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  • 久坐導致腰酸背痛還臀部扁塌?瑜伽橋式幫你改善
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久坐導致腰酸背痛還臀部扁塌?瑜伽橋式幫你改善
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頭痛可能是肌肉發炎導致,5種瑜伽助改善肌肉僵硬
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瑜伽改善梨狀肌症候群 比開刀與藥物治療更有效
運動星球
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久坐導致腰酸背痛還臀部扁塌?瑜伽橋式幫你改善

2020-05-25
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 觀念

許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人,會因為腹部以及臀部很少動到,因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外,由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時,因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族,其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善,然而橋式的好處非常多。

©yogajournal.com

久坐不僅腰酸背痛,導致骨盆前傾

當我們骨盆前傾時,會導致關節受力不均,嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示,很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛,可能在工作久站的當下沒有感覺,但是一到休息時間就痛到受不了,而這些人之中,有很大部分是因為長期姿勢不正確,導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群,除了抬頭挺胸之外,像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題;而臀部拉回平衡的力量,是來自第4跟5節腰椎的彎曲,彎曲久了,脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經,自然會引起下背痛,再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。 

©wellershillphysio.com.au

橋式 Bridge Pose

橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作,橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

然而在運動表現上,橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

©dickssportinggoods.com

如何做好一個橋式:

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©popsugar.com

資料來源/YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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頭痛可能是肌肉發炎導致,5種瑜伽助改善肌肉僵硬

2020-10-07
瑜伽動作瑜伽動學堂

時常頭部左痛右痛嗎?怎樣都覺得頭痛到底應該怎麼辦?其實頭痛分很多種,除了病症導致,也有可能是肌肉發炎造成,而每一種頭痛的治療方式都不一樣,透過瑜伽伸展,能有效緩解肌肉發炎造成的頭痛,但記得,平時改善生活習慣以及正確姿勢才是解決的方式。

頭痛可能是肌肉發炎導致,5種瑜伽助改善肌肉僵硬 ©hawaiipacifichealth.org

犁式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。

步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。

犁式 Plow Pose
犁式 Plow Pose ©yogaasan.com

兔子式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

嬰兒式 Child’s Pose
嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com

魚式 Fish Pose

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。

步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。

步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5個呼吸的時間。

魚式 Fish Pose
魚式 Fish Pose ©yogajournal.com

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

步驟1:​雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。

步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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瑜伽改善梨狀肌症候群 比開刀與藥物治療更有效

2018-03-27
生活觀念伸展瑜伽知識庫

梨狀肌(Piriformis syndrome)是位於臀部深處的肌肉,位於臀大肌下面,肌肉起點是尾骶骨第二到四節前側外緣。梨狀肌功能是讓大腿外轉張開,當梨狀肌發炎時,可能會造成下肢無力、疼痛或是麻木感覺,通常治療此症狀為藥物或是開刀,但這些都一定有淺在的風險,因此可以適當的做瑜伽以及伸展來改善這些情況。

瑜伽改善梨狀肌症候群 ©runnerclick.com

什麼是梨狀肌症候群?

當患有梨狀肌症候群時,會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛,有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺,隨著坐骨神經的走向,會放射至大腿後方或小腿,幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時,都會加重症狀,在不定時的反覆發作下,有時連小腿後側皮膚也會感覺異常,嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失,導致行走不穩或是跛行。

什麼情況會有梨狀肌症候群?

一般來說,會罹患梨狀肌症候群的族群為:長期有不良的坐姿習慣,或是翹二郎腿或是芭蕾舞者長期雙膝外張掂腳尖行跳舞,都會造成梨狀肌症候群,另外,某些性姿勢也會使用到梨狀肌,像是過度運動、跑跳或髖關節扭轉都可能使梨狀肌痙攣或損傷發炎導致罹會此症狀。

如何改善梨狀肌

一般來說,治療梨狀肌都採保守療法為主,只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,來減緩疼痛並放鬆梨狀肌,或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎,但效果不會比口服好,反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益,但都只是暫時緩解,除了這些方式,可以嘗試一些瑜伽動作來改善這些不適,且效果會比開刀、藥物治療來得好,像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善,而且成功案例非常多。

以下為三種改善梨狀肌症候群的瑜伽動作,如果在進行時感到不適,可慢慢一步一步達成。

 1  鴿子式 Pigeon Pose

鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一,它能舒緩緊繃的髖關節,還能讓延展雙腿沾黏的肌肉,幫助消除痠痛,因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留3-5個呼吸後換腿進行。

鴿子式 ©yogatime.tv

 2  橋式 Beidge Pose

橋式能舒緩骨盆、髖關節以及大腿的肌群的瑜伽動作,對於緊繃、發炎的部位也會緩解許多。

步驟1:面向天花板,仰躺在瑜伽墊上,雙腳曲膝以及腳掌踩地,將瑜伽墊放在臀部後。
步驟2:肩膀往後旋開,雙手掌心向上延伸擺在身體兩側。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

橋式 ©runnersworld.com

 3  樹式 Tree Pose

樹式能延展脊椎以及強化大腿肌群,還能刺激梨狀肌,幫助更加強化。

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

樹式 Tree Pose ©yogabasics.com

資料來源/Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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