近年來，在坊間流行一套名叫「醫學瑜伽」的一詞，但是，到底什麼是醫學瑜伽呢？其實，醫學瑜伽主要的架構是以「呼吸」為主，並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜，再搭配肌筋膜鍛練來帶動全身氣血循環，這樣更能讓身體增進健康以及預防運動傷害。

醫學瑜伽提升自我保護力

醫學瑜伽的特性在於能引導自己找出身上不夠的肌肉力量來加以鍛練，同時也能找出過度緊繃的肌筋膜以及有痠痛或是嚴重症狀地方，然而有筋肉、肌筋膜緊繃的嚴重者，更要勤勞地做筋膜伸展來讓筋膜恢復健康的任性以及彈力。若是筋膜的伸縮彈性良好且肌肉力量又足夠時，就像我們身體穿上了無堅不摧的盔甲一樣，能夠足以應付許多意外，像是在運動過程中出現跌倒、拉傷，此時就能保護自己免於受傷或是縮短疼痛時間且加速復原。但是，假使筋膜缺乏彈性、同時肌肉力量也不足時，身體就會非常緊繃且容易受傷，更容易會有筋骨關節病變等問題。

在認識「醫學瑜伽」後，以下4大理由你一定要學習：

4大理由一定要學習「醫學瑜伽」

融合中西醫學的呼吸：醫學瑜伽的主要架構是以「呼吸」為主，並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜，再搭配肌筋膜訓練，此時就能放鬆身體的筋膜，以及帶動全身氣血的循環。

訓練不足的肌力：醫學瑜伽的肌力訓練是以強化連結上下半身的關鍵核心肌群為主軸，在深層伸展筋膜來緩解發炎不適後，加以鍛練身體不足的肌力，同時持續伸展來避免二度緊繃感，幫助身體打造出最近康的防護層。

疼痛治療導向的筋膜伸展：痛的根源都是肌筋膜太緊繃而導致發炎，因此可以透過身體症狀檢視來瞭解自己是哪一塊肌肉與筋膜發炎再加以伸展，然而伸展後可以降低發炎以及緩解疼痛。沒有症狀的人，也能藉此保養身體，以及預防未來筋骨、肌肉上發生的疾病，它是最好的運動治療方式。

提高靈活度：當身體緊繃的肌肉、肌筋膜在被放鬆時，人體的靈活度就會自動提高，此時就能預防一些運動傷害以及日常生活中所發生的事，像是跌倒或是扭傷，以及能避開人體最容易因為姿勢不良或是錯誤動作，而使幾為、骨關節與肌筋膜受傷的危險因子。

有按摩習慣還要練習醫學瑜伽嗎？

很多人都誤以為不必運動，只要有去復健、按摩、推拿等，就可以遠離病痛，其實，這是錯誤的觀念。這些行為屬於被動性，或許能幫助筋膜短暫被軟化，這肌肉纖維沒有真正的被伸展開來，因此很容就會在短時間內復發，加上施予者無法知道自身感覺，一個不小心就很容易受傷。因此，想要將緊繃的筋膜打開，一定要做「主動性」的伸展運動。

如果有病史和特殊情況，建議還是先諮詢專業醫生診斷與治療，如尚無大礙再開始練習醫學瑜伽。

資料來源／《醫學瑜伽 解痛聖經-謝明儒醫師 Dr.Victor》、YOGAVILLE、YOGA PEDIA

責任編輯／妞妞

你一定曾經躺在床上盯著天花板，整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。在台灣，每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦（2017 台灣睡眠醫學學會調查，盛行率為 11.3%），所以你並不孤單！躺在床上甚至坐著休息時，試試以下7種呼吸訓練，有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。

Step1：輕輕打開你的嘴唇。
Step2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4：屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5：從口吐氣 8 秒鐘，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

･重複 4-8 次。 

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 
Step2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣（詳細步驟請見下方影片）。

･重複約 5 分鐘，可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和週邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。

Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。
Step2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。
Step3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

･目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。

Step1：深吸一口氣。
Step2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3：以上重複做數次，每次都減慢吐氣速度，重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1：坐在床上，嘴巴輕閉。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：釋放你的緊繃，並透過鼻子再次深呼吸。

･可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1：躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5：屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6：用嘴巴吐氣 4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。
Step7：屏住呼吸 4 秒鐘。

･視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1：軀幹打直坐著。
Step2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯／Dama

想抗老長壽這是人人都想要做的一件事，但是，到底有什麼確切的實際方法可以成功呢？根據美國約翰霍普金斯大學教授發現，只要在一天中連續16～18小時不吃東西，就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合？來聽聽這位名校大學的教授的說法。

根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森（Mark Mattson）整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現，間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身，還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）。然而這篇報告建議大眾，或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病，以及心臟疾病。

不同斷食方式都能達到目的

邁特森採用兩種斷食模式，第一種每日限時飲食，也就是一天中僅有6到8小時在進食，其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法，每週節食兩天，節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出，在過去的研究中，研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食，而結果確實顯示，不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換，可以增進細胞健康，原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中，細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。

斷食法好處

有些研究發現，間歇性斷食的好處在於提高飲食效率，也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出，間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出，他們的間歇性斷食作法，讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關，這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現，3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後，可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上，推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示，間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性，以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現，限制卡路里攝取的高齡者，成功提升了語言記憶能力。

斷食有益處，但人對飢餓的忍耐力低

然而人對飢餓的忍耐力低，正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院（Harvard TH Chan School of Public Health）針對間歇性斷食研究發現，就因為受試者實在難忍飢餓的折磨，導致40％受試者沒有完成研究就選擇退出，奔向食物懷抱。此外，人在運動過後，或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後，就會想大吃，因為這就是人性。

但邁特森錶熾，一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦，但通常經過兩週至一個月後，身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法，你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎？

資料來源／CNN、USA TODAY

責任編輯／妞妞