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  • 有效提升「免疫力」就要先從打造乾淨健康的腸道環境開始!
1
腸道瘦身法
有效提升「免疫力」就要先從打造乾淨健康的腸道環境開始!
2
扁平足的選鞋與治療方式
3
美研究:在跑步機上行走能有效改善帕金森氏症患者的身體機能
運動星球
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有效提升「免疫力」就要先從打造乾淨健康的腸道環境開始!

2022-08-03
話題 保健 飲食方式 書摘 新知

據研究指出,體溫每降低1度,免疫力就會降低30%。日本人的平均體溫相較於五十年前降低了0.7度,愈來愈多女性的平均體溫僅僅只有35度左右。人體的理想體溫是36.5度至37度。建議體溫只有35度的人先試著將體溫提升至36度,36度的人則以36.5度為目標吧。透過上健身房從事適當運動也可以提升體溫,但更重要的是從日常生活習慣著手,平時就不要讓身體著涼了。

腸道瘦身法
腸道健康影響著免疫力是否能提升。

溫養腸道除了益於瘦身減重之外,其實還有很多好處。現在備受矚目的功效就是提升免疫力的作用。為了擊退體內產生的異常細胞,並保護自己的身體免受病毒和病原體(例如從外部侵入的新冠病毒和流感)的侵害所仰賴的便是「免疫力」。人體大約70%的免疫細胞皆聚集在腸道內,可謂是人體最大的「免疫器官」。換句話說,當腸道虛冷其功能低下時,恐導致免疫力被削弱。

全世界正在關注的腸道功能

腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官,在增強免疫力等方面,腸道在整個身體中皆扮演著的重要角色,世界各地針對腸道的研究正在迅速地發展。例如,美國約有30%的人口患有腸道激躁症,因此針對腸道微生物的研究十分活躍。不僅微生物學者,來自生理學、免疫學與代謝體學等各個領域的專家都參與了這項研究。由此可見,腸道功能和作用十分廣泛。

整腸瘦身法
腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官,在增強免疫力等方面扮演重要的角色。

腸道與大腦、心理健康有緊密的關聯性

經近幾年的研究證實,人們清楚知道了腸道與大腦有著緊密關聯,因此有了人體「第二大腦」的暱稱。腸道的狀態傳遞到大腦後,會引起腹痛等症狀或造成抑鬱、焦慮等情緒的變化。這種情緒的變化會經由自律神經傳遞,且造成腸道功能失常,導致惡性循環發生。此外,根據研究顯示,維持精神穩定的神經遞質「血清素(serotonin)」與令人愉悅的物質「多巴胺(dopamine)」部分都是在腸道中產生的。隨著研究推進,逐漸清楚腸道與失智症、抑鬱症、自閉症和帕金森病等症狀亦有著密切相關。

腸道與大腦
吃進什麼食物將會影響腸道與大腦之間的問題。

打造乾淨健康的腸道環境

目前備受矚目的「腸道菌群」是什麼?在腸道(主要是大腸)中存在著數千種、數百萬兆種的「腸道細菌」,可分為促進腸道蠕動並對身體有益的「益菌(如雙歧桿菌)」,會在腸道內產生有害物質的「壞菌(如產氣莢膜梭菌)」,以及當身體變差時,就會轉化成壞菌的牆頭草「伺機菌」。據說腸道細菌的總重量重達2公斤。而之所以被稱為「腸道菌群」,是因為細菌群生在腸內裡的樣子,看起來就像一片花圃(flora),近年來廣受關注。

這種物質可以幫助繁殖益菌

腸道菌群紊亂將導致大腸不適,引起全身各種毛病。研究亦指出肥胖與菌群結構的失調有關。當腸道不適時,「短鏈脂肪酸(short-chain fatty acid)」就會缺乏。短鏈脂肪酸具有抗炎作用,抑制壞菌滋生,作為全身能量來源,有助於養成易瘦體質。短鏈脂肪酸是由「雙歧桿菌(bifidobacterium,又稱比菲德氏菌)」等腸道細菌產生的一種有機酸,而「膳食纖維」就是增加益菌數目的養分。攝取膳食纖維不僅可以暖腸,亦有助於增加短鏈脂肪酸。

資訊

• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。

在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。

■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:

1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。

2.提升肌力,讓身體健康有活力。

3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。

4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。

5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。

更多《整腸瘦身法》資訊

 

整腸瘦身法
整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!

責任編輯/林彥甫

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運動星球
運動星球

扁平足的選鞋與治療方式

2018-01-09
觀念書摘侯鐘堡醫師保健鞋子運動生理知識庫

扁平足,台語俗稱「鴨母蹄」,意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。前面曾提過,扁平足患者由於足弓塌陷,而無法吸收身體重量及地面的反作用力,因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。 

成年人約二到三成有扁平足。而且扁平足也有部分遺傳傾向,父母長輩若是扁平足,小孩也有較高機率為扁平足。

Women Fitness ©Women Fitness

 1  費斯線( Feiss line)

將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線,若舟狀❷在❶∼ ❸連線之下,則為扁平足。

 2  濕足印

在地上鋪兩張白紙,雙腳打濕,然後分別在兩張白紙上壓一下後離開,看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖,比較足弓偏較高或低。

門診有非常多患者其實並不知道自己是扁平足,直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、全身痛而前來就醫時,才被我看出其實都是扁平足造成的全身問題!有些人就算側面看起來足弓正常,但有拇趾外翻、鞋內側凸出、走路外八、跟骨外翻等間接扁平足特徵,還是可以判定為扁平足。 

有趣的是,有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」,而且以男性居多。他們通常會說:「我活了 30年,沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊,體檢時沒診斷出扁平足!」「我上次有做足測,測出來足弓正常。」此時,我都會笑笑跟他們說:「你真的是扁平足,以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了,相信我吧!」

間接扁平足特徵

若有以下情形,有極高的機率是扁平足,若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。 

1.拇趾外翻  
2.走路外八  
3.足跟歪斜  
4.前足寬扁  
5.舟狀骨下降  
6.第一趾骨下降  
7.鞋子變形 
 
正常拇趾向外的角度需小於 15°,超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎,會反覆發炎而非常疼痛。若無治療必定持續惡化。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。

橫弓、滑囊炎、無橫弓支撐,因此各腳趾受體重影響

X光之下的拇趾外翻角度向外歪斜變形

健康的腳趾

健康腳趾的定義是:每一根趾頭都正常朝前,無爪狀勾起,趾間空隙固定,無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾,都會影響足部筋膜,最終影響到全身筋膜,不可不慎。擁有健康腳趾的要點:

1. 大小合適的鞋子:鞋子太小會導致腳趾擠壓變形,太大時足部需過度用力抓住鞋底,腳趾也容易變形。  
2. 不穿過軟的鞋子:底部過軟足部會不自覺用力抓造成問題。  
3. 穿五趾襪:此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。

扁平足的治療

門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群(詳見本章最後「堡醫師小診所)改善很慢,其中很多其實是因為扁平足沒有矯正造成的。扁平足不一定是雙側同時出現,以下組合皆有可能:  

1. 正常足+扁平足  
2. 正常足+偏低足  
3. 偏低足+偏低足  
4. 扁平足+偏低足 

扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後,鍛鍊足部肌肉,便能小幅度改善足弓的狀況。(詳見本章最後「堡醫師小診所」) 
當兩腳足弓不等高時易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式,直接撐出足部的立體三足弓構造,平均分散足部不平衡的壓力,達到改善的效果。特製鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後,帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊,再放入特製鞋墊,試穿後大小適合再買鞋。 

鞋子的種類最好是運動鞋類型,鞋面不宜太軟,需有支撐性,才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬,因為扁平足的人通常腳板較寬,腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳,但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。

Q:扁平足可以跑步嗎?

A:當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足,但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是腳部較容易感到不適,經過鍛鍊後還是可以正常運動喔!

足弓拖鞋適合平常步行

Q:小朋友要穿鞋墊到幾歲?

A:建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊,會使下肢排列較好較直,讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展,成年後較骨骼不會定型為:前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況,若容易腳痠、膝痛、腰痛等,確定是扁平足引起,使用鞋墊會對生活品質有所幫助。

Q:鞋墊多久該換?

A:視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快,約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。

Q:鞋墊要運動時穿,還是平時穿?

A:建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球,人體自然會收縮足部肌肉,鞋墊的角色就沒那麼重要,而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞,穿著運動也無妨。

扁平足造成的全身影響

扁平足造成的全身問題,也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題,加上運動讓足部過度使用,足部筋膜問題更是加雪上加霜,長久之後即影響全身造成全身疼痛。 

堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人,不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好,更有人是從 20 ∼ 25歲開始,肩頸痠痛就再也沒好過!沒有這種痠痛問題的人其實難以理解,常會說:「你就是上班上太久啊!」「你就是姿勢不良啊!」「你就是缺乏運動啊!」 ⋯⋯追根究柢,其實都是扁平足惹的禍。成年後,因為柔軟度降低,需要工作、久坐,筋膜開始變硬、含水量下降,再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢,特別是扁平足,上半身問題自然就能痊癒。 
 
對足部本身而言,扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版, 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊!原來問題出在下肢筋膜!90%的痠麻痛,這樣就能根治
  ◆專攻運動傷害:作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師,對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
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  ◆解答復健迷思:推翻傳統對復健治療的刻板印象,推廣正確的運動&保養觀念。
  ◆補充復健新知:運動治療+復健治療雙管齊下,對症下藥。

•更多如何出版《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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美研究:在跑步機上行走能有效改善帕金森氏症患者的身體機能

2016-09-06
運動配備有氧運動觀念保健跑步機跑步話題

跑步機雖然有點單調無聊,不過它對於某些人來說可是療癒神器!美國研究表明,讓患有帕金森氏症的人以一個舒適且低強度的速度在跑步機上行走,可以有效改善他們的步態和行動力。

根據馬里蘭大學在2011年的研究結果指出,與在跑步機上短時間快走或是做一些阻力訓練,包括壓腿、彎曲和伸展等等相較,上述的運動方式更為有效。

在跑步機上以舒適的速度行走可以改善帕金森氏症症狀 ©innovationsfitness.com

研究分三組進行

作為第一個此類型的實驗,該研究找來了67位有行走問題的帕金森氏症患者來做測試,並在巴爾的摩維吉尼亞州立醫學中心進行,以每週三次的方式進行三個月,在數位運動生理學家的監督之下進行。該研究以三種運動模式,分為三組來進行,分別是在跑步機以高強度但時間較短(30分鐘)的方式行走;另一組則以較為緩慢的速度在跑步機上行走,不過時間持續50分鐘;第三組則做一些拉伸和阻力運動,包括重複性地壓腿、伸展、曲腿等等。

研究結果表明,低強度的跑步機行走訓練對於帕金森氏症患者走路的穩定度和流暢性有最顯著的改善。不過,只有第三組的拉伸和阻力訓練對於患者在「統一帕金森病評定量表(Unified Parkinson’s Disease Rating Scale)」上面的分數有所提升。

低強度行走運動最適合

「與一般對於高強度運動較為有效的研究證據相反,我們的研究顯示,低強度的運動和阻力訓練反而能夠對帕金森氏症病患的身體運動能力有最大最好的效果。」馬里蘭大學醫學博士莉莎·舒爾曼 (Lisa M. Shulman) 在她的公開報告文章裡說道。「因為有許多病患與家屬常問到,既然大部分帕金森氏症患者能從事低強度運動,那麼到底他們可以做哪些運動呢?我想我們這個研究提供了一個重要的指引。」

該研究結果於2011年美國神經醫學學會於檀香山舉辦的第63屆年會上公開發表。

資訊來源:Medscape Medical News

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