是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢?肌肉痠痛最常見的原因就是,肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷,當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低,以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度,並且延展緊繃的肌肉。
以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽,能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可在重訓前做
LEVEL ★★★★★
功能 延展肌肉、增加關節活動
這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時,要讓肩膀往地板沉, 同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1:平躺在瑜伽墊上,將雙腳彎曲。
步驟2:將右手打直貼在地面上,往身體右上方舉起。
步驟3:將右腿跨上左腿,保持右手在右上方。
步驟4:將腰椎以下往左邊扭轉,停留2-3分鐘後再換邊執行。
這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時,如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚,如果膝蓋疼痛,可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1,就停在這就好,以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2:將上半身慢慢往後躺,雙手往身體後方撐住。
步驟3:將雙手抓住雙腳,將上半身慢慢往後躺。
步驟4:慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,停留2-3分鐘即可。
這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方,後腿的膝蓋盡量往後挪,讓骨盆身體想要往地板沉,如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人,就可停留在步驟1,如果覺得放磚塊很簡單的話,也可以直接手肘貼地。
步驟1:採低弓箭步姿勢,將左腳跨出,右腳往後延伸,雙手撐地。
步驟2:將瑜伽磚放置在頭部下方,雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3:停留2-3分鐘後再換邊。
這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,雙手交叉抱住胸口。
步驟2:保持雙手交叉,將雙手手掌打開。
步驟3:將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4:將身體趴在瑜伽墊上,雙手往右手邊倒在瑜伽墊上,停留2-3分鐘後換手交叉執行。
這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時,手臂是放在鎖骨下方,不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。
步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留2-3分鐘。
這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人,可以用另外一隻手抓手肘,不要用腿夾。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開,左手背放在腰部,右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側,請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2:再將左手彎曲,放置在左腳膝蓋內側。
步驟3:雙手貼在身體不要動,再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4:如果柔軟度夠好,再將雙腿併攏。
這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1:趴在瑜伽墊上,將右手往右邊伸直,放在肩膀以上額頭以下的地方,左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2:將左腳彎曲,踩在右邊地板上。
步驟3:將右腳也彎曲踩在右邊地面上,將下半身扭轉。
步驟4:將左手也往後,並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
gecko鋪巾- warrior
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
關於示範者Corey老師經歷
All Yoga Taiwan 負責人
台灣火箭瑜珈創始者
All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈,火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師
場地提供/Corey The Man Yoga
經過一整天忙碌的工作後,恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由於生活各方面眾多的壓力,很多人雖然感到身體疲勞,但心裡卻無法馬上平靜下來,於是造成長期失眠或多夢的問題。
以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導,動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆,包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。過程中請配合老師的聲音,每一個動作約停留3~5個呼吸後,再換下一個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚上
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長,配合深層呼吸
注意事項 呼吸可隨個人需求增減,直到自己感受到舒服為止
Level ★★★★★
功能 舒展緊繃肌肉、放鬆身心
步驟:坐在瑜伽磚上面,盡量讓膝蓋往地板下沉。左手放在胸口,右手放在肚臍,調整身體,讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆,連結著力量與愛。
呼吸:慢慢吐氣,深深吸氣,在心裡默念1,接著吸氣、吐氣,在下一個心裡默念2,以此類推,從1數到10。接著把專注力帶回呼吸,循環做2-3回,你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中,眼皮可以放鬆,但若完全閉上,恐會馬上睡著。建議將眼皮微微打開,讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。
步驟1:坐在瑜伽墊上,保持散盤坐姿預備。
步驟2:左手放置身體後方,右手放置左膝,吸氣脊椎伸直,吐氣,扭轉向左後方,維持3-5個呼吸,吐氣,慢慢回到中間。
步驟3:右手放置身體後方,左手放置右膝,吸氣脊椎伸直,吐氣,扭轉向右後方,維持3-5個呼吸,吐氣,慢慢回到中間。
步驟:跪坐於墊子,腳背翻平,臀部坐於腳跟,額頭慢慢往地板靠近,雙手可選擇往前或放置於身體兩側。讓肩膀、背、腰放鬆,停留3-5個呼吸。
這個動作可以伸展任脈,過程中盡可能讓後背放鬆。
步驟:手肘置於肩膀正下方,手掌打開,吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆,肚子往下沉,腰、臀部、大腿放鬆,停留3-5個呼吸。
步驟1:將身體移向墊子右側,左髖打開,大腿與小腿成90度,盡量讓大腿內側著地。左手穿越身體正下方,讓左肩外側、左臉頰著地。右肩放鬆,維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸,然後換邊。
步驟2:將身體移向墊子左側,右髖打開,大腿與小腿成90度,盡量讓大腿內側著地。右手穿越身體正下方,讓右肩外側、右臉頰著地。左肩放鬆,維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸,然後回正。
步驟1:將身體移向墊子右側,左手往左打開,左肩內側、左臉頰著地,右手輕輕推在胸側地板。吸氣將右腳抬高,吐氣扭轉到後方,放鬆腰背,輕柔停留3-5個呼吸,從頭到腳慢慢放鬆身體,然後換邊。
步驟2:將身體移向墊子左側,右手往右打開,右肩內側、右臉頰著地,左手輕輕推在胸側地板。吸氣將左腳抬高,吐氣扭轉到後方,放鬆腰背,輕柔停留3-5個呼吸,從頭到腳慢慢放鬆身體,然後回正。
步驟1:仰臥背朝下,輕鬆躺在墊子上,雙腳伸直,左腳踩在右大腿上,右手扶膝,吸氣左手往左打開,吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。讓背往地板下沉,左肩往地板下沉,腰放鬆,臉朝左邊,保持3-5個呼吸,然後換邊。
步驟2:仰臥背朝下,輕鬆躺在墊子上,雙腳伸直,右腳踩在左大腿上,左手扶膝,吸氣右手往右打開,吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉,右肩往地板下沉,腰放鬆,臉朝右邊,保持3-5個呼吸,然後回正。
步驟:雙腳打開,與肩同寬,腳尖朝外,可讓膝關節放鬆,掌心朝上放於身體兩側,肩膀往外旋開,往地板下壓,下巴微收讓後側頸椎延展,並讓呼吸輕柔自然。
慢慢想像有一股睡意向你靠近,這股睡意像一朵輕柔舒緩的雲,發出療癒的藍綠光芒,散發出你最喜愛花的香味,當她觸碰到你的皮膚時,你的⾝體瞬間融化。在你呼吸之間,睡意被你吸進身體裡面,當觸碰到你的五臟六腑時,⾝體內部瞬間融化、放鬆。
進入睡眠冥想:當睡意與呼吸合而為一,你就會進入睡眠冥想,你會感覺像是在充電,當你醒來之後,會全身通體舒暢,充滿活力。
如果感覺不到睡意,請將專注力放在放鬆的身體上,觀察放鬆的身體,即便沒有睡著,得到的休息與完全睡著是一樣的,不必強迫自己馬上睡著,保持呼吸,慢慢進入睡眠冥想之中。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/心悅瑜珈
關於指導者李建隆老師教學證照
Sivananda Yoga 希瓦難陀瑜伽200小時師資認證
Niguma yoga 尼古瑪瑜伽100小時師資認證
Restorative Yoga 修復瑜伽20小時師資認證
Triveni Yoga三脈合一瑜伽18小時師資認證
Pranahata yoga 生命能量哈達瑜伽深度師資培訓
Ananda Marga yoga 阿南達瑪迦身心靈瑜伽師資班
Ananda Marga yoga 阿南達瑪迦脈輪瑜伽師資班
Aerial Yoga空中瑜伽師資認證
SunLight Chair yoga椅子瑜伽16小時師資認證
經歷
Tibetan Heart yoga西藏心瑜伽工作坊。
Yin Yoga陰瑜伽工作坊。
臼井靈氣三階療癒師/直傳靈氣初傳奧傳療法師/專業靈氣治癒師
奢摩他冥想與解析式內觀冥想工作坊。
公益瑜伽,關愛瑜伽主持人。(為關愛之家募款)
曾任露德協會瑜伽老師。(為帕斯提朋友開設的公益瑜伽)
曾任台北監獄動態靜心老師。
曾任中原大學瑜伽社指導老師。
Akash多元靜心師資培訓。
紐約希瓦難陀瑜伽農場英語瑜伽老師。
新莊監獄瑜伽老師