我們都知道運動對身體健康有益，但短時間的運動有助降低久坐對身體造成的傷害嗎？一項新研究指出，每小時進行5次4秒鐘衝刺運動，有效幫助改善脂肪代謝、降低血液中的三酸甘油脂水平。以後別說你工作太忙「沒時間運動」了！每次只要4秒鐘，就算多忙都可以從運動中獲得好處。

4秒關鍵：活化肌肉

這項德州大學奧斯汀分校的研究招募了8名參與者，分別為四男四女，並請他們在實驗室坐著8小時。這期間，他們唯一的運動就是每小時5次在健身車上衝刺4秒，換算每小時運動20秒，或是每天運動不到3分鐘（160秒）。

研究結果顯示，即使是少量的劇烈運動，也可以抵銷長時間坐著的一些負面影響。此外，與一天中進行較長的訓練相比，這種微型運動還能提供不同的益處。

德州大學奧斯汀分校人體運動學與健康教育系教授Edward F. Coyle和他的研究團隊發現，每小時進行5次4秒衝刺，有助改善脂肪代謝並降低血液中三酸甘油脂水平。主因脂肪代謝的關鍵是活化肌肉，不能讓肌肉長時間不活動，而衝刺是一種非常有效的活化肌肉方式。

衝刺運動推薦：健身車

身為協助開發這項健身車設備的Coyle表示，器材本身很重要，以實際層面來看，與其他類型的高強度訓練，如短跑衝刺、爬樓梯相比，固定式的健身車更方便且需要的空間更少，並能快速讓使用者發揮最大的能量消耗，非常適合上班族做短暫的高強度運動。

至於短跑衝刺，Coyle指出在大學生身上是可行的，但如果對年紀稍長的人，例如對中年人就行不通，因為年紀越長的人肌肉越緊繃。

運動時間：全天最佳

該研究重點是將訓練納入工作日，而不是等到5點下班才去健身房訓練1小時。Coyle表示，我們的目標是消耗血液中的三酸甘油脂，但如果已經長時間坐著，運動就不會加強消耗率。時間點上，就脂肪代謝而言，只有下午進行運動並不會很有效，建議全天間歇運動較有益。

這項有趣的研究凸顯出全天運動的重要性，也有許多研究已證實，在工作中起身是相當重要的。實際案例上，日本要求員工在工作日的指定時間進行運動、Google和Facebook等公司都設置了遊戲區來促進運動，這些舉措都是為了讓員工能在工作時穿插運動。

要注意的是，上述結果並非阻止你下班後去健身房，無論如何，任何運動都比沒有運動來的好！

久坐習慣增加運動阻力

與久坐相關的健康風險近年來已被廣為人知，例如體重增加、代謝症候群、心臟病和糖尿病等風險增加。Coyle則提及一個較少人知道的：久坐也會使脂肪燃燒變得更困難，這種情形可稱為「運動阻力」（Exercise Resistance）。

一般情況下，運動會改善新陳代謝，但把久坐不動的人與運動較活躍的人相比，前者運動時在脂肪燃燒方面的益處較小。

雖然這項研究提出了建議的時間和運動類型，但最重要的是，無論任何類型運動、任何時間點，只要你把時間擠出來、動起來，都比坐著不動對健康更好！

資料來源／healthline   
責任編輯／Dama 

近年來運動風潮盛行，不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎，應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此！物理治療師解釋：「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好，長久下來堆積更多代謝廢物，反而更容易腫脹造成關節炎。」

膝蓋血液循環不好 越不動越發炎

關節炎並非老人的疾病，因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成，根據衛福部統計，台灣有膝關節的問題盛行率達15%，大約近350萬人受此疾病所苦，雖然患者可能以中老年人為主，但並非年輕人就不會有此困擾。

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷，反而不運動，但這樣做不但沒減緩關節炎發生，反而是增加發生機率，對此，物理治療師蕭卲軒解釋：「膝蓋的血液循環很差，如果你不運動的話組織液進不到膝蓋，裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復，所以久而久之就會堆積很多代謝廢物，那邊就很容易出現發炎，整個膝蓋就會開始腫脹。」

此外，蕭卲軒治療師也說，關節炎是跟不運動有關係，但最直接影響的主要是這三大種族群，特別需要注意關節炎的問題：
1. 勞力型的工作型態：需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作，容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史：患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖：通常胖的人運動量比一般人少，而且重量對膝蓋負擔較大

簡單負重運動靠牆蹲下、扶椅蹲站 促進膝蓋血液循環

想要避免關節炎上身，最好的方式保持膝蓋的活動，蕭卲軒治療師說：「對膝蓋最好的運動是『負重運動』！」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內，拿著啞鈴、舉槓片，但治療師說：「不一定是去健身房做的才是負重運動，因為我們體重就是個負重，單純做一個靠牆深蹲，或是扶著椅子做蹲站，其實就是負重運動的一種。」

對於一般人而言，其實自己體重重量就已經很夠了，運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到：「光像是做空蹲不拿任何東西，正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環，且同時增加我們股四頭肌，就是大腿前側的力量，還有後腿膕膀肌的肌力。」

膝蓋疼痛者選擇「坐著」或「躺著」運動方式

膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式，假若這個人本身是已經有膝蓋問題，考慮到負重運動可能壓力會太大的話，可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明：「『坐著』的運動，簡單就像是坐姿踢腿，坐著把腳踢直的動作，這就沒有負重就沒有自身重量，所以對膝蓋負擔小。」

如果真的痛到不行，躺著也可以運動；如果是右腳痛的話，就是把左腳膝蓋彎起來，右腳膝蓋打直，做一個直膝抬腿的運動，練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示：「在不會痛的狀況下最好天天做，因為我們負重程度沒有很高， 一天2-3組、一組10-15下。」

膝蓋關節炎問題絕不能輕忽，蕭卲軒建議：「如果想透過飲食增加健康，要以『均衡』為主軸，吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋，可能跑到肚子又胖了一圈，所以重點在於有沒有運動！」別以為不動才對膝蓋好，越不動膝蓋血液循環越不好，反而傷到膝蓋。

文／王芊淩
圖／何宜庭

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現代人長期使用手機、平板，以及電腦，長久下來容易肩膀與背部僵硬，當我們肌肉變僵硬時，血流也會變差，還會影響到日常生活。斜方肌是負責支持頭部的重量，以及連結了背部、肩膀更容易累積疲勞，瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

脖子痠痛可能是斜方肌緊繃引起

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉，其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分，起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌肉纖維向外側集中，止於鎖骨外側的三分之一，斜方肌對於上背部的肌肉來說，是範圍較大的肌肉，相對疼痛影響的範圍和程度也比較大，像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等，都和它有密切的關係。當斜方肌過度緊繃時，可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

牛面式緩解緊繃的斜方肌

對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說，都會過度使用肩膀以及頸部、背部的肌肉，當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下，就會造成痠痛、疼痛狀況，嚴重時還會罹患五十肩，然而一般治療方式為吃藥或開刀，但都會有一定的風險存在。透過牛面式（Cow face pose）能拉開緊繃的肩頸，幫助血液順暢，以及恢復周圍的肌肉彈性，除此之外對還有許多益處。

牛面式預防駝背

駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上，現在許多年輕人都有慣性駝背的問題。長期駝背會導致脊椎側彎，嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。此外，長時間的駝背也會造成斜方肌無力。透過牛面式能預防駝背，便將姿態調整好，整個身形也會看起來就為挺拔。

如何做牛面式：

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換邊進行。