據研究指出，體溫每降低1度，免疫力就會降低30％。日本人的平均體溫相較於五十年前降低了0.7度，愈來愈多女性的平均體溫僅僅只有35度左右。人體的理想體溫是36.5度至37度。建議體溫只有35度的人先試著將體溫提升至36度，36度的人則以36.5度為目標吧。透過上健身房從事適當運動也可以提升體溫，但更重要的是從日常生活習慣著手，平時就不要讓身體著涼了。

溫養腸道除了益於瘦身減重之外，其實還有很多好處。現在備受矚目的功效就是提升免疫力的作用。為了擊退體內產生的異常細胞，並保護自己的身體免受病毒和病原體（例如從外部侵入的新冠病毒和流感）的侵害所仰賴的便是「免疫力」。人體大約70％的免疫細胞皆聚集在腸道內，可謂是人體最大的「免疫器官」。換句話說，當腸道虛冷其功能低下時，恐導致免疫力被削弱。

全世界正在關注的腸道功能

腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官，在增強免疫力等方面，腸道在整個身體中皆扮演著的重要角色，世界各地針對腸道的研究正在迅速地發展。例如，美國約有30％的人口患有腸道激躁症，因此針對腸道微生物的研究十分活躍。不僅微生物學者，來自生理學、免疫學與代謝體學等各個領域的專家都參與了這項研究。由此可見，腸道功能和作用十分廣泛。

腸道與大腦、心理健康有緊密的關聯性

經近幾年的研究證實，人們清楚知道了腸道與大腦有著緊密關聯，因此有了人體「第二大腦」的暱稱。腸道的狀態傳遞到大腦後，會引起腹痛等症狀或造成抑鬱、焦慮等情緒的變化。這種情緒的變化會經由自律神經傳遞，且造成腸道功能失常，導致惡性循環發生。此外，根據研究顯示，維持精神穩定的神經遞質「血清素（serotonin）」與令人愉悅的物質「多巴胺（dopamine）」部分都是在腸道中產生的。隨著研究推進，逐漸清楚腸道與失智症、抑鬱症、自閉症和帕金森病等症狀亦有著密切相關。

打造乾淨健康的腸道環境

目前備受矚目的「腸道菌群」是什麼？在腸道（主要是大腸）中存在著數千種、數百萬兆種的「腸道細菌」，可分為促進腸道蠕動並對身體有益的「益菌（如雙歧桿菌）」，會在腸道內產生有害物質的「壞菌（如產氣莢膜梭菌）」，以及當身體變差時，就會轉化成壞菌的牆頭草「伺機菌」。據說腸道細菌的總重量重達2公斤。而之所以被稱為「腸道菌群」，是因為細菌群生在腸內裡的樣子，看起來就像一片花圃（flora），近年來廣受關注。

這種物質可以幫助繁殖益菌

腸道菌群紊亂將導致大腸不適，引起全身各種毛病。研究亦指出肥胖與菌群結構的失調有關。當腸道不適時，「短鏈脂肪酸（short-chain fatty acid）」就會缺乏。短鏈脂肪酸具有抗炎作用，抑制壞菌滋生，作為全身能量來源，有助於養成易瘦體質。短鏈脂肪酸是由「雙歧桿菌（bifidobacterium，又稱比菲德氏菌）」等腸道細菌產生的一種有機酸，而「膳食纖維」就是增加益菌數目的養分。攝取膳食纖維不僅可以暖腸，亦有助於增加短鏈脂肪酸。

責任編輯／林彥甫

大家都知道運動能讓人心情更愉悅，那你有想過，不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎？國外新研究發現，低強度運動與認知和注意力明顯有關，高強度運動則能增加情緒處理能力，也就是說，在長距離訓練中加入一些衝刺，能雙重幫助你鍛鍊大腦！

以往的許多研究中，運動和大腦健康之間的關聯已相當明確；而新的研究發現，依照活動強度不同，獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究，招募了25名男運動員，他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘，並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後，研究人員透過MRI核磁共振檢查，測量活動過程中大腦發生的血流變化，並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。

雖然受試者在高強度和低強度兩個階段，正面情緒都明顯增加，但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結；高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出，這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。

在運動強度對大腦活動的影響上，上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊，研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動，以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現，兩種運動都對神經連結產生了正面影響，但是混和高與低強度運動，可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。

南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示，高強度運動時皮質醇升高，但持續的高水平可阻斷神經反應，而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。

高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗，發現變動式的高強度騎行（即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行），比起相同時間的中等強度騎行，恢復效果明顯較好。

無論是在對大腦、情緒的影響，或是運動後恢復的效果，這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此，下一次出門運動時，為了你的大腦和身體著想，試著把高、低強度混和在你的訓練中吧！ 

資料來源／Bicycling、維基百科    
責任編輯／Dama

如同前面所介紹的，失智症患者早已高達四百六十萬人，再加上高危險群，人數便突破九百萬大關——這與糖尿病患者的人數已經不相上下。特別是八十歲以上的高齡者，據說每四人中就有一人患有失智症。

失智症患者人數會如此大幅增加，其中一個原因應該與人類的長壽有關。當年紀越大，出現一定程度的癡傻也是理所當然的。正因為這屬於自然老化的一種，所以也無可奈何；問題在於那些年齡尚未過老，認知機能卻已經開始下降的人們。現在我們經常聽到諸如「血管年齡」或「骨骼年齡」之類的名詞，與此相同地，如果「腦年齡」比實際年齡還要顯著退化，那麼就會成為問題。人們總會等到變得無法工作、無法順利完成家事，甚至社會生活出現障礙時，才察覺到原來自己罹患了失智症。

與年齡應有的狀態相比認知機能顯著下降的失智症患者人數增加之原因，與剛剛所提到的生活習慣病之增加有所關連。而當中更有著深厚關連的是糖尿病，糖尿病患者較容易罹患失智症。

在日本就有研究發現，患有糖尿病的患者，其罹患失智症的風險是其他人的兩倍。也就是說，糖尿病患者增加，可能罹患失智症的人口就會增加。順帶一提，抽菸會讓狀況變得更糟，如果有抽菸的習慣，罹患失智症的可能性會增為不吸菸者的二～三倍。因此，隨著高齡化持續進展，生活習慣病患者增加，罹患失智症的人數也年年增多，失智症對策已成為國家層級的課題。二○一五年一月，做為國家戰略，日本開始推行被稱為「新橘計畫」的失智症對策。

有問題的「新橘計畫」

這項計畫的內容簡單來說，就是由地區的開業醫師擔任「失智症支援醫師」，提升初級保健醫生對於失智症的應對能力，一旦發現有罹患失智症可能性的人，便介紹失智症的專門醫院，讓他們在那裡接受MRI ( 磁振造影，MagneticResonance Imaging) 或SPECT（單光子放射斷層造影，Single Photon EmissionComputerized Tomography）檢查，若診斷為失智症，再開立抗失智症的處方。

老實說，我覺得這是個相當有問題的「戰略」。

首先是抗失智症的藥物，目前一共有四種，但不論哪一種都無法根本地治癒失智症，單純只是「抑止」失智症持續發展的藥物而已。海外的資料顯示，那些藥物對大約三～四成的人有效。另一方面，也有患者因為藥物的副作用，變得更加暴躁或容易生氣，症狀反而惡化。抗失智藥中經常使用的「愛憶欣」（donepezil），有「從3mg 開始，兩週後一定要增量到5mg」的「規定」。然而一增量之後，原本脾氣沉穩的患者突然就變得容易興奮、生氣這種事情時有所聞。由於那是副作用，因此可以減少藥量或停止服用來改善，但卻有許多醫生會判斷為「沒有發揮效果」，進而繼續增量。可想而知，像這樣繼續增量下去，狀況只會更加地惡化。

此外，即使是對服用抗失智症藥後有得到療效、成功抑制了病狀發展的患者而言，藥效也不見得會永遠「有效」，就算持續使用，總有一天也會失去效果，因此我認為不應該過度期待抗失智症藥物。既然政府推行的「新橘計畫」不值得期待，那麼該如何是好呢？

首先，想要預防失智症，在被稱為失智症高危險群的「輕度認知障礙」（MildCognitive Impairment，簡稱MCI）階段時，就該開始注意。如果在MCI的這個階段裡不做任何對策，有五成的人會發展為失智症；但如果努力，還有可能回到原本的正常狀態。也就是說，只要在這個階段稍加注意，就可以依靠自己的力量來預防失智症。

在現實中這已經不是一件不可能的事了，實際上，在什麼症狀都還沒有出現的階段，就已經可以進行「MCI篩檢」。這個篩檢會檢查當β類澱粉蛋白（阿茲海默症的病因）在腦內開始囤積時與其相關的三種蛋白質，然後以AD四個等級來評價MCI的風險。這項檢查只需要透過抽血即可完成，一般來說費用在二～三萬日圓左右。

邊動腦邊走路，預防失智症

如果接受MCI篩檢之後，被判定為「等級D：MCI的風險大，繼續放任會變成失智症」的話，該怎麼辦？

在現階段，已確認具有預防從失智症候補變為失智症的方法有兩個。一個是在腦中風發病後用來預防再次發生的「西洛他唑」（商品名： Pletaal）。在幾百種新藥的臨床實驗裡都毫無斬獲，最後從現有藥物當中尋找具有預防失智症效果的藥品時，所發現的就是西洛他唑。

然而目前以失智症為理由使用西洛他唑，在日本仍不適用於任何保險。西洛他唑可以適用保險的情況，僅限於預防慢性動脈閉塞症（動脈堵塞，血液無法傳送到末梢的病症）和腦中風的復發。

另外一個已有確證的失智症預防方法，其實就是走路。正確地來說，是一邊計算一邊走路。這是日本發現的研究事實，在愛知縣國立長壽醫療研究中心所進行的研究中，聚集了由於β類澱粉蛋白沉澱而徘徊在罹患失智症邊緣的MCI患者們。他們讓這些人每天走路一小時，並且同時進行從五十開始不斷減三的算術。經過一年之後，腦內原本開始囤積的β類澱粉蛋白竟然消失了。

患者們所做的不過就是一邊計算一邊走路而已——一邊動腦一邊走路就是最重要的一點。這個方法不論是誰、在何時何地都能進行，以如此簡單的行為就能預防失智症，我想沒有不去實行的道理。

已經患有失智症的人，會是怎麼樣的呢？失智症的人會忘記自己吃過飯而繼續吃，進而變成葡萄糖成癮症之類的狀態。因此，雖然飲食也很重要，但在我的經驗裡，要用飲食來治療失智症是很困難的。

就像預防一樣，其實要治療失智症，走路就是最好的方法

不過由於失智症患者容易在走路時因忘記目的或失去方向而迷路，所以我建議散步時要由照護者陪同。一起散步其實不只是對失智症患者有益，對照護者來說也有其好處。如同「照護憂鬱症」這個單字所言，相信在家照護時，可能會有很多狀況無法如意地進行，或是使人對未來產生茫然而感覺到壓力。越認真努力照護的人，就越容易累積壓力，一起散步也可以幫助重新振奮彼此的心情。

走路時人腦內會增產「幸福賀爾蒙」——血清素。此外，若是摟住手臂、牽手或是並肩一起走，也會分泌更多名為催產素的賀爾蒙。這種賀爾蒙具有讓女性在生產時收縮子宮或是分泌乳汁的效用，也被稱為「愛情賀爾蒙」，它能提高安心感、幸福感和信賴感。
因此，失智症的人會更加需要有人陪同著一起四處走走，只可惜現實當中的狀況往往容易相反。
經診斷為失智症之後，有些人會被送入精神病院或相關療養設施。結果由於患者本人知道「這裡不是自己的家」，產生了「想要回家」的抵抗，反而因此被施打鎮靜劑；又或者因為在醫院或相關設施中無法自由外出走動，結果一整天呆坐著度過。在這些狀態下，失智症都只會更加惡化。如果住進了像這樣的療養設施，每天盡可能地多走路是非常重要的關鍵。

有某位寺院住持的每日服務，就是讓失智症患者們可以隨心隨欲地在廣大的占地內散步——像是放養那樣，結果這些患者們的失智症症狀都逐漸獲得改善。
失智症的人經常被認為容易迷路，或是以為讓這些患者們外出會給周圍的人帶來麻煩，因此常常被封閉在醫院、療養設施或者是一般住宅內，但這其實是不對的，失智症患者比任何人更應該多加行走。除了走路本身對腦部有良好影響以外，在外行走還可以藉機到商店街買買東西、和鄰居見面說說話，如此一來就會產生溝通和交流，這些刺激也都是重要關鍵。我認為走路對於失智症照護來說，是不可或缺的要素。

Tips
走路是預防失智症的最佳方法，也是最強療法。不讓患者多走路，或是阻隔他與社會的接觸，完全是錯誤的！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，長尾和宏著作《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

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