據研究指出，體溫每降低1度，免疫力就會降低30％。日本人的平均體溫相較於五十年前降低了0.7度，愈來愈多女性的平均體溫僅僅只有35度左右。人體的理想體溫是36.5度至37度。建議體溫只有35度的人先試著將體溫提升至36度，36度的人則以36.5度為目標吧。透過上健身房從事適當運動也可以提升體溫，但更重要的是從日常生活習慣著手，平時就不要讓身體著涼了。

溫養腸道除了益於瘦身減重之外，其實還有很多好處。現在備受矚目的功效就是提升免疫力的作用。為了擊退體內產生的異常細胞，並保護自己的身體免受病毒和病原體（例如從外部侵入的新冠病毒和流感）的侵害所仰賴的便是「免疫力」。人體大約70％的免疫細胞皆聚集在腸道內，可謂是人體最大的「免疫器官」。換句話說，當腸道虛冷其功能低下時，恐導致免疫力被削弱。

全世界正在關注的腸道功能

腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官，在增強免疫力等方面，腸道在整個身體中皆扮演著的重要角色，世界各地針對腸道的研究正在迅速地發展。例如，美國約有30％的人口患有腸道激躁症，因此針對腸道微生物的研究十分活躍。不僅微生物學者，來自生理學、免疫學與代謝體學等各個領域的專家都參與了這項研究。由此可見，腸道功能和作用十分廣泛。

腸道與大腦、心理健康有緊密的關聯性

經近幾年的研究證實，人們清楚知道了腸道與大腦有著緊密關聯，因此有了人體「第二大腦」的暱稱。腸道的狀態傳遞到大腦後，會引起腹痛等症狀或造成抑鬱、焦慮等情緒的變化。這種情緒的變化會經由自律神經傳遞，且造成腸道功能失常，導致惡性循環發生。此外，根據研究顯示，維持精神穩定的神經遞質「血清素（serotonin）」與令人愉悅的物質「多巴胺（dopamine）」部分都是在腸道中產生的。隨著研究推進，逐漸清楚腸道與失智症、抑鬱症、自閉症和帕金森病等症狀亦有著密切相關。

打造乾淨健康的腸道環境

目前備受矚目的「腸道菌群」是什麼？在腸道（主要是大腸）中存在著數千種、數百萬兆種的「腸道細菌」，可分為促進腸道蠕動並對身體有益的「益菌（如雙歧桿菌）」，會在腸道內產生有害物質的「壞菌（如產氣莢膜梭菌）」，以及當身體變差時，就會轉化成壞菌的牆頭草「伺機菌」。據說腸道細菌的總重量重達2公斤。而之所以被稱為「腸道菌群」，是因為細菌群生在腸內裡的樣子，看起來就像一片花圃（flora），近年來廣受關注。

這種物質可以幫助繁殖益菌

腸道菌群紊亂將導致大腸不適，引起全身各種毛病。研究亦指出肥胖與菌群結構的失調有關。當腸道不適時，「短鏈脂肪酸（short-chain fatty acid）」就會缺乏。短鏈脂肪酸具有抗炎作用，抑制壞菌滋生，作為全身能量來源，有助於養成易瘦體質。短鏈脂肪酸是由「雙歧桿菌（bifidobacterium，又稱比菲德氏菌）」等腸道細菌產生的一種有機酸，而「膳食纖維」就是增加益菌數目的養分。攝取膳食纖維不僅可以暖腸，亦有助於增加短鏈脂肪酸。

責任編輯／林彥甫

我們都知道保持規律運動習慣有助健康，因而可以讓我們活得更久。不過，人過中年以後再來從事運動有沒有幫助呢？美國與加拿大研究證實，只要你能夠每週保持一定時間的規律體適能活動，就可以大幅降低死亡率！

加拿大皇后大學(Queen’s University)日前在《Mayo Clinic Proceedings》這份期刊上發表了一篇長期研究報告，研究自1974年4月啟動，追蹤至2002年1月，該計畫招募了超過6,000位平均年齡為40歲的男性及女性做為受試者。該計畫追蹤結果表明，保持身材或規律運動習慣的受試者，相對於保持靜態生活習慣而不運動的受試者，死亡率降低了40%。

另外根據Henry Ford Hospital在同一份期刊所發表的研究報告顯示，維持規律運動習慣也可以助你在第一次心臟病發作時逃過一劫的可能性。該研究與約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)醫學院合作，針對位於底特律的該醫院近7萬名有心血管疾病風險的病患做了分析，時間從1991年一直持續到2009年。研究表明，經過這麼多年追蹤結果顯示，保持動態生活模式的受試者，死亡機率比常常久坐不動的受試者，一樣降低了大約40%。再者，有規律運動習慣的受試者在進行追蹤後，平均第一次心臟病發作的時間為6年，這也比一般的首次心臟病發作時間更長。

約翰霍普金斯大學醫學院心臟疾病預防中心主任Michael Blaha博士說：「我們都有保持身材與運動習慣的人能活得更久的概念，但我們現在有實際證據可以證明了。」

資料來源／Mayo Clinic Proceedings
責任編輯／Oliver Wu

近年來，大大小小的路跑活動，讓臺灣的跑友們趨之若鶩。運動有助身體健康，但是！打破以下五大關於跑步的迷思，能幫助你跑得更好！

迷思一：跑步傷膝蓋？

說到傷膝蓋，似乎是不少跑者擔心的事情，甚至坊間還有人建議不要跑步，因為跑步會造成膝蓋過度使用而退化。不過，你大可放心，因為我們生活中有更多更傷膝蓋的事情等著你去避免，像是：打籃球、看著《Chandelier》MV學現代舞、大掃除跪在地上擦地板、半夜不小心在浴室滑倒等等。跑步可不在以上名單內。至少，跑步不會是影響你膝蓋長期健康的主要因素。

跑者的確可能有過度使用膝蓋的受傷風險，特別是膝蓋附近的肌腱。但根據2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。而且，有跑步習慣的人，通常體態都比較輕盈，所以對於膝關節與髖關節的負擔更低。

這樣你還擔心跑步會傷膝蓋嗎？快來跑步吧，除非你已經存好人工關節手術的鉅額費用了！

迷思二：不可以跑到「撞牆」？

跑到「撞牆」雖然聽起來不妙，但這是讓你進步的好方法。這裡的「撞牆」指的是，在跑步過程中，由於能量耗盡，讓身體不聽使喚、停頓下來的現象，也就是我們常說的「撞牆期」。偶爾挑戰自我極限，並在事後補充大量的休息與修護，這是長跑選手提升成績的絕佳方法。具體來說，為了一步一腳印完成長距離路跑，如何教導身體有效的運用能量，成了至關重要的課題。

跑步訓練中，「撞牆」的經驗會告訴身體，在進行運動時該燃燒多少能量，避免再一次遇上「撞牆」的窘境。但也要注意的是，太常進行這樣的訓練，可是會影響到跑步的品質喔。人在「撞牆」時，就代表供給身體能量的肝醣即將耗竭，而在此時是非常難以維持跑步這種中高強度的訓練。「撞牆」應偶一為之，這樣將提供身體絕佳的刺激，讓你下次參加長距離路跑時，更加得心應手。

迷思三：越野路跑比較好（因為地表軟軟的）？

越野路跑的確能減低你受傷的機會，不過並不是因為野外的路面比較軟。在生物力學的觀點上，地面軟硬程度對於跑步來說沒有太大的影響。人體能巧妙的在不同地面狀況下，改變其吸收衝擊的方式，讓身體能維持恆定狀態。例如：跑在堅硬的水泥地上，你的腳步就會不自覺地輕一些；而跑在充滿落葉與泥巴的路面上，你的身體會花更多力氣克服，讓你覺得跑起來有些舉步維艱。

既然跑在什麼路面上沒有太大區別，那麼，越野路跑好在哪裡呢？許多跑者都會遇上「重複施力傷害」（RSI），也就是日復一日的重複某項動作，肌肉又沒有獲得足夠的休息，在長時間下累積造成的傷害。而越野路跑與一般路跑最大的差別，在於跑者需要不斷調整步伐，適應每一步都不太一樣的狀況。這不僅讓RSI的機率降低了，更讓身體的力量與靈活度更加掌握自如。

這可是一般路跑難以達成的——除非你總是跑在很需要路平專案的路面上，還請您特別留意安全。

迷思四：不要跑太多，否則有反效果？

關於這個迷思，我們要特別謝謝James O’Keefe這位心臟學家，由於他的說法被廣泛刊登在各大媒體上，包括華爾街日報、紐約時報等權威性報章，讓我們有機會在這裡多寫一個段落告訴你：你永遠不會跑太多，當然也就沒有反效果的問題。

根據O’Keefe的看法，每週跑一百公里或以上的人，會對身體會有不良的影響。可是事實上，到底有多少人每週會跑到一百公里以上啊？在目前可得的研究報告中，高里程的路跑對你的健康可說是利大於弊。所以，放膽跑吧！你永遠不會跑太多！

迷思五：跑步樂趣多？

喜歡跑步的人總是說，跑步帶給他們很多益處，像是成就感、滿足感、充滿挑戰性等等，特別是在跑下坡路段時，那樣的爽感更是難以言喻。但在跑到下坡路段之前，大部分的時刻都很難稱得上是「有趣」，至少跟「躺著玩、坐著玩、趴著玩」的水上樂園比起來，跑步一點都不有趣。

完成一段通體舒暢、達成目標的路跑的確感覺不賴，更不用說跑完之後來些清涼有勁的啤酒——我們並不建議您仰賴這個方法來增添跑步的樂趣。正因為跑步本身真的不是太好玩，讓許多人會透過一些獎勵大腦的手段來強迫自己跑步。同時，因而放棄跑步的人們也不在少數。

誠心建議跑步新手，不要相信臉書上那些路跑後純騙讚的打卡動態，也假裝沒看到一些路跑廣告片中五彩繽紛的歡樂場景。維持跑步的習慣需要恆心與毅力，但在你為自己設定目標與著手實踐的同時，帶給你的成就感與自我實現感，會讓你更有動力堅持下去。這才是跑步的「樂趣」。