許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人，會因為腹部以及臀部很少動到，因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外，由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時，因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族，其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善，然而橋式的好處非常多。

久坐不僅腰酸背痛，導致骨盆前傾

當我們骨盆前傾時，會導致關節受力不均，嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示，很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第4跟5節腰椎的彎曲，彎曲久了，脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經，自然會引起下背痛，再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。 

橋式 Bridge Pose

橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作，橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

然而在運動表現上，橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

如何做好一個橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞

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資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式，所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動，以活絡身體能量。

相較於串聯1 的體式變化，陰瑜伽是靜態的停留。這種陰的屬性相對於「陽」的概念，所以稱之為「陰瑜伽」。陰瑜伽的練習，採取被動的方式，每個姿勢約停留三∼五分鐘，初學者可酌量減少至一∼三分鐘的時間。但若要達到影響並柔軟結締組織2 並刺激氣的流動，則至少需要三分鐘的停留。陰瑜伽適合用來平衡忙碌的生活步調，或是與其他動態的運動和瑜伽練習一併搭配，同時也可作為靜坐前的前導練習。對於大部分尚未有靜坐經驗的瑜伽練習者或一般人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因經脈不通而導致身體部位的疼痛。
 
在陰瑜伽中，由於每個動作體式只停留三∼五分鐘，相較於一般的靜坐，停留時間較為短暫。並且在陰瑜伽動作轉換時，能給予身體舒展的機會，再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習大約僅有七∼十個動作體式，比起維持單一的盤坐動作靜坐一小時，對身體和心智來說都容易許多。
 
隨著陰瑜伽和正念練習，體內的經脈也會越來越通暢，專注力也較能集中，因而可培養出更扎實的基礎和身體條件，如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。

1— 串聯（Vinyasa），意指在體式之間，用特定動作組合（例如平板式，上、下犬式）
來完成體式間的過渡，使練習更為順暢。
2— 結締組織即韌帶、肌腱與筋膜等，為脊椎動物的基本組織之一，由細胞和大量細胞外基質組成。

輔具的重要性

若想在家練習陰瑜伽，請準備毛毯和瑜伽枕。如果沒有瑜伽枕，請用兩到三個較堅實的枕頭作為替代，毛毯則可用大毛巾替代。
 
進入體式後，身體會慢慢鬆開。然而，這過程有如將固體的巧克力溶成液態一樣，如果直接將巧克力塊硬生生地丟到鍋中加熱，巧克力塊不但溶解不了，還會將鍋底燒焦。理想的方式，是以隔水加熱的方式，將巧克力塊溶開。毛毯、瑜伽枕和瑜伽磚的作用，就像是隔水加熱，能夠保護身體不受傷，因此對練習來說相當重要。
 
一般人都以為瑜伽一定要進行一∼一個半小時左右，但若是居家練習，其實無須拘泥於時間的長短，只要當身心覺得需要的時候，便可從序列中選出適合自己身體狀況的動作，做一個十五∼二十分鐘的自我練習。若沒有時間完成整個序列練習也沒有關係。重點應擺在練習後，去留心並觀察身心的感受，當自己真正感受到瑜伽練習是在滋養身心的時候，便能夠慢慢在忙碌的生活中，安排和規畫更多的練習時間，養成練習的習慣。

過程中太過不適，可選擇替代動作

做陰瑜伽時，身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的，但不能是強烈的刺痛感。練習時應留心觀察身體的變化，當身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時，就不要再勉強停留，要從瑜伽體式出來，伸展一下，再重新回到動作中。如果才進入瑜伽體式一下子就難耐，代表那個體式對目前的身體不合適，可以選擇較簡易的替代式。

利用計時器計時，避免停留過短或過久

建議用計時器計時三∼五分鐘，才不會因停留過久而受傷。如果身體過於疲勞，練習者有可能會在體式停留中睡著，所以計時相對重要；計時的另一個功能，就是鼓勵自己耐心地在體式內停留，較不會因為沒耐心而提前離開體式，如此一來可在無形中培養定力，以及對自己身體的耐心和寬容。

正念練習重點
1. 呼吸：吐氣四秒，吸氣四秒
2. 專注力：放肚臍四周，感受呼吸的發生

 1  俯臥鱷魚式 Makarasana

對應經絡：心肺

進入體式步驟：
1. 面地趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。
2. 雙手前手臂交叉，額頭點在前手臂上。
3. 雙腳伸直往後放鬆，雙膝著地。
4. 從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放鬆。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 至3 分鐘）
正念練習重點：注意力放在肚臍四周，感覺吸氣時，腹部微漲，吐氣時腹部微微收縮。

 2  英雄坐姿式 Virasana

對應經絡：胃脾、心肺

進入體式步驟：
1. 雙膝跪地，將毛毯放置於臀部即將坐下的位置。
2. 用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順，
臀部坐在毛毯上。
3. 確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感，
若有的話，將磚塊放在毛毯下方後，再坐回毛毯。
4. 雙手十指互扣，高舉過頭，肩膀遠離耳朵。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 至3 分鐘）
正念練習重點：將意念專注在呼吸上數息，吐氣四秒，吸氣四秒。

 3  仰躺擴胸式 Recline chest opening

對應經絡：心肺、腎膀胱

進入體式步驟：
1. 將毛毯對折捲成圓柱狀，瑜伽磚放旁邊待用。
2. 坐在瑜伽墊上，把捲好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨後方，躺下到圓柱毛毯上。
3. 後腦勺放在瑜伽磚上，磚的高度要讓下巴平行地面。
4. 兩腳掌踩地，雙膝併攏。
5. 如圖保持雙膝併攏，然後兩腳掌走到瑜伽墊兩側邊緣。

停留時間：3 到5 分鐘 （初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：專注觀察呼吸在前胸後背呼吸起來的感覺
（是否有哪些地方通暢，哪些地方悶悶的？）

TIPS
懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

 4  人面獅身式 Sphinx

對應經絡：腎膀胱

進入體式步驟：
1. 面地趴下，瑜伽枕橫放在肋骨下，肚臍貼地。
2. 手肘放地面，雙手拖著下巴。
3. 下巴微微往前延伸，肩膀放鬆遠離耳朵。
4. 雙膝放鬆於地面上，雙腿放鬆不施力。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 5  鹿式扭轉 Deer twist

對應經絡：肝膽

進入體式步驟：
1. 坐在摺疊好的毛毯上，臀部坐骨左右撥開。
2. 將右腿曲，右腳掌貼著左腿內側放。
3. 然後將左腿曲，把左腳掌收到瑜伽墊內。
4. 拿起瑜伽枕托在雙手上。
5. 吐氣後，從肚臍下方往左後方扭轉，
直到身體自然停止。
6. 將瑜伽枕放在地上，雙手放鬆在枕上。
7. 下巴微收，兩個肩膀盡量同水平高度，
頸部兩側延長。
8. 做完後，換另一邊。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：注意力放在觀察身體最有感覺的地方。

 6  穿針式 Eye-through-the-niddle

對應經絡：肝膽

進入體式步驟：
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上，毛毯墊在頭下。
2. 雙腳踩地後，將右腳踝放到左大腿上。
3. 右手穿過腿中間的洞，雙手抱到左大腿後方或小腿前方。
4. 若抱不到腿，可左腳踩地，維持右腳踝放在左大腿上。
5. 做完後，換另一邊。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：透過呼吸觀察髖部外側的變化。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 7  倒箭靜湖式 Supported Viparita-Karani

對應經絡：腎膀胱、心肺

進入體式步驟：
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上，瑜伽枕放旁邊待用。
2. 雙腳曲膝，腳掌踩地。
3. 吐氣時，將臀部抬離地面，拿起瑜伽枕橫放在薦骨下，
枕頭的高度可依腰部現況調整。
4. 肩膀往後旋開，胳肢窩前側展開。
5. 雙腿抬起與地面成90 度，停留中需要休息，
可將腿放下，兩三個呼吸後再回到動作。
6. 如果抬腿後，呼吸會困難，可將瑜伽枕換成毛毯。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：感受身體從進入動作到離開時，內在感覺的細微變化。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 8  蝴蝶仰躺式 Recline butterfly

對應經絡：肝膽、腎膀胱

進入體式步驟：
1. 雙腳踩地，面向天空仰躺在瑜伽墊上，將毛毯摺好當成枕頭，將頭部墊高。
2. 把瑜伽枕放在大腿下，腳心對腳心，雙腿打開。
3. 大腿外側要觸碰到瑜伽枕。

停留時間：3 到5 分鐘（初學者可1.5 到3 分鐘）
正念練習重點：將呼吸注意力放在骨盆前側，觀察身體內在空間。

TIPS
懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， Michelle Chu著作《正念陰瑜伽：自我療癒與轉化之道》一書。身為美國瑜伽聯盟最高認證師資ERYT-500，Michelle的教學，多年來深耕於國內外瑜伽師資，以及深度研習與僻靜營，並長年固定舉辦正念陰瑜伽的師訓及工作坊，帶動練習正念和陰瑜伽的風氣，以幫助各程度的瑜伽練習者能更深入內在的練習。

★融入印度瑜伽、中醫經絡、佛家正念與內觀智慧，打開靈性療癒的大門。
★首位完成內觀瑜伽創辦人莎拉．鮑爾斯（Sarah Powers）陰瑜伽全系列師訓的華人作者。
★30個體式 + 五臟經絡解說 + 正念心法練習，華人界第一本陰瑜伽專書。

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責任編輯／瀅瀅