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有效提升「免疫力」就要先從打造乾淨健康的腸道環境開始！
2022-08-03
據研究指出，體溫每降低1度，免疫力就會降低30％。日本人的平均體溫相較於五十年前降低了0.7度，愈來愈多女性的平均體溫僅僅只有35度左右。人體的理想體溫是36.5度至37度。建議體溫只有35度的人先試著將體溫提升至36度，36度的人則以36.5度為目標吧。透過上健身房從事適當運動也可以提升體溫，但更重要的是從日常生活習慣著手，平時就不要讓身體著涼了。
腸道健康影響著免疫力是否能提升。
溫養腸道除了益於瘦身減重之外，其實還有很多好處。現在備受矚目的功效就是提升免疫力的作用。為了擊退體內產生的異常細胞，並保護自己的身體免受病毒和病原體（例如從外部侵入的新冠病毒和流感）的侵害所仰賴的便是「免疫力」。人體大約70％的免疫細胞皆聚集在腸道內，可謂是人體最大的「免疫器官」。換句話說，當腸道虛冷其功能低下時，恐導致免疫力被削弱。
全世界正在關注的腸道功能
腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官，在增強免疫力等方面，腸道在整個身體中皆扮演著的重要角色，世界各地針對腸道的研究正在迅速地發展。例如，美國約有30％的人口患有腸道激躁症，因此針對腸道微生物的研究十分活躍。不僅微生物學者，來自生理學、免疫學與代謝體學等各個領域的專家都參與了這項研究。由此可見，腸道功能和作用十分廣泛。
腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官，在增強免疫力等方面扮演重要的角色。
腸道與大腦、心理健康有緊密的關聯性
經近幾年的研究證實，人們清楚知道了腸道與大腦有著緊密關聯，因此有了人體「第二大腦」的暱稱。腸道的狀態傳遞到大腦後，會引起腹痛等症狀或造成抑鬱、焦慮等情緒的變化。這種情緒的變化會經由自律神經傳遞，且造成腸道功能失常，導致惡性循環發生。此外，根據研究顯示，維持精神穩定的神經遞質「血清素（serotonin）」與令人愉悅的物質「多巴胺（dopamine）」部分都是在腸道中產生的。隨著研究推進，逐漸清楚腸道與失智症、抑鬱症、自閉症和帕金森病等症狀亦有著密切相關。
吃進什麼食物將會影響腸道與大腦之間的問題。
打造乾淨健康的腸道環境
目前備受矚目的「腸道菌群」是什麼？在腸道（主要是大腸）中存在著數千種、數百萬兆種的「腸道細菌」，可分為促進腸道蠕動並對身體有益的「益菌（如雙歧桿菌）」，會在腸道內產生有害物質的「壞菌（如產氣莢膜梭菌）」，以及當身體變差時，就會轉化成壞菌的牆頭草「伺機菌」。據說腸道細菌的總重量重達2公斤。而之所以被稱為「腸道菌群」，是因為細菌群生在腸內裡的樣子，看起來就像一片花圃（flora），近年來廣受關注。
這種物質可以幫助繁殖益菌
腸道菌群紊亂將導致大腸不適，引起全身各種毛病。研究亦指出肥胖與菌群結構的失調有關。當腸道不適時，「短鏈脂肪酸（short-chain fatty acid）」就會缺乏。短鏈脂肪酸具有抗炎作用，抑制壞菌滋生，作為全身能量來源，有助於養成易瘦體質。短鏈脂肪酸是由「雙歧桿菌（bifidobacterium，又稱比菲德氏菌）」等腸道細菌產生的一種有機酸，而「膳食纖維」就是增加益菌數目的養分。攝取膳食纖維不僅可以暖腸，亦有助於增加短鏈脂肪酸。
資訊
• 文章摘自莫克文化，石原新菜 著《整腸瘦身法：溫養腸道輕鬆瘦！》一書。
在中醫概念裡，腹部的漢字寫作「御中」，代表身體的正中心，人體腹腔裡有很多器官，同時亦有非常多的血管；人體所需的營養成分經腸道消化吸收後，會經由血液循環運送至全身，腸道進而從血液中獲取養分，意思也就是說，腸道功能越好，血液循環便越好，反之血液循環越好，腸道功能則越好；藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道，可以促進血液的流動，達到改善全身的血液循環，也提升人體代謝功能的效果，為了能夠更有效地達到減重效果，首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道，將可讓我們：
1.增強免疫力，養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力，讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖，打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢，有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢，改善膚況擁有好氣色。
更多《整腸瘦身法》資訊
整腸瘦身法：溫養腸道輕鬆瘦！
責任編輯／林彥甫
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退化性髖關節炎也找上你了嗎？4個居家網球按摩法幫你找回健康的「滑液」
2022-11-14
退化性髖關節炎的疼痛最常發生在鼠蹊部或臀部下緣。也有人只在髖關節前側或後側感到疼痛，當然也有人是前後都會痛。大多情況下，疼痛不適感只出現在髖關節的左或右其中一側。惟有當髖關節病症進展至一定程度之後，臀中肌，即臀部外側才會發生疼痛。膝蓋內側前方疼痛的案例偶爾會發生，不過原則上出現疼痛的部位仍會以鼠蹊部（髖關節前側，大腿根部）、臀部下緣（髖關節後側）、臀中肌（髖關節外側的肌肉，臀部外側）這3處為主。
你的髖關節還好嗎？有出現這幾個問題就要趕快來進行自我照護。
會移動的髖關節炎疼痛
不可思議的是，退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。原先才感到髖關節前側疼痛，過段時間卻消失了，下次疼痛感卻換後側。若是腰部或肩部關節出問題，疼痛的部位基本上是固定的，只有髖關節的疼痛會移位。
此外，退化性髖關節炎的徵狀會在好轉與惡化的反覆之中持續進展。在上述提及的髖關節炎初期階段，剛開始只是「偶爾會痛」，不假時日便會發展成每動必痛。在此階段，許多患者疼痛持續了一段時間，卻突然有一天你注意到疼痛消失了。相反地，疼痛的狀況也可能消失好轉了一段日子，才忘記它的存在時卻又突然開始痛了起來。就這樣，退化性髖關節炎的病症在「疼痛期」與「消停期」之間不斷反覆重演，並 且由於病症不斷地進展，「疼痛期」的時間越來越長，最終演變成「無時無刻都在痛」。
退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。
恢復滑液活力的治療方法
只要早期發現，適當治療，退化性髖關節炎幾乎可以完全痊癒，中期患者的關節也能恢復到不影響日常生活的水準，而我為患者所提供的「適當醫療處置」就是「關節囊內矯正」。
關節表面包覆著「關節軟骨」，具有緩衝作用，可防止堅硬的骨骼直接相互碰撞。而相接的骨骼受到囊狀組織「關節囊」保護，關節囊內部充滿著「滑液」，讓關節活動順暢，並且減輕疼痛。但是，關節囊中兩端的骨骼與軟骨容易相互摩擦。長期的不良姿勢導致關節過度承受重量或衝擊而無法活動，我將這種現象稱為「關節卡鎖（locking）」。臨床證實，有不少退化性髖關節炎的案例，正是因關節囊內的卡鎖現象引起的。
自我照顧是預防和改善的關鍵
針對此問題，我會以熟練的技術解開髖關節卡鎖，並延展關節腔（關節囊內充滿滑液處），讓骨骼有足夠空間能夠順暢地活動，此治療方法即是「關節囊內矯正術」。透過此治療方法可改善關節卡鎖的問題，讓滑液佈滿關節腔，從而使關節活動滑順且消除疼痛。只要術後的維持與保養做得好，關節疼痛便不再找上門。
自我照護的重點有2點，第1點是透過按摩或伸展延伸關節腔的體操，亦可稱之為「簡易版關節囊內矯正」，其方法將於第2章到第3章中詳細解說。第2點是正確的姿勢，藉由養成良好的生活習慣，減輕髖關節的壓力，延展關節腔讓滑液恢復活力，其詳細內容於第4章解說。
運用網球進行4種居家照護
1.網球伸展操
「網球伸展操」推薦給兩側髖關節皆不適者。請準備4顆硬式網球、封箱膠帶、2條能繫住雙腳長度的繩子（長手帕或毛巾亦可）。
首先，將4個網球排列成正方形，並以封箱膠帶固定。 接著坐在平坦的地面上，使用1條繩子將雙腳腳踝綁住。然後把4顆網球擺在大腿之間，其重點在於盡量將網球靠近胯下。
擺放好網球後，使用另條繩子將雙腳膝蓋綁緊。維持這個姿勢，上半身往後躺下，雙腿開始施力夾緊網球，盡量併攏膝蓋及大腿。此時對網球施予的力道越強，來自網球的反作用力便越大，藉由此作用力讓髖關節向外延展。對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。建議1天進行1∼3次即可。
「網球伸展操」推薦給兩側髖關節皆不適者。
2.網球滾動按摩法（鼠蹊部）
主要針對髖關節前側及鼠蹊部（大腿根部）做開展放鬆。請事先準備1顆網球。 將網球抵在患肢的鼠蹊部，俯臥於地面。應留意要在堅實的地面上進行，如木地板或塌塌米，而非床上或被褥上。
將身體重量放在網球上，稍微搖晃身體，試著讓球來回滾動。 最初的幾10秒內可能只感到疼痛，持續3∼5分鐘後，按摩效果會使部位逐漸溫暖，待髖關節舒展開來，疼痛會隨之減輕。
鼠蹊部不適者，建議可搭配「網球伸展操」，1天進行3次即可。
網球滾動按摩法針對髖關節前側及鼠蹊部（大腿根部）做開展放鬆。
3.網球滾動按摩法（臀部下緣）
推薦給髖關節後側及臀部下緣感到不適者。 將網球抵在患肢的臀部下緣，平躺於地面，與鼠蹊部的練習版本相同，需要在堅實的地板上進行。
屈起另一腳的膝蓋，將重心放在臀部下方的球上，然後以自身體重施壓，稍微搖晃身體，讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘，可舒緩關節的疼痛不適。
常有患者提問，如果按摩時感到較為強烈的疼痛，隔天是否會出現酸痛不適的情形。因臀部除了脂肪分佈較多之外，還有臀大肌包覆保護，故不會傷害到關節。 建議搭配「網球伸展操」，1天進行1∼3次即可。
網球滾動按摩法推薦給髖關節後側及臀部下緣感到不適者。
4.網球滾動按摩法（臀部側面）
隨著退化性髖關節炎的惡化，臀部兩側的臀中肌被過度使用，導致臀部下垂或是臀部兩側贅肉突出。此按摩法可有效舒展放鬆臀中肌，若是臀部兩側酸痛不適的人，請務必嘗試看看。
首先，將網球抵在患肢的臀中肌（骨盤突出處上方）位置，然後側身躺在堅實的地面，將網球壓在身下。 接下來，將身體重量放在網球上，透過自身體重施壓就可達到放鬆臀中肌的效果， 若想加強按摩效果，可嘗試搖晃身體，讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘，可改善痠痛及贅肉突出的情形。 透過以上方法，可有效緩解髖臼發育不良或先天性髖關節脫臼引起之疼痛不適。建議1天進行1∼3次。
臀部兩側酸痛不適的人，可嘗試針對臀部側邊的網球滾動按摩法。
按摩練習的要訣
練習體操的要訣在於「不拖泥帶水」。在進行按壓關節、拉伸肌肉的體操時，需要施以足夠的力道。對初學者來說，在出力時通常會感到疼痛，於是害怕「萬一骨折了怎麼辦？」，「是不是反而會傷到關節？」，因此施力不完全。之所以會感到疼痛，正是因為關節僵硬、無法活動。若想改善髖關節不適，就需要克服體操的疼痛。請你放心，只要關節恢復正常活動，便不會再感到疼痛了。
當然，由於每個人對於疼痛的承受能力不同，前提仍勿過度勉強，做到「稍微有點痛」即可。
資訊
• 文章摘自莫克文化 ，酒井慎太郎著、徐詩涵譯《改善退化性髖關節炎疼痛！讓「滑液」恢復活力的體操》一書。
【本書特色】
★退化性髖關節炎，是一種會隨著時間逐漸進展的疾病！
不盡早學會保養，你的關節將很快會亮起紅燈。
隨著年紀的增長及滑液分泌的減少，關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退，就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力；最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時，關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷，甚至會演變成骨骼的磨損變形，只能靠開刀或安裝人工關節來解決。
【詳細收錄20個居家伸展操＋２個自我檢測】
▲2個關節自我檢測
▲3個網球按摩法
▲5個雙腿體操
▲12個自我伸展操
★動作完全圖解！在家也能自我照護的超實用「伸展體操」
本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧，讓任何人都可以在家進行的伸展體操！你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性，再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節，對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。
• 更多《改善退化性髖關節炎疼痛！讓「滑液」恢復活力的體操》資訊 請點此
改善退化性髖關節炎疼痛！讓「滑液」恢復活力的體操
責任編輯／林彥甫
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慢跑後舒緩！快跟痠痛說掰掰
2016-09-29
慢跑造成的效應集中在下肢，其中以膝蓋的髕骨股骨疼痛症候群最常見。它起源自下肢骨骼排列不整與肌力不平衡的相互影響，症狀常為兩側輪流發生，在下坡跑步時最明顯。而有人跑步會向前彎腰，也有人會向後彎腰，其實同樣是錯誤姿勢，同樣會增加腰背壓力容易受傷。
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