許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人,會因為腹部以及臀部很少動到,因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外,由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時,因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族,其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善,然而橋式的好處非常多。
當我們骨盆前傾時,會導致關節受力不均,嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示,很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛,可能在工作久站的當下沒有感覺,但是一到休息時間就痛到受不了,而這些人之中,有很大部分是因為長期姿勢不正確,導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群,除了抬頭挺胸之外,像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題;而臀部拉回平衡的力量,是來自第4跟5節腰椎的彎曲,彎曲久了,脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經,自然會引起下背痛,再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。
橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作,橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
然而在運動表現上,橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料來源/YOGA JOURNAL
責任編輯/妞妞
在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作,不少人認為倒立非常養生,但想要順利完成「倒立」的動作,其實還是要由專家來教導,另外,不是每個人都適合倒立,瑜伽老師 Nikki 提醒,當過程中出現任何不適感時,就應該要馬上停止動作。
倒立對身體到底有什麼益處呢?Nikki 老師表示,平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下,所以當倒立身體、臟器「反過來」時,會讓血液循環較佳,對末梢血液循環不好的人有幫助。另外,倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。
有沒有哪些人是不適合做倒立的呢?Nikki 老師強調,所有的瑜伽動作,每一個人都可以做,只是要評估自己的身體狀況,而有以下狀況的人則是要特別注意,倒立前應先經由醫師或是老師評估:
.1 年內腦部開過刀者
.1 年內眼睛動過手術者(眼壓過高者)
.胃食道逆流者
.易頭暈者
.血壓不穩定
.孕婦
Nikki 老師表示,這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立,但當倒立時身體不適,且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時,就應該要立刻停止動作。另外,有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。
倒立會讓頭腦變清晰,因此睡前倒立時是不適合的。Nikki 老師表示,睡前做的運動應該要能安定心神,等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。
而沒有倒立過的人,不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作,要有專業的老師在旁邊指導比較好。倒立時,其實全身每一個地方都要注意,且需要高度專注力,只要一不注意就會失去平衡掉下來,如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆,會產生嚴重的後遺症。
舉例來說,手撐地板時,手指的位置和力量的擺放是很重要的,如果把力量擺在前面,後面的部分就會容易掉下來,「掉下來,力量會散掉沒有集中在核心(身體的中線)。」
而如果是有從基礎好好學習倒立的人,倒立過程中能夠把腿往上拉,同時核心也在出力,把力量集中在中間並慢慢往上頂,就算手壓在地面上,頭部都還是可以轉動。
許多人倒立完頭漲臉紅,甚至覺得頭暈,Nikki 老師解釋,這是因為有些人為了倒立上去,會過度用力並透過憋氣維持動作,「呼吸不對就會造成頭部漲紅,所以並不是動作不對的問題,而是呼吸調節不對,倒立時才會覺得身體不適。」
Nikki 老師也提醒,不管是哪一個瑜伽的體位法,在動作停留的時候都是要呼吸順暢的,如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣,那這個動作就對血液循環沒有幫助。
倒立也分為不同派別在練習,有些派別不可以靠牆,有些則可以,但靠牆還是比較安全的做法。Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟,分為「無輔具」及「有輔具」兩種。
無輔具倒立
1. 手肘互抱:先互抱一下自己的手肘,目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣:把手握拳,十指交扣、且小指需平放。 大拇指壓在頭的兩側,大拇指合起來或打開都可以。
3. 進入下犬式:保持肩膀穩定度,注意肩頰骨不要往後推出,肋骨往內收,兩者收緊的話,肩膀就會是穩定的狀態,肩頰骨必須往胸的方向,臀部和腳的力量往上延伸。
4. 膝蓋彎曲:壓著腳跟、膝蓋彎曲,兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背,特別注意在抬腳時,要把骨盆轉上來,並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。
如果覺得快倒、比較沒力的時候,也可以將雙腳靠著牆壁。
有輔具倒立(一):瑜伽磚、瑜伽繩
用一些輔具也能夠幫助完成倒立,其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具,若要透過這兩種輔具完成倒立,共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。
1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上(瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬)。
3. 接著進入下犬式,並將背靠牆。
4. 雙腳輪流抬起。
有輔具倒立(二):瑜珈椅
如果已經有過幾次倒立經驗的人,也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。
1. 瑜伽椅相對擺放,上方擺上能夠支撐肩膀的物品,例如:毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間,準備好後雙腿往上。
2. 雙腿上去後,大腿夾緊,並且往天花板的方向推高。
Nikki 老師表示,若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態,也許 1 分鐘就覺得足夠了;但有輔具時就算倒立 5 或 10 分鐘還會覺得輕鬆,所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩,以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。
要注意的是,倒立時有些人的血壓會比較高,當倒立完解開動作時,結束動作時頭不要馬上起來,可以先做嬰兒式休息,當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。
若頭下腳上,馬上再把頭抬起來時,就和前彎再站起來時一樣,會覺得頭暈、貧血,相當危險。Nikki 老師提醒:「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲,干擾神經系統,那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者,但又想達到和倒立一樣促進循環的效果,則可以考慮以下犬式作為替代式。
文/李祉函
圖/何宜庭
修復瑜伽(Restorative yoga)又稱為靜瑜伽,它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果,並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽,可以在睡前30分鐘來進行,幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕墊高,放置在上半身的下面。
步驟2:將毛毯放置在臀部下,雙手放置在身體兩側,雙腳輕輕彎曲,腳掌面對腳掌。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕或是枕頭放在腰下,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:雙腳靠牆打直,或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高,將小腿放置在上。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚墊瑜珈枕下,瑜伽墊上鋪上一張毯子。
步驟2:將上半身側躺在瑜伽枕上,雙手自然擺在兩側。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置10-15分鐘。
資料來源/yogiapproved.com
責任編輯/妞妞