面,雙腿併攏,屈髖屈膝,腳掌平貼地面,雙手張開,與身體呈90 度,掌心朝下。
STEP 2
吸氣,將雙膝向右側傾斜, 臉朝左看,自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜,臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回,膝蓋都應保持併攏。
註:此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆,及運動前的暖身動作,堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者,極為有效。
伸展肌群:膕窩及膝上下周圍肌群
作用:放鬆股後屈肌群。
STEP 1
站姿,雙腳呈內八字,屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2
臀部提高,雙膝伸直,維持20 秒。
伸展肌群:比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用:放鬆膝關節股後側坐骨神經,及緩解跟腱炎。
STEP 1
站姿,右側為例。雙手抬高130 度, 雙掌貼牆,右腳向後伸直,右腳掌著地踩內八字,左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2
胸腹部向前傾,臀部下降,手掌向前推,左腳跟稍離地,右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。
責任編輯/David
核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背,一直延伸到臀部與腿部,整體來說,就如同一台大型的穩定器,所以若核心沒有足夠力量的話,我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如,如果你的臀部肌肉較弱,在跑步過程中因為疲勞,導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定,在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用,但實際上,下背部很容易因此受傷。
大部分跑者的下背部,最常遇到的三個問題如下:
為了防止背痛,你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外,這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部,如果平時沒有鍛鍊,當他們感到壓力之時,便更容易變成肌肉痙攣。
如果想要修復以上的背痛問題,以下六種不同面向的肌力練習,一定要嘗試看看。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持10秒。
步驟2:利用側腹的力量將身體向右側,變成側棒式,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
將腹部靠至椅墊上,並將雙腳頂在腳墊兩側,讓背部自然垂下呈弧型,雙手交叉放於前胸,利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直,停留20秒,再慢慢放鬆回到起始位置。
雙手掌撐,雙腳打開置於瑜珈球上,肚子收緊預備,腰部拱起,使身體呈三角形,停留10秒,重複動作,做1分鐘。
調整羅馬椅,確保將大腿墊調至腰線下方,腳踝勾住勾腳管雙手交叉,上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀,讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓,然後慢慢將身體放下,回至起始位置,重複動作,做1分鐘。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共做3組。
趴在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直,腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部,將胸部向上抬離地面幾公分。同時,將雙手向內轉,直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面,腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。