許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人，會因為腹部以及臀部很少動到，因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外，由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時，因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族，其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善，然而橋式的好處非常多。

久坐不僅腰酸背痛，導致骨盆前傾

當我們骨盆前傾時，會導致關節受力不均，嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示，很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第4跟5節腰椎的彎曲，彎曲久了，脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經，自然會引起下背痛，再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。 

橋式 Bridge Pose

橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作，橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

然而在運動表現上，橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

如何做好一個橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞

長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了，還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過做瑜伽的方式來改善。手杖式（Staff Pose）能預防駝背情況發生，還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看，除此之外對身體還有其它益處。

 1  強化大腿肌群

大腿肌群是重要的肌群之一，也是我們身體的第二個心臟，當腿部的肌肉被強化時，同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。除了能靠健身鍛鍊外，也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群，同時也能延展緊繃的肌肉。

 2  延展腿部肌肉

許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉，幫助消除緊張感，除此之外還能提升下次的運動表現。

 3  強化腎臟功能

現代人時常三餐老是在外，並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食，長期下來會讓器官衰退，還會造成腎臟負擔。瑜伽手杖式能激腎臟處的神經，使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。

如何做手杖式：

步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

資料來源／Do you yoga、Yoga Basics
責任編輯／妞妞

運動是動態的。想要在運動中出類拔萃，需要結合身心、力量、耐力與靈活性。為了進一步幫助運動員挖掘自身潛力，充分發揮潛能，本季Nike在NTC App中推出全新的瑜珈訓練計畫。這些訓練不受場地所限制，時間長度從15分鐘到45分鐘不等。

Nike菁英教練和瑜珈老師Branden Collinsworth表示，” 在Nike，我們致力於讓每個人都能成為更好的運動員。這是我們研發這些訓練計畫的初衷，幫助你從容應對生活挑戰。”

為了獲得更好的運動體驗，你可根據自己的進度和時間安排來選擇相應的訓練，無論你是初級訓練者還是高階達人，又或者你只是把瑜珈作為跑步或其他訓練的補充練習。Traci Copeland表示“就拿跑步來說，跑步後做什麼運動比較好呢？可嘗試做15分鐘的瑜珈，讓你的身心獲得更多放鬆。”

一些時間較短的訓練安排則讓你更容易抽空進行瑜珈鍛鍊，進一步幫助你培養健康的運動習慣，平衡運動生活。Traci Copeland認為，“這不僅是方便你在空閒時練習瑜珈，而是要讓瑜珈成為你日常生活的一部分。”

如果你使用NTC App中的個人化訂製服務，瑜珈將會自動安排融入你的整套訓練計畫與肌力體能訓練，亦或是跑步訓練之中。Branden Collinsworth說道 “Nike力求提供更好的訓練體驗，同時Nike宣導更完整的運動理念，以此強化人們對運動的認識。只要你擁有一個身體，你就是一名運動員，我們將在這裡幫助你發掘自己的潛力。” 

如果你已安裝了NTC應用程式，可輸入搜索“瑜珈”查詢新的訓練計畫。如果你尚未安裝應用，請在應用商店搜尋並可以免費下載。全新四個瑜珈訓練計畫將於6月底推出上線，之後在7月和9月將陸續推出更多瑜珈訓練計畫。敬請期待。

責任編輯：妞妞